Suite au commentaire de Muriel, qui a aimé le livre “Le yoga pendant la grossesse : Et après la naissance” de Françoise Barbira Freedman, voici qui devrait intéresser les nouvelles mamans. Les photos et le texte (légèrement remanié) sont issus de ce livre.

Cette pratique peut se faire avec ou sans le bébé, les exercices peuvent se pratiquer séparément ou en enchaînement.

La position sur le dos est agréable et la plus sûre pour corriger l’alignement de la colonne vertébrale et redynamiser les muscles de l’abdomen et du bassin. Il est nécessaire, en effet, de remuscler les parois de l’utérus pour qu’il reprenne sa place une fois qu’il a retrouvé sa taille.

Respiration inversée

Allongez-vous sur le dos, un coussin sous la nuque, les mains tenant vos genoux pliés. Si vous faites l’exercice avec le bébé, allongez-le sur votre poitrine.

• Respirez profondément par l’abdomen en rentrant les muscles abdominaux lorsque vous inspirez
• et en les relevant lorsque vous expirez.

Après une semaine, relevez peu à peu les muscles du plancher pelvien en fin d’expiration.

Précaution: Veillez à ce que votre dos repose bien à plat sur le sol lorsque vous pratiquez la respiration inversée pour tonifier les muscles du plancher pelvien. Si vous avez subit une césarienne, ne poussez pas le mouvement de respiration inversée.

Mouvement poussé

Levez vos pieds vers le plafond, genoux fléchis ou, si vous y arrivez, jambes tendues.

Tout en restant détendue, pratiquez la respiration inversée dans cette position, en poussant les muscles du plancher pelvien vers le haut.

A la moindre tension, pliez les genoux et redescendez les jambes.

Renforcement du dos

• Couchez-vous sur le sol, genoux pliés.
• Posez simplement vos mains sur vos genoux et inspirez.
• Expirez en ramenant vos genoux vers la poitrine. Ce mouvement pousse votre taille vers le sol et élargit le haut de votre dos.
• Si vous y arrivez facilement, faites lentement tourner vos genoux et vos mains dans un sens, puis dans l’autre. Recommencez six fois.

Roulade et torsion

Couchez-vous sur le dos, genoux pliés. Croisez les bras sur la poitrine, levez légèrement les genoux et roulez doucement vers la droite en essayant de garder les genoux joints. Si vous avez subi une césarienne, gardez les genoux écartés et levez-les l’un après l’autre.

Si vous êtes en forme et prête à aller plus loin, tendez le bras gauche sur le sol, dans une torsion souple. Respirez profondément et relaxez vos épaules pour sentir le haut du dos s’ouvrir dans Jathara Parivartasana.

Recommencez plusieurs fois de chaque côté.

Si vous avez du mal à garder les jambes et les pieds parallèles, laissez les genoux s’ouvrir un peu à chaque fois que vous changez de côté.

Pour se procurer le livre

Je ne l’ai malheureusement pas vu sur le site de l’éditeur (Pearson France).
“Le yoga pendant la grossesse : Et après la naissance” est disponible chez Amazon, mais il n’y en a plus beaucoup apparemment.
La Fnac indique “tirage épuisé, indisponible”.
Actuellement disponible sur primeminister.com et quelques autres sites.

Les 5 tibétains (ou 5 rites tibétains) constituent une pratique physique et respiratoire puissante: ses effets se font ressentir au niveau pranique; le niveau d’énergie vital se trouve augmenté par leur pratique régulière. On dit qu’ils équilibrent l’énergie des différents Chakras. Ils sont aussi excellents pour conserver un corps à la fois souple et fort; la mobilité de la colonne vertébrale, notamment, est entretenue. Cette série est souvent présentée comme une pratique de longévité.

Premier tibétain

Le premier exercice consiste à tourner sur soi-même. L’énergie s’en trouve ainsi mise en mouvement et concentrée.

• Debout, placer les bras en croix, paume droite tournée vers le haut, paume gauche tournée vers le bas.
• Tourner sur soi, dans le sens des aiguilles d’une montre.
• Commencer par quelques tours et s’arrêter en cas de vertige. Lorsque vous serez habitué, montez jusqu’à 12 tours.

