Pourquoi cette posture porte-elle ce nom? Une des explications est que la posture prise ressemble à une tête de vache. Voici donc une interprétation qui va dans ce sens: les pieds forment les cornes et les oreilles et les genoux le mufle, la preuve en image deux trois photos plus bas…

Gomukhasana, vue de haut:

Vue sous un autre angle, le nom de la posture …

… prend tout son sens!

Travail spécifique et aménagements de la posture

La position de l’assise engage un travail physique et énergétique intéressant sur la région des hanches. Veiller à rester bien droit en maintenant les deux fesses au sol. Le talon de la jambe qui est au-dessous a tendance à se positionner sous la fesse opposée. Il suffit de le dégager un peu vers l’extérieur pour rétablir. La souplesse des hanches se manifeste par la descente des genoux bien superposés l’un sur l’autre. Mais avant cela, un travail lent et patient sera bénéfique: il suffit d’accepter la position des genoux et de plonger dans l’asana et son souffle.

Dans la posture de la tête de vache, les mains sont «crochetées» l’une à l’autre, derrière le dos. Gomukhasana travaille donc aussi la souplesse des bras et des épaules. Maintenir cette souplesse évite nombre de douleurs dans le dos car elle maintient un plus grande liberté de mouvements. Attention: Cette position ne doit pas nécessiter d’effort, mais plutôt un soulagement.

En phase d’apprentissage, on peut séparer le travail du haut du corps et celui du bas du corps, pour plus d’aisance.

Exemple: Gomukhasana – mains aux pieds, permet d’expérimenter une belle circulation d’énergie…

S’il est difficile d’attraper les mains, s’aider d’une ceinture ou d’une sangle.

Si l’assise décrite dans la posture classique ne convient pas, on peut tout à fait pratiquer la posture en s’asseyant sur les talons (comme sur la photo ci-dessous), ou même sur une chaise.

Technique de Gomukhasana

• Assis sur les talons, venir ensuite s’asseoir à gauche des talons.
• Passer la jambe droite par-dessus la gauche, ramener le pied vers l’arrière et descendre le genou droit juste au-dessus du genou gauche. Les pieds sont placés de façon symétrique.

Veiller à rester assis sur les deux fessiers. Être attentif aux articulations des genoux et des hanches.

La posture ne doit pas créer de gêne. Garder le haut du corps bien droit et la poitrine bien dégagée. Ressentir équilibre et confort en respirant lentement 2-3 fois dans cette assise.

• Puis, plier le bras droit et poser la main droite entre les omoplates. Au besoin, pousser le coude droit à l’aide de la main gauche, pour mieux faire monter la main.
• Lever le bras gauche au-dessus de la tête et plier le coude jusqu’à ce que les doigts de la main gauche atteignent ceux de la main droite.
  Reculer le coude gauche, en le rapprochant derrière la tête de la ligne du centre et relever la poitrine.
• Crocheter ensemble les doigts des deux mains. En cas d’extrême aisance dans la posture, attraper les poignets.

NB: Certaines écoles proposent d’inverser la position des bras: si c’est la jambe droite qui est dessus, c’est le bras droit qui est au-dessus de la tête. J’ai appris les deux et cela m’a laissée un peu perplexe. Si je vous propose la formule ci-dessus, c’est simplement parce que la posture du bas du corps déstabilise le corps dans un sens et celle des bras le rétablit en mettant un contrainte sur le côté opposé.

A l’occasion je proposerai une variante où l’on ouvre et étire un côté. Dans ce cas,  il est préférable de ne pas rétablir (si c’est la jambe droite qui est dessus, on monte le bras droit). Donc, finalement, les deux postures ont leur intérêt.

Pratiquer avec une sangle

En cas de pratique de l’exercice à l’aide d’une sangle ou d’une ceinture, il est possible d’exercer les articulations des épaules:

Monter et descendre doucement les bras et la sangle tendue, pour assouplir les articulations. On peut ainsi faire travailler les bras, jusqu’à ce qu’on parvienne à les faire se mouvoir le long du dos: en les glissant vers le haut, puis vers le bas, le long de la colonne vertébrale

Progressivement, on parvient ainsi à rapprocher les deux mains.

Gomukhasana, avec une sangle, exercice pour les bras et les épaules

Faire attention de ne pas pencher la tête en avant. Respirer plusieurs fois dans la posture.

Puis défaire doucement les bras, puis les jambes.

Faire ensuite l’autre côté, en inversant toutes les indications… et éviter les nœuds!

Contre-posture

Posture de l’Enfant (Balasana ou Shashankasana), en allongeant un moment les bras devant soi, avant de les déposer le long du corps.

