Au début de chaque saison, nous publions sur trois pages, dans Le Journal du Yoga avec des conseils ayurvédiques : routine saisonnière, recettes et orientations de la pratique du yoga. Le dossier « Printemps » est d’ores et déjà paru sur le Journal du Yoga, n° 237, d’avril 2022, pour tous les Abonnés de ce magazine. Nous le partagerons aussi ici, aux lecteurs du blog.

Voici les thématiques abordées dans le dossier « Printemps » :

  • Comprendre l’action de Kapha au début du printemps
  • Routine de vie et alimentation : ce qui est important au printemps
  • Cure anti-Ama (détoxifiante)
  • Boire de l’eau chaude
  • Préparer du Kichari (plat complet nourrissant et détox)
  • Tisane de cure, ou pour les refroidissements, ou la léthargie de type Kapha
  • Mélange stimulant Agni (feu digestif)
  • Que faire en cas de sensibilité au pollen ?
  • Automassage de quelques points Marma agissant sur le niveau d’énergie, la circulation, l’immunité et la digestion
  • Pratique de yoga de début de printemps
  • Et qu’en est-il si ma constitution n’est pas Kapha ?

Le Printemps, selon l’approche Yoga & Ayurveda

Au printemps, la Nature se réveille et suscite germination et croissance. L’énergie monte, tout comme la sève. La nature fleurit, se colore et verdit. On se sent renaître d’une énergie nouvelle. Mais les changements de saisons, et tout particulièrement celui-ci, de l’hiver au printemps, chamboulent aussi les organismes.

« Au printemps le kapha accumulé par le corps durant l’hiver est liquéfié par la chaleur du soleil. Cela peut conduire à une perturbation de la force digestive et du métabolisme, qui peuvent entraîner de nombreuses complications ».
Charaka Samhita, VI.22

L’Ayurveda offre une vision résolument holistique de la santé, calquée sur les trois Dosha, eux-mêmes soumis à un cycle naturel fondamental et immuable en 3 phases. Ainsi, chaque Dosha joue, tour à tour, le rôle principal ou un rôle secondaire.

Au début du printemps :

  • Kapha est aggravé (Prakopa). Le réchauffement rend l’humidité plus présente, et entraîne la fonte des neiges et des glaces, venant gorger d’eau la terre.
  • Pitta est en accumulation (Sanchaya), avec l’augmentation à l’exposition solaire et le réchauffement progressif.
  • Vata est pacifié (Prashama) et son influence saisonnière est négligeable, sauf en cas d’aggravation individuelle de ce Dosha.
Printemps - floraison des arbres fruitiers

​Comprendre l’action de Kapha au début du printemps

La période hivernale nous a invités à rester plus à l’intérieur, à dormir plus longtemps et à manger plus et plus lourd. L’excès de flegme (humeur aqueuse) s’est peut-être matérialisé sous forme de rétention d’eau et/ou de prise de poids. L’accumulation de toxines (Ama) se manifeste de différentes façons : sensations de nausée, digestion plus lente, langue chargée, maux de tête, manque d’appétit, … ou encore par de la fatigue printanière ou une tendance à la lassitude. Une forme d’engourdissement général, tant physique que psychique, s’installe. L’encombrement généré par Kapha peut enfin se traduire par un excès de mucus au niveau des sinus et des bronches.

Au début du printemps, il est important de se débarrasser de cet excès de Kapha et de stimuler l’immunité, sous peine de devenir vulnérable aux refroidissements. De plus, c’est la période des pollens, qui peuvent provoquer, en cas d’excès de Kapha, des allergies printanières.

Ce qui est important

Pour une bonne transition, installer une Dinacarya (routine) dans un juste milieu, pour alléger graduellement le physique et la psyché (réduction de Kapha), sans pour autant perturber le calme et la stabilité de Kapha. Globalement, éviter le froid et l’humidité. Mais encore, privilégier la stimulation pour contrer les tendances à l’inertie de Kapha, … tout en goûtant à la douceur printanière. Même si la pratique proposée est assez énergisante, il n’est pas question non plus d’en faire trop. Ralentir et opter pour la simplification de son quotidien. Faire de la place dans sa vie pour ce qui régénère réellement le corps et l’âme. Éviter la surcharge mentale et la sur-stimulation, qui affaiblissent l’immunité. Ainsi les qualités positives de Kapha sont nourries… tout en prévenant l’aggravation de Pitta qui pourrait pointer dès la deuxième partie du printemps. Choisissez uniquement les propositions ci-dessous qui vous parlent le plus !