Commentaires:

On m’a appris à continuer beaucoup plus longtemps. C’est possible tant que l’équilibre est là. Et je trouve cela très bénéfique.

La plupart des articles sur les 5 tibétains montrent des photos avec les yeux ouverts. J’ai appris les yeux fermés. Pour garder un bon équilibre: faire Mula Bandha (remontée du périnée). Taper un peu des pieds sur le sol donne une sensation de verticalité et aide à maintenir le corps dans l’axe.

On m’a aussi montré qu’il est possible de tourner de plus en plus vite, un peu comme les derviches tourneurs, tant que l’on sent que l’on conserve un bon équilibre. Avec la pratique, il arrive un moment où l’axe vertical devient une évidence et l’on a presque plus la sensation de tourner.

Pour s’arrêter ou en cas de vertige: Planter les pieds dans le sol, contracter les fessiers et amener la conscience au niveau du bassin et bien placer Mula Bandha.

Deuxième tibétain

Allongé sur le dos, placer les mains sous les fessiers (ce n’est pas obligatoire, c’est juste pour protéger les lombes).

• Inspiration: On soulève la tête et les jambes tendues jusqu’à la verticale (pieds flex).
• Expiration: On redescend lentement la tête et les jambes tendues sur le sol (pieds tendus).
• Recommencer de sorte à faire entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires:

Plier les jambes au début, jusqu’à ce que la force se développe suffisamment pour les tendre.

Maintenir le bas du dos au sol, afin de protéger les lombaires.

Cet exercice renforce les abdominaux et le cou, stimule le centre énergétique du plexus solaire et tonifie le pancréas et la thyroïde.

Troisième tibétain

Se mettre à genoux. Placer les mains contre les cuisses.

• Expir: Incliner la tête complètement en avant, de sorte que le menton appuie sur la poitrine et que la nuque soit bien allongée.
• Inspir: se pencher autant que possible en arrière, en levant la tête, et en tirant le menton aussi loin que possible vers l’arrière. Contracter les fessiers et placer le bassin et les cuisses en extension. Ouvrir la région thoracique.
• Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires:

Contracter les fessiers et le ventre, et pratique Mula Bandha, pendant l’inspiration, de sorte à protéger les lombaires.

Envisager l’extension comme une ouverture, un déploiement de la poitrine vers le haut, cela améliorera l’ouverture et répartira l’extension sur toutes les zones du dos, plutôt que de la concentrer sur la région lombaire. Les personnes plus souples peuvent augmenter l’extension. Tout cela, uniquement si le dos dit “oui” et que l’on ressent profondément cela comme bénéfique! L’écoute du dos est primordiale…

Deux variantes. A pratiquer si vous le souhaitez, et seulement lorsque vous maîtriserez la série classique:

J’ai appris cette première variante, que j’aime beaucoup. Expir: assis, front au sol. Inspir: sur les genoux en extension. Position des pieds: flex ou à plat au sol.

Autre variante très énergisante à faire après le 3ème tibétain:

• Pratiquer une variante de la respiration Bhastrika, en mettant bien en mouvement l’abdomen (inspir: l’abdomen sort; expir: rentrer l’abdomen), dans l’approche de Ustrasana (le Chameau), (2 premières photos).
• Si la souplesse requise est trop importante, pratiquer la respiration Bhastrika en étant simplement sur les genoux, sans extension (3ème photo).
• Ou au contraire, si votre souplesse est suffisante et la position agréable, pratiquer ce souffle en Ustrasana (4ème photo).

Le 3ème tibétain étire les fléchisseurs des hanches, les abdominaux et le cou, amène l’énergie du plexus solaire vers le coeur et tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

Quatrième tibétain

S’asseoir les jambes tendues devant soi, dans la posture du Bâton (Dandasana), en étant bien assis sur les ischions (les os des fesses), pieds un peu écartés. Mettre les mains au sol, de chaque côté du bassin. Bien appuyer les mains au sol, en ouvrant la poitrine vers l’avant.

