Voici un exercice que j’aime beaucoup. Je l’ai mis au point intuitivement pour préparer les débutants (et pas seulement!) au travail du dos. C’est aussi une manière de prendre et de quitter Uttanasana, la posture de l’étirement intense…

L’exercice se pratique les pieds un peu écartés, les bras sont le long du corps. Rester quelques instants debout et immobile. Observation et détente de tout ce qui peut l’être (visage, mâchoires, épaules, mains,…). Respiration tranquille.

Inspir: lever lentement les deux bras par les côtés. Arrivé vers le haut, imaginer que l’on attrape un immense ballon rempli d’air.

Se représenter que l’on veut amener progressivement ce ballon vers le bas. Tout d’abord, lentement, passer ce ballon imaginaire devant soi:

Expir: descendre progressivement les bras à la hauteur des épaules: le ballon est devant soi:

Le dos s’allonge et s’élargit, pour recevoir le ballon… Les omoplates s’écartent naturellement pour lui faire de la place…

Inspir: plier les genoux pour être confortable, et commencer à arrondir le dos, comme pour contenir le ballon en dessous de soi:

Le dos s’arrondit pour faire de la place au ballon… Continuer à descendre, progressivement: le ballon passe en dessous de soi.
Plier les genoux autant que nécessaire pour être confortable dans cette posture.

Expir: imaginer que progressivement, le ballon se dégonfle … jusqu’à se vider complètement.

Pour rapprocher le ventre des cuisses en épargnant les lombaires, plier les jambes (dans toute flexion avant, chercher à monter les ischions, les os des fesses; car c’est l’arrière des cuisses qui doit être étiré pour ne pas créer de tensions dans le bas du dos).

Rester un temps ainsi (une ou plusieurs respirations).

Pour quitter la posture, dérouler progressivement le dos, les épaules et la nuque (les jambes se tendent elles aussi progressivement), jusqu’à retrouver la position debout.

Rester quelques instants debout, immobile. Si souhaité, recommencer encore une ou plusieurs fois.

Bonne pratique!

Aujourd’hui, je laisse la parole à Bénédicte Sauty, que j’ai connue dans mes stages (plusieurs professeurs y participent volontiers). Elle m’a présenté une technique que je ne connaissais pas et qui apporte de grands bienfaits aux dos tendus. En vue des photos, et aussi pour en faire profiter mes élèves de yoga, Marie, ma belle-mère, m’a passé des balles de tennis usagées… Et surprise: elle m’a dit connaître la méthode et utiliser les balles depuis longtemps, comme expliqué ci-dessous!

Les détails sur une technique utilisée en début du cours de yoga pour la mise à plat et la détente

proposée par Bénédicte Sauty, professeure de Yoga en petits groupes à domicile ou au travail à Sèvres, Meudon et Paris.
Son site http://yoga-bene.com.

Que cela soit en France, aux États-Unis ou ailleurs, un public débutant ou avancé, un cours doux ou dynamique, quel est le cours de yoga qui ne démarre pas par une mise à plat?

En effet, afin de créer une rupture de rythme et d’entrer en yoga, la séance commence souvent par Savasana. Cela permet entre autre de se détendre, d’éloigner les pensées parasites, de prendre conscience de notre respiration et d’en ralentir son rythme afin d’être à l’écoute de ce qui se passe à l’intérieur de nous-même.

Je vous propose ici une variante à cette routine de démarrage qui finit, à force de répétition, par ne plus toujours atteindre l’objectif de ralentissement de la respiration et du flot des pensées!

C’est à Dallas au Texas que j’ai appris cette technique.

En guise de mise à plat, l’enseignante de yoga Anne Patterson, formée notamment par Rod Stryker, pratique l‘auto massage du dos à l’aide de balles de tennis ou de balles en mousse plus ou moins denses dans son studio de yoga de la ville de Carrollton, en banlieue de Dallas.

Il s’agit de s’allonger au sol sur le dos ou de s’asseoir contre un dossier et de glisser une ceinture de balles de tennis derrière le dos. Les tensions musculaires et blocages d’énergie dans le dos vont apparaître sous l’effet de la pression exercée par le poids du corps sur les balles. A l’aide de la respiration et de la répartition du poids du corps pour contrôler cette pression, l’élève va pouvoir atténuer lui-même ses tensions après en avoir pris conscience. On trouve cette technique en France, indiquée par un petit nombre de thérapeutes pour dénouer des tensions musculaires, en cas de stress prolongé ou de courbatures suite à des efforts musculaires répétés, des blocages d’énergie et de la fatigue.

