Cet article est une réponse à Catherine qui partageait combien il est difficile de pratiquer le yoga lorsque l’on est stressé. Voici une réflexion et quelques « trucs » pour entrer plus facilement dans l’expérience du yoga.

Oui en effet, lorsque l’on est « drogué à l’adrénaline »,  difficile de prendre du recul et de lâcher prise. En fait, le stress active des sécrétions hormonales – de stress bien sûr – qui amplifient nos états émotionnels et un sentiment de malaise. En société, il s’agit de ne pas laisser paraître ces états de stress et les émotions qui y sont liés. On met le couvercle sur tout cela, et tout semble bien aller, si ce n’est un fond de fatigue, peut-être… Nous sommes en mode réactif/survie… et très éloignés du mode du « lâcher-prise » dont Catherine parlait dans son commentaire.

Centrage et intégrité

Les obligations trop nombreuses que nous nous donnons, pour de multiples bonnes raisons, nous déconnectent de notre centre. Or le centrage, c’est ce qui permet de développer notre écoute profonde et nos capacités intuitives. C’est cette écoute qui devrait nous faire sentir où nous en sommes sur l’échelle de nos besoins, aussi bien pour la résistance au stress, la quantité de sommeil, de nourriture,  que pour nos aspirations profondes pour cette vie. Cette écoute (ou ce manque d’écoute) constitue notre degré d’intégrité: comportement, système de valeurs, connexion à notre santé physique, psychique, émotionnelle, spirituelle, …

Questions:

Suis-je intègre par rapport à mes aspirations profondes?

… ou suis-je intègre par rapport à celles de quelqu’un d’autre? ou bien d’une entreprise? en encore de la société?

Dans cette vie, nous humains sommes un peu comme des marionnettes. Nous savons qu’il y a un marionnettiste au-dessus de nous.

L’important est de prendre conscience de qui tire les ficelles de notre vie et de sentir si nous sommes en accord avec cela… Je suis persuadée que nous pouvons changer de marionnettiste! C’est le choix de notre esprit; c’est ce que l’on appelle le libre-arbitre. C’est ce qui constitue notre intégrité – choix de vie, façon de penser, philosophie personnelle.

En yoga, chaque chakra (centre d’énergie) est relié à un type d’énergie psychique. L’intégrité, comme je l’appelle, ou le centrage, se rattachent au Muladhara Chakra, le chakra racine, qui constitue nos fondations. C’est sur cette énergie psychique première que se contruisent les autres énergies psychiques des chakras supérieurs. Sans un Muladhara solide, le développement n’est pas harmonieux.

Le stress nuit à nos fondations: il nous écarte de notre centre… et nous avons appris à nous contrôler pour résister au stress… sans pour autant l’évacuer suffisamment.

Le stress nous contracte. Le stress nous renferme (couvercle). Le stress isole de l’environnement: je suis en mode « survie », je suis fatigué et je ne peux pas suffisamment m’intéresser à mon environnement, je ne vois plus aussi bien les autres et ne communique peut-être pas assez, je ne prends plus le temps de réellement voir la Nature, qui pourtant pourrait m’aider à me ressourcer.

Se donner du temps

Dans la société, tout va vite, très très vite, … jusqu’au téléchargement des pages web qui n’est jamais assez rapide! Les choix professionnels ou des objectifs de rendement, nous conduisent dans une logique de rapidité qui rend les humains plus impatients qu’ils ne l’ont certainement jamais été à travers leur histoire.

Premier constat, pour avoir moi-même vécu des situations de stress intense et prolongé: il faut se donner du temps, pour en sortir. Du temps pour se retrouver. Du temps pour se questionner. Du temps pour se reposer. Du temps pour sourire et être joyeux… Du temps pour se régénérer, que ce soit par le yoga, le qi gong, la méditation, la respiration, le massage, une recherche spirituelle ou une recherche de sens (retour vers mon intégrité).

