Dans le numéro 213 (février 2020) du Journal du Yoga vous trouverez le huitième article de la série sur les Nava Rasa et sa pratique du yoga. La thématique est le Rasa Karuna, la Tristesse. Il fait suite aux précédents écrits sur les 9 Rasa (Nava Rasa). Ci-dessous, des informations complémentaires au texte du Journal du Yoga et la pratique de yoga (pdf) du magazine dans une version « augmentée ».

Bien que nous connaissions mieux le mot Karuna dans son sens le plus élevé, de « Compassion », la signification commune de ce mot sanskrit, en termes de « Rasa », est de l’ordre de la souffrance, de l’affect et de la Tristesse.
La Tristesse est de nature Kapha et son élément dominant est l’Eau. Cela peut s’expliquer dans la lenteur que prend la Tristesse pour s’installer ou pour se dissiper. La Tristesse s’insinue parfois jusqu’à devenir un état ambiant, une toile de fond, dont on n’a plus vraiment conscience…

La Tristesse survient plus facilement lorsque l’on est vulnérable, avec un niveau de Prana, d’énergie vitale, faible. Les sollicitations extérieures sont alors perçues comme des agressions et sont difficiles à accueillir.

La Tristesse naît d’un sentiment d’impuissance. Elle est passive, par nature, et peut conduire à la résignation, voire à l’abdication. Dans ses formes les plus graves, elle devient nuisible à l’équilibre psychique et vital. Les thérapeutes savent que l’expression d’une Colère refoulée (active) est parfois indispensable pour sortir d’une Tristesse ancienne (passive). Rajas est le Guna qui permet la transformation.

Retenons aussi l’autre signification de Karuna : la Compassion. Peter Marchand explique que la Compassion, c’est lorsque l’on se sent triste pour ceux qui souffrent, parce qu’ils ne voient pas qu’ils sont victimes de l’ignorance créée par Maya, l’Illusion. La Pitié, elle, apparaît lorsque l’on oublie que les problèmes des autres sont essentiellement les mêmes que les nôtres, et qu’ils sont issus de notre propre ignorance.

La Compassion est, en quelque sorte, l’aspect sattvique de Karuna. Développer la Compassion permet de dépasser la souffrance égocentrée et de s’ouvrir aux autres, dans l’amour et la bienveillance. Lorsque l’on est triste, on a tendance à s’isoler et à se sentir séparé des autres, alors même que l’on a besoin de la bonté et de la compréhension d’autrui. Pratiquer la Compassion, dans ce cas, c’est choisir de donner à autrui ce dont on a soi-même besoin. La loi du Karma se chargera de rendre la réciproque.

Ainsi, chez celui qui a connu la Souffrance, le service désintéressé, à dose raisonnable et Karuna, la Compassion, peuvent ouvrir une voie d’action naturelle et d’ouverture du cœur, pour sortir de l’inertie de la Tristesse… Celui qui a souffert est le plus à même pour devenir un accompagnant plein d’écoute.

Éviter cependant de tomber dans l’excès de service désintéressé lorsque l’on n’est pas encore « guéri » de la Tristesse et donc avec niveau de Prana encore faible. « Charité bien ordonnée commence par soi-même » dit le proverbe…

Karuna Rasa - La tristesse - Jeune femme à l'automne

Rasa associés à la Tristesse

Peter Marchand explique que tout Rasa possède des Rasa associés. Voici les Rasa associés à Karuna, la Tristesse:

Rasa ami : le Calme
Un grand calme, de nature profondément tamasique, peut résulter d’une immense Tristesse. C’est le Calme de la démission, de l’abdication, qui mène à une calme indifférence. Ce Calme est accompagné d’un niveau vibratoire très faible (peu de Prana).

Rasa ennemis: la Joie, l’Amour
La Joie produit la Joie… elle éloigne donc la Tristesse.
L’état amoureux rend heureux et aveugle aux défauts de l’autre. Cet état, temporaire et entretenu par les hormones de l’amour, balaie la Tristesse.
L’Amour désintéressé, celui de la voie de la Compassion (envers les autres… et envers soi-même), peut se révéler comme LA porte de sortie, dans le cas d’une Tristesse profondément ancrée.

Rasa produits: la Tristesse
La Tristesse alimente et produit la Tristesse. Le Rasa Tristesse se nourrit lui-même. C’est pourquoi la Tristesse peut devenir un cercle vicieux dont il est difficile de sortir. Se sortir de l’ornière, c’est sortir du cercle vicieux mental, qui alimente la Tristesse, et trouver d’autres nourritures sur le plan des pensées. S’ouvrir aux autres, à des oreilles attentives et non jugeantes, dans la Compassion, sera peut-être le moyen. Le Rasa Joie, comme Karuna, se nourrit lui-même: la joie alimente et produit la Joie, dans un cercle vertueux…

Prapadasana, posture sur les orteils - variante
Prapadasana, posture sur les orteils – variante

La Tristesse en citations

«La tristesse n’est rien d’autre qu’un mur qui s’élève entre deux jardins.»

