Parivritti Utkatasana est une variante d’Ardha Utkatasana, la demi-posture puissante. C’est une posture que j’aime beaucoup. Elle est relativement simple à prendre, elle nécessite équilibre, tonus et un peu de souplesse: en un mot, elle est complète.

Cette posture debout se pratique avec un fléchissement des hanches, des genoux et des chevilles plus ou moins important. Les pieds sont joints. Le contact des pieds avec la terre est ferme, de lui dépend le bon équilibre de la torsion.

Technique

Debout, les pieds joints.

Inspirer, monter les bras au-dessus de la tête, en les passant par les côtés et en décrivant un grand cercle. Les paumes se rejoignent au-dessus de la tête, les bras sont tendus.

Expirer, plier les genoux, se pencher en avant, genoux fléchis, tout en ramenant les mains en Namaskar Mudra (dans le geste du Namasté*, ou position de la prière) devant la poitrine, au niveau du coeur.

Inspirer dans cette posture, en mettant de l’espace entre les vertèbres, de sorte à allonger la colonne vertébrale. Ouvrir la poitrine vers l’avant en la dégageant un peu plus, et rapprochant et descendant les omoplates, sans cambrer le bas du dos.

Expirer, tourner le torse sur la droite, tout en gardant les mains au niveau de la poitrine. Garder le bas du corps parfaitement stable et immobile. Tourner la tête sur la droite, en dirigeant le visage vers le haut.

Garder la posture immobile. Presser les mains l’une contre l’autre. Appuyer le coude ou le bras gauche contre l’extérieur du genou droit. Vérifier que les deux genoux sont au même niveau.

Garder la posture pendant 3 à 9 lentes respirations. Relâcher en inspirant. Reprendre la posture neutre debout. Puis répéter de l’autre côté.

Si la posture est aisée, se pencher complètement en avant et pousser plus encore contre la jambe opposée pour s’aider à accentuer la torsion.

Aménagements et préparations

Si la posture complète n’est pas encore accessible, prendre cette approche de la posture: les jambes sont légèrement fléchies et le coude ne prend pas appui sur la jambe opposée. Pour le reste, les indications sont identiques.

Les postures debout, dont Ardha Utkatasana, préparent à Parivritti Utkatasana:

Ardha Utkatasana

Toutes les postures de torsions sont aussi de bonnes préparations à Parivritti Utkatasana.

Contre-postures ou compensations

Rester simplement en Tadasana, la posture neutre debout
Ou, prendre Vrjksasana, la posture de l’arbre.

Bandha, Mudra, souffle et énergie

• Pratiquer la respiration yogique complète (niveaux diaphragmatique, costal et claviculaire). Le souffle Ujjayi intensifie la présence et l’énergie dans la posture.
• Mula Bandha se prend intuitivement dans cette posture (contraction du sphincter anal et remontée du plancher pelvien).  Ceci participe à la circulation énergétique.
• Les yeux fermés (si possible). La concentration se place en Ajna Chakra, le point entre les sourcils, voire légèrement au-dessus.
• Le Namaskar Mudra amène la conscience vers la zone du coeur (Anahata Chakra). Garder les mains juste devant le coeur. Attention de ne pas les laisser remonter vers l’épaule. Ce serait dommage, car cette modification ferme la cage thoracique, alors même qu’il s’agit d’une posture d’ouverture de la zone du coeur.
• La zone du Manipura Chakra est en torsion. Pour activer ce centre énergétique, faire descendre la conscience du souffle jusqu’au ventre, grâce à la respiration basse ou à la respiration yogique complète.

Effets

Cette posture est tonifiante, revigorante. Elle ancre bien, comme de nombreuses postures debout.

Les jambes sont renforcées.

La torsion du tronc masse les muscles abdominaux et les organes internes qui sont irrigués de sang frais.

Mula Bandha se prend intuitivement dans cette posture (contraction du sphincter anal et remontée du plancher pelvien).  Ceci participe à la circulation énergétique.

Travail énergétique puissant, grâce aux points mentionnés dans le paragraphe « Bandha, Mudra, souffle et énergie ». Action notamment sur Muladhara Chakra, Manipura Chakra, Anahata Chakra et Ajna Chakra.

Symbolique

Voir l’article sur le sens de « Namasté »*.

Bon yoga!

Voici une posture agréable que j’ai découverte dans une revue de yoga (je crois); la torsion peut être plus ou moins profonde.

