Si vous maîtrisez parfaitement Sirsasana (si vous pouvez la tenir correctement 3 minutes ou plus), vous êtes certainement intéressé par les variations de la posture sur la tête. Elle sont très nombreuses, des plus simples aux plus compliquées.

Toutes se prennent à partir de la posture de Sirsasana, telle qu’expliquée dans un précédent article.

Conseil n°1: gardez toujours le poids dans les coudes et non sur la tête (sauf dans les variations ou l’on déplace les bras).
Conseil n°2: reprenez la pose classique de Sirsasana (jambes jointes et tendues), avant de quitter la posture (sauf éventuellement pour le Trépied).

En voici quelques unes:

Une jambe en avant, une jambe en arrière

A partir de Sirsasana, basculer une jambe vers l’avant et l’autre vers l’arrière. Les pieds peuvent être tendus ou flex, selon préférence. Prendre l’écart maximum, en essayant de descendre autant le pied arrière que le pied avant. Les jambes restent bien tendues pendant tout l’exercice. Puis inverser le sens des jambes.

Certains pratiquent cette variation de façon dynamique, en inversant à un rythme soutenu. Il faut être sûr de soi dans la posture pour le faire. Je trouve que pratiquée de façon statique, 1 ou 2 fois de chaque côté, permet de progresser dans un bel écart, mieux maîtrisé.

Lorsque l’on apprend, ne pas négliger la respiration ample et fluide, ainsi que l’état de témoin (Drakshar) détendu et pleinement présent…

Jambes écartées

A partir de Sirsasana, écarter autant que possible les jambes bien tendues… et ce, sans basculer vers l’avant. Garder le dos vertical, bien droit. Attention de ne pas trop cambrer le dos.

Un pied vers le sol /Deux pieds vers le sol

A partir de Sirsasana (inspir), baisser une jambe en direction du sol (expir), amener le pied à quelques centimètres du sol, tout en maintenant l’autre jambe tendue et verticale. Remonter sur une inspiration. Puis inverser les jambes. Répéter encore une fois de chaque côté, si souhaité.

Si cette variation est bien assimilée, joindre les jambes (inspir), les baisser toutes deux (expir), en amenant les deux pieds à quelques centimètres du sol… Remonter sur une inspiration. Cette variation exige une certaine force générale.

Remarquez que le bassin part légèrement vers l’arrière, afin de faire contrepoids avec les jambes.

Plantes des pieds jointes et genoux écartés / Torsion

A partir de Sirsasana (inspir), plier les genoux (expir), puis écartez-les, tout en joignant les plantes des pieds ensemble (inspir). Veiller à ne pas trop cambrer, bien écarter les genoux, tout en contractant les fessiers. C’est une bonne variation pour prendre conscience de Mula Bandha.

Puis, si tout se passe bien, voici encore une autre variation: inspir dans la posture et sur l’expir, faire une rotation vers la gauche qui déplace le bassin et les jambes. Revenir sur une inspiration. Changer de côté. Puis répéter une deuxième fois si souhaité.

Trépied

Posture déconseillée si la maîtrise de Sirsasana n’est pas parfaite! D’ailleurs, mieux vaut l’apprendre en cours.

A partir de Sirsasana, décroiser les doigts. Ensuite, déplacer le poids du corps légèrement sur la droite, afin de déplacer la main gauche pour vite la poser à plat au sol, devant soi (l’avant-bras perpendiculaire au sol). Puis, faire la même chose avec l’autre main.

Il est aussi possible de monter dans la posture, mains déjà positionnées au sol. Monter progressivement, comme expliqué dans le précédent article.

Dans cette posture, le poids du corps repose sur la tête … et les cervicales! Donc, ne pas maintenir trop longtemps la posture. Pour protéger les cervicales, pousser un peu la tête contre le sol, allonger la nuque et le cou en les rendant très fermes.

A partir de cette variante, il est possible de descendre en Kakasana (Corbeau).

