Voici une fiche PDF à télécharger avec un enchaînement que j’ai proposé ces dernières semaines dans mes cours et stage.

Il a l’avantage de travailler aussi en flexions latérales et en torsions. A ce titre, il se rapproche plus des très nombreuses Salutations à la Lune (rarement semblables sur Internet), aux effets relaxants (effet apaisant sur les nerfs rachidiens, de chaque côté de la colonne).

Un variante de Caturanga Dandasana (la Planche) stimule ici Agni (et sur le plan physique, le travail abdominal).

Elle est agréable en début de séance, afin d’échauffer.

Précaution: en cas de fragilité dorsale (torsions).

A télécharger gratuitement:
Fiche de yoga PDF
Enchaînement pour varier de la Salutation au Soleil.

Bon yoga!
Namasté

Pour tous ceux qui suivent un peu l’évolution de nos activités, vous savez probablement que je prépare des cours de yoga audio, et que j’aimerais bientôt les proposer sur la boutique.

Je travaille actuellement sur le premier.  Le sondage sur la boutique m’a permis de comprendre que vous êtes nombreux à pratiquer le yoga depuis un certain temps et à souhaiter faire des séances complètes (1h à 2h) à la maison. J’ai donc composé un premier cours de hatha yoga traditionnel dans cette optique.

Je proposerai les cours audio sous forme de CD, pour l’instant; et je garde la possibilité du téléchargement dans un deuxième temps…

Sur chaque CD, il y aura une fiche avec les photos des principaux mouvements et postures. L’idée n’est pas de répéter par écrit ce qui est sur le cours audio, mais juste d’offrir un support visuel synthétique, permettant de vérifier la posture. On trouve donc essentiellement sur la fiche la séquence des postures photographiées et leurs noms. Le reste sera expliqué sur le fichier audio.

Séance de yoga gratuite à télécharger (PDF)

Voici donc un avant goût: la fiche PDF du premier cours de yoga audio, qui sera disponible avant Noël, selon toute vraisemblance.

Namasté
Bon yoga

Natarajasana est la posture du Danseur Cosmique. Cette posture d’équilibre, très esthétique requiert une bonne souplesse. Voici un enchaînement, en guise de préparation, de niveau intermédiaire à avancé.

Expir: Commencer en position accroupie. Inspir:  allonger les jambes en Uttanasana. Vous pouvez répéter cela 3 fois lentement, voire plus. Puis prenez Uttanasana et maintenez la posture au moins 30 secondes à 1 minute, en respirant amplement.

Si nécessaire, plier les jambes.
Si c’est facile, déplacer le poids vers l’avant des pieds.

A partir de cette position: Inspir: monter une jambe lentement.  Expir: la redescendre. Puis changer de côté.
Répéter cela 3x, voire plus.  La dernière fois, maintenez la posture immobile sur plusieurs respirations.

Si la jambe n’est pas tendue, adaptez la posture en prenant par exemple appui sur une brique.
Gardez les jambes tendues, quitte à monter la jambe moins haut.

Reposez-vous quelques instants en Tadasana (posture neutre debout).

Inspir: Montez les bras de chaque côté de la tête, joignez les paumes ensemble. Expir: Pliez les coudes et descendez les mains  le long de la colonne, en ouvrant les épaules. Gardez-les coudes proches l’un de l’autre. Souffle calme et détendu, pour apprivoiser l’ouverture…

Si cela tire, écartez un peu les coudes  et descendez les mains moins bas, derrière la tête ou la nuque.

Relaxez-vous quelques instants en reprenant Uttanasana (première photo), mais de façon très souple: jambes légèrement pliées et bras ballants.

Posture debout, fessiers contractés et ventre tonique, grandissez la colonne. Choisissez l’une des deux extensions (a) ou (b).

Inspir/Respir: prenez la posture (a) ou (b) en rapprochant les omoplates, en montant la poitrine vers le haut.

Le souffle doit rester régulier, fluide… Prenez plusieurs respirations en veillant à garder la tonicité pour étirer et protéger les lombaires. 

