L’hiver est bien entamé maintenant. En hiver, on pose en quelque sorte les bagages: l’augmentation du Dosha Kapha incite au repos, ce qui est bénéfique pour bien des gens surmenés. Plus de repos pour l’organisme, c’est un peu comme replonger les racines d’une plante en  pot dans sa terre nourricière. Cela va lui permettre de  régénérer sa substance. Je vous propose de relire les conseils ayurvédiques concernant l’hiver ici >>.

Auto-massage ayurvédique

Et pour mettre en pratique, voici une très bonne  séquence d’auto-massage selon l’Ayurveda, proposée par Yoga Vidya. A regarder/pratiquer, même sans connaître l’allemand

Première partie

Deuxième partie

Yoga selon l’Ayurveda en hiver

Vous trouverez ici:

- Les conseils pour pratiquer le yoga en hiver >>.

- Ainsi qu’une séance de yoga adaptée pour l’hiver >>.

Namaste

Jala Neti, du sanskrit «nettoyage du nez par l’eau», c’est le nettoyage des cavités nasales et des sinus. Cette pratique d’hygiène combat les effets de la pollution, de la poussière et du pollen. C’est une pratique bien utile pour qui fait régulièrement du Pranayama (les exercices yogiques de respiration).

C’est la saison et j’ai reçu beaucoup de questions récemment à propos de Jala Neti et l’utilisation de la lota. Il est donc temps de publier cette nouvelle mouture de l’article sur Jala Neti!

Comment pratiquer Jala Neti

Pour se faciliter la tâche, le mieux est d’utiliser une Lota ou pot pour Neti (appelé parfois burette). Ces pots ressemblent à de petits arrosoirs qui s’adaptent à l’anatomie du nez. Ils existent en plastique (meilleur marché), en cuivre, en céramique ou en porcelaine. Le bout du tube est fait pour rentrer dans la narine.

Remplir le pot d’eau tiède, idéalement entre 37° et 40°.

Lorsque l’on fait couler un peu de cette eau sur le dessous  du poignet, on doit ressentir une sensation agréable, vu que l’eau a quasiment la même température que le corps.

Saler l’eau avec du sel de marin (sauf allergie au sel marin), de sorte à rendre le nettoyage plutôt agréable: l’eau ne «pique» pas du tout nez, si le dosage est bon.

On explique souvent qu’il faut saler l’eau dans la proportion du sérum physiologique,  lui-même naturellement salé (de 8 à 9 g de sel par litre d’eau). Cela fait environ 1 bonne cuillerée à café de sel par litre d’eau.

Si nécessaire, ajuster la dose de sel jusqu’à ce que ce soit confortable à votre pratique. En effet, plusieurs écoles de yoga proposent un peu plus de sel (jusqu’à 1 c. à café de sel par ¼ l d’eau). C’est ainsi que je procède.

Neti se pratique au-dessus d’un lavabo, c’est plus facile, ou dans le jardin, pour qui peut.

S’incliner en avant et tourner la tête sur le côté gauche, retenir le souffle et verser l’eau dans la narine droite, pour la faire ressortir par la narine gauche: l’eau coule par elle-même, en emportant avec elle les impuretés et les mucosités du nez.

Laisser couler l’eau d’une demi lota, ou en cas de besoin, pour bien dégager les sinus, laisser passer l’eau de toute la lota.

Lorsque c’est fini du premier côté, souffler doucement par le nez pour se débarrasser de l’eau qui reste. Puis changer de côté, pour renouveler l’opération.

Important : garder la bouche ouverte, afin que l’eau ne pénètre pas dans les oreilles lorsque l’on souffle l’eau pour dégager le nez.

Respiration: Après quelques essais, l’on constate que l’on peut aisément respirer par la bouche – tout en laissant passer l’eau dans une narine…

Fréquence: 1x/jour le matin si l’on est sujet à l’encombrement nasal. Mais cela peut être moins fréquent, si ce n’est pas le cas.  Il y a des personnes qui le font matin et soir en cas de gros rhume. A chacun de sentir ce qui lui est favorable.

Après Neti: sécher le nez

Pour que Neti soit vraiment bénéfique, il est indispensable de bien sécher le nez. Sinon l’eau stagne dans les sinus tout en se chargeant d’impuretés. Ceci est contraire à l’objectif premier…

Pour cela, souffler doucement par le nez, une narine à la fois.

Attention: car si l’on souffle trop fort, on risque de boucher momentanément la connexion entre le nez et l’oreille. Pour éviter cela, garder la bouche ouverte!

