Archives de la catégorie 'Relaxation – Nidra'

fév 18 2012

La relaxation – Savasana

Posture de relaxation allongé sur le dos - Savasana, le

Lorsque le corps et le mental sont régulièrement surmenés, leur efficience tend à diminuer. Or la vie moderne fait qu’il est difficile de se relaxer.

Certains oublient même que le repos et la détente sont les moyens les plus naturels de se recharger… Ils préfèrent se détendre par des activités différentes … mais stimulantes : sorties, jeux, télévision, faire un bon gros repas, boire, fumer, …

On consomme aussi beaucoup d’énergie en quelques minutes de mauvaise humeur, de colère ou d’irritation.

Le stress et les tensions qu’il génère sont les causes d’une dépense d’énergie importante et inutile. On perd beaucoup d’énergie à contracter le corps, sous forme de tensions. Ces tensions sont la plupart du temps… inutiles…

Le corps fonctionne toujours comme au temps de nos ancêtres préhistoriques. Les réactions, innées et saines, face au stress d’un danger ponctuel sont l’attaque ou la fuite. Ainsi le stress pousse à une action fulgurante: le corps maintient les muscles tendus, prêts à donner toute l’énergie nécessaire pour aiguiser les réflexes de rapidité et rester en vie… Les tensions modernes, elles, se cristallisent, car elles sont maintenues sur la durée.

Dans la société moderne, en cas de stress, on n’est en général plus en lutte pour la survie. Dans le cadre professionnel par exemple, les émotions sont souvent contenues, parce qu’elles n’y ont pas leur place. Difficile alors d’évacuer l’excès de stress, tout en respectant les codes sociaux… Dans ces cas-là, le corps dépense finalement plus d’énergie à se contracter inutilement… qu’à se dépenser dans de réelles actions qui évacuent le stress!

Les tensions s’accumulent à l’intérieur: « la pression monte dans la marmite » … Tout ceci a un effet négatif sur le plan énergétique.

 

Pour réguler l’équilibre du corps et du mental, il est utile d’apprendre à économiser son énergie.

Durant le travail de relaxation, il n’y a quasiment plus de déperdition d’énergie, si ce n’est pour le maintien des fonctions vitales. L’énergie est stockée à l’intérieur. Le corps et le mental se régénèrent.

Les trois niveaux de relaxation

Le yoga distingue trois niveaux de relaxation: la relaxation physique, la relaxation mentale et la relaxation de l’esprit.

Durant la relaxation physique, des messages de relaxation sont envoyés aux muscles fatigués. Des contractions brèves de zones musculaires permettent de prendre conscience des tensions et, lors du relâchement, de laisser s’installer une détente plus profonde encore. Mentalement, des ordres de détente sont envoyés aux muscles; les muscles se relâchent.

Pendant la relaxation mentale, le yoga propose de respirer lentement et régulièrement quelques minutes, en ne pensant à rien d’autre qu’à goûter et à observer l’état de détente intérieure et la respiration. La conscience est alors centrée sur le moment présent et ne se laisse plus atteindre par les soucis et autres tracas…

La relaxation de l’esprit – ou spirituelle -, elle l’état le plus profond, dans lequel on perd la notion du temps et de l’espace. C’est un moment très agréable, proche du sommeil, qui permet une régénération profonde.

Il est possible, en une dizaine de minutes de se relaxer, … cette détente est encore meilleure si elle suit une séance de yoga!

Relaxation en Savasana

S’allonger sur le dos, bras et jambes légèrement écartés, paumes des mains tournées vers le haut, yeux clos (Savasana, ou posture du cadavre). Si le dos est sensible, placer un coussin sous les jambes.

Phase de Jacobson

Inspirer soulever un pied à quelques centimètres du sol, contracter la jambe et le pied au maximum. Expirer, reposer la jambe sur le sol, parfaitement relâchée et détendue. Faire la même chose avec l’autre jambe.

Inspirer, faire des poings avec les deux mains, soulever les bras à quelques centimètres du sol, contracter au maximum. Expirer, reposer les bras sur le sol, parfaitement relâchés et détendus.

