Pour les futures mamans, voici quelques postures qui favorisent la mobilité des hanches, et donc leur ouverture: flexion, extension, rotation.

Ces exercices peuvent être fait jusqu’à un stade avancé de grossesse, ou tout au moins, tant que vous vous sentez parfaitement à l’aise dans la posture et la respiration. En cas de gêne, adaptez l’exercice ou ne le faites pas.

Posture accroupie

Vous pouvez prendre la posture en partant de la position debout:

• Les pieds peuvent être parallèles, comme dans la première photo. S’il est difficile de mettre les talons au sol, les surélever;
• Ou, comme sur la deuxième photo, les pieds sont légèrement ouverts sur les côtés (ne pas trop les ouvrir). Le bassin descend vers le bas.

Placez-vous confortablement. Laisser le mental se libérer et se détendre progressivement. Respirez régulièrement, sentez la vague de la respiration qui met en mouvement en douceur le bas ventre et le plancher pelvien.

Remontez par la force des cuisses, en vous penchant légèrement en avant pour aider. Ou venez vous asseoir sur les talons, si vous préférez.

Baddhakonasana, la posture de l’Angle lié

Voici différentes variantes de cette posture.

Version assise contre un mur: Pliez les genoux et approchez les pieds du pubis; puis mettre les plantes des pieds l’une contre l’autre. Redressez le dos contre le mur. Préférez mettre les mains sur les genoux, sauf si vous êtes en tout début de grossesse. Mettre de l’espace pour le ventre et le bébé, placez un souffle fluide dans cette posture…

Versions au sol: Les versions allongées sont très agréables.

Pour prendre ces postures, le plus simple est de vous allonger sur le côté, jambes pliées contre vous, fesses contre le mur. Puis, une fois les fessiers en contact avec le mur, roulez sur le dos.

Rapprochez les plantes des pieds ensemble et écartez les genoux.  Vous pouvez saisir les chevilles, ou les jambes. Ou placez vos mains sur les genoux. Ou encore, laissez les bras à quelque distance du corps, si vous préférez. Les pieds prennent une position naturelle: soit les plantes restent l’une contre l’autre, soit les plantes des pieds se retournent vers le haut, suivant votre constitution. Ressentez le souffle profond, qui met en mouvement le bassin.

Apanasana, la Posture du Vent

• Inspir: mains sur les genoux écartés, tête au sol;
• Expir: montez le front en direction des genoux, menton rentré. Répétez plusieurs fois, tant que cela est agréable.

Puis reposez-vous en position de départ, ou pieds au sol et jambes pliées.

Upavistakonasana, la posture de l’Angle Assis

Cette posture étire particulièrement la face interne des cuisses, tonifie les jambes et ouvre les hanches.

En position assise, écartez largement les jambes tout en les pliant et en gardant les pieds flex. Saisissez les gros orteils, si vous le pouvez, avec les index et les majeurs. Ensuite, tendez progressivement les jambes, en ouvrant l’avant du tronc. Ne pas laisser les genoux et les orteils rouler vers l’intérieur. Étirer les talons, pour mieux allonger l’arrière des jambes. Redresser la colonne vertébrale, avancer la poitrine et laisser le bassin rouler vers l’avant. Garder les bras tendus.

Adaptation: Si vous ne parvenez pas à saisir les gros orteils, placez les mains au sol. Maintenez le dos bien allongé et l’avant du torse en ouverture.

Pour quitter la posture, posez les mains au sol, bras tendus. Aidez-vous des mains pour pousser le sol et vous redresser. Puis pliez les genoux et rapprochez les jambes.

Setu Bandhasana, le Pont

Position de départ: Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds écartés au moins à la largeur du bassin, et bras le long du corps. Sur une inspiration, prenez la Posture du Pont (Setu Bandhasana):

• Tout d’abord, gardez les bras au sol: montez (inspir) et descendez de la posture (expir) quelques fois, très lentement;
• Puis maintenez la posture immobile, sur plusieurs respirations, les bras au sol, ou en soutenant le bassin.

Quittez la posture sur une expiration.

