Voila une jolie posture d’équilibre que je vous présente aujourd’hui. Elle a pour effet un bon renforcement du corps. Elle rend l’esprit vif et alerte, très présent…

Cette posture d’équilibre est exigeante au niveau des poignets (attention aux poignets sensibles!). Elle demande de la force non seulement dans les poignets, mais aussi dans les bras et les épaules, ainsi qu’un certain travail des muscles abdominaux.

Prendre la posture

Depuis la position debout, se pencher en avant, fléchir les genoux, s’accroupir, et passer les bras sur le côté en pivotant sur soi.

Poser les mains au sol:

un peu plus écartées l’une de l’autre que la largeur des épaules, et sur une même ligne,

doigts bien écartés (cela sert à augmenter la surface de contact avec le sol, pour un meilleur équilibre).

NB: Observer la distance de la main par rapport au pied, sur la première photo (il y a 30 à 40 cm au moins).

Si l’on commence du côté droit, comme sur la première photo:

Fléchir le bras droit et venir placer le genou gauche au dessus du coude, où il vient prendre appui.

Le placer aussi haut que possible sur le bras, tout en gardant la jambe droite serrée contre la jambe gauche…

Transférer progressivement le poids du corps des jambes sur les mains, jusqu’à venir décoller les pieds.

Tendre les jambes et porter le regard vers l’avant. Idéalement essayer de monter le genou un peu plus haut sur le bras que je ne l’ai fait. Ainsi le bassin sera un peu plus haut.

Après un temps d’intégration, faire l’autre côté, bien sûr…

Bon yoga!

Making-off et clin d’œil

Ne pas se décourager… encore essayer… comme si c’était la première fois…

Et si c’est trop difficile pour aujourd’hui: il y a le Parshva Kakasana « un peu triché »: …

… et même sur une main   … mais pas la peine de prendre la mine du vainqueur, tout de même!

Natarajasana est la posture du Danseur Cosmique. Cette posture d’équilibre, très esthétique requiert une bonne souplesse. Voici un enchaînement, en guise de préparation, de niveau intermédiaire à avancé.

Expir: Commencer en position accroupie. Inspir: allonger les jambes en Uttanasana. Vous pouvez répéter cela 3 fois lentement, voire plus. Puis prenez Uttanasana et maintenez la posture au moins 30 secondes à 1 minute, en respirant amplement.

Si nécessaire, plier les jambes.
Si c’est facile, déplacer le poids vers l’avant des pieds.

A partir de cette position: Inspir: monter une jambe lentement. Expir: la redescendre. Puis changer de côté.
Répéter cela 3x, voire plus. La dernière fois, maintenez la posture immobile sur plusieurs respirations.

Si la jambe n’est pas tendue, adaptez la posture en prenant par exemple appui sur une brique.
Gardez les jambes tendues, quitte à monter la jambe moins haut.

Reposez-vous quelques instants en Tadasana (posture neutre debout).

Inspir: Montez les bras de chaque côté de la tête, joignez les paumes ensemble. Expir: Pliez les coudes et descendez les mains le long de la colonne, en ouvrant les épaules. Gardez les coudes proches l’un de l’autre. Souffle calme et détendu, pour apprivoiser l’ouverture…

Si cela tire, écartez un peu les coudes et descendez les mains moins bas, derrière la tête ou la nuque.

Relaxez-vous quelques instants en reprenant Uttanasana (première photo), mais de façon très souple: jambes légèrement pliées et bras ballants.

Posture debout, fessiers contractés et ventre tonique, grandissez la colonne. Choisissez l’une des deux extensions (a) ou (b).

Inspir/Respir: prenez la posture (a) ou (b) en rapprochant les omoplates, en montant la poitrine vers le haut.

Le souffle doit rester régulier, fluide… Prenez plusieurs respirations en veillant à garder la tonicité pour étirer et protéger les lombaires.

Expir: Quitter la position doucement. Respir: Arrondir le dos puis descendre dans Uttanasana (première photo), de façon très souple: jambes légèrement pliées et bras ballants.

Étirement du quadriceps sur une jambe sur de lentes respirations. Garder les genoux proches l’un de l’autre. Tenir plusieurs respirations.

Contracter les fessiers et avancer le pubis: cela intensifie l’étirement.
Il est possible bien sûr de prendre appui contre un mur si l’équilibre est difficile à trouver.

Puis fléchir la hanche de la jambe d’appui et descendre le tronc parallèle au sol sur une expiration. Garder la cuisse de la jambe pliée dans l’alignement du tronc (genou haut), le temps de quelques respirations. Inspir: Quitter doucement, en redressant le tronc. Expir: relâcher le pied.

Changer de côté.

Préparation à Nataraja (avec ou sans appui du mur):

Prendre la posture en travaillant la partie basse du corps uniquement. Parfaite concentration, détente et intériorité… le temps s’arrête… Tenez Natarajasana le temps qui vous convient.

Évitez de laisser le bassin basculer du côté de la jambe pliée!
Ressentez un travail équilibré entre:
- l’étirement de l’avant de la cuisse
- l’étirement du dos (ouverture).

Changez de côté.

