Vous faites déjà du yoga? Voici une fiche pratique pour faire 20 à 30 minutes de yoga chez vous. Pratiquez en douceur et avec attention…

Principales postures proposées

Supta Padangustasana (posture sur le dos qui consiste à attraper le gros orteil)
Exercice pour les omoplates et les épaules
Ardha Chandrasana (demi-lune)
Sarvangasana (posture sur les épaules)
Setubandhasana (posture du pont)
Matsyasana (posture du poisson)
Maha Mudra (grand sceau)

Gardez à l’esprit que “asana” signifie en sanskrit “posture stable, confortable”. Pratiquez en douceur et en restant à l’écoute des signaux du corps.

Fiche de yoga

Télécharger la fiche au format PDF: séance de 20 minutes de yoga chez soi

N’hésitez pas à poser des questions ou à échanger sur cette séance.

Bon yoga! Namasté

Vos exercices de détente de la région des épaules et de la nuque, depuis un bureau sans air conditionné et avec vue à 360°…

La détente des épaules: suite et fin avec cette “2e séance de yoga au bureau”. En matière de détente des épaules, je n’ai pas concocté une “séance classique” de yoga, mais un ensemble d’exercices qui vous permettront de vous sentir mieux dans vos épaules, votre nuque et le haut de votre corps.

N’oublions pas, comme le dit Henri Brunel dans son texte consacré aux épaules: la détente des épaules vient de la détente intérieure…

Fiche pour le yoga a bureau à télécharger

Détente des épaules et du haut du corps au bureau (format PDF)

D’autres séances de yoga au bureau suivront.

Bon Yoga … et bon travail la semaine prochaine!

Voici quatre Pranayama (exercices de respitation) et Asana (postures) qui peuvent vous aider pour augmenter le niveau d’énergie vitale.

NB: Il est recommandé de faire ces exercices de yoga seulement si vous pratiquez déjà le Pranayama.

1. Kapalabhati

24 respirations rapides

Asseyez-vous confortablement, de sorte à conserver le dos droit, les épaules détendues et l’avant du corps bien dégagé (donner de la place au plexus solaire -> ne pas s’appuyer dessus!)

Pratiquez 24 respirations en Kapalabhati. Ce Kapalabhati se pratique avec de courtes petites respirations très rapides. A la différence de certaines formes de Kapalabhati, l’inspiration rapide est consciente et contrôlée, tout comme l’expiration.

Le ventre sort à l’inspiration et rentre à l’expiration.

Prenez quelques instants pour observer le plexus solaire qui est stimulé et l’énergie qui circule dans le corps.

2. Ujjayi Anuloma

6 cycles lents

Ce Pranayama combine :

• la respiration alternée : voir article sur Anuloma Viloma ou Nadi Shodhana et
• la respiration Ujjayi : voir article.

S’asseyez-vous confortablement, de sorte à conserver le dos droit, les épaules détendues et l’avant du corps bien dégagé (donner de la place au plexus solaire -> ne pas s’appuyer dessus!)

Un cycle correspond à:

• Inspirer en Ujjayi des 2 narines + retenir l’air poumon plein (3 à 5 secondes)
• Expirer sur le côté gauche
• Inspirer en Ujjayi des 2 narines + retenir l’air poumon plein (3 à 5 secondes)
• Expirer sur le côté droit

Concentration et visualisation

• Sur l’inspiration, prenez conscience que vous inspirez l’énergie vitale
• Pendant les rétentions, ressentez que vous distribuez cette énergie vitale dans votre corps, vous l’accumulez
• Sur l’expiration, relâchez toute tension interne et installez la détente pour mieux recevoir ensuite le Prana…

3. Thathaka Mudra (le Mudra de l’estomac)

12 respirations Ujjayi lentes

Posture de départ:

Allongé les bras le long du corps.

Inspirez :

• Montez les bras par les côtés et venez entrelacer les doigts en haut, derrière vous.

