Archives de la catégorie 'Séances de Yoga'

fév 27 2014

Fiche de Chandra Namaskar (Salutation à la Lune)

Publié par sous .Yoga,Séances de Yoga

Namaste!

Chandra Namaskar - nouvelle fiche PDF - gratuit

J’ai refais/remplacé la fiche de la Salutation à la Lune, en me servant de la vidéo en ligne. Rien de neuf, donc… mais un document, plus facile à lire que mes petits dessins!

>> Fiche pdf de Chandra Namaskar (la Salutation à la Lune) <<

>> Vidéo de Chandra Namaskar <<

Bon yoga

une réponse

déc 12 2013

Séance de hatha yoga pour rééquilibrer Kapha

A l’approche de l’hiver, voici une séance de yoga pour rééquilibrer le Dosha Kapha. Tout en apportant relaxation et recentrage, cette pratique apporte une certaine stimulation, qui permet d’évacuer l’inertie ou la léthargie propres au Dosha Kapha.

Variante de Virabhaderasana - Fiche de yoga pour apaiser Kapha (séance de yoga d'hiver)

C’est une séance de yoga assez accessible du point de vue postural, mais complète (« yoga intégral »), car elle intègre du Pranayama (respirations), des Asanas (postures), le chant de Bijas et Mantras, ainsi que la méditation avec les Hasta Mudras (gestes des mains). Il est nécessaire de déjà pratiquer le yoga pour la faire, car la fiche contient les photos des postures et des exercices, mais ne donne pas de descriptions détaillée de chacun d’entre eux.

Séance de yoga pour l’hiver (apaisement de Kapha)

>>  Télécharger la séance de yoga pour l’hiver <<
>>apaisant le Dosha Kapha (format pdf)  <<

A propos du yoga selon l’Ayurveda en hiver

Pour mieux comprendre l’approche ayurvédique proposée en yoga, voir aussi les articles qui suivent:

Conseils pour pratiquer le yoga en hiver >>

- Séance de yoga adaptée pour l’hiver >>.

Bon Yoga!

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juil 03 2013

Petite séance d’étirements contre un mur

Comme plusieurs enseignants de yoga, j’aime proposer de temps en temps des postures pratiquées contre un mur. Le mur sert parfois de soutien, d’autres fois de force de résistance, ou encore de témoin, pour contrôler soi-même la justesse de la posture. Aujourd’hui, voici 4 étirements pour travailler en profondeur la souplesse générale, à pratiquer comme une mini-séance.

Ouverture thoracique

Ouverture antérieur face à un mur

Se tenir face à un mur et légèrement éloigné de lui: une longueur de pied de distance suffit. Garder les pieds serrés ou, pour plus de confort, les écarter de la largeur du bassin.

Sur une inspiration, lever les bras au-dessus de la tête. Sur une expiration, poser les mains à plat sur le mur.

Basculer le bassin vers l’arrière et laisser le buste tomber en avant. Au besoin, plier légèrement les genoux pour être plus à l’aise.

Creuser progressivement le dos en cambrant les reins. En cas de gêne dans le bas du dos, basculer les hanches vers l’avant. Être à l’écoute de son corps! Ajuster le mouvement pour se sentir bien.

En cas de grande aisance dans cet exercice, approcher progressivement la poitrine du mur, ce qui augmente encore l’étirement.

Respirer plusieurs fois dans la posture, puis relâcher sur une expiration, lorsque c’est suffisant.

Cet exercice permet de relâcher les tensions qui se trouvent dans les épaules.
La version complète, poitrine contre le mur, relâche le point entre les omoplates, souvent tendu, et ouvre la cage thoracique.

Étirement latéral

Etirement latéral contre un mur

Se placer perpendiculairement au mur, côté droit le plus près du mur. Les pieds sont écartés un peu plus que la largeur du bassin, les jambes tendues. L’éloignement du mur est à peu près égal à la longueur du pied (ajuster en cours d’exercice, si nécessaire).

Contracter les fessiers et les abdominaux de manière à contrôler le mouvement et à protéger le dos.

Placer la main gauche à plat sur le mur, à peu près à la hauteur de la tête.

Inspirer, monter le bras gauche tendu contre l’oreille.

