La respiration… un acte parfaitement naturel, inné, quelque chose d’intime, d’omniprésent et pourtant … il n’est pas toujours évident de nos jours de sentir une harmonie total avec cet acte pourtant vital. Rares sont ceux qui vivent une respiration parfaitement fluide, à l’amplitude agréable, rares sont ceux qui ressentent un confort total et constant, sans effort volontaire.

Voici 3 exercices pour redonner progressivement sa place à la respiration. Ces exercices préparent le corps à accueillir la respiration naturelle, en allongeant pour relaxer certains muscles. Le 3e installe une respiration basse et profonde, dans une prise de conscience de l’acte respiratoire.

Ces 3 exercices se pratiquent tous assis:

Ils peuvent bien sûr se pratiquer avec une chaise, mais encore avec un ballon de gymnastique, un outil de santé à la fois ludique et précieux, sur lequel j’aurai l’occasion de revenir dans d’autres articles. La position de départ est toujours la même: dos droit, pieds écartés de 30 cm environ.

1. Etirement du psoas avec une chaise ou un ballon de gymnastique

Le même exercice à l’aide d’un ballon de gymnastique et les bras allongés derrière la tête. Attention de bien tendre et rapprocher les jambes. Contracter jambes et fessiers pour protéger le bas du dos.

NB: Cet exercice doit être pratiqué sur un dos sain et avec précaution.

Technique

Assis sur un ballon de gymnastique ou sur le bord d’une chaise, agrémentée d’un coussin, y allonger avec précaution le dos, en vous tenant au dossier de la chaise.

Fessiers, bas et milieu du dos sont en contact avec le siège.

Les bras tombent vers le bas, ou attrapent la chaise ou le ballon, ou encore, si c’est confortable, vous pouvez les allonger derrière la tête, comme sur la photo avec le ballon.

Important: Maintenant, allongez les jambes et rapprochez-les autant que possible. Contractez jambes et fessiers, afin de protéger le bas de votre dos. Si nécessaire, déplacez un peu le dos et les fesses, jusqu’à ce que vous trouviez la position de confort du bas du dos.
Dans cette position, vous sentez l’étirement qui se fait sur l’avant du corps et plus spécifiquement sur le muscle psoas.

Restez dans cette position aussi longtemps que confortable, en installant la détente et une respiration régulière, que vous allongez progressivement.

Pourquoi cet exercice?

La posture debout, notre style de vie sédentaire, la tendance à se voûter, le stress, contribuent au raccourcissement des muscles psoas et iliaques (voir images). Ces muscles tirent alors. Une de leurs actions possible est de cambrer le dos. Mais pas seulement. Des psoas tendus contribuent au recroquevillement du corps et entravent la respiration correcte. Ils contractent la zone abdominale et réduisent ainsi l’espace de la respiration.

Avec cet exercice, vous rendez au psoas sa longueur originelle et redonnez de l’espace à une respiration de profondeur naturelle.

Les muscles psoas et iliaque

2. Etirement des muscles des spinaux et muscles des gouttières

NB: Eviter cet exercice en cas de cyphose accentuée.

Technique

Assis le dos droit, placez les mains derrière la nuque. Rentrez le menton, respirez lentement, puis, progressivement, sur plusieurs respirations, fléchissez la tête en avant, puis arrondissez progressivement le dos. Accompagnez le geste de vos mains: n’appuyez que très légèrement sur la tête, les mains ne font qu’accompagner le mouvement. Continuez doucement à arrondir le haut, le milieu et le bas du dos (non représenté sur les photos), menton toujours rentré.

Ressentez l’étirement qui se fait de part et d’autre de votre colonne vertébrale. Offrez votre respiration à cet allongement, et ainsi votre respir contribuera au relâchement du dos.

Cet étirement est plus ou moins intense, voir sensible, selon les personnes, mais aussi selon l’heure à laquelle vous pratiquez cet exercice. Par exemple, le matin, vous constaterez que vous muscles du dos ont eu tendance à se raccourcir pendant la nuit… Allez-y tout en douceur, forcer est à l’opposé de ce que vous recherchez: un muscle forcé se cabre (douleurs, courbatures) …

Pourquoi cet exercice?

Cet exercice vise à allonger les muscles des gouttières du dos (proches de la colonne vertébrale).

