Skip to main content

Voici quelques exercices permettant l’étirement des ischio-jambiers et l’assouplissement des hanches, en étant allongé au sol. Les ischio-jambiers sont trois muscles de l’arrière des cuisses. Lorsqu’ils sont souples, ils donnent accès à toutes sortes de postures de yoga.

Un point très important:  la souplesse des ischio-jambiers facilite les postures en flexion avant… et surtout épargne toute la zone lombaire.

Les ischio-jambiers – ce qu’en dit Wikipedia

Les muscles ischio-jambiers sont des muscles de la cuisse permettant la flexion du genou, ils sont antagonistes du quadriceps (servant à son extension). Ce sont des muscles polyarticulaires  qui vont de la hanche  jusqu’à l’arrière du tibia  et du péroné.

Ce groupe se compose de trois muscles :

– muscle biceps fémoral
– muscle semi-tendineux
– muscle semi-membraneux

Lire l’article complet sur Wikipedia >>

ischio jambiers
[1]

Pratiquez à votre niveau et progressivement. C’est ce qui fait le plus de bien et permet de progresser le plus efficacement !

Attention à ces exercices chez les personnes souffrant des hanches. Des pratiques trop intenses peuvent augmenter les douleurs… ce n’est pas le but recherché…

Monter une jambe, puis l’autre

Contracter les abdominaux pour garder le bas du dos proche du sol. Allonger la nuque en rentrant un peu le menton.

yogamrita etirement monterInspirer, monter une jambe tendue. Expirer, la reposer doucement au sol. Changer. Répéter 3 à 5x de chaque côté.

Étirement de la jambe dans le plan sagittal (vue de profil)

Allonger la nuque en rentrant un peu le menton: cela est valable pour tous les exercices qui vont suivre.

yogamrita etirement attrapperSupta Padangusthasana: Garder la jambe tendue et attraper-la. Ne pas monter le pubis et le coccyx (maintenir la hanche opposée au sol). Changer de côté.

yogamrita etirement attrapper sangleSi l’on ne parvient pas à attraper la jambe en la maintenant tendue: on peut utiliser une sangle (des sangles de toutes les couleurs sont en vente dans la boutique). Laisser du lest dans la sangle afin de tendre la jambe.

yogamrita etirement attrapper souleverIl est possible aussi de soulever le haut du corps, afin de s’aider de la force de gravité pour tirer la jambe vers soi.

Attention:
– de ne pas contracturer la nuque et les épaules
– de ne pas basculer vers le haut le bassin: bien le plaquer à terre.

En cas de grande souplesse: attraper le pied de la jambe étirée avec les deux mains. Venir le descendre le plus possible derrière la tête.

yogamrita etirement attrapper sol sans soulever

Attention: éviter de basculer le bassin: le plaquer à terre autant que possible.

Intensification de l’étirement par le blocage du genou

yogamrita etirement genou tendu mainPlier la jambe opposée de sorte à la placer devant la cuisse, juste au-dessus du genou. L’étirement devient plus difficile mais aussi plus intense. Bon exercice pour progresser. Changer de côté.

yogamrita etirement genou tendu sanglePratiquer sans ou avec sangle, suivant le degré de souplesse.

Autres assouplissements des hanches sur le plan sagittal

Plier un genou, puis l’autre en direction de la poitrine. Faire 2 à 5x de chaque côté, lentement.

yogamrita etirement ardha apanasanaEssayer de sentir 2 étapes:

  1. le coccyx reste parfaitement au sol, sans se soulever (le genou reste alors éloigné de la poitrine): c’est l’amplitude du mouvement qui vous est donné par la nature « sans tricher ».
  2. rapprocher le genou autant que possible de la poitrine (il y a bascule du bassin, le coccyx remonte).