Puis pratiquez de la même façon la posture classique, en tendant vers l’avant et le haut le bras du côté de la jambe d’appui. Le regard est immobile, sur un point d’appui visuel… Tenez Natarajasana le temps qui vous convient.

Évitez de laisser le bassin basculer du côté de la jambe pliée!

Changez de côté.

Terminez par quelques instants de détente en Uttanasana (souples, jambes un peu pliées et bras ballants).

Puis passez en position accroupie. Découlez le dos tout doucement vers le sol, en utilisant la force des abdominaux. Puis reposez-vous en Savasana.

Namasté
Bon yoga!

Kakasana, le corbeau, est aussi parfois appelé Bakasana (la posture de la grue). C’est une posture d’équilibre, plus simple à réaliser qu’il n’y paraît. Une restriction cependant: elle exige des poignets en bonne santé.

Commencez en position debout (Tadasana). Puis écartez les pieds (de la largeur des épaules).

Penchez-vous en avant en pliant les jambes et venez placer vos mains à plat sur le sol, de sorte à former un carré avec les mains et les pieds.

Pliez les coudes, afin de pouvoir prendre appui sur le haut des bras.
Hissez-vous sur les orteils et calez les genoux sur le haut des bras, voire au niveau des aisselles.
Déplacez progressivement le poids du corps sur les poignets. Important: Pour vous aider à maintenir l’équilibre, regardez vers l’avant, et non vers le bas.
Concentrez-vous sur un point loin devant vous, au sol.
Inspirez profondément, puis, en retenant le souffle, penchez-vous vers ce point, en amenant progressivement votre poids sur les mains.
Sentez peu à peu s’étirer l’avant-bras.

Puis, portez totalement le poids du corps sur les mains et levez les pieds au-dessus du sol.
Si c’est difficile, vous pouvez soulever un pied, puis l’autre.
Respirez profondément en tenant la posture (ne pas bloquer la respiration!).

Si vous ne parvenez pas à soulever les pieds, pratiquez régulièrement l’étape précédente et portez progressivement le poids sur les mains, tout en travaillant votre équilibre. Les mains et les poignets en seront fortifiés.

Points à contrôler

• Porter le regard vers l’avant. Car si vous le dirigez vers le sol, il y a des chances pour que vous tombiez en avant: le poids du corps suit le regard!
  Si pendant l’apprentissage vous avez tendance à perdre l’équilibre en avant, placez un coussin devant vous.
• Les mains sont écartées de la largeur des épaules. Les doigts eux aussi sont largement écartés, afin d’augmenter la surface de contact avec le sol. Tourner légèrement les doigts vers l’intérieur.
• La répartition du poids du corps sur les mains se fait progressivement. La répartition de la balance entre l’avant et l’arrière se trouve avec la pratique.
• Ne pas sauter pour prendre la posture! Il faut progressivement translater le poids du corps vers l’avant et les poignets.
• Si vos poignets sont sensibles, vous pouvez utiliser 2 briques de yoga (accessoires), posées devant vous à plat, dans l’écartement des mains. Placer les paumes des mains sur les briques, vers le devant (plan horizontale), puis plier les doigts sur l’avant des briques (face verticale). Ainsi, les mains ne sont pas autant en extension et les poignets sont moins sollicités.
• Plus les bras sont tendus, plus il y a de poids et donc de contrainte sur les poignets. Si ceux-ci sont fragiles, mieux vaut plier les coudes, afin de les décharger.
• Plus le bassin est haut, plus le centre de gravité est élevé. Lorsque le centre de gravité est bas, l’équilibre est plus facile à maintenir. On peut baisser le centre de gravité de Kakasana: en regardant loin devant soi, tout en basculant le poids du bassin plus bas (la posture « s’aplatit ») et/ou en fléchissant les coudes.

Effets physiques

• Fortifie et assouplit les poignets, les bras et les épaules
• Contribue à la lubrification des articulations, tendons et ligaments des membres supérieurs
• Revitalise les nerfs et muscles des mains, des poignets et des avant-bras

Effets psychiques

• En tant que posture d’équilibre, le corbeau exige de la concentration et développe cette faculté
• Contribue à l’équilibre du mental et augmente la vigilance
• Procure une intense sensation d’équilibre intérieur
• Prépare à la méditation

Effets subtils

• Combat la léthargie (Kapha)
• Fait circuler l’énergie dans les épaules et dans les bras.

Symbolique du corbeau

Le corbeau n’est devenu un oiseau à connotation négative que récemment et principalement en Europe. Il serait devenu négatif avec la sédentarisation des peuples nomades et le développement de l’agriculture. En Inde, il apparaît dans le Mahâbhârata, comparé au messager de la mort. Au Japon, il exprime l’amour familial et il est messager divin. En Chine, il est symbole de gratitude filiale…

Bibliographie: Le yoga du corps et de l’esprit, Centre Sivananda de Yoga Vedanta, Ed. Solar Espace; notes personnelles.
Source photo du corbeau: http://fr.wikipedia.org/wiki/Fichier:Corbeau_branche_Kyo.jpg
Symbolique du corbeau: http://www.cleomede.com/.

Voici une posture d’équilibre qui rappelle à la fois Utkatasana, la Posture puissante et Vrksasana, la posture de l’Arbre.