Exercices pour développer l’équilibre (1)

J’ai remarqué combien l’équilibre est important… mais aussi, j’ai vu pendant mes cours, combien c’est un problème chez beaucoup de monde…

Exercice déquilibre: L'arbre, un coude contre le mur

C’est pourquoi j’encourage toute personne motivée à améliorer son équilibre. Dernièrement, mes élèves des cours doux, m’ont demandé quelques exercices pour travailler l’équilibre à la maison, voici les premiers… Quelques articles vont présenter des exercices variés en vue d’améliorer l’équilibre.

Il y a des variantes pour tous les niveaux. Certains exercices pourront vous paraître trop compliqués, et d’autres trop simples. Le mieux est de les adapter à vos besoins… et de les pratiquer régulièrement.

Vous pouvez les faire à tout moment de la journée, si vous trouvez un moment de tranquillité.

Il est important de pratiquer sans précipitation, dans un endroit où vous êtes en sécurité (espace autour de vous, pas de meuble aux angles pouvant vous blesser, etc.)

Debout: talons, pointes

Les pieds joints:

Inspir: monter sur les pointes des pieds
Expir: pieds au sol, soulever l’avant des pieds et les orteils.

NB: Si soulever l’avant des pieds est difficile: simplement reposer les talons à l’expir.

Répéter plusieurs fois, en fixant:

1. un point au sol 2-3 mètres devant vous (le plus simple) ou
2. un point au mur, devant vous
3. faire l’exercice les yeux mi-clos
4. faire l’exercice les yeux fermés (le plus difficile!)

Commencez par la version la plus facile toujours. Passez à la variante suivante si vous êtes parfaitement à l’aise.

Sur la pointe des pieds, regarder à gauche et à droite

Exercice déquilibre sur la pointe des pieds: Suivre du regard un point qui se déplace de gauche à droite, puis de droite à  gauche

Soulever les talons pour venir sur les pointes (soulever les talons d’1-2 cm suffit déjà!).

Stabilisez votre équilibre. Fixez un point au sol. Imaginez que ce point va bouger de gauche à droite, puis de droite à gauche, comme une souris qui se baladerait tranquillement:

Tournez lentement le regard vers la gauche, puis vers la droite, etc. Continuez à faire ce mouvement des yeux aussi longtemps que confortable, tout en maintenant votre équilibre.

Vrksasana, l’Arbre avec un coude touchant à peine le mur

Vrksasana, l'Arbre, contre un mur

Ensuite, vous pouvez faire la posture de l’Arbre, de chaque côté.

Sauf si vous êtes très à l’aise avec la posture, vous allez pratiquer en prenant très légèrement appui avec un coude contre le mur. Le coude devrait à peine toucher le mur, nous ne devriez vous aider du mur que lorsque vous perdez l’équilibre.

Placement du pied de la jambe pliée:

1. sur la cheville de la jambe d’appui (le plus simple)
2. Sur le genou de la jambe d’appui
3. Sur la cuisse de la jambe d’appui ou en demi-lotus (le plus avancé)

Regard:

1. un point au sol 2-3 mètres devant vous (le plus simple) ou
2. un point au mur, devant vous
3. faire l’exercice les yeux mi-clos
4. faire l’exercice les yeux fermés (le plus difficile!)

Tenez le temps qui vous convient… le plus longtemps sera le mieux.

Faites ensuite l’autre côté, en vous tournant dans l’autre sens, et en mettant l’autre coude en léger contact avec le mur.

NB: Si vous avez moins d’équilibre d’un côté que de l’autre, exercez-le plus longtemps ou recommencez une deuxième fois du côté le plus faible.

Bonne pratique!

Making-off de la séance photos

Pour rire: j’avais mis le retardateur sur 2 secondes au lieu de 10, comme je fais d’habitude (l’appareil prend 3 photos d’affilée) … ;o)

  1. Michele

    Anciens commentaires:

    Thalie a dit: Ouvert 8 février 2010

    Merci pour ces exercices qui m’aideront bien.
    J’ai les pieds creux ce qui rend la base de mon équilibre assez… limitée :) Ce qui ne m’empêche pas de beaucoup aimer la posture de l’Arbre !