Même exercice avec la jambe demi-pliée, de chaque côté (demi « Anandasana » ou « hapy baby »):

yogamrita etirement rapprocher genou jambe pliee sans bassin

yogamrita etirement rapprocher genou jambe pliee 1genou solPuis pousser sur le pied, afin de rapprocher le genou du sol. Accompagner cet étirement intense de la hanche par de profondes respirations. A faire de chaque côté.

yogamrita etirement rapprocher genou jambe pliee 2genoux solOu les 2 côtés à la fois (« Anandasana » ou « hapy baby »):.

Étirement de la jambe dans le plan frontal (vue de face)

Départ en position allongée sur le dos, pied de la jambe au sol contre un mur. Monter une jambe à la verticale puis la descendre lentement sur le côté, en ouverture. Maintenir la main sur la hanche opposée, afin d’éviter qu’elle ne se soulève. Si possible, venir attraper la jambe ou mieux encore le pied. Changer de côté.

yogamrita etirement 1jambe main

yogamrita etirement 1jambe cote sangleSi ce n’est pas possible, utiliser la sangle.

Étirement de la jambe dans le plan frontal en torsion

Départ en position allongée sur le dos, les bras en croix.

yogamrita etirement torsion sans sangleMonter une jambe à la verticale puis la descendre lentement sur le côté opposé, en fermeture, en effectuant progressivement une torsion (le bassin tourne avec la jambe). Poser le pied au sol. Tourner la tête du côté opposé. Faire ensuite l’autre côté.

En cas de bas du dos et/ou de hanche sensible: ne pas monter la jambe à la verticale, mais simplement passer le pied par dessus l’autre et rapprocher autant que faire se peut le pied de la main, tout en gardant la jambe tendue.

yogamrita etirement torsion sangleOn peut aussi travailler progressivement avec une sangle.

Éviter ce dernier exercice en cas de hernie discale.

Écart des jambes dans le plan frontal en torsion

Écarter les jambes tendues latéralement. Accompagner l’étirement en plaçant les mains à l’intérieur des cuisses.

yogamrita etirement ecart sangleOu travailler avec deux sangles.

On peut aussi accentuer l’étirement en soulevant le haut du corps:

yogamrita etirement ecart intenseEt chez les personnes très souples, chercher à venir poser les pieds au sol.

Bon yoga!

[1] Source des images ayant servi à préparer l’illustration des ischio-jambiers:  DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch. Avec l’aimable autorisation de Biomedia SA.

Michèle Lefèvre Granclément

Le Yoga m'accompagne au quotidien depuis longtemps et je le transmets depuis 1991. La méditation et la pratique des différents aspects du Yoga Intégral, les rencontres sur le chemin, et l'étude des textes sacrés / philosophiques, sont mes sources d’inspiration. L'amour de la Nature et l'approche holistique de la santé, depuis l'enfance, m'ont conduite à mettre en pratique conjointement les sagesses de l'Ayurveda et du Yoga, puis à étudier leurs synergies. La Joie et l'évidence de la transmission de ces voies sœurs découlent de cette expérience de Vie.

19 Comments

  • Sophie dit :

    Merci beaucoup, les exercices sont très bien expliqués et coïncident exactement avec ce que je recherchais. J’ai eu beaucoup de plaisir à les pratiquer hier et celà m’a fait beaucoup de bien. Je suis actuellement un peu « stressée » et je ne sait pas pourquoi celà se traduit par une grande raideur au niveau des hanches.

  • Petit scarabée dit :

    Bonjour à tous,

    j’aurais une petite question et ça m’intéresserait d’avoir quelques explications ou avis éclairés sur ce sujet 😉

    Pour situer, j’ai découvert le yoga en mai 2010 et plus j’avance et plus je découvre L’ÉNORME variété et complexité du sujet !!!

    Il y a des écoles où, dès la sortie de posture on enchaîne immédiatement le contre-posture et ensuite on fait Savasana.
    D’autres où à la sortie de posture on fait Savasana la contre-posture venant ensuite.

    Les sensations en Savana sont d’ailleurs extrêmement différentes.

    Les séances selon ces deux approches donnent également des sensations corporelles et énergétiques très différentes.