Expirez :

• Allongez les bras au sol, paumes des mains retournées vers l’extérieur,
• retournez les orteils en direction de la tête
• rapprochez le bas du dos du sol…

Ceci est la position de base pour exécuter le Thataka Mudra.

Description d’un cycle de respiration dans le Thataka Mudra

• Inspirez lentement et profondément en Ujjayi
• Expirez en Ujjayi: Allez au bout de l’expiration, videz complètement les poumons. Retournez les orteils vers vous, jambes bien allongées.
• Retenez poumons vides : Rentrez le menton, remontez encore un peu les paumes des mains vers le haut, bras tendus. Laissez les côtes s’écarter et le ventre rentrer complètement (Uddiyana Bandha). Ne retenez pas plus longtemps que confortable.

4. Baddhakonasana (la posture de l’Angle lié)

8 respirations Ujjayi lentes

En position assise, pliez et écartées les genoux, rapprochez les talons du périnée, attrapez les pieds et ouvrez les cuisses jusqu’à ce que les genoux se rapprochent le plus possible du sol (idéalement, les genoux sont au sol). Joignez les plantes des pieds et en prenant les pieds près des orteils, amenez les talons vers le périnée. Allongez la colonne vertébrale verticalement.

Pratiquez 8 lentes respirations Ujjayi dans cette posture.

Visualisation
Visualisez le Prâna qui descend en vous du haut du corps vers le bas
Expirez, ressentez le Prâna faire une boucle énergétique et remonter vers le point entre les sourcils.

NB : Si vous pratiquez les Bandha, faites Mula Bandha sur l’expiration (contraction du périnée).

Sources: Notes prises lors d’un stage avec Serge Aubry et Yoga Dipika de B.K.S. Iyengar, Editions Buchet/Chastel, 2002

Il y a quelques temps déjà, au détour d’une posture, plusieurs d’entre vous ont exprimé le souhait d’articles sur ce blog pour faire du travail au bureau. Quelques étirements relativement discret (tout dépend du contexte qui est le vôtre), cela fait du bien, beaucoup de bien…

C’est une manière de vous détendre, de vous redonner de l’énergie, de mieux respirer et de retrouver l’harmonie. C’est parfois une manière de préparer vos prochains asanas, voire même de les améliorer…

1. Etirement du dos et des épaules

Assis, genoux et pieds écartés de la largeur du bassin. Prenez vos coudes dans les mains. Dos droit, tronc dégagé et épaules détendues.

• Faites une respiration yogique complète en 3 phases: abdominale, thoracique et haute.
• Puis, inspirez, montez les bras à la verticale, dans l’axe des oreilles, si possible.
• Faites une respiration yogique complète en haut.
• Puis sur la prochaine respiration, redescendrez progressivement les bras, en enroulant puis déroulant le dos, pour vous retrouver dans la position de départ.

• Vous pouvez aussi faire des flexions latérales, regard tourné vers le haut, comme sur la photo:
• Inspirez en allongeant le dos, expirez en faisant la flexion.

Revenez toujours sur une inspiration.

2. Flexion avant

Assis dos droit, genoux et pieds écartés de la largeur du bassin, mains sur les genoux.

• Inspirez en allongeant le dos et le sommet de la tête vers le ciel.
• Puis, expirez en fléchissant le bassin et le haut du corps en avant. Descendez selon vos capacités. Préférez allonger le bas du dos (protection des lombaires!) plutôt que d’arrondir pour rapprocher la tête des jambes.
• Respirez plusieurs fois ainsi. Sentez la respiration basse s’installer… Ressentez le dos qui s’allonge et qui s’élargit.
• Pour remonter: Prenez appui avec vos mains sur les genoux. Remonter progressivement sur une inspiration, en arrondissant le dos le moins possible.

3. Flexion avant en écart

Même exercice que sous (2) avec les jambes écartées, pieds dans l’alignement des genoux.

