A quoi reconnaît-on l’aisance et la maturité dans une pratique du yoga? Je dirais à la façon de respirer pendant la séance.

En effet, les asana peuvent être simples à réaliser pour les personnes naturellement souples, ou pour les danseurs, les gymnastes et les acrobates. Mais la façon de respirer, la liberté du geste respiratoire, mettent en lumière les yogis qui ont approfondi leur pratique, au fil du temps. La respiration est alors souple, profonde, lente, naturelle, régulière. Pas de tiraillements, pas de saccades, pas de tressautements, pas d’inégalités.

Cette juste respiration s’accompagne de la juste économie des mouvements (pas de mouvements parasites, inutiles) et de l’intériorisation de la conscience. L’intériorisation de la conscience est par ailleurs, c’est bien connu en yoga, fonction de la respiration.

Le mouvement respiratoire du débutant a tendance à être irrégulier, saccadé. Il est perturbé par les mouvements et les postures. Parfois, c’est le psoas qui se trouve étiré et influence la respiration; le diaphragme, se trouve dans une position inhabituelle, il n’arrive pas à aller au bout de l’inspir ou de l’expir. Le corps, et plus particulièrement les muscles de la respiration, manquent de souplesse.

La souplesse du mouvement respiratoire s’acquiert par la pratique régulière et conjointe des asana et du pranayama.

Elle ne peut être obtenue par la force, l’exagération des mouvements de la respiration ni par une pratique purement volontaire. Le corps n’aime pas être forcé. Encore moins les muscles subtils engagés dans la respiration. Le diaphragme est un muscle complexe qui s’accommode mal des excès. Mais il s’assouplit dans la douceur du mouvement et de la respiration.

Ainsi, le geste respiratoire, ce n’est pas  « vouloir faire une bonne respiration ». Ce geste est en relation avec l’état intérieur, la qualité d’être pendant la pratique.

Respiration et postures

La position de la cage thoracique, et notamment des côtes, contribue au mouvement respiratoire:

Anjaneyasana favorise l’inspiration. Si l’on manque de souplesse respiratoire, l’expiration dans la posture est difficile.

Uttanasana favorise l’expiration. Si l’on manque de souplesse respiratoire, l’inspiration dans la posture est difficile.

En haut de cet article, vous retrouvez les photos de Marjarasana, la posture du chat. Elle est simple, et excellente pour prendre conscience du mouvement respiratoire, ainsi que pour développer cette fameuse souplesse respiratoire.

La posture se pratique à quatre pattes, et en mouvements conscients, lents, fluides et tout en douceur. Les genoux et les bras sont écartés de la largeur du bassin et des épaules. On alterne les mouvements sur le rythme de la respiration:

Marjarasana classique

• Inspiration: dos creux (ne pas exagérer) et visage dirigé vers le ciel
• Expiration: dos rond et visage dirigé vers le ventre.

Marjarasana inversé

Quand on est à l’aise dans la respiration classique, on peut tenter d’inverser la respiration:

• Expiration: dos creux (ne pas exagérer) et visage dirigé vers le ciel
• Inspiration: dos rond et visage dirigé vers le ventre.

Cette seconde phase requiert la fameuse souplesse respiratoire. Car le geste respiratoire est accompagné d’un mouvement postural inverse.

Pratiquer doucement et régulièrement. Observer. Avec le temps, la respiration se fait de plus en plus naturellement et l’on ne sent plus de gêne dans les étirements «à contre-sens» de la respiration.

Bonne pratique!

L’hindouisme et le système du Yoga considèrent que notre monde tangible n’est pas unique, mais fait partie d’un ensemble plus immense encore, le « Sarvam » en sanskrit, ou «univers». La notion de «Sarvam» ne se limite pas seulement aux planètes et aux étoiles : elle comprend le domaine du visible à nos cinq sens et de l’invisible. On peut dire que le Sarvam comporte plusieurs dimensions ou mondes. Chaque monde est un « Loka ».

La tradition indienne distingue 4 Loka:

1. Le Bhûr Loka: est le monde perceptible par les cinq sens, celui des minéraux, des végétaux, des animaux et de l’Homme.
   Bhur correspond à Agni, le Feu, dans la symbolique védique.
2. Le Bhuvah Loka est supérieur au monde perceptible. C’est un monde intermédiaire et subtil. C’est le domaine des esprits et des génies, qui y vivent pendant des centaines de siècles. Gandharva, Apsara et Deva (divinités mineures) y seraient soumis à la loi du karma (ou loi de cause à effet) et donc liés à leurs désirs. Leurs facultés seraient supérieures aux nôtres et ils possèderaient des pouvoirs.
   Bhuvah correspond au Vent, dans la symbolique védique.
3. Le Svah Loka ou Svarga Loka est le monde des dieux et des bonnes âmes. C’est l’équivalent du Ciel ou du Paradis. C’est le lieu de félicité, le lieu de lumière.
   Svah correspond à Aditya, le Soleil et à la Mula-Prakriti des Vedantins, la Mère-Terre originelle, la source ou racine du monde manifesté.
4. Le Brahma Loka est au-delà de l’ensemble des 3 autres : il est au-delà de l’entendement. C’est-à-dire, qu’il est au-delà des notions essentielles qui nous permettent de délimiter le concevable : l’espace, le temps et la causalité. Il ne connaît donc aucune limitation et est permanent, alors que les trois autres sont transitoires. En effet, à la fin d’une ère cosmique, les 3 Loka inférieurs de l’univers, et donc même l’univers des dieux, sont détruits par résorption. Le Brahma Loka, au-delà des noms et des formes, est le lieu vers lequel tendent les sages.
   Maha Brahma correspond à la Lune dans la symbolique védique.

Notre corps et sa transfiguration

Texte de Ralph Stehly:

Notre corps fait partie du bhûr-loka. Ce corps éphémère, périssable, limité à tout point de vue, c’est pourtant sur lui que le yoga va travailler, de façon à réaliser pleinement ses potentialités, à aller jusqu’au bout de ses virtualités, pour le transformer progressivement par l’intérieur. Toutes les Upanishads du Yoga en parlent. Mais  la Yoga-tattva-Upanishad décrit peut-être encore plus minutieusement que les autres la transformation progressive de l’homme, atome après atome, chaque atome grossier remplacé par quelque chose de plus subtil, un corps transformé par le prânâyama en quelque chose de plus fin, de plus ténu, dans lequel les siddhi-s (les pouvoirs extra-ordinaires) qui sont à l’état latent en chacun d’entre nous pourront prendre leur essor.
C’est donc à un véritable travail alchimique sur nous-mêmes que nous sommes invités.

Lire la Yoga Tattva Upanishad commentée, sur le très complet site des 108 Upanishads>>

Le Gayatri Mantra

Le Gayatri Mantra est dit Mantra de tous les hindous, ou chant de la délivrance. Ses 24 syllabes sont extraites du Rig Veda (III, 62, 10).

OM
BHUR BHUVAH SVAH
TAT SAVITUR VARENYAM
BHARGO DEVASYA DHIMAHI
DHIYO YONAH NAH PRACHODAYAT

Om
Dans les 3 mondes de l’expérience,
C’est « Cela », la nature essentielle propre à l’existence, qui est l’UN.
Puissent tous les êtres percevoir, par un intellect subtil et méditatif,
La magnifique splendeur de la conscience illuminée.

Voir aussi l’article à propos du Gayatri Mantra >>

Sources :
Site de Ralph Stehly, Professeur d’histoire des religions, Université Marc Bloch, Strasbourg: voir sa page, plus complète que la mienne: http://stehly.chez-alice.fr/conception.htm.
Les Upanishads majeures, Guy Rachet, Edition Sand
Notes personnelles
Source de l’image:

http://fr.wikipedia.org/wiki/Fichier:Whirpool_Galaxy.jpg

J’aime cette vidéo et ses belles images de dauphins. On irait presque nager avec eux…

Namaste

Si vous maîtrisez parfaitement Sirsasana (si vous pouvez la tenir correctement 3 minutes ou plus), vous êtes certainement intéressé par les variations de la posture sur la tête. Elle sont très nombreuses, des plus simples aux plus compliquées.

Toutes se prennent à partir de la posture de Sirsasana, telle qu’expliquée dans un précédent article.

Conseil n°1: gardez toujours le poids dans les coudes et non sur la tête (sauf dans les variations ou l’on déplace les bras).
Conseil n°2: reprenez la pose classique de Sirsasana (jambes jointes et tendues), avant de quitter la posture (sauf éventuellement pour le Trépied).

En voici quelques unes:

Une jambe en avant, une jambe en arrière

A partir de Sirsasana, basculer une jambe vers l’avant et l’autre vers l’arrière. Les pieds peuvent être tendus ou flex, selon préférence. Prendre l’écart maximum, en essayant de descendre autant le pied arrière que le pied avant. Les jambes restent bien tendues pendant tout l’exercice. Puis inverser le sens des jambes.

Certains pratiquent cette variation de façon dynamique, en inversant à un rythme soutenu. Il faut être sûr de soi dans la posture pour le faire. Je trouve que pratiquée de façon statique, 1 ou 2 fois de chaque côté, permet de progresser dans un bel écart, mieux maîtrisé.