Mais cela n’est peut-être pas suffisant s’il reste de l’eau dans le nez après s’être mouché. Faire alors encore ceci pour s’en débarrasser:

Se pencher en avant et laisser la tête aller quelques instants; une partie de l’eau va sortir d’elle-même. Puis, à partir de cette position inclinée:

• Boucher la narine droite et expirer doucement plusieurs fois en tournant la tête avant chaque expiration: à gauche, à droite 3-5x puis au centre 3-5x.
• Boucher la narine gauche et expirer doucement plusieurs fois en tournant la tête avant chaque expiration : à gauche, à droite 3-5x puis au centre 3-5x.
• Terminer une fois que le nez est sec.

Quelques salutations au soleil sont aussi très efficaces… mais l’on risque de mouiller le tapis de yoga

Conseils pratiques

• Si l’eau salée ne passe pas par les narines, c’est que l’on tient trop fort le tube contre la narine, ou au contraire pas assez. Dans ce dernier cas, l’eau sort par la même narine parce que le tube et la narine ne forment pas un ensemble étanche: l’eau coule à côté.
• L’eau a parfois du mal à passer, si l’on est enrhumé. On peut alors laisser un moment le tube dans la narine, afin d’aider à dissoudre les mucosités. Se moucher une narine à la fois, doucement. Puis changer de narine.
  Après quelques essais, l’eau coulera plus facilement : au début goutte à goutte, puis plus abondamment.
  En cas de rhume, rester prudent avec le nez : les membranes des muqueuses sont très sensibles.
• Bien que la plus grande quantité de l’eau sorte par les narines, une quantité minime sort par la bouche:
  Ce n’est pas grave: c’est l’inclinaison de la tête qui fait qu’une partie de l’eau coule par la bouche. Modifier un peu la position de la tête pour qu’elle soit plus horizontale ou rentrer un peu le menton.
• Cela pique ou fait mal: c’est possible si l’on a oublié le sel, ou on en a mis trop, ou pas assez… Lorsque le sel est bien dosé, l’eau a le même goût que les larmes.
• Si l’on désire laver le nez profondément, utiliser un pot entier pour chaque narine. Pour la routine, 1/2 pot par narine est suffisant.
• Si le nez a tendance à être très sec, ajouter une goutte ou deux d’huile de sésame ou d’amande douce après avoir bien séché le nez.

Démonstration en vidéo

Des lotas sont disponibles sur la boutique Yogamrita, ici. En cliquant sur l’un des liens ci-dessous, l’on peut voir une petite vidéo préparée par Rhino Horn, fabricant de Lotas: c’est une démo de l’utilisation de la lota >>.

Indications: Pourquoi faire Jala Neti ?

• Pour commencer la journée, en guise de routine préventive d’hygiène
• Après le travail, le bricolage ou le ménage, lorsque l’on ‘est trouvé dans un environnement poussiéreux
• Au retour d’une balade, pour se débarrasser du pollen et des mucosités contenues dans le nez, si on y est sensible, intolérant ou allergique. Pratiqué régulièrement, Jala Neti peut contribuer à soigner ou atténuer le rhume des foins et les allergies au pollen.
• Jala Neti est réputé bénéfique pour ceux qui souffrent d’asthme, d’allergies et d’autres affections respiratoires.
• Pour lutter contre des problèmes de sinus, sinusites et sinusites chroniques: Jala Neti empêche le mucus de s’accumuler dans les sinus.
• Pour prévenir les rhumes de cerveau et les sinusites.
• Jala Neti influencerait positivement les organes sensoriels de la tête (cela se sent par ex. en cas de fatigue oculaire).
• Soulage les maux de tête: le nettoyage du nez stimule et détend la zone du front et autour des yeux.
• Certaines sources accordent une action positive à Jala Neti sur la mémoire et la concentration.
• Faire Jala Neti si l’air ambiant est trop sec et les muqueuses desséchées. Les cils capillaires du nez transportent alors moins bien les mucosités. En faisant Jala Neti, on stimule le fonctionnement des muqueuses et le nez garde son humidité naturelle.
• La solution d’eau salée optimise le pH (mesure de l’acidité/basicité) dans les muqueuses et améliore la résistance de celles-ci contre les virus et les bactéries.

Contre-indications

Ne pas pratiquer Neti: en cas de rhume trop sévère ou si l’on souffre de mal d’oreille.

Sutra Neti

Sutra Neti est une autre technique de nettoyage du nez, qui se pratique avec un cathéter. Elle est moins facile que cette première technique. Le mieux est de l’apprendre avec un professeur.

