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avr 10 2012

Exercices préparatoires pour Kurmasana (la Tortue) et Ranahadduasana (le Vautour)

Publié par sous .Yoga,Asana (postures)

Voici différents exercices préparatoires pour Ranahadduasana (posture du Vautour) et Kurmasana (posture de la Tortue). Le travail s’effectue sur l’ouverture des hanches, sous différents angles.

Kurmasana, la posture de la tortue, et Basa Asana, la posture du vautour

J’ai distingué 3 niveaux de difficulté (1 = facile, 2 = moyen, 3 = difficile). Mais ceci dépend de chacun, de sa constitution, du travail réalisé sur son corps, etc. Donc, l’observation et l’écoute des réponses du corps sont essentielles: la Tortue est une posture relativement avancée.

Quant à votre professeur de Yoga sur les photos, elle aussi fait selon ses possibilités. Mon ouverture des hanches est assez moyenne dans certaines positions, mais je n’ai pas d’autre modèle que moi, et Marc parfois…

Avant de faire ces exercices, il est préférable de faire un petit échauffement global, quelques Salutations au Soleil, par exemple.

Série 1 – assez facile

Le Papillon

Posture du Papillon

Assis, plier les genoux et approcher les talons du pubis. Mettre les plantes des pieds l’une contre l’autre.

Veiller à bien s’asseoir sur les ischions (os pointus des fesses) et sans laisser basculer le bassin en arrière… même légèrement. Si c’est le cas, éloigner un peu les pieds du pubis.

Redresser la colonne vertébrale. Mettre de l’espace entre le nombril et les clavicules, en respirant profondément et en dégageant la poitrine, qui s’ouvre vers l’avant.

Attraper les pieds, sans plier les bras. Puis effectuer de petits battements avec les jambes, comme un papillon qui battrait des ailes. Commencer tout doucement, puis progressivement, augmenter l’amplitude des battements.

Baddhakonasana en dynamique ou « Le Papillon qui tangue »

Baddhakonasana en dynamique ou Posture du Papillon

Garder la posture du Papillon pour cet autre exercice. Basculer le poids du corps sur un côté puis sur l’autre, de sorte à le faire tanguer, vers la droite, puis vers la gauche.

Commencer avec peu d’élan, et donc une faible amplitude de mouvement, puis augmenter.

Si vous êtes très à l’aise, vous pouvez même effectuer un tour complet sur vous même dans un sens… puis dans l’autre, en prenant un peu plus d’élan!

Flexion avant, jambes pliées et écartées, sur un coussin

Flexion avant, jambes écartées et pliées, avec l'aide d'un coussin (1)

S’asseoir sur le sommet des ischions, les jambes écartées et légèrement pliées. Sur une inspiration, redresser la colonne vertébrale en allongeant le dos.

Flexion avant, jambes écartées et pliées, avec l'aide d'un coussin (2)

Sur l’expiration, fléchir le tronc en avant à partir des hanches: le bassin accompagne le dos. Ainsi, le dos ne devrait pas s’arrondir.

Quitter la posture en poussant sur les mains.

Posture de l’Huître

Posture de l'Huître

Cette posture est une variante plus accessible de Kurmasana, la posture de la Tortue. Elle est parfois nommée posture de l’Huître.

En position assise, plier les jambes et placer les plantes des pieds l’une contre l’autre. Les jambes forment ainsi un losange allongé. Dans cette position, les pieds sont très éloignés du corps (ce qui ne se voit pas très bien sur la photo).

Inspirer en redressant le dos. Expirer en fléchissant le bassin vers l’avant. Dans la posture complète, le front touche les pieds.

  • S’il est difficile de descendre, éloigner encore un peu plus les pieds de soi, tout en gardant les plantes de pieds l’une contre l’autre.
  • Si c’est facile, on peut passer les bras entre les jambes, avant-bras au sol, et ressortir les mains par les côtés extérieurs, pour finalement venir les poser sur le dessus des pieds (non illustré).

Quitter la posture sur une inspiration, en s’aidant de la poussée des bras.

Série 2 – plus intense

Baddhakonasana

Baddhakonasana, la Posture de l'Angle Lié

C’est exactement la même posture que celle que l’on prend pour faire le Papillon:

Assis, plier les genoux et approcher les talons du pubis. Mettre les plantes des pieds l’une contre l’autre.

Veiller à bien s’asseoir sur les ischions (os pointus des fesses) et sans laisser basculer le bassin en arrière… même légèrement. Si c’est le cas, éloigner un peu les pieds du pubis.

Redresser la colonne vertébrale. Mettre de l’espace entre le nombril et les clavicules, en respirant profondément et en dégageant la poitrine, qui s’ouvre vers l’avant.

Descendre progressivement les genoux en direction du sol, et si possible, jusqu’au sol. Respirer plusieurs fois ainsi.

Attention de ne pas laisser les plantes des pieds s’écarter: c’est plus facile, mais on passe à côté d’une partie du travail d’ouverture des hanches, qui n’est plus la même!

Baddhakonasana, en flexion avant

Puis, se pencher progressivement vers l’avant, en essayant de ne pas trop arrondir  le dos. Si votre souplesse le permet, venir déposer le front au sol, devant les pieds.

Les Indiens ont des hanches beaucoup plus souples que les nôtres. Ceci est dû à la posture accroupie, qui y est encore très usitée. Les os du bassin s’assouplissent pendant la petite enfance. En Occident, nous sommes habitués aux chaises, et donc peu enclins à l’ouverture des hanches.

Étirement de la hanche en torsion

Etiremet de la hanche, en torsion assise

Assis sur les talons, venir ensuite déposer les fessiers à gauche des jambes. Puis plier la jambe droite, diriger le genou vers le haut et poser le pied au sol, contre la cuisse.

Pour cet exercice, il faut rester tout le temps assis sur les deux fesses. Si l’une d’entre elles se lève, avancer le pied de la jambe du dessus plus en avant, afin de relâcher un peu l’étirement de la hanche.

Une fois le bas du corps correctement placé, se redresser en allongeant le dos. Puis progressivement rapprocher la cuisse du tronc en s’aidant des bras.

Respirer plusieurs fois dans la posture. Puis pratiquer à l’identique de l’autre côté.

« Bercement de la jambe»

Bercement de la jambe

Assis, jambes croisées, soulever une jambe et la prendre dans ses bras, un peu comme un bébé. Sur la photo, ce n’est pas tout à fait ça: j’aurais dû prendre la jambe au niveau du genou avec le bras droit.

Ensuite, bercer la jambe en faisant des petits mouvements de rotation vers la gauche, puis vers la droite:

  • en gardant le dos bien droit (pour ne pas le voûter),
  • en gardant la jambe proche de soi,
  • en reculant au maximum le genou vers l’arrière.