Inspirer, soulever les fessiers et le bas du dos à quelques centimètres du sol, contracter les fessiers au maximum. Expirer, reposer doucement le bassin sur le sol, parfaitement relâché et détendu.

Inspirer, soulever et gonfler la poitrine et l’abdomen, en les contractant au maximum, retenir l’air quelques secondes… Expirer, reposer doucement le dos sur le sol, parfaitement relâché et détendu.

Inspirer, contracter les épaules, en les amenant près des oreilles. Expirer, relâcher, les épaules reprennent leur place naturelle.

Inspirer, contracter tous les muscles du visage, en faisant une grimace, comme si vous vouliez les rapprocher du nez, retenir l’air quelques secondes… Expirer, relâcher tous les muscles du visage, qui est alors parfaitement relâché et détendu.

Rouler lentement la tête sur un côté puis l’autre. Puis la ramener au centre.

Phase de Schulz

Immobiliser le corps, prendre conscience de sa position à la fois symétrique et confortable. Si nécessaire, ajuster légèrement la posture.

Durant cette deuxième phase, passer en revue les différentes parties du corps en pratiquant l’autosuggestion de la détente.

Commencer par le bas du corps, puis remonter progressivement vers la tête:

Je détends, je relâche les pieds et les chevilles.
Je détends, je relâche les pieds et les chevilles.
Les pieds et les chevilles sont détendus, relâchés.

Je détends, je relâche les jambes et les cuisses.
Je détends, je relâche les jambes et les cuisses.
Les jambes et les cuisses sont détendues, relâchées.

Je détends, je relâche les hanches et le bassin.
Je détends, je relâche les hanches et le bassin.
Les hanches et le bassin sont détendus, relâchés.

Je détends, je relâche le bas, le milieu et le haut du dos.
Je détends, je relâche le bas, le milieu et le haut du dos.
Le bas, le milieu et le haut du dos, tout le dos est détendu, relâché.

Je détends, je relâche le ventre et la poitrine.
Je détends, je relâche le ventre et la poitrine.
Le ventre et la poitrine sont détendus, relâchés.

Je détends, je relâche les mains et les poignets.
Je détends, je relâche les mains et les poignets.
Les mains et les poignets sont détendus, relâchés.

Je détends, je relâche les avant-bras et les bras.
Je détends, je relâche les avant-bras et les bras.
Les avant-bras et les bras sont détendus, relâchés.

Je détends, je relâche les épaules et la nuque.
Je détends, je relâche les épaules et la nuque.
Les épaules et la nuque sont détendues, relâchées.

Je détends, je relâche la gorge, les mâchoires et la langue.
Je détends, je relâche la gorge, les mâchoires et la langue.
La gorge, les mâchoires et la langue sont détendues, relâchées.

Je détends, je relâche tous les petits muscles du visage.
Je détends, je relâche tous les petits muscles du visage.
Tous les muscles du visage sont détendus, relâchés. Le visage est lisse, il semble esquisser un sourire intérieur.

Je détends, je relâche tout le corps,
Je détends, je relâche tout le corps,
Tout le corps est profondément détendu, relâché.

Puis amener la conscience vers l’intérieur du corps:

Je détends, je relâche tous les organes internes.
Je détends, je relâche tous les organes internes.
Tous les organes internes sont relâchés, détendus et fonctionnent merveilleusement bien…

Détente du mental

Ma respiration est calme et régulière. Rien à changer, rien à penser. Juste observer…
Je détends, je relâche le mental.
Je détends, je relâche le mental.
Le mental est relâché, détendu et parfaitement serein.

Détente de l’esprit

Je retourne plus encore à l’intérieur et je connecte à ma véritable nature qui est l’être, la connaissance et la félicité (Satchidananda).

Ou si vous préférez: Je retourne plus encore à l’intérieur et je connecte à la joie, la paix et le silence, tous attributs de ma véritable nature.

Je me détends, je me repose dans cette expérience pour les minutes qui viennent.

Après la détente, prenez le temps d’émerger, de ressentir les bienfaits de la détente. Etirez-vous de tout votre long. Redressez-vous en passant par un côté. Restez assis quelques instants avant de vous relever…

Vous voici rechargé!