Pour entrer en yoga, il faut s’accorder l’opportunité de devenir patient.

Se donner les chances de faire un bon cours de yoga

Déjà, il faut y croire et se dire, même si c’est dur au début, « Je persévère.  Il me faudra peut-être quelques mois pour ressentir de réels progrès, je me les accorde par amour pour moi. »

Très important aussi, comme Philippe le rappelle dans son commentaire: arriver un peu avant le cours de yoga permet de se poser et de se préparer intérieurement.

Imaginez… vous arrivez 10 minutes avant le cours, vous vous préparez tranquillement, vous vous allongez dans la salle et vous vous reposez en vous préparant intérieurement à libérer votre stress et à reconnecter avec votre vraie nature profonde…

Rien à voir avec une arrivée pile à l’heure de démarrage du cours, un passage éclair au vestiaire et une entrée dans la salle de yoga, gêné, essoufflé et transpirant d’avoir couru… L’état d’esprit sera forcément différent pendant tout le cours…

Ne pas manger avant le cours est important aussi…

Sinon, comment être dans le souffle et le ressenti, avec un tiers de notre énergie dirigée vers des opérations de digestion, contrariées par les mouvements et le souffle?

Quels effets du cours de yoga, si je suis stressé?

Alors bien sûr, au début, « on ne sent rien », car on a oublié comment ressentir. Le stress nous éloigne de nos besoins et de nos ressentis.

On dit d’ailleurs que les couples stressés ont de moins en moins envie de moments d’amour, in fine c’est la même chose.

On ne peut pas ressentir quand on a le mental qui va à 200 à l’heure alors qu’on tente un Savasana et la respiration abdominale!

… Et pourtant, même si « on ne sent rien »… on sent que ça fait du bien…

Faire ce que l’on peut… et laisser de côté tout orgueil personnel

Au début, pour certaines personnes stressées, c’est comme quand on apprend à conduire: il faut suivre les consignes, essayer de comprendre la respiration, coordonner mouvement et respiration, en en même temps se relaxer… bref, ça semble une montagne. Puis, après quelques temps, ça vient tout seul, c’est intégré.

Quand on commence, le corps peut être très contracté et douloureux, ou bien, on peine à le coordonner.

Alors, le meilleur conseil que je puisse donner, c’est de faire ce que l’on peut, c’est-à-dire de s’écouter (retour vers la fameuse intégrité). Tant pis, si l’on fait un peu différemment du professeur parce que c’est trop dur, ou si on s’arrête un peu avant. Et si je ferme les yeux et que je fais différemment parce que j’ai mal compris les consignes… qu’est-ce que ça peut faire, dans l’absolu!!?? Ce n’est pas grave, surtout si ça me fait du bien…

Seule une totale authenticité, « être vrai par rapport à soi-même », nous permet de saisir réellement là où nous en sommes. Sinon, on continue à se mentir et on met le couvercle sur un état de stress que l’on refuse de voir.

Cette authenticité est la planche de salut. Car, cela demande beaucoup d’humilité de reconnaître et de voir en face, où l’on en est. On voit alors aussi tout le chemin qu’il y a à faire pour retrouver un semblant de sérénité. Et on accepte de s’engager sur ce bout de route vers soi-même.

Comment être à l’écoute?

Être à l’écoute, c’est être présent. Être présent, c’est le début du yoga. Alors comment?

Au début, on ne recherche pas l’impossible. On constate: « Qu’est ce que j’arrive à ressentir, malgré l’état de stress? »

Cela peut varier d’une personne à l’autre, ou même d’un jour à l’autre:

• Je peux arriver à ressentir des « picotements » dans les doigts, les orteils, les flancs, …
• Je peux aussi choisir de porter mon attention sur la surface de ma peau (air, vêtements, contact du sol) et parcourir ainsi les différentes régions de mon corps.
• Ou je peux préférer ressentir la chaleur à certains endroits, reconnaître les tensions et y amener une intention de détente,
• Ou encore, je peux ressentir une petite vibration, quasiment électrique, à la surface de la peau,
• Ou enfin, je reconnecte intuitivement avec les cellules, les plus petites unités vivantes, qui nous composent,
• etc.

