Aujourd’hui, je laisse la parole à Bénédicte Sauty, que j’ai connue dans mes stages (plusieurs professeurs y participent volontiers). Elle m’a présenté une technique que je ne connaissais pas et qui apporte de grands bienfaits aux dos tendus. En vue des photos, et aussi pour en faire profiter mes élèves de yoga, Marie, ma belle-mère, m’a passé des balles de tennis usagées… Et surprise: elle m’a dit connaître la méthode et utiliser les balles depuis longtemps, comme expliqué ci-dessous!

Les détails sur une technique utilisée en début du cours de yoga pour la mise à plat et la détente

proposée par Bénédicte Sauty, professeure de Yoga en petits groupes à domicile ou au travail à Sèvres, Meudon et Paris.
Son site http://yoga-bene.com.

Que cela soit en France, aux États-Unis ou ailleurs, un public débutant ou avancé, un cours doux ou dynamique, quel est le cours de yoga qui ne démarre pas par une mise à plat?

En effet, afin de créer une rupture de rythme et d’entrer en yoga, la séance commence souvent par Savasana. Cela permet entre autre de se détendre, d’éloigner les pensées parasites, de prendre conscience de notre respiration et d’en ralentir son rythme afin d’être à l’écoute de ce qui se passe à l’intérieur de nous-même.

Je vous propose ici une variante à cette routine de démarrage qui finit, à force de répétition, par ne plus toujours atteindre l’objectif de ralentissement de la respiration et du flot des pensées!

C’est à Dallas au Texas que j’ai appris cette technique.

En guise de mise à plat, l’enseignante de yoga Anne Patterson, formée notamment par Rod Stryker, pratique l‘auto massage du dos à l’aide de balles de tennis ou de balles en mousse plus ou moins denses dans son studio de yoga de la ville de Carrollton, en banlieue de Dallas.

Il s’agit de s’allonger au sol sur le dos ou de s’asseoir contre un dossier et de glisser une ceinture de balles de tennis derrière le dos. Les tensions musculaires et blocages d’énergie dans le dos vont apparaître sous l’effet de la pression exercée par le poids du corps sur les balles. A l’aide de la respiration et de la répartition du poids du corps pour contrôler cette pression, l’élève va pouvoir atténuer lui-même ses tensions après en avoir pris conscience. On trouve cette technique en France, indiquée par un petit nombre de thérapeutes pour dénouer des tensions musculaires, en cas de stress prolongé ou de courbatures suite à des efforts musculaires répétés, des blocages d’énergie et de la fatigue.

Concrètement, voici le déroulement en cinq étape de cette mise à plat originale qui dure 10 à 15 minutes environ.

Toutefois, avant d’entrer dans les détails, le lecteur est mis en garde et averti que cet auto massage est contre-indiqué en cas de douleurs chroniques ou aigües de dos – lombaires, dorsales, cervicales – d’épaules ou de cou ainsi qu’aux femmes enceintes. Cet auto massage ne doit jamais générer de douleurs aigües, tout comme la pratique du yoga. Si c’est le cas, il faut immédiatement retirer les balles et prendre la position de repos allongé puis installer une respiration consciente. On utilisera alors éventuellement des postures de yoga restoratif qui ne sont pas abordées ici.

Le matériel nécessaire à chaque élève est constitué :

• d’un matelas plus ou moins épais selon la sensibilité et l’état du dos de chacun;
• d’une longue chaussette remplie de 4 balles de tennis (6 balles pour les dos extra larges) ou de balles de mousse pour les débutants, personnes sensibles du dos ou âgées. Les balles sont logées dans la partie de la chaussette correspondant au pied. On utilise la partie supérieure de la chaussette correspondant au mollet pour faire un nœud qui ferme la chaussette et évite que les balles ne s’échappent.
• Une tenue de yoga conviendra parfaitement pour réaliser l’auto massage.

Etape 1:

Prendre la position de repos allongé: allongé sur le dos et les jambes repliées, les pieds sont posés à plat devant les fesses, écartés à la largeur des hanches. On peut aussi commencer assis le dos contre un mur ou un dossier de chaise. Installez une respiration naturelle, lente, par le nez.
Etape 2:

Il faut ensuite soulever le bassin pour venir glisser la ceinture de balles à l’horizontale sous le bassin. Si cela est trop inconfortable, préférez la position assise contre un dossier, la ceinture de balle est alors plaquée entre le dos et le mur ou le dossier. Le poids du corps sur les balles est moindre et donc la pression également.
Attention toutefois à ne jamais placer de balles directement en contact avec la colonne vertébrale. Pour cela, bien laisser un espace au milieu de la chaussette qui permet à l’axe vertébral de s’y placer.