Concrètement, voici le déroulement en cinq étape de cette mise à plat originale qui dure 10 à 15 minutes environ.

Toutefois, avant d’entrer dans les détails, le lecteur est mis en garde et averti que cet auto massage est contre-indiqué en cas de douleurs chroniques ou aigües de dos – lombaires, dorsales, cervicales – d’épaules ou de cou ainsi qu’aux femmes enceintes. Cet auto massage ne doit jamais générer de douleurs aigües, tout comme la pratique du yoga. Si c’est le cas, il faut immédiatement retirer les balles et prendre la position de repos allongé puis installer une respiration consciente. On utilisera alors éventuellement des postures de yoga restoratif qui ne sont pas abordées ici.

Le matériel nécessaire à chaque élève est constitué :

• d’un matelas plus ou moins épais selon la sensibilité et l’état du dos de chacun;
• d’une longue chaussette remplie de 4 balles de tennis (6 balles pour les dos extra larges) ou de balles de mousse pour les débutants, personnes sensibles du dos ou âgées. Les balles sont logées dans la partie de la chaussette correspondant au pied. On utilise la partie supérieure de la chaussette correspondant au mollet pour faire un nœud qui ferme la chaussette et évite que les balles ne s’échappent.
• Une tenue de yoga conviendra parfaitement pour réaliser l’auto massage.

Etape 1:

Prendre la position de repos allongé: allongé sur le dos et les jambes repliées, les pieds sont posés à plat devant les fesses, écartés à la largeur des hanches. On peut aussi commencer assis le dos contre un mur ou un dossier de chaise. Installez une respiration naturelle, lente, par le nez.
Etape 2:

Il faut ensuite soulever le bassin pour venir glisser la ceinture de balles à l’horizontale sous le bassin. Si cela est trop inconfortable, préférez la position assise contre un dossier, la ceinture de balle est alors plaquée entre le dos et le mur ou le dossier. Le poids du corps sur les balles est moindre et donc la pression également.
Attention toutefois à ne jamais placer de balles directement en contact avec la colonne vertébrale. Pour cela, bien laisser un espace au milieu de la chaussette qui permet à l’axe vertébral de s’y placer.

Des points de tensions musculaires peuvent apparaître du fait de la pression exercée par le poids du corps sur les balles. A ce moment-là, vous devez évaluer l’intensité de la pression ressentie pour adapter l’auto massage, sans porter de jugement sur votre corps.

Etape 3:

Si l’inconfort est douloureux, allongez-vous sur un matelas plus épais et prenez des balles de mousses moins denses. Si cela est toujours douloureux mettez-vous en position assise, le dos appuyé contre un mur ou un dossier de chaise puis passez à l’étape 4. En cas de douleur aigüe, ne pas poursuivre l’auto massage. Il existe d’autres techniques d’ouverture et de détente du dos, comme notamment les postures de yoga restoratives.

Au contraire, si vous ne sentez rien, repliez les jambes vers la poitrine pour augmenter la pression sur les balles, ou prenez des balles de tennis légèrement plus grosses ou bien encore utilisez 2 ceintures disposées de chaque côté de la colonne et parallèles à la colonne. Vous pouvez également balancer lentement votre dos de gauche à droite pour explorer et identifier d’autres zones de tensions aux alentours.

Etape 4:

Une fois l’ajustement réalisé et la pression supportable, mettez en place une respiration consciente afin d’atténuer et de dissiper les nœuds et blocages musculaires et énergétiques identifiés:

• En fermant les yeux et en se concentrant sur le point de tension, j’inspire dans mes narines l’oxygène et le prana qui viennent se déposer à l’endroit ou je ressens cette tension. Au cours de l’inspiration je visualise le parcours de l’air et du prana qui passent par les narines, arrivent dans la cavité nasale puis descendent dans la trachée et les poumons pour arriver ensuite à la tension.
• En expirant, j’expulse ma tension avec le gaz carbonique et les toxines que je rejette par les narines. Je visualise leurs parcours en provenance du point de tension et qui font le chemin inverse à travers les poumons, la trachée puis la cavité nasale et enfin les narines.

Répétez deux à trois fois cette respiration consciente puis observez la zone travaillée. La tension s’est probablement dénouée ou atténuée. Appréciez le sentiment de bien-être dû à la libération de ce blocage pendant 3 respirations libres.

