A quoi reconnaît-on l’aisance et la maturité dans une pratique du yoga? Je dirais à la façon de respirer pendant la séance.

En effet, les asana peuvent être simples à réaliser pour les personnes naturellement souples, ou pour les danseurs, les gymnastes et les acrobates. Mais la façon de respirer, la liberté du geste respiratoire, mettent en lumière les yogis qui ont approfondi leur pratique, au fil du temps. La respiration est alors souple, profonde, lente, naturelle, régulière. Pas de tiraillements, pas de saccades, pas de tressautements, pas d’inégalités.

Cette juste respiration s’accompagne de la juste économie des mouvements (pas de mouvements parasites, inutiles) et de l’intériorisation de la conscience. L’intériorisation de la conscience est par ailleurs, c’est bien connu en yoga, fonction de la respiration.

Le mouvement respiratoire du débutant a tendance à être irrégulier, saccadé. Il est perturbé par les mouvements et les postures. Parfois, c’est le psoas qui se trouve étiré et influence la respiration; le diaphragme, se trouve dans une position inhabituelle, il n’arrive pas à aller au bout de l’inspir ou de l’expir. Le corps, et plus particulièrement les muscles de la respiration, manquent de souplesse.

La souplesse du mouvement respiratoire s’acquiert par la pratique régulière et conjointe des asana et du pranayama.

Elle ne peut être obtenue par la force, l’exagération des mouvements de la respiration ni par une pratique purement volontaire. Le corps n’aime pas être forcé. Encore moins les muscles subtils engagés dans la respiration. Le diaphragme est un muscle complexe qui s’accommode mal des excès. Mais il s’assouplit dans la douceur du mouvement et de la respiration.

Ainsi, le geste respiratoire, ce n’est pas  « vouloir faire une bonne respiration ». Ce geste est en relation avec l’état intérieur, la qualité d’être pendant la pratique.

Respiration et postures

La position de la cage thoracique, et notamment des côtes, contribue au mouvement respiratoire:

Anjaneyasana favorise l’inspiration. Si l’on manque de souplesse respiratoire, l’expiration dans la posture est difficile.

Uttanasana favorise l’expiration. Si l’on manque de souplesse respiratoire, l’inspiration dans la posture est difficile.

En haut de cet article, vous retrouvez les photos de Marjarasana, la posture du chat. Elle est simple, et excellente pour prendre conscience du mouvement respiratoire, ainsi que pour développer cette fameuse souplesse respiratoire.

La posture se pratique à quatre pattes, et en mouvements conscients, lents, fluides et tout en douceur. Les genoux et les bras sont écartés de la largeur du bassin et des épaules. On alterne les mouvements sur le rythme de la respiration:

Marjarasana classique

• Inspiration: dos creux (ne pas exagérer) et visage dirigé vers le ciel
• Expiration: dos rond et visage dirigé vers le ventre.

Marjarasana inversé

Quand on est à l’aise dans la respiration classique, on peut tenter d’inverser la respiration:

• Expiration: dos creux (ne pas exagérer) et visage dirigé vers le ciel
• Inspiration: dos rond et visage dirigé vers le ventre.

Cette seconde phase requiert la fameuse souplesse respiratoire. Car le geste respiratoire est accompagné d’un mouvement postural inverse.

Pratiquer doucement et régulièrement. Observer. Avec le temps, la respiration se fait de plus en plus naturellement et l’on ne sent plus de gêne dans les étirements «à contre-sens» de la respiration.

Bonne pratique!

Après « une relaxation pour un meilleur sommeil », voici quelques exercices de Pranayama qui vous aideront à tomber dans les bras de Morphée, quand l’heure du Marchand de sable semble déjà passée …

Le Pranayama est une pratique de Yoga qui a de multiples vertus. S’il vise avant tout à améliorer le niveau et la qualité de l’énergie, ainsi que de la concentration, il est précieux aussi pour aider à se détendre, à relâcher quand le temps est venu de récupérer.

Anuloma Viloma /Nadi Sodhana pour la détente mentale

Voici une variante de Nadi Shodhana. Elle se pratique assis dans la posture jambes croisées (Sukhasana), yeux fermés, ou dans toute autre posture assise confortable, qui vous permet de vous maintenir droit. Veillez à ce que le haut du corps soit parfaitement libre dans la respiration, les épaules et l’avant du corps sont dégagés. Préférez vous surélever avec un coussin si vous n’êtes pas parfaitement à l’aise à même le sol.

Nadi Shodhana consiste à respirer alternativement par une narine, puis par l’autre, en positionnant votre main droite, index et majeur plié (Vishnu Mudra). La respiration est confortable et parfaitement silencieuse.