Des points de tensions musculaires peuvent apparaître du fait de la pression exercée par le poids du corps sur les balles. A ce moment-là, vous devez évaluer l’intensité de la pression ressentie pour adapter l’auto massage, sans porter de jugement sur votre corps.

Etape 3:

Si l’inconfort est douloureux, allongez-vous sur un matelas plus épais et prenez des balles de mousses moins denses. Si cela est toujours douloureux mettez-vous en position assise, le dos appuyé contre un mur ou un dossier de chaise puis passez à l’étape 4. En cas de douleur aigüe, ne pas poursuivre l’auto massage. Il existe d’autres techniques d’ouverture et de détente du dos, comme notamment les postures de yoga restoratives.

Au contraire, si vous ne sentez rien, repliez les jambes vers la poitrine pour augmenter la pression sur les balles, ou prenez des balles de tennis légèrement plus grosses ou bien encore utilisez 2 ceintures disposées de chaque côté de la colonne et parallèles à la colonne. Vous pouvez également balancer lentement votre dos de gauche à droite pour explorer et identifier d’autres zones de tensions aux alentours.

Etape 4:

Une fois l’ajustement réalisé et la pression supportable, mettez en place une respiration consciente afin d’atténuer et de dissiper les nœuds et blocages musculaires et énergétiques identifiés:

• En fermant les yeux et en se concentrant sur le point de tension, j’inspire dans mes narines l’oxygène et le prana qui viennent se déposer à l’endroit ou je ressens cette tension. Au cours de l’inspiration je visualise le parcours de l’air et du prana qui passent par les narines, arrivent dans la cavité nasale puis descendent dans la trachée et les poumons pour arriver ensuite à la tension.
• En expirant, j’expulse ma tension avec le gaz carbonique et les toxines que je rejette par les narines. Je visualise leurs parcours en provenance du point de tension et qui font le chemin inverse à travers les poumons, la trachée puis la cavité nasale et enfin les narines.

Répétez deux à trois fois cette respiration consciente puis observez la zone travaillée. La tension s’est probablement dénouée ou atténuée. Appréciez le sentiment de bien-être dû à la libération de ce blocage pendant 3 respirations libres.

Puis balancez-vous très doucement et lentement de gauche à droite pour observer les alentours de la zone et vérifier s’il n’y a pas d’autres tensions existantes.
Il est possible que la tension soit encore présente. Elle est alors provoquée par un blocage qui se trouve ailleurs et que vous allez découvrir en poursuivant l’auto massage.

Etape 5:

En soulevant votre bassin, remontez à présent la ceinture de balles de 5 à 10 cm, en direction des omoplates. Observez à nouveau la pression, ajustez la pression en repliant les genoux sur la poitrine et en vous balançant. Ou au contraire relâchez la pression en décollant un peu votre dos. Balancez votre corps très doucement de gauche à droite et mettez en place la respiration consciente sur les points de tensions éventuels. Appréciez ensuite la détente et le bien-être obtenus.

Déplacez à nouveau les balles de 5 à 10 cm vers vos omoplates. Continuez ainsi jusqu’au niveau de la bretelle du soutien-gorge, juste en dessous des omoplates.

Lorsque les balles sont juste en dessous des omoplates, balancez-vous doucement de droite à gauche , mettez en place les respirations conscientes, puis appréciez en respirant librement et retirez les balles.

Restez en position de Savasana pendant 5 cycles de respiration libre et observez votre corps et votre mental.
L’auto massage est terminé. Les élèves sont détendus et concentrés sur leur ressenti. Le cours se poursuit alors.

Bénédicte Sauty,
Professeure de Yoga diplômée – Registered Yoga teacher RYT® – Petits groupes à domicile ou bureau
yogabene@free.fr Tel: 06 84 89 60 75 / 09 52 57 18 52 http://yoga-bene.com

Il y a quelques jours, on me demandait des indications pour un positionnement anatomiquement favorable des mains, poignets et coudes, dans les postures à quatre pattes et en appui sur les mains.