• Inspir: Plier les jambes, pieds à plat au sol, soulever le bassin de sorte à ce que le tronc et les cuisses forment une ligne horizontale, avec les bras et les jambes verticaux.
• Expir: Revenir en Dandasana, en poussant bien les mains au sol, bras et épaules fermes: cela est nécessaire pour bien placer le bassin entre les mains. En fin d’expiration, appuyer le menton contre la poitrine (cette phase n’est pas sur la photo).
• Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires:

Prendre le temps de récupérer entre deux mouvements, si nécessaire. Augmenter le nombre de mouvements progressivement. On ne devrait pas se fatiguer en faisant les 5 Tibétains.

Garder une bonne fermeté au niveau des poignets, bras et épaules, afin de protéger les articulations. Si nécessaire réchauffer les articulations des poignets, en les mobilisant avant l’exercice.

Il est possible de faire le 4ème tibétain en gardant les jambes pliées dans le Bâton, si la souplesse ne permet pas encore de rester bien droit dans la position.

Cet exercice renforce les épaules, le bas du dos et les fessiers. Il stimule les centres énergétiques de la racine et du nombril, tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

Cinquième tibétain

Commencer assis sur les talons, puis se mettre à quatre pattes, les pieds écartés de la largeur du bassin et les mains écartées de la largeur des épaules.

• Expir: Monter le bassin bien haut, jambes tendues. Appuyer les pieds et les mains au sol. Le menton est en contact avec la poitrine (Chien Tête en Bas).
• Inspir: Descendre le bassin, contracter jambes et fessiers, contracter les abdominaux vers l’intérieur pour protéger le dos. Monter la tête vers le haut et la poitrine vers l’avant (Chien Tête en Haut).
• Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires:

Tant que la force et la souplesse ne sont pas encore suffisantes, on peut mettre les jambes et le bassin au sol dans le Chien tête en haut au sol, et donc plier les bras monter moins haut la tête (comme dans le Cobra).

Sur l’inspir, ressentir l’étirement et l’ouverture de l’avant du corps. Sur l’expir, ressentir l’étirement de l’arrière du corps.

Cet exercice renforce les épaules, étire l’arrière des jambes, accélère tous les vortex d’énergie, tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

A propos des 5 tibétains

Cette série peut être pratiquée matin ou soir, ou matin et soir, de trois fois à vingt et une fois chacun. Les deux premières semaines, ne pratiquer que le matin (sinon le sommeil peut s’en trouver perturbé).

Pour ressentir les bienfaits des 5 tibétains, les pratiquer régulièrement, si possible tous les jours. Au bout d’une semaine, les effets énergisants sont réels. Au bout d’un mois le corps et le souffle s’en trouvent renforcés.

Pour augmenter progressivement le nombre de répétitions:

• Première semaine: 3 répétitions des exercices
• Deuxième semaine: 5 répétitions des exercices
• Et ainsi de suite, jusqu’à 21x par jour. Sauf pour le premier rite qui peut être pratiqué plus longtemps, jusqu’à l’apparition d’une sensation légère de vertige.

La régularité est garante des résultats. Une pause est possible chaque semaine, mais il est conseillé de ne pas manquer plus d’une fois par semaine la séance des 5 tibétains.

Les 5 (rites) tibétains rééquilibrent des sept Chakras, et vraisemblablement aussi le système hormonal.

Cette série d’enchaînements proviendrait de monastères tibétains. Peter Kelder a écrit un livre très connu à leur sujet (mais je ne l’ai pas lu, voir coordonnées du livre en bas d’article).

Bibliographie pour les effets des 5 tibétains et “à propos des 5 tibétains”: Wikipedia.

A lire: Les 5 tibétains : Secrets de jeunesse et de vitalité, Peter Kelder.

Pour les futures mamans, voici quelques postures qui favorisent la mobilité des hanches, et donc leur ouverture: flexion, extension, rotation.

Ces exercices peuvent être fait jusqu’à un stade avancé de grossesse, ou tout au moins, tant que vous vous sentez parfaitement à l’aise dans la posture et la respiration. En cas de gêne, adaptez l’exercice ou ne le faites pas.

Posture accroupie

Vous pouvez prendre la posture en partant de la position debout:

• Les pieds peuvent être parallèles, comme dans la première photo. S’il est difficile de mettre les talons au sol, les surélever;
• Ou, comme sur la deuxième photo, les pieds sont légèrement ouverts sur les côtés (ne pas trop les ouvrir). Le bassin descend vers le bas.