Bibliographie:
Yoga Mind and Body, Sivananda Yoga Centers
Yoga dans la vie quotidienne, Paramahan Swami Maheswarananda, Edition Ibera
Document sur Jala Neti du site : www.scand-yoga.org/toulouse

Après « une relaxation pour un meilleur sommeil », voici quelques exercices de Pranayama qui vous aideront à tomber dans les bras de Morphée, quand l’heure du Marchand de sable semble déjà passée …

Le Pranayama est une pratique de Yoga qui a de multiples vertus. S’il vise avant tout à améliorer le niveau et la qualité de l’énergie, ainsi que de la concentration, il est précieux aussi pour aider à se détendre, à relâcher quand le temps est venu de récupérer.

Anuloma Viloma /Nadi Sodhana pour la détente mentale

Voici une variante de Nadi Shodhana. Elle se pratique assis dans la posture jambes croisées (Sukhasana), yeux fermés, ou dans toute autre posture assise confortable, qui vous permet de vous maintenir droit. Veillez à ce que le haut du corps soit parfaitement libre dans la respiration, les épaules et l’avant du corps sont dégagés. Préférez vous surélever avec un coussin si vous n’êtes pas parfaitement à l’aise à même le sol.

Nadi Shodhana consiste à respirer alternativement par une narine, puis par l’autre, en positionnant votre main droite, index et majeur plié (Vishnu Mudra). La respiration est confortable et parfaitement silencieuse.

• Commencez l’exercice en inspirant par les deux narines
• Expirez lentement et progressivement à gauche, sur le compte de 8, en bouchant la narine droite avec le pouce droit (voir photo ci-dessus)
  Ressentez la détente physique et mentale qui vous gagnent progressivement
• Restez quelques instants poumons vides (1, voire 2 secondes max, en total confort respiratoire, sinon raccourcir ou supprimer la rétention poumons vides)
  Observez la suspension quasi automatique du flux des pensées pendant ce court instant…
• Puis inspirez lentement et progressivement à gauche sur le compte de 4, narine droite toujours bouchée
  Envoyer un message de détente dans tout le corps, jusqu’aux extrémités
• Et expirez à droite, sur le compte de 8, en bouchant cette fois-ci la narine gauche, à l’aide de l’annulaire et de l’auriculaire.
  Ressentez la détente physique et mentale qui vous gagnent progressivement
• Restez quelques instants poumons vides (1, voire 2 secondes max, la rétention poumons vide doit être confortable, sinon, la raccourcir, voir la supprimer)
  Observez la suspension quasi automatique du flux des pensées pendant ce court instant…
• Inspirez à droite, narine gauche toujours bouchée, sur le compte de 4
  Envoyer un message de détente dans tout le corps, jusqu’aux extrémités
• Expirez à gauche, sur le compte de 8, en bouchant cette fois-ci la narine droite
  Ressentez la détente physique et mentale qui vous gagnent progressivement
• Continuez ainsi de suite. Si le rythme indiqué ne vous convient pas, adaptez-le. Essayez cependant d’expirer plus longuement que vous n’inspirez.

De temps en temps, observez votre bras droit, votre dos, vos épaules et votre visage: ils sont détendus pendant toute la durée de l’exercice.

Faites 10 voire 20 cycles tels que décrits ci-dessus. Pratiquez pendant plusieurs minutes, au moins 5 minutes, si possible.

Soham Ujjayi

Cet exercice consiste à pratiquer la respiration victorieuse (Ujjayi) en répétant le Mantra Soham, qui signifie « Je suis Cela » (le Soi, ma véritable nature, l’âme). Ujjayi peut se pratiquer assis en position droite ou couché, dans votre lit.

Allonger doucement la nuque, en rentrant très légèrement le menton. Les épaules sont basses et détendues. Garder la partie du ventre qui est en dessous du nombril légèrement tonique pendant l’exercice: ne pas laisser le bas ventre se gonfler de trop pendant l’inspiration, en appliquant une légère contraction musculaire.

Inspiration (Puraka)

L’inspiration s’effectue avec la sangle abdominale contrôlée (voir ci-dessus). Elle est lente et principalement thoracique (médiane). Pendant toute l’inspiration, la glotte reste partiellement bloquée, l’air produit un son régulier. Le haut du thorax se soulève.
Répéter mentalement « SSSOOO », pendant toute la durée de l’inspiration et en relaxant consciemment tout ce qui peut l’être.

Expiration (Rechaka)

Ouvrir légèrement la glotte puis contracter un peu plus la sangle abdominale, ce qui déclenche l’expiration qui s’accompagnera du même son uniforme est régulier qu’à l’inspiration. Les côtes se rapprochent en fin d’expiration, les clavicules s’abaissent légèrement.
Répéter mentalement « HHHAAAMMM », pendant toute la durée de l’expiration, en relaxant là encore consciemment tout ce qui peut l’être.