C’est une question importante, vu le nombre de personnes qui se plaignent de douleurs à ces différents niveaux.

Petit rappel

Les tendons des bras traversent le poignet (anneau) et viennent s’ouvrir au niveau de la main. Avec les tensions, ils ont tendance à s’affaisser, se rétracter et lorsque l’on prend appui sur les poignets en yoga, on crée de la pression/irritation sur la structure et des tendons et des nerfs (canal carpien).

Les mains en position naturelle forment des arches (c’est le cas aussi des pieds). Si on les étire à plat en permanence et qu’on met de la pression dessus, les arches naturelles des mains vont s’effondrer.

Bon positionnement

Voici un truc simple et qui marche bien:

• Lorsque l’on prend appui sur les mains, écarter les doigts et reculer les coudes pour donner de la longueur et étirer la zone des poignets. Il y a flexion des poignets mais on évite la compression grâce au recul des coudes.
• Puis on presse le bout des doigts au sol : chaque doigt est actif. Et cela va permettre de recréer les arches naturelles des doigts et va éviter l’hyper-extension du poignet.
• Ensuite, on va presser vers l’intérieur les mains (à partir des 2 éminences)*. L’intérieur des mains se soulève un petit peu (comme si on pressait 2 oranges vers l’intérieur!).
  Ainsi les mains ont de la force pour tenir, et cela sans danger.

* Il y a 2 lignes de force pour porter le poids à partir des mains. Ce sont les 2 éminences : ténar/pouce et hypo-thénar/auriculaire.

Exemple de la posture à quatre pattes

Sur la première photo, les poignets sont en extension moindre que sur la seconde. Grâce aux coudes légèrement reculés (pliés), le poids du corps va moins vers l’avant que sur la deuxième version. Les poignets ont un peu moins à porter.

Sur la deuxième photo: on voit nettement que les coudes sont plus avancés sur la deuxième photo que sur la première. On voit aussi que les mains sont plus aplaties au sol (plus forte pression sur les poignets, les tendons des bras et des mains, et les nerfs).

Chez les personnes jeunes ou sans problème avec les articulations des bras et des poignets, cette différence est peu ressentie. Mais chez les personnes sensibles,  ce détail peut nettement améliorer la pratique.

Exemple de Kakasana (Corbeau)

Première photo: Les poignets sont en extension moindre que sur la seconde (variante plus avancée). Le poids du corps est moins basculé vers l’avant que sur la deuxième version.

Deuxième photo: On voit nettement que les coudes sont plus avancés sur la deuxième photo que sur la première.

Bon yoga!

Avant de pratiquer un Asana, accordez une attention particulière à la posture neutre de départ. Ne vous projetez pas trop vite mentalement dans la posture finale: votre Asana débute dès maintenant, avant même que vous n’ayez fait un seul mouvement:

Ajustez votre posture de départ pour qu’elle soit parfaite. Régler l’attitude et le tonus, avant la posture, c’est améliorer sa pratique en la rendant plus précise et efficace. De plus, cette façon de faire réduit considérablement les risques.

Prenez conscience de vos points d’appui sur le sol, que ce soit les pieds lorsque vous êtes debout, le bassin (les ischions) lorsque vous êtes assis, ou de nombreux points en position allongée. Votre posture se construira à partir de ces points d’appui.

Ensuite, lorsque vous aurez pris la posture, selon les indications données par l’enseignant:

Restez conscient et vigilant dans la posture. Si vous prenez régulièrement des cours, vous connaissez les points à observer, des pieds à la tête. Effectuez plusieurs auto-contrôles et auto-corrections. Avec l’expérience, vous deviendrez de plus en plus autonome dans votre pratique.

Observez de l’intérieur votre position dans l’espace. Ressentez les parties du corps en travail ou en détente.

Régulez vos dépenses en énergie: ne contractez pas plus que nécessaire les zones qui travaillent. Détendez ce qui peut l’être, détendez le visage, le mental, la respiration…

Ainsi la conscience du corps s’affine. La statique s’ajuste avec plus d’assurance. Petit à petit, vous prenez conscience des petits problèmes liés à votre statique debout, assis, couché, et vous pouvez les corriger, en yoga, comme dans la vie de tous les jours.

