Parsvottanasana est la posture de « l’Étirement intense des côtés ». Voici une ancienne fiche pdf que j’avais préparée au sujet de cette posture.

Effets sur le plan physique: C’est une posture debout asymétrique qui renforce la musculation des jambes, des chevilles et des pieds. Elle assouplit les poignets, les épaules, le dos,  les hanches et les jambes. Elle tonifie le dos et les organes abdominaux. Elle corrige les épaules affaissées et le dos vouté. La respiration est favorisée par la position des bras.

Effets sur le plan psychique: Calme et rassemble le mental. Parsvottanasana conscientise le travail postural en développant la proprioception. Elle travaille l’équilibre tant physique que psychique.
Travail d’ancrage.

Effets sur le plan ayurvédique: Parsvottanasana réduit notablement Vata, mais aussi Pitta et Kapha. Elle est donc tridoshique.

Sur le plan énergétique: Comme dans les postures inversées, les chakras supérieurs se trouvent plus bas que les chakras supérieurs. Ceci contribue à une circulation énergétique unifiante.  L’ouverture de la zone Anahata (coeur) en flexion apporte une grande présence à cette posture.

Fiche de posture: Parsvottanasana (pdf).

Bon Yoga!

J’ai retrouvé une fiche de yoga en fouillant dans les anciennes archives du blog. Donc, voici la fiche pratique sur la posture du héro Virabhadra. C’est un document qui date… mais je pense qu’il pourrait intéresser certains.

Cette posture debout améliore le maintien et sollicite le corps qu’elle renforce dans son ensemble.

Sur le plan physique, elle contribue au développement harmonieux de la force, de l’aplomb et de l’équilibre. Plus spécifiquement elle développe les jambes et affermit le bassin. Elle développe l’ouverture de la cage thoracique.

Sur le plan émotionnel, elle procure ancrage, assurance, détermination, courage et vaillance.

Sur le plan mental, elle développe force, stabilité et équanimité.

Sur le plan subtil, elle renforce Apana et les chakras inférieurs ainsi que Anahata, le chakra du coeur.

Mulabandha est recommandé pendant sa pratique.

Fiche pratique: Virabhadrasana II (pdf)

Bon Yoga!

Voici un exercice que j’aime beaucoup. Je l’ai mis au point intuitivement pour préparer les débutants (et pas seulement!) au travail du dos. C’est aussi une manière de prendre et de quitter Uttanasana, la posture de l’étirement intense…

L’exercice se pratique les pieds un peu écartés, les bras sont le long du corps. Rester quelques instants debout et immobile. Observation et détente de tout ce qui peut l’être (visage, mâchoires, épaules, mains,…). Respiration tranquille.

Inspir: lever lentement les deux bras par les côtés. Arrivé vers le haut, imaginer que l’on attrape un immense ballon rempli d’air.

Se représenter que l’on veut amener progressivement ce ballon vers le bas. Tout d’abord, lentement, passer ce ballon imaginaire devant soi:

Expir: descendre progressivement les bras à la hauteur des épaules: le ballon est devant soi:

Le dos s’allonge et s’élargit, pour recevoir le ballon… Les omoplates s’écartent naturellement pour lui faire de la place…

Inspir: plier les genoux pour être confortable, et commencer à arrondir le dos, comme pour contenir le ballon en dessous de soi:

Le dos s’arrondit pour faire de la place au ballon… Continuer à descendre, progressivement: le ballon passe en dessous de soi.
Plier les genoux autant que nécessaire pour être confortable dans cette posture.

Expir: imaginer que progressivement, le ballon se dégonfle … jusqu’à se vider complètement.

Pour rapprocher le ventre des cuisses en épargnant les lombaires, plier les jambes (dans toute flexion avant, chercher à monter les ischions, les os des fesses; car c’est l’arrière des cuisses qui doit être étiré pour ne pas créer de tensions dans le bas du dos).

Rester un temps ainsi (une ou plusieurs respirations).

Pour quitter la posture, dérouler progressivement le dos, les épaules et la nuque (les jambes se tendent elles aussi progressivement), jusqu’à retrouver la position debout.