Al Khalil Gibran

« La joie et la tristesse sont toutes deux des chaînes ; l’une est en or et l’autre est en fer, mais elles sont également faites pour nous enchaîner et nous empêcher de réaliser notre vraie nature. »

Swami Vivekananda

«Tristesse : la fatigue qui entre dans l’âme.
Fatigue : la tristesse qui entre dans la chair.»

Christian Bobin

« L’arbre de la tristesse ne le plante pas dans ton cœur, relis chaque matin le livre de la joie. »

Omar Al Khayame

« La tristesse vient de la solitude du cœur.»

Charles de Montesquieu

Karuna, la Tristesse - Jeune fille

La Compassion en citations

«Ayant médité la douceur et la compassion, j’ai oublié la différence entre moi et les autres.»

Milarepa

«Un être humain est une partie d’un tout que nous appelons: Univers. Une partie limitée dans le temps et l’espace. Il s’expérimente lui-même, ses pensées et ses émotions comme quelque chose qui est séparée du reste, une sorte d’illusion d’optique de la conscience. Cette illusion est une sorte de prison pour nous, nous restreignant à nos désirs personnels et à l’affection de quelques personnes près de nous. Notre tâche doit être de nous libérer nous-mêmes de cette prison en étendant notre cercle de compassion pour embrasser toutes créatures vivantes et la nature entière dans sa beauté.»

Albert Einstein, selon « The New York Times » (29 Mars 1972) et « The New York Post (28 Novembre 1972), cette citation provient d’une lettre écrite par Einstein en 1950.

«C’est vrai, les femmes ont un rôle particulièrement important à jouer dans le développement de la sensibilité humaine, de la compassion, de la non-violence qui sont encore très largement sous-développées au XXIème siècle dans les sociétés modernes où l’accent est mis sur l’excellence académique et intellectuelle plutôt que sur le développement de qualités humaines telles que la compassion, la tolérance.»

Dalai Lama

Il est important de ne pas simplement aider quelqu’un par devoir ou par plaisir. Si on le fait avec amour et compassion, avec le sourire et des paroles affables, on lui procure un bonheur certain. L’acte lui-même peut sembler identique, mais ses bienfaits sont infiniment supérieurs.

Dalai Lama

Pratique de yoga pour prévenir ou dissiper Karuna, la Tristesse

Variante de Balasana en écart avec Jesta Mudra
Variante de Balasana, l’Enfant, en écart et avec Jesta Mudra

La pratique du Hatha Yoga peut influer directement sur le niveau de l’énergie vitale (Prana) et donc sur les Rasa qui ont tendance à s’installer lorsque le niveau énergétique est bas.

Sur le plan de la posture, on sait que la Tristesse induit une attitude, facilement détectable, d’abattement, de repli sur soi, de protection, qui se traduit par:

  • la nuque penchée en avant, dans une attitude de résignation,
  • le renfermement des épaules, dans un geste de protection,
  • l’affaissement du thorax, signe d’abattement, et
  • l’appui de la cage thoracique sur le plexus solaire, qui cristallise le repli sur soi et l’intériorisation de la souffrance.

Cette chaîne de causes et d’effets sur le plan postural bloque le passage du souffle, et donc du Prana, l’énergie de vie.

Or, le simple fait de changer d’attitude, de position, de posture, sur le plan physique induit l’attitude intérieure qui correspond. Lorsque la nuque est longue, les épaules sont basses et dégagées, la poitrine est en ouverture (sans projection des côtes vers l’avant), le ventre et le plexus solaire sont dégagés. La connexion avec le Monde se fait et la confiance en soi paraît.

Si, qui plus est, les pieds sont parallèles et bien ancrés dans le sol, si les jambes sont toniques et le bassin est libre (non figé dans une rétroversion de protection), on est alors dans une attitude qui permet de respirer de façon naturellement plus profonde et donc d’accéder à plus d’énergie et de vigueur.

Pour dissiper la Tristesse sur le tapis, il est bon de développer Prana Vayu, l’énergie de vie et de RESPIRER. Pratiquer régulièrement les Asana, habiter le corps, le renforcer en douceur permettra cela.

Les postures d’équilibre sont fabuleuses pour arrêter le mental et entrer instantanément dans l’instant présent.

Cultiver la lumière intérieure avec Tratak, pratiquer une méditation guidée adaptée, et chanter des Mantra sont de bonnes pistes aussi.

Tout ce qui a été dit dans les articles sur:

  • l’Amour, Shringara
  • la Joie, Hasya
  • le Courage, Vira

s’applique aussi au Rasa de la Tristesse, Karuna.