Dans votre pratique personnelle:

Privilégiez les postures qui améliorent l’attitude générale: la position de la nuque, des épaules, du dos, du bassin et du ventre.

Recherchez le renforcement musculaire en douceur : les postures debout, la posture de la planche (Chaturanga Dandasana), le plan incliné (Purvottanasana), le bateau (Navasana), etc. Ces postures aident à contrebalancer le manque global d’exercice.

Si vous « vivez assis », contrebalancez l’assise prolongée sur une chaise: lorsque l’on se tient les jambes pliées par l’assise, les muscles ischio-jambiers (les muscles de l’arrière des jambes), se raccourcissent. Alors, pratiquez régulièrement les postures d’étirement des ischio-jambiers: posture de la pince (Pascimottanasana), flexion avant (Uttanasana), demi-pince (Janu Sirsasana), etc.

Si vous avez tendance à vous voûter, à rentrer les épaules, ou si vous êtes un habitué du canapé (position assise relâchée, voire avachie), pratiquez les postures qui vous aident à améliorer la statique dorsale:

- à rapprocher les omoplates,
- à redresser le dos,
- et à améliorer l’ouverture thoracique,

comme : la posture du cobra (Bhujangasana), la posture du poisson (Matsyasana), les torsions vertébrales (comme Ardha Matsyendrasana), etc.

Le yoga travaille beaucoup en souplesse, mais est aussi tonique. Dans la posture debout, imaginez un fil invisible au sommet de la tête qui vous aide à grandir, à vous allonger. Debout, allongez la nuque, gardez les muscles abdominaux profonds toniques, sans rien bloquer au niveau de la respiration et de l’aisance générale: ainsi vous soutenez votre dos et améliorez votre statique globale.

Au début, cette vigilance peut paraître un peu difficile. Mais avec la pratique, vous l’intégrerez en yoga et dans la vie de tous les jours. Puis vous vous surprendrez à vous corriger automatiquement: à l’arrêt de bus, dans la fil du super marché, sur votre chaise au bureau, …

Bon yoga!
Namasté

Voici quelques indications complémentaires concernant le dos et la pratique du yoga.

Il y a 20 ans, vous m’auriez parlé de faire du yoga avec des accessoires, je vous aurais répondu que le yoga ne nécessite aucun accessoire, si ce n’est un tapis, éventuellement…

Trikonasana (le Triangle) avec l’aide d’une chaise

Hé bien, j’ai changé d’avis, avec les années d’enseignement, et grâce à mes propres « bobos ».

En effet, je me suis rendu compte que certaines postures n’étaient pas accessibles à tous mes élèves… et suite à des petits accidents de la vie, à moi non plus.

C’était dommage car certaines de ces postures ont des effets très particuliers, sur le plan énergétique et/ou physique. Alors, je me suis efforcée à trouver des moyens pour que tous puissent expérimenter un certain état de la posture, que j’appelle l’ »esprit » de la posture. Je recherche, par le biais de toutes sortes de pratiques personnelles, grâce à une adaptation, ou avec un accessoire, à trouver des alternatives, jusqu’à ce que je puisse me dire:

« Là, je ressens la même chose ainsi que lorsque je suis dans la posture finale et complète ».

Grâce à cela, la personne peut progressivement « aller vers la posture ».

Avec les accessoires, il y a deux grandes approches possibles:

1. Expérimenter la posture « en décharge » (sans avoir besoin de déployer la force nécessaire),
2. Expérimenter la posture dans une moindre intensité.

1. Expérimenter la posture « en décharge », sans effort

Il s’agit de « goûter » la posture dans le laisser faire. Le corps est déposé, « en décharge » sur le sol, et donc sans effort. Il va apprivoiser la posture, grâce aux accessoires qui sont utilisés.

Que ce soit la phase de découverte et d’apprivoisement de la posture, ou celle du ressourcement, cette « technique de la décharge » et ces positions ont l’immense avantage de pouvoir être tenues sur la durée:

Exemple: Approche du Poison (Matsyasana)

Cette position ouvre progressivement la zone respiratoire et participe à l’allongement de la chaîne musculaire antérieur du corps. Cette chaîne de tous les muscles antérieurs est souvent raccourcie, de par la station assise et une attitude un peu fermée (épaules rentrées, dos voûté, tête qui part en avant, bassin légèrement fléchi en avant, …).

