Quels Asana peuvent se révéler bénéfiques pour atténuer ou même faire disparaître des douleurs sciatiques? A ce propos, le Yoga Journal a publié un article intéressant de Sarah Power (2003). Ici, je l’ai traduit librement et légèrement adapté.

Flexions avant

Souvent on ressent une sciatique d’un seul côté. Alors, il est possible de remplacer l’Étirement vers l’Ouest (Pascimottanasana se pratique avec les 2 jambes tendues) par la Posture de la tête au genou (Janu Sirsasana), d’un seul côté.

Si la douleur est ressentie à partir du bas du dos :
plier et ramener la jambe, talon vers l’aine, du côté où l’on ne ressent pas de sciatique.

Si la douleur est ressentie au niveau des fesses :
ramener la jambe, talon vers l’aine, du côté où l’on ressent la sciatique (étirement du piriforme en flexion).
Les tensions du muscle piriforme peuvent contribuer à développer une sciatique. Dans ce cas, son étirement provoque un soulagement.

Mais si fléchir une jambe entretient ou provoque des lancées de sciatique, éviter complètement toutes les flexions avant.

Sarah Powers recommande judicieusement de plier les genoux pour pratiquer les flexions avant debout telles que:

l’Étirement intense (Uttanasana) et …

… le Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana). Ceci contribue à assister la rotation avant du bassin.

Améliorer l’état d’une sciatique est possible en faisant preuve de patience et à l’aide de séquences de postures appropriées.
Il est important de renforcer les muscles autour du nerf sciatique et d’améliorer la circulation dans cette région.

Prendre et quitter les postures, plusieurs fois, en mouvements lents, contribue à augmenter la circulation sanguine dans la région.

Salabhasana et les extensions dorsales

La posture de la Sauterelle (Salabhasana) (voir photo en tête d’article) est la flexion arrière la plus favorable pour soulager une sciatique, parce qu’elle renforce les muscles du bas du dos, tout en amenant le sang dans la région des muscles des hanches.

La meilleure variante en cas de sciatique est la suivante:

• Inspirer: monter la poitrine et les jambes
• Expirer: tenir
• Inspirer: écarter les jambes (ceci affecte le piriforme)
• Expirer: ramener les jambes ensemble. Répéter 5x écartement/rapprochement des jambes avant de les reposer.

Si monter les pieds aggrave la sciatique, faire la même séquence, en faisant la séquence pieds au sol.  J’ai pratiqué cette variante et je l’ai trouvée excellente.

Les autres extensions dorsales, comme le Cobra (Bhujangasana) et …

… l’Arc (Dhanurasana), sont à pratiquer, au cas par cas, avec observation et précaution, en faisant un verrouillage lombaire (ventre rentré et fessiers serrés), afin de protéger le dos. [Personnellement, je ne conseille Dhanurasana que pour les personnes relativement souples].

Setu Bandhasana / Dvipada Pitham

La Posture du Pont (Setu Bandhasana) ou la posture de la Table à deux pieds (Dvipada Pitham) sont bénéfiques elles aussi.  Sarah Powers recommande d’adapter la distance entre les pieds afin d’isoler les différents groupes de muscles.

Pratiquer successivement :

• les pieds l’un contre l’autre
• puis les pieds écartés de la largeur du bassin
• puis avec les pieds et les genoux largement écartés, en gardant les adducteurs (muscles de l’intérieur des cuisses) toniques.

Pour accroître la circulation, monter et descendre de la posture quelques fois, avant de la maintenir immobile, sur plusieurs respirations.

Adho Mukha Kapotanasana

La flexion avant dans la posture du Pigeon (Adho Mukha Kapotanasana) contribue à étirer la région.

Ardha Matsyendrasana

La Demi-torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana) peut se révéler bénéfique, [si le muscle piriforme tendu est à l’origine de la sciatique, mais pas dans tous les cas. A essayer donc avec prudence.]

Si cette séquence porte ses fruits, continuer à la pratiquer après disparition des symptômes, tout en évitant toujours les flexions avant. Car il est fréquent de se faire mal à nouveau, surtout pendant les quelques mois qui suivent une sciatique.