Relaxation audio de 5 minutes (mp3)

Parce qu’il est plus facile de se laisser guider, vous pouvez aller sur cette page et accéder à une relaxation gratuite à faire chez soi (mp3):

Gratuit télécharger relaxation gratuite audio mp3

Namaste

une réponse

oct 13 2011

Nidra Yoga – Métaphore de l’iceberg

Je vous partage ici une métaphore qu’a employée André Riehl, dans un stage sur le Nidra Yoga que j’ai eu l’occasion de suivre avec lui. Son enseignement du Nidra, inspiré de la tradition shivaïte du Cachemire et du Vedanta m’a profondément parlé.

Iceberg - Wikipedia

Rappel des cinq états

Le Nidra présente l’organisation de l’être humain sous la forme de cinq degrés qu’il va s’agir de découvrir, d’étudier et de connaître intimement afin de s’établir dans un état de conscience où ne réside plus aucune trace de séparation, conflits ou souffrances:

Le premier, Jagrat, est l’état de veille…

dans lequel l’individu perd conscience de sa véritable nature en s’identifiant au corps, à la forme et au nom.

Le deuxième, Svapna, est l’état de rêve…

dans lequel l’identification repose sur les impressions et les images mentales qui sont le résultat des mémoires accumulées au cours de l’état de veille.
Ici encore, l’individu demeure inconscient de sa véritable nature.

Le troisième, Sushupti, est l’état de sommeil sans rêves…

dans lequel la personne n’a plus conscience de quoi que ce soit. C’est un état d’absence.

Et en deçà de ces trois états réside un quatrième, Turya,…

dont procèdent les trois premiers, et qui peut être découvert au travers du Nidra Yoga:
Il est l’état dans lequel la véritable nature de l’individu, son identité sans objets, est perçue, généralement de façon fulgurante et imprévisible.
C’est aussi ce que la tradition du yoga nomme Samadhi, ou état naturel de conscience universelle.

Enfin, le cinquième, Turyatita,…

qui est l’établissement stable dans cette conscience sans objets, est le résultat de la répétition d’incursions multiples dans l’état de Turya, totalement autonome et indépendant de toute volonté personnelle.

Métaphore de l’iceberg

Le Nidra Yoga a pour objet l’observation de ces différents états. André Riehl utilise volontiers la métaphore de l’iceberg.

Cette masse de glace peut être considérée selon trois étages :

•    la partie visible, correspondant à l’état de veille, ou conscient,
•    la ligne de flottaison, l’état de sommeil avec rêve, ou subconscient,
•    la partie invisible, sous-marine, l’état de sommeil sans rêve ou inconscient.

Ces trois parties ou ces trois états n’ont pas, malgré les apparences, de frontières ou séparations stables.

Il suffit que l’iceberg se modifie en fonction d’un réchauffement ou d’un refroidissement du climat – ce qui est permanent – pour que ces séparations ne soient plus mesurables.

D’autre part, la ligne de flottaison est elle aussi très instable, voire inexistante, compte tenu du mouvement des vagues alentour.

En réalité, et ultimement, il n’existe pas de séparation véritable car toutes les parties de l’iceberg sont de la même nature.

Seul le regard différencie.

Il va s’agir alors très simplement de voir que l’iceberg est l’ensemble de ces parties. Au-delà de la métaphore, la conscience n’est pas différente de ce qui la constitue (conscient, subconscient et inconscient).

Mais plus intimement encore, cet iceberg est de la même nature que l’océan dans lequel il baigne. Dans leur nature profonde, tous ces éléments sont simultanément différents et non différents.

La perception simultanée de ces trois activités de la pensée donne alors naissance à Turîya (le quatrième état), dans lequel différent et non différent sont indissociables, ce terme sanskrit ayant pour sens « pur esprit impersonnel ».

Bibliographie:
Notes personnelles de stage et «Pranam», Printemps 2001; http://nidrayoga.wordpress.com/
Source photo: http://fr.wikipedia.org/wiki/Iceberg

une réponse

avr 26 2011

Le Lung Ding ou bol taoïste

Publié par sous Relaxation – Nidra

Marc et moi avons assisté l’année dernière à une forme particulière de relaxation. Les participants étaient allongés, comme pour une relaxation ou un Yoga Nidra.