Très fréquemment des tensions raccourcissent les muscles gouttières du dos, si bien que parfois, on les appelle les « cordes à piano ». Les contractions permanentes font rouler les muscles sous les doigts, lorsqu’on les masse ou qu’on les observe sur quelqu’un.

Lorsqu’ils sont raccourcis, la nuque à tendance à se creuser et le menton part en avant. Comme nous sommes souvent assis, la nuque ainsi positionnée par le raccourcissement de ces muscles, les épaules montent et partent en avant (elles se contractent elles aussi), et le ventre et le diaphragme sont écrasés… alors difficile de respirer ainsi avec une amplitude naturelle!

Les muscles profonds du dos

3. Respiration assise, penché en avant

Technique

En position assise sur une chaise, penchez-vous en avant à partir du bassin, sans arrondir le dos. La tête et les bras ploient vers le bas.

Et là, relâchez les épaules, le visage, le ventre et prenez le temps de respirer lentement.

Ressentez les mouvements de la respiration, dans la profondeur du corps, dans la longueur et la largeur du dos. Ressentez le massage qui se produit dans votre ventre et même dans le bas du dos. Restez ainsi aussi longtemps que confortable, et si possible une à plusieurs minutes.

Puis remontez lentement le tronc sur une inspiration, sans arrondir le dos.

Pourquoi cet exercice?

Cet exercice est favorable au diaphragme, muscle principal de la respiration.

Le diaphragme est souvent tendu, ce qui nuit à la respiration. Dans cet exercice vous lui donnez la place pour la respiration profonde. L’étirement à l’arrière du dos est intéressant. Le diaphragme est étiré, ce qui va créer un grand bien être respiratoire après avoir quitté la position.

Le muscle du diaphragme, vu de dessous

Source des images de l’appareil locomoteur: DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch

Lorsque la fatigue psychique est là, quelle soit d’origine intellectuelle, émotionnelle ou nerveuse, rien ne vaut le repos de la tête, … et le repos tout court.

Voici cependant quelques aides, à trois niveaux différents - Pranayama, huiles essentielles et tisanes - qui peuvent être bien utiles. Il ne s’agit pas de conseils de santé, mais plutôt d’un partage d’expérience du yoga et d’autres astuces pratiques de mieux-être que l’on trouve sur Internet ou en librairie.

Un Pranayama équilibrant: Nadi Shodhana (Anuloma Viloma)

En cas de fatigue, le Yoga, pratiqué à votre rythme, de façon intériorisée et détendue, peut être très bénéfique. Un prochain article proposera une séance dédiée. Aujourd’hui, je propose un Pranayama, la respiration alternée, appelée Nadi Shodhana ou encore Anuloma Viloma en sanskrit. La description ici est essentiellement pratique, car Nadi Shodhana fera lui aussi l’objet d’un article à part entière.

Technique

Nadi Shodhana se pratique assis dans la posture jambes croisées (Sukhasana), yeux fermés. Veillez à ce que le haut du corps soit parfaitement libre dans la respiration, le dos droit, les épaules et l’avant du corps dégagés. Préférez vous surélever avec un coussin si vous n’êtes pas parfaitement à l’aise à même le sol (comme sur la photo ci-dessus).

Nadi Shodhana consiste à respirer alternativement par une narine, puis par l’autre, en positionnant votre main droite, comme indiqué plus bas. La respiration est confortable et parfaitement silencieuse.

• Commencez l’exercice en inspirant par les deux narines
• Expirez à gauche, en bouchant la narine droite
• Puis inspirez à gauche sur le compte de 4, narine droite toujours bouchée
• Et expirez à droite, sur le compte de 8, en bouchant cette fois-ci la narine gauche
• Inspirez à droite, narine gauche toujours bouchée, sur le compte de 4
• Expirez à gauche, en bouchant cette fois-ci la narine droite
• Continuez ainsi de suite. Si le rythme indiqué ne vous convient pas, adaptez-le. Essayez cependant d’expirer plus longuement que vous n’inspirez.

Position de la main droite dans le Vishnu Mudra: Pliez l’index et le majeur de la main droite. Servez-vous du pouce et de l’annulaire pour boucher alternativement les narines.

Pratiquez cet exercice pendant plusieurs minutes, au moins 5 minutes, si possible. Pendant l’exercice, maintenez votre attention sur le point entre les sourcils.

