Voila une jolie posture d’équilibre que je vous présente aujourd’hui. Elle a pour effet un bon renforcement du corps. Elle rend l’esprit vif et alerte, très présent…

Cette posture d’équilibre est exigeante au niveau des poignets (attention aux poignets sensibles!). Elle demande de la force non seulement dans les poignets, mais aussi dans les bras et les épaules, ainsi qu’un certain travail des muscles abdominaux.

Prendre la posture

Depuis la position debout, se pencher en avant, fléchir les genoux, s’accroupir, et passer les bras sur le côté en pivotant sur soi.

Poser les mains au sol:

un peu plus écartées l’une de l’autre que la largeur des épaules, et sur une même ligne,

doigts bien écartés (cela sert à augmenter la surface de contact avec le sol, pour un meilleur équilibre).

NB: Observer la distance de la main par rapport au pied, sur la première photo (il y a 30 à 40 cm au moins).

Si l’on commence du côté droit, comme sur la première photo:

Fléchir le bras droit et venir placer le genou gauche au dessus du coude, où il vient prendre appui.

Le placer aussi haut que possible sur le bras, tout en gardant la jambe droite serrée contre la jambe gauche…

Transférer progressivement le poids du corps des jambes sur les mains, jusqu’à venir décoller les pieds.

Tendre les jambes et porter le regard vers l’avant. Idéalement essayer de monter le genou un peu plus haut sur le bras que je ne l’ai fait. Ainsi le bassin sera un peu plus haut.

Après un temps d’intégration, faire l’autre côté, bien sûr…

Bon yoga!

Making-off et clin d’œil

Ne pas se décourager… encore essayer… comme si c’était la première fois…

Et si c’est trop difficile pour aujourd’hui: il y a le Parshva Kakasana « un peu triché »: …

… et même sur une main   … mais pas la peine de prendre la mine du vainqueur, tout de même!

Kakasana, le corbeau, est aussi parfois appelé Bakasana (la posture de la grue). C’est une posture d’équilibre, plus simple à réaliser qu’il n’y paraît. Une restriction cependant: elle exige des poignets en bonne santé.

Commencez en position debout (Tadasana). Puis écartez les pieds (de la largeur des épaules).

Penchez-vous en avant en pliant les jambes et venez placer vos mains à plat sur le sol, de sorte à former un carré avec les mains et les pieds.

Pliez les coudes, afin de pouvoir prendre appui sur le haut des bras.
Hissez-vous sur les orteils et calez les genoux sur le haut des bras, voire au niveau des aisselles.
Déplacez progressivement le poids du corps sur les poignets. Important: Pour vous aider à maintenir l’équilibre, regardez vers l’avant, et non vers le bas.
Concentrez-vous sur un point loin devant vous, au sol.
Inspirez profondément, puis, en retenant le souffle, penchez-vous vers ce point, en amenant progressivement votre poids sur les mains.
Sentez peu à peu s’étirer l’avant-bras.

Puis, portez totalement le poids du corps sur les mains et levez les pieds au-dessus du sol.
Si c’est difficile, vous pouvez soulever un pied, puis l’autre.
Respirez profondément en tenant la posture (ne pas bloquer la respiration!).

Si vous ne parvenez pas à soulever les pieds, pratiquez régulièrement l’étape précédente et portez progressivement le poids sur les mains, tout en travaillant votre équilibre. Les mains et les poignets en seront fortifiés.

Points à contrôler

• Porter le regard vers l’avant. Car si vous le dirigez vers le sol, il y a des chances pour que vous tombiez en avant: le poids du corps suit le regard!
  Si pendant l’apprentissage vous avez tendance à perdre l’équilibre en avant, placez un coussin devant vous.
• Les mains sont écartées de la largeur des épaules. Les doigts eux aussi sont largement écartés, afin d’augmenter la surface de contact avec le sol. Tourner légèrement les doigts vers l’intérieur.
• La répartition du poids du corps sur les mains se fait progressivement. La répartition de la balance entre l’avant et l’arrière se trouve avec la pratique.
• Ne pas sauter pour prendre la posture! Il faut progressivement translater le poids du corps vers l’avant et les poignets.
• Si vos poignets sont sensibles, vous pouvez utiliser 2 briques de yoga (accessoires), posées devant vous à plat, dans l’écartement des mains. Placer les paumes des mains sur les briques, vers le devant (plan horizontale), puis plier les doigts sur l’avant des briques (face verticale). Ainsi, les mains ne sont pas autant en extension et les poignets sont moins sollicités.
• Plus les bras sont tendus, plus il y a de poids et donc de contrainte sur les poignets. Si ceux-ci sont fragiles, mieux vaut plier les coudes, afin de les décharger.
• Plus le bassin est haut, plus le centre de gravité est élevé. Lorsque le centre de gravité est bas, l’équilibre est plus facile à maintenir. On peut baisser le centre de gravité de Kakasana: en regardant loin devant soi, tout en basculant le poids du bassin plus bas (la posture « s’aplatit ») et/ou en fléchissant les coudes.

Effets physiques

• Fortifie et assouplit les poignets, les bras et les épaules
• Contribue à la lubrification des articulations, tendons et ligaments des membres supérieurs
• Revitalise les nerfs et muscles des mains, des poignets et des avant-bras

Effets psychiques

• En tant que posture d’équilibre, le corbeau exige de la concentration et développe cette faculté
• Contribue à l’équilibre du mental et augmente la vigilance
• Procure une intense sensation d’équilibre intérieur
• Prépare à la méditation

Effets subtils

• Combat la léthargie (Kapha)
• Fait circuler l’énergie dans les épaules et dans les bras.