Puis balancez-vous très doucement et lentement de gauche à droite pour observer les alentours de la zone et vérifier s’il n’y a pas d’autres tensions existantes.
Il est possible que la tension soit encore présente. Elle est alors provoquée par un blocage qui se trouve ailleurs et que vous allez découvrir en poursuivant l’auto massage.

Etape 5:

En soulevant votre bassin, remontez à présent la ceinture de balles de 5 à 10 cm, en direction des omoplates. Observez à nouveau la pression, ajustez la pression en repliant les genoux sur la poitrine et en vous balançant. Ou au contraire relâchez la pression en décollant un peu votre dos. Balancez votre corps très doucement de gauche à droite et mettez en place la respiration consciente sur les points de tensions éventuels. Appréciez ensuite la détente et le bien-être obtenus.

Déplacez à nouveau les balles de 5 à 10 cm vers vos omoplates. Continuez ainsi jusqu’au niveau de la bretelle du soutien-gorge, juste en dessous des omoplates.

Lorsque les balles sont juste en dessous des omoplates, balancez-vous doucement de droite à gauche , mettez en place les respirations conscientes, puis appréciez en respirant librement et retirez les balles.

Restez en position de Savasana pendant 5 cycles de respiration libre et observez votre corps et votre mental.
L’auto massage est terminé. Les élèves sont détendus et concentrés sur leur ressenti. Le cours se poursuit alors.

Bénédicte Sauty,
Professeure de Yoga diplômée – Registered Yoga teacher RYT® – Petits groupes à domicile ou bureau
yogabene@free.fr Tel: 06 84 89 60 75 / 09 52 57 18 52 http://yoga-bene.com

Pour compléter le premier article, voici quelques uns des exercices que nous pratiquons lors des pauses, sur les aires de repos, par exemple. Ce sont nos moyens préférés de détente et de récupération, lors des longs voyages. Comme nous avons chacun les nôtres, et comme chacun est différent dans ses besoins de relaxation, voici nos séquences détentes individuelles en photos.

Marc

Marc se détend à l’aide d’étirements, de mouvements dynamiques et de do-in. Ici, nous ne montrons aujourd’hui que les positions statiques.

Posture accroupie pour la détente du bas du dos ainsi que des pressions de do-in pour détendre les yeux:

La tête en bas pour se détendre et faire le plein d’énergie et autre étirement des ischio-jambiers:

Etirement du dos:

Etirement en fente avant et en torsion:

Sa posture favorite, le Paon, Mayurasana le dynamise, stimule le plexus solaire et la digestion (cette posture est le fruit d’une pratique régulière des postures sur les avant-bras; attention aux poignets!):

Michèle

Pour ma part, j’aime étirer le dos, dans toutes les directions:

J’ai besoin d’allonger les muscles du dos sur toute leur largeur aussi (bon contre les contractures entre les omoplates). Ceci peut se faire avec un arbre, ou assis en voiture avec le volant:

Pour bien relâcher et retrouver de l’énergie, je n’ai rien trouvé de mieux que de mettre la tête en bas. J’aime aussi l’étirement des épaules:

Si la situation s’y prête, la posture sur les épaules (Sarvangasana) remet très bien les choses en place. Là, je ne l’ai pas faite… trop humide!

Banc de détente

Cette aire de repos était bien équipée: banc de gymnastique et mouvements proposés … ces bancs sont quasiment toujours libres.

Bonne route et bonne détente!

Qui d’entre nous ne passe pas – souvent ou parfois – du temps en voiture? Il y a quelques années, lors de notre départ pour la Bretagne, Marc et moi avons expérimenté plusieurs voyages périodiques de 1′000 km. Voici quelques réflexions pour votre propre bien-être et sécurité.

Conduire nécessite une attention permanente. Pour peu que le voyage soit stressant, cela peut générer tensions et fatigue. Peu avant notre dernier départ, j’ai retrouvé une petite brochure intitulée « La relaxation pour tous » d’Henri Brunel. En quelques pages, il brosse l’essentiel de la détente en voiture. Son texte imagé, plein de bon sens et tissé d’humour m’a fait bien rire. C’est pourquoi je vous en propose de larges extraits, avec l’aimable autorisation de l’auteur, avec qui je converse régulièrement…

J’aimerais, par après, compléter son approche par des illustrations d’exercices. Ce sont nos moyens préférés de détente et de récupération, lors des pauses indispensables de nos longs voyages. Comme Marc et moi avons chacun les nôtres, et que chacun est différent dans ses besoins de relaxation, vous trouverez nos séquences détentes individuelles en photos dans un prochain article.