Nadi Shodhana / Anuloma Viloma
Nadi Shodhana / Anuloma Viloma

Pour dissiper la Tristesse, il est indispensable de s’occuper de la respiration et de Prâna, l’énergie vitale:

  • Stimuler Prâna Vayu, l’énergie de vie et de RESPIRER. Prâna Vayu est le souffle qui va vers l’intérieur (absorption d’énergie de l’extérieur vers l’intérieur).
    Pour augmenter Prana Vayu en yoga, il suffit déjà de respirer consciemment et en allongeant l’expir: l’inspir se fera d’autant mieux que l’on a bien expiré. La respiration yogique complète en 3 phases (basse, moyenne, haute) est parfaitement indiquée.
    Le Pranayama est la technique par excellence pour augmenter Prâna Vayu:
    – Kapalabhati, avec courte suspension
    – Bhastrika: avec rétentions poumons pleins,
    – Ujjayi 10:2:10:2
    – Prathiloma Ujjayi
    – et surtout, terminer par Nadi Shodhana (Anuloma Viloma), une longue série de respirations alternées. Au début, on peut les faire sans rétentions poumons pleins (4 : 8). Puis, pour augmenter le niveau de vitalité, rechercher progressivement un rythme classique du type 4 : 16 : 8.
  • Stimuler Udana Vayu, la force de verticalisation, d’expression et de Joie est fondamental aussi, pour contrer la force de la gravité, lutter contre Tamas et son inertie.
    C’est pour stimuler Udana Vayu que, dans la pratique de yoga en pdf ci-jointe, je propose Uttarabodhi Mudra (geste de la plus haute illumination), bras étirés vers le haut, Sarvangasana, Halasana, Viparita Karani (3 inversions avec le menton vers la gorge, et le chant du Om avec l’ouverture des bras.
  • Pratiquer les Mudra posturales, telles que Maha Mudra, Viparita Karani, Tri Bandha, Thathaka Mudra, … stimule Prâna Vayu.
  • Mettre en place un travail de détente du diaphragme :
    – Simhasana (posture du Lion)
    – Uddiyana Bandha, Agni Sara, Nauli…
    – Technique du halètement…
    – et/ou reproduction mécanique du rire debout, avec, par exemple les voyelles (hahaha…, hohoho…, houhouhou…, huhuhu…, hihihi…) en se penchant en avant.

Pour se défaire de la Tristesse sur le tapis, il est utile de pratiquer régulièrement les Asana, pour habiter pleinement le corps et le renforcer en douceur:

  • Développer la stabilité et l’ancrage, sous toutes ses formes:
    – postures debout,
    – assises,
    – équilibres, …
    – et grâce à l’intention spécifique donnée à toute la pratique.
  • Se renforcer et développer la confiance en soi avec des postures debout: ce sont des postures de stabilité et d’ancrage: Virasana I, II, III (Guerriers), Parsvakonasana (Étirement du flanc), Utthita Trikonasana (Triangle), Utkatasana (posture Puissante).
  • Pratiquer longuement les postures de flexion avant, telles que Pascimottanasana (Pince), Janu Sirsasana (posture de la tête au genou), Upavista Konasana (posture de l’angle, jambes écartées), car ce sont des postures qui permettent de se rechager efficacement en énergie vitale.
  • Rechercher progressivement une ou plusieurs postures d’extension, d’expansion, d’ouverture. Elles énergisent et vont dans le sens contraire de la tendance à la prostration de Karuna. Ces postures sont difficiles lorsque l’on souffre de profonde Tristesse, car ce sont des Asana qui exposent le corps, alors que l’on se sent vulnérable. C’est pourquoi il faut y aller petit à petit et ne jamais forcer. Exemples: Ustrasana (Chameau), Urdhva Dhanurasana  (Roue), Matsyasana (Poisson), Urdhva Mukha Svanasana (Chien tête en haut), Bhujangasana (Cobra), Gomukhasana (Tête de Vache), Utthita Mandukasana (Étirement de la Grenouille), Dhanurasana (Arc).
  • Les postures d’équilibre sont fabuleuses pour arrêter le mental et entrer instantanément dans l’instant présent.
Hansi Mudra et Ganesha Mudra

La Tristesse est un Rasa en lien avec le Mental et la pensée. Le Yoga nous apprend à observer les pensées, et même à les reprogrammer grâce à la méditation et à la relaxation profonde:

  • Hasta Mudra adaptées: telles que:
    Hansi Mudra pour la Joie (mains sur les cuisses ou les genoux),
    Ganesha Mudra pour la confiance et l’énergie (majeurs dirigés vers l’avant et crochetés avec les index, annulaires et auriculaires entrelacés vers l’extérieur, intérieur des poignets contre l’abdomen).
  • Méditations guidées (à cause de la tendance tamasique) adaptées à l’état de Tristesse comme, par exemple, certaines méditations de type Vipassana, pleine conscience, en lien avec la lumière, l’unité, l’amour, …
  • Cultiver la lumière intérieure avec Tratak avec la bougie.