Jambes croisées (Garuda)

A partir de Sirsasana, fléchir légèrement le genou de la jambe droite, passer la jambe gauche par dessus la droite de sorte à l’entourer: le pied gauche vient s’accrocher derrière le mollet droit. Puis inverser la position des jambes.

Posture sur la Tête en Lotus (Padma Sirsasana) / Torsion

Cette variation implique une bonne maîtrise du Lotus!

A partir de Sirsasana (inspir), plier une jambe et venir placer un pied en demi-lotus dans le creux de l’aine. Stabiliser la posture. Puis plier l’autre jambe, placer le pieds dans l’autre aine, pour former le lotus. Redresser la posture, monter les genoux vers le haut, ouvrir les aines et les hanches et contracter les fessiers: ainsi, on rétablit le lotus sur un plan (plus à plat vu de profil). Quitter la posture en douceur, en allongeant une jambe puis l’autre. Puis inverser la posture, en mettant l’autre jambe en demi-lotus.

Je m’arrête là, car il y a beaucoup de variations. D’ailleurs je ne connais pas toutes les variations … ni ne les maîtrise, non plus. Mieux vaut les apprendre sous l’œil averti d’un professeur expérimenté à ce type de postures…

La posture du Scorpion (Vrshikâsana), souvent prise à partir de Sirsasana fera l’objet d’un article d’ici quelques temps.

Bon Yoga!

NB: Mon alignement dans la posture n’est pas parfait sur toutes les photos. J’ai fait ce que j’ai pu: j’ai 10 secondes pour monter dans la posture, une fois le retardateur de l’appareil photo enclenché (je fais mes photos seules, sauf exception… et ce n’est pas évident )

Après toutes les préparations proposées [1], j’en arrive maintenant à la Posture sur la Tête (Sirsasana). Voici les indications pour monter dans la posture, en souplesse et avec contrôle. Si le corps est bien préparé, il n’est pas nécessaire de prendre d’élan. Recommandation: ne pas apprendre seul cette posture.

Focus: Garder 90% du poids du corps sur les coudes. C’est un peu comme si la tête ne devait qu’effleurer le sol.

Départ: Dans la posture de l’enfant, assis sur les talons, front posée sur le sol, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le haut, se détendre, puis se préparer mentalement à la posture.

• Ensuite, redresser le dos et préparer la position des coudes et des avant-bras au sol: ceci est un point-clé pour une bonne posture.
• Mesurer l’écartement des coudes en saisissant de chaque main le bras opposé (même geste que de croiser les bras). Dès maintenant, les coudes ne devront plus bouger de leur place, pour toute la durée de la posture.
• Puis croiser les doigts les uns dans les autres, sur l’avant, tout en gardant les paumes écartées.
  • Les coudes, les avant-bras et les mains vont former le trépied qui accueillera la tête et soutiendra le corps.
• Sans déplacer les avant-bras ni les mains, poser le sommet de la tête au sol (attention: on a souvent tendance à déposer le haut du front, ce qui a pour résultat une posture cambrée: les cervicales et les lombaires sont alors exposées à des pressions inutiles). Pousser les coudes dans le sol.
• Puis progressivement, monter le bassin.

• Allonger les jambes. Continuer à pousser dans les coudes pour que le poids ne bascule pas sur la tête.
• Rapprocher de plus en plus les pieds de la tête, en déplaçant le poids de plus en plus sur votre « trépied », tout en continuant d’épargner la tête. Sentir le dos qui se redresse progressivement, jusqu’à ce que le bassin soit sur la même ligne verticale que la tête.
  • Veiller à ne pas arrondir le dos. Penser à rapprocher les omoplates et à dégager le poitrine (au lieu de la creuser).
• Plier les genoux et soulever les pieds, avec contrôle. Amener les talons vers les fesses. Trouver la stabilité dans la demi-posture sur la tête…
• Puis lever les genoux vers le haut: les hanches accompagnent le mouvement d’ouverture.
• Et enfin, allonger les jambes vers le haut.
• Au début, se contenter de maintenir la posture environ 30 secondes. Progressivement ce temps peut être augmenté jusqu’à 3 ou 5 minutes.
  • Cela dit, veiller à toujours soutenir 90% du poids du corps grâce aux bras. Ceci peut servir de critère pour sentir quand il est temps de quitter la posture.

