«Tout ce qui se meut dans l’univers manifeste prana : grâce au prana, le vent souffle, la terre tremble, la hache s’abat, l’avion décolle, l’étoile explose et le philosophe pense. Le prana est universel. Nous existons dans un océan de prana dont chaque être vivant est un tourbillon.»
André van Lysebeth

Ce Hasta Mudra, « geste des mains », vient compléter ce précédent article, qui en décrit 3 autres. Ces 4 Mudras ont pour point commun une action directe sur la respiration. La respiration s’amplifie naturellement et sur un plan subtil, Prana circule mieux. Je recommande la pratique de ces 4 gestes en début de séance de Pranayama, car ils installent, comme une évidence, une respiration détendue ou rien n’est forcé. Ainsi Pranayama pourra se faire de façon plus subtile et bien plus vaste.

Le Yoga Mahat Mudra (le Grand Mudra du Yoga) est aussi appelé Brahma Mudra (Mudra de Brahma).

S’asseoir sur les talons en Vajrasana.
Comme pour l’Adi Mudra, rentrer les pouces dans les paumes puis refermer les doigts autour des pouces pour former des poings.
Placer le Brahma Mudra au niveau du nombril, paumes tournées vers le bas et poignets dirigés vers l’extérieur. Le dessus des doigts se touche.

Fermer les yeux. Faire une série de respirations profondes, complètes en utilisant la totalité des poumons. Les respirations sont effectuées doucement, en souplesse et avec une grande écoute du corps.

Le Brahma Mudra est favorable au système neuro-musculaire. Il stimule le système respiratoire, de sorte à le faire fonctionner de manière harmonieuse. Brahma Mudra contribue à corriger les difficultés respiratoires.

L’énergie est répartie dans toute la région pulmonaire. Grâce au Brahma Mudra, la respiration devient équilibrée, c’est ce que l’on appelle la respiration yogique.

Bibliographie: Yoga Mudra, Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, Chennai, Inde.

Les 3 Mudras que voici sont des Hasta Mudras, des « gestes de la main ». Ces gestes, en Yoga, ont la capacité de « sceller », de concentrer ou de canaliser un certain type d’énergie. Ceux-ci sont particulièrement efficaces pour qui veut approfondir le Pranayama. Outre leurs effets subtils, ils libèrent des tensions qui entravent le souffle…

Chin mudra

Le Chin Mudra est le « Geste de la Connaissance ». Ce Mudra inspire au contentement (Santosha) et est proposé à qui recherche à atteindre des états de conscience élevés.

S’asseoir sur les talons en Vajrasana (posture du Diamant).
Joindre le bout des pouces et des index de sorte à former un cercle. Garder les trois autres doigts tendus, les uns contre les autres et parallèles.
Placer le Chin Mudra sur les cuisses, paumes tournées vers le bas et poignets dirigés vers l’extérieur.

Ce Mudra aide l’air inhalé à se déplacer premièrement dans la zone inférieure des poumons, comme cela se produit dans la respiration abdominale.

Fermer les yeux. Faire une série de respirations basses et profondes, dans la détente et dans l’accueil bienveillant du souffle.

La jonction du pouce et de l’index symbolise l’union de l’âme individuelle (Jivatman) avec l’âme universelle (Paratman).
Les trois doigts tendus symbolisent les trois Gunas (Sattva, Tamas et Rajas), ou le contrôle des sens (Pratyahara).

Chinmaya Mudra

Le Chinmaya Mudra est « le geste de la conscience manifestée » en sanskrit.

S’asseoir sur les talons en Vajrasana.
Joindre le bout des pouces et des index de sorte à former un cercle. Plier les autres doigts, comme pour former des poings.
Placer le Chinmaya Mudra sur les cuisses, paumes tournées vers le bas et poignets dirigés vers l’extérieur.

Le Chinmaya Mudra aide à placer la respiration et le prana (énergie vitale) dans la zone moyenne des poumons (zone thoracique).

Fermer les yeux. Faire une série de respirations profondes dans la zone moyenne des poumons. Les respirations thoraciques sont amples, souples et régulières.

Le Chinmaya Mudra est le Mudra qui stimule l’énergie de guérison de la zone de la poitrine, du cœur et des poumons.

Adhi Mudra

L’ Adhi Mudra est vraisemblablement « le geste primordial ou originel » en sanskrit (à confirmer, si quelqu’un a une source sûre).