Kapotanasana, la posture du Pigeon (variations)

A partir de la position à quatre patte, amenez une jambe pliée en avant, et l’autre allongée, en arrière.

Il est possible d’accommoder la posture, en plaçant une chaise devant vous, qui vous aidera à bien vous redresser, tout en gardant votre équilibre. Si vos genoux sont sensibles, placez un petit coussin sous le genou avant, et même une serviette sous le genoux arrière.

Suivant votre mobilité:

• Placez le pied de la jambe avant sous le pubis, ou
• Déplacez le pied avant un peu plus vers l’intérieur, en essayant de descendre la fesse en direction du sol (sans basculer sur le côté!): le travail d’ouverture de la hanche est ainsi augmenté.

Attention à:

• Garder le bassin de face (ne pas basculer sur le côté)
• Garder les deux épaules à la même hauteur
• Redresser le dos, l’allonger, comme pour grandir.

Respirez amplement plusieurs fois. Puis quittez doucement la posture et changez de côté.

Garbhasana (Sasankasana), posture de l’enfant avec les genoux écartés

Cette position avec les genoux écartés est aussi une posture de détente. Selon votre degré de confort et l’avancement de la grossesse:

• Placez le front sur les poings superposés;
• Ou placez le front sur le sol, les bras le long des jambes, paumes tournées vers le haut.

Relaxation en yoga prénatal

Cette posture sur le côté est appréciée des femmes enceintes:

Placez-vous sur le flanc, bras et jambe allongés. Pliez la jambe et le bras du dessus:

• l’avant bras est au sol
• le genou se rapproche du coude.

Ajustez la position jusqu’à vous sentir pleinement confortable pour une détente longue.

Bon yoga!
Namasté

Lorsque l’on a une hernie discale, on ressent une certaine fatalité. Il est connu que l’on doit vivre avec car, on nous fait comprendre qu’il n’est pas vraiment question de guérison. Alors on apprend à s’en accommoder. Comment le yoga peut-il contribuer à se sentir bien dans son dos, même avec une hernie discale?

Souffrir d’une hernie discale, ce n’est pas forcément être incommodé à chaque instant, ni toute sa vie. Le yoga peut vous aider… à condition de pratiquer un yoga spécifique, que l’on appelle alors “thérapeutique”. L’essentiel est de soulager le pincement qui se fait au niveau du disque hernié.

Le suivi médical est indispensable lorsque les douleurs sont trop intenses. Parfois, l’intervention chirurgicale est choisie, pour soulager…

Le yoga thérapeutique peut lui aussi soulager.

La mobilisation douce et régulière du dos aide à maintenir la souplesse des disques intervertébraux. Le mouvement les nourrit. Grâce à ces pratiques, la pression exercée sur les nerfs rachidiens  et la moelle épinière est réduite.
Il convient d’être plus que jamais à l’écoute du corps lors des prises de postures et différents mouvements … et cela est vrai aussi pour la vie de tous les jours.
Il est recommandé de commencer lentement la pratique du yoga en tant que traitement (et ce avec l’approbation de votre médecin traitant) afin d’atteindre un soulagement permanent dans le corps.

Rappels avant de commencer

• Allez-y en douceur et progressivement. Demandez l’avis de votre médecin avant de commencer.
• En cas de hernie discale accompagnée de douleur aiguë, le repos absolu est vivement conseillé.
• Évitez de courber le dos.
• Éviter les flexions avant jambes tendues,  au-delà d’un angle de 90°.
• Éviter les mouvements sur la zone douloureuse: Pas de torsion en cas de douleur consécutive à une hernie discale.
  Par contre, faire des rotations douces avec beaucoup de précautions peut être bénéfique si le dos va mieux, grâce à une bonne hygiène de vie.
• Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur, des picotements ou un engourdissement durant une position de yoga.

Une erreur à éviter absolument

Nous avons trop pris l’habitude des fauteuils confortables, des sofas, des mauvaises positions assises … d’ailleurs, comment êtes-vous assis devant votre ordinateur en ce moment?
S’asseoir sur une chaise toute la journée, c’est soumettre la colonne vertébrale et le sacrum à une forte pression, et c’est la source de bien des maux de dos.

