Parsvottanasana est la posture de « l’Étirement intense des côtés ». Voici une ancienne fiche pdf que j’avais préparée au sujet de cette posture.

Effets sur le plan physique: C’est une posture debout asymétrique qui renforce la musculation des jambes, des chevilles et des pieds. Elle assouplit les poignets, les épaules, le dos,  les hanches et les jambes. Elle tonifie le dos et les organes abdominaux. Elle corrige les épaules affaissées et le dos vouté. La respiration est favorisée par la position des bras.

Effets sur le plan psychique: Calme et rassemble le mental. Parsvottanasana conscientise le travail postural en développant la proprioception. Elle travaille l’équilibre tant physique que psychique.
Travail d’ancrage.

Effets sur le plan ayurvédique: Parsvottanasana réduit notablement Vata, mais aussi Pitta et Kapha. Elle est donc tridoshique.

Sur le plan énergétique: Comme dans les postures inversées, les chakras supérieurs se trouvent plus bas que les chakras supérieurs. Ceci contribue à une circulation énergétique unifiante.  L’ouverture de la zone Anahata (coeur) en flexion apporte une grande présence à cette posture.

Fiche de posture: Parsvottanasana (pdf).

Bon Yoga!

J’ai retrouvé une fiche de yoga en fouillant dans les anciennes archives du blog. Donc, voici la fiche pratique sur la posture du héro Virabhadra. C’est un document qui date… mais je pense qu’il pourrait intéresser certains.

Cette posture debout améliore le maintien et sollicite le corps qu’elle renforce dans son ensemble.

Sur le plan physique, elle contribue au développement harmonieux de la force, de l’aplomb et de l’équilibre. Plus spécifiquement elle développe les jambes et affermit le bassin. Elle développe l’ouverture de la cage thoracique.

Sur le plan émotionnel, elle procure ancrage, assurance, détermination, courage et vaillance.

Sur le plan mental, elle développe force, stabilité et équanimité.

Sur le plan subtil, elle renforce Apana et les chakras inférieurs ainsi que Anahata, le chakra du coeur.

Mulabandha est recommandé pendant sa pratique.

Fiche pratique: Virabhadrasana II (pdf)

Bon Yoga!

Pour continuer à propos de la posture sur la tête, je vous présente mon « cadeau de Noël », que j’ai du plaisir à utiliser depuis décembre.

J’ai la nuque plus sensible maintenant et je dois dire que je tenais moins longtemps Sirsasana à cause de cela. Même si j’essaie de déposer la tête au sol un minimum, lorsque je tiens la posture 5 ou 10 minutes, le poids passe sensiblement et progressivement plus sur la tête, au fil des minutes…

Voici donc l’alternative. Cet « engin » est un accessoire de yoga et s’appelle « Feet Up ». Je l’ai trouvé en Allemagne, chez Satnam Versand. C’est un bel objet, bien fini et très costaud. Heureusement, car il coûte un prix certain. Mais lorsque l’usage est quotidien, comme c’est le cas pour moi, et qu’il peut servir pour mes cours, ça vaut la peine, tout de même…

Lors de la dernière matinée de yoga, je l’ai apporté pour les participants. Ils sont nombreux à avoir essayé. Une personne qui n’avait encore jamais pratiqué Sirsasana… est montée « comme une fleur ». Il faut dire que la posture sur la tête est plus facile à prendre avec cet accessoire. Le vendeur dit à ce propos que même les enfants ignorant la posture sur la tête l’adoptent de façon intuitive et sont tout de suite à l’aise dessus.

Il semblerait que cet accessoire de yoga soit favorable en cas de tensions dans les épaules et la nuque. En effet, la nuque est allongée; les épaules s’éloignent des oreilles. Cela procure donc un soulagement immédiat.

Le feet up est recommandé pour les yogis souffrant d’arthrose cervicale.

Recommandation: au début, et ce d’autant plus si vous n’avez pas l’habitude de faire la posture sur la tête, placez le feet up contre un mur. Pour les personnes qui ne sont pas sûres d’elles, demander de l’aide lors de la première montée.

Mais globalement, il est bon de savoir qu’il est beaucoup plus facile de monter sur la tête avec le feet up que dans la posture classique avec coudes et avant-bras au sol.

Pour ceux qui ne souhaitent pas faire cet achat mais qui sont intéressés à une alternative à Sirsasana, pour protéger leur nuque, il en existe une. Les écoles Iyengar proposent d’utiliser 2 chaises que l’on place contre un mur, en laissant entre les deux chaises la place pour le cou et la tête, de sorte à pouvoir poser les épaules sur chacune des chaises (mettre un tapis de yoga ou une couverture sur chaque chaise, pour les épaules. C’est moins stable et sécuritaire que le feet-up.