Placez-vous confortablement. Laisser le mental se libérer et se détendre progressivement. Respirez régulièrement, sentez la vague de la respiration qui met en mouvement en douceur le bas ventre et le plancher pelvien.

Remontez par la force des cuisses, en vous penchant légèrement en avant pour aider. Ou venez vous asseoir sur les talons, si vous préférez.

Baddhakonasana, la posture de l’Angle lié

Voici différentes variantes de cette posture.

Version assise contre un mur: Pliez les genoux et approchez les pieds du pubis; puis mettre les plantes des pieds l’une contre l’autre. Redressez le dos contre le mur. Préférez mettre les mains sur les genoux, sauf si vous êtes en tout début de grossesse. Mettre de l’espace pour le ventre et le bébé, placez un souffle fluide dans cette posture…

Versions au sol: Les versions allongées sont très agréables.

Pour prendre ces postures, le plus simple est de vous allonger sur le côté, jambes pliées contre vous, fesses contre le mur. Puis, une fois les fessiers en contact avec le mur, roulez sur le dos.

Rapprochez les plantes des pieds ensemble et écartez les genoux. Vous pouvez saisir les chevilles, ou les jambes. Ou placez vos mains sur les genoux. Ou encore, laissez les bras à quelque distance du corps, si vous préférez. Les pieds prennent une position naturelle: soit les plantes restent l’une contre l’autre, soit les plantes des pieds se retournent vers le haut, suivant votre constitution. Ressentez le souffle profond, qui met en mouvement le bassin.

Apanasana, la Posture du Vent

• Inspir: mains sur les genoux écartés, tête au sol;
• Expir: montez le front en direction des genoux, menton rentré. Répétez plusieurs fois, tant que cela est agréable.

Puis reposez-vous en position de départ, ou pieds au sol et jambes pliées.

Upavistakonasana, la posture de l’Angle Assis

Cette posture étire particulièrement la face interne des cuisses, tonifie les jambes et ouvre les hanches.

En position assise, écartez largement les jambes tout en les pliant et en gardant les pieds flex. Saisissez les gros orteils, si vous le pouvez, avec les index et les majeurs. Ensuite, tendez progressivement les jambes, en ouvrant l’avant du tronc. Ne pas laisser les genoux et les orteils rouler vers l’intérieur. Étirer les talons, pour mieux allonger l’arrière des jambes. Redresser la colonne vertébrale, avancer la poitrine et laisser le bassin rouler vers l’avant. Garder les bras tendus.

Adaptation: Si vous ne parvenez pas à saisir les gros orteils, placez les mains au sol. Maintenez le dos bien allongé et l’avant du torse en ouverture.

Pour quitter la posture, posez les mains au sol, bras tendus. Aidez-vous des mains pour pousser le sol et vous redresser. Puis pliez les genoux et rapprochez les jambes.

Setu Bandhasana, le Pont

Position de départ: Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds écartés au moins à la largeur du bassin, et bras le long du corps. Sur une inspiration, prenez la Posture du Pont (Setu Bandhasana):

• Tout d’abord, gardez les bras au sol: montez (inspir) et descendez de la posture (expir) quelques fois, très lentement;
• Puis maintenez la posture immobile, sur plusieurs respirations, les bras au sol, ou en soutenant le bassin.

Quittez la posture sur une expiration.

Kapotanasana, la posture du Pigeon (variations)

A partir de la position à quatre patte, amenez une jambe pliée en avant, et l’autre allongée, en arrière.

Il est possible d’accommoder la posture, en plaçant une chaise devant vous, qui vous aidera à bien vous redresser, tout en gardant votre équilibre. Si vos genoux sont sensibles, placez un petit coussin sous le genou avant, et même une serviette sous le genoux arrière.

Suivant votre mobilité:

• Placez le pied de la jambe avant sous le pubis, ou
• Déplacez le pied avant un peu plus vers l’intérieur, en essayant de descendre la fesse en direction du sol (sans basculer sur le côté!): le travail d’ouverture de la hanche est ainsi augmenté.