Expirer et incliner le tronc en direction du mur, en répartissant le poids du corps de même façon sur les deux pieds, puis:

  • Chercher à amener la main gauche à plat sur le mur, au-dessus de la main droite.
  • Veiller à garder l’ensemble du corps sur un plan (ne pas pencher en avant, ni en arrière).
  • Ouvrir le flanc droit, laisser les côtes s’écarter.
  • Tourner le regard vers le haut, comme pour regarder au-dessus du bras gauche.

En cas d’aisance dans cette posture, accentuer l’étirement comme suit:

  • Bien enfoncer les deux pieds dans le sol, jambes tendues.
  • Pousser la main supérieure contre le mur.

Respirer quelques cycles dans la posture et relâcher lorsque c’est suffisant.

Faire l’autre côté.

Cet étirement est subtil. Pratiqué correctement, il est très efficace pour étirer tout le flanc et relâcher les dorsaux.

Torsion

Torsion contre un mur

Se placer perpendiculairement au mur, côté droit près du mur, pieds ensemble et bras le long du corps.

Puis, sans bouger le bassin (pour cela, bien poser les deux pieds dans le sol), placer les mains et les avant-bras à plat contre le mur, les bras en position du chandelier (pliés perpendiculairement, comme sur les peintures égyptiennes… les coudes sont légèrement trop hauts sur la photo!).

Si l’on est à l’aise, sans tourner le bassin, faire un petit pas vers la droite, pour que le bassin touche le mur. Si ce n’est pas agréable, revenir dans la posture de départ.

Le tronc est en torsion. En douceur, accentuer cette torsion, en appuyant légèrement sur les mains et les avant-bras. Garder la tête de face… à l’égyptienne!
Respirer quelques cycles dans la posture; puis relâcher lorsque cela suffit.

Faites l’autre côté.

Les torsions travaillent en profondeur les articulations du dos et aident à rectifier les légères déviations de la colonne. Elles relaxent profondément le système nerveux et les tensions du dos.

Flexion avant

Etirement arrière contre un mur

Dos au mur, pieds écartés, et légèrement éloignés du mur.

Basculer très légèrement en avant, en avançant un peu le tronc.

Se laisser aller en arrière, jusqu’à ce que les fesses soient en appui sur le mur.

Pour contrôler le point d’appui, faire glisser le bout des doigts à l’arrière de chaque jambe, jusqu’à ce qu’ils atteignent le point où la cuisse et le bassin se rejoignent. C’est le point qui doit être en contact avec le mur.

Le dos bien droit, les jambes tendues, se pencher maintenant en avant.

  • Premier partie de l’exercice:
    Garder la tête droite, la poitrine dégagée et les épaules en arrière.
    Au besoin, placer les mains sur les cuisses ou sur les jambes.
    Si possible, ne pas fléchir les jambes, afin d’étirer aussi les mollets.

Si l’exercice est facile, monter une fesse puis l’autre, un peu plus haut sur le mur.

Cet exercice renforce le dos, étire les mollets et les muscles arrière des jambes (ischio-jambiers), souvent raccourcis par la posture assise prolongée.
Il permet aussi de bien comprendre que le travail de flexion avant se fait à partir de l’articulation des hanches. Il ne s’agit pas d’arrondir le dos.

  • Deuxième partie de l’exercice:
    Relâcher le dos, la tête et les bras, comme une poupée de chiffon. Si nécessaire, plier un peu les jambes. Relâcher toute tension. Amener la concentration sur le point entre les sourcils et la respiration, qui se fait naturellement lente et régulière. Rester autant que confortable ainsi.

Fléchir les genoux, puis, sur une lente inspiration, remonter en déroulant progressivement le dos, vertèbre après vertèbre (bras ballants).

La série d’étirements au mur terminée!

C’est un bon complément ou une bonne préparation au yoga.

2 réponses

mai 06 2013

Séance de Yoga: Anahata Chakra, le chakra du coeur

Publié par sous .Yoga,Séances de Yoga

Cette séance de yoga apporte une harmonisation globale, avec un accent tout particulier mis sur la zone du cœur, celle de l’Anahata Chakra.

Mandukya Mudra  - Séance de Yoga harmonisante - Anahata Chakra

>>Télécharger la séance au format pdf (gratuit, format PDF)<<

Bon yoga!