• Commencez l’exercice en inspirant par les deux narines
• Expirez lentement et progressivement à gauche, sur le compte de 8, en bouchant la narine droite avec le pouce droit (voir photo ci-dessus)
  Ressentez la détente physique et mentale qui vous gagnent progressivement
• Restez quelques instants poumons vides (1, voire 2 secondes max, en total confort respiratoire, sinon raccourcir ou supprimer la rétention poumons vides)
  Observez la suspension quasi automatique du flux des pensées pendant ce court instant…
• Puis inspirez lentement et progressivement à gauche sur le compte de 4, narine droite toujours bouchée
  Envoyer un message de détente dans tout le corps, jusqu’aux extrémités
• Et expirez à droite, sur le compte de 8, en bouchant cette fois-ci la narine gauche, à l’aide de l’annulaire et de l’auriculaire.
  Ressentez la détente physique et mentale qui vous gagnent progressivement
• Restez quelques instants poumons vides (1, voire 2 secondes max, la rétention poumons vide doit être confortable, sinon, la raccourcir, voir la supprimer)
  Observez la suspension quasi automatique du flux des pensées pendant ce court instant…
• Inspirez à droite, narine gauche toujours bouchée, sur le compte de 4
  Envoyer un message de détente dans tout le corps, jusqu’aux extrémités
• Expirez à gauche, sur le compte de 8, en bouchant cette fois-ci la narine droite
  Ressentez la détente physique et mentale qui vous gagnent progressivement
• Continuez ainsi de suite. Si le rythme indiqué ne vous convient pas, adaptez-le. Essayez cependant d’expirer plus longuement que vous n’inspirez.

De temps en temps, observez votre bras droit, votre dos, vos épaules et votre visage: ils sont détendus pendant toute la durée de l’exercice.

Faites 10 voire 20 cycles tels que décrits ci-dessus. Pratiquez pendant plusieurs minutes, au moins 5 minutes, si possible.

Soham Ujjayi

Cet exercice consiste à pratiquer la respiration victorieuse (Ujjayi) en répétant le Mantra Soham, qui signifie « Je suis Cela » (le Soi, ma véritable nature, l’âme). Ujjayi peut se pratiquer assis en position droite ou couché, dans votre lit.

Allonger doucement la nuque, en rentrant très légèrement le menton. Les épaules sont basses et détendues. Garder la partie du ventre qui est en dessous du nombril légèrement tonique pendant l’exercice: ne pas laisser le bas ventre se gonfler de trop pendant l’inspiration, en appliquant une légère contraction musculaire.

Inspiration (Puraka)

L’inspiration s’effectue avec la sangle abdominale contrôlée (voir ci-dessus). Elle est lente et principalement thoracique (médiane). Pendant toute l’inspiration, la glotte reste partiellement bloquée, l’air produit un son régulier. Le haut du thorax se soulève.
Répéter mentalement « SSSOOO », pendant toute la durée de l’inspiration et en relaxant consciemment tout ce qui peut l’être.

Expiration (Rechaka)

Ouvrir légèrement la glotte puis contracter un peu plus la sangle abdominale, ce qui déclenche l’expiration qui s’accompagnera du même son uniforme est régulier qu’à l’inspiration. Les côtes se rapprochent en fin d’expiration, les clavicules s’abaissent légèrement.
Répéter mentalement « HHHAAAMMM », pendant toute la durée de l’expiration, en relaxant là encore consciemment tout ce qui peut l’être.

Intériorisation (Drishti)

Pendant l’exercice, l’attention se porte :

• sur la répétition de SOHAM
• sur le passage de l’air dans le nez
• sur le bruissement de l’air au niveau de la glotte.

Durée

Effectuer au moins 10 respirations. La pratique peut être de 5 à 10 minutes.

Après cette séance, le sommeil devrait se faire tout proche… Si ce n’est toujours pas le cas, allongez-vous et continuez avec la relaxation pour dormir, disponible ici …

Bon yoga et bonne nuit prochaine!

Il n’y a pas longtemps, l’une d’entre vous me proposait d’écrire un article sur la respiration carrée. Voilà qui est fait!

La respiration carrée s’appelle aussi Samavritti.

En sanskrit:
Sama signifie même, égal
Vritti: l’onde, la vague

Technique de Samavritti, la respiration carrée

Redressez le haut du corps. Mettez de l’espace – allongez l’avant du corps – entre le pubis et le bas du sternum (appendice xyphoïde). Ressentez comme la respiration se place alors plus librement.

Pour la respiration carrée, toujours respirer par le nez.

Imprimez un mouvement souple de l’abdomen qui accompagne l’inspir et l’expir: c’est la respiration abdominale:

• Inspir: l’abdomen se gonfle de façon souple et naturelle, dans un mouvement fluide
• Expir: l’abdomen se dégonfle dans la même fluidité du mouvement respiratoire.

Une fois la respiration abdominale installée, dans cette « tranquillité » du mouvement, commencer la respiration carrée. SamaVritti se pratique en quatre phases de respiration, dont chacune a la même longueur, la même durée:

• Inspiration
• Rétention poumons pleins
  (suspendre le souffle sans bloquer la glotte)
• Expiration
• Rétention poumons vides
  (suspendre le souffle sans bloquer la glotte).

• On peut pratiquer Samavritti sur le compte de 2, 3, 4 ou plus, suivant la vitesse de comptage et la maîtrise respiratoire.
• Pratiquer 10 respirations carrées permet déjà d’en ressentir les bienfaits. Pour une détente approfondie, monter à 20 respirations.