Puis, changer de côté.

Pied devant la poitrine, puis devant le visage

Assis jambes croisées, attraper un pied puis, délicatement l’approcher de la poitrine, comme dans l’exercice ci-dessus, tout en gardant le dos droit et l’avant du corps dégagé.

Pied devant le visage

Puis monter le pied plus haut, jusqu’à la hauteur du visage, tout en gardant le dos droit et l’avant du corps dégagé.

Puis changer de côté.

Flexion avant, jambes pliées

Flexion avant, jambes écartées et pliées

C’est exactement le même exercice que celui décrit au niveau 1, mais sans le coussin:

S’asseoir sur le sommet des ischions, les jambes écartées et légèrement pliées. Sur une inspiration, redresser la colonne vertébrale en allongeant le dos.

Sur l’expiration, fléchir le tronc en avant à partir du bassin. Veiller à ne pas arrondir le dos.

Quitter la posture en poussant sur les mains.

Série 3 – avancée

Gomukha Paschimottanasana – Étirement de la hanche en flexion avant

Gomukha Paschimottanasana - Etirement de la hanche en flexion avant

  • Voici une posture avec laquelle on ne peut pas tricher sur l’étirement arrière de la jambe allongée, puisque la jambe pliée vient appuyer sur le genou de la jambe tendue…
  • Quant à la hanche de la jambe fléchie, elle est travaillée en rotation externe.

Assis jambes tendues devant soi, plier la jambe droite et la poser sur la cuisse gauche, de sorte à ce que les orteils pointent sur le côté. Le genou droit est posé contre le sommet du genou gauche.

Inspirer en redressant le dos et en ouvrant l’avant du tronc.

Gomukha Paschimottanasana - Etirement de la hanche en flexion avant

Puis expirer en fléchissant le bassin vers l’avant. Respirer lentement, en rapprochant le ventre de la cuisse, tout en allongeant le tronc vers l’avant.

Puis remonter sur une inspiration. Changer de côté.

Gomukhasana en flexion avant

Gomukhasana (1)

Assis sur les talons, venir ensuite s’asseoir à gauche des jambes.

Passer la jambe droite par-dessus la gauche, ramener le pied vers l’arrière et descendre le genou droit juste au-dessus du genou gauche.

Veiller à rester assis sur les deux fessiers. Garder le haut du corps bien droit. Respirer lentement 5 fois dans la posture.

Faire attention aux articulations des genoux et des hanches.

Gomukhasana, en flexion avant

Ensuite, fléchir le bassin en avant et poser les avant-bras au sol. Respirer lentement 5 fois dans la posture. Se redresser en poussant légèrement sur les mains. Puis changer de côté.

Passer la jambe derrière l’épaule

Passer la jambe derrière l'épaule

Assis, jambes croisées, pratiquer l’exercice du «pied devant la poitrine, puis devant le visage».

Puis saisir la jambe et d’un mouvement lent venir la placer derrière l’épaule, sans voûter le dos.

Si l’exercice est abordable, tendre ensuite la jambe, derrière l’épaule… ou éventuellement, passer la jambe derrière la tête (non illustré)!

Changer de côté.

Prasarita Padottanasana

rasarita Padottanasana

Debout, jambes écartées, pieds parallèles, orteils légèrement dirigés vers l’intérieur. Bien planter les pieds dans le sol. Placer les mains sur les hanches.

Inspirer, allonger la colonne vertébrale, ouvrir l’avant du tronc, contracter les fessiers.

Expirer, fléchir en avant, à partir des hanches, en veillant à ne pas arrondir le dos. Si possible; déposer le sommet de la tête au sol. Déposer les mains à plat, dans l’alignement des pieds. Les bras sont pliés à angle droit.

Respirer plusieurs fois dans la posture. La quitter sur une inspiration, en veillant à ne pas courber le dos.

Pour accentuer l’étirement, monter les ischions vers le haut. Veiller à tendre les genoux, sans aller au maximum (risque d’hyperextension).

Upavistakonasana, la posture de l’Angle Assis

Upavistakonasana

Cette posture étire tout particulièrement la face interne des cuisses. Elle tonifie aussi les jambes, à condition de ne pas s’affaler passivement.

En position assise, écarter largement les jambes, tout en les maintenant tendues, pieds à la verticale. Poser les talons, pour mieux étirer l’arrière des jambes. Redresser la colonne vertébrale, avancer la poitrine. Puis laisser le bassin rouler vers l’avant sur les hanches, sans se pencher complètement en avant. Attraper les gros orteils avec les index et les majeurs. Garder les bras tendus.

Si trop difficile, placer les mains au sol. Allonger le dos, ne pas le laisser se voûter.

Expirer en se penchant lentement en bas et en avant. Venir poser le front, ou si possible le menton et la poitrine, sur le plancher. Les orteils et les genoux pointent vers le haut. Respirer doucement et régulièrement. Contracter fortement les muscles de l’avant des cuisses. Maintenir la posture quelques respirations.

Pour quitter la posture, s’aider des mains qui poussent le sol pour remonter, puis rapprocher les jambes.

Akarnadhanurasana, la posture de l’Archer

Akarnadhanurasana, L'Archer

Assis, jambes tendues devant soi. Attraper le gros orteil gauche avec l’index et le majeur de la main gauche. Plier la jambe droite. Attraper le gros orteil droit avec l’index et le majeur de la main droite. Monter et reculer le genou droit autant que possible. Amener le pied droit à proximité de l’oreille droite.

Maintenir la posture 5 à 10 respirations. La quitter sur une expiration. Changer de côté.

Tittibhasana, la Posture de la Luciole

Tittibhasana ou Posture de la Luciole

Cette posture d’équilibre nécessite des articulations des poignets en bonne santé.

Debout, les pieds écartés d’environ 30 cm. Se pencher en avant, et passer un après l’autre les bras entre les jambes, pour venir ensuite caler les épaules ou le haut des bras derrière les genoux. Placer les mains à plat au sol, les doigts dirigés vers l’avant.

Les jambes doivent être aussi remontées que possible sur les bras.

S’incliner peu à peu en arrière et transférer le poids du corps sur les mains. Reposer l’arrière des cuisses sur le haut des bras. Redresser les bras et s’équilibrer sur les mains.

Lever les pieds du plancher et tendre autant que possible les jambes. Étirer les orteils et regarder devant soi. Maintenir la posture 5 à 10 respirations.

Quitter la posture sur une expiration. Fléchir les coudes, plier les jambes, s’asseoir sur le sol.

