Il y a quelques temps déjà, au détour d’une posture, plusieurs d’entre vous ont exprimé le souhait d’articles sur ce blog pour faire du travail au bureau. Quelques étirements relativement discret (tout dépend du contexte qui est le vôtre), cela fait du bien, beaucoup de bien…

C’est une manière de vous détendre, de vous redonner de l’énergie, de mieux respirer et de retrouver l’harmonie. C’est parfois une manière de préparer vos prochains asanas, voire même de les améliorer…

1. Etirement du dos et des épaules

Assis, genoux et pieds écartés de la largeur du bassin. Prenez vos coudes dans les mains. Dos droit, tronc dégagé et épaules détendues.

• Faites une respiration yogique complète en 3 phases: abdominale, thoracique et haute.
• Puis, inspirez, montez les bras à la verticale, dans l’axe des oreilles, si possible.
• Faites une respiration yogique complète en haut.
• Puis sur la prochaine respiration, redescendrez progressivement les bras, en enroulant puis déroulant le dos, pour vous retrouver dans la position de départ.

• Vous pouvez aussi faire des flexions latérales, regard tourné vers le haut, comme sur la photo:
• Inspirez en allongeant le dos, expirez en faisant la flexion.

Revenez toujours sur une inspiration.

2. Flexion avant

Assis dos droit, genoux et pieds écartés de la largeur du bassin, mains sur les genoux.

• Inspirez en allongeant le dos et le sommet de la tête vers le ciel.
• Puis, expirez en fléchissant le bassin et le haut du corps en avant. Descendez selon vos capacités. Préférez allonger le bas du dos (protection des lombaires!) plutôt que d’arrondir pour rapprocher la tête des jambes.
• Respirez plusieurs fois ainsi. Sentez la respiration basse s’installer… Ressentez le dos qui s’allonge et qui s’élargit.
• Pour remonter: Prenez appui avec vos mains sur les genoux. Remonter progressivement sur une inspiration, en arrondissant le dos le moins possible.

3. Flexion avant en écart

Même exercice que sous (2) avec les jambes écartées, pieds dans l’alignement des genoux.

Vous pouvez aussi faire l’exercice sans descendre complètement en flexion. Placez les avant-bras contre l’intérieur des genoux que vous écartez tout en fléchissant le bassin en avant. Excellent exercice d’assouplissement du bassin. Attention de garder le dos allongé.

4. Extension du dos

Croisez les doigts les uns dans les autres dans le dos, comme sur la photo. Allongez le dos, étirez les épaules vers l’arrière et rapprochez les omoplates.

Inspirez, montez la poitrine et le visage vers le haut, ouvrez l’avant du corps, tout en rapprochant les coudes l’un de l’autre, dans votre dos.

Respirez quelques fois ainsi et relâchez doucement sur une expiration.

Si vous sentez votre dos tendu après ce “Cobra”), placez les mains sur l’intérieur des genoux. Rentrez la tête et faites le dos complètement rond (comme dans Marjariasana, la posture du chat).

5. Garudasana

• Croisez la jambe droite sur la jambe gauche. Venez caler votre pied droit derrière la jambe gauche.
• Placez votre bras gauche plié à angle droit devant vous. Entourez-le de votre bras droit, jusqu’à venir saisir l’éminence thénar de votre main gauche avec votre mian droite. Observez l’étirement des épaules, des omoplates et du dos. Restez tant que confortable dans la posture.
• Quittez-la sur une expiration.

Faites l’autre côté.

6. Ardha Matsyendrasana

• Croisez la jambe droite sur la jambe gauche. Restez bien assis sur les deux fesses. Inspirez en allongeant le dos et en montant le sommet de la tête vers le ciel.
• Expirez, tournez vous progressivement vers la droite, sans arrondir le dos. Tournez la tête dans la même direction. Saisissez le dossier de votre chaise ou venez poser la main sur le siège, selon sa configuration. Tâchez de garder les deux épaules à la même hauteur.

Faites l’autre côté.

Lorsque je travaillais au bureau, j’avais toute une série d’exercices. Je pense donc faire plusieurs articles sur ce thème. A vous de choisir ceux qui vous conviendront le mieux.
Voir aussi fiche complète de yoga à télécharger: Yoga au bureau: détente des épaules et du haut du corps.