Surveillez toujours comment vous êtes assis. Veillez à vous asseoir sur le sommet des ischions (les os des fesses) et non sur l’arrière. Exemple:

Plier les jambes aide à bien s’asseoir sur les ischions, lors que les muscles ischio-jambiers (muscles de l’arrière des cuisses) sont raccourcis.

Alors attention au yoga, de ne pas faire les mêmes erreurs que dans votre fauteuil …  et d’augmenter encore les pressions que nous infligeons quotidiennement à notre dos!

Une posture assise avec le dos droit

Pour votre Pranayama et tous les exercices assis (exercices pour les yeux, la nuque, autres mouvements assis), veillez à être bien assis sur les ischions.

Si vous ressentez un malaise dans le dos en position jambes croisées, si vous ressentez votre abdomen et votre dos un peu affaissés, il y a fort à parier que vous soumettez votre dos à des contraintes inutiles.

Préférez la posture ci-dessus, en veillant à bien vous asseoir sur les ischions et à allonger votre dos. Sentez l’espace que vous dégagez sur l’avant du corps… cet espace qui libère votre respiration…

Un socle solide et un dos grandi pour construire votre pratique

En position debout, les pieds parallèles et légèrement écartés, prenez le temps de ressentir votre posture.

Départ: Les genoux sont souples. Les jambes paraissent tendues, mais vous ressentez une certaine souplesse dans les genoux, comme s’ils étaient pliés.
Les fessiers, les cuisses et le ventre sont relativement détendus.

Inspirez: Poussez un peu les pieds dans le sol, comme si vous vouliez l’enfoncer un peu, tendez les genoux (pas trop), les cuisses, les fessiers. Contractez le bas du ventre.
Sentez que le dos s’allonge et que cela met un peu d’espace entre vos vertèbres qui se trouvent soulagées… Rentrez légèrement le menton et reculez légèrement l’arrière de la tête pour aligner votre nuque sur votre dos.

Expirez: Relâchez dans les genoux, les fessiers, le ventre… Retrouvez la position debout naturelle.

Et recommencez entre 5 à 10x, afin de  sentir de mieux en mieux comment vous construisez ce socle solide - jambes et tronc - qui va vous permettre de placer des postures justes et thérapeutiques.

Yoga en cas de hernie discale

Samasthiti et étirement latéral

1. Construire le socle. 5 à 10x, comme indiqué ci-dessus.
2. Pratiquer avec précaution l’étirement latéral si votre dos est ok. Allonger le côté tout en grandissant le corps vers le haut.
3. Choisir l’étirement vertical si votre dos vous fait souffrir.

Mouvements en Chandelier

Une des excellentes pratiques pour le dos de Babacar Khane.

Construire le socle et autograndissement du dos. Le tronc et les bras sont dans un seul plan.

Ne pas pratiquer la torsion si vous souffrez du dos.

Ardha Uttanasana avec ou sans brique(s)

Ne pas tendre les bras devant soi permet de diminuer les contraintes sur le dos.

Utiliser une ou deux briques si le dos s’arrondit.

Uttanasana

A pratiquer uniquement si votre souplesse le permet.
Toujours plier les jambes en cas d’hernie discale… même si le mental voudrait les tendre…

Prasarita Padottanasana

Posture du Bâton (Dandasana)

Si les ischio-jambiers sont raccourcis:

Si les ischio-jambiers sont souples:

Variation du Cobra (Bhujangasana), les bras en Chandelier

Posture du Chat (Marjariasana)

Urdhva Prasarita Padasana

Allonger la nuque et rentrer un peu le menton
Contracter les abdominaux, ne pas cambrer le bas du dos.

Ou avec une sangle:

Urdhva Prasarita Padottanasana

Deux postures pour les détentes intermédiaires

Balasana: ne pas arrondir le dos, le bolster supporte le ventre.

Pour la détente finale, n’hésitez pas à adapter votre posture si Savasana (posture allongée sur le dos) ne vous convient pas:

• Par exemple, pliez les genoux et à posez les pieds au sol
• ou allongez-vous sur le côté, si vous ne supportez pas de rester allongé sur le dos sur une surface dure.