Tittibhasana ou Posture de la Luciole

Pour rire: «C’est bien beau! Mais maintenant, comment je passe la marche arrière?»

une réponse

mar 18 2012

La posture de la Grenouille (Bhekasana)

Publié par sous .Yoga,Asana (postures)

Bhekasana (ou Mandukasana), la posture de la Grenouille, développe la souplesse des hanches et des adducteurs (intérieur des cuisses). Bhekasana est excellente pour éviter les congestions dans la zone du bassin.

Bekhasana, la posture de la Grenouille

Les grenouilles ont de longues pattes musclées. Pour avancer, elles replient les pattes arrières, puis sautent ou plongent grâce à la puissante force de détente de leurs membres inférieurs.

Le petit enchaînement que voici permet d’expérimenter la grenouille dans ses mouvements:

1. S’asseoir sur les talons, en écartant au maximum les genoux. Les pieds se tournent et les orteils se rejoignent.

Bekhasana, la posture de la Grenouille (1)

2. Se pencher en avant en faisant pivoter le bassin. Garder le dos droit. Poser les mains au sol, au-dessus de la tête.

Bekhasana, la posture de la Grenouille (2)

Longues et profondes respirations basses. Amener la conscience en Svadhisthana, le second chakra, juste au-dessus du pubis. Visualiser expansion et contraction du bas-ventre avec le mouvement du souffle. Détente, lâcher-prise dans les hanches.

3. Faire doucement glisser le buste en avant, jusqu’à ce que la poitrine touche le sol. Respirer plusieurs fois dans la posture. Autant que possible, basculer le bassin vers le bas et vers l’avant.

Bekhasana, la posture de la Grenouille (3)

Sur cette photo, je montre ce qu’il ne faut pas faire: je suis trop cambrée.
En cas de manque d’ouverture des aines: descendre moins bas. Le bas du dos cambrera beaucoup moins, si l’on rentre bien les abdominaux pour protéger la région lombaire. Le travail se concentrera alors sur l’ouverture des hanches que l’on souhaite travailler en Bhekasana.
Sur chaque inspiration, avancer un peu le sternum et rentrer le ventre, pour aider à la descente du bassin.

4. Revenir à la position assise de départ (1).
Puis, se mettre en position accroupie, ou si vous préférez, prendre la variante de Malasana.

Bekhasana, la posture de la Grenouille (4)

ou:

Variante de Malasana
Variante de Malasana

5. Tendre progressivement les jambes, tout en gardant (si possible) les mains au sol. Amener les pieds parallèles l’un à l’autre. Rester quelques respirations ainsi, en Uttanasana.

Après Bekhasana: Uttanasana

6. Puis sur une inspiration, dérouler progressivement le dos pour se redresser, en position debout.

Retour en position debout, en déroulant le dos vertèbre après vertèbre

Symbolique de la grenouille

En raison de sa métamorphose de têtard en grenouille, elle est symbole de transformation et de résurrection.

La grenouille est liée à l’élément eau (Jala). C’est un animal lunaire, féminin, issu de la Terre. Elle est en lien avec les chakras du bas, notamment le second, Svadhisthana. Les Vedas voient en la grenouille la réincarnation de la terre fécondée par la pluie; son coassement est un remerciement de jouissance aux dieux.

Toujours dans les Vedas, la Grande Grenouille, est une figure mythique de la création. Elle est le support du monde, car elle représente la terre avant la séparation des matières entre elles, lorsque le monde n’était que boue informe. Elle est donc le symbole de l’indifférencié.

Dans Bhekasana, le bassin est mobilisé dans le sens de l’ouverture. Le bassin est source et réceptacle de vie. En lui grandit la vie. Un bassin dans lequel l’énergie vitale (Prana) circule est source de santé pour le corps entier.

mandala

Bibliographie:
Yoga anti-stress, Ina Townsend, Marabout

http://blog.notes.free.fr/rana2.html

2 réponses

mar 16 2012

Kurmasana, la posture de la Tortue

Publié par sous .Yoga,Asana (postures)

Voici Kurmasana, la posture de la tortue. Cet Asana est une posture assise qui ouvre les hanches et dans laquelle le dos ressemble à la carapace d’une tortue.

Kurmasana

« L’homme ne doit pas chercher la connaissance à la surface mais en profondeur, comme la tortue qui, après avoir écarté les périls de la mer, s’enfonce dans les eaux profondes. De même qu’elle arrive au but avec lenteur et détermination, l’apprentissage se fait graduellement et requiert une grande finesse. »
Sri Mahesh

Kurmasana est un Asana avancé. Veiller à respecter les articulations du dos, des coudes et des hanches. Pour ce faire, entrer dans la posture en douceur, sur plusieurs respirations. Procéder de même pour la quitter.

Technique

Position de départ: Dandasana, le Bâton: assis, jambes tendues devant soi.

Écarter les jambes d’environ 60 cm, en fléchissant les genoux (de sorte à pouvoir par la suite passer les bras en dessous).

Faire une inspiration, puis, sur l’expiration, descendre le buste en avant.

Kurmasana, entrée progressive dans la posture

Puis glisser, un bras après l’autre, en dessous des genoux. Tendre les bras et retourner les paumes des mains vers le sol. Respirer ainsi.

Puis pousser les talons vers l’avant, afin d’amplifier la descente du buste (à partir du bas du dos). Allonger la colonne vertébrale, puis descendre l’abdomen vers le sol.

Ajuster les jambes, si nécessaire, de sorte que les genoux pointent vers le haut (pas sur les côtés!). Tirer les bras vers l’arrière, pour aider à la descente. Si possible, poser les épaules et le menton au sol, en portant la tête vers l’avant.

Kurmasana, posture de la Tortue classique

Maintenir la posture pendant quelques respirations, voire 1 minute ou plus, en l’absence de fatigue ou de gêne. Ralentir progressivement le rythme respiratoire, en insistant sur l’expiration.

Quitter progressivement la posture en se redressant très progressivement: en remontant légèrement le dos, en pliant les jambes un peu plus, puis en tortillant un peu les épaules afin de dégager un bras, puis l’autre.

Variations

(toutes avancées, voire très avancées)

Attention de ne pas faire de nœuds!

  • Variation 1: Attraper les mains dans le dos
  • Variation 2: Joindre les plantes des pieds et attraper les mains dans le dos
  • Variation 3: Croiser les chevilles et attraper les mains dans le dos (non illustrée)
  • Variation 4: Croiser les chevilles derrière la nuque et attraper les mains dans le dos (non illustrée).

Kurmasana avec les mains liées dans le dos
Kurmasana, avec les mains liées dans le dos

Kurmasana, avec les pieds joints et les mains liées
Kurmasana, plantes des pieds jointes et mains liées dans le dos

Simplifications

  • Simplification 1: Comme sur la photo ci-dessus, joindre les plantes de pieds. Passer les bras sous les genoux. Placer les mains sur les pieds et rapprocher le visage des pieds, dans la mesure du possible.
  • Simplification 2: Garder les jambes bien pliées et ne pas poser les épaules sur le sol.