    J’aime bien les deux, mais j’ai cru comprendre qu’il valait mieux suivre un enseignement unique.

    Si vous aviez quelques explications ou conseils je vous en serai très reconnaissante.

    Bien amicalement.

  • Jean-Louis dit :

    Hello « petit Scarabée »

    Il y à bien des façons de preatiquer le hatha Yoga en effet.
    Au stade de l’expérience ou je suis maintenant, il me parrait de plus en plus évident qu’il est bon d’adapter notre pratique à notre tempérament, à la saison, en fonction de notre mode de vie, ce qu’il nous est possible de faire et ce qu’on se fixe comme objectif (Dynamiser…Calmer…etc).

    Beaucoup de paramètres en fait, mais ce n’est pas si compliqué que ça peut paraitre.
    L’étude de l’Ayurveda en liaison avec le Yoga m’aide énormément dans cette démarche.

    Premièrement, découvre quel est ton type (Ton Dosha) et ensuite recherche dans quel sens tu dois orienter ta pratique pour avoir de meilleurs résultats, plus personnalisés disons.

    Il y a beaucoup d’éléments sur ce site (Yogamrita) et aussi sur l’internet en général.

    Cette connaissance des principes généraux une fois acquise te sera utile, quel que soit l’école ou le professeur de Yoga dont tu suivra l’enseignement.
    Rien n’est statique, il nous reste àdapter la pratique au phases de notre vie.

    Bonne pratique
    Namaste
    OM
    J.L.

  • Petit scarabée dit :

    Bonjour Jean-Louis,

    voilà une réponse bien sage !!!

    La vérité est au fond de soi, comme toujours finalement avec le YOGA et la vie.

    Je te remercie beaucoup.

    Très bon weed-end yogique.

    Catherine

  • littlepivoine dit :

    Bonjour
    magnifiques explications. MErci beaucoup
    y a t’il des contre postures à faire suite à ces asanas.
    Merci pour votre réponse

  • julie dit :

    c’est très gentil de montrer ça mais ça n’est pas adapté à quelqu’un qui cherche à assouplir un muscle plutôt raide, c’est comme ça que les gens sont découragés et arrêtent…
    les postions sont accessibles qu’aux personnes déjà souples voulant aller plus loin…

    merci!

  • Michele dit :

    Bonsoir Julie,
    Je lis aujourd’hui seulement votre commentaire un peu dépité.
    Oui, bien sûr, les photos montrent une grande amplitude. Mais on peut étirer les ischio-jambiers avec la sangle, et la jambe pliée, s’ils sont plus raides.
    Beaucoup de lecteurs de ce blog pratiquent le yoga depuis longtemps. Du coup, je me suis adaptée à ces lecteurs réguliers, et je propose plus des articles pour approfondir leur pratique.
    Cordialement,

    Désolée et bonnes recherches sur d’autres sites.
    Michèle
    les postions sont accessibles qu’aux personnes déjà souples voulant aller plus loin…

    merci!

    • David dit :

      Bonjour
      Mes ischio-jambiers sont bloqués depuis toujours et j’ai une sciatique. Je suis bien loin des 90 degrés entre dos et jambes. 60 tout au plus. Et les images que vous montrez me désespèrent.
      Comment évoluer sans me faire mal ?

      Merci

  • michèle ferréol dit :

    BONJOUR
    Je recherche des info sur la posture jathamukhasana pour l’aménager
    j’ai la revue  » yoga et vie » n°89 qui parle de cette posture mais pour l’amener en cours collectif je trouve que cela est difficile
    les personnes ont du mal à garder les genoux écartés et les hanches ouvertes
    j’aime bien pratiquer cette posture
    merci
    michèle ferréol

  • Michele dit :

    Bonjour Michèle,
    Concernant Jathamukhasana, je ne peux malheureusement pas vous aider. Cette posture était apparemment proposée par Sri Mahesh, qui nommait souvent les Asana de façon inhabituelle. J’ai regardé rapidement dans « Yoga et Symbolisme » et je ne l’ai pas trouvée.Du coup, je ne vois même pas de quelle posture il s’agit. Désolée.
    Bien cordialement,