A propos des Cahiers du Yoga

La séance ci-dessus a été préparée pour le numéro 14 des Cahiers du Yoga, à paraître dans le courant du mois. Les Cahiers du Yoga, c’est une revue trimestrielle de Yoga, éditée par l’école Yoga 7, et c’est aussi la revue francophone de Yoga Suisse (anciennement Fédération Suisse de Yoga). Elle permet d’approfondir la pratique et de mieux connaître l’esprit et la philosophie du Yoga. La rédaction d’articles est ma façon de participer à la revue. Les personne souhaitant acquérir le numéro 14, s’abonner au magazine ou renouveler leur abonnement, peuvent adresser leurs demandes à cet email: cahiersduyoga@yoga7.com.

Pour découvrir la revue, voici des extraits au format pdf, disponibles gratuitement ici:

Extraits des Cahiers du Yoga n+1 (PDF)

Namaste

14 réponses

jan 28 2013

Série de postures pour pratiquer le Yoga chez soi (intermédiaire / avancé)

Publié par sous .Yoga,Séances de Yoga

Encore une autre séance de yoga d’août 2007, composée pour les participants à mes cours de Genève (… ça commence à dater!), qui souhaitaient pratiquer chez eux et varier un peu leurs séances de Yoga… Heureusement, les pratiques sont intemporelles!

Viradhadrasana I

Voici de quoi encourager à faire du yoga à la maison: une séance qu’il est possible de pratiquer sur 2 modes: 30 min. ou 1h (voire plus). A chacun de choisir. Ce cours est complet, car il développe à la fois la souplesse, la force et l’équilibre. Il est assez tonique et n’est pas destiné aux débutants.

Les Asanas proposés sont les suivants:

Sahaj Pranayama, Marjariasana, Suryasana, Virabhadrasana I, Ardha Chandrasana, Uttanasana, Janu Sirsasana, Janu Sirsasana en torsion, Ado Mukha Svanasana et variations, Navasana, Ardha Matsyendrasana, Shashankasana (Garbasana), Dhanurasana, Natarajasana, Sarvangasana.

Ne pas oublier les pauses de relaxation en position debout, assise ou couchée, entre chaque posture. Elles permettent non seulement de se reposer, mais aussi d’intégrer les effets subtils de l’Asana qui a précédé.

A noter que sur la fiche, il n’y a pas d’indication concernant la respiration, les Bandhas et les concentrations. Si vous voulez les intégrer, voici quelques suggestions/indications:

  • Respiration: Ujjayi
  • Léger Mula Bandha:
    • commencer l’inspiration sans Mula Bandha
    • puis la terminer en prenant progressivement Mula Bandha
    • maintenir Mula Bandha pendant la pause d’une seconde entre inspire et expire
    • continuer de maintenir Mula Bandha pendant l’expiration
    • le relâcher pendant la pause d’une seconde entre expire et inspire, etc.
  • Pour chaque posture, concentration intuitive au niveau du Chakra qui semble se manifester à vous (c’est une pratique de présence à soi que je trouve particulièrement intéressante).

>> Fiche pratique de séance de yoga à télécharger (PDF) <<

Bon Yoga!

PS: Pour les gens qui débutent en yoga:  >>Fiche pratique pour les débutants (PDF)<<, parue précédemment.

Pas de réponse

jan 25 2013

Pratique de Yoga – niveau intermédiaire

Publié par sous .Yoga,Séances de Yoga

J’ai encore retrouvé une fiche de yoga datant de… 2007. Cette fiche de yoga, au format pdf, permet de pratiquer à la maison, pour des personnes de niveau « intermédiaire », ayant déjà une certaine expérience du yoga, car j’y donne un minimum d’instruction.

Uttanasana - Flexion avant debout - l'Etirement intense

Son thème est « Dharana », la concentration en sanskrit:

  • Le Pranayama, ou pratique de la respiration, est pratiqué en début et en fin de séance; il conduit naturellement à un état de grande présence et de concentration.
  • Plusieurs postures debout induisent la concentration sur le moment présent, de par l’équilibre nécessaire. Elles renforcent et stimulent l’énergie, en même temps qu’elles préparent à la détente profonde.
  • Les torsions relâchent le système nerveux et sont particulièrement intéressantes pour travailler la concentration sur Ajna Chakra (espace entre les sourcils).
  • Les postures inversées (tête plus haute que le nombril) et les flexions avant amènent intériorisation et relaxation.