Contre-postures

Purvottanasana (le Plan incliné), Dvipadapittam (la Table à deux pieds), Adho Mukha Svanasana (le Chien tête en bas), Urdhva Mukha Svanasana (Le Chien tête en haut), Savasana (le Cadavre).

Effets

Travail corporel

Kurmasana étire le bas du dos, tonifie les organes abdominaux, ouvre les hanches.

Effets subtils

Intériorisation et de retrait des sens (Prathyahara)

Stimulation des chakras inférieurs: Muladhara, Svadhistana, et accessoirement Manipura. Le circuit d’énergie est montant: de la base vers Ajna chakra.

La posture stimule Samana Vayu, le prana de la digestion et celui de la force centripète.

Commencer par quelques souffles Samavritti (respiration égalisée – respiration en carré) soit 4 temps d’inspir, 4 temps de rétention à poumons pleins, 4 temps d’expir, 4 temps de rétention à poumons vides de muladharâ chakrâ (la terre, l’animalité) à âjna chakrâ (le ciel, la spiritualité)

Autres effets

La posture de la Tortue tonifie le dos et délie la colonne vertébrale. En ce sens, elle est une prévention aux déformations.

Elle active les organes internes et contribue à lutter contre les problèmes du bas-ventre. Elle stimule favorablement le fonctionnement des organes digestifs: foie, estomac, intestins (constipation). Favorise l’élimination.

Kurmasana détend et intériorise. Régule le sommeil, calme l’anxiété. Elle apaise le système nerveux. Elle est intéressante pour les grands nerveux, les colériques et ceux qui réagissent de manière excessive au stress de la vie courante.

Elle stimule le plexus solaire.

Ayurveda

Kurmasana rafraîchit légèrement l’ensemble du corps.

Cet Asana permet de réduire significativement Vata et Pitta. Il est donc très favorable à ces deux typologies.

La posture de la Tortue augmente significativement Kapha et est donc déconseillée aux personnes de constitution Kapha.

Contre-indications

Kurmasana doit être évitée dans tous les cas de fragilité ou de douleurs de la colonne vertébrale et des hanches.

Éviter Kurmasana en cas de fragilité du genou, et tout particulièrement en cas de lésion du ménisque.

Symbolisme

« Selon la pensée mythique indienne, la tortue symbolise la vie éternelle. Sa longévité conduit à lui associer l’idée d’immortalité. Dans le sacrifice rituel, une petite tortue vivante était insérée dans le sol, à la base de l’autel en briques sur lequel brûlait le feu sacrificiel. Le sacrifice terminé, on démolissait l’autel car on devait retrouver la tortue vivante.

La légende raconte que la tortue sortit des entrailles du créateur Prajapati, le maître de l’univers, pour en achever la création. Elle est apparentée aux divinités les plus importantes.

Vishnu, afin de sauver le monde englouti dans l’océan et l’indifférenciation, prit la forme de la tortue pour porter la terre et assurer sa stabilité lors du barattage de la mer de lait qui devait fournir le nectar d’immortalité ou Amrita. Il sauva ainsi tout ce que l’homme désirait intensément: l’immortalité, la richesse et l’harmonie, le pouvoir de guérir, la force en son sens absolu, la vigueur physique en tant que support de l’illumination mentale.

La tortue symbolise le ciel par la partie supérieure de sa carapace. Elle est médiatrice entre le ciel et la terre par son «plastron» (la partie ventrale). Elle possède ainsi les pouvoirs de la connaissance. L’observation de son comportement a été, pour la plupart des sages d’obédience jaïne, source d’enseignement, et ils l’ont considérée comme un guide ou un maître. Face à un danger, la tortue s’immobilise et rentre sa tête dans sa carapace.

Elle devient impénétrable en raison de sa conformation et de sa solidité. Symbole de concentration, cette rétraction constitue une éloquente image spirituelle dans la tradition hindouiste. De même, les yogis savent vaincre le danger et pratiquer Pratyahara (retrait des sens): « Lorsque, telle la tortue rentrant complètement ses membres, l’homme isole ses sens des objets sensibles, la sagesse en lui est vraiment solide (Bhagavad Gita 2-58).

[...] Les tortues pondent des milliers d’oeufs qu’elles abandonnent sur les rivages. Quelques uns seulement de ces oeufs éclosent. De même, l’homme produit d’innombrables pensées dont toutes ne sont pas bonnes. Les meilleures rappellent ces oeufs, dont la coquille, en se brisant, libère la jeune tortue. Celle-ci se lance alors dans l’immense océan pour se faire une place parmi les innombrables créatures. Il en va de même pour l’homme qui doit s’insérer de son mieux au sein de la société humaine.

Pour devenir maître de soi, il faut savoir nager dans les turbulences de la vie, comme la tortue ballottée par les flots. Il s’agit, tel un navigateur solitaire, de piloter sa propre destinée à la recherche de son soi éternel, lui même manifestation de l’Etre invisible ».

Shri Mahesh, Yoga et symbolisme, pages 177, 179 et 180 (Merci à Christophe pour ce texte).

Et pour terminer, j’ajoute encore un travail personnel de 2005: la fiche de posture « Kurmasana, la posture de la Tortue » que j’avais préparée en 2005.Ce document peut être intéressant pour tous… et les futurs enseignants se sentiront tout particulièrement concernés.

Mandala

Fiche d’étude de posture:
Kurmasana, la posture de la Tortue (pdf) >>

Mandala

Bibliographie:
Le yoga thérapeutique, Pierre Jacquemart, Saïda Elkefi, Editions Maloine
La bible du yoga, Christina Brown, Guy Trédaniel Editeur.
Yoga for your type, David Frawley et Sandra Summerfiled Kozak
Yoga dans la vie quotidienne, la méthode, Paramahans Swami Maheshwarananda, Ibera Verlag
Yoga et symbolisme, Sri Mahesh, Editions du Rocher.

une réponse

jan 11 2012

Gomukhasana, la posture de la Tête de Vache

Publié par sous .Yoga,Asana (postures)

Pourquoi cette posture porte-elle ce nom? Une des explications est que la posture prise ressemble à une tête de vache. Voici donc une interprétation qui va dans ce sens: les pieds forment les cornes et les oreilles et les genoux le mufle, la preuve en image deux trois photos plus bas…

Gomukhasana, la posture de la tête de vache

Gomukhasana, vue de haut:

Gomukhasana, vu de haut

Vue sous un autre angle, le nom de la posture …

Gomukhasana: la tête de vache se dessine!

… prend tout son sens!