Intériorisation (Drishti)

Pendant l’exercice, l’attention se porte :

• sur la répétition de SOHAM
• sur le passage de l’air dans le nez
• sur le bruissement de l’air au niveau de la glotte.

Durée

Effectuer au moins 10 respirations. La pratique peut être de 5 à 10 minutes.

Après cette séance, le sommeil devrait se faire tout proche… Si ce n’est toujours pas le cas, allongez-vous et continuez avec la relaxation pour dormir, disponible ici …

Bon yoga et bonne nuit prochaine!

Le huitème numéro des Cahiers du Yoga est imprimé et disponible dès aujourd’hui sur la boutique. Cette revue trimestrielle de Yoga, éditée par l’école Yoga 7, est la revue francophone de Yoga Suisse (anciennement Fédération Suisse de Yoga). Elle permet d’approfondir la pratique et de mieux connaître l’esprit et la philosophie du Yoga. Il est possible de s’abonner à l’année.

Pour les personnes déjà abonnées : votre exemplaire est parti par courrier aujourd’hui.

Sommaire du numéro 8 :

Éditorial
Philosophie
Qu’est-ce que le réel ? (4)
Entretien avec Francis Lucille (2)
Pratique
Stressé… mais « yogi » quand même
Fiche posture : Malâsana
Ayurveda et saisons : l’été
Courte séance de yoga pour l’été
Psychologie
La peur dans tous ses états (3)
Comment guérir de la peur
Symbolisme
La Verticalité, axe du Microcosme
Cosmogonie
Purusha et Prakrti
Yoga – Bien-être
La hernie discale
Séance de yoga en cas de hernie discale
Grâce au Yoga, rester jeune et accepter son âge
Le clavier vibratoire (2)
Témoignages
Ce que m’inspire la Bhagavad Gîta
Bambou Baba
Recette
Ravioli chinois aux légumes
Yoga Suisse
Contacts au sein de Yoga Suisse
Écoles de formation d’enseignants en Suisse romande
Agenda

Impressum :

Rédaction :
Nicole Eraers – rédactrice en chef
Michèle Grandclément Lefèvre
Avec la participation de :
Françoise Colombo, Gérard Duc, Gabriela Huber-Mayer, Jaqueline Lacour, Carole Rawlinson, Anoula Sifonios, Sylvie Thiébaud Rieben, Helena Volet
Textes :
Dhiravamsa

Vous pourrez lire ci-dessous un long  extrait du Cahier du Yoga n°7 :

Extrait de « Yoga & arthrose »

L’article ci-dessous a été rédigé par Carole Rawlinson, professeur de yoga et est paru dans le précédent numéro des Cahiers du Yoga (n° 7).

Le même auteur propose un autre article à propos de la hernie discale ainsi qu’une séance de yoga à pratiquer en cas de hernie discale dans le numéro 8 qui vient de paraître.

[...]

Qu’est-ce que l’arthrose ?

L’arthrose est une maladie dégénérative des articulations sans inflammation, avec une usure qui se transforme plus tard en lésion. Cela commence par une affection du cartilage articulaire dont la surface s’use peu à peu, perdant ainsi son élasticité et sa résistance. Ponctuellement peuvent survenir des phases inflammatoires où la douleur, l’enflure, la chaleur et parfois la rougeur se manifestent. Ces poussées douloureuses sont suivies de rémissions plus ou moins complètes et de durée variable. A la longue le jeu de l’articulation diminue considérablement.

Les symptômes  de l’arthrose sont :

• Des douleurs d’origine mécanique se manifestent au mouvement. Plus tard s’ajoute une douleur dans l’articulation au repos ;
• une raideur croissante des articulations qui touchent essentiellement les membres supérieurs. Le matin il faut un certain temps avant que les articulations retrouvent toute leur mobilité. Les ostéophytes ou becs de perroquets qui sont des excroissances osseuses peuvent limiter le mouvement par déformation des articulations ;
• les articulations sont souvent un peu épaissies et gonflées voire déformées (doigts) et peuvent émettre des craquements ; dans l’arthrose avancée les douleurs surviennent en cas d’effort ou peuvent même être continuelles. Elles sont plus marquées le soir.

L’arthrose se développe essentiellement au niveau de l’articulation de la hanche (coxarthrose), du genou (gonarthrose) et des articulations intervertébrales (cervicarthrose, dorsarthrose et lombarthrose). Dans une moindre mesure on la rencontre aussi au niveau de l’articulation de l’épaule, des doigts (rhizarthrose pour le pouce), des pieds et des orteils.