En vous souhaitant une bonne pratique!

Fiche pratique à télécharger:

>>Séance de Yoga – niveau intermédiaire (pdf)<<

une réponse

oct 06 2012

Cahiers du Yoga n°12 prêts! – Séance de yoga avec plusieurs appuis sur les bras (pdf)

Les Cahiers du Yoga n°12 -  Le  numéro 12 vient de paraître!

Le numéro 12 des Cahiers du Yoga est paru et peut-être acquis sur demande email aux Cahiersdeyoga7@infomaniak.ch. Cette revue trimestrielle de Yoga, éditée par l’école Yoga 7, est la revue francophone de Yoga Suisse (anciennement Fédération Suisse de Yoga). Elle permet d’approfondir la pratique et de mieux connaître l’esprit et la philosophie du Yoga. Il est possible de s’abonner à l’année.

Sommaire du numéro 12

Éditorial
Grands Sages
La vie de Mâ Ananda Moyî
Mâ Ananda Moyî racontée par Swami Vijayananda
Philosophie
Entretien avec Francis Lucille (4) - Pouvoir s’abandonner
Libre Cours
Faut-il avoir un maître ?
De l’effort à l’être
Être en voyage…
Pratique
Méditation : le feu
Propos sur la concentration
Yoga pour le matin au lit
Postures en appui sur les bras et les mains
Séance de yoga avec plusieurs appuis sur les bras
Tradition
Regard critique sur certains chakras
Voyage au pays de la Tradition
Yoga et Société
Le Yoga à l’école: astrologie et mandalas
Bien-être – Santé
Se relier à soi ou vade-mecum d’une communication retrouvée
Lecture
Le yoga comme art de soi
Mythologie
Matsya
Recette
Les recettes de Yoga 7
Riz basmati aux petits légumes – Raïta à la carotte
Yoga Suisse
Contacts au sein de Yoga Suisse
Écoles de formation d’enseignants en Suisse romande

IMPRESSUM:
Rédaction
:
Nicole Eraers – rédactrice en chef
Michèle Grandclément Lefèvre
Avec la participation de :
Marie-Thérèse Bayard, Malek Daouk, Gérard Duc, Gilberte Dumuid, Béatrice Kilchenmann, François Ledermann, André Petit, Dominique Ramassamy, Laurence Scialom Rochat, Anoula Sifonios, Helena Volet
Textes : Swami Vijayananda
Illustrations: Béatrice Kilchenmann – Bekha

Mandala de la Sagesse

Extrait des Cahiers du Yoga n°12: Pratique de yoga : «Séance de yoga avec plusieurs appuis sur les bras»

Purvottanasana - Yoga Asana

Télécharger gratuitement la séance de yoga au format PDF:
>>Séance de yoga avec plusieurs appuis sur les bras<<

Sur le Cahier, cette séance est introduite par un article sur les postures avec appuis sur les bras, puis par la description de certaines postures proposées facultativement, pour les lecteurs les plus avancés.

Bon Yoga!

Mandala de la Sagesse

PS: Pas encore de Pranayama Sadhana cette semaine: la préparation du Yoga Festival ne m’a pas laissé le temps pour écrire cet article…

3 réponses

août 25 2012

Quatre exercices pour augmenter le niveau de Prana

Voici quatre exercices, Pranayama (exercices de respiration) et Asana (postures), qui peuvent vous aider pour augmenter le niveau d’énergie vitale.

1. Kapalabhati

>> 24 à 30 respirations courtes, rapides, précises mais peu puissantes

Kapala Bhati - la respiration du crâne qui brille

S’asseoir confortablement, de sorte à conserver le dos droit, les épaules détendues et l’avant du corps bien dégagé (donner de la place au plexus solaire, de sorte à ne pas s’appuyer dessus!)

Ce Kapalabhati se pratique avec de courtes respirations, rapides, mais pas trop puissantes. L’inspiration est consciente et contrôlée, tout comme l’expiration.

NB: Personnellement, j’avais appris à nommer ce Pranayama, comme étant une variante de « Bhastrika », vu que l’inspire est contrôlé. Mais certaines écoles le nomment aussi « Kapalabhati »… Le nom n’est pas bien important; l’essentiel est de se comprendre sur le fond.

