Les 5 tibétains (ou 5 rites tibétains) constituent une pratique physique et respiratoire intéressante. Leurs effets se font bien sûr ressentir sur le plan physique, car ils renforcent le système musculaire, mais ils agissent aussi sur les systèmes immunitaire, nerveux et endocrinien. Ils agissent aussi sur le plan énergétique: le niveau de Prana se trouve augmenté par leur pratique régulière. On dit aussi qu’ils équilibrent l’énergie des différents Chakra. Ils contribuent à conserver un corps à la fois souple et fort; la mobilité de la colonne vertébrale, notamment, est entretenue. Cette série est souvent présentée comme une pratique de longévité.

Premier tibétain

Le premier exercice consiste à tourner sur soi-même. L’énergie s’en trouve ainsi mise en mouvement et concentrée.

• Debout, placer les bras en croix, paume droite tournée vers le haut, paume gauche tournée vers le bas.
• Tourner sur soi, dans le sens des aiguilles d’une montre.
• Commencer par quelques tours et s’arrêter en cas de vertige. Lorsque vous serez habitué, montez jusqu’à 12 tours.

Commentaires:

On m’a appris à continuer beaucoup plus longtemps. C’est possible tant que l’équilibre est là. Et je trouve cela très bénéfique.

La plupart des articles sur les 5 tibétains montrent des photos avec les yeux ouverts, le regard dirigé vers la paume droite. J’ai appris les yeux fermés. Pour garder un bon équilibre: faire Mula Bandha (remontée du périnée). Taper un peu des pieds sur le sol donne une sensation de verticalité et aide à maintenir le corps dans l’axe.

On m’a aussi montré qu’il est possible de tourner de plus en plus vite, un peu comme les derviches tourneurs, tant qu’on sent que l’on conserve un bon équilibre. Avec la pratique, il arrive un moment où l’axe vertical devient une évidence et l’on a presque plus la sensation de tourner.

Pour s’arrêter ou en cas de vertige: Planter les pieds dans le sol, contracter les fessiers et amener la conscience au niveau du bassin et bien placer Mula Bandha.

Deuxième tibétain

Allongé sur le dos, placer les mains sous les fessiers (ce n’est pas obligatoire, c’est juste pour protéger les lombes).

• Expiration: On soulève la tête et les jambes tendues jusqu’à la verticale (pieds flex).
• Inpiration: On redescend lentement la tête et les jambes tendues sur le sol (pieds tendus).
• Recommencer de sorte à faire entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires:

Plier les jambes au début, jusqu’à ce que la force se développe suffisamment pour les tendre.

Maintenir le bas du dos au sol, afin de protéger les lombaires.

Cet exercice renforce les abdominaux et le cou, stimule le centre énergétique du plexus solaire et tonifie le pancréas et la thyroïde.

A propos de la respiration:

Le livre source de  base pour les 5 tibétains, de Peter Kelder, ne mentionne pas la respiration. C’est un livre ancien, assez mystérieux. En tout cas, l’auteur y explique que le monastère où il aurait appris les 5 tibétains a été détruit pas les chinois lors de l’invasion du Tibet. Au vu de cela, tout ce qui a été écrit après n’est qu’interprétation des personnes qui ont pratiqué !

Dans le passé, j’ai proposé l’inspire sur la montée des jambes, et l’expire, sur la descente. Mon maître en yoga faisait inspirer pour monter les jambes, dans un exercice de yoga proche du 2e tibétain, je l’appliquais cela ici aussi. C’est pourquoi, dans la 1e version de l’article j’avais mis de monter à l’inspire.

La question m’a été posée plusieurs fois, et du coup j’ai expérimenté les deux techniques. Et je les trouvais toutes deux efficaces.

Puis, avec mes connaissances actuelles, je suis désormais plus prompte à recommander une expiration pour monter : en effet, c’est mieux, sur le plan de la pression intra-abdominale, qui augmente moins, si on fait le mouvement sur l’expiration… (si on monte en inspirant, le diaphragme descend, le ventre sort un peu, la pression intra-abdominale augmente inutilement et le plancher pelvien est mis sous pression lui aussi.