Travail spécifique et aménagements de la posture

La position de l’assise engage un travail physique et énergétique intéressant sur la région des hanches. Veiller à rester bien droit en maintenant les deux fesses au sol. Le talon de la jambe qui est au-dessous a tendance à se positionner sous la fesse opposée. Il suffit de le dégager un peu vers l’extérieur pour rétablir. La souplesse des hanches se manifeste par la descente des genoux bien superposés l’un sur l’autre. Mais avant cela, un travail lent et patient sera bénéfique: il suffit d’accepter la position des genoux et de plonger dans l’asana et son souffle.

Dans la posture de la tête de vache, les mains sont «crochetées» l’une à l’autre, derrière le dos. Gomukhasana travaille donc aussi la souplesse des bras et des épaules. Maintenir cette souplesse évite nombre de douleurs dans le dos car elle maintient un plus grande liberté de mouvements. Attention: Cette position ne doit pas nécessiter d’effort, mais plutôt un soulagement.

En phase d’apprentissage, on peut séparer le travail du haut du corps et celui du bas du corps, pour plus d’aisance.

Exemple: Gomukhasana – mains aux pieds, permet d’expérimenter une belle circulation d’énergie…

Gomukhasana, mains aux pieds

S’il est difficile d’attraper les mains, s’aider d’une ceinture ou d’une sangle.

Si l’assise décrite dans la posture classique ne convient pas, on peut tout à fait pratiquer la posture en s’asseyant sur les talons (comme sur la photo ci-dessous), ou même sur une chaise.

Gomukhasana, avec une sangle, assis sur les talons en Vajrasana

Technique de Gomukhasana

  • Assis sur les talons, venir ensuite s’asseoir à gauche des talons.
  • Passer la jambe droite par-dessus la gauche, ramener le pied vers l’arrière et descendre le genou droit juste au-dessus du genou gauche. Les pieds sont placés de façon symétrique.

Veiller à rester assis sur les deux fessiers. Être attentif aux articulations des genoux et des hanches.

La posture ne doit pas créer de gêne. Garder le haut du corps bien droit et la poitrine bien dégagée. Ressentir équilibre et confort en respirant lentement 2-3 fois dans cette assise.

  • Puis, plier le bras droit et poser la main droite entre les omoplates. Au besoin, pousser le coude droit à l’aide de la main gauche, pour mieux faire monter la main.
  • Lever le bras gauche au-dessus de la tête et plier le coude jusqu’à ce que les doigts de la main gauche atteignent ceux de la main droite.
    Reculer le coude gauche, en le rapprochant derrière la tête de la ligne du centre et relever la poitrine.
  • Crocheter ensemble les doigts des deux mains. En cas d’extrême aisance dans la posture, attraper les poignets.

Gomukhasana, vu de dos

NB: Certaines écoles proposent d’inverser la position des bras: si c’est la jambe droite qui est dessus, c’est le bras droit qui est au-dessus de la tête. J’ai appris les deux et cela m’a laissée un peu perplexe. Si je vous propose la formule ci-dessus, c’est simplement parce que la posture du bas du corps déstabilise le corps dans un sens et celle des bras le rétablit en mettant un contrainte sur le côté opposé.

A l’occasion je proposerai une variante où l’on ouvre et étire un côté. Dans ce cas,  il est préférable de ne pas rétablir (si c’est la jambe droite qui est dessus, on monte le bras droit). Donc, finalement, les deux postures ont leur intérêt.

Pratiquer avec une sangle

En cas de pratique de l’exercice à l’aide d’une sangle ou d’une ceinture, il est possible d’exercer les articulations des épaules:

Monter et descendre doucement les bras et la sangle tendue, pour assouplir les articulations. On peut ainsi faire travailler les bras, jusqu’à ce qu’on parvienne à les faire se mouvoir le long du dos: en les glissant vers le haut, puis vers le bas, le long de la colonne vertébrale

Progressivement, on parvient ainsi à rapprocher les deux mains.

Gomukhasana, avec une sangle, exercice pour les bras et les épaules

Gomukhasana, avec une sangle, exercice pour les bras et les épaules

Faire attention de ne pas pencher la tête en avant. Respirer plusieurs fois dans la posture.

Puis défaire doucement les bras, puis les jambes.

Faire ensuite l’autre côté, en inversant toutes les indications… et éviter les nœuds! ;-)

Contre-posture

Posture de l’Enfant (Balasana ou Shashankasana), en allongeant un moment les bras devant soi, avant de les déposer le long du corps.

Respiration et Mudras

A adopter en fonction de votre vécu de la posture. En général, il est plus facile d’intégrer l’ensemble de ces éléments progressivement:

  • Respiration Ujjayi ou normale 1:2 (expir 2x plus long que l’inspir) ou avec rétention poumons pleins 1:4:2 (1 temps d’inspir, 4 de rétention, 2 d’expir) si vous êtes très à l’aise. Ne pas forcer
  • Mulabandha (contraction de sphincter anal avec remontée du plancher pelvien)
  • Shambhavi Mudra
  • Visualisation proposée par Christinan Tikhomiroff: expansion du souffle et du Prana (énergie) dans Anahatha (le chakra du cœur) durant l’inspiration (et la rétention les poumons pleins). Contraction du souffle et de l’énergie dans un point au milieu du cœur durant l’expiration.
  • Bija: la répétition mentale du OM peut compléter la pratique.

Effets

  • Cette posture assouplit les hanches, les genoux. L’énergie circule mieux dans le bassin
  • Elle délie la région des épaules, ainsi que les bras
  • Ouverture de la poitrine, prise de conscience de la zone respiratoire
  • Action sur les Nadis principaux (canaux subtils) Ida (gauche) et Pingala (droite)
  • Activation toute particulière d’Anahata Chakra, le Chakra du cœur
  • Développe l’écoute intérieure, la conscience des possibilités du corps, ainsi qu’une belle qualité d’attention et de  concentration.

Symbolique

Dans toutes les civilisations, la vache est le symbole de la terre nourricière, de la maternité, de la fertilité et de l’abondance.

La vache est sacrée en Inde

Dans l’Inde védique, il y a 3000 ans déjà, la vache occupait dans la vie quotidienne une place aussi importante que celle du feu sacré et du poète brahmane. De tous les animaux domestiques, la vache était le plus utile et le plus attachant. Étant donné sa docilité, les brahmanes pouvaient facilement s’en occuper.