Vous pouvez aussi faire l’exercice sans descendre complètement en flexion. Placez les avant-bras contre l’intérieur des genoux que vous écartez tout en fléchissant le bassin en avant. Excellent exercice d’assouplissement du bassin. Attention de garder le dos allongé.

4. Extension du dos

Croisez les doigts les uns dans les autres dans le dos, comme sur la photo. Allongez le dos, étirez les épaules vers l’arrière et rapprochez les omoplates.

Inspirez, montez la poitrine et le visage vers le haut, ouvrez l’avant du corps, tout en rapprochant les coudes l’un de l’autre, dans votre dos.

Respirez quelques fois ainsi et relâchez doucement sur une expiration.

Si vous sentez votre dos tendu après ce “Cobra”), placez les mains sur l’intérieur des genoux. Rentrez la tête et faites le dos complètement rond (comme dans Marjariasana, la posture du chat).

5. Garudasana

• Croisez la jambe droite sur la jambe gauche. Venez caler votre pied droit derrière la jambe gauche.
• Placez votre bras gauche plié à angle droit devant vous. Entourez-le de votre bras droit, jusqu’à venir saisir l’éminence thénar de votre main gauche avec votre mian droite. Observez l’étirement des épaules, des omoplates et du dos. Restez tant que confortable dans la posture.
• Quittez-la sur une expiration.

Faites l’autre côté.

6. Ardha Matsyendrasana

• Croisez la jambe droite sur la jambe gauche. Restez bien assis sur les deux fesses. Inspirez en allongeant le dos et en montant le sommet de la tête vers le ciel.
• Expirez, tournez vous progressivement vers la droite, sans arrondir le dos. Tournez la tête dans la même direction. Saisissez le dossier de votre chaise ou venez poser la main sur le siège, selon sa configuration. Tâchez de garder les deux épaules à la même hauteur.

Faites l’autre côté.

Lorsque je travaillais au bureau, j’avais toute une série d’exercices. Je pense donc faire plusieurs articles sur ce thème. A vous de choisir ceux qui vous conviendront le mieux.

Bon Yoga … et bon travail!

Pour faire suite au premier article sur ce thème, voici maintenant une série d’exercices et postures à faire chez soi. Ceux-ci permettent:

• La prise de conscience de cette région
• un travail doux et fortifiant des lombaires dans les différentes directions possibles.

Prise de conscience de la région lombaire: bascule du bassin

Allongé sur le dos. Les jambes sont pliées et les pieds posés au sol, poches des fessiers.

• Inspirez profondément en laissant l’air monter dans les poumons.
• Expirez: basculez le bassin en soulevant le sacrum très légèrement et tout en plaquant la région lombaire (du bas du dos) au sol.
• Inspirez en relâchant. Répéter 7 fois ce mouvement en respiration.

Même mouvement comme ceci:

• Inspirez en soulevant le sacrum.
• Expirez en le reposant. Répéter 7 fois. Cette variante est moins évidente car le diaphragme est en contraction pendant le mouvement.

Enchaînement dynamique

(1) Assis sur les talons, le dos des mains sur les cuisses

(2) Expirez en penchant la tête en avant et en détendant la nuque

(3) Inspirez en vous redressant sur les genoux, en ouvrant les bras sur les côtés pour prendre les coudes au-dessus de la tête

(4) Expirez et penchez-vous en avant en contractant les fessiers pour reculer le basson le moins possible

(5) Essayez de placer la tête le plus près possible du bassin

(6) Descendez en vous enroulant autour d’une barre imaginaire au niveau du nombril.

(7) revenez vous déroulant vertèbre après vertèbre et en essayant de ne pas reculer le bassin (fessiers contractés). Relevez la tête en dernier. Puis venez vous asseoir sur vos talons.

(8) Placez les mains au sol, derrière les pieds.

