Ardha Salabhasana est une excellente préparation à Salabhasana, la posture de la Sauterelle, dont il sera question dans un prochain article. Les effets de la posture seront décrits avec la posture complète.

Shri Mahesh décrit la symbolique de la posture en mettant en regard le corps pesant de la Sauterelle … et ses ailes légères : la sauterelle est le contraste entre la matière « grossière » (le corps), plus lourde, et l’énergie subtile (les ailes)…

Ardha Salabhasana (1)

Couché sur le ventre. Allonger les bras sous le corps. Placer le dos des mains au sol.

Il est aussi possible de faire des poings avec les mains ou de croiser les doigts ensemble, les uns dans les autres.

Poser le menton ou le front au sol, selon la convenance.

Lever les jambes à tour de rôle.
S’aider de la poussée des bras pour monter.

• Veiller à ne pas basculer le bassin, en voulant monter trop haut: le genou doit rester face au sol
• Le pubis ne décolle pas.

Ardha Salabhasana (2): Demi-sauterelle soutenue

Une fois une jambe levée, plier l’autre et poser la cuisse de la jambe levée sur le pied de la jambe pliée.

Cette fois-ci, le bassin est décollé.

Maintenir quelques respirations puis faire l’autre côté.

Ardha Salabhasana (3): montée (variante plus avancée)

Même posture de la demi-sauterelle, en pliant un peu le genou, tout en gardant le pied de la jambe d’appui au sol.

• Dans cette variante, le bassin décolle aussi
• Bien garder le menton au sol, comme pour toutes les autres variantes.

Il s’agit de la même variante de la demi-sauterelle que proposée plus haut:

• Demi-sauterelle, mais cette fois-ci, en pliant le plus possible le genou d’appui: le bassin monte beaucoup
• Monter la jambe aussi haut que possible

Bonne préparation à la Sauterelle complète avancée.

Respiration

• Inspir: se préparer à prendre la posture: bien resserrer les bras en poussant les épaules au sol. Concentration parfaite de l’énergie et du mental sur l’effort qui va suivre.
• Expir: pousser les poings et les bras contre le sol pour décoller la jambe (et le bassin). Garder le menton au sol!
• Tenir la posture quelques respirations. Puis quitter la posture sur une inspiration-expiration.

Outre la proposition ci-dessus, il existe d’autres approches respiratoires pour prendre la posture:

Expir: Monter la jambe
Rétention : maintenir la posture
Inspir : revenir progressivement, aussi lentement que possible.

Ou encore, si confortable:

Expir: monter;
Respirer quelques fois dans la posture;
Inspir: quitter la posture.

D’autres maîtres de yoga proposent d’inspirer en montant et d’expirer en descendant.
André van Lysebeth propose d’inspirer, puis de retenir en montant, …

A essayer et à ressentir…

Point de concentration

Ajna Chakra, le point entre les sourcils.

Concentrer aussi l’attention sur la poussée des bras contre le sol, ainsi que sur les jambes, qui doivent être maintenues jointes.

Approche Natha d’Ardha Salabhasana

Je résume ici l’approche en Natha Yoga, car elle est intéressante sur le plan de l’énergie et du souffle… Ce dernier est encore bien différent à celui décrit ci-dessus!

NB: Mieux vaut bien maîtriser la respiration sans rétention, avant de commencer la variante du Natha Yoga enseignée par Christian Tikhomiroff.

Posture

La technique posturale est identique ou très proche de la version (1) proposée ci-dessus.

Une alternative proposée est de placer les mains à plat, doigts dirigés, soit vers l’avant, soit vers l’arrière, au niveau de la taille. Les coudes sont donc pliés. On les garde proches.

Description d’Ardha Salambhasana en dynamique

Allonger à plat ventre. Serrer fesses, tendre jambes et pieds. Plier bras, mains à plat, doigts dirigés vers les pieds, poignets vers taille. Menton appuyé, gorge ouverte, cou étiré.  Yeux ouverts. Fixer un point devant.
Pratiquer Mula Bandha (contraction du sphincter anal) et Kechari Mudra (retourner le bout de la langue vers la partie molle à l’arrière du palais).