Le ventre sort à l’inspiration et rentre à l’expiration.

Prenez quelques instants pour observer le plexus solaire qui est stimulé et l’énergie qui circule dans le corps.

2. Ujjayi Anuloma

>> 12 cycles lents

Ujjayi Anuloma - Pranayama

Ce Pranayama combine :

S’asseoir confortablement, de sorte à conserver le dos droit, les épaules détendues et l’avant du corps bien dégagé (donner de la place au plexus solaire -> ne pas s’appuyer dessus!)

Un cycle correspond à:

  • Inspirer en Ujjayi des 2 narines + retenir l’air poumon plein (3 à 5 secondes)
  • Expirer sur le côté gauche
  • Inspirer en Ujjayi des 2 narines + retenir l’air poumon plein (3 à 5 secondes)
  • Expirer sur le côté droit

Concentration et visualisation

  • Sur l’inspiration, prendre conscience que l’on inspire l’énergie vitale
  • Pendant les rétentions, ressentir que l’on emmagasine prana dans le corps subtil, notamment dans les chakras le long de la colonne
  • Sur l’expiration, ressentir la distribution de prana dans tout le corps; relâchez toute tension et installez la détente pour mieux recevoir prana…

3. Thathaka Mudra (le Mudra de l’estomac)

>> 12 respirations Ujjayi lentes

Thataka Mudra, le Mudra ou geste de l'estomac

Posture de départ:

Allongé les bras le long du corps.

Inspire :

  • Monter les bras par les côtés et entrelacer les doigts en haut, derrière soi.

Expire :

  • Allonger les bras au sol, paumes des mains retournées vers l’extérieur,
  • retourner les orteils en direction de la tête
  • rapprocher le bas du dos du sol…

Ceci est la position de base pour exécuter le Thataka Mudra.

Description d’un cycle de respiration dans le Thataka Mudra

  • Inspirer lentement et profondément en Ujjayi
  • Expirer en Ujjayi: Aller au bout de l’expiration, vider complètement les poumons. Retourner les orteils vers soi, jambes bien allongées.
  • Retenir poumons vides : Rentrer le menton, bien retourner les paumes des mains,  bras bien tendus. Laisser les côtes s’écarter et le ventre rentrer complètement (Uddiyana Bandha). Ne pas retenir pas plus longtemps que confortable.

4. Baddhakonasana (la posture de l’Angle lié)

>> 12  respirations Ujjayi lentes

Baddha Konasana, la posture de l'angle lié

En position assise, plier et écarter les genoux, rapprocher les talons du périnée, attraper les pieds et ouvrir les cuisses jusqu’à ce que les genoux se rapprochent le plus possible du sol (idéalement, les genoux sont au sol). Mettre les plantes des pieds l’une contre l’autre en attrapant les pieds près des orteils. Amener les talons vers le périnée. Allonger la colonne vertébrale à la verticale.

Pratiquer 8-12 lentes respirations Ujjayi dans cette posture.

Visualisation
Visualiser le Prâna qui descend en vous du haut du corps vers le bas
Expirer, ressentir le Prâna faire une boucle énergétique et remonter vers le point entre les sourcils.

NB : Si vous pratiquez les Bandhas, faites Mula Bandha sur l’expiration (contraction du périnée).

Pas de réponse

août 18 2012

Les effets subtils de la série de Rishikesh

Voici une explication des effets subtils des postures classiques de yoga que l’on retrouve dans la série de Rishikesh des centres Sivananda. Je reprends ici une grande partie de l’article intitulé «Les effets subtils des Asana» de Swami Sukadevananda (Sukadev Bretz). Extrait de la Revue de Yoga Sivananda de décembre 1985, ce texte donne un éclairage intéressant, par les Centres eux-mêmes, sur cette fameuse série dont il a été question parfois sur ce blog.

Yoga, la série de Rishikesh (Pranayama et Asana)

« Nous allons décrire ici un ensemble d’exercices classiques transmis par le Maître Swami Sivananda et Swami Vishnu Devananda, exercices qui agissent sur le système subtil. [...]