Tous ses produits étaient d’une grande utilité: lait, lait caillé (yaourt), beurre, ghee (beurre clarifié), bouse (pour le feu et les constructions) et même l’urine qui servait de remède contre certaines maladies. La vache devint recherchée, digne d’être possédée par les brahmanes. Dans l’hindouisme, c’est la vache qui, en premier lieu, représente la vie qu’il ne faut détruire, ni par le sacrifice, ni par l’abattage. A la vache sont liées les idées de paix et d’harmonie: le bon roi «protège la vache et les brahmanes».   [1]

Cette posture m’inspire une réflexion toute personnelle. Dans Gomukhasana, les membres sont tous liés. Comme la vache domestique (attachée sur le plan concret ou abstrait), le pratiquant de la posture se retrouve lié. Pour acquérir la maîtrise de l’Asana, il doit accepter cette contrainte, s’adapter, expérimenter la patience et découvrir l’espace intérieur de liberté. C’est en développant avec douceur la docilité de son corps, qu’il va parvenir à améliorer la posture, puis à la maintenir sur la durée. Une fois confortablement installé, le temps n’est plus important, il est intériorisé, contemplatif et calme, … comme l’est la vache.

[1] Source principale pour la symbolique: http://www.pondichery.com/french/vaches_sacrees/vaches_sacrees.htm (page consultée en septembre 2007 et apparemment disparue aujourd’hui).

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nov 30 2011

Bhasa Asana ou Ranahadduasana, la posture du Vautour

Publié par sous .Yoga,Asana (postures)

La posture du Vautour est une excellente préparation à Kurmasana, la posture de la Tortue.

Prendre la posture du Vautour

Ranahadduasana, posture classique

  • Pour pratiquer Ranahadduasana, en position assise, écarter les jambes dans une grande amplitude. Puis plier un petit peu les genoux. Essayer de poser les pieds au sol, orteils dirigés vers l’avant.

Dès le départ, veiller à ce que le bassin soit penché vers l’avant (antéversion), et non vers l’arrière, auquel cas, toute flexion vers l’avant sera impossible. Si c’est difficile, mettre un coussin pour surélever le bassin et aider à la bascule vers l’avant.

Adapter l’écart des jambes et la flexion des genoux pour trouver la position qui vous convient.

  • Inspirer en allongeant progressivement le dos de bas en haut.
  • Puis expirer lentement en entamant la flexion avant du tronc, en bas et en avant, en cherchant à garder toute la longueur du dos:
    Sentir que la flexion se fait à partir des hanches.
  • Poser les coudes écartés au sol. Les mains sont jointes en avant, dans la position du salut (Namasté ou Namaskar Mudra (aussi appelé Anjali Mudra). Placer le bout des doigts sous le menton.

Variation 1: Poser les mains sur les pieds. En expirant, baisser la tête, jusqu’à ce que (éventuellement) le front touche le sol.

Ranahadduasana, variation 1

Variation 2: A partir de la variation 1, entrelacer les doigts dans le dos, puis redresser les bras à la verticale, paumes des mains vers le bas.

Ranahadduasana, variation 2

Variation 3: A partir de la variation 1, placer les mains en Namasté (Hamsa Mudra), dans le dos.

Ranahadduasana, variation 3

Effets physiques et physiologiques

  • Ranahadduasana assouplit les hanches, le bassin et les jambes
  • Travaille la musculature abdominale
  • Accroît l’expansion de la cage thoracique et la ventilation pulmonaire
  • Est favorable aux asthmatiques
  • Aide à lutter contre les affections des voies respiratoires, lorsqu’il y a accumulation de mucosités
  • Équilibre les fonctions thyroïdiennes et parathyroïdiennes.

Ayurveda et effets subtils

  • Rééquilibre les 3 Dosha Vata, Pitta et Kapha
  • Favorise la circulation du Prana ou énergie vitale, du bassin (Svadhisthana Chakra) vers le sommet du crâne (Sahasrara Chakra)
  • Stimule le plexus solaire.

Contre-indications

A éviter en cas de sciatique ou de lombalgie.

Mandala

Bibliographie pour certains effets physiologiques: Le Yoga thérapeutique, Pierre Jacquemart et Saïda Elkefi, Editions Maloine

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août 15 2011

Variante de Balasana: Posture de l’Enfant en torsion

Publié par sous .Yoga,Asana (postures)

Voici une posture agréable que j’ai découverte dans une revue de yoga (je crois); la torsion peut être plus ou moins profonde.

Pour une torsion un peu plus intense:

  • se pencher un peu plus en avant
  • coude un peu plus à l’extérieur du genou/cuisse opposé
  • et placer les avant-bras perpendiculairement au sol
  • bien garder les fessiers en contact avec les talons.

J’aime utiliser cette variante en préparation à un travail postural ou respiratoire:

  • Son action sur la zone Uras (zone de milieu du corps, en rapport avec la sphère et les fonctions digestives) et sur Agni est évidente.
  • La cage thoracique se déverrouille et la respiration trouve un nouveau chemin, puis se fluidifie.
  • Cette Asana intériorise et donne de l’énergie en même temps
  • Prana circule…

Quelques indications complémentaires:

  • Prendre la posture sur une expiration
  • Concentration en Ajna Chakra (point entre les sourcils)
  • Mula Bandha (contraction du sphincter anal et légère remontée du plancher pelvien)
  • Respiration 1:1 ou 1:2 (expiration 2x plus longue que l’inspiration)
  • Quitter la posture sur une inspiration.

OM et Bon Yoga

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mai 27 2011

Eka Pada Raja Kapotanasana : la « technique de la chaussette » – Absence

En guise de clin d’œil et pour ceux et celles qui souhaitent progresser dans cette belle posture de Eka Pada Raja Kapotanasana, le Pigeon Royal, voici une technique valable pour travailler l’ouverture des bras et des épaules.

Pour cela, vous avez besoin  d’une paire de chaussettes … qui tiennent bien aux pieds !

Voici la technique pour attraper la chaussette et tourner le bras correctement.

En dehors de cela, il est bien sûr nécessaire d’effectuer un travail d’assouplissement des hanches, des quadriceps et de l’ouverture thoracique.

PS : Ne travaillez pas la posture à froid, comme je l’ai fait pour les photos…

Bon yoga !

Absente du 28 mai au 2 juin inclus

Il me reste à vous rappeler que je donne un stage du 28 mai au 2 juin. Quelques articles se publieront automatiquement dans l’intervalle. Il ne me sera pas possible de vous répondre d’ici là. Mais d’autres lecteurs pourront peut-être le faire… ;-)

J’aurai très peu l’opportunité d’écrire des articles entièrement neufs avant mi-octobre, car je donnerai encore plusieurs stages de yoga cette année, avec de nouvelles thématiques à développer. Par contre, je vais re-publier une grande partie des anciens articles : je prends le temps de les relire et de les adapter chaque fois que nécessaire.