Tout cela revient à être à l’écoute de l’onde de vie qui nous traverse. On est alors « plus vivant » par le simple fait de goûter à la sensation d’être en vie.

Ce qui est intéressant avec cette approche, c’est que lorsque vous vous concentrez sur le ressenti… vous n’êtes plus dans le mental… vous sortez de l’état de stress.

Imaginez: vous êtes une conscience individuelle, emplie d’obligations, persuadée de son individualité et de ses convictions … et en quelques minutes de relaxation, votre conscience du (« moi je ») se dissout dans l’émerveillement des millions de cellules qui vous compose… vous devenez un champs de conscience qui opère pour l’harmonie de ce tout…

C’est ce que j’appelle se reconnecter à soi ou… au Soi.

A ce propos, je propose de (re)lire cet article et surtout, le texte d’Eckhart Tolle, qui donne des vraies réponses >>.

Voilà… j’avais plein de choses à faire. Mais depuis un moment, je pensais à donner réponse au « petit scarabée ». Ça n’a rien de complet. Ce sont quelques pistes de réflexions, saupoudrées de quelques petites astuces…

Namaste

Photos de marionnette: Traviata, marionnette photographiée dans une vitrine de la rue de Carouge à Genève (2003). Création d’Anne-Sophie Casagrande: http://www.arafil.ch.

La ceinture pelvienne est telle une clé de voûte du corps:

• La ceinture pelvienne est en équilibre sur les deux fémurs, par les hanches. Elle stabilise les mouvements du bas du corps (marche, course, flexions, assise, équilibre, …)
• Sur la ceinture pelvienne s’équilibre la colonne et tout le haut du corps.

Pour sa bonne santé, il est essentiel que la zone lombaire et le bassin restent à la fois souples et forts. Or, il est souvent difficile, pour les débutants en yoga, de prendre conscience de cette zone du corps.

Voici un exercices très simple pour prendre conscience de la mobilité du bassin, à partir de la zone lombaire. C’est aussi un exercice très utile pendant votre pratique du yoga, si vous êtes inconfortable au niveau de votre bas du dos, ou si vous sentez une tension ou une légère douleur.

Prenez la position allongé sur le dos, les jambes légèrement écartées (Savasana). Pliez les genoux en rapprochant quelque peu les pieds des hanches.

Observez maintenant la position de votre bas du dos, en passant vos doigts sous le dos. Il y a un petit espace entre votre bas du dos et le sol. C’est la courbure ou lordose lombaire, qui confère à la colonne vertébrale son élasticité. Elle permet au dos d’amortir les ondes et les chocs, dans toutes les situations: la marche, les sauts, les mouvements petits ou grands, …

Exercice de la bascule du bassin

Respirez librement, de façon détendue pendant tout l’exercice. Contractez uniquement les muscles nécessaires aux mouvements: détendez le reste du corps…

1. Allongé sur le dos, pliez les genoux en rapprochant un peu les pieds des hanches; ils sont parallèles et légèrement écartés. Les bras sont au sol, légèrement écartés. La courbure du bas du dos est présente, de façon naturelle (non forcée).

2. Poussez dans les pieds pour soulever très légèrement le bassin du sol: 1 à 2 cm, c’est à peine perceptible. Respirez ainsi.

3. Puis montez le pubis un peu plus vers le haut: les cuisses se contractent automatiquement. En même temps, essayez de rapprocher la région lombaire du sol, SANS que les fessiers touchent le sol.
Pour vous y aider, vous pouvez faire en même temps le mouvement de creuser le ventre: vous rapprochez le ventre de la colonne vertébrale.
Vous avez effacé la lordose lombaire: le creux du bas du dos a disparu.