Bon Yoga … et bon travail!

Pour faire suite au premier article sur ce thème, voici maintenant une série d’exercices et postures à faire chez soi. Ceux-ci permettent:

• La prise de conscience de cette région
• un travail doux et fortifiant des lombaires dans les différentes directions possibles.

Prise de conscience de la région lombaire: bascule du bassin

Allongé sur le dos. Les jambes sont pliées et les pieds posés au sol, poches des fessiers.

• Inspirez profondément en laissant l’air monter dans les poumons.
• Expirez: basculez le bassin en soulevant le sacrum très légèrement et tout en plaquant la région lombaire (du bas du dos) au sol.
• Inspirez en relâchant. Répéter 7 fois ce mouvement en respiration.

Même mouvement comme ceci:

• Inspirez en soulevant le sacrum.
• Expirez en le reposant. Répéter 7 fois. Cette variante est moins évidente car le diaphragme est en contraction pendant le mouvement.

Enchaînement dynamique

(1) Assis sur les talons, le dos des mains sur les cuisses

(2) Expirez en penchant la tête en avant et en détendant la nuque

(3) Inspirez en vous redressant sur les genoux, en ouvrant les bras sur les côtés pour prendre les coudes au-dessus de la tête

(4) Expirez et penchez-vous en avant en contractant les fessiers pour reculer le basson le moins possible

(5) Essayez de placer la tête le plus près possible du bassin

(6) Descendez en vous enroulant autour d’une barre imaginaire au niveau du nombril.

(7) revenez vous déroulant vertèbre après vertèbre et en essayant de ne pas reculer le bassin (fessiers contractés). Relevez la tête en dernier. Puis venez vous asseoir sur vos talons.

(8) Placez les mains au sol, derrière les pieds.

• En inspirant, soulevez légèrement le bassin. Maintenir les cuisses et le tronc sur une ligne. Ne pas laisser tomber la tête en arrière. Bien contracter les fessiers pour cela, afin de protéger les lombaires. L’avant des cuisses se trouve étiré. Ce mouvement demande du contrôle afin d’éviter la cambrure excessive!
• En expirant, contractez les fessiers en basculant le bassin pour le placer dans l’alignement du tronc et des cuisses (donc sans cambrer!). Respirez quelques fois dans cette position.

(9)Puis venez vous détendre en Shashankasana, front au sol et paumes des mains vers le ciel.

Répétez cette série autant de fois que cela vous fait du bien.

Etirement dorsal en Ado Mukha Svanasana

(1) A partir de la posture de l’enfant, venir placer les bras allongés devant soi. Prendre appuis sur les mains. Déplier les jambes tout en maintenant le dos dans un axe.

• (2) Inspirez, repoussez le sol avec les mains tout en soulevant le bassin le plus haut possible.
• Expirez, dirigez votre attention vers le haut du dos, entre les omoplates.
• Inspirez, prenez conscience de l’air qui pénètre dans les poumons, sans remonter le dos, afin de ne pas perdre ce que vous avez gagné.
• Expirez, rapprochez le bas du ventre des cuisses. Evitez d’arrondir le dos, et si nécessaire, pliez légèrement les jambes.

Torsions

A pratiquer si vos lombaires sont en bon état. A éviter absolument en cas d’hernie discale.

(1) Assis, jambe gauche allongée, pliez la jambe droite de sorte à rapprocher autant que possible le talon du fessier.

• Inspirez en allongeant le dos vers le ciel.
• Expirez, passez votre bras droit devant le genou droit plié, en vous penchant légèrement contre la cuisse et en effectuant un mouvement de torsion vers la gauche. Tournez la tête vers la gauche pour suivre ce mouvement. Veillez à ne pas arrondir le dos. Passez votre bras gauche derrière le dos et, si possible, venez attraper les doigts de la main droite. Maintenez la posture plusieurs respirations. Revenez de face sur une expiration.

(2) Eloignez légèrement votre pied du fessier (cf. photo).

• Inspirez, placez votre main au sol, légèrement derrière vous, tout en mettant de l’espace entre vos vertèbres
• Expirez, faites une rotation du tronc vers la droite (de l’autre côté). Pliez votre bras gauche et placez le coude à l’extérieur du genou droit, paume de la main de face. Poussez légèrement sur le genou. Tête tournée vers la droite. Veillez à ne pas arrondir le dos et les épaules. Au contraire, allongez le dos vers le haut et dégagez les épaules. Maintenez la posture plusieurs respirations. Revenez de face sur une expiration.