Source

Coping With Sciatica, Sarah Powers, pour Yoga Journal :  http://yogajournal.com/practice/812

Vous faites du yoga? Voici une fiche pratique (de niveau intermédiaire) pour faire 40 minutes à 1h10 de yoga chez vous. Pratiquez en douceur et avec attention…

Principales postures proposées

Supta Padangustasana, posture jambe tendue qui consiste à attraper le gros orteil
Bhastrika debout (exercice de respiration)
Surya Namaskar, la Salutation au Soleil
Virabhadrâsana I, la posture du Guerrier ou du Héro
Parsvottanâsana, flexion latérale debout
Natarajâsana, posture d’équilibre du danseur cosmique
Sarvangasana, posture sur les épaules ou posture de tous le corps
Matsyasana, posture du poisson
Janu Shirshasana, la demi-flexion avant (posture de la tête au genou)
Parivritti Janu Shirshasana, Janu Shirshasana en torsion
Vinyasa du dos, posture de la barque (travail complet du dos)

Gardez à l’esprit que “asana” signifie en sanskrit “posture stable, confortable”. Pratiquez en douceur et en restant à l’écoute des signaux du corps.

Fiche de yoga

Télécharger la fiche au format PDF: séance dynamisante de yoga chez soi

N’hésitez pas à poser des questions ou à échanger sur cette séance.

Bon yoga! Namasté

Vous venez de commencer le yoga et vous souhaitez pratiquer à la maison pour compléter vos cours à l’extérieur? Voici une fiche pratique pour faire une séance de yoga à la maison. La séance complète peut prendre 1h à 1h15, relaxation y comprise. Vous pouvez l’adapter selon vos disponibilités en temps. Terminez toujours par une relaxation. Pratiquez lentement et avec attention… imaginez que vous êtes un cosmonaute sur la lune et que vos mouvements se font dans l’espace avec la même lenteur et douceur…

Principales postures proposées

Exercices de respiration en mouvement
Vajrasana (posture du diamant)
Vrksasana (posture de l’arbre)
Dvipada Pittham (posture de la table à 2 pieds)
Apanasana (posture du vent Apana)
Baddha Konasana (posture de l’angle lié)
Uttanasana (posture de l’étirement intense)
Utkatasana (posture de la chaise ou posture puissante)

Gardez à l’esprit que “asana” signifie en sanskrit “posture stable, confortable”. Restez à l’écoute des signaux du corps.

Fiche de yoga

Télécharger la fiche au format PDF: séance de yoga pour les débutants

N’hésitez pas à poser des questions ou à échanger sur cette séance.

Bon yoga! Namasté

Au sortir de l’hiver, l’organisme est souvent un peu fatigué et encombré. C’est pourquoi, la série de postures et de conseils qui suivent, sont utiles pour tous. Ils sont en grande partie inspirés par Clara Truchot.

Lorsque le foie et la vésicule biliaires sont engorgés, on peut ressentir: mauvaise digestion, nausée, dégoût alimentaire, fatigue excessive, … Car le foie est une véritable “usine” de l’organisme et ses moments de faiblesses nous affectent profondément.

Postures (asana)

Pratiquer cette série de posture est favorable:

Etirement de l’Ouest ou pince (Pascimottanasana):

Au moment de l’expiration, pratiquer la rétractation de l’estomac (Uddiyana Bandha), et retenir quelques instants, poumons vides.
Voir prise de posture sur la fiche de yoga pour les ischio-jambiers

Demi-torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana):

Au moment de l’expiration, si souhaité, il est aussi possible de pratiquer la rétractation de l’estomac (Uddiyana Bandha), et retenir quelques instants, poumons vides.
Voir prise de posture sur la fiche de yoga pour les ischio-jambiers

Posture du nombril (Nabhi Chakrasana):

Prise de posture: fiche pratique yoga pour les abdominaux

Posture de la torsion de l’estomac (Jathara Parivartasana):

Voir prise de posture fiche postures allongées pour la détente

Posture de la chandelle ou posture sur les épaules (Sarvangasana):

Voir prise de posture sur la fiche de yoga pour les ischio-jambiers

Posture de la charrue (Halasana):

Voir prise de posture sur la fiche de yoga pour les ischio-jambiers

Respirations (pranayama)

A ne pratique que si vous connaissez:

• “Le crâne qui brille” (Kapalabhati): fera l’objet d’un article.
• “La purification par le feu” (Agnisara): fera aussi l’objet d’un article.

Conseils pratiques

• Avant tout, adapter son alimentation. Réduire les graisses et, si vous en consommez, l’alcool.
• Clara Truchot conseille de boire du jus de citron. Le boire dilué dans de l’eau tiède, ou même légèrement chaude. On peut éventuellement y ajouter un peu de miel.
• Utiliser de l’huile d’olive permet de tonifier la vésicule biliaire.
• L’artichaut et le radis noir stimulent le foie. On peut les trouver sous forme de jus, de comprimés ou de gélules.