Attention à:

• Garder le bassin de face (ne pas basculer sur le côté)
• Garder les deux épaules à la même hauteur
• Redresser le dos, l’allonger, comme pour grandir.

Respirez amplement plusieurs fois. Puis quittez doucement la posture et changez de côté.

Garbhasana (Sasankasana), posture de l’enfant avec les genoux écartés

Cette position avec les genoux écartés est aussi une posture de détente. Selon votre degré de confort et l’avancement de la grossesse:

• Placez le front sur les poings superposés;
• Ou placez le front sur le sol, les bras le long des jambes, paumes tournées vers le haut.

Relaxation en yoga prénatal

Cette posture sur le côté est appréciée des femmes enceintes:

Placez-vous sur le flanc, bras et jambe allongés. Pliez la jambe et le bras du dessus:

• l’avant bras est au sol
• le genou se rapproche du coude.

Ajustez la position jusqu’à vous sentir pleinement confortable pour une détente longue.

Bon yoga!
Namasté

Pour continuer cette série d’article, voici quelques informations générales sur les hernies discales et la façon d’aborder le yoga, si l’on en souffre.

Différents stades des affections des disques intervertébraux

Hernie discale

L’hernie discale est le type d’hernie qui se loge au niveau de la colonne vertébrale. Elle survient habituellement sur des disques intervertébraux abîmés, soit subitement lors d’un mauvais mouvement, soit progressivement avec l’usure des disques.

Les disques vertébraux sont situés entre les vertèbres. La partie extérieure des disques est la plus rigide, la partie centrale est la plus souple: c’est le nucléus, ou noyau gélatineux. Le nucléus agit comme un amortisseur. Suivant le mouvement des vertèbres supérieurs et inférieurs, il s’aplatit vers l’avant ou vers l’arrière, vers un côté ou vers l’autre, afin d’accompagner le mouvement du dos, tout en protégeant les vertèbres entre lesquelles il se situe. Ainsi, le nucléus subit des pressions variées en permanence.

Autre bonne illustration des affections des disques intervertébraux

L’hernie ne survient pas de but en blanc. C’est un processus qui évolue.

L’ensemble du disque perd de son hydratation et de sa souplesse avec le temps, le manque de liquide (il faut bien boire de l’eau tous les jours), le manque d’exercice physique adapté, les mauvaises positions assises qui tendent à écraser les disques du bas du dos.

Avec l’usure, le disque se fissure et le nucléus a tendance à s’infiltrer dans ces fissures (voir les illustrations). Ce processus n’est pas sans douleurs chroniques.

Lorsqu’il s’abîme, le nucléus glisse en général vers l’arrière de la vertèbre. Il forme alors une protusion et vient irriter le ligament jaune, ligament postérieur richement innervé. C’est ce que l’on nomme le lumbago. A partir du moment où la protusion provoque la rupture du ligament, par la pression exercée, il y a hernie discale complète. Lorsque l’hernie est située en L4-L5 (entre les deux dernières lombaires) ou en L5-S1 (entre la dernière lombaire et le sacrum) le risque est dès lors la sciatique, car le nucléus ainsi libéré vient comprimer des racines des nerfs rachidiens… Les douleurs sont en général fortes.

Les hernies discales les plus fréquentes se situent au niveau lombaire (bas du dos). Mais elles peuvent se produire à tous les niveaux du dos (cervical par exemple).

Les symptômes incluent sciatique, engourdissement et/ou des sensations de picotements dans les jambes et les pieds, spasmes musculaires, perte de la fonction physiologique des jambes ainsi que de fortes douleurs dorsales.

Faire du yoga lorsque l’hernie discale est là?

En cas d’hernie discale accompagnée de douleur aiguë, le repos absolu est vivement conseillé (Shavasana, détente allongé sur le dos). Vous pouvez pratiquer un peu de Pranayama allongé: la respiration alternée (Nadi Shodhana), la respiration carrée, Ujjayi, … Vouloir forcer à ce moment peut empirer les choses. Il faut avant tout laisser passer la crise. Dans un tel cas de figure, ne reprenez le yoga que lorsque le médecin vous aura confirmé l’amélioration. Il faut s’armer de patience, car cela peut prendre 2 à 3 mois généralement!

