Voici une posture agréable que j’ai découverte dans une revue de yoga (je crois); la torsion peut être plus ou moins profonde.

Pour une torsion un peu plus intense:

• se pencher un peu plus en avant
• coude un peu plus à l’extérieur du genou/cuisse opposé
• et placer les avant-bras perpendiculairement au sol
• bien garder les fessiers en contact avec les talons.

J’aime utiliser cette variante en préparation à un travail postural ou respiratoire:

• Son action sur la zone Uras (zone de milieu du corps, en rapport avec la sphère et les fonctions digestives) et sur Agni est évidente.
• La cage thoracique se déverrouille et la respiration trouve un nouveau chemin, puis se fluidifie.
• Cette Asana intériorise et donne de l’énergie en même temps
• Prana circule…

Quelques indications complémentaires:

• Prendre la posture sur une expiration
• Concentration en Ajna Chakra (point entre les sourcils)
• Mula Bandha (contraction du sphincter anal et légère remontée du plancher pelvien)
• Respiration 1:1 ou 1:2 (expiration 2x plus longue que l’inspiration)
• Quitter la posture sur une inspiration.

OM et Bon Yoga

En guise de clin d’œil et pour ceux et celles qui souhaitent progresser dans cette belle posture de Eka Pada Raja Kapotanasana, le Pigeon Royal, voici une technique valable pour travailler l’ouverture des bras et des épaules.

Pour cela, vous avez besoin  d’une paire de chaussettes … qui tiennent bien aux pieds !

Voici la technique pour attraper la chaussette et tourner le bras correctement.

En dehors de cela, il est bien sûr nécessaire d’effectuer un travail d’assouplissement des hanches, des quadriceps et de l’ouverture thoracique.

PS : Ne travaillez pas la posture à froid, comme je l’ai fait pour les photos…

Bon yoga !

Absente du 28 mai au 2 juin inclus

Il me reste à vous rappeler que je donne un stage du 28 mai au 2 juin. Quelques articles se publieront automatiquement dans l’intervalle. Il ne me sera pas possible de vous répondre d’ici là. Mais d’autres lecteurs pourront peut-être le faire…

J’aurai très peu l’opportunité d’écrire des articles entièrement neufs avant mi-octobre, car je donnerai encore plusieurs stages de yoga cette année, avec de nouvelles thématiques à développer. Par contre, je vais re-publier une grande partie des anciens articles : je prends le temps de les relire et de les adapter chaque fois que nécessaire.

Namaste

« Comment travailler son assise jambes croisées? »… c’est une question qui revient souvent… Moi-même, qui n’ai pas une ouverture des hanches exceptionnelles, malgré mes nombreuses années de pratique du yoga, je suis toujours à la recherche de moyens respectueux du corps (principe de Ahimsa, la non-violence) pour améliorer mon assise jambes croisées… et mon Lotus (Padmasana). D’ailleurs, seule une excellente ouverture des hanches permet de pratiquer le Lotus de façon correcte et sans danger…

Une bonne assise en tailleur permet de travailler l’ouverture des hanches

Mais ce n’est pas si simple… En Occident, nous n’avons en majorité pas la bonne ouverture naturelle des hanches, qui existe chez les peuples qui se tiennent volontiers accroupis. C’est pour cela que nous avons pris l’habitude en yoga,  de nous redresser sur un petit coussin, un zafu, rondo, etc.

Assise en tailleur avec un coussin pour redresser la colonne vertébrale et le tronc

Le coussin permet de redresser la colonne et d’éviter l’affaissement en avant, ainsi que le blocage du souffle au niveau du plexus solaire.

Je me souviens de ma première formation de l’enseignement du yoga en Inde. La moitié des participants étaient indiens et l’un d’entre eux me répétait souvent: « Why, you Westners, always sit on a cushion: you won’t allow your hips to stretch and open! » (« Pourquoi, vous Occidentaux, vous vous asseyez toujours sur un coussin: vous ne permettez pas à vos hanches de s’étirer et s’assouplir! ».

Enfants indiens assis en tailleur

Facile à dire pour un indien, qui a cette ouverture naturelle du bassin. Il est vrai que nous restions assis en tailleurs des heures interminables, du matin au soir. Le corps se révoltait. Si l’ouverture des hanches n’était pas au rendez-vous, pour bénéficier de la méditation et du Pranayama, nous préférions utiliser notre petit coussin… C’est d’ailleurs ce que tous nos enseignants nous conseillaient…

J’ai laissé un peu de côté le Lotus, comme dans la cuisine on laisse de côté une poêle ou une casserole qui ne nous convient pas tout à fait… Non pas que je ne sache pas le pratiquer… mais j’ai rencontré tellement de yogi qui se sont abîmés les genoux, puis qui sont passés sur la table d’opération, que je me suis dit que ma configuration physique ne me permettait pas un Lotus tenu sur la durée (pas plus de 10-15 min.)… Lors de ma seconde formation à l’enseignement, le principe de précaution était de mise et nous n’avons quasiment jamais pratiqué le Lotus… Voilà qui n’avait pas contribué à me motiver…

Mais voilà… après 30 ans de yoga, mon ouverture des hanches n’a progressé que légèrement. Or, je me suis à nouveau posé des questions il y a environ un an, lorsque j’ai commencé la formation par correspondance en Natha Yoga. Le Lotus y est présenté comme une posture qui n’a pas d’égal… une posture donc à travailler régulièrement… et qui est à la portée de tout yogi sérieux et régulier… c’est ce que disent les textes classiques de Hatha Yoga… Je me suis dit que je n’avais pas forcément fait juste dans le passé et que j’étais peut-être passée à côté de quelque chose.