Respiration et Mudras

A adopter en fonction de votre vécu de la posture. En général, il est plus facile d’intégrer l’ensemble de ces éléments progressivement:

• Respiration Ujjayi ou normale 1:2 (expir 2x plus long que l’inspir) ou avec rétention poumons pleins 1:4:2 (1 temps d’inspir, 4 de rétention, 2 d’expir) si vous êtes très à l’aise. Ne pas forcer
• Mulabandha (contraction de sphincter anal avec remontée du plancher pelvien)
  
• Shambhavi Mudra
• Visualisation proposée par Christinan Tikhomiroff: expansion du souffle et du Prana (énergie) dans Anahatha (le chakra du cœur) durant l’inspiration (et la rétention les poumons pleins). Contraction du souffle et de l’énergie dans un point au milieu du cœur durant l’expiration.
• Bija: la répétition mentale du OM peut compléter la pratique.

Effets

• Cette posture assouplit les hanches, les genoux. L’énergie circule mieux dans le bassin
• Elle délie la région des épaules, ainsi que les bras
• Ouverture de la poitrine, prise de conscience de la zone respiratoire
• Action sur les Nadis principaux (canaux subtils) Ida (gauche) et Pingala (droite)
• Activation toute particulière d’Anahata Chakra, le Chakra du cœur
• Développe l’écoute intérieure, la conscience des possibilités du corps, ainsi qu’une belle qualité d’attention et de  concentration.

Symbolique

Dans toutes les civilisations, la vache est le symbole de la terre nourricière, de la maternité, de la fertilité et de l’abondance.

Dans l’Inde védique, il y a 3000 ans déjà, la vache occupait dans la vie quotidienne une place aussi importante que celle du feu sacré et du poète brahmane. De tous les animaux domestiques, la vache était le plus utile et le plus attachant. Étant donné sa docilité, les brahmanes pouvaient facilement s’en occuper.

Tous ses produits étaient d’une grande utilité: lait, lait caillé (yaourt), beurre, ghee (beurre clarifié), bouse (pour le feu et les constructions) et même l’urine qui servait de remède contre certaines maladies. La vache devint recherchée, digne d’être possédée par les brahmanes. Dans l’hindouisme, c’est la vache qui, en premier lieu, représente la vie qu’il ne faut détruire, ni par le sacrifice, ni par l’abattage. A la vache sont liées les idées de paix et d’harmonie: le bon roi «protège la vache et les brahmanes».   [1]

Cette posture m’inspire une réflexion toute personnelle. Dans Gomukhasana, les membres sont tous liés. Comme la vache domestique (attachée sur le plan concret ou abstrait), le pratiquant de la posture se retrouve lié. Pour acquérir la maîtrise de l’Asana, il doit accepter cette contrainte, s’adapter, expérimenter la patience et découvrir l’espace intérieur de liberté. C’est en développant avec douceur la docilité de son corps, qu’il va parvenir à améliorer la posture, puis à la maintenir sur la durée. Une fois confortablement installé, le temps n’est plus important, il est intériorisé, contemplatif et calme, … comme l’est la vache.

[1] Source principale pour la symbolique: http://www.pondichery.com/french/vaches_sacrees/vaches_sacrees.htm (page consultée en septembre 2007 et apparemment disparue aujourd’hui).

La posture du Vautour est une excellente préparation à Kurmasana, la posture de la Tortue.

Voici une posture agréable que j’ai découverte dans une revue de yoga (je crois); la torsion peut être plus ou moins profonde.

Pour une torsion un peu plus intense:

• se pencher un peu plus en avant
• coude un peu plus à l’extérieur du genou/cuisse opposé
• et placer les avant-bras perpendiculairement au sol
• bien garder les fessiers en contact avec les talons.

J’aime utiliser cette variante en préparation à un travail postural ou respiratoire:

• Son action sur la zone Uras (zone de milieu du corps, en rapport avec la sphère et les fonctions digestives) et sur Agni est évidente.
• La cage thoracique se déverrouille et la respiration trouve un nouveau chemin, puis se fluidifie.
• Cette Asana intériorise et donne de l’énergie en même temps
• Prana circule…

Quelques indications complémentaires:

• Prendre la posture sur une expiration
• Concentration en Ajna Chakra (point entre les sourcils)
• Mula Bandha (contraction du sphincter anal et légère remontée du plancher pelvien)
• Respiration 1:1 ou 1:2 (expiration 2x plus longue que l’inspiration)
• Quitter la posture sur une inspiration.

OM et Bon Yoga

En guise de clin d’œil et pour ceux et celles qui souhaitent progresser dans cette belle posture de Eka Pada Raja Kapotanasana, le Pigeon Royal, voici une technique valable pour travailler l’ouverture des bras et des épaules.