Routine Yoga et Ayurveda

​Les horaires

Se lever tôt, pour éviter d’augmenter Kapha, mais pas trop tôt (7h, c’est bien) ! Dormir suffisamment permet de recharger les batteries pour l’année, dans une période de plus grande fatigabilité. Eviter la sieste… car elle ne fait qu’aggraver Kapha. Se coucher tôt (si possible avant 22h) car l’organisme est plus vulnérable. Voilà qui facilitera le lever matinal.

 

Jala Neti jeune femme

 

Soins / nettoyages pour réduire l’Ama et Kapha

  • Jala Neti : pratiquer le nettoyage à l’eau salée le matin, en prévention, ou faire une inhalation à l’eucalyptus, si le mucus est épais et difficile à évacuer.
  • Nasyam : matin et soir, appliquer dans les narines de l’huile de sésame ou du Ghee liquéfié (intéressant en cas de sensibilité aux pollens).
  • Gratter la langue pour éliminer les toxines.
  • Boire de l’eau chaude (voir encart).
  • Alterner l’automassage à sec (avec une brosse douce) et l’automassage à l’huile, selon constitution

Eau chaude - un alicament ayurvédique

 

L’eau chaude

Faire bouillir une grande quantité d’eau. En boire une tasse à jeun le matin. Placer le reste dans une bouteille thermos et en siroter toute la journée, sans ajout de plante, citron, ni autre saveur, pour :

  • favoriser la digestion
  • nettoyer le tube digestif
  • éliminer les toxines (Ama)
  • favoriser la perte de poids
  • activer la circulation
  • soutenir le système immunitaire
  • favoriser l’hydratation
  • réconforter et calmer le système nerveux
  • liquéfier les mucosités.

 

​L’exercice

  • Faire une promenade stimulante, idéalement de bon matin… ou sinon dans la journée.
  • Pratiquer régulièrement de l’exercice, en privilégiant l’endurance (pour Kapha), mais en évitant la compétition (pour Pitta qui monte).

Alimentation

  • Alléger l’alimentation : privilégier les aliments faciles à digérer. Proscrire la nourriture lourde, grasse, riche… en général, et tout particulièrement le soir. Bien mâcher lentement conduit à manger moins.
  • Réduire ce qui aggrave Kapha: produits laitiers, glaces, aliments et boissons froids, aliments gras. Éviter les aliments acides. Manger peu de sucre et de sel.
  • Préférer les saveurs amère, astringente et piquante : légumes, épices, telles que poivre, cannelle, gingembre, girofle.
  • Prendre des céréales et des légumineuses légères et digestes. Les associer à des légumes verts à volonté.
  • Privilégier les repas chauds et l’alimentation dissociée.
  • Laisser au moins 3 ou 4 heures entre les repas. Éviter les en-cas. Ne pas manger sans appétit.
  • Ne pas boire juste après le repas, pour ne pas diluer les sucs digestifs.

 

cuisine végétarienne

Cure Anti-Ama

Si vous vous sentez prêt pour la cure, d’une part, éliminez ce qui est lourd, ce qui crée de l’Ama: stimulants (café, thé noir, thé vert, alcool), aliments raffinés, sucre blanc, huiles raffinées et margarine, aliments frits, produits animaux, fromages, laitages, fruits secs, pain.

D’autre part, augmentez : les aliments frais (crus et cuits), complets, épices, algues/spiruline, graines germées.

Le matin, prendre 10 amandes trempées 24h (enlever la peau), des fruits frais, ou un jus de fruits/ de légumes fraîchement préparé. Ou remplacer le petit-déjeuner par un verre d’eau tiède avec ½ citron pressé et 1 c.c.de miel.

Pour stimuler le feu digestif, 30 min. avant le déjeuner, prendre 1 à 2 grammes de gingembre en poudre avec un peu de miel.