Cette vidéo explique cela très bien, de façon visuelle et par l’exemple. Elle peut donc être utile aussi à ceux qui ne parlent pas anglais:

Recommandation: Utiliser des chaises stables. Pratiquer sur un sol non glissant. Être très présent à ce que l’on fait… et ne pas hésiter à demander une assistance si l’on est pas sûr de soi.

A quoi reconnaît-on l’aisance et la maturité dans une pratique du yoga? Je dirais à la façon de respirer pendant la séance.

En effet, les asana peuvent être simples à réaliser pour les personnes naturellement souples, ou pour les danseurs, les gymnastes et les acrobates. Mais la façon de respirer, la liberté du geste respiratoire, mettent en lumière les yogis qui ont approfondi leur pratique, au fil du temps. La respiration est alors souple, profonde, lente, naturelle, régulière. Pas de tiraillements, pas de saccades, pas de tressautements, pas d’inégalités.

Cette juste respiration s’accompagne de la juste économie des mouvements (pas de mouvements parasites, inutiles) et de l’intériorisation de la conscience. L’intériorisation de la conscience est par ailleurs, c’est bien connu en yoga, fonction de la respiration.

Le mouvement respiratoire du débutant a tendance à être irrégulier, saccadé. Il est perturbé par les mouvements et les postures. Parfois, c’est le psoas qui se trouve étiré et influence la respiration; le diaphragme, se trouve dans une position inhabituelle, il n’arrive pas à aller au bout de l’inspir ou de l’expir. Le corps, et plus particulièrement les muscles de la respiration, manquent de souplesse.

La souplesse du mouvement respiratoire s’acquiert par la pratique régulière et conjointe des asana et du pranayama.

Elle ne peut être obtenue par la force, l’exagération des mouvements de la respiration ni par une pratique purement volontaire. Le corps n’aime pas être forcé. Encore moins les muscles subtils engagés dans la respiration. Le diaphragme est un muscle complexe qui s’accommode mal des excès. Mais il s’assouplit dans la douceur du mouvement et de la respiration.

Ainsi, le geste respiratoire, ce n’est pas  « vouloir faire une bonne respiration ». Ce geste est en relation avec l’état intérieur, la qualité d’être pendant la pratique.

Respiration et postures

La position de la cage thoracique, et notamment des côtes, contribue au mouvement respiratoire:

Anjaneyasana favorise l’inspiration. Si l’on manque de souplesse respiratoire, l’expiration dans la posture est difficile.

Uttanasana favorise l’expiration. Si l’on manque de souplesse respiratoire, l’inspiration dans la posture est difficile.

En haut de cet article, vous retrouvez les photos de Marjarasana, la posture du chat. Elle est simple, et excellente pour prendre conscience du mouvement respiratoire, ainsi que pour développer cette fameuse souplesse respiratoire.

La posture se pratique à quatre pattes, et en mouvements conscients, lents, fluides et tout en douceur. Les genoux et les bras sont écartés de la largeur du bassin et des épaules. On alterne les mouvements sur le rythme de la respiration:

Marjarasana classique

• Inspiration: dos creux (ne pas exagérer) et visage dirigé vers le ciel
• Expiration: dos rond et visage dirigé vers le ventre.

Marjarasana inversé

Quand on est à l’aise dans la respiration classique, on peut tenter d’inverser la respiration:

• Expiration: dos creux (ne pas exagérer) et visage dirigé vers le ciel
• Inspiration: dos rond et visage dirigé vers le ventre.

Cette seconde phase requiert la fameuse souplesse respiratoire. Car le geste respiratoire est accompagné d’un mouvement postural inverse.

Pratiquer doucement et régulièrement. Observer. Avec le temps, la respiration se fait de plus en plus naturellement et l’on ne sent plus de gêne dans les étirements «à contre-sens» de la respiration.

Bonne pratique!

Si vous maîtrisez parfaitement Sirsasana (si vous pouvez la tenir correctement 3 minutes ou plus), vous êtes certainement intéressé par les variations de la posture sur la tête. Elle sont très nombreuses, des plus simples aux plus compliquées.

Toutes se prennent à partir de la posture de Sirsasana, telle qu’expliquée dans un précédent article.

Conseil n°1: gardez toujours le poids dans les coudes et non sur la tête (sauf dans les variations ou l’on déplace les bras).
Conseil n°2: reprenez la pose classique de Sirsasana (jambes jointes et tendues), avant de quitter la posture (sauf éventuellement pour le Trépied).

En voici quelques unes:

Une jambe en avant, une jambe en arrière

A partir de Sirsasana, basculer une jambe vers l’avant et l’autre vers l’arrière. Les pieds peuvent être tendus ou flex, selon préférence. Prendre l’écart maximum, en essayant de descendre autant le pied arrière que le pied avant. Les jambes restent bien tendues pendant tout l’exercice. Puis inverser le sens des jambes.