Lorsque l’on apprend, ne pas négliger la respiration ample et fluide, ainsi que l’état de témoin (Drakshar) détendu et pleinement présent…

Jambes écartées

A partir de Sirsasana, écarter autant que possible les jambes bien tendues… et ce, sans basculer vers l’avant. Garder le dos vertical, bien droit. Attention de ne pas trop cambrer le dos.

Un pied vers le sol /Deux pieds vers le sol

A partir de Sirsasana (inspir), baisser une jambe en direction du sol (expir), amener le pied à quelques centimètres du sol, tout en maintenant l’autre jambe tendue et verticale. Remonter sur une inspiration. Puis inverser les jambes. Répéter encore une fois de chaque côté, si souhaité.

Si cette variation est bien assimilée, joindre les jambes (inspir), les baisser toutes deux (expir), en amenant les deux pieds à quelques centimètres du sol… Remonter sur une inspiration. Cette variation exige une certaine force générale.

Remarquez que le bassin part légèrement vers l’arrière, afin de faire contrepoids avec les jambes.

Plantes des pieds jointes et genoux écartés / Torsion

A partir de Sirsasana (inspir), plier les genoux (expir), puis écartez-les, tout en joignant les plantes des pieds ensemble (inspir). Veiller à ne pas trop cambrer, bien écarter les genoux, tout en contractant les fessiers. C’est une bonne variation pour prendre conscience de Mula Bandha.

Puis, si tout se passe bien, voici encore une autre variation: inspir dans la posture et sur l’expir, faire une rotation vers la gauche qui déplace le bassin et les jambes. Revenir sur une inspiration. Changer de côté. Puis répéter une deuxième fois si souhaité.

Trépied

Posture déconseillée si la maîtrise de Sirsasana n’est pas parfaite! D’ailleurs, mieux vaut l’apprendre en cours.

A partir de Sirsasana, décroiser les doigts. Ensuite, déplacer le poids du corps légèrement sur la droite, afin de déplacer la main gauche pour vite la poser à plat au sol, devant soi (l’avant-bras perpendiculaire au sol). Puis, faire la même chose avec l’autre main.

Il est aussi possible de monter dans la posture, mains déjà positionnées au sol. Monter progressivement, comme expliqué dans le précédent article.

Dans cette posture, le poids du corps repose sur la tête … et les cervicales! Donc, ne pas maintenir trop longtemps la posture. Pour protéger les cervicales, pousser un peu la tête contre le sol, allonger la nuque et le cou en les rendant très fermes.

A partir de cette variante, il est possible de descendre en Kakasana (Corbeau).

Jambes croisées (Garuda)

A partir de Sirsasana, fléchir légèrement le genou de la jambe droite, passer la jambe gauche par dessus la droite de sorte à l’entourer: le pied gauche vient s’accrocher derrière le mollet droit. Puis inverser la position des jambes.

Posture sur la Tête en Lotus (Padma Sirsasana) / Torsion

Cette variation implique une bonne maîtrise du Lotus!

A partir de Sirsasana (inspir), plier une jambe et venir placer un pied en demi-lotus dans le creux de l’aine. Stabiliser la posture. Puis plier l’autre jambe, placer le pieds dans l’autre aine, pour former le lotus. Redresser la posture, monter les genoux vers le haut, ouvrir les aines et les hanches et contracter les fessiers: ainsi, on rétablit le lotus sur un plan (plus à plat vu de profil). Quitter la posture en douceur, en allongeant une jambe puis l’autre. Puis inverser la posture, en mettant l’autre jambe en demi-lotus.

Je m’arrête là, car il y a beaucoup de variations. D’ailleurs je ne connais pas toutes les variations … ni ne les maîtrise, non plus. Mieux vaut les apprendre sous l’œil averti d’un professeur expérimenté à ce type de postures…

La posture du Scorpion (Vrshikâsana), souvent prise à partir de Sirsasana fera l’objet d’un article d’ici quelques temps.

Bon Yoga!

NB: Mon alignement dans la posture n’est pas parfait sur toutes les photos. J’ai fait ce que j’ai pu: j’ai 10 secondes pour monter dans la posture, une fois le retardateur de l’appareil photo enclenché (je fais mes photos seules, sauf exception… et ce n’est pas évident )

Tags: postures inversées

L’eau qui coule n’est pas lasse
des poissons

Et le poisson n’est pas las
de cette eau qui coule.

Ni l’âme ni le monde
ne sont las des amoureux

Ni l’amour n’est las
de l’âme et du monde.

Source: Les quatrins de Rûmi, Editions Albin Michel