Souffle:

• Expir: Serrer fesses, tendre jambes et pieds
• Inspir: Lever la jambe gauche, pied à 30-40cm max. du sol
• Rétention poumons pleins: tenir la posture
• Expir: descendre

Alterner droite/gauche 3x, 7x, 9x.

NB: Il existe une version statique de la posture, plus exigeante, non décrite ici.

Dharana (concentration, visualisation):

• Expir: Serrer fesses, tendre jambes et pieds
• Inspir: Lever la jambe gauche. Amener le souffle du gros orteil gauche, à la base (périnée, Muladhara), puis de la base à Ajna (point entre les sourcils), dans le canal de gauche (Ida, canal lunaire)
• Rétention poumons pleins: tenir la posture
• Expir: reposer la jambe gauche et descendre la conscience dans le canal de droite (pingala, canal solaire), amener le souffle à la base, puis au gros orteil droit.

• Expir: Serrer fesses, tendre jambes et pieds
• Inspir: Lever la jambe droite. Amener le souffle du gros orteil droit, à la base (périnée, Muladhara), puis de la base à Ajna (point entre les sourcils), dans le canal de droite (Pingala, canal solaire)
• Rétention poumons pleins: tenir la posture
• Expir: reposer la jambe droite et descendre la conscience dans le canal de gauche (Ida, canal lunaire), amener le souffle à la base, puis au gros orteil gauche.

Ceci représente un cycle.

Énergétique

• Ardha Salabhasana agit tout particulièrement sur les énergies des 2 premiers chakras. Mais elle stimule également l’ensemble des chakras, de bas en haut.
• Cette posture met en place un travail sur les canaux subtils Ida et Pingala, de gauche et de droite. Elle travaille en vue de l’équilibration de l’axe, du centre pour influer sur les chakras.
• Ardha Salabhasana équilibre les souffles lunaire et solaire, les aspects féminin (intériorisé) et masculin (extériorisé). Les déséquilibres des souffles entre la narine gauche et la narine droite se reportent dans les chakras.
• L’action de Ardha Salabhasana est purificatrice, stabilisatrice.
• Ardha Salabhasana stimule l’ensemble des points d’énergie liés au Feu (énergies vitales qui gèrent l’activité physiologique, énergétique, mentale, …):
• Padangusthadhara (gros orteils), Muladhara, ventre, axe, gorge, yeux.

Autres effets de la posture selon l’approche Natha

• Procure un état d’équilibre, de puissance
• Travail qui permet de bien sentir le dos
• Stimule et régularise la sphère endo-abdominal: élimination, assimilation, soigne la constipation
• Débloque les souffles, le diaphragme, le plexus solaire:
• A petite dose, intéressante en cas de problèmes cardiaques légers
• Intéressante aussi pour les personnes stressées, tendues, nerveuses
• Influence positive sur les yeux, si le regard est bien stable et fixe
• Stimule, régule, dynamise le système endocrinien: reins surrénales, énergie sexuelle.

Contre-postures

Shashankasana, la posture de l’Enfant (ou de la Feuille Pliée)

Assis sur les talons, bras le long du corps. Maintenir le coccyx contre les talons. Laisser les épaules descendre.

Marjariasana, la posture du Chat

Inspir: dos creux
Expir: dos rond

Apanasana, la posture d’Apana

Apana est l’énergie vitale qui descend et qui régit l’expulsion, l’élimination.

A noter: en Natha Yoga, les contre-postures ne sont pas recommandées, car elles atténuent l’effet de la posture précédente. A utiliser cependant, en cas de gêne ou besoin.

Namaste

Bibliographie et sources

• Yoga et Symbolisme, Shri Mahesh, Editions du Rocher (épuisé)
• Formation de professeurs de yoga par correspondance, module 7, Christian Tikhomiroff
• Source de la photo de la sauterelle: http://commons.wikimedia.org/wiki/File%3AYellow-green-tettigonia.jpg – By Abrahami (Own work) [CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons. Merci pour le partage gratuit!