Et, j’ai re-découvert qu’il n’y a rien de tel que l’assise prolongée pour améliorer mon ouverture des hanches… Cette ouverture me donne une meilleure assise. Je ressens bien mieux la base, le Muladhara Chakra. Je ressens aussi mieux l’axe… et l’énergie circule plus librement dans le bassin, qui est devenu comme « plus vivant »…

Intéressant!

Le tout était donc de trouver la position d’assise qui me permette à la fois:

• d’assouplir les hanches,
• de sentir le redressement naturel de la colonne et du thorax, avec une respiration totalement libre,
• d’être assise suffisamment confortablement pour pratiquer aisément la méditation ou le Pranayama.

Certains exercices préparatoires proposés par Christian Tikhomiroff en Natha Yoga me semblaient trop avancés pour moi, qui voulait pouvoir garder l’assise pendant 30 voire 60 minutes ou plus… Alors, j’ai fait mes propres petites recherches, en fonction de mes possibilités de mouvement actuelles. Parmi plusieurs trouvailles, voici l’exercice que je préfère.

Une assise pour améliorer l’ouverture des hanches

NB: C’est exercice me convient bien. J’ai la souplesse nécessaire qui me permet de l’améliorer. Mais si l’ouverture des hanches est moindre , il ne vous apportera pas forcément les mêmes bienfaits. Ou, au contraire, si vos hanches sont déjà bien ouvertes, il ne vous sera que d’une utilité très moyenne… A tester donc!

J’ai proposé cette assise lors de mon dernier stage, ce mois-ci,  et plusieurs personnes l’ont appréciée pour la puissance du travail: les hanches sont sollicitées… tout en respectant l’intégrité des genoux. Voilà qui est intéressant!

(1) Asseyez-vous en tailleur, directement sur votre tapis, donc sans coussin. Pratiquez le tailleur avec les pieds en dessous des jambes. Puis, déplacez vos jambes de sorte à éloigner les pieds de votre pubis et à rapprocher les genoux l’un de l’autre. Cherchez à amener les pieds en dessous de chaque genou opposé. Le travail sur les hanches commence à se faire sentir!

(1) Les genoux sont devant vous et le plus proche possible l’un de l’autre. Les jambes (tibias) sont perpendiculaires à vous. Les pieds sont éloignés du pubis et le plus proche possible en dessous de chaque genou. Le dos est redressé…

Redressez bien la colonne, en posant les mains au sol dans le dos. Poussez le tronc un peu en avant et ne vous laissez pas partir en arrière: il faudrait que si vous décolliez les mains du sol, le tronc reste droit et ne parte pas en arrière.

(2) Si la première étape se passe sans problème, passez à la deuxième étape… Les mains sur les côtés ou derrière vous, descendez le tronc en avant en basculant à partir des articulations des hanches, comme si le dos et le tronc étaient solidaires. N’arrondissez pas le dos!

(2) Pour accentuer le travail d’ouverture et d’étirement des hanches, se pencher progressivement en avant, en recherchant l’allongement du dos…

(3) Et enfin, si tout est parfait, vous pouvez placer la tête au sol, les bras détendus devant vous. Restez une à plusieurs minutes dans la posture en respirant lentement et profondément. Envoyez de la bienveillance et de la lumière dans vos hanches. Soyez infiniment patient dans cette flexion assise. C’est grâce au développement de telles qualités que vous apprivoiserez votre corps et prana…

(3) … Puis, chercher éventuellement à poser le front contre le sol… le travail de flexion se fait à partir des hanches: le bassin se penche en avant en même temps que le dos. Préférez garder l’étirement de la colonne plutôt que d’arrondir le milieu du dos pour compenser le manque de souplesse des hanches!

Je me contente souvent des étapes (1) et (2), puis je poursuis avec la méditation en tailleur, le dos redressé, les mains posées en Mudras. J’apprécie infiniment cette nouvelle stabilité et l’énergie qui circule, débloquée tant soit peu dans ma base, après tant d’années…

Un peu d’anatomie

Pour ceux que cela intéresse, je termine avec les illustrations de plusieurs des muscles qui se trouvent étirés dans la position proposée. Hormis les muscles fessiers, qui sont quelque peu étirés, vous remarquerez que ce sont de petits muscles profonds qui entre en jeu. Ils sont plus difficiles à localiser et à mobiliser que les grands muscles que nous connaissons mieux… Je ressens particulièrement les piriformes, dans la posture…

Muscles sollicités dans le travail d’étirement en ouverture des hanches (exorotation en flexion des hanches)

Namasté

***

Illustrations des muscles:
DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch. Un DVD que j’ai trouvé très bien fait et utile lorsque j’étudiais l’anatomie… Avec l’aimable autorisation de Biomedia SA.