Danièle Festy, dans “Mes 15 huiles essentielles” propose un mélange pour le foie congestionné:

HE de gaulthérie couchée 1 goutte
HE de menthe poivrée 1 goutte

dans une petite cuillerée de miel (ou 1/2 petite cuillerée d’huile pour ceux qui doivent éviter le sucre).
A prendre tous les matins, en conservant en bouche quelques minutes. Répéter pendant 20 jours.
Arrêter une semaine puis reprendre au même rythme pendant 3 mois.

Sources

Hatha Yoga, Clata Truchot, Le Courrier du Livre
Mes 15 huiles essentielles, Danièle Festy, Leducs Editions

Après avoir proposé pour le sommeil des exercices de relaxation, des exercices de respiration (pranayama), voici une série de postures (asana) hautement favorables. Cette courte séance convient à tous, débutants ou avancés.
Pratiquez si possible les yeux fermés, dans le ressenti.

Le Diamant (Vajrasana)

• Placez-vous assis sur les talons, les mains sur les genoux. Puis croisez les doigts les uns dans les autres, retournez les paumes des mains vers l’extérieur, bras tendus. Respirez en Ujjayi pendant tout l’exercice, si vous connaissez.
• Inspirez montez les bras à la verticale.
• Respirez quelques fois, lentement ainsi. Ressentez le corps, la détente qui s’installe; goûtez au silence, à la sérénité.
• Expirez en même temps que vous descendez doucement les bras, tout en gardant la position des mains, paumes vers l’extérieur.
• Inspirez tranquillement. Puis expirez penchez le tronc en avant, à partir des hanches, sans arrondir le dos… (S’il est difficile de maintenir les mains dans cette position, mettez les mains au sol, comme en bas à droite de la photo). Restez immobile dans cette posture, aussi longtemps que confortable…
  Dès que le front est ainsi posé au sol, “on ressent une impression curieuse de disparition de l’imagerie mentale et de grand calme attribuables à un effet de réflexothérapie”(1).

Le Cobra (Bhujangasana)

Le Cobra favorise l’expansion de la respiration que l’on observe dans la phase du sommeil profond. (1)

• Placez les paumes des mains au sol, expirez calmement.
• Inspirez, prenez appui sur les bras, soulevez le bassin. Continuez le mouvement en avant: expirez, déposez doucement, avec contrôle et fluidité le bassin, le haut du corps et le front au sol. Rapprochez les coudes ensemble, contractez les fesses.
• Inspirez, montez progressivement dans la position du Cobra (Bhujangasana).
• Respirez plusieurs fois dans la posture, immobile. Gardez-la autant que confortable.
  Ressentez l’ampleur de votre respiration, sa liberté de mouvement.
• Puis quittez-là tranquillement, sur la durée d’une longue expiration. Reposez-vous sur le ventre, tête sur le côté, les mains font un coussin pour la tête et les talons roulent vers l’extérieur pour bien détendre les jambes et le bassin.

Puis, avec le minimum de mouvements, venez vous mettre sur le dos.

Demi-Chandelle (Ardha Sarvangasana)

Les postures inverses ont un effet décongestif favorable à l’induction au sommeil (1).

• Allongé sur le dos, sur une inspiration, pousser les bras contre le sol, et par la force des abdominaux soulever les jambes pliées, puis le bassin, et enfin le dos.
• Plier les coudes et venir soutenir le dos avec les mains. Les jambes restent pliées. Les genoux sont proches du visage. Si c’est agréable, on peut les poser très légèrement sur les yeux…
• Respirer lentement ainsi, aussi longtemps que confortable. Respirez en Ujjayi, si vous connaissez.
  Goûtez à l’intériorité, cet espace en vous qui grandit.
• Pour quitter la posture, faire contrepoids, pour placer les bras au sol, l’un après l’autre. Freiner la descente en appuyant sur les bras et en contractant les abdominaux.

Relaxez-vous sur le dos en Savasana.

Outre ces quelques postures, parmi d’autres, j’aimerais vous parler, une autre fois, des exercices pour les yeux, qui sont parfaits pour ralentir le mental, “déposer les bagages” avant de dormir…

(1) Source: Cette petite séance s’inspire en partie du “Yoga thérapeuthique” de Pierre Jacquemart et Saïda Elfeki.