Le principal est de bien vous détendre maintenant…

Bon yoga!
Namasté

Sources:
Le Yoga thérapeutique, Pierre Jacquemart, Saïda Elkefi, Editions Maloine 1993
http://www.intuitiveflow.com/francais/conseils-guerisons/hernie_discale.html
http://www.manayoga.com/yogalign.htm

Je vous ai déjà proposé une séance de yoga énergisante cet été. Voici aujourd’hui celle que je pratique lorsque je suis fatiguée en pleine journée… mais que je dois encore sortir donner des cours… et si possible être en pleine forme pour cela. Je vous la partage, car si  cette séance me fait vraiment du bien, elle conviendra certainement aussi à d’autres yogi.

Cette séance, très classique, est d’une grande simplicité. L’idée est de ne pas prendre plus d’une demi-heure de votre temps, relaxation comprise. Cherchez l’immobilité dans les postures. C’est leur tenue prolongée qui vous apporte de grands bénéfices. La tenue prolongée se doit d’être confortable. Elle nécessite une certaine pratique du yoga et s’acquiert progressivement, avec le temps, chez les débutants.

Relaxation allongé sur le dos (Savasana): détente consciente de tout le corps, détente mentale: se préparer à vivre autre chose, remettre le compteur à zéro…

2 cycles de Kapala Bhati: 50 expirations (ou plus), puis rétention poumons plein, aussi longtemps que confortable.

2 cycles de Salutations au Soleil (Surya Namaskar): 2x gauche/droite.

Posture de l’Arbre (Vrksasana): au minimum 1-2 minute(s) de chaque côté.

Posture de l’Etirement intense (Uttanasana): au minimum 1-2 minute(s).

Posture sur les épaules (Sarvangasana): au minimum 2-3 minutes, voire plus si confortable.
NB: La couverture/ou le support sous les épaules libère la gorge et les cervicales. C’est très utile et plus sain pour pratiquer souvent et longtemps les postures inversées avec pression du menton sur la gorge.

Posture de la Charue (Halasana): au minimum 1 minutes 30, voire plus si confortable.

Posture du Poisson (Matsyasana): au minimum 1 minute, voire plus si confortable.

Posture de la Demi-torsion vertébrale (Matsyendrasana): au minimum 1 minute de chaque côté, voire plus si confortable.

Relaxation allongé sur le dos (Savasana): détente consciente de tout le corps, détente mentale: intégrer ce qui a été vécu, laisser le Prana (énergie vitale)  circuler et s’emmagasiner, ressentir ce nouvel allant et la sérénité qui l’accompagne…

Bon yoga
… et bonne énergie!
Namasté
Michèle

Quels Asana peuvent se révéler bénéfiques pour atténuer ou même faire disparaître des douleurs sciatiques? A ce propos, le Yoga Journal a publié un article intéressant de Sarah Power (2003). Ici, je l’ai traduit librement et légèrement adapté.

Flexions avant

Souvent on ressent une sciatique d’un seul côté. Alors, il est possible de remplacer l’Étirement vers l’Ouest (Pascimottanasana se pratique avec les 2 jambes tendues) par la Posture de la tête au genou (Janu Sirsasana), d’un seul côté.

Si la douleur est ressentie à partir du bas du dos :
plier et ramener la jambe, talon vers l’aine, du côté où l’on ne ressent pas de sciatique.

Si la douleur est ressentie au niveau des fesses :
ramener la jambe, talon vers l’aine, du côté où l’on ressent la sciatique (étirement du piriforme en flexion).
Les tensions du muscle piriforme peuvent contribuer à développer une sciatique. Dans ce cas, son étirement provoque un soulagement.

Mais si fléchir une jambe entretient ou provoque des lancées de sciatique, éviter complètement toutes les flexions avant.

Sarah Powers recommande judicieusement de plier les genoux pour pratiquer les flexions avant debout telles que:

l’Étirement intense (Uttanasana) et …

… le Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana). Ceci contribue à assister la rotation avant du bassin.