Certaines écoles trouvent qu’il est bien d’apprendre la posture sans l’aide d’un mur, afin d’apprendre à ne pas appréhender le vide, et à savoir contrôler une chute éventuelle, de manière très simple:

• Rentrer la tête (afin de protéger la nuque)
• Écarter les doigts pour désolidariser les mains
• … et effectuer une roulade avant, qui rappellera vos jeux d’enfant!

Néanmoins, la pratique contre un mur peut être utile au début:

• Éviter cependant de travailler avec élan et d’utiliser le mur pour se retenir: car ainsi, on reste dépendant du mur.
• Préférer pratiquer comme si le mur n’était pas là: éviter de le toucher avec les pieds, sauf en cas de perte d’équilibre.

Prochainement: les bienfaits de la posture sur la tête, ainsi que ses contre-indications.

Bon yoga!

[1]
1. Renforcement du tronc >>
2. Renforcement du tronc et des pectoraux (1/2) >>
3. Renforcement du tronc et des pectoraux (2/2) >>

NB: Mon alignement dans la posture n’est pas parfait sur toutes les photos. J’ai fait ce que j’ai pu: j’ai 10 secondes pour monter dans la posture, une fois le retardateur de l’appareil photo enclenché (je fais mes photos seules, sauf exception… et ce n’est pas évident )

Voici la re-publication d’un article, inspiré de nombreuses lectures sur la thématique. Salamba Sirsasana, c’est la posture (asana) sur la tête (sirsa) avec support (salamba).

Se mettre la tête à l’envers est une pratique considérée physiologiquement comme des plus bénéfiques… mais ses bienfaits ne s’arrêtent pas là.

Le Yoga sans dessus dessous

Nos pieds sont les fondations sur lesquelles nous nous tenons debout… C’est à ce niveau que se trouvent nos « racines » avec la terre et la vie autour de nous. Et c’est aussi de là que nous nous élevons vers le ciel.

Lorsque nous nous tenons sur notre tête, nous sommes « racines au ciel » et le monde nous paraît sans dessus-dessous. C’est un angle de vue complètement renversé (et renversant). L’apprentissage de Sirsasana requiert de dépasser peurs et préjugés. D’ailleurs, qu’adviennent tous les préconçus, vus sous cet angle?

Être sur la tête…  Est-ce que cela fait peur, ou est-ce que cela déstabilise… ? Voir sous un autre angle, c’est aussi prendre du recul… porter un regard neuf sur les choses… qui peut-être permettra d’avancer.

Lorsque la tête est ainsi posée sur le sol, sur la base, la terre elle-même… il est impensable et impossible d’avoir la tête dans les nuages! Pensées et actions sont ancrées à la terre. Et lorsque les pieds sont ainsi « enracinés » dans le ciel, les nourritures deviennent spirituelles…

Sirsasana est une opportunité pour appréhender le monde différemment. Cet angle de vue différent relativise constructions mentales et certitudes. Par une pratique assidue, elle permet même de relier les opposés et d’inverser certaines tendances.

Cette posture est un véritable défi à l’ordre des choses.

« S’assoir en Yoga »

L’une des traductions du mot sanskrit « Asana » est « l’assise ». C’est pourquoi les Asanas de Patanjali sont des postures de méditation.

« Le mot yoga fait surgir, chez la plupart d’entre nous l’image des postures diverses et variées, appelées, elles aussi « Asana ». Bien que la pratique des Asanas ne représente qu’un aspect du yoga, elle est considérée abusivement comme l’essence du yoga.

Le mot Asana veut pourtant dire « siège ».

Tadhasana (la position debout) pourrait ainsi se traduire par « siège de la montagne » plutôt que  « posture de la montagne », de même qu’une posture inversée comme Sirsasana se traduirait par « siège sur la tête » au lieu de  »posture sur la tête ».

L’attitude fondamentale dans chaque posture sera de chercher à s’installer dans l’effort, en soutenant un équilibre entre l’être et le faire.