Narayana, musicien, avait installé son « Lung Ding » (qu’il nomme « bol taoïste », ou « water spring bowl » en anglais). Il en a joué, pendant près d’une heure.

Il commence toujours par des basses, pour « poser », puis, petit à petit monte dans des aigus – expérience quasi méditative –. Après quelques allers-retours entre fréquences  basses et hautes, il termine par des basses, pour ramener à la terre. Le mental lâche complètement prise. L’expérience de ces sons mystérieux et profonds est particulière et belle à la fois.

Cet instrument chinois a environ 2500 ans. Très peu connu en France, il appartenait à des pratiques probablement secrètes et impériales (comme l’atteste le dragon à 5 griffes qui apparaît gravé au fond du bol). C’est pourquoi nous ne possédons que bien peu d’informations sur cet objet (ressourcement, rechargement de l’eau, amélioration des vibrations de la pièce?). De nos jours, nous lui prêtons de nombreuses vertus thérapeutiques. Je n’ai pas trouvé grand chose sur Internet à son sujet… on trouve surtout des sites commerciaux qui en vendent.

Narayana explique que l’instrument produit des fréquences harmoniques variées qui sont utilisées pour la relaxation et la pratique de la méditation.

C’est un bol en bronze, dans lequel on verse de l’eau. Il comporte deux poignées que l’on frotte des mains (bien dégraissées au savon ou au liquide vaisselle) pour produire des sons et des jets d’eau.

Bol taoïste  chinous, le Lung Ding

Le bruit du bol, quand on joue les graves, est accompagné du clapotis de l’eau, car 4 petites fontaines se forment dans le bol… C’est très harmonieux et vivifiant.
Voici un lien pour écouter le son de l’instrument:

… mais il est difficile de se faire une idée sur une simple vidéo. Le son fait vibrer le bol et jaillir l’eau, comme dans une fontaine. Les vibrations résonnent dans toute la pièce, et on les sent même en soi.

Sur son site, Narayana propose un « mode d’emploi » de l’instrument, afin de varier les sons. Nous avons essayé. Les vibrations montent dans les bras et se répandent dans tout le corps. Il faut se laisser guider par l’instrument pour explorer des sons harmonieux.

Narayana m’expliquait qu’après avoir découvert cet instrument, il est parti plusieurs mois en Chine pour y trouver les meilleures reproductions. Comme il est musicien, la qualité du son est pour lui très importante. Puis il a exploré l’instrument intensément pendant plus d’une année, pour découvrir tous les possibles du bol. Maintenant, il le pratique surtout pendant des « concerts-relaxation », lorsqu’il est invité dans des stages ou par des personnes intéressées.

J’ai trouvé cette expérience très enrichissante: c’est une autre manière de plonger en Nidra. Comme je donne des séances de Yoga Nidra, j’ai eu envie de proposer le Lung Ding, le lendemain d’une séance de Nidra, lors du stage de yoga intensif de 2010. Les participants ont été très intéressés. Initiés par Narayana en personne, ils ont pu essayer l’instrument… Cette dernière expérience est étonnante et intense, car le corps est traversé par les vibrations du son.

Namasté

Site de Narayana: http://www.boltaoiste.com >>. (Narayana fait fabriquer des Lung Ding pour la France et les commercialise).

3 réponses

fév 11 2011

Sommeil: Une relaxation pour s’endormir

Nous avons tous besoin d’un bon sommeil, d’un sommeil récupérateur, pour nous sentir en forme, plein d’énergie pendant la journée… Il se trouve que parfois, le sommeil est perturbé. Les causes peuvent être diverses: bruit, douleur, soucis, surplus d’activités, stress, etc.