En cas de pathologie légère, la pratique vise l’allongement de la colonne vertébrale avant tout mouvement. Les postures en décharge sur le dos (à plat dos) sont adaptées.

• Eviter les mouvements sur la zone douloureuse.
• Eviter les flexions avant trop puissantes debout ou assis, avec les jambes allongées. Les flexions avec les jambes pliées atténuent la pression sur les disques.
• Eviter les postures de torsions. Jamais de torsion puissante!

A connaître: les torsions raccourcissent les disques intervertébraux en hauteur et augmentent donc la pression sur les nucléus.
C’est pour cela qu’il faut toujours bien allonger la colonne vertébrale avant de faire une torsion: on réduit ainsi leur compression.

• Eviter les extensions sur le ventre : Dhanurâsana (Arc), Bhujangâsana (Cobra), Shalabhâsana (Sauterelle), qui pincent fortement les vertèbres ou qui compressent de trop les disques.
• Eviter les postures inversées si vous ne les maîtrisez pas parfaitement (par crainte d’un faux mouvement).
• En posture couchée, veiller à se relever en passant par le côté et en s’aidant des bras.

En cas de doute, assurez-vous auprès de votre médecin ou kinésithérapeute d’être apte à faire les mouvements que vous aurez sélectionnés. Allez-y très en douceur et très progressivement. Sinon, le risque est de mettre un mal sur un mal.

Un prochain article traitera plus en détail des pratiques du yoga en cas d’hernie discale.

Sources de l’article:
Le Yoga thérapeuthique, Pierre Jacquemart, Saïda Elkefi, Editions Maloine 1993
Yoga et articulations, Pierre Jacquemart, Saïda Elkefi, Editions Maloine 1990
Sources des images: www.cliniquephysioplus.com, http://www.cliniquechiropratique.com

Je vous ai déjà proposé une séance de yoga énergisante cet été. Voici aujourd’hui celle que je pratique lorsque je suis fatiguée en pleine journée… mais que je dois encore sortir donner des cours… et si possible être en pleine forme pour cela. Je vous la partage, car si cette séance me fait vraiment du bien, elle conviendra certainement aussi à d’autres yogi.

Cette séance, très classique, est d’une grande simplicité. L’idée est de ne pas prendre plus d’une demi-heure de votre temps, relaxation comprise. Cherchez l’immobilité dans les postures. C’est leur tenue prolongée qui vous apporte de grands bénéfices. La tenue prolongée se doit d’être confortable. Elle nécessite une certaine pratique du yoga et s’acquiert progressivement, avec le temps, chez les débutants.

Relaxation allongé sur le dos (Savasana): détente consciente de tout le corps, détente mentale: se préparer à vivre autre chose, remettre le compteur à zéro…

2 cycles de Kapala Bhati: 50 expirations (ou plus), puis rétention poumons plein, aussi longtemps que confortable.

2 cycles de Salutations au Soleil (Surya Namaskar): 2x gauche/droite.

Posture de l’Arbre (Vrksasana): au minimum 1-2 minute(s) de chaque côté.

Posture de l’Etirement intense (Uttanasana): au minimum 1-2 minute(s).

Posture sur les épaules (Sarvangasana): au minimum 2-3 minutes, voire plus si confortable.
NB: La couverture/ou le support sous les épaules libère la gorge et les cervicales. C’est très utile et plus sain pour pratiquer souvent et longtemps les postures inversées avec pression du menton sur la gorge.

Posture de la Charue (Halasana): au minimum 1 minutes 30, voire plus si confortable.

Posture du Poisson (Matsyasana): au minimum 1 minute, voire plus si confortable.

Posture de la Demi-torsion vertébrale (Matsyendrasana): au minimum 1 minute de chaque côté, voire plus si confortable.

Relaxation allongé sur le dos (Savasana): détente consciente de tout le corps, détente mentale: intégrer ce qui a été vécu, laisser le Prana (énergie vitale) circuler et s’emmagasiner, ressentir ce nouvel allant et la sérénité qui l’accompagne…

Bon yoga
… et bonne énergie!
Namasté
Michèle