Pour cela, vous avez besoin  d’une paire de chaussettes … qui tiennent bien aux pieds !

Voici la technique pour attraper la chaussette et tourner le bras correctement.

En dehors de cela, il est bien sûr nécessaire d’effectuer un travail d’assouplissement des hanches, des quadriceps et de l’ouverture thoracique.

PS : Ne travaillez pas la posture à froid, comme je l’ai fait pour les photos…

Bon yoga !

Absente du 28 mai au 2 juin inclus

Il me reste à vous rappeler que je donne un stage du 28 mai au 2 juin. Quelques articles se publieront automatiquement dans l’intervalle. Il ne me sera pas possible de vous répondre d’ici là. Mais d’autres lecteurs pourront peut-être le faire…

J’aurai très peu l’opportunité d’écrire des articles entièrement neufs avant mi-octobre, car je donnerai encore plusieurs stages de yoga cette année, avec de nouvelles thématiques à développer. Par contre, je vais re-publier une grande partie des anciens articles : je prends le temps de les relire et de les adapter chaque fois que nécessaire.

Namaste

« Comment travailler son assise jambes croisées? »… c’est une question qui revient souvent… Moi-même, qui n’ai pas une ouverture des hanches exceptionnelles, malgré mes nombreuses années de pratique du yoga, je suis toujours à la recherche de moyens respectueux du corps (principe de Ahimsa, la non-violence) pour améliorer mon assise jambes croisées… et mon Lotus (Padmasana). D’ailleurs, seule une excellente ouverture des hanches permet de pratiquer le Lotus de façon correcte et sans danger…

Une bonne assise en tailleur permet de travailler l’ouverture des hanches

Mais ce n’est pas si simple… En Occident, nous n’avons en majorité pas la bonne ouverture naturelle des hanches, qui existe chez les peuples qui se tiennent volontiers accroupis. C’est pour cela que nous avons pris l’habitude en yoga,  de nous redresser sur un petit coussin, un zafu, rondo, etc.

Assise en tailleur avec un coussin pour redresser la colonne vertébrale et le tronc

Le coussin permet de redresser la colonne et d’éviter l’affaissement en avant, ainsi que le blocage du souffle au niveau du plexus solaire.

Je me souviens de ma première formation de l’enseignement du yoga en Inde. La moitié des participants étaient indiens et l’un d’entre eux me répétait souvent: « Why, you Westners, always sit on a cushion: you won’t allow your hips to stretch and open! » (« Pourquoi, vous Occidentaux, vous vous asseyez toujours sur un coussin: vous ne permettez pas à vos hanches de s’étirer et s’assouplir! ».

Enfants indiens assis en tailleur

Facile à dire pour un indien, qui a cette ouverture naturelle du bassin. Il est vrai que nous restions assis en tailleurs des heures interminables, du matin au soir. Le corps se révoltait. Si l’ouverture des hanches n’était pas au rendez-vous, pour bénéficier de la méditation et du Pranayama, nous préférions utiliser notre petit coussin… C’est d’ailleurs ce que tous nos enseignants nous conseillaient…

J’ai laissé un peu de côté le Lotus, comme dans la cuisine on laisse de côté une poêle ou une casserole qui ne nous convient pas tout à fait… Non pas que je ne sache pas le pratiquer… mais j’ai rencontré tellement de yogi qui se sont abîmés les genoux, puis qui sont passés sur la table d’opération, que je me suis dit que ma configuration physique ne me permettait pas un Lotus tenu sur la durée (pas plus de 10-15 min.)… Lors de ma seconde formation à l’enseignement, le principe de précaution était de mise et nous n’avons quasiment jamais pratiqué le Lotus… Voilà qui n’avait pas contribué à me motiver…

Mais voilà… après 30 ans de yoga, mon ouverture des hanches n’a progressé que légèrement. Or, je me suis à nouveau posé des questions il y a environ un an, lorsque j’ai commencé la formation par correspondance en Natha Yoga. Le Lotus y est présenté comme une posture qui n’a pas d’égal… une posture donc à travailler régulièrement… et qui est à la portée de tout yogi sérieux et régulier… c’est ce que disent les textes classiques de Hatha Yoga… Je me suis dit que je n’avais pas forcément fait juste dans le passé et que j’étais peut-être passée à côté de quelque chose.

Et, j’ai re-découvert qu’il n’y a rien de tel que l’assise prolongée pour améliorer mon ouverture des hanches… Cette ouverture me donne une meilleure assise. Je ressens bien mieux la base, le Muladhara Chakra. Je ressens aussi mieux l’axe… et l’énergie circule plus librement dans le bassin, qui est devenu comme « plus vivant »…

Intéressant!