Certains pratiquent cette variation de façon dynamique, en inversant à un rythme soutenu. Il faut être sûr de soi dans la posture pour le faire. Je trouve que pratiquée de façon statique, 1 ou 2 fois de chaque côté, permet de progresser dans un bel écart, mieux maîtrisé.

Lorsque l’on apprend, ne pas négliger la respiration ample et fluide, ainsi que l’état de témoin (Drakshar) détendu et pleinement présent…

Jambes écartées

A partir de Sirsasana, écarter autant que possible les jambes bien tendues… et ce, sans basculer vers l’avant. Garder le dos vertical, bien droit. Attention de ne pas trop cambrer le dos.

Un pied vers le sol /Deux pieds vers le sol

A partir de Sirsasana (inspir), baisser une jambe en direction du sol (expir), amener le pied à quelques centimètres du sol, tout en maintenant l’autre jambe tendue et verticale. Remonter sur une inspiration. Puis inverser les jambes. Répéter encore une fois de chaque côté, si souhaité.

Si cette variation est bien assimilée, joindre les jambes (inspir), les baisser toutes deux (expir), en amenant les deux pieds à quelques centimètres du sol… Remonter sur une inspiration. Cette variation exige une certaine force générale.

Remarquez que le bassin part légèrement vers l’arrière, afin de faire contrepoids avec les jambes.

Plantes des pieds jointes et genoux écartés / Torsion

A partir de Sirsasana (inspir), plier les genoux (expir), puis écartez-les, tout en joignant les plantes des pieds ensemble (inspir). Veiller à ne pas trop cambrer, bien écarter les genoux, tout en contractant les fessiers. C’est une bonne variation pour prendre conscience de Mula Bandha.

Puis, si tout se passe bien, voici encore une autre variation: inspir dans la posture et sur l’expir, faire une rotation vers la gauche qui déplace le bassin et les jambes. Revenir sur une inspiration. Changer de côté. Puis répéter une deuxième fois si souhaité.

Trépied

Posture déconseillée si la maîtrise de Sirsasana n’est pas parfaite! D’ailleurs, mieux vaut l’apprendre en cours.

A partir de Sirsasana, décroiser les doigts. Ensuite, déplacer le poids du corps légèrement sur la droite, afin de déplacer la main gauche pour vite la poser à plat au sol, devant soi (l’avant-bras perpendiculaire au sol). Puis, faire la même chose avec l’autre main.

Il est aussi possible de monter dans la posture, mains déjà positionnées au sol. Monter progressivement, comme expliqué dans le précédent article.

Dans cette posture, le poids du corps repose sur la tête … et les cervicales! Donc, ne pas maintenir trop longtemps la posture. Pour protéger les cervicales, pousser un peu la tête contre le sol, allonger la nuque et le cou en les rendant très fermes.

A partir de cette variante, il est possible de descendre en Kakasana (Corbeau).

Jambes croisées (Garuda)

A partir de Sirsasana, fléchir légèrement le genou de la jambe droite, passer la jambe gauche par dessus la droite de sorte à l’entourer: le pied gauche vient s’accrocher derrière le mollet droit. Puis inverser la position des jambes.

Posture sur la Tête en Lotus (Padma Sirsasana) / Torsion

Cette variation implique une bonne maîtrise du Lotus!

A partir de Sirsasana (inspir), plier une jambe et venir placer un pied en demi-lotus dans le creux de l’aine. Stabiliser la posture. Puis plier l’autre jambe, placer le pieds dans l’autre aine, pour former le lotus. Redresser la posture, monter les genoux vers le haut, ouvrir les aines et les hanches et contracter les fessiers: ainsi, on rétablit le lotus sur un plan (plus à plat vu de profil). Quitter la posture en douceur, en allongeant une jambe puis l’autre. Puis inverser la posture, en mettant l’autre jambe en demi-lotus.

Je m’arrête là, car il y a beaucoup de variations. D’ailleurs je ne connais pas toutes les variations … ni ne les maîtrise, non plus. Mieux vaut les apprendre sous l’œil averti d’un professeur expérimenté à ce type de postures…

La posture du Scorpion (Vrshikâsana), souvent prise à partir de Sirsasana fera l’objet d’un article d’ici quelques temps.

Bon Yoga!

NB: Mon alignement dans la posture n’est pas parfait sur toutes les photos. J’ai fait ce que j’ai pu: j’ai 10 secondes pour monter dans la posture, une fois le retardateur de l’appareil photo enclenché (je fais mes photos seules, sauf exception… et ce n’est pas évident )