Améliorer l’état d’une sciatique est possible en faisant preuve de patience et à l’aide de séquences de postures appropriées.
Il est important de renforcer les muscles autour du nerf sciatique et d’améliorer la circulation dans cette région.

Prendre et quitter les postures, plusieurs fois, en mouvements lents, contribue à augmenter la circulation sanguine dans la région.

Salabhasana et les extensions dorsales

La posture de la Sauterelle (Salabhasana) (voir photo en tête d’article) est la flexion arrière la plus favorable pour soulager une sciatique, parce qu’elle renforce les muscles du bas du dos, tout en amenant le sang dans la région des muscles des hanches.

La meilleure variante en cas de sciatique est la suivante:

• Inspirer: monter la poitrine et les jambes
• Expirer: tenir
• Inspirer: écarter les jambes (ceci affecte le piriforme)
• Expirer: ramener les jambes ensemble. Répéter 5x écartement/rapprochement des jambes avant de les reposer.

Si monter les pieds aggrave la sciatique, faire la même séquence, en faisant la séquence pieds au sol.  J’ai pratiqué cette variante et je l’ai trouvée excellente.

Les autres extensions dorsales, comme le Cobra (Bhujangasana) et …

… l’Arc (Dhanurasana), sont à pratiquer, au cas par cas, avec observation et précaution, en faisant un verrouillage lombaire (ventre rentré et fessiers serrés), afin de protéger le dos. [Personnellement, je ne conseille Dhanurasana que pour les personnes relativement souples].

Setu Bandhasana / Dvipada Pitham

La Posture du Pont (Setu Bandhasana) ou la posture de la Table à deux pieds (Dvipada Pitham) sont bénéfiques elles aussi.  Sarah Powers recommande d’adapter la distance entre les pieds afin d’isoler les différents groupes de muscles.

Pratiquer successivement :

• les pieds l’un contre l’autre
• puis les pieds écartés de la largeur du bassin
• puis avec les pieds et les genoux largement écartés, en gardant les adducteurs (muscles de l’intérieur des cuisses) toniques.

Pour accroître la circulation, monter et descendre de la posture quelques fois, avant de la maintenir immobile, sur plusieurs respirations.

Adho Mukha Kapotanasana

La flexion avant dans la posture du Pigeon (Adho Mukha Kapotanasana) contribue à étirer la région.

Ardha Matsyendrasana

La Demi-torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana) peut se révéler bénéfique, [si le muscle piriforme tendu est à l'origine de la sciatique, mais pas dans tous les cas. A essayer donc avec prudence.]

Si cette séquence porte ses fruits, continuer à la pratiquer après disparition des symptômes, tout en évitant toujours les flexions avant. Car il est fréquent de se faire mal à nouveau, surtout pendant les quelques mois qui suivent une sciatique.

Source

Coping With Sciatica, Sarah Powers, pour Yoga Journal :  http://yogajournal.com/practice/812

Vous faites du yoga? Voici une fiche pratique (de niveau intermédiaire) pour faire 40 minutes à 1h10 de yoga chez vous. Pratiquez en douceur et avec attention…

Principales postures proposées

Supta Padangustasana, posture jambe tendue qui consiste à attraper le gros orteil
Bhastrika debout (exercice de respiration)
Surya Namaskar, la Salutation au Soleil
Virabhadrâsana I, la posture du Guerrier ou du Héro
Parsvottanâsana, flexion latérale debout
Natarajâsana, posture d’équilibre du danseur cosmique
Sarvangasana, posture sur les épaules ou posture de tous le corps
Matsyasana, posture du poisson
Janu Shirshasana, la demi-flexion avant (posture de la tête au genou)
Parivritti Janu Shirshasana, Janu Shirshasana en torsion
Vinyasa du dos, posture de la barque (travail complet du dos)

Gardez à l’esprit que “asana” signifie en sanskrit “posture stable, confortable”. Pratiquez en douceur et en restant à l’écoute des signaux du corps.

Fiche de yoga

Télécharger la fiche au format PDF: séance dynamisante de yoga chez soi

N’hésitez pas à poser des questions ou à échanger sur cette séance.

Bon yoga! Namasté