La posture du Livre est un exercice en mouvement, accompagné de la respiration. Ce n’est pas véritablement une posture de Yoga traditionnel, mais vraisemblablement un apport occidental. C’est un exercice très agréable pour accorder respiration, conscience et mouvement. C’est pourquoi il convient parfaitement aux débutants.

Pour faire suite au premier article sur les accommodations de Sarvangasana et Viparita Karani; voici un deuxième article présentant, de façon très brève, quelques unes de leurs variations.

Sarvangasana, en descendant une jambe tendue derrière la tête. Si possible poser le pied au sol (faire selon ses possibilités en gardant la jambe tendue). Même chose de l’autre côté.

Sarvangasana, en descendant une jambe tendue, en écart, sur le côté de la tête. Même chose de l’autre côté.

Sarvangasana les deux jambes en écart, sur les côtés.

Sarvangasana, un genou contre le front (ou à côté de l’oreille). L’autre jambe reste tendue vers le plafond. Inverser.
Même chose avec les deux jambes pliées.

• Sarvangasana avec les bras au sol (doigts entrelacés).
• Sarvangasana, sans support, avec les bras le long du corps.

Sarvangasana, plantes des pieds jointes, genoux écartés. Idem en torsion G/D.

Sarvangasana, avec une jambe en lotus. Sarvangasana en demi-lotus.
Bien maîtriser le Lotus avant de de pratiquer cette variation.

Jambes en «Garuda»: placer une jambe devant l’autre: croiser les cuisses et les chevilles. Puis inverser la position des jambes.

Viparita Karani avec torsion G/D.  Bien poser le bassin sur les mains. Attention à l’écartement des coudes (un peu trop grand sur la photo).

Variante avancée: A partir de Sarvangasana, basculer une jambe en arrière, l’autre en avant (pour faire contre-poids). Poser un pied au sol devant soi, (en pont), … puis poser l’autre pied…
Pour remonter en Sarvangasana: lancer une jambe vers le haut, en guise d’élan, puis l’autre.

Sarvangasana est appelée « la posture de tout le corps », « la posture sur les épaules » ou « la chandelle ».

Viparita Karani signifie « le geste inversé ». Cette posture fait partie des « Mudras », ou gestes qui scellent l’énergie.

Sarvangasana, qui fait partie des viparitakaranasana (postures inversées), est citée dans les plus vieux textes du Yoga, telle la Yogatattva Upanishad :

« […] Quant à l’attitude inversée elle plaît aux adeptes avancés car elle garde de maintes maladies du corps et de l’esprit ; […] en trois mois, rides et cheveux gris disparaîtront, et si l’on pratique l’attitude inversée durant trois heures chaque jour, l’on ne mourra point. […] ».

Selon les textes anciens, une posture inversée permettrait l’inversion des flux physiologiques, le retour psychologique à la conscience originelle, et la transmutation des énergies psychosomatiques en « force spirituelle » (cité d’après Wikipedia).

Selon l’Ayurveda, Sarvangasana régule de nombreux courants énergétiques; elle apaise les tempéraments de feu (Pitta) et régule les tempéraments léthargiques (Kapha). Viparita Karani serait tridoshique (apaise les 3 Doshas).

Accommodations permettant de rendre ces postures plus accessibles à tous

Sarvangasana contre un mur : Facilite la prise de posture pour les débutants ou pour les personnes lourdes.
Assis fessiers bien contre le mur et jambes allongées. Mettre les pieds contre le mur, en pliant les genoux. Pousser les pieds pour soulever le dos et le bassin. Soutenir le dos.

Si l’on est à l’aise ainsi : prendre appui sur un seul pied et étirer l’autre jambe vers le plafond. Si l’équilibre est bon: étirer l’autre jambe. Quitter la posture en reposant un pied puis l’autre sur le mur. Reposer le bassin.

Protéger la nuque et limiter la pression sur la gorge: Sarvangasana avec une couverture pliée sous les bras et les épaules. L’arrière de la tête et la nuque sont sur le sol.