Ses effets sur la psyché sont indéniables,
tant l’attitude physique traduit un état intérieur,
et vice-versa: l’attitude physique transforme un état intérieur:

Ouvrir, c’est découvrir les possibles, les intégrer, les apprécier, et finalement c’est se libérer.

De multiples variantes sont possibles.

Exemple: Viparita Karani (Le Geste Inversé)

Maintenir Viparita Karani en soutenant bien le bassin avec les mains et en plaçant le ventre en direction du plafond est très contraignant pour les poignets et les bras. Or cette posture est un véritable bienfait du yoga. Cette variante la rend accessible à tous. En général, les gens souhaiteraient toujours y rester plus longtemps que proposé, tellement l’expérience est agréable…

Exemple: Variante du Yoga Mudra (Geste du Yoga)

Un coussin pour l’assise en tailleur aide à basculer le bassin vers l’avant. Adapter la hauteur des coussins devant pour trouver la meilleure attitude: celle qui offre un certain travail au corps (sans se voûter), tout en permettant de maintenir, en décharge, la posture, sur une durée d’une minute ou plus.

2. Expérimenter la posture dans une moindre intensité mais plus longtemps

Le corps apprivoise plus encore la posture et ressent, dans son intelligence, le travail ciblé – zones musculaires à contracter, à étirer, respiration – qui sera favorable pour améliorer progressivement la posture:

• Le travail sera au plus juste et sans danger
• Le corps va pouvoir se renforcer
• A terme, la posture pourra être prise sans accommodation (mais ceci n’est pas indispensable!).

Exemple: Le Chien Tête en Haut (Urdhva Mukha Svanasana)

Ici, on accompagne un renforcement général actif avec un bolster.

• Ainsi, on travaille la position en l’ajustant (ouverture thorax, protection lombaires, renforcement bras/épaules, renforcement fessiers/jambes),
• en permettant un effort modéré qui pourra être maintenu plus longtemps…
• et préparera peut-être à terme à la posture sans accessoire…

Exemple: Le Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana)

Le juste placement du dos, des épaules, du bassin, des jambes, … autant de choses qui peuvent se travailler progressivement avec un chaise, des briques ou des blocs…

Exemple: Le Scorpion (Vrischikasana)

Au début, il n’est souvent pas évident de trouver l’équilibre. Le mur permet de l’apprivoiser progressivement…

Il peut être aussi difficile de maintenir plus de quelques secondes cette posture assez inhabituelle… Le fait de pouvoir se reposer sur le mur contribue à tenir la posture plus longtemps, et donc à renforcer le corps spécifiquement pour cet Asana.

Exemple: La Posture sur les Épaules ou Posture de tous le corps (Sarvangasana )

Une couverture stable, des blocs ou de grands coussins fermes atténuent la pression du menton sur la gorge et l’étirement de la nuque. C’est un véritable bienfait pour de nombreuses personnes qui, sans cela, ne pourraient pas pratiquer souvent cette posture inversée, pourtant essentielle.
Attention: la stabilisation de la posture est différente, monter et descendre avec précaution.

Au printemps 2009, j’ai été contactée par une personne qui souhaitait prendre des cours privés, avec pour thématique de travailler essentiellement les extensions dorsales (postures telles que l’Arc, le Cobra, la Sauterelle, le Poisson, etc.) , et ce, sur 10 leçons. C’était la première fois que l’on me faisait une demande aussi précise, et autant orientée « Asana ». J’ai joué le jeu, et m’y suis prêtée même longtemps après.

Je vous partagerai dans de prochains articles quelques postures et variations, sur ce thème…

Et pour terminer, je précise que je ne préconise pas les accessoires en toutes circonstance, non, loin de là!

J’aime le dépouillement de la pratique dans toute sa simplicité. Ne pas avoir à installer d’accessoires facilite l’intériorisation.

Mais il est vrai aussi, qu’une fois certaines techniques avec accessoires bien maîtrisées, on retrouve plus d’intériorité, et surtout pendant la posture elle-même, puisque l’on devient capable de l’explorer et de la comprendre de l’intérieur, dans le vécu et sur la durée…

Étirement des ischio-jambiers avec une sangle