En enfin, il existe plusieurs autres facteurs qui vont aider à mettre en place une pratique de yoga et aider à retrouver la Joie d’être:

  • Pratiquer le yoga en groupe, plutôt que seul à la maison. Si l’on a de la peine à s’y mettre, c’est fondamental ! Le fait d’être guidé par un professeur de yoga et soutenu par l’énergie du groupe participe au succès de cette approche.
  • Pratiquer à l’extérieur, par beau temps: la lumière du jour et le soleil apportent énergie et Joie.
  • Cultiver la lumière intérieure, en hiver ou lorsque le temps est maussade. Lorsque la lumière se fait rare, il est possible de la visualiser tout en pratiquant les postures, les respirations, la méditation. Il existe de nombreuses techniques qui vont dans ce sens.
    On peut aussi, au quotidien, visualiser l’énergie de vie qui circule en soi sous forme de lumière. C’est très efficace en hiver, ou en cas de vague à l’âme.
  • Pratiquer régulièrement la relaxation prolongée pour une détente profonde et suffisante, par exemple sous forme de Yoga Nidra adaptés à l’état de Tristesse. Cela ouvrira à la véritable récupération et à l’unification corps/esprit.

Pour ceux qui sont peu enclins aux Mantra et à la prière, les phrases positives peuvent remplacer les Mantra sanskrits et contribuer à transformer les habitudes de pensées. Il existe une infinité de possibilités. A chacun de trouver la sienne. En voici un exemple:

  • Inspir: recevoir Lumière et Joie
  • Expir: évacue Tristesse et négativité.

Pour les esprits en quête de pratiques spirituelles, la répétition régulière de Mantra calme le mental, rassure, ouvre le cœur, dissipe la Tristesse, voire entame un processus de transformation profond. Chanter seul, avec cœur, ou chanter en groupe procure les mêmes effets, ainsi que la Joie.

Voici quelques propositions de Mantra:

  • Le Yoga propose la récitation ou le chant sous forme de Mantra monosyllabiques (Bija) ou de Mantra longs. Le Mantra s’apparente à une prière.
  • Bija pour dissiper la Tristesse:
    Hrîm: procure Joie et Félicité. C’est aussi un Bija de purification. Il connecte aussi au cœur.
    Ram: procure confiance en soi et Joie.
  • Mantra:
    Om Gum Ganapataye Namah: C’est le Mantra de Ganesha. Il procure confiance en soi, courage. Il enlève les obstacles.
  • Om Namo Bhagavate Vasudevâya: C’est le Mantra de Krishna, celui de l’Amour divin, de la dévotion et de la Joie.
  • Le chant de Bhajan (Kirtan), qui plus est en groupe, procure beaucoup de Joie. Les chants de Krishna sont souvent joyeux et mélodieux. Mais, plus largement, le chant sacré, toutes traditions confondues, ouvre l’espace de cœur et guérit de la Tristesse.
  • D’ailleurs, chanter tout chant joyeux fait du bien!
  • Le chant ou la répétition d’un Mantra peut devenir une véritable Sadhana (pratique), comme une prière perpétuelle, répétée inlassablement. C’est une méthode très efficace de transformation spirituelle. Cela revient à réécrire le contenu du mental avec du positif. Le monologue intérieur est remplacé par une prière perpétuelle… Cela se pratique dans les églises orthodoxes (prière hésychaste).
  • Le Bhakti Yoga est une voie pour les esprits ouverts au Yoga de la dévotion ou de l’Amour…
mandala

Pratique de yoga pour prévenir ou dissiper Karuna, la Tristesse

Pour terminer, voici une version « augmentée » de la pratique de yoga pour Karuna du Journal du Yoga.

Séance de yoga Yogamrita pour la Joie

« Karuna, pratique de yoga pour prévenir ou dissiper la Tristesse » (pdf)

Elle est destinée à des pratiquants de yoga de niveau intermédiaire.

L’article à l’origine de ce texte est paru dans le Journal du Yoga n°213 le 5 février 2020.
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Afin de respecter le délai souhaité par l’éditeur, vous retrouverez ici le lien sur l’article complet du Journal du Yoga dans un mois, donc courant mars 2020.

Bon yoga, Om
Michèle

Mandala en encre bleue

* The Yoga of the Nine Emotions, Peter Marchand, Destiny Books. Ce livre a été écrit sur la base d’enregistrement des conférences de Harish Johari, professeur, auteur, artiste, reconnu en matière de Yoga, Tantra et Ayurveda.