Pour une torsion un peu plus intense:

• se pencher un peu plus en avant
• coude un peu plus à l’extérieur du genou/cuisse opposé
• et placer les avant-bras perpendiculairement au sol
• bien garder les fessiers en contact avec les talons.

J’aime utiliser cette variante en préparation à un travail postural ou respiratoire:

• Son action sur la zone Uras (zone de milieu du corps, en rapport avec la sphère et les fonctions digestives) et sur Agni est évidente.
• La cage thoracique se déverrouille et la respiration trouve un nouveau chemin, puis se fluidifie.
• Cette Asana intériorise et donne de l’énergie en même temps
• Prana circule…

Quelques indications complémentaires:

• Prendre la posture sur une expiration
• Concentration en Ajna Chakra (point entre les sourcils)
• Mula Bandha (contraction du sphincter anal et légère remontée du plancher pelvien)
• Respiration 1:1 ou 1:2 (expiration 2x plus longue que l’inspiration)
• Quitter la posture sur une inspiration.

OM et Bon Yoga

Pour répondre à un commentaire de Brigitte, voici quelques mots sur Bhuhnamasana (que j’avais mal orthographié sur la fiche, je corrige! On voit parfois aussi Bhuh Namah Asana ou Bhuh Namanasana). C’est une posture rarement proposée en effet, mais que j’affectionne tout particulièrement. Ses effets sont intenses et profonds.

Bhuhnamasana se prend à partir de Dandasana, la posture du Bâton: assis sur les ischions, les jambes tendues devant soi, les mains au sol de chaque côté du bassin.

Première phase de la posture: torsion-allongement sur le côté

Sur une expiration, tournez le tronc sur un côté, en déplaçant les mains au sol. Les mains servent à intensifier la torsion, mais ne sont pas là pour vous porter complètement: le dos est allongé, vous mettez de l’espace entre les vertèbres et vous grandissez en montant le sommet de la tête vers le ciel… Dégagez la zone de la poitrine et du coeur, allongez l’avant (abdomen et zone respiratoire). Gardez les épaules basses. Maintenez la posture 1 à 2 minutes.

Pratiquez de lentes et profondes respirations en descendant le souffle bas: l’abdomen doit être impliqué dans le mouvement respiratoire. Comme dans la plupart des torsions, on va libérer le passage du souffle. Cela est particulièrement important pour apaiser le Dosha Vata. De plus, les effets de l’asana sont décuplés et la circulation énergétique le long de l’axe central va se faire beaucoup mieux.

Ujjayi est un souffle idéal pour conscientiser le souffle dans cet Asana.

Ressentez la libération du passage de l’énergie au niveau d’Anahata, le coeur, qui énergise intensément, tout en harmonisant la conscience individuelle avec l’univers extérieur.

Deuxième phase de la posture: torsion-flexion vers le sol

Puis progressivement, on va venir se pencher sur le côté, vers le sol, pour venir « saluer la Terre » avec le visage. Idéalement, on doit bien garder les deux fesses au sol…

(…hmm… et pourtant, sur cette 3ème photo, on voit que j’ai soulevé le bassin sur un côté… donc, ne suivez pas mon exemple!). La flexion-torsion va se faire très lentement, sur plusieurs respirations, en s’aidant de l’appui des bras, que l’on plie au fur et à mesure. N’hésitez pas à déplacer les mains, pour trouver le bon positionnement qui convient à la capacité de torsion du dos du moment. Quand vous sentirez que vous avez atteint le maximum, apprivoisez votre souffle, recherchez son fameux passage…

Et là, on sent que ça respire de partout. La cage thoracique est en torsion-flexion; le dos, les espaces inter-costaux, les muscles dorsaux et abdominaux: tout est sollicité de façon très particulière. L’ancrage de la base dans le sol est amélioré par le Mula Bandha (contraction de l’anus avec la remontée du plancher pelvien). L’énergie des 3 Chakras du bas se concentre et s’ancre dans leur centres. Il y a intériorisation et augmentation du niveau de leurs énergies. Et en même temps, Ajna Chakra est en contact avec la Terre: soit par la concentration qui se place sur l’élément Terre (si le front ne touche pas le sol), soit par le toucher et la concentration sur la Terre, en cas de grande souplesse. La conscience est déployée et immobile en Ajna…

Cette deuxième phase peut être tenue 1-2 ou plusieurs minutes; elle durera le temps qui vous convient.

Puis changez de côté et répétez.

Bon yoga