4. Puis vous allez reposer progressivement sur le sol:

• (1) les lombaires,
• (2) puis le sacrum,
• (3) puis les fessiers.

5. Laissez maintenant votre dos se replacer naturellement. Ressentez le léger roulement du bassin qui se produit: la courbure lombaire a réapparu.

La bascule du bassin en dynamique

Vous allez répéter plusieurs fois le mouvement décrit plus haut. Mais cette fois-ci, vous allez le synchroniser avec la respiration. Commencez dans la position de départ: inspirez en position naturelle du dos sur le sol:

• Expirez progressivement sur toute la durée de la montée du bassin et de l’effacement de la courbure lombaire,
• Inspirez sur toute la durée du retour à la position naturelle du dos au sol,
• Expir: sur la montée, Inspir: sur la descente, etc.

Ralentissez progressivement le mouvement et la respiration pour encore mieux les conscientiser.

Si vous connaissez Ujjayi, respirez en Ujjayi pendant l’exercice.

Si vous connaissez Mula Bandha, faites Mulabandha en montant, puis relâchez-le progressivement en descendant.

Ressentez la libération de cette région du corps, le relâchement profond qui en ressort.

Bienfaits

• L’exercice de la bascule du bassin contribue à la bonne santé de votre bas du dos,
• ainsi qu’à l’installation d’une respiration ample, basse, lente et profonde.
• Il est un outil précieux pour votre pratique du yoga, si votre dos est sensible. Il peut servir de contre posture, chaque fois que nécessaire.

Pratiquer le yoga en ayant des problèmes de dos est possible et peut même se révéler favorable. Attention cependant: chaque problème de dos est spécifique. Il est utile d’avoir reçu un diagnostic médical de l’état de son dos, puis de consulter un professeur  pour savoir quelles postures sont indiquées, lesquelles sont à proscrire.

Ici vous trouverez quelques conseils de base pour le yoga, utiles en cas de maux de dos ou pour garder un dos un bonne santé.

Définitions

Localisons tout d’abord quelques problèmes:

• Cervicalgie: Douleur qui se situe dans la région de la nuque ou du cou, de la première à la septième vertèbre cervicale.
• Dorsalgie: Douleur située au niveau de la région dorsale (à la hauteur des côtes).
• Lombalgie: Douleur située au niveau de la région lombaire.
• Sciatique: Névralgie du nerf sciatique (dernière vertèbre lombaire, première vertèbre sacrée) caractérisée par une douleur continue très vive le long de son trajet et de celui de ses branches.

Aborder le problème de dos en cours

Ne minimisez pas les problèmes de dos. Je vous recommande de prévenir votre professeur de vos problèmes de dos avant de suivre votre premier cours de yoga. Il saura vous conseiller en conséquence.

Si pendant un cours, vous avez de la peine à suivre le flux des exercices parce que vous avez mal, faites appel à l’enseignant, qui peut vous aider à adapter la séance et vous proposer de remplacer certaines postures.

Puis, après le cours, prenez un moment pour discuter avec lui de ce qui c’est passé pour vous, dans quelles postures.

Trois conseils utiles… pour tous

Chaque mal de dos est spécifique et le yoga s’adapte selon les pathologies. Voici cependant quelques précieux conseils précieux… pour tous, même ceux qui ont la chance d’avoir un dos en pleine santé.

Même si l’on prend de mauvaises positions ou attitudes pendant la journée, sans ressentir de douleur ou d’effets néfastes, la répétition de ces mauvaises attitudes est néfaste pour la colonne vertébrale et le dos.

1. L’autograndissement

Il est favorable de mettre de l’espace entre les vertèbres, en allongeant la colonne vertébrale. Ainsi les disques intervertébraux (disques fibro-élastiques) sont moins compressés et les trous de conjugaisons (où passent les nerfs du dos) sont un peu agrandis, laissant ainsi de la place aux nerfs irrités.