Déjeuner: Préparer du Kichari (voir encart) et des légumes verts de saison à la vapeur. Dans l’assiette, ajouter 1 c. à c. de Ghee.

Dîner: Prendre juste une soupe de légumes de saison… ou du Kichari « allongé », en cas de faim.

Kichari, plat ayurvédique - alimentation yogique

Préparation du Kichari

Ingrédients (pour 2 personnes):

1/2 T de riz basmati
1/2 T de haricots Mungo dépelliculés (plus digestes)
1/2 c. à s. de ghee (beurre clarifié)
1/8 c. à c. de graines de cumin
1/8 c. à c. grains de moutarde noires
1/8 c. à c. curcuma
1/8 c. à c. sel
2 T d’eau

  • Rincer le riz et les haricots Mungo, jusqu’à ce que l’eau soit claire.
  • Chauffer le ghee à température moyenne dans une casserole.
  • Ajouter les graines de moutarde et de cumin. Mélanger un moment jusqu’à ce que les graines sautent.
  • Ajouter le riz, les haricots mungo, le curcuma et le sel. Mélanger.
  • Ajouter l’eau et porter à ébullition. Bouillir 5 min. non couvert. Mélanger de temps en temps.
  • Baisser la température, couvrir (en laissant un peu d’espace) et cuire à feu doux, jusqu’à ce que le riz et les légumineuses soient tendres (~20-25 min.).

Le Kichari peut aussi être consommé sous forme de soupe (en l’allongeant avec de l’eau)… ou de plat unique, en ajoutant des légumes de saison cuits, en milieu de cuisson.

tisanes ayurvédiques

Tisane de cure

(ou pour les refroidissements, ou la léthargie de type Kapha)

Quantités pour ½ L :

1/2 c. à c. de gingembre sec
1 c. à c. de cannelle
1/8 c. à c. de cardamome

Infuser 10 min. dans 1 T eau chaude. Passer, ajouter un peu de miel si souhaité. Plusieurs prises par jour.

Stimulant Agni - gingembre citron

Stimulant Agni

Pour une prise :

1 c. à c. de gingembre frais râpé
2 c. à c. de jus de citron
quelques graines de cumin grillé
quelques grains de sel

Mélanger. Consommer avant le repas (midi et soir) pour stimuler le feu digestif et éviter la formation d’Ama. Supprimer en cas d’acidité de l’estomac.

Sensibilité aux pollens

Sensibilité aux pollens

  • Lubrifier les muqueuses nasales avec du Ghee avant de sortir.
  • En cas de sortie, pendant les pics de pollens, faire Jala Neti en rentrant.
  • Pendant 7 à 15 j, préparer ½ c. à c. de Triphala en poudre dans ½ T d’eau chaude avant le coucher. Laisser reposer pendant 5 à 10 min. puis boire en laissant la poudre au fond. Triphala est purgatif.
Automassage de la main - Tala Hridaya

Points Marma – Automassage

Ces trois points Marma agissent sur le niveau d’énergie, la circulation, l’immunité et la digestion.

Masser quotidiennement, pendant 7 jours, avec douceur et bienveillance, 30 sec. à 1 min. chacun de ces points :

  • Hridaya (cœur) : avec la paume ou le bord de la main (à la base du pouce)
  • Tala Hridaya (cœur de la paume de la main) : avec le pouce opposé
  • Nabhi (nombril) : avec 2-3 doigts, en appuyant doucement, progressivement.

NB : Masser le point Marma dans le sens des aiguilles d’une montre le stimule ; dans le sens contraire, cela calme ses fonctions.

 
Floraison printannière

Pratique de yoga de début de printemps

Ce que l’on recherche :

  • Soutenir le corps, le système immunitaire et l’esprit, tout en stimulant la purification.
  • Réduire l’inertie.
  • Revigorer, réchauffer et alléger Kapha.
  • Augmenter progressivement l’activité physique, quitte à pousser un peu au-delà de la zone de confort… mais sans épuiser.