Si vous ressentez une gêne quelconque au niveau de la gorge (tension) pendant les rétentions, vous pouvez ajustez la respiration, soit:

• en raccourcissant la durée des phases respiratoires
• en respirant moins profondément

Afin de permettre la détente respiratoire.

Important: Inutile de chercher à respirer profondément pour « assurer » la rétention. C’est tout faux … et cela a même souvent un effet inverse. Au début, je conseille au contraire de respirer à 2/3 de la capacité pulmonaire, voire la moitié, sur le compte de 2 ou de 3.

Il vaut mieux rechercher la détente respiratoire, la régularité et la concentration, plutôt que de créer des tensions et s’essouffler, en voulant bien faire!

NB: Si les rétentions poumons vides sont angoissantes pour vous, préférez la respiration rectangle, une variante de la respiration carrée (voir plus bas). Vous pouvez aussi vous détendre en développant la confiance: pensez à l’inspiration qui va venir sous peu.

Pratiqué ainsi, Samavritti constitue une bonne première approche du Pranayama, pour les débutants.

Pour les plus avancés, on peut pratiquer Sama Vritti en faisant la respiration yogique complète en trois temps: respiration abdominale, respiration thoracique, respiration claviculaire. Attention de ne pas contracter la glotte pendant les rétentions (pas de Jalandhara Bandha non plus).

Bienfaits de Samavritti

• Relaxation profonde
• Détente discrète, en tout temps, en tout lieu, en tout position (assise, debout, couchée)
• Anti-stress
• Permet de retrouver son calme en cas d’énervement
• Défatiguant
• Dynamisant: pour retrouver un peu de tonus, d’énergie
• Améliore la concentration en même temps que la détente: utile lorsque l’on a un petit mal de tête et que l’on doit effectuer un travail de concentration stressant qui pourrait l’augmenter.
• Equilibrant
• Si pratique régulière: prise de conscience et détente progressive du muscle diaphragme.
• Bonne oxygénation du cerveau.

Technique de la respiration en rectangle

La respiration rectangle est une alternative à la respiration carrée. Elle est souvent utile au début, lorsque les rétentions sont difficiles. L’exercice consiste donc à les raccourcir.

Les indications globales sont exactement les mêmes, les seules différences sont dans la longueur des phases respiratoires, dont voici un exemple:

• Inspiration sur le compte de 3
  
• Rétention poumons pleins sur le compte de 2
  (suspendre le souffle sans bloquer la glotte)
• Expiration sur le compte de 3
• Rétention poumons vides sur le compte de 2
  (suspendre le souffle sans bloquer la glotte).

• On peut pratiquer la respiration rectangle sur d’autres combinaisons. La seule règle:
  • longueur de l’inspir = longueur de l’expir
  • longueur de la rétention poumons pleins = longueur de la rétention poumons vides.
• Pratiquer 10 respirations rectangles permet déjà d’en ressentir les bienfaits. Pour une détente approfondie, monter à 20 respirations.

Bonne journée en respiration!

«Tout ce qui se meut dans l’univers manifeste prana : grâce au prana, le vent souffle, la terre tremble, la hache s’abat, l’avion décolle, l’étoile explose et le philosophe pense. Le prana est universel. Nous existons dans un océan de prana dont chaque être vivant est un tourbillon.»
André van Lysebeth

Ce Hasta Mudra, « geste des mains », vient compléter ce précédent article, qui en décrit 3 autres. Ces 4 Mudras ont pour point commun une action directe sur la respiration. La respiration s’amplifie naturellement et sur un plan subtil, Prana circule mieux. Je recommande la pratique de ces 4 gestes en début de séance de Pranayama, car ils installent, comme une évidence, une respiration détendue ou rien n’est forcé. Ainsi Pranayama pourra se faire de façon plus subtile et bien plus vaste.

Le Yoga Mahat Mudra (le Grand Mudra du Yoga) est aussi appelé Brahma Mudra (Mudra de Brahma).

S’asseoir sur les talons en Vajrasana.
Comme pour l’Adi Mudra, rentrer les pouces dans les paumes puis refermer les doigts autour des pouces pour former des poings.
Placer le Brahma Mudra au niveau du nombril, paumes tournées vers le bas et poignets dirigés vers l’extérieur. Le dessus des doigts se touche.

Fermer les yeux. Faire une série de respirations profondes, complètes en utilisant la totalité des poumons. Les respirations sont effectuées doucement, en souplesse et avec une grande écoute du corps.

Le Brahma Mudra est favorable au système neuro-musculaire. Il stimule le système respiratoire, de sorte à le faire fonctionner de manière harmonieuse. Brahma Mudra contribue à corriger les difficultés respiratoires.

L’énergie est répartie dans toute la région pulmonaire. Grâce au Brahma Mudra, la respiration devient équilibrée, c’est ce que l’on appelle la respiration yogique.

Bibliographie: Yoga Mudra, Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, Chennai, Inde.