Le Yoga est un système complet pour atteindre l’harmonie du corps, du mental et de l’âme. Selon l’enseignement, l’homme a trois corps: le corps physique, le corps astral et le corps causal. Le corps astral comprend lui-même trois gaines* (*couches) : la gaine des énergies, la gaine des émotions et la gaine mentale. Les trois corps recouvrent le Soi éternel, l’Atman [...]

Chaque Asana ou posture de Yoga exerce un effet parallèle sur chacun des trois corps et est ainsi plus qu’un exercice physique. Chaque posture a des effets sur le corps physique: sur les ligaments, les muscles, les tendons, la digestion, la circulation sanguine, les glandes, les nerfs, la colonne vertébrale ainsi que sur le système des énergies, sur les émotions et sur le mental.

Selon l’enseignement du Yoga, les fonctions physiques et mentales sont réglées par le flux du Prana (énergie vitale subtile). Le Prana circule à travers les Nadis ou méridiens. Il est absorbé essentiellement par la respiration, les aliments, la lumière du soleil et par la pensée. Il est stocké dans les Chakras ou centres d’énergie. Or ce courant naturel d’énergie est gaspillé par le stress quotidien, une alimentation malsaine et par les mauvaises habitudes de vie et de pensée. Les exercices de Yoga débloquent le Prana, activent les Chakras et amènent les énergies à circuler librement. »

Kapalabhati

Kapala Bhati - la respiration du crâne qui brille

Une séance de Yoga selon Swami Vishnu Devananda commence par Kapalabhati. Cet exercice respiratoire enlève toutes les tensions du plexus solaire. C’est l’exercice le plus puissant pour réveiller rapidement les énergies au réveil le matin ou après une journée fatigante. Kapalabhati veut littéralement dire « crâne brillant ». Après trois cycles de cet exercice, on peut sentir une vague d’énergie monter jusqu’à la tête.

Anuloma Viloma

Nadi Shodhana, Anuloma Viloma, la respiration alternée

Avec la respiration alternée, le Prana libéré est utilisé pour purifier les Nadis (conduits astraux) et ainsi faire circuler le Prana dans tout le corps. Après 20 cycles, on peut sentir vibrer chaque cellule.

Surya Namaskar

Surya namaskar, la salutation au Soleil, Namaste

L’exercice suivant est la Salutation au Soleil. Elle porte ce nom parce qu’elle est pratiquée au lever et au coucher du soleil (raison exotérique), et parce qu’elle stimule le plexus solaire, véritable soleil du système nerveux subtil, appelé Hara ou « milieu » chez les chinois (raison ésotérique). Bien qu’elle étire et mette en mouvement chaque partie du corps, la Salutation au Soleil n’est point fatigante, mais au contraire, elle stimule et active.

Exercices pour les jambes

Exercices pour les jambes

Puis viennent les exercices des jambes, appelés Sahita Pranayama en Sanskrit ; cela indique que cet exercice dirige le Prana du Manipura Chakra (plexus solaire) vers Ajna Chakra (le troisième oeil, entre les sourcils), effet que l’on peut directement sentir par la pratique régulière des exercices.

Maintenant les Asanas ou postures peuvent commencer. Elles éveillent systématiquement les Chakras, de haut en bas, puis ensuite de bas en haut.

Shirshasana

Shirshasana, Sirsasana, la posture sur la tête

Sirsasana, la Posture sur la Tête, stimule Ajna Chakra, responsable de la capacité de concentration, de la force de discernement et de l’intuition.

Sarvangasana

Sarvangasana, la posture sur les épaules, la reine des postures

Halasana, posture de la charrue

Sarvangasana, la posture sur les Épaules (et la posture de la Charrue, Halasana) active(nt) Vishuddha Chakra (Centre de la gorge), responsable du métabolisme du corps, du pouvoir d’expression et de la pensée.

Matsyasana

Matsyasana, la posture du Poisson

Matsyasana, le Poisson ouvre le Centre du coeur (Anahata Chakra), la porte vers l’amour cosmique.

Pascimottanasana

Pascimottasana, la posture de la pince, l'étirement vers l'ouest, la flexion avant

La Flexion avant est le point de rotation ou pivot d’un cours de Yoga. Elle stimule Manipura Chakra (la confiance en soi), Svadhistana Chakra (la capacité de contact), et Muladhara Chakra (force du corps et fonctionnement des sens). Elle ouvre la Nadi Pascimotta (Sushumna) et éveille chez les yogis avancés la Kundalini (d’où le nom de Pascimottanasana). Tout le Prana que l’on a systématiquement tiré en bas par les exercices précédents est amené maintenant vers Sushumna et utilisé pour éveiller la Kundalini, cette énergie infinie dormante en chacun.