De cette façon, on s’asseoit dans chacune des postures, que l’on soit debout sur un pied, que nos jambes s’allongent en équilibre par-dessus la tête et les coudes, que l’on soit arqué par derrière, penché devant ou en pivotement autour de le colonne. Notre intention première demeure toujours de « prendre racine dans le domaine » de l’être. »

Daryl Vansier

Sirsasana et la peur

La peur est souvent associée à Sirsasana… mais il n’est pas possible de bouger dans cette posture, sans perdre l’équilibre… Il n’est donc pas possible de fuir quoique ce soit, une fois dans cette posture. On devient dès lors observateur plutôt qu’acteur…

A un niveau psychologique, cet Asana requiert de la part de la personne qui le pratique d’être confortable en se mettant dans un « monde » curieux, très différent de celui auquel elle est habituée.

C’est pourquoi le processus d’apprentissage de la posture est encore plus important que le fait d’accomplir la posture elle-même.

Avant tout, Sirsasana implique de surmonter l’instinct de peur de l’inconnu, parce l’on ne sait pas ce que cela fait d’être à l’envers, la pensée de se préparer à prendre la posture peut effrayer…

Par exemple, on peut avoir peur que le corps, en tombant mal se blesse… L’esprit rationnel peut développer une forte résistance et ne pas admettre que le corps peut tenir à l’envers … Peut-être précisément parce que le mental ne veut pas admettre de positionner, ne fût-ce que quelques instants – le mental en-dessous du cœur.

Pour entrer en Sirsasana, selon Louisa May Alcott, il faut faire confiance et suivre son cœur. Le cœur incarne la foi et la confiance que nous pouvons tenir confortablement en position inversée (en appui sur les avant-bras), comme nous le faisons sur nos pieds. Le cœur montre un chemin mystérieux vers l’inconnu, si on y prête attention.

« J’ai appris à faire confiance dans l’intelligence innée du corps, et j’ai trouvé que là, l’intellect ne joue pas un grand rôle. Lorsqu’il est prêt, le corps se soulève, contre la force de la gravité, puis il se raffermit de sorte à sécuriser ce temps passé à l’envers.

Quel moment paisible que de rester en Sirsasana! Lorsque le point d’équilibre est atteint, le corps semble souple et léger, la respiration s’installe profonde, et le mental s’immobilise. Rien d’effrayant, ni de dangereux.

Le monde actuel est quelque peu sans dessus-dessous. Comment traverser ses eaux turbulentes sans perdre notre équilibre et notre paix? Comme Sirsasana me l’a appris, je crois que la réponse se trouve dans le cœur ». [d'après 3, Louisa May Alcott]

Bibliographie et citations:
[1] http://www.users.interport.net/y/o/yogachicago/www.yogachicago.com/jul99/anna.shtml
[2] http://www.association-horizons.com/yoga/article_shirshasana.html
[3] http://jlindigoflow.blogspot.com/2008/11/upside-down-world.html

Certaines personnes se plaignent de la pression sur la gorge, ou d’un étirement trop important de la nuque, dans la posture sur les épaules.

Afin de dégager la gorge dans la posture sur les épaules, vous pouvez prendre une ou plusieurs couvertures fermes pliées. Choisir des couvertures qui vous offrent un maximum de stabilité, c’est important! Une couverture trop molle risque de vous déstabiliser. Il existe aussi des blocs de mousse, plus ou moins fermes, pour cet effet.

Il faut que l’arrière de la tête soit au sol, les épaules et les avant-bras sont sur la couverture. La pression sur la gorge et la thyroïde est alors moindre, les vertèbres cervicales sont aussi moins mises à contribution. Il est possible ainsi de tenir la posture plus confortablement, et peut-être même un peu plus longtemps.

Pour faciliter la montée dans la posture, placer une autre couverture identique, derrière la première, au niveau du dos et du bassin, lorsque l’on est allongé au sol (ce n’est pas le cas sur la photo et cela demande plus d’élan pour monter).

Monter lentement, avec contrôle…

Bon Yoga!