Symbolique du corbeau

Le corbeau n’est devenu un oiseau à connotation négative que récemment et principalement en Europe. Il serait devenu négatif avec la sédentarisation des peuples nomades et le développement de l’agriculture. En Inde, il apparaît dans le Mahâbhârata, comparé au messager de la mort. Au Japon, il exprime l’amour familial et il est messager divin. En Chine, il est symbole de gratitude filiale…

Bibliographie: Le yoga du corps et de l’esprit, Centre Sivananda de Yoga Vedanta, Ed. Solar Espace; notes personnelles.
Source photo du corbeau: http://fr.wikipedia.org/wiki/Fichier:Corbeau_branche_Kyo.jpg
Symbolique du corbeau: http://www.cleomede.com/.

Bhujasana signifie en sanskrit «bras» ou «épaule», Hasta signifie «main» et Eka «seul» ou «un». Eka Hasta Bhujasana est la posture d’appui des mains sur une seule épaule. Cet Asana est un joli cocktail d’équilibre (poids et contre-poids), de souplesse et de renforcement. Ainsi la posture implique toute l’attention du pratiquant de yoga. Avec un peu de persévérance, c’est une posture beaucoup plus accessible qu’il n’y paraît au premier abord…

Cette posture d’appui sur les mains nécessite :

• une bonne ouverture de la hanche pour monter le genou vers l’épaule (le plus haut possible, c’est propre à chacun);
• une bonne souplesse des poignets;
• de la force dans les bras, les épaules, le tronc (notamment les abdominaux) et les jambes.

Préparations

L’ouverture des hanches peut être travaillée avec l’exercice proposé ici >>.

Pensez à travailler la souplesse et à échauffer les articulations des poignets avant de commencer, comme ceci par exemple >>.

Pour le renforcement du haut du corps, essayez ceci >>, ou encore cela>>.

Pour le renforcement des abdominaux, il y a la séance de yoga pour les abdominaux ici >>.

Variante avec la jambe gauche parallèle au sol

Prise de posture

S’asseoir dans la posture du Bâton (Dandasana). Les mains au sol, de chaque côté du bassin.

Plier le genou gauche et venir placer l’intérieur du genou gauche (ou le mollet) aussi haut que possible sur le bras gauche. Garder le genou et le bras bien en contact. La jambe droite reste bien tendue. Les coudes sont à peine fléchis.

Sur une inspiration, mettre de la puissance dans les poignets, bras et épaules. Tendre les bras sans bloquer les coudes. Pousser sur les mains tout en gardant la jambe droite aussi tendue qu’un bâton. Décoller le bassin et la jambe.

Sur une expiration, basculer le bassin un peu vers le haut, pubis et jambe droite vers le plafond (si l’on bascule le bassin en avant, vers le sol, rien ne décollera !). Les pieds sont tendus, la jambe droite est parallèle au sol.

Concentration et respiration

Le regard se place sur un point fixe devant soi… ou sur le bout du nez (Nasagra Drishti). L’équilibre et le regard amènent la qualité d’attention (Bhava) sur l’instant présent.

Maintenir la posture 5 à 8 respirations longues et tranquilles. Puis, reposer le bassin et la jambe au sol sur une expiration. Changer de côté.

L’engagement nécessaire du bassin et des abdominaux, la puissance du haut du corps qui décolle le corps, la respiration sereine et la concentration mentale unifient sur plusieurs plans. Le bas et le haut sont reliés harmonieusement.

Relaxer les poignets après la posture.

Accommodations

- Prendre la posture en gardant le pied de la jambe tendue au sol.
- Mettre un bloc ou une brique de yoga sous chaque main.

Bon yoga,
Om Shanti

Le Chien tête en bas est une posture inversée classique du yoga.

Avec Adho Mukha Svanasana, les épaules et les poignets, tout comme l’arrière des jambes sont étirés.

Comme cet Asana mobilise le corps entier, il nécessite un bon contrôle du schéma corporel.

Vérifier:

• Les mains: bien à plat sur le sol
• Les bras: tendus
• La tête est dans le prolongement du dos, le regard intérieur dirigé vers le nombril
• Le haut du dos: ne pas arrondir. Rapprocher les omoplates, allonger le haut du dos en ouvrant la poitrine en direction des jambes
• Les épaules, chez les personnes très souples: éviter l’hyper-extension!
  Les épaules: ne pas les rentrer. Les éloigner des oreilles. Pousser les mains contre le sol et grandir la longueur du dos
• Le bas du dos: ne pas arrondir. Essayer de rapprocher le ventre des cuisses
• Les jambes: tendues
• Les talons: au sol si possible
• Sinon, bien étirer l’arrière des jambes et pousser progressivement les talons en direction du sol.

Si Ado Mukha Svanasana requiert une attention toute particulière sur la conscience du positionnement du corps, on peut imaginer que c’est d’autant plus vrai pour sa variation sur une jambe Eka Pada Adho Mukha Svanasana:

Vérifier:

• Le bassin qui reste bien de face toute la durée de la posture
• Garder la jambe levée dans le même axe que le corps: ne pas la laisser partir sur le côté en pivotant le bassin. Le genou reste donc face au sol
• Bien garder l’autre talon au sol
• La jambe levée est tendue elle aussi, si possible dans le prolongement du corps.

On peut pratiquer la posture avec le pied flex (comme ci-dessus) ou le pied tendu (comme sur la première photo de cet article).

Voir aussi l‘article sur la prise de posture de Adho Mukha Svanasana, la posture classique >>

Bon yoga!