Natarajasana est la posture du Danseur Cosmique. Cette posture d’équilibre, très esthétique requiert une bonne souplesse. Voici un enchaînement, en guise de préparation, de niveau intermédiaire à avancé.

Expir: Commencer en position accroupie. Inspir: allonger les jambes en Uttanasana. Vous pouvez répéter cela 3 fois lentement, voire plus. Puis prenez Uttanasana et maintenez la posture au moins 30 secondes à 1 minute, en respirant amplement.

Si nécessaire, plier les jambes.
Si c’est facile, déplacer le poids vers l’avant des pieds.

A partir de cette position: Inspir: monter une jambe lentement. Expir: la redescendre. Puis changer de côté.
Répéter cela 3x, voire plus. La dernière fois, maintenez la posture immobile sur plusieurs respirations.

Si la jambe n’est pas tendue, adaptez la posture en prenant par exemple appui sur une brique.
Gardez les jambes tendues, quitte à monter la jambe moins haut.

Reposez-vous quelques instants en Tadasana (posture neutre debout).

Inspir: Montez les bras de chaque côté de la tête, joignez les paumes ensemble. Expir: Pliez les coudes et descendez les mains le long de la colonne, en ouvrant les épaules. Gardez les coudes proches l’un de l’autre. Souffle calme et détendu, pour apprivoiser l’ouverture…

Si cela tire, écartez un peu les coudes et descendez les mains moins bas, derrière la tête ou la nuque.

Relaxez-vous quelques instants en reprenant Uttanasana (première photo), mais de façon très souple: jambes légèrement pliées et bras ballants.

Posture debout, fessiers contractés et ventre tonique, grandissez la colonne. Choisissez l’une des deux extensions (a) ou (b).

Inspir/Respir: prenez la posture (a) ou (b) en rapprochant les omoplates, en montant la poitrine vers le haut.

Le souffle doit rester régulier, fluide… Prenez plusieurs respirations en veillant à garder la tonicité pour étirer et protéger les lombaires.

Expir: Quitter la position doucement. Respir: Arrondir le dos puis descendre dans Uttanasana (première photo), de façon très souple: jambes légèrement pliées et bras ballants.

Étirement du quadriceps sur une jambe sur de lentes respirations. Garder les genoux proches l’un de l’autre. Tenir plusieurs respirations.

Contracter les fessiers et avancer le pubis: cela intensifie l’étirement.
Il est possible bien sûr de prendre appui contre un mur si l’équilibre est difficile à trouver.

Puis fléchir la hanche de la jambe d’appui et descendre le tronc parallèle au sol sur une expiration. Garder la cuisse de la jambe pliée dans l’alignement du tronc (genou haut), le temps de quelques respirations. Inspir: Quitter doucement, en redressant le tronc. Expir: relâcher le pied.

Changer de côté.

Préparation à Nataraja (avec ou sans appui du mur):

Prendre la posture en travaillant la partie basse du corps uniquement. Parfaite concentration, détente et intériorité… le temps s’arrête… Tenez Natarajasana le temps qui vous convient.

Évitez de laisser le bassin basculer du côté de la jambe pliée!
Ressentez un travail équilibré entre:
- l’étirement de l’avant de la cuisse
- l’étirement du dos (ouverture).

Changez de côté.

Puis pratiquez de la même façon la posture classique, en tendant vers l’avant et le haut le bras du côté de la jambe d’appui. Le regard est immobile, sur un point d’appui visuel… Tenez Natarajasana le temps qui vous convient.

Évitez de laisser le bassin basculer du côté de la jambe pliée!

Changez de côté.

Terminez par quelques instants de détente en Uttanasana (souples, jambes un peu pliées et bras ballants).

Puis passez en position accroupie. Découlez le dos tout doucement vers le sol, en utilisant la force des abdominaux. Puis reposez-vous en Savasana.

Namasté
Bon yoga!

Voici une posture d’équilibre qui rappelle à la fois Utkatasana, la Posture puissante et Vrksasana, la posture de l’Arbre.

Uttanasana, « l’étirement intense », est une posture qui mérite bien son nom, tant l’étirement des ischios-jambiers est important dans cette position. Voici quelques façons de la travailler avec l’aide d’un mur.

Tout d’abord, voici la variante la plus avancée. Elle se prend face au mur. Se tenir à quelques centimètres face au mur, pieds un peu écartés. Fléchir le tronc en avant, jambes pliées de sorte à poser le dos contre le mur, en l’allongeant complètement. Les mains peuvent être posées de différentes manières: au mur ou au sol, à votre convenance… Tendre progressivement les jambes en montant les ischions, descendre la tête en direction du sol, en allongeant bien le dos.

Attention cependant pour prendre la posture… car voilà ce qui pourrait vous arriver: l’équilibre pendant la prise de posture est précaire! Prenez votre temps et travaillez en conscience… pas comme moi: là, je vous partage le « making-off » de la séance photo:

Comme je prends moi-même mes photos, avec un retardateur qui ne me donne pas plus que 10 secondes, toutes rondes, pour me mettre dans la posture… j’ai perdu l’équilibre en faisant trop vite… pas très yogique!

Avant de pratiquer la première variante face au mur, essayez cette excellente variante de Uttanasana, qui se prend dos au mur. Elle ne cause pas autant de déséquilibre et permet un bon étirement des ischios-jambiers dans chacune des trois variantes ci-dessous:

1. Le dos est en bonne santé (pas de douleur), il n’est pas arrondi et les jambes sont tendues, tout en laissant descendre le tronc complètement en avant.
Pour intensifier l’étirement: se mettre sur la pointe des pieds, monter les ischions aussi haut que possible sur le mur, puis reposer progressivement les talons.

2. Le dos a tendance à s’arrondir:  tenir les chevilles ou mettre les mains au-dessus des genoux, de sorte à allonger le dos et à le maintenir bien droit.
Pour intensifier l’étirement: se mettre sur la pointe des pieds, monter les ischions aussi haut que possible sur le mur, puis reposer progressivement les talons.

3. Les ischios-jambiers tirent trop fort: plier un peu les genoux. Puis, genoux pliés, monter les ischions aussi haut que possible sur le mur.

Cela travaille la bascule du bassin vers l’avant. C’est ce qui vous permettra de vous sentir mieux dans votre dos. La bascule du bassin est l’étape numéro 1. Elle est essentielle pour toutes les flexions avant et la santé de votre dos.
A partir de là, l’allongement des ischios-jambiers se travaillera progressivement.

Suivant le ressenti et la position du dos: laisser descendre le tronc complètement en avant ou, si le dos a tendance à s’arrondir, tenir les chevilles, ou mettre les mains au-dessus des genoux, de sorte à allonger le dos et à le maintenir bien droit.

Bon yoga!