Nerf sciatique[1]

En matière de yoga, mieux vaut savoir ce qu’est une sciatique, connaître les postures qui l’aggravent… et les éviter!

La sciatique

Une sciatique génère une douleur vive (sciatalgie) et est provoquée par l’irritation ou le pincement du nerf sciatique. Cette douleur descend classiquement le long de la face externe de la jambe et irradie dans:

  • La fesse
  • La jambe
  • Le pied

Une crise de lumbago ou de sciatique nécessite un repos complet.

En savoir un peu plus sur le nerf sciatique

Nerf sciatique[2]

Le nerf sciatique (de iskhion: hanche, en grec) est le plus gros et le plus long des nerfs de tout le corps. Le nerf sciatique est le principal nerf du membre inférieur, où il assure essentiellement la motricité (mouvements) et la sensibilité.

Le nerf sciatique est constitué par la réunion de 2 racines nerveuses sortant de la moelle épinière puis traversant la colonne vertébrale:

  • entre la quatrième et de la cinquième vertèbre lombaire
  • entre la cinquième vertèbre lombaire et la première vertèbre sacrée

Après la réunion de ces deux racines nerveuses, il est rejoint par d’autres racines (S1- racines nerveuses sortant du sacrum) pour former le plexus sacré.

Le nerf ainsi constitué descend le long de la face postérieure de la cuisse (en arrière de celle-ci) puis se divise derrière le genou (creux poplité) en 2 branches qui sont:

  • Le nerf sciatique poplité interne qui descend à l’arrière de la jambe
  • Le nerf sciatique poplité externe qui descend sur le côté du mollet. [3]

Sciatique et Yoga : Précautions à prendre dès le début de la pratique

Une sciatique en yoga demande beaucoup d’attention:

  • Ralentir et approfondir la respiration. Si connu, pratique Ujjayi pendant toute la séance
  • Pratiquer avec concentration, détente et une écoute du corps particulièrement attentive
  • Pratiquer un échauffement doux et adapté
  • Faire précéder systématiquement les postures d’un autograndissement
  • Maintenir les postures plus brièvement que d’habitude
  • Verrouiller le dos, par la musculature abdominale, dorsale et les fessiers, notamment pour les postures debout et les extensions dorsales
  • Les flexions avant sont délicates: ne pas arrondir le dos!
  • Équilibrer les forces de l’ensemble de la musculature: avant/arrière, côté gauche/côté droit, abdominaux, musculature profonde
  • Le travail de renforcement s’exécute sur un rythme lent; il comporte des postures statiques.
  • Le travail d’étirement s’effectue doucement, avec des pauses intermédiaires.

Voir plus de détails sur les précautions dans cet article>>.

Postures (Asana) à éviter en cas de sciatique

Éviter toute posture qui augmente/provoque des lancées douloureuses de sciatique.

Yoga Asana: Flexion avant - Etirement vers l'Ouest - Pascimottanasana

Les postures assises, jambes tendues, et plus encore, lorsqu’elles sont en flexion avant, comme l’Étirement vers l’Ouest ou Pince (Pascimottanasana), risquent de déclencher la douleur: car elles contribuent à augmenter le pincement du nerf sciatique.

Cela est vrai particulièrement en cas de raideur des muscles de l’arrière des jambes et du bas du dos. Car pour prendre la posture, la personne a tendance à arrondir le dos, ce qui provoquera le pincement du nerf sciatique.

Comme expliqué plus haut, la sciatique est très souvent liée au pincement du nerf sciatique au niveau du bas des lombaires. C’est pourquoi, il est nécessaire de mettre de l’espace entre les vertèbres, en allongeant la colonne vertébrale. Ainsi les disques intervertébraux sont moins compressés et les trous de conjugaisons (là où sortent les nerfs, entre les vertèbres) sont un peu agrandis, laissant ainsi de la place aux nerfs sciatiques irrités.

Yoga Asana: Flexion avant debout - Uttanasana

Éviter les flexions debout si douloureuses (Uttanasana)

Ardha Matsyendrasana

Éviter les torsions fortes, car elles amènent les disques intervertébraux en pression (-> elles réduisent l’espace des trous de conjugaison où passent les nerfs sciatiques).

Yoga Asana: La posture sur les épaules - Sarvangasana

La posture sur les épaules (Sarvangâsana) et …

Postur sur la tête - Sirsasana

…la posture sur la tête (Sirsâsana) sont déconseillées, notamment chez les débutants. Les avancés peuvent les pratiquer, à condition de les maîtriser parfaitement et d’éviter tout faux mouvement…

Posture de la charrue - Halasana

La Charrue (Halâsana) et …

Yoga Asana: la Posture des oreilles pressées - Karnapidasana

… la Posture des oreilles pressées (Karnapidâsana) doivent être évitées car elles mettent les articulations vertébrales en pression.

A suivre
Un deuxième article décrira quels Asanas

 Mandala

Sources :

[1] Image du nerf sciatique (détail): Wikimedia: Gray1244.png: This faithful reproduction of a lithograph plate from Gray’s Anatomy, a two-dimensional work of art, is not copyrightable in the U.S. as per Bridgeman Art Library v. Corel Corp.; the same is also true in many other countries, including Germany. Unless stated otherwise, it is from the 20th U.S. edition of Gray’s Anatomy of the Human Body, originally published in 1918 and therefore lapsed into the public domain.

[2] Image du nerf sciatique (vue entière): Wikimedia: Nerf ischiatique.jpg – Berichard – Description=Nerf ischiatique |Source=travail personnel d’après Gray’s anatomy |Date=07 12 2009 |Author= Berichard |Permission= |other_versions= }} Category:Anatomical plates and drawings by language; Permission is granted to copy, distribute and/or modify this document under the terms of the GNU Free Documentation License, Version 1.2 or any later version published by the Free Software Foundation; with no Invariant Sections, no Front-Cover Texts, and no Back-Cover Texts. A copy of the license is included in the section entitled GNU Free Documentation License.

[3] Article initial publié le août 23, 2008. Principale source descriptive pour le nerf sciatique: http://www.vulgaris-medical.com.