Faites les mêmes exercices de l’autre côté. Les instructions sont les mêmes mais symétriques.

Etirement vertical du dos

Jambes légèrement pliées, prenez appui sur les cuisses avec les mains, en tendant les bras. Etirez tout le dos en veillant à ce que le mouvement parte de la région lombaire. Veillez aussi à étirer la nuque et à garder le menton rentré.

• En inspirant, étirez tout le dos
• En expirant, détendez-le, tout en continuant d’appuyer sur les cuisses.

Continuez d’étirer le dos sur chaque inspiration et de le détendre à chaque expiration.

Source: D’après l’ouvrage de Michèle LARAISE ,”YOGA CONSCIENCE DU CORPS”. Auteur des ouvrages : ” EXERCICES DE CONCENTRATION POUR LES ENFANTS” , ” PERMIS DE RÉUSSIR” ,” LA VOIE DE LA RECHERCHE INTÉRIEURE PAR L’ ÉCRITURE”.
Michèle LARAISE donne des cours deYOGA et de SOPHROLOGIE DEPUIS 1977.
A enseigné à l’UNESCO et à l’UNIVERSITÉ Pierre et Marie CURIE .
e-mail : michelelaraise@gmail.com

Noël approche à grands pas! Les fêtes sont souvent synonymes de plein de choses à faire, d’hyperactivité et de stress. Dommage, quand on se rappelle le sens premier de cette fête…

Voici une séance de Yoga, pour vous accorder un moment de pause et pratiquer à la maison. Prendre un peu de temps pour vous sentir mieux, plus centré, plus présent, plus ouvert, plus heureux, … finalement, c’est un bienfait pour les autres aussi!

Cette séance propose un travail d’étirement et d’assouplissement des muscles de l’arrière des cuisses, les ischio-jambiers tout en développant la concentration et l’intériorisation des postures.

Principales postures proposées

Suptapadangustasana, Uttanasana, Hasta Padangusthasana, Ardha Chandrasana, Sarvangasana, Halasana, Janu Sirsasana, Pascimottanasana, Ardha Matsyendrasana.

Gardez à l’esprit que “asana” signifie en sanskrit “posture stable, confortable”. Pratiquez en douceur et en restant à l’écoute des signaux du corps.

Fiche de yoga chez soi à télécharger

Yoga chez soi - fiche PDF: Séance de yoga pour les ischio-jambiers

Bon Yoga!

Voici une fiche de Yoga complète, pour pratiquer à la maison. Cette séance est axée sur les abdominaux et la stimulation de l’énergie du plexus solaire.

La fiche propose une approche globale du travail abdominal:

• contraction puis
• étirement musculaire,
• travail en tonicité, sans raccourcissement du muscle (isométrie),
• travail respiratoire car les muscles abdominaux sont des muscles de l’expiration profonde. Leur usage sur l’expiration apporte énergie et détente.

La région abdominale est celle du plexus solaire. Au niveau subtil, c’est la région de Manipura Chakra, “la cité des Joyaux”, de l’énergie et des “pouvoirs”, qui est stimulée. C’est le lieu de ce que les extrême-orientaux appellent le “hara”.

Pour votre séance:

• prévoyez une pièce tranquille;
• arrangez-vous pour ne pas être dérangé pendant la durée de la pratique;
• installez un tapis de gymnastique (ou un tapis non glissant);
• Incorporez des temps de relaxation entre les postures. Suivant la posture qui a précédé, allongez-vous sur le dos quelques instants en Savasana; ou allongez-vous sur le ventre; ou encore asseyez-vous sur les talons, front au sol et bras le long du corps, en Shashankasana, posture de la Feuille pliée (aussi appelée Balasana, posture de l’Enfant).

Télécharger la fiche pratique de yoga chez soi:
Séance de Yoga pour les abdominaux

Bon Yoga!