Quelle que soit votre vie, votre colonne vertébrale est soumise, dès le lever, à plusieurs forces, telles que:

• la force de gravitation
• les contraintes liées aux positions de travail, aux efforts, aux faux-mouvements, etc.
• les tensions psychiques qui tendent les muscles et mettent certaines zones du dos en tension permanente, modifiant par là même la position du dos: épaules qui remontent, dos voûté, menton qui par en avant, …

NB: La pesanteur agit tout au long de la journée et se ressent au niveau des disques intervertébraux, qui se trouvent entre chaque vertèbre. Ces disques fibro-élastiques se tassent progressivement sur une journée, si bien que l’on perd environ 2 cm de hauteur entre le matin et le soir! Heureusement une nuit de sommeil permet de retrouver sa taille initiale, quoique cette faculté se réduise avec l’âge.

Technique de l’autograndissement:

• Redressez-vous
• Relâchez bien vos épaules vers le bas
• Serrez un peu vos omoplates en poussant vos épaules vers l’arrière
• Tirez la tête vers le haut en allongeant la nuque (imaginez qu’un fil vous étire vers le haut), ne levez pas le menton mais au contraire ramenez le légèrement vers l’arrière (2ème cervicale)

A pratiquer au quotidien … et pendant le yoga.

2. Le verrouillage du dos

Le verrouillage du dos passe par la contraction des muscles abdominaux, dorsaux et fessiers notamment, de manière à rendre solidaires la colonne et le bassin. L’axe du mouvement se fait autour des hanches. Il est important de développer la sangle musculaire abdomino-lombaire: la ceinture ventrale et dorsale. Il s’agit donc de se constituer un véritable corset de muscles.

Exemple: on n’arrondit pas le dos pour porter une charge lourde. Plier les genoux en gardant le dos bien droit. Verrouiller le dos qui reste droit, plier les jambes et le mouvement se fait à partir des hanches. Ainsi vous épargnez vos vertèbres.

Utilisez le verrouillage dorsal dans votre quotidien et aussi pendant que vous pratiquez les postures debout et les extensions dorsales.

3. Pour se redresser à partir de la position allongée

Lorsque vous êtes couchés sur le dos, pour vous relever, passez sur le côté en pliant une jambe. Placez vos mains au sol  et poussez sur elle pour vous redresser.

Quelques livres et pages web:

• Pour étudier l’anatomie en fonction du mouvement, en yoga, en sport, etc.: Anatomie pour le mouvement, tome 1, Blandine Calais-Germain, Ed. Blandine Calais-Germain
• Pour trouver des conseils en yoga en fonction de différentes pathologies, dont les problèmes de dos: Yoga thérapeutique, 4e édition, Pierre Jacquemart, Editions Maloine, 1999
• A propos des 1001 sources des maux de dos et de la décompression des vertèbres (plusieurs pages intéressantes à consulter): http://www.naturemania.com/naturo/conseilsante/decompression.html
• École de yoga du dos: http://ecoledudos.uqat.ca/

C’est une question que l’on me pose souvent. Avant d’en parler, voici une citation de T.K.V. Desikachar, un des plus grands enseignants et formateurs du yoga contemporain, qui répond à la question: «Pourquoi devrait-on pratiquer le yoga?»:

«- Je serais étonné de trouver une seule personne qui ne veuille vraiment pas s’améliorer: «je suis pauvre, j’aimerais devenir riche», «je suis dans la confusion, j’aimerais en sortir», «je veux faire des études d’ingénieur», «je voudrais devenir médecin». Tous ces souhaits révèlent le désir de s’améliorer au service duquel vient le yoga. Par la pratique, on améliore progressivement la capacité de concentration, la confiance en soi, l’état de santé, les rapports avec les autres. En fait, on améliore tout ce que l’on fait.»