Namaste

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fév 10 2011

Ouverture des hanches par l’assise prolongée

« Comment travailler son assise jambes croisées? »… c’est une question qui revient souvent… Moi-même, qui n’ai pas une ouverture des hanches exceptionnelles, malgré mes nombreuses années de pratique du yoga, je suis toujours à la recherche de moyens respectueux du corps (principe de Ahimsa, la non-violence) pour améliorer mon assise jambes croisées… et mon Lotus (Padmasana). D’ailleurs, seule une excellente ouverture des hanches permet de pratiquer le Lotus de façon correcte et sans danger…

Une bonne assise en tailleur permet de travailler l'ouverture des hanchesUne bonne assise en tailleur permet de travailler l’ouverture des hanches

Mais ce n’est pas si simple… En Occident, nous n’avons en majorité pas la bonne ouverture naturelle des hanches, qui existe chez les peuples qui se tiennent volontiers accroupis. C’est pour cela que nous avons pris l’habitude en yoga,  de nous redresser sur un petit coussin, un zafu, rondo, etc.

Assise en  tailleur avec un coussin pour redresser la colonne  vertébrale et le  troncAssise en tailleur avec un coussin pour redresser la colonne vertébrale et le tronc

Le coussin permet de redresser la colonne et d’éviter l’affaissement en avant, ainsi que le blocage du souffle au niveau du plexus solaire.

Je me souviens de ma première formation de l’enseignement du yoga en Inde. La moitié des participants étaient indiens et l’un d’entre eux me répétait souvent: « Why, you Westners, always sit on a cushion: you won’t allow your hips to stretch and open! » (« Pourquoi, vous Occidentaux, vous vous asseyez toujours sur un coussin: vous ne permettez pas à vos hanches de s’étirer et s’assouplir! ».

Enfants indiens assis en tailleur
Enfants indiens assis en tailleur

Facile à dire pour un indien, qui a cette ouverture naturelle du bassin. Il est vrai que nous restions assis en tailleurs des heures interminables, du matin au soir. Le corps se révoltait. Si l’ouverture des hanches n’était pas au rendez-vous, pour bénéficier de la méditation et du Pranayama, nous préférions utiliser notre petit coussin… C’est d’ailleurs ce que tous nos enseignants nous conseillaient…

J’ai laissé un peu de côté le Lotus, comme dans la cuisine on laisse de côté une poêle ou une casserole qui ne nous convient pas tout à fait… Non pas que je ne sache pas le pratiquer… mais j’ai rencontré tellement de yogi qui se sont abîmés les genoux, puis qui sont passés sur la table d’opération, que je me suis dit que ma configuration physique ne me permettait pas un Lotus tenu sur la durée (pas plus de 10-15 min.)… Lors de ma seconde formation à l’enseignement, le principe de précaution était de mise et nous n’avons quasiment jamais pratiqué le Lotus… Voilà qui n’avait pas contribué à me motiver…

Mais voilà… après 30 ans de yoga, mon ouverture des hanches n’a progressé que légèrement. Or, je me suis à nouveau posé des questions il y a environ trois ans, lorsque j’ai commencé la formation par correspondance en Natha Yoga. Le Lotus y est présenté comme une posture qui n’a pas d’égal… une posture donc à travailler régulièrement… et qui est à la portée de tout yogi sérieux et régulier… c’est ce que disent les textes classiques de Hatha Yoga… Je me suis dit que je n’avais pas forcément fait juste dans le passé et que j’étais peut-être passée à côté de quelque chose.

Et, j’ai re-découvert qu’il n’y a rien de tel que l’assise prolongée pour améliorer mon ouverture des hanches… Cette ouverture me donne une meilleure assise. Je ressens bien mieux la base, le Muladhara Chakra. Je ressens aussi mieux l’axe… et l’énergie circule plus librement dans le bassin, qui est devenu comme « plus vivant »…

Intéressant!

Le tout était donc de trouver la position d’assise qui me permette à la fois:

  • d’assouplir les hanches,
  • de sentir le redressement naturel de la colonne et du thorax, avec une respiration totalement libre,
  • d’être assise suffisamment confortablement pour pratiquer aisément la méditation ou le Pranayama.

Certains exercices préparatoires proposés par Christian Tikhomiroff en Natha Yoga me semblaient trop avancés pour moi, qui voulait pouvoir garder l’assise pendant 30 voire 60 minutes ou plus… Alors, j’ai fait mes propres petites recherches, en fonction de mes possibilités de mouvement actuelles. Parmi plusieurs trouvailles, voici l’exercice que je préfère.

Une assise pour améliorer l’ouverture des hanches

NB: C’est exercice me convient bien. J’ai la souplesse nécessaire qui me permet de l’améliorer. Mais si l’ouverture des hanches est moindre , il ne vous apportera pas forcément les mêmes bienfaits. Ou, au contraire, si vos hanches sont déjà bien ouvertes, il ne vous sera que d’une utilité très moyenne… A tester donc!

J’ai proposé cette assise lors de mon dernier stage, ce mois-ci,  et plusieurs personnes l’ont appréciée pour la puissance du travail: les hanches sont sollicitées… tout en respectant l’intégrité des genoux. Voilà qui est intéressant!

(1) Asseyez-vous en tailleur, directement sur votre tapis, donc sans coussin. Pratiquez le tailleur avec les pieds en dessous des jambes. Puis, déplacez vos jambes de sorte à éloigner les pieds de votre pubis et à rapprocher les genoux l’un de l’autre. Cherchez à amener les pieds en dessous de chaque genou opposé. Le travail sur les hanches commence à se faire sentir!

Les genoux sont devant vous et le plus proche possible l'un de l'autre. Les jambes (tibias) sont perpendiculaires à vous. Les pieds sont éloignés du pubis et le plus proche possible en dessous de chaque genou. Le dos est redressé...(1) Les genoux sont devant vous et le plus proche possible l’un de l’autre. Les jambes (tibias) sont perpendiculaires à vous. Les pieds sont éloignés du pubis et le plus proche possible en dessous de chaque genou. Le dos est redressé…

Redressez bien la colonne, en posant les mains au sol dans le dos. Poussez le tronc un peu en avant et ne vous laissez pas partir en arrière: il faudrait que si vous décolliez les mains du sol, le tronc reste droit et ne parte pas en arrière.

(2) Si la première étape se passe sans problème, passez à la deuxième étape… Les mains sur les côtés ou derrière vous, descendez le tronc en avant en basculant à partir des articulations des hanches, comme si le dos et le tronc étaient solidaires. N’arrondissez pas le dos!