S’asseoir sur les talons en Vajrasana.
Rentrer les pouces dans les paumes, puis refermer les doigts autour des pouces, pour former des poings.
Placer le Adhi Mudra sur les cuisses, paumes tournées vers le bas et poignets dirigés vers l’extérieur.

Fermer les yeux. Faire une série de respirations dans la zone haute des poumons, respirations effectuées en douceur, en souplesse et avec une grande écoute du corps.
Adhi Mudra contribue à envoyer l’énergie de guérison vers la tête, le cou et les parties supérieures du corps.

Inutile de forcer, car c’est aller à l’envers de la technique des Mudras. L’ampleur des respirations est induite par les Mudras qui instillent l’orientation du Prana (énergie vitale), la détente du corps, y compris le diaphragme et le tissu pulmonaire.

Bonne pratique
Namasté

Source principale: Yoga Mudra, Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, Chennai, Inde.

Ujjayi Prathiloma Pranayama combine la respiration alternée et la respiration Ujjayi.

NB: Ce Pranayama n’est pas destiné aux débutants. Il est préférable pour eux de commencer par des exercices de base, comme par exemple la respiration alternée (Nadi Shodhana).

Signification

« Ujjayi », signifie « victoire » ou « haut, qui fait du bruit »
« Prati » signifie en sanskrit « opposé» ou « contre »
« Loma » signifie « poil ».

Pratiloma peut donc être traduit par « respiration victorieuse en allant contre l’ordre naturel ». On parle de Pratiloma lorsque l’air est ralenti au moment de l’inspiration.

A propos d’Ujjayi

Ujjayi est un des Pranayama de base. Sa spécificité réside dans le blocage partiel de la glotte. On freine ainsi aussi bien l’entrée que la sortie de l’air.

Pour cela, il convient de contracter les muscles de la naissance du cou (vers l’insertion des clavicules), puis d’inspirer. La friction de l’air freiné engendre un son sourd et continu.

Ce bruit n’est pas produit par les cordes vocales, ni par le frottement de l’air contre le voile du palais, comme dans le cas du ronflement.

La contraction de la gorge réduit volontairement le conduit d’entrée et de sortie de l’air. L’inspiration et l’expiration sont modérément bruyantes. Le débutant aura tendance à faire plus de bruit, pour bien prendre conscience d’Ujjayi. Puis avec la pratique, il pourra petit à petit rendre son Ujjayi plus subtil et silencieux.

Technique d’Ujjayi Prathiloma Pranayama

Important: Toutes les respirations se font aussi lentement que possible tout en permettant aussi de garder une respiration parfaitement fluide et régulière.

Vous verrez dans votre pratique personnelle, que le rythme peut varier d’un jour à l’autre, selon votre état général, votre niveau de concentration et de détente.

Pratiquez 4 cycles ou plus. Si vous manquez de temps, deux cycles faits avec calme et concentration sont déjà extrêmement bénéfiques.

Inspiration : Ujjayi, par les 2 narines, l’air est freiné dans la gorge
Expiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce)
Inspiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce)
Expiration : Ujjayi
Inspiration : Ujjayi
Expiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire)
Inspiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire)
Expiration : Ujjayi
= 1 cycle

Position de la main droite pour la respiration alternée

La main droite sert à boucher alternativement une narine puis l’autre. Faire le Vishnu Mudra: pour cela, plier l’index et le majeur de la main droite. Comme ceci:

Servez-vous du pouce et puis de l’annulaire et du petit doigt pour boucher alternativement les narines droite et gauche.

Si vous faites régulièrement du Pranayama et que vous êtes à l’aise, vous souhaiterez peut-être pratiquer les techniques plus avancées ci-dessous. Vous pourrez ensuite même combiner les deux techniques avancées.

Commencez toujours votre pratique par deux cycles de respiration de base, tels que décrits plus haut.

Aller plus loin dans la pratique: rétentions

Le premier Pranayama est le même que décrit plus haut. On y rajoute des rétentions.

Chaque fois que les poumons sont pleins, retenez l’air 2 secondes.

Si vous êtes à l’aise, vous pouvez aussi faire des rétentions de 2 secondes chaque fois que les poumons sont vides.

Aller plus loin dans la pratique: freiner l’air

Lorsque vous maîtrisez parfaitement le Pranayama de base, vous pouvez ralentir plus encore le souffle en fermant partiellement les narines qui sont normalement laissées libres à l’aide du pouce et de l’annulaire.

Inspiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées, l’air est freiné dans la gorge
Expiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce) + fermer partiellement la narine gauche
Inspiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce) + fermer partiellement la narine gauche
Expiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées
Inspiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées
Expiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire) + fermer partiellement la narine droite
Inspiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire) + fermer partiellement la narine droite
Expiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées
= 1 cycle

Effets

La respiration Ujjayi Pratiloma combine les effets d’Ujjayi et de Nadi Shodhana (Anuloma Viloma), la respiration alternée.

Ujjayi : Les effets sont liés à l’occlusion partielle de la glotte. Les échanges gazeux et praniques (énergétiques) sont augmentés. L’absorption du mental et la réduction du parasitage de l’intellect.

Nadi Shodhana : Activation du système nerveux parasympathique, système qui déclenche la détente de l’organisme. Régularise et équilibre la circulation sanguine dans le cerveau. Équilibration du corps émotionnel.

Ce Pranayama équilibre les 3 Dosha, Vata, Pitta et Kapha.

Selon mon expérience personnelle, je lui reconnais trois grandes qualités:

• Amène une excellente qualité de concentration et d’intériorisation
• Donne de l’énergie
• Est équilibrant et rassérénant.

Contre-indications

Prise de médicaments (antibiotiques, tranquillisants)

Indication pour la pratique

Si vous pratiquez ce Pranayama tous les jours, Serge Aubry recommande de faire une pause d’une semaine après deux semaines de pratique quotidienne. Je n’ai malheureusement pas plus d’explication à ce sujet.

Bonne pratique!

Bibliographie:  Quelques aspects de cet article proviennent de mes notes prises lors d’un stage avec Serge Aubry (formé par Sribashyam, qui est l’un des fils de Krishnamacharya)

Swami Sivananda, qui était médecin avant de devenir moine, recommandait cet exercice aux asthmatiques… mais il convient à tous. Certainement, avez-vous déjà accordé vos pas sur le rythme de la respiration. Swami Sivananda propose de le faire sur la durée d’une promenade, en allongeant progressivement le souffle.

Les longues (ou moins longues) promenades le matin et le soir sont très favorables au développement d’une bonne capacité respiratoire, à condition de ne pas les faire dans un endroit trop pollué.

Brahmana Pranayama

Ce Pranayama (ou exercice de respiration) se pratique pendant la marche. Brahmana Pranayama consiste à  inspirer lentement et profondément sur plusieurs pas. Pour commencer: inspirer sur 4 pas, puis expirer sur 4 pas, et ainsi de suite. La respiration est profonde et rythmée.

Graduellement, on peut accroître l’inspiration et plus encore l’expiration: 4 pas pour l’inspiration et 6 pas pour l’expiration. Augmenter progressivement jusqu’à  6 pas pour l’inspiration et 9 pas pour l’expiration.

La respiration doit rester confortable pendant toute la pratique de l’exercice. Lorsque la respiration s’allonge, elle reste naturelle: inutile de gonfler à bloc les poumons pour tenir sur la durée. Non! Tout au contraire: la respiration s’allonge par la détente absolue et le laisser faire: l’air entre et sort de plus en plus lentement et subtilement. La capacité respiratoire se développe progressivement, par la simple répétition de l’exercice.

Forcer la respiration n’aide en rien. Au contraire: le diaphragme et les muscles de la respiration risqueraient de se tendre. Et c’est l’opposé qui est recherché.

Le comptage

Compter les respiration n’est pas très inspirant en soi. Vous pouvez commencer votre promenade en comptant, cela aide à la concentration sur l’exercice. Puis, le corps va intégrer le rythme et vous pourrez vous promener en constatant que la respiration suit son rythme.

Régulièrement, vérifiez que la respiration est toujours rythmée.

Si compter vous incommode, vous pouvez aussi répéter une phrase qui vous fait du bien, sur l’inspiration et la même sur l’expiration (ou une autre si l’expiration est plus longue). C’est selon votre inspiration.

Ceux qui pratiquent les mantras connaissent certainement déjà  la répétition de mantras pendant la pratique d’exercices de respiration. Celle-ci s’applique bien évidemment à Brahmana Pranayama.

Effets

Ce Pranayama aide la détente profonde de l’organisme, des muscles et des organes.

Le sang est oxygéné et l’esprit s’en trouve éclaircit. La capacité respiratoire est augmentée.

La marché méditative convient très bien aux constitutions Kapha, qui peinent méditer assis.

Il développe la présence à l’instant et nous relie à notre être profond, à un essentiel qui est hors du temps…