    ***

    un chemin à Yogam a dit: Ouvert 9 février 2010

    J’aime beaucoup le making off!!

    Merci pour l’équilibre je vais tenter ça a l’air simple … hum ça j’aurai sans doute du le dire après la tentative, je reviendrai donc après l’expérimentation in vivo!

    Belle journée à vous.

  2. Pingback: Yogamrita, blog du Yoga » Exercices jambes croisées pour l’équilibre (2)

  3. Nancy

    Le pied creux ne devrait pas normalement(physiquement) vous empêcher d’avoir de l’équilibre…cela est certainement une idée tenace qui vous empêche par auto-suggestion, et cela est p-e plus difficile encore que les empêchements physique d’un pied asymétrique.
    Pied creux et pied dit normaux ont autant d’équilibre un que l’autre. Si votre médecin dit autre chose, c’est qu’il inclut dans son discours, les composantes psychologique nous faisant perdre l’équilibre.(physiquement, la ligne d’équilibre est tenue si le reste du corps a une rigidité équivalente à sa variable de longueur, et si la ligne est trouvée. Outre cela, aucune autre variables n’intervient)

    DOnc, que vous soyez sur un pied complet, ou sur une surface plus petite, si vous savez tenir votre corps aussi rigide que votre grandeur l’exige, et que vous trouvez la ligne d’équilibre, la surface sur laquelle vous vous tenez n’aura aucune importance….oui, sauf dans votre tête!

    Et c’est normal. Cela est une illusion que vous devez combattre pour parvenir à connaittre votre équilibre….Et c’est bien plus ça que vous devez pratiquer, en Yoga, que votre but d’équilibre…faire taire et démasquer les illusions!

    Mais ceci dit, vous avez raison de dire, incluant la composante psychologique, que votre pied creux vous empêche…car puisque vous le croyez, c’est ce qui se produit. Mais sachez qu’aucun principe physique ne vous défavorise d’aucune façon…sachez-le!

    Et bonne pratique.
    Source: physicienne et ballérine!

  4. Hélène

    Bonjour Michèle et un grand merci pour toute la richesse de votre blog.
    Dans l’exercice de  »suivre la souris », la tête doit-elle tourner avec le regard, ou bien est-il préférable de la garder immobile?
    Très belle journée.

  5. Michele

    Oups… je suis la souris avec la tête sur les photos… mais en principe je demande de garder la tête dans l’axe: la suivre du regard seul devrait suffire ;-)
    Bonne fin de journée Hélène

  6. Lyane

    Je vous remercie de votre aide. L’équilibre dans la posture « l’arbre » étant un vrai problème pour moi, je vais tester la méthode et réussir à « tenir » pour mon prochain cours.

  7. Michele

    Bonjour Lyane,

    Travaillez chez vous, à la mesure de ce qui est possible aujourd’hui.

    Pourquoi ne pas travailler l’arbre tous les jours, en gardant les orteils de la jambe pliée au sol, près du pied de la jambe d’appui?

    Puis, lors que l’équilibre se sera améliorer, placer ensuite le pied de la jambe pliée à plat, contre la cheville de la jambe d’appui…

    L’avantage est de pouvoir tenir la posture plus longtemps et de laisser les effets de la posture d’équilibre diffuser.

    Qui plus est, vous développez le sens de l’équilibre sur une plus grande durée…

    A faire tous les jours, ou tous les deux jours, si vous voulez améliorer votre équilibre!

    Bon yoga

  8. BRUN

    Je voudrai avoir des exercices pour améliorer mon equilibre
    Je suis alerte 77 ans mais je m aperçois que j hésite parfois pour monter des escaliers que me conseillez vous

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