  • michèle ferréol dit :

    BONJOUR
    c’est une posture couchée sur le dos jambes sont pliées les genoux en direction du sol plante des pieds en contact on attrape les pieds et on les amène sur le sommet de la tête
    bonne journée
    michèle

  • Michele dit :

    Bonsoir,
    Voici quelques propositions, qui vous seront peut-être utiles:
    1/ Anandasana (posture de « bébé heureux », sur le dos, pieds face au plafond. La posture est illustrée dans l’article ci-dessus:
    Anandasana - Happy baby pose: demi-posture
    Anandasana - Happy baby pose
    2/ Quelques préparations à Kurmasana (la Tortue). Je pense notamment au « Papillon », au fait de « bercer » la jambe, puis d’amener le pieds vers le sternum, puis le visage, voire sur la tête…
    3/ 1/ Je proposerais la posture de l’huître, en guise de préparation.
    Posture de l'huître
    4/ Étirement du piriforme et rotation de la hanche: allongé, chevilles croisées, rirer les pieds vers l’extérieur et vers les épaules:
    Couché sur le dos, rotation des hanches jambes croisées
    5/ Ensuite, pourquoi pas des variantes prises à partir de Supta Baddhakonasana:
    Supta Baddhakonasana
    a. Décoller les pieds du sol. Les attraper avec les mains, bras tendus vers les pieds. C’est la posture de base.
    b. Même chose mais en essayant d’amener les pieds vers le sternum.
    c. La posture de Jathamukhasana, telle que vous la décrivez.
    Bien cordialement,

  • Gregory Vachaudez dit :

    Bonjour,
    je pratique un discipline d’art martial mais avec mon boulot (rénovation).
    je suis assez raid niveau des jambes es ce que si je fait tout les exercice que vous nous présenter je pourrais atteindre le grand écart facial et sur le coté ?
    si oui combien de fois dois-je faire ce programme sur la semaine ?
    Et a quel dose ?

  • Michèle dit :

    Bonjour Gregory,
    Il n’existe pas de recette magique pour le grand écart. Chacun doit travailler, mais selon les possibilités de son corps.
    La régularité paie, c’est sûr!
    Certains font le grand écart assez rapidement… mais c’est plus difficile pour d’autre. Cela dépend de la configuration osseuse des hanches… et nous ne sommes pas tous égaux à ce niveau.

  • Gregory Vachaudez dit :

    Bonjour Michèle,
    Merci bien pour cette réponse.
    jusqu’à mes 14 ans je le fessais a cause de Full contact.
    après je ne les plus entretenue 🙁 mais bon je vais appliquer vos exercice ça devrais revenir assez vite enfin je l’espère :-)).

  • Merci pour ces images et tes explications très précises.
    C’est sur Yogamrita que je trouve et découvre toujours le meilleur

  • Nicolas dit :

    Je ne trouve pas la différence entre un assouplissement et un étirements ?

  • Tralala dit :

    Bonjour,

    Je suis une lectrice passionnée de votre blog. J’ai des problèmes d’ouverture des hanches et de souplesse du bassin. Par exemple, le bas de mon dos reste rond en chien tête ne bas (je compense par une souplesse naturelle du haut du dos). Assise au sol je peine à écarter les jambes de plus d’un mètre et mon dos est complètement rond. Ce qui me gêne le plus c’est une douleur violente dans le bas du dos et fesse gauche quand je fais warrior 2 en essayant de ne pas être cambree ou l’arbre en essayant d’ouvrir la jambe gauche. Que travailler en priorité ? Est ce bien un problème de bassin et de hanches ? Ou un problème général de souplesse ? Sûrement tout cela à la fois. Merci d’avance pour vos conseils ! Chaque jour je progresse et me sens mieux grâce à vous. J’ai récemment réussi à faire sirsasana grave a l’aide que vous m’aviez apportee ! Namaste !

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.