La relaxation en voiture

« Homo vulgaris, l’homme ordinaire, gambade-t-il joyeux, la belle saison venue, dans les prairies en fleurs, folâtre-t-il avec sa compagne parmi le thym et le serpolet? Hélas! [...] Le malheureux, j’ose à peine le dire, le malheureux s’enferme dans une sorte de boîte en fer, il s’y attache solidement, et se fait secouer dedans, des heures durant.

Devant l’horreur de ces faits, j’ai cru de mon devoir de porter aide et assistance à une espèce pitoyable, calamiteuse et menacée. Puisque cet animal étrange tient absolument à s’enchaîner dans une cage en fer, une bonne partie de sa vie, que rien ne peut l’en détourner, j’ai résolu de lui enseigner deux ou trois remèdes en mesure d’atténuer un peu ses souffrances. »

1. Adopter une posture confortable

« Que l’animal ne s’installe pas sur la pointe aiguë de son derrière, comme son frère chimpanzé, qu’il cherche sottement à imiter, et dont il n’a malheureusement ni la force, ni la souplesse, ni la grâce. Qu’il répartisse équitablement le poids de son corps sur ses deux coussinets. Qu’il allonge ses membres inférieurs, une attitude recroquevillée est fortement déconseillée. Les membres supérieurs doivent être légèrement fléchis et former un angle de 150 degrés, à peu de choses près. Les pattes légères et fermes sont posées et non agrippées convulsivement au volant. La gorge, le thorax, le ventre offerts à la respiration ne doivent pas être comprimés. »

Le dos est arrondi, la nuque cambrée, les épaules sont en avant, le ventre et les poumons sont comprimés.

Le dos est droit, la nuque allongée, les épaules, le ventre et les poumons sont dégagés.

2. Conduite

« L’animal encagé est nerveux, cela se comprend. Des scientifiques ont compté ses pulsations, qui, de 70 à la minute, pouls normal, sautent à 120, 150, voire 200 à chaque feu rouge, à chaque incident de la route. Ces continuelles distorsions sont préjudiciables à son équilibre, à sa santé.

Pour pallier ces inconvénients et réguler son émotivité, je conseille cet exercice:

Inspirer sur quatre temps, bloquer poumons pleins sur quatre temps, expirer sur quatre temps, bloquer poumons vides sur quatre temps.

Le Pranayama carré a l’avantage d’être à la fois tonique et apaisant, et ne présente aucun risque de suroxygénation. Poursuivre l’exercice quelques minutes, puis se reposer en respiration normale. Chacun adapte à sa guise. Cela va sans dire, mais va mieux en le disant, surtout quand on s’adresse à un animal singulier et coquefredouille* [* vieux mot français qui signifie: dépourvu de sens commun]. »

3. Halte

« Quand le malheureux a l’occasion de s’arrêter, s’il ne peut quitter son habitacle, qu’il repose les muscles de la nuque et du trapèze sur l’appui-tête ou le dossier.

Si l’opportunité se présente, qu’il sorte rapidement de sa cage, qu’il s’étire, sautille, fasse quelques pas. L’idéal serait qu’il se couche sur le bas-côté à plat dos et les bras en croix.

Hélas! sur les trottoirs d’une grande ville, cet exercice est difficile, ses congénères, l’espèce est féroce, lui marcheraient dessus sans pitié. Que dire de plus? J’ai fait de mon mieux. [...] Aussi je l’en supplie, qu’il renonce à sa cage de fer! Qu’il fasse du vélo, ou du bateau, qu’il marche à pied, qu’il coure, qu’il surfe s’il le faut, mais pas ça…

- Chéri, tu viens, nous n’attendons plus que toi!

Excusez-moi, je dois vous quitter, mon épouse et moi partons justement en vacances dans les Pyrénées, 800 kilomètres d’affilée… en voiture! »

Henri Brunel

Source photo singe: Wikipedia

Texte partagé avec l’aimable autorisation de l’auteur. Son livre est disponible ici (cliquer sur l’image):

Toujours dans la série d’articles de préparation à la posture sur la tête, voici la suite des exercices préparatoires. Sirsasana requiert un corps fort, souple (pour monter) et bien aligné. Cet article est destiné aux personnes qui commencent à apprendre/pratiquer la posture sur la tête, en cours, avec un professeur.