Le tout était donc de trouver la position d’assise qui me permette à la fois:

• d’assouplir les hanches,
• de sentir le redressement naturel de la colonne et du thorax, avec une respiration totalement libre,
• d’être assise suffisamment confortablement pour pratiquer aisément la méditation ou le Pranayama.

Certains exercices préparatoires proposés par Christian Tikhomiroff en Natha Yoga me semblaient trop avancés pour moi, qui voulait pouvoir garder l’assise pendant 30 voire 60 minutes ou plus… Alors, j’ai fait mes propres petites recherches, en fonction de mes possibilités de mouvement actuelles. Parmi plusieurs trouvailles, voici l’exercice que je préfère.

Une assise pour améliorer l’ouverture des hanches

NB: C’est exercice me convient bien. J’ai la souplesse nécessaire qui me permet de l’améliorer. Mais si l’ouverture des hanches est moindre , il ne vous apportera pas forcément les mêmes bienfaits. Ou, au contraire, si vos hanches sont déjà bien ouvertes, il ne vous sera que d’une utilité très moyenne… A tester donc!

J’ai proposé cette assise lors de mon dernier stage, ce mois-ci,  et plusieurs personnes l’ont appréciée pour la puissance du travail: les hanches sont sollicitées… tout en respectant l’intégrité des genoux. Voilà qui est intéressant!

(1) Asseyez-vous en tailleur, directement sur votre tapis, donc sans coussin. Pratiquez le tailleur avec les pieds en dessous des jambes. Puis, déplacez vos jambes de sorte à éloigner les pieds de votre pubis et à rapprocher les genoux l’un de l’autre. Cherchez à amener les pieds en dessous de chaque genou opposé. Le travail sur les hanches commence à se faire sentir!

(1) Les genoux sont devant vous et le plus proche possible l’un de l’autre. Les jambes (tibias) sont perpendiculaires à vous. Les pieds sont éloignés du pubis et le plus proche possible en dessous de chaque genou. Le dos est redressé…

Redressez bien la colonne, en posant les mains au sol dans le dos. Poussez le tronc un peu en avant et ne vous laissez pas partir en arrière: il faudrait que si vous décolliez les mains du sol, le tronc reste droit et ne parte pas en arrière.

(2) Si la première étape se passe sans problème, passez à la deuxième étape… Les mains sur les côtés ou derrière vous, descendez le tronc en avant en basculant à partir des articulations des hanches, comme si le dos et le tronc étaient solidaires. N’arrondissez pas le dos!

(2) Pour accentuer le travail d’ouverture et d’étirement des hanches, se pencher progressivement en avant, en recherchant l’allongement du dos…

(3) Et enfin, si tout est parfait, vous pouvez placer la tête au sol, les bras détendus devant vous. Restez une à plusieurs minutes dans la posture en respirant lentement et profondément. Envoyez de la bienveillance et de la lumière dans vos hanches. Soyez infiniment patient dans cette flexion assise. C’est grâce au développement de telles qualités que vous apprivoiserez votre corps et prana…

(3) … Puis, chercher éventuellement à poser le front contre le sol… le travail de flexion se fait à partir des hanches: le bassin se penche en avant en même temps que le dos. Préférez garder l’étirement de la colonne plutôt que d’arrondir le milieu du dos pour compenser le manque de souplesse des hanches!

Je me contente souvent des étapes (1) et (2), puis je poursuis avec la méditation en tailleur, le dos redressé, les mains posées en Mudras. J’apprécie infiniment cette nouvelle stabilité et l’énergie qui circule, débloquée tant soit peu dans ma base, après tant d’années…

Un peu d’anatomie

Pour ceux que cela intéresse, je termine avec les illustrations de plusieurs des muscles qui se trouvent étirés dans la position proposée. Hormis les muscles fessiers, qui sont quelque peu étirés, vous remarquerez que ce sont de petits muscles profonds qui entre en jeu. Ils sont plus difficiles à localiser et à mobiliser que les grands muscles que nous connaissons mieux… Je ressens particulièrement les piriformes, dans la posture…

Muscles sollicités dans le travail d’étirement en ouverture des hanches (exorotation en flexion des hanches)

Namasté

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Illustrations des muscles:
DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch. Un DVD que j’ai trouvé très bien fait et utile lorsque j’étudiais l’anatomie… Avec l’aimable autorisation de Biomedia SA.

Pour ceux que l’anatomie intéresse, j’ai reçu ce lien de Christine: http://www.passeportsante.net/fr/corpshumain/Index.aspx?source=bulletin&provenance. Très bien fait… mais dommage qu’on ne puisse pas naviguer dans les différentes couches musculaires…