Savasana et Yoga Nidra

Un peu de mythologie: La mythologie indienne explique qu’entre deux cycles de manifestation de l’univers, Vishnu, le Dieu de la Préservation, expérimente le Vishnu Nidra. Il dort pendant des éons sur le serpent Ananta, dans les eaux primordiales…

Voici une relaxation à pratiquer au lit, que j’ai progressivement mise au point dans le but de faciliter l’endormissement. L’explication prend le temps de la lecture. Puis ce soir, 15 minutes de détente suffiront pour mettre en pratique cet exercice, subdivisé en 3 étapes de 5 minutes… mais ne prenez surtout pas votre minuteur ! Et peut-être dormirez-vous avant la fin de l’exercice…

Pratiquer votre yoga le soir peut aussi vous aider à trouver le  sommeil
Pratiquer votre yoga le soir peut aussi vous aider à trouver le sommeil…

1. Relaxation du corps par autosuggestion

Installez-vous dans votre lit, allongé sur le dos, le corps aligné, déposé confortablement. Les pieds sont un peu écartés et les bras sont à quelque distance du corps ou bien les mains sont posées sur le sternum. Une fois que la position est confortable, abandonnez toute idée de mouvement et accueillez le confort que produit l’immobilité.

Consciemment, vous allez passer votre corps en revue, ainsi confortablement allongé, pour l’accompagner dans une profonde détente:

Ressentez vos pieds et vos chevilles. Lorsque vous les ressentez pleinement, répétez mentalement en vous:

«Je détends, je relâche mes pieds et mes chevilles
je détends, je relâche mes pieds et mes chevilles
mes chevilles sont profondément détendus, relâchés».

Et à chaque répétition, expérimentez la détente des pieds et des chevilles qui devient effectivement de plus en plus profonde à chaque répétition.

Ainsi passez en revue et détendez successivement :

  • les pieds et les chevilles
  • les jambes
  • le bassin et le dos
  • le ventre et la poitrine
  • les mains et les poignets
  • les bras
  • les épaules et la nuque
  • le cou, la gorge, la langue et les mâchoires
  • le visage

Puis terminez par:

«Je détends, je relâche tout le corps
Je détends, je relâche tout le corps
Tout le corps est profondément détendu, relâché».

2. Relaxation de la respiration

Puis sans rien faire de spécial, vous allez commencer à simplement observer votre respiration… sans rien changer… ne cherchez pas à amplifier, ni à ralentir. Observez simplement le mouvement qui se fait en vous: vous êtes spectateur de votre propre respiration.

Commencez par observer le mouvement qui se fait tout en bas de l’abdomen, au niveau du bas-ventre. Le ventre bouge légèrement, comme chez les petits enfants qui s’endorment. Accueillez ce mouvement, sans changer votre respiration. Offrez-lui simplement par la pensée, les intentions de détente et d’espace nécessaires pour qu’il se fasse le plus librement possible. Si vous ne sentez rien, imaginez simplement que vous vous accordez cette détente et cet espace, pour que le mouvement de la respiration soit libre dans le bas du ventre.

Observez ainsi le geste respiratoire, sans rien chercher à amplifier ou modifier, détendez et donnez de l’espace successivement, par l’intention:

  • au niveau du bas ventre, c’est le lieu le plus bas où il est possible d’observer le mouvement de la respiration, puis
  • au niveau du ventre, puis
  • au niveau de la poitrine, puis
  • au niveau de la gorge; prenez conscience de ce lieu de passage du respire; ressentez que le doux passage de l’air chaud produit la détente de votre gorge.

3. Rotation: visualisation et ressenti

Pour aider à l’endormissement, pendant la dernière partie de la détente, vous allez faire un cycle, une sorte de rotation de la conscience en quatre étapes.

Détente et ressenti des pieds. Ressentez la chaleur des plantes des pieds. Gardez votre conscience à ce niveau jusqu’à ce que vous expérimentiez un picotement agréable sous la plante de vos pieds… Puis, dès que vous avez pleinement expérimentez cela, passez à l’étape suivante ;

Détente et ressenti des mains. Ressentez la chaleur des paumes des mains. Gardez votre conscience à ce niveau jusqu’à ce que vous expérimentiez un picotement agréable dans la paume de vos mains… Puis, dès que vous avez pleinement expérimentez cela, passez à l’étape suivante ;