Pour accentuer le travail d'ouverture et d'étirement des hanches, se pencher progressivement en avant, en recherchant l'allongement du dos(2) Pour accentuer le travail d’ouverture et d’étirement des hanches, se pencher progressivement en avant, en recherchant l’allongement du dos…

(3) Et enfin, si tout est parfait, vous pouvez placer la tête au sol, les bras détendus devant vous. Restez une à plusieurs minutes dans la posture en respirant lentement et profondément. Envoyez de la bienveillance et de la lumière dans vos hanches. Soyez infiniment patient dans cette flexion assise. C’est grâce au développement de telles qualités que vous apprivoiserez votre corps et prana…

Eventuellement à poser le front contre le sol(3) … Puis, chercher éventuellement à poser le front contre le sol… le travail de flexion se fait à partir des hanches: le bassin se penche en avant en même temps que le dos. Préférez garder l’étirement de la colonne plutôt que d’arrondir le milieu du dos pour compenser le manque de souplesse des hanches!

Je me contente souvent des étapes (1) et (2), puis je poursuis avec la méditation en tailleur, le dos redressé, les mains posées en Mudras. J’apprécie infiniment cette nouvelle stabilité et l’énergie qui circule, débloquée tant soit peu dans ma base, après tant d’années…

Un peu d’anatomie

Pour ceux que cela intéresse, je termine avec les illustrations de plusieurs des muscles qui se trouvent étirés dans la position proposée. Hormis les muscles fessiers, qui sont quelque peu étirés, vous remarquerez que ce sont de petits muscles profonds qui entre en jeu. Ils sont plus difficiles à localiser et à mobiliser que les grands muscles que nous connaissons mieux… Je ressens particulièrement les piriformes, dans la posture…

Muscles sollicités dans le travail d'étirement en ouverture des hanches (exorotation en flexion des hanches)Muscles sollicités dans le travail d’étirement en ouverture des hanches (exorotation en flexion des hanches)

Namasté

***

Illustrations des muscles:
DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch
. Un DVD que j’ai trouvé très bien fait et utile lorsque j’étudiais l’anatomie… Avec l’aimable autorisation de Biomedia SA.

Pour ceux que l’anatomie intéresse, j’ai reçu ce lien de Christine: http://www.passeportsante.net/fr/corpshumain/Index.aspx?source=bulletin&provenance. Très bien fait… mais dommage qu’on ne puisse pas naviguer dans les différentes couches musculaires…

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jan 18 2011

Equilibres assis

Publié par sous .Yoga,Asana (postures)

Les postures d’équilibre en assise nous invitent à un voyage au coeur de nous mêmes. Elles contribuent à développer des qualités qui enrichissent notre nature profonde et affinent notre pratique du yoga. Quelques articles à venir vont être pour moi l’occasion de partager au sujet du vécu et des effets de certaines de ces postures.

Je vous proposerai des postures classiques, comme les les 3 postures photographiées ci-dessus. Mais je souhaite aussi proposer d’autres postures plus simples, qui permettent de développer les mêmes qualités dont je parle plus haut. Je pense que tout un chacun, indépendamment de son potentiel physique, peut bénéficier de l’essentiel du yoga, qui va bien au-delà de la forme classique et rigoureuse de la posture.

Ces Asanas déploient tous leurs effets lorsqu’elles sont tenues sur la durée, en induisant une grande qualité d’attention. Ainsi, un certain souffle, une concentration visuelle, des Bandhas ou des Mudras peuvent y contribuer.

L’équilibre arrête le temps
sur l’instant.
Il déploie la conscience et l’espace intérieur,
dans un présent sans cesse renouvelé…

Pas de réponse

jan 18 2011

Bhuhnamasana – le Salut de la Terre

Publié par sous .Yoga,Asana (postures)

Pour répondre à un commentaire de Brigitte, voici quelques mots sur Bhuhnamasana (que j’avais mal orthographié sur la fiche, je corrige! On voit parfois aussi Bhuh Namah Asana ou Bhuh Namanasana). C’est une posture rarement proposée en effet, mais que j’affectionne tout particulièrement. Ses effets sont intenses et profonds.

Bhuhnamasana se prend à partir de Dandasana, la posture du Bâton: assis sur les ischions, les jambes tendues devant soi, les mains au sol de chaque côté du bassin.

Première phase de la posture: torsion-allongement sur le côté

Sur une expiration, tournez le tronc sur un côté, en déplaçant les mains au sol. Les mains servent à intensifier la torsion, mais ne sont pas là pour vous porter complètement: le dos est allongé, vous mettez de l’espace entre les vertèbres et vous grandissez en montant le sommet de la tête vers le ciel… Dégagez la zone de la poitrine et du coeur, allongez l’avant (abdomen et zone respiratoire). Gardez les épaules basses. Maintenez la posture 1 à 2 minutes.

Pratiquez de lentes et profondes respirations en descendant le souffle bas: l’abdomen doit être impliqué dans le mouvement respiratoire. Comme dans la plupart des torsions, on va libérer le passage du souffle. Cela est particulièrement important pour apaiser le Dosha Vata. De plus, les effets de l’asana sont décuplés et la circulation énergétique le long de l’axe central va se faire beaucoup mieux.

Ujjayi est un souffle idéal pour conscientiser le souffle dans cet Asana.

Ressentez la libération du passage de l’énergie au niveau d’Anahata, le coeur, qui énergise intensément, tout en harmonisant la conscience individuelle avec l’univers extérieur.

Deuxième phase de la posture: torsion-flexion vers le sol

Bhumasana - Début de la 2ème phase

Puis progressivement, on va venir se pencher sur le côté, vers le sol, pour venir « saluer la Terre » avec le visage. Idéalement, on doit bien garder les deux fesses au sol…

Bhumasana - 2ème phase

(…hmm… et pourtant, sur cette 3ème photo, on voit que j’ai soulevé le bassin sur un côté… donc, ne suivez pas mon exemple!). La flexion-torsion va se faire très lentement, sur plusieurs respirations, en s’aidant de l’appui des bras, que l’on plie au fur et à mesure. N’hésitez pas à déplacer les mains, pour trouver le bon positionnement qui convient à la capacité de torsion du dos du moment. Quand vous sentirez que vous avez atteint le maximum, apprivoisez votre souffle, recherchez son fameux passage…

Et là, on sent que ça respire de partout. La cage thoracique est en torsion-flexion; le dos, les espaces inter-costaux, les muscles dorsaux et abdominaux: tout est sollicité de façon très particulière. L’ancrage de la base dans le sol est amélioré par le Mula Bandha (contraction de l’anus avec la remontée du plancher pelvien). L’énergie des 3 Chakras du bas se concentre et s’ancre dans leur centres. Il y a intériorisation et augmentation du niveau de leurs énergies. Et en même temps, Ajna Chakra est en contact avec la Terre: soit par la concentration qui se place sur l’élément Terre (si le front ne touche pas le sol), soit par le toucher et la concentration sur la Terre, en cas de grande souplesse. La conscience est déployée et immobile en Ajna…

Cette deuxième phase peut être tenue 1-2 ou plusieurs minutes; elle durera le temps qui vous convient.

Puis changez de côté et répétez.

Bon yoga

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