Eviter l’écartement des coudes: Sarvangasana avec une sangle (au-dessus des coudes). Attention à la stabilité ! Se faire aider au 1er essai pour mettre la sangle et stabiliser la posture.

Viparita Karani avec un banc adapté, des couvertures ou bolster(s) : une expérience très relaxante…

Une aide à la posture sur les épaules: Sarvangasana sur une chaise très stable (idéalement une chaise de yoga).
Attention à la stabilité ! (Se faire aider pour le 1er essai). Placer une couverture sur la chaise et une autre ou un coussin pour la nuque et les épaules au sol (l’arrière de la tête doit être au sol).

Voici une vidéo en anglais pour comprendre comment cela se passe (à voir même si l’on ne parle pas anglais car c’est très visuel):

A suivre: les variations de ces mêmes postures…

NB: J’ai initialement rédigé cet article, que je présente sur le blog en 2 parties, pour les Cahiers du Yoga n° 10.

Bhekasana (ou Mandukasana), la posture de la Grenouille, développe la souplesse des hanches et des adducteurs (intérieur des cuisses). Bhekasana est excellente pour éviter les congestions dans la zone du bassin.

Les grenouilles ont de longues pattes musclées. Pour avancer, elles replient les pattes arrières, puis sautent ou plongent grâce à la puissante force de détente de leurs membres inférieurs.

Le petit enchaînement que voici permet d’expérimenter la grenouille dans ses mouvements:

1. S’asseoir sur les talons, en écartant au maximum les genoux. Les pieds se tournent et les orteils se rejoignent.

2. Se pencher en avant en faisant pivoter le bassin. Garder le dos droit. Poser les mains au sol, au-dessus de la tête.

Longues et profondes respirations basses. Amener la conscience en Svadhisthana, le second chakra, juste au-dessus du pubis. Visualiser expansion et contraction du bas-ventre avec le mouvement du souffle. Détente, lâcher-prise dans les hanches.

3. Faire doucement glisser le buste en avant, jusqu’à ce que la poitrine touche le sol. Respirer plusieurs fois dans la posture. Autant que possible, basculer le bassin vers le bas et vers l’avant.

Sur cette photo, je montre ce qu’il ne faut pas faire: je suis trop cambrée.
En cas de manque d’ouverture des aines: descendre moins bas. Le bas du dos cambrera beaucoup moins, si l’on rentre bien les abdominaux pour protéger la région lombaire. Le travail se concentrera alors sur l’ouverture des hanches que l’on souhaite travailler en Bhekasana.
Sur chaque inspiration, avancer un peu le sternum et rentrer le ventre, pour aider à la descente du bassin.

4. Revenir à la position assise de départ (1).
Puis, se mettre en position accroupie, ou si vous préférez, prendre la variante de Malasana.

ou:

Variante de Malasana

5. Tendre progressivement les jambes, tout en gardant (si possible) les mains au sol. Amener les pieds parallèles l’un à l’autre. Rester quelques respirations ainsi, en Uttanasana.

6. Puis sur une inspiration, dérouler progressivement le dos pour se redresser, en position debout.

Symbolique de la grenouille

En raison de sa métamorphose de têtard en grenouille, elle est symbole de transformation et de résurrection.

La grenouille est liée à l’élément eau (Jala). C’est un animal lunaire, féminin, issu de la Terre. Elle est en lien avec les chakras du bas, notamment le second, Svadhisthana. Les Vedas voient en la grenouille la réincarnation de la terre fécondée par la pluie; son coassement est un remerciement de jouissance aux dieux.

Toujours dans les Vedas, la Grande Grenouille, est une figure mythique de la création. Elle est le support du monde, car elle représente la terre avant la séparation des matières entre elles, lorsque le monde n’était que boue informe. Elle est donc le symbole de l’indifférencié.

Dans Bhekasana, le bassin est mobilisé dans le sens de l’ouverture. Le bassin est source et réceptacle de vie. En lui grandit la vie. Un bassin dans lequel l’énergie vitale (Prana) circule est source de santé pour le corps entier.

Bibliographie:
Yoga anti-stress, Ina Townsend, Marabout

http://blog.notes.free.fr/rana2.html