Quelques directions et propositions :

  1. Enchaînements : pratiquer régulièrement plusieurs cycles de Surya Namaskar (salutations au soleil) ou les Cinq Tibétains (si vous connaissez).
  2. Stimuler le métabolisme et la circulation avec les postures debout et les appuis sur les mains. Pratiquer jusqu’à transpirer légèrement, mais sans surmener le cœur.
  3. Ouvrir l’espace thoracique pour éliminer le flegme (Kapha) avec les extensions, comme Matsyasana (poisson), Dhanurasana (arc), Simhasana (lion), Ustrasana (chameau), Urdhva Mukha Svanasana (chien tête en haut).
  4. Détoxiner avec Uddiyana Bandha (ligature de l’envol), Agni Sara (brassage du feu), Nauli (brassage abdominal) ainsi que les étirements latéraux et les torsions pour désengorger le foie, la vésicule biliaire, le pancréas, la rate, le colon, les reins.
  5. Inversions, comme Sarvangasana (posture sur les épaules), Halasana (charrue), Sirsasana (Posture sur la tête), Kapalasana (crâne), qui éliminent l’Ama Kapha (dépôts de mucus et toxines) et stimulent la circulation.
  6. Pranayama stimulants : Kapalabhati et Bhastrika et Surya Bedhana.
  7. Chant à haute voix : L’intégration du son peut même venir se placer dans la pratique posturale, grâce à aux Bija du soleil (Hram, Hrim, Hrum, Hraim, Hraum, Hrah) au d’autres Mantra tels que Om, Hum, Soham, Om Namah Shivaya.
  8. Méditer avec la Tejas Mudra : Mains jointes devant l’espace du cœur, plier les index pour former une courbe autour des pouces joints (sans les toucher). Ecarter largement les autres doigts, en ouvrant les paumes des mains, tout en gardant les pouces joints sur toute leur longueur, jusqu’à la base des mains. Méditer sur la lumière du cœur, qui rayonne en soi et autour de soi, tel un Soleil intérieur.
Journal du Yoga - Pratique pour le Printemps

Et qu’en est-il si ma constitution n’est pas Kapha ?

  • Si vous êtes de constitution Kapha, tous ces conseils sont parfaits pour vous.
  • Si vous êtes de constitution Pitta, veillez à ne pas trop générer de chaleur et à ne pas trop en faire. Terminez par un Pranayama rafraîchissant, tel que Shitali.
  • Si vous êtes de constitution Vata, veillez à ne pas vous épuiser. Et pratiquez lentement, pour pacifier Vata. Enfin, si besoin, prendre Pascimottanasana (flexion avant), vers la fin de la pratique.

« Un peu » c’est mieux que « trop » ! Ne mettez pas toutes ces propositions en place… mais choisissez ce qui vous convient. L’idéal est de tenir la routine sur la durée.

Bon printemps !
Michèle Lefèvre

 

Dossier « Printemps » au format PDF

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Michèle Lefèvre

Michèle Lefèvre

Professeur de Yoga, formatrice « Yoga & Ayurveda » , conseillère en Ayurveda

«Le yoga est ma passion, et sa pratique quotidienne, ma source d’inspiration. Mon intérêt pour la santé holistique, en découle. Une recherche spirituelle de longue date accompagne ma démarche. J’ai commencé la pratique du yoga à 16 ans, puis de façon quotidienne à l’âge de 25 ans. Je transmets le yoga depuis 1991. J'approfondis et je transmets l’ayurveda appliqué au yoga depuis 2005.»

Formée initialement en Inde, à l'ashram Sivananda, Michèle enseigne le yoga depuis 1991. Après presque 5 années vécues dans les centres de yoga Sivananda (en Europe), en tant que staff à plein temps, elle poursuit différemment son chemin en Yoga. Elle fait une formation sur 4 ans auprès de Yoga 7 (Genève), puis se forme en Ayurveda (American Institute of Vedic Studies, Jiva Institute, Shivani Clinic) et au Natha Yoga, avec Christian Tikhomiroff. Elle crée le blog Yogamrita en 2007, puis quitte la région genevoise pour la Bretagne, où elle commence ses activités en yoga courant 2008. Yogamrita est pleinement devenu une école de formation en yoga en 2014.

En 2018, Isabelle Hernandez s'est jointe à elle. Ce fût une belle rencontre qui nous a donné envie de poursuivre. Aujourd'hui, nous sommes toutes deux formatrices et associées au sein de Yogamrita.

 

Sites internet:

Aller plus loin en présentiel:

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