Rester quelques instants debout, immobile. Si souhaité, recommencer encore une ou plusieurs fois.

Bonne pratique!

Parivritti Utkatasana est une variante d’Ardha Utkatasana, la demi-posture puissante. C’est une posture que j’aime beaucoup. Elle est relativement simple à prendre, elle nécessite équilibre, tonus et un peu de souplesse: en un mot, elle est complète.

Cette posture debout se pratique avec un fléchissement des hanches, des genoux et des chevilles plus ou moins important. Les pieds sont joints. Le contact des pieds avec la terre est ferme, de lui dépend le bon équilibre de la torsion.

Technique

Debout, les pieds joints.

Inspirer, monter les bras au-dessus de la tête, en les passant par les côtés et en décrivant un grand cercle. Les paumes se rejoignent au-dessus de la tête, les bras sont tendus.

Expirer, plier les genoux, se pencher en avant, genoux fléchis, tout en ramenant les mains en Namaskar Mudra (dans le geste du Namasté*, ou position de la prière) devant la poitrine, au niveau du coeur.

Inspirer dans cette posture, en mettant de l’espace entre les vertèbres, de sorte à allonger la colonne vertébrale. Ouvrir la poitrine vers l’avant en la dégageant un peu plus, et rapprochant et descendant les omoplates, sans cambrer le bas du dos.

Expirer, tourner le torse sur la droite, tout en gardant les mains au niveau de la poitrine. Garder le bas du corps parfaitement stable et immobile. Tourner la tête sur la droite, en dirigeant le visage vers le haut.

Garder la posture immobile. Presser les mains l’une contre l’autre. Appuyer le coude ou le bras gauche contre l’extérieur du genou droit. Vérifier que les deux genoux sont au même niveau.

Garder la posture pendant 3 à 9 lentes respirations. Relâcher en inspirant. Reprendre la posture neutre debout. Puis répéter de l’autre côté.

Si la posture est aisée, se pencher complètement en avant et pousser plus encore contre la jambe opposée pour s’aider à accentuer la torsion.

Aménagements et préparations

Si la posture complète n’est pas encore accessible, prendre cette approche de la posture: les jambes sont légèrement fléchies et le coude ne prend pas appui sur la jambe opposée. Pour le reste, les indications sont identiques.

Les postures debout, dont Ardha Utkatasana, préparent à Parivritti Utkatasana:

Ardha Utkatasana

Toutes les postures de torsions sont aussi de bonnes préparations à Parivritti Utkatasana.

Contre-postures ou compensations

Rester simplement en Tadasana, la posture neutre debout
Ou, prendre Vrjksasana, la posture de l’arbre.

Bandha, Mudra, souffle et énergie

• Pratiquer la respiration yogique complète (niveaux diaphragmatique, costal et claviculaire). Le souffle Ujjayi intensifie la présence et l’énergie dans la posture.
• Mula Bandha se prend intuitivement dans cette posture (contraction du sphincter anal et remontée du plancher pelvien).  Ceci participe à la circulation énergétique.
• Les yeux fermés (si possible). La concentration se place en Ajna Chakra, le point entre les sourcils, voire légèrement au-dessus.
• Le Namaskar Mudra amène la conscience vers la zone du coeur (Anahata Chakra). Garder les mains juste devant le coeur. Attention de ne pas les laisser remonter vers l’épaule. Ce serait dommage, car cette modification ferme la cage thoracique, alors même qu’il s’agit d’une posture d’ouverture de la zone du coeur.
• La zone du Manipura Chakra est en torsion. Pour activer ce centre énergétique, faire descendre la conscience du souffle jusqu’au ventre, grâce à la respiration basse ou à la respiration yogique complète.

Effets

Cette posture est tonifiante, revigorante. Elle ancre bien, comme de nombreuses postures debout.

Les jambes sont renforcées.

La torsion du tronc masse les muscles abdominaux et les organes internes qui sont irrigués de sang frais.

Mula Bandha se prend intuitivement dans cette posture (contraction du sphincter anal et remontée du plancher pelvien).  Ceci participe à la circulation énergétique.