Expir: Quitter la position doucement. Respir: Arrondir le dos puis descendre dans Uttanasana (première photo), de façon très souple: jambes légèrement pliées et bras ballants.

Étirement du quadriceps sur une jambe sur de lentes respirations. Garder les genoux proches l’un de l’autre. Tenir plusieurs respiration.

Contracter les fessiers et avancer le pubis: cela intensifie l’étirement.
Il est possible bien sûr de prendre appui contre un mur si l’équilibre est difficile à trouver.

Puis fléchir la hanche de la jambe d’appui et descendre le tronc parallèle au sol sur une expiration. Garder la cuisse de la jambe pliée dans l’alignement du tronc (genou haut), le temps de quelques respiration. Inspir: Quitter doucement, en redressant le tronc.  Expir: relâcher le pied.

Changer de côté.

Préparation à Nataraja (avec ou sans appui du mur):

Prendre la posture en travaillant la partie basse du corps uniquement. Parfaite concentration, détente et intériorité… le temps s’arrête… Tenez Natarajasana le temps qui vous convient.

Éviter de laisser le bassin basculer du côté de la jambe pliée!
Ressentez un travail équilibré entre:
- l’étirement de l’avant de la cuisse
- l’étirement du dos (ouverture).

Changer de côté.

Puis pratiquez de la même façon la posture classique, en tendant vers l’avant et le haut le bras de côté de la jambe d’appui. Le regard est immobile, sur un point d’appui visuel… Tenez Natarajasana le temps qui vous convient.

Éviter de laisser le bassin basculer du côté de la jambe pliée!

Changez de côté.

Terminez par quelques instants de détente en Uttanasana (souples, jambes un peu pliées et bras ballants).

Puis passez en position accroupie. Découlez le dos tout doucement vers le sol, en utilisant la force des abdominaux. Puis reposez-vous en Savasana.

Namasté
Bon yoga!

Pour faire suite à un premier article “Faire du yoga avec bébé”, voici le deuxième extrait d’un livre, malheureusement quasiment introuvable (voir source en bas d’article).

Étirement du torse

1.    Mettez-vous à quatre pattes après avoir installé votre bébé sur une surface confortable. Asseyez-vous sur vos talons pour étirer les bras, puis pliez le coude droit pour bien ouvrir votre poitrine. Imprimez un mouvement circulaire à votre épaule. Inspirez et expirez en faisant des cercles avec le bras plié. Reposez-vous si vous vous sentez fatiguée.

2. Tendez le bras droit devant vous le plus loin possible. Utilisez votre avant-bras gauche comme appui pour pouvoir vous étirer. En même temps, reculez le coccyx vers les talons. Respirez profondément quatre fois de suite, puis remettez-vous à quatre pattes.

Étirement complet du dos

1. Mettez-vous à quatre pattes, dos horizontal et tête pendante. Inspirez en levant les épaules dans la posture du Chat. Inspirez en levant un genou sans contracter les muscles du mollet et du pied. Expirez en ramenant le genou au sol. Changez de jambe pour obtenir un étirement complet de la colonne.

2. Reprenez la posture du Chat, inspirez en levant un genou, puis expirez en tendant la même jambe derrière vous. Gardez la jambe bien souple. Relaxez votre tête pour étirer complètement votre corps depuis les épaules jusqu’au talon. Recommencez en changeant de côté.

Position de repos

Relaxez-vous dans la posture du Cygne en vous asseyant dut vos talons, bras souples étendus devant vous sur le sol.

Pour plus de confort, vous pouvez vous appuyer sur vos avant-bras.

Expirez en pressant vos mains sur le sol et en relaxant complètement la tête.