Pour ceux que l’anatomie intéresse, j’ai reçu ce lien de Christine: http://www.passeportsante.net/fr/corpshumain/Index.aspx?source=bulletin&provenance. Très bien fait… mais dommage qu’on ne puisse pas naviguer dans les différentes couches musculaires…

Les postures d’équilibre en assise nous invitent à un voyage au coeur de nous mêmes. Elles contribuent à développer des qualités qui enrichissent notre nature profonde et affinent notre pratique du yoga. Quelques articles à venir vont être pour moi l’occasion de partager au sujet du vécu et des effets de certaines de ces postures.

Je vous proposerai des postures classiques, comme les les 3 postures photographiées ci-dessus. Mais je souhaite aussi proposer d’autres postures plus simples, qui permettent de développer les mêmes qualités dont je parle plus haut. Je pense que tout un chacun, indépendamment de son potentiel physique, peut bénéficier de l’essentiel du yoga, qui va bien au-delà de la forme classique et rigoureuse de la posture.

Ces Asanas déploient tous leurs effets lorsqu’elles sont tenues sur la durée, en induisant une grande qualité d’attention. Ainsi, un certain souffle, une concentration visuelle, des Bandhas ou des Mudras peuvent y contribuer.

L’équilibre arrête le temps
sur l’instant.
Il déploie la conscience et l’espace intérieur,
dans un présent sans cesse renouvelé…

Pour répondre à un commentaire de Brigitte, voici quelques mots sur Bhuhnamasana (que j’avais mal orthographié sur la fiche, je corrige! On voit parfois aussi Bhuh Namah Asana ou Bhuh Namanasana). C’est une posture rarement proposée en effet, mais que j’affectionne tout particulièrement. Ses effets sont intenses et profonds.

Bhuhnamasana se prend à partir de Dandasana, la posture du Bâton: assis sur les ischions, les jambes tendues devant soi, les mains au sol de chaque côté du bassin.

Première phase de la posture: torsion-allongement sur le côté

Sur une expiration, tournez le tronc sur un côté, en déplaçant les mains au sol. Les mains servent à intensifier la torsion, mais ne sont pas là pour vous porter complètement: le dos est allongé, vous mettez de l’espace entre les vertèbres et vous grandissez en montant le sommet de la tête vers le ciel… Dégagez la zone de la poitrine et du coeur, allongez l’avant (abdomen et zone respiratoire). Gardez les épaules basses. Maintenez la posture 1 à 2 minutes.

Pratiquez de lentes et profondes respirations en descendant le souffle bas: l’abdomen doit être impliqué dans le mouvement respiratoire. Comme dans la plupart des torsions, on va libérer le passage du souffle. Cela est particulièrement important pour apaiser le Dosha Vata. De plus, les effets de l’asana sont décuplés et la circulation énergétique le long de l’axe central va se faire beaucoup mieux.

Ujjayi est un souffle idéal pour conscientiser le souffle dans cet Asana.

Ressentez la libération du passage de l’énergie au niveau d’Anahata, le coeur, qui énergise intensément, tout en harmonisant la conscience individuelle avec l’univers extérieur.

Deuxième phase de la posture: torsion-flexion vers le sol

Puis progressivement, on va venir se pencher sur le côté, vers le sol, pour venir « saluer la Terre » avec le visage. Idéalement, on doit bien garder les deux fesses au sol…

(…hmm… et pourtant, sur cette 3ème photo, on voit que j’ai soulevé le bassin sur un côté… donc, ne suivez pas mon exemple!). La flexion-torsion va se faire très lentement, sur plusieurs respirations, en s’aidant de l’appui des bras, que l’on plie au fur et à mesure. N’hésitez pas à déplacer les mains, pour trouver le bon positionnement qui convient à la capacité de torsion du dos du moment. Quand vous sentirez que vous avez atteint le maximum, apprivoisez votre souffle, recherchez son fameux passage…

Et là, on sent que ça respire de partout. La cage thoracique est en torsion-flexion; le dos, les espaces inter-costaux, les muscles dorsaux et abdominaux: tout est sollicité de façon très particulière. L’ancrage de la base dans le sol est amélioré par le Mula Bandha (contraction de l’anus avec la remontée du plancher pelvien). L’énergie des 3 Chakras du bas se concentre et s’ancre dans leur centres. Il y a intériorisation et augmentation du niveau de leurs énergies. Et en même temps, Ajna Chakra est en contact avec la Terre: soit par la concentration qui se place sur l’élément Terre (si le front ne touche pas le sol), soit par le toucher et la concentration sur la Terre, en cas de grande souplesse. La conscience est déployée et immobile en Ajna…

Cette deuxième phase peut être tenue 1-2 ou plusieurs minutes; elle durera le temps qui vous convient.

Puis changez de côté et répétez.

Bon yoga