L’arthrose a une répercussion sur la vie de tous les jours de par les douleurs qu’elle engendre et la gêne aux mouvements. La réduction des mouvements par crainte de la douleur favorise et entretient un enraidissement articulaire au niveau des capsules et ligaments ainsi qu’au niveau musculaire. Cet enraidissement devient à son tour source de douleurs et ainsi se crée un cercle vicieux.

Quelle est l’action du Yoga sur l’arthrose ?

Dans le cadre d’une pratique régulière et bien dosée, le Yoga peut aider à briser le cercle vicieux de l’enraidissement et de la douleur en agissant sur :

• L’entretien de la mobilité articulaire, indispensable pour éviter l’atrophie musculaire et les rétractions des tissus de l’articulation (capsule et ligaments) ;
• la tonification de la musculature profonde qui soutient l’articulation ;
• l’assouplissement musculaire qui permet une mobilité accrue de l’articulation ;
• l’amélioration de la circulation synoviale (qui nourrit les cartilages, les disques, ménisques) par l’alternance de compression/décompression des surfaces articulaires lors des postures, contre-postures et moments de détente en décharge (position couché) ;
• la stimulation du système cardio-vasculaire et respiratoire qui contribue à l’élimination des déchets et la régénération des tissus lésés.

Quels sont les bénéfices de la pratique yogique dans le cas de l’arthrose ?

• Une confiance retrouvée dans le mouvement et l’activité qui constitue un facteur psychologique important pour le moral et tout ce qui en découle ;
• un reconditionnement à l’effort par le renforcement du corps et une diminution des douleurs induites par le manque d’exercice ;
• être acteur au lieu de subir la maladie de façon passive ;
• l’atténuation voire la disparition des douleurs.

Quels sont les axes de la pratique du Yoga en cas d’arthrose ?

En dehors des poussées d’arthrose, il s’agira d’abord de mobiliser les zones en bonne santé puis, prudemment, les articulations enraidies par une mobilisation douce (petites amplitudes), progressive et indolore qui entretient le jeu articulaire.

On privilégiera les postures en décharge articulaire (allongé sur le dos ou sur le ventre) pour la mobilisation des articulations atteintes.

Les mouvements doux et profonds de colonne vertébrale par la bascule du bassin en position allongée, assise, à quatre pattes etc. vont stimuler la musculature profonde, la reprogrammer et permettre de détendre la musculature superficielle responsable de certaines douleurs.

L’utilisation de supports pour les adaptations (chaises, sangles, coussins, bolsters…) sera très utile pour limiter les contraintes articulaires sur les zones.
Les postures en faible amplitude articulaire et prises en dynamique sont préférables pour minorer les contraintes de l’articulation arthrosique. Les répétitions excessives de postures/mouvements qui pourraient irriter les articulations sont à éviter ainsi que la mise en charge des articulations de manière unilatérale comme dans les postures d’appui sur une jambe ou sur un bras/main.

La détente dans la pratique, la relaxation et les temps de récupération entre les postures sont indispensables ainsi qu’une respiration ample et régulière pour favoriser l’oxygénation et l’élimination rapide des toxines.

La pratique de certains exercices du Yoga chinois, inspiré du Kung-Fu, du Yogi Babacar Khane qui alterne contractions et décontractions musculaires en statique et en isométrique, précédée et suivie de respirations profondes est tout à fait indiquée pour la prévention et le traitement des maladies rhumatismales. Les contractions/décontractions produisent une immobilité active et constructive en stimulant l’irrigation sanguine autour de l’articulation et en favorisant l’élimination des toxines sans irriter l’articulation. Le développement musculaire ainsi acquis s’accompagne d’accroissement de la résistance et de l’endurance.

Pendant les poussées d’arthrose, on pourra avantageusement mettre l’accent sur les pratiques relaxantes telles le Nidra Yoga, les visualisations positives, les techniques de pranayama qui allongent l’expiration et/ou qui en général sont ré-équilibrantes.

Il est à noter aussi l’importance du travail mental de visualisation de la prise de mouvements/postures lorsqu’on ne peut pas les réaliser soi-même. En effet cette approche permet d’entretenir les connections neuronales motrices en lien avec le mouvement.

Carole Rawlinson
Professeur diplômé de Yoga Suisse, en formation à l’IDYT Paris

(NB : La séance de yoga proposée en cas d’arthrose proposée dans le cahier du yoga n’est pas reproduite sur le blog. Vous la retrouvez sur le Cahier du Yoga n°7).