Et j’ai envie de rajouter: «on améliore ce que l’on EST» au quotidien. Le yoga conduit à une meilleure connaissance de soi, à tous points de vue et améliore notre réceptivité.

Revenons à la question de base. Vous voulez commencer le yoga, mais ne savez pas comment choisir un cours ou un professeur. Et vous n’avez pas de personne dans le domaine pour vous aider.

C’est vrai, aujourd’hui, on parle beaucoup de yoga. Les écoles, les cours et les professeurs se multiplient. Et c’est tant mieux. Cependant, il devient difficile de choisir pour les citadins … alors que pour d’autres, loin des villes, la question du choix ne se pose même pas.

Si vous voulez commencer le yoga, préparez-vous à pratiquer régulièrement. Une fois par semaine, c’est bien. Deux fois, c’est mieux. En effet, on dit que les effets physiques et subtils du yoga se diffusent encore le lendemain et le surlendemain du cours. En prenant deux cours par semaine, vous bénéficiez des bienfaits du yoga quasiment toute la semaine.

Pour commencer, listez les écoles de yoga les plus faciles d’accès pour vous et celles qui le sont un peu moins, tout en restant raisonnable.

Renseignez-vous auprès de chacune de ces écoles et demandez:

• Quel type de yoga est enseigné (demandez en quoi cela consiste)
• Comment le yoga est enseigné aux débutants (approche, progression)
• Si les enseignants sont diplômés auprès d’une fédération nationale de yoga
• Quels sont les cours débutants, les horaires, les tarifs.

Les trois premières questions sont importantes. Comme le yoga est «à la mode», il est souvent récupéré et utilisé à des fins commerciales et la qualité n’est pas toujours au rendez-vous. Les exceptions existent bien sûr: par exemple, il existe quelques excellents professeurs qui enseignent depuis longtemps sans avoir fait de diplôme, parce qu’il n’y a pas si longtemps, c’était moins important et réglementer.

Il faut aussi savoir que le yoga pratiqué dans les fitness n’est souvent pas un yoga complet: il se limite à une gymnastique plus ou moins douce, inspirée du yoga. Mais il omet très la plupart du temps les aspects énergétiques et la démarche intérieure profonde qui accompagne la pratique du yoga.

Ensuite, recherchez sur Internet à quoi correspondent ces différents types et écoles de yoga, afin de confirmer ce qui vous a été dit et de s’assurer que ces écoles correspondent à vos attentes.

Enfin, lorsque vous aurez sélectionné une ou deux écoles qui vous semblent bien, demandez un cours d’essai. C’est le plus souvent gratuit… et il n’y a rien de tel que de prendre un cours, de rencontrer l’enseignant et de ressentir le yoga enseigné, pour savoir si vous avez trouvé «votre cours de yoga».

Et j’aimerais terminer par cette citation d’André van Lysebeth, autre grand homme du yoga en Occident, qui nous a quitté il y a quelques années. Vous verrez que tout le monde apprend le yoga, encore et toujours … votre professeur aussi:

«Nous sommes tous des débutants»…

[Il explique ensuite que par rapport aux grands yogis accomplis de l'Inde antique, nous sommes réellement tous des débutants. Il y aurait beaucoup à faire pour connaître et parfaire toutes les techniques antiques, parmi lesquelles se trouvent les postures et la respiration. L'attitude intérieure est clé.]

«L’adepte doit revenir inlassablement aux principes essentiels, ceux-là même que l’on enseigne aux néophytes. Enfin, si nous exceptons les grands Maîtres, même un yogi accompli sait fort peu de chose relativement à l’immensité du yoga».

Sources:

Citation de T.K.V. Desikachar: Le yoga : Un éveil spirituel, éditions Agamat.
Citation de André van Lysebeth: Ma séance de yoga, Editions Flammarion.