Troisième tibétain

Se mettre à genoux. Placer les mains contre les cuisses.

• Expir: Incliner la tête complètement en avant, de sorte que le menton appuie sur la poitrine et que la nuque soit bien allongée.
• Inspir: se pencher autant que possible en arrière, en levant la tête, et en tirant le menton aussi loin que possible vers l’arrière. Contracter les fessiers et placer le bassin et les cuisses en extension. Ouvrir la région thoracique.
• Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires:

Contracter les fessiers et le ventre, et pratique Mula Bandha, pendant l’inspiration, de sorte à protéger les lombaires.

Envisager l’extension comme une ouverture, un déploiement de la poitrine vers le haut, cela améliorera l’ouverture et répartira l’extension sur toutes les zones du dos, plutôt que de la concentrer sur la région lombaire. Les personnes plus souples peuvent augmenter l’extension. Tout cela, uniquement si le dos dit « oui » et que l’on ressent profondément cela comme bénéfique! L’écoute du dos est primordiale…

Deux variantes. A pratiquer si vous le souhaitez, et seulement lorsque vous maîtriserez la série classique:

J’ai appris cette première variante, que j’aime beaucoup. Expir: assis, front au sol. Inspir: sur les genoux en extension. Position des pieds: flex ou à plat au sol.

Autre variante très énergisante à faire après le 3ème tibétain:

• Pratiquer une variante de la respiration Bhastrika, en mettant bien en mouvement l’abdomen (inspir: l’abdomen sort; expir: rentrer l’abdomen), dans l’approche de Ustrasana (le Chameau), (2 premières photos).
• Si la souplesse requise est trop importante, pratiquer la respiration Bhastrika en étant simplement sur les genoux, sans extension (3ème photo).
• Ou au contraire, si votre souplesse est suffisante et la position agréable, pratiquer ce souffle en Ustrasana (4ème photo).

Le 3ème tibétain étire les fléchisseurs des hanches, les abdominaux et le cou, amène l’énergie du plexus solaire vers le coeur et tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

Quatrième tibétain

S’asseoir les jambes tendues devant soi, dans la posture du Bâton (Dandasana), en étant bien assis sur les ischions (les os des fesses), pieds un peu écartés. Mettre les mains au sol, de chaque côté du bassin. Bien appuyer les mains au sol, en ouvrant la poitrine vers l’avant.

• Inspir: Plier les jambes, pieds à plat au sol, soulever le bassin de sorte à ce que le tronc et les cuisses forment une ligne horizontale, avec les bras et les jambes verticaux.
• Expir: Revenir en Dandasana, en poussant bien les mains au sol, bras et épaules fermes: cela est nécessaire pour bien placer le bassin entre les mains. En fin d’expiration, appuyer le menton contre la poitrine (cette phase n’est pas sur la photo).
• Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires:

Prendre le temps de récupérer entre deux mouvements, si nécessaire. Augmenter le nombre de mouvements progressivement. On ne devrait pas se fatiguer en faisant les 5 Tibétains.

Garder une bonne fermeté au niveau des poignets, bras et épaules, afin de protéger les articulations. Si nécessaire réchauffer les articulations des poignets, en les mobilisant avant l’exercice.

Il est possible de faire le 4ème tibétain en gardant les jambes pliées dans le Bâton, si la souplesse ne permet pas encore de rester bien droit dans la position.

Cet exercice renforce les épaules, le bas du dos et les fessiers. Il stimule les centres énergétiques de la racine et du nombril, tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

Cinquième tibétain

Commencer assis sur les talons, puis se mettre à quatre pattes, les pieds écartés de la largeur du bassin et les mains écartées de la largeur des épaules.