Détente et ressenti du ventre. Ressentez la douceur, l’élasticité naturelle, l’agréable chaleur du ventre. Gardez votre conscience à ce niveau jusqu’à ce que vous expérimentiez pleinement cela … puis, dès que vous avez pleinement expérimentez, passez à l’étape suivante ;

Détente et ressenti de la gorge. Ressentez le confort de la gorge, la douceur de l’air chaud qui y passe, son agréable détente (c’est comme un Ujjayi par la pensée uniquement, si vous connaissez). Gardez votre conscience à ce niveau jusqu’à ce que vous expérimentiez pleinement cela …
Si la conscience remonte vers le front, si vous commencez à penser, ramenez là à la gorge. Puis, dès que vous avez pleinement expérimentez, recommencez un nouveau cycle.

Faites autant de cycles qu’agréable. Avec l’affinement de la conscience, vous verrez que votre ressenti devient de plus en plus rapidement précis. Ainsi, vous pouvez passez de phase en phase plus rapidement: pieds, mains, ventre, gorge.

Cette danse de la conscience est favorable à l’endormissement… Petit à petit, le niveau de conscience se modifie et vous rejoignez le sommeil…

Remarque: Si l’exercice n’est pas concluant la première fois, ne le rejetez pas pour autant. C’est en le répétant et en approfondissant le ressenti de la détente, que progressivement vous améliorerez votre endormissement… Et même si vous ne dormez pas, vous voilà plus proche du sommeil, ou en phase de récupération par la relaxation…

Pourquoi la détente des mains, des pieds et du ventre?

  • Les mains et les pieds sont nos outils pour «faire», or nous souhaitons dormir et donc arrêter de «faire». Nous détendons donc nos instruments. De plus, mains et pieds sont des extrémités richement innervées. La détente passe par une amélioration de la circulation et le réchauffement des zones détendues…
  • Le ventre est la zone du Manipura Chakra, du plexus solaire, siège de notre énergie de vie, mais malheureusement aussi de nos tensions, qui nous empêchent d’utiliser tout notre potentiel. Sa détente est la clé de toute détente globale.

Pourquoi la concentration sur la zone de la gorge?

La zone de la gorge, ou plus exactement, la région de la pomme d’Adam et de la glande thyroïde, correspond au Vishuddha Chakra, le 5e centre d’énergie.

Vishuddha Chakra, le chakra de la gorge
Mosaïque du Vishuddhi Chakra, le chakra de la gorge

Il est dit, en Tantra Yoga, que Ajna Chakra, le 6e Chakra, correspond au point entre les sourcils correspond à l’état de veille; car dans l’état de veille, la conscience trouve son siège en ce point.

Vishuddha Chakra, lui, correspond à l’état de rêve. Il est dit que pendant l’état de rêve, la conscience se déplace au niveau de la gorge.

Et Anahata Chakra, le centre d’énergie du coeur, devient le siège de la conscience dans l’état de sommeil profond.

Au moment de l’endormissement, nous expérimentons un glissement, un état particulier, entre éveil et rêve. C’est pour cela qu’en déplaçant volontairement la conscience vers la gorge, on peut contribuer à modifier l’état de conscience et aider à glisser vers le sommeil: de Ajna vers Vishuddha. Puis le déplacement de Vishuddha vers Anahata se fera de lui-même, inconsciemment…

Bon yoga et bonne nuit prochaine!

Sources des images:
- Le sommeil de Vishnu: http://hindushastra.blogspot.com/
- La mosaïque du Vishuddhi Chakra décore la salle de yoga chez Yogamrita (j’ai rajouté le point qui manque sur la vraie mosaïque). Elle est de Philippe Le Bras.

une réponse

jan 31 2011

Relaxation audio après une séance de yoga

Voici la relaxation du cours de yoga audio (voir article précédent).

Relaxation audio  gratuite - à télécharger

Je vous partage cette relaxation pour une fin de séance de yoga (format mp3), avec ses imperfections et ses qualités, le tout intimement mélangé, à consommer à votre guise, allongé :-)

Namasté
Bonne semaine

PS: Possibilité de téléchargement gratuit: bouton droit de la souris, « enregistrer la cible du lien sous ».

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