Pourquoi cet enchaînement - Ses bienfaits

Cette courte série de mise en forme peut être pratiquée après la naissance. Elle permet de gagner en endurance et d’élever l’esprit avec des étirements complets du dos, sans pression sur les muscles abdominaux. La posture à genoux crée une base solide pour s’étirer près du sol. C’est un enchaînement idéal pour se préparer à jouer au sol avec bébé…

Bienfaits :

Ces étirements préviennent et soulagent le mal de reins, notamment les tensions autour du nerf sciatique. Ils sont recommandés aux :

• Femmes ayant  subi une césarienne ;
• Femmes qui ont donné naissance à des jumeaux ou ayant subi une déchirure des muscles abdominaux.

Source:

Cet article est la reproduction d’une série d’exercices proposée dans “Le yoga pendant la grossesse : Et après la naissance” de Françoise Barbira Freedman. Je ne l’ai malheureusement pas vu sur le site de l’éditeur (Pearson France). Voir éventuellement sur des sites comme priceminister.com, ebay, … Merci à Muriel pour les photos du livre.

Suite au commentaire de Muriel, qui a aimé le livre “Le yoga pendant la grossesse : Et après la naissance” de Françoise Barbira Freedman, voici qui devrait intéresser les nouvelles mamans. Les photos et le texte (légèrement remanié) sont issus de ce livre.

Cette pratique peut se faire avec ou sans le bébé, les exercices peuvent se pratiquer séparément ou en enchaînement.

La position sur le dos est agréable et la plus sûre pour corriger l’alignement de la colonne vertébrale et redynamiser les muscles de l’abdomen et du bassin. Il est nécessaire, en effet, de remuscler les parois de l’utérus pour qu’il reprenne sa place une fois qu’il a retrouvé sa taille.

Respiration inversée

Allongez-vous sur le dos, un coussin sous la nuque, les mains tenant vos genoux pliés. Si vous faites l’exercice avec le bébé, allongez-le sur votre poitrine.

• Respirez profondément par l’abdomen en rentrant les muscles abdominaux lorsque vous inspirez
• et en les relevant lorsque vous expirez.

Après une semaine, relevez peu à peu les muscles du plancher pelvien en fin d’expiration.

Précaution: Veillez à ce que votre dos repose bien à plat sur le sol lorsque vous pratiquez la respiration inversée pour tonifier les muscles du plancher pelvien. Si vous avez subit une césarienne, ne poussez pas le mouvement de respiration inversée.

Mouvement poussé

Levez vos pieds vers le plafond, genoux fléchis ou, si vous y arrivez, jambes tendues.

Tout en restant détendue, pratiquez la respiration inversée dans cette position, en poussant les muscles du plancher pelvien vers le haut.

A la moindre tension, pliez les genoux et redescendez les jambes.

Renforcement du dos

• Couchez-vous sur le sol, genoux pliés.
• Posez simplement vos mains sur vos genoux et inspirez.
• Expirez en ramenant vos genoux vers la poitrine. Ce mouvement pousse votre taille vers le sol et élargit le haut de votre dos.
• Si vous y arrivez facilement, faites lentement tourner vos genoux et vos mains dans un sens, puis dans l’autre. Recommencez six fois.

Roulade et torsion

Couchez-vous sur le dos, genoux pliés. Croisez les bras sur la poitrine, levez légèrement les genoux et roulez doucement vers la droite en essayant de garder les genoux joints. Si vous avez subi une césarienne, gardez les genoux écartés et levez-les l’un après l’autre.

Si vous êtes en forme et prête à aller plus loin, tendez le bras gauche sur le sol, dans une torsion souple. Respirez profondément et relaxez vos épaules pour sentir le haut du dos s’ouvrir dans Jathara Parivartasana.

Recommencez plusieurs fois de chaque côté.

Si vous avez du mal à garder les jambes et les pieds parallèles, laissez les genoux s’ouvrir un peu à chaque fois que vous changez de côté.

Pour se procurer le livre

Je ne l’ai malheureusement pas vu sur le site de l’éditeur (Pearson France).
“Le yoga pendant la grossesse : Et après la naissance” est disponible chez Amazon, mais il n’y en a plus beaucoup apparemment.
La Fnac indique “tirage épuisé, indisponible”.
Actuellement disponible sur primeminister.com et quelques autres sites.