• Expir: Monter le bassin bien haut, jambes tendues. Appuyer les pieds et les mains au sol. Le menton est en contact avec la poitrine (Chien Tête en Bas).
• Inspir: Descendre le bassin, contracter jambes et fessiers, contracter les abdominaux vers l’intérieur pour protéger le dos. Monter la tête vers le haut et la poitrine vers l’avant (Chien Tête en Haut).
• Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires:

Tant que la force et la souplesse ne sont pas encore suffisantes, on peut mettre les jambes et le bassin au sol dans le Chien tête en haut, et donc plier les bras monter moins haut la tête (comme dans le Cobra).

Sur l’inspir, ressentir l’étirement et l’ouverture de l’avant du corps. Sur l’expir, ressentir l’étirement de l’arrière du corps.

Cet exercice renforce les épaules, étire l’arrière des jambes, accélère tous les vortex d’énergie, tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

A propos des 5 tibétains

Cette série peut être pratiquée matin ou soir, ou matin et soir, de trois fois à vingt et une fois chacun. Il est conseillé, pendant les deux premières semaines, de ne pratiquer que le matin (sous peine d’avoir de la peine à dormir).

Pour ressentir les bienfaits des 5 tibétains, les pratiquer régulièrement, si possible tous les jours. Au bout d’une semaine, les effets énergisants sont réels. Au bout d’un mois le corps et le souffle s’en trouvent renforcés.

Suggestion pour augmenter progressivement le nombre de répétitions:

• Première semaine: 3 répétitions des exercices
• Deuxième semaine: 5 répétitions des exercices
• Et ainsi de suite, jusqu’à 21x par jour. Sauf pour le premier rite qui peut être pratiqué plus longtemps.

La régularité est garante des résultats. Une pause d’un jour est possible chaque semaine, mais si possible pas plus.

Les 5 (rites) tibétains rééquilibreraient les sept Chakras, et vraisemblablement aussi le système hormonal.

Cette série d’enchaînements proviendrait de monastères tibétains. Peter Kelder a écrit un livre à leur sujet. L’ouvrage est ancien et brouille toute piste en ce qui concerne l’origine et la transmission de cette pratique. Leurs effets sont « survendus ».

Quelques effets des 5 Tibétains

Le livre de Peter Kelder, qui nous a transmis les 5 tibétains, est obscur et rien ne prouve ses sources, ni les effets mentionnés. Depuis, il ne semble pas y avoir eu de recherche clinique sérieuse sur les effets des  tibétains. Donc, on ne peut que se fier à ses propres expériences et à l’expérience des gens les ayant pratiqués ou enseignés sur la durée. Voici quelques effets qui me semblent ressortir, depuis les 5 ou 6 ans que je les pratique plus ou moins régulièrement (mes stagiaires en sont souvent très satisfaits eux aussi). Ces effets sont aussi noté par d’autres enseignants qui communiquent sur le web.

• Augmentent le niveau global d’énergie et l’endurance
• Calment et réduisent le stress
• Soutiennent les systèmes immunitaire, nerveux et endocrinien
• Soutiennent une certaine clarté mentale
• On se sent plus fort (ces exercices musclent), plus souple, moins raide
• Améliorent la qualité de sommeil
• Effet positif sur la santé en général et le bien-être général
• Contribuent à améliorer la force de volonté et une certaine autodiscipline
• Améliorent notablement la respiration
• Améliorent le maintien (la posture)
• Améliorent chez certains la digestion et l’élimination
• Chez la femme : soulagent parfois les symptômes prémenstruels ou ménopausiques.

Quelques vidéos des cinq tibétains

Celle de Marc ;)

Une autre vidéo intéressante:

Bibliographie pour les effets des 5 tibétains et « à propos des 5 tibétains »: Wikipedia.

Source de base: Les 5 tibétains : Secrets de jeunesse et de vitalité, Peter Kelder. C’est un vieux livre étrange,  avec une dimension presque « marketing », comme pour vendre de la magie. Sa lecture ne m’a pas inspirée. Mais le mérite de Peter Kelder est d’avoir transmis cette série, qui demeure très intéressante.