• En inspirant, soulevez légèrement le bassin. Maintenir les cuisses et le tronc sur une ligne. Ne pas laisser tomber la tête en arrière. Bien contracter les fessiers pour cela, afin de protéger les lombaires. L’avant des cuisses se trouve étiré. Ce mouvement demande du contrôle afin d’éviter la cambrure excessive!
• En expirant, contractez les fessiers en basculant le bassin pour le placer dans l’alignement du tronc et des cuisses (donc sans cambrer!). Respirez quelques fois dans cette position.

(9)Puis venez vous détendre en Shashankasana, front au sol et paumes des mains vers le ciel.

Répétez cette série autant de fois que cela vous fait du bien.

Etirement dorsal en Ado Mukha Svanasana

(1) A partir de la posture de l’enfant, venir placer les bras allongés devant soi. Prendre appuis sur les mains. Déplier les jambes tout en maintenant le dos dans un axe.

• (2) Inspirez, repoussez le sol avec les mains tout en soulevant le bassin le plus haut possible.
• Expirez, dirigez votre attention vers le haut du dos, entre les omoplates.
• Inspirez, prenez conscience de l’air qui pénètre dans les poumons, sans remonter le dos, afin de ne pas perdre ce que vous avez gagné.
• Expirez, rapprochez le bas du ventre des cuisses. Evitez d’arrondir le dos, et si nécessaire, pliez légèrement les jambes.

Torsions

(1) Assis, jambe gauche allongée, pliez la jambe droite de sorte à rapprocher autant que possible le talon du fessier.

• Inspirez en allongeant le dos vers le ciel.
• Expirez, passez votre bras droit devant le genou droit plié, en vous penchant légèrement contre la cuisse et en effectuant un mouvement de torsion vers la gauche. Tournez la tête vers la gauche pour suivre ce mouvement. Veillez à ne pas arrondir le dos. Passez votre bras gauche derrière le dos et, si possible, venez attraper les doigts de la main droite. Maintenez la posture plusieurs respirations. Revenez de face sur une expiration.

(2) Eloignez légèrement votre pied du fessier (cf. photo).

• Inspirez, placez votre main au sol, légèrement derrière vous, tout en mettant de l’espace entre vos vertèbres
• Expirez, faites une rotation du tronc vers la droite (de l’autre côté). Pliez votre bras gauche et placez le coude à l’extérieur du genou droit, paume de la main de face. Poussez légèrement sur le genou. Tête tournée vers la droite. Veillez à ne pas arrondir le dos et les épaules. Au contraire, allongez le dos vers le haut et dégagez les épaules. Maintenez la posture plusieurs respirations. Revenez de face sur une expiration.

Faites les mêmes exercices de l’autre côté. Les instructions sont les mêmes mais symétriques.

Etirement vertical du dos

Jambes légèrement pliées, prenez appui sur les cuisses avec les mains, en tendant les bras. Etirez tout le dos en veillant à ce que le mouvement parte de la région lombaire. Veillez aussi à étirer la nuque et à garder le menton rentré.

• En inspirant, étirez tout le dos
• En expirant, détendez-le, tout en continuant d’appuyer sur les cuisses.

Continuez d’étirer le dos sur chaque inspiration et de le détendre à chaque expiration.

Source: D’après l’ouvrage de Michèle LARAISE ,”YOGA CONSCIENCE DU CORPS”. Auteur des ouvrages : ” EXERCICES DE CONCENTRATION POUR LES ENFANTS” , ” PERMIS DE RÉUSSIR” ,” LA VOIE DE LA RECHERCHE INTÉRIEURE PAR L’ ÉCRITURE”.
Michèle LARAISE donne des cours deYOGA et de SOPHROLOGIE DEPUIS 1977.
A enseigné à l’UNESCO et à l’UNIVERSITÉ Pierre et Marie CURIE .
e-mail : michelelaraise@gmail.com