Bhujangasana

Bhujangasana, la posture du Cobra

Le Cobra fait couler le l’énergie réveillée dans Anahata Chakra (Centre du Cœur).

Salabhasana et Dhanurasana

Salabasana (Shalabasana), la posture du Paon

Dhanurasana, la posture de l'arc

Salabhasana, la Sauterelle et l’Arc tirent plus loin dans Vishuddha Chakra (gorge).

Ardha Matsyendrasana

Ardha Matsyendrasana

Finalement, la torsion vertébrale amène le Prana dans Ajna Chakra (troisième œil) et Sahasrara (le Chakra le plus élevé, sur le sommet de la tête). Un sentiment profond de paix s’installe. La torsion forme le point culminant du cours, car elle représente en fait un concert d’énergie.

Mayurasana

Mayurasana (Mayoorasana), la posture du Paon

Le reste des exercices est la note finale: le Paon amène le Prana du Manipura Chakra à Ajna Chakra, …
[Avant Swami Vishnu-devananda proposait le plus souvent Mayurasana; puis il a été de plus en plus remplacé par Kakasana, le Corbeau, plus facile].

Trikonasana

Trikonasana, la posture du triangle

… le Triangle purifie Ida et Pingala, les Nadis les plus importants de chaque côté de Sushumna.

Uttanasana

Uttanasana

La posture de flexion avant fait couler le Prana à travers les Chakra du bas vers le haut.

Relaxation finale

Maintenant, tous les Chakras sont activés. Le Prana circule dans les 72′000 Nadis. Le corps du yogi brille comme une lampe.

Savasana, la posture du cadavre, posture de relaxation

La relaxation finale est très importante et dure environ le sixième du temps passé dans les exercices. Maintenant le Prana activé donne accès à des expériences étonnantes: sentiment de légèreté, de lourdeur, de chaleur, de froid, d’oubli et d’abandon du corps physique, la perception de couleurs et de sons subtils et surtout et toujours une sensation de profonde et complète relaxation, de paix, de joie et de dilatation. Pendant la relaxation finale, les énergies sont stockées dans les Nadis et les Chakras. Ainsi les bienfaits du Hatha Yoga se font sentir durant toute la journée et même le lendemain.

Conclusion

Les exercices de Yoga ont des effets étendus et profonds sur le système subtil. Il est très important de respecter l’ordre dans la série. Des variations complémentaires peuvent être intégrées dans ce système, des suites d’exercices plus brèves sont possibles. Aujourd’hui la plupart des écoles de Yoga introduisent des exercices préparatoires entre les Asanas qui ne visent qu’à une meilleure performance physique des postures, mais qui peuvent diminuer considérablement les effets subtils des exercices. On devrait toujours pratiquer sous la guidance d’un professeur expérimenté qui connaît les effets subtils par sa propre pratique. La pratique correcte et régulière des exercices de yoga conduit à l’harmonie intérieure, à la maîtrise du mental, au déploiement de capacités cachées, à la paix, au bonheur et à la sagesse.

Om Shanti (Om Paix)

Swami Sukadevananda (Sukadev Bretz)

8 réponses

juil 30 2012

Une séance de yoga pour bien dormir

Publié par sous .Yoga,Séances de Yoga

Pour cette séance, prévoir 1 ou 2 couvertures et 1 bolster. Le bolster est un grand coussin de yoga allongé (env. 65cm x 23 cm de diamètre). Si vous n’en avez pas, utilisez vos couvertures que vous plierez en 4, puis que vous roulerez sur elles-mêmes dans le sens de la longueur.

Séance de yoga pour un bon sommeil / pour bien dormir

Pratiquez lentement, sans précipitation, en allongeant, en ralentissant le souffle, qui deviendra de plus en plus subtil et détendu…

Mandala de la Sagesse

Fiche de yoga à télécharger: 
Une séance de yoga pour bien dormir (pdf) >>

Cette séance est tirée des Cahiers du Yoga n°4.

Voir aussi sur le blog:

Bon yoga

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