NB: Les fibres des muscles abdominaux sont orientées dans des sens très différents les unes des autres. Ceci explique la nécessité de varier les exercices pour véritablement les faire travailler dans leur ensemble:

Source des images des abdominaux: DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch

Voici un enchaînement de postures simples et synchroniser avec la respiration. Facile à pratiquer si vous avez quelques minutes devant vous, en début, en fin de journée ou quand vous le souhaitez. Une façon agréable de lier mouvement, respiration et conscience.

La séquence commence en Shashankasana, posture de l’enfant, avec les bras devant vous, légèrement fléchis. Respirez quelques fois, tranquillement avant de commencer. Prenez le temps de vous poser, sentez votre pleine présence à vous-même.

Préparez-vous mentalement à la fluidité et à la douceur de vos mouvements, comme si vous cherchiez à épargner les “rouages” que sont les articulations.

Sur l’inspiration, dressez-vous à 4 pattes dans la posture du chat, dos creux. Levez la tête.
Sur l’expiration, passez dans le chat, dos rond, baissez la tête.

Alternez le chat dos rond/dos creux 3 à 5x, selon votre besoin.

Puis revenez dans la posture de l’enfant, bras devant vous et légèrement fléchis. Respirez confortablement une ou plusieurs fois avant de continuer avec la deuxième partie de la séquence.

Sur l’inspiration, dressez-vous à 4 pattes, jambes et bras tendus, le dos plat. La tête est à peu près au-dessus des mains.
Sur l’expiration, passez dans le chien tête en bas, talons au sol, bras et épaules étirés, dans le prolongement du dos bien plat, baissez la tête.

Alternez la posture à quatre pattes jambes tendues et le chien tête en bas 3 à 5x, selon votre besoin.

Puis revenez dans la posture de l’enfant, bras devant vous et allongés, cette fois-ci. Respirez confortablement une ou plusieurs fois avant de continuer avec la troisième partie de la séquence.

Sur l’inspiration, dressez-vous à 4 pattes, en avançant le tronc, jusqu’à venir vous allonger sur le ventre sur l’expiration, dans la posture du cobra. Le bassin est au sol, les jambes sont serrées, les fessiers et les abdominaux sont légèrement contractés pour protéger le bas du dos. Les épaules sont tirées vers l’arrière, rapprochez les omoplates et les coudes. Veillez à ne pas vous pousser avec les mains: le dos se porte de lui-même.
Inspirez dans la posture.
Sur l’expiration, poussez sur les mains, pliez les genoux pour passer à nouveau à quatre pattes pour retrouver la posture de départ (posture de l’enfant), sur l’inspiration.
Expirez dans la posture.

Alternez la posture de l’enfant et la posture du cobra 3 à 5x, selon votre besoin.

Puis restez dans la posture de l’enfant, les bras le long du corps.
Respirez confortablement une ou plusieurs fois avant de continuer avec la quatrième partie de la séquence.

Inspirez, déroulez progressivement le dos, afin de vous retrouver dans la posture assis sur les talons.

Cette quatrième partie est plus simple que la description n’est longue. Une fois que vous avez compris, faites l’exercice avec une respiration et des mouvements fluides et continus. Ne forcez aucunement les torsions, les mouvements sont naturels.

Faites la quatrième partie 1 à 3x, selon vos besoins.

Sur l’inspiration soulevez légèrement les fesses des talons et
Sur l’expiration venez vous asseoir à droite des talons, en tournant le tronc et la tête à gauche
Sur l’inspiration, rester assis pareil, mais ramenez le tronc et la tête de face
Sur l’expiration, tournez le tronc et la tête à droite, de l’autre côté
Sur l’inspiration, ramenez le tronc et la tête de face et revenez vous asseoir sur les talons.

Sur l’inspiration soulevez légèrement les fesses des talons et
Sur l’expiration venez vous asseoir à gauche des talons, en tournant le tronc et la tête à droite
Sur l’inspiration, rester assis pareil, mais ramenez le tronc et la tête de face
Sur l’expiration, tournez le tronc et la tête à gauche, de l’autre côté
Sur l’inspiration, ramenez le tronc et la tête de face et revenez vous asseoir sur les talons.

Puis revenez dans la posture assis sur les talons quelques instants ou reposez-vous assis dans la posture de l’enfant.

La séquence est terminée.

Si vous le souhaitez, vous pouvez recommencer l’ensemble de la séquence.

Bon yoga!