Travail énergétique puissant, grâce aux points mentionnés dans le paragraphe « Bandha, Mudra, souffle et énergie ». Action notamment sur Muladhara Chakra, Manipura Chakra, Anahata Chakra et Ajna Chakra.

Symbolique

Voir l’article sur le sens de « Namasté »*.

Bon yoga!

Natarajasana est la posture du Danseur Cosmique. Cette posture d’équilibre, très esthétique requiert une bonne souplesse. Voici un enchaînement, en guise de préparation, de niveau intermédiaire à avancé.

Expir: Commencer en position accroupie. Inspir: allonger les jambes en Uttanasana. Vous pouvez répéter cela 3 fois lentement, voire plus. Puis prenez Uttanasana et maintenez la posture au moins 30 secondes à 1 minute, en respirant amplement.

Si nécessaire, plier les jambes.
Si c’est facile, déplacer le poids vers l’avant des pieds.

A partir de cette position: Inspir: monter une jambe lentement. Expir: la redescendre. Puis changer de côté.
Répéter cela 3x, voire plus. La dernière fois, maintenez la posture immobile sur plusieurs respirations.

Si la jambe n’est pas tendue, adaptez la posture en prenant par exemple appui sur une brique.
Gardez les jambes tendues, quitte à monter la jambe moins haut.

Reposez-vous quelques instants en Tadasana (posture neutre debout).

Inspir: Montez les bras de chaque côté de la tête, joignez les paumes ensemble. Expir: Pliez les coudes et descendez les mains le long de la colonne, en ouvrant les épaules. Gardez les coudes proches l’un de l’autre. Souffle calme et détendu, pour apprivoiser l’ouverture…

Si cela tire, écartez un peu les coudes et descendez les mains moins bas, derrière la tête ou la nuque.

Relaxez-vous quelques instants en reprenant Uttanasana (première photo), mais de façon très souple: jambes légèrement pliées et bras ballants.

Posture debout, fessiers contractés et ventre tonique, grandissez la colonne. Choisissez l’une des deux extensions (a) ou (b).

Inspir/Respir: prenez la posture (a) ou (b) en rapprochant les omoplates, en montant la poitrine vers le haut.

Le souffle doit rester régulier, fluide… Prenez plusieurs respirations en veillant à garder la tonicité pour étirer et protéger les lombaires.

Expir: Quitter la position doucement. Respir: Arrondir le dos puis descendre dans Uttanasana (première photo), de façon très souple: jambes légèrement pliées et bras ballants.

Étirement du quadriceps sur une jambe sur de lentes respirations. Garder les genoux proches l’un de l’autre. Tenir plusieurs respirations.

Contracter les fessiers et avancer le pubis: cela intensifie l’étirement.
Il est possible bien sûr de prendre appui contre un mur si l’équilibre est difficile à trouver.

Puis fléchir la hanche de la jambe d’appui et descendre le tronc parallèle au sol sur une expiration. Garder la cuisse de la jambe pliée dans l’alignement du tronc (genou haut), le temps de quelques respirations. Inspir: Quitter doucement, en redressant le tronc. Expir: relâcher le pied.

Changer de côté.

Préparation à Nataraja (avec ou sans appui du mur):

Prendre la posture en travaillant la partie basse du corps uniquement. Parfaite concentration, détente et intériorité… le temps s’arrête… Tenez Natarajasana le temps qui vous convient.

Évitez de laisser le bassin basculer du côté de la jambe pliée!
Ressentez un travail équilibré entre:
- l’étirement de l’avant de la cuisse
- l’étirement du dos (ouverture).

Changez de côté.

Puis pratiquez de la même façon la posture classique, en tendant vers l’avant et le haut le bras du côté de la jambe d’appui. Le regard est immobile, sur un point d’appui visuel… Tenez Natarajasana le temps qui vous convient.

Évitez de laisser le bassin basculer du côté de la jambe pliée!

Changez de côté.

Terminez par quelques instants de détente en Uttanasana (souples, jambes un peu pliées et bras ballants).

Puis passez en position accroupie. Découlez le dos tout doucement vers le sol, en utilisant la force des abdominaux. Puis reposez-vous en Savasana.

Namasté
Bon yoga!