Visualisation pendant la respiration alternée

Si vous le souhaitez, vous pouvez faire cet exercice de visualisation du Prana, l’énergie vitale, pendant l’exercice:

• Pendant que vous inspirez: visualisez le Prana qui rentre, par le point entre les sourcils, sous forme de lumière, se répand et descend dans le corps, comme une onde de détente et de clarté.
• Pendant que vous expirez, visualisez un lotus qui s’épanouit au sommet de la tête, amenant une totale détente mentale.

De temps en temps, observez votre bras droit, votre dos, vos épaules et votre visage: ils sont détendus pendant toute la durée de l’exercice.

Quelques effets de la respiration alternée

• Nadi Shodhana active le système nerveux parasympathique, système qui déclenche la détente de l’organisme.
• Régularise et équilibre la circulation sanguine dans le cerveau.
• Équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.
• Crée un équilibre dans le corps émotionnel.

Avec un peu de pratique, ce Pranayama devient une expérience de pure félicité.

Quelques huiles essentielles qui soulagent la fatigue

Huile essentielle de menthe

Contre la fatigue mentale, Danièle Festy propose un automassage avec de l’huile essentielle de menthe pure:

Massez les tempes, le front et les poignets avec 2 gouttes de menthe pure, 3 fois par jour.

Massez en dessinant de petits cercles sur ces 3 zones. Ne vous approchez pas trop des yeux. Pour les poignez, vous pouvez appliquer l’huile essentielle sur l’un des deux, puis les frotter l’un sur l’autre.

Prenez le temps, appréciez, c’est un moment pour vous…

Attention: certaines huiles essentielles peuvent irriter la peau, et la menthe en fait partie. Si vous voulez être sûre de votre tolérance, testez-la sur le pli du coude, pour vérifier que tout se passe bien.

Huile essentielle de marjolaine

Autre conseil de Danièle Festy: Posez 2 gouttes pures de marjolaine sous la langue 3 fois par jour pendant 20 jours. Arrêtez pendant une semaine et renouvelez si besoin.

Attention, c’est efficace mais c’est une huile essentielle forte…

Huiles essentielles d’orange, mandarine et camomille romaine

Pour une bonne détente, vous pouvez aussi consulter cet autre article sur les huiles essentielles et la détente.

Tisane de thym ou de romarin?

Pour nettoyer et stimuler l’organisme, pourquoi ne pas prendre une tisane plutôt que l’éternel café ou le thé du matin?

La tisane de thym est très parfumée. Elle a des propriétés toniques et stimulantes. Elle est très antiseptique. La tisane de thym est aussi anti-infectieuse: le thym combat les angines et les grippes.

Le thym en sachet est passe-partout. Lorsque je travaillais dans un bureau, mes collègues étaient attirés par la bonne odeur. Pas de bouillon ni de pot-au-feu dans les couloirs, mais une tisane matinale… Une ou deux plaisanteries, puis la tisane de thym est rentrée dans les moeurs de quelques autres collègues, sans que je n’aie eu à en vanter les effets!

La tisane au romarin est un très bon stimulant en cas de stress ou de surmenage. Le thym stimule également les muscles, le foie, la mémoire et il facilite la digestion.

Sources pour les huiles essentielles

100 massages aux huiles essentielles, Danièle Festy, Le Duc.S Editions
Mes 15 huiles essentielles, Danièle Festy, Le Duc.S Editions
J’apprécie l’approche de cette pharmacienne qui prend soin de proposer des soins n’utilisant pas un nombre trop important d’huiles essentielles et respecte ainsi les moyens limités de certains de ces lecteurs.

Source pour les effets de Nadi Shodhana

www.federationyoga.qc.ca/Hypertension-et-yoga.doc

Les autres articles sur la fatigue mentale

• La fatigue mentale (1) - Introduction
• La fatigue mentale (2) - Asanas et visualisations
• La fatigue mentale (3) – Pranayama, huiles essentielles et tisanes
• La fatigue mentale (4) – Courte séance de Yoga

Swami Sivananda, qui était médecin avant de devenir moine, recommandait cet exercice aux asthmatiques… mais il convient à tous. Certainement, avez-vous déjà accordé vos pas sur le rythme de la respiration. Swami Sivananda propose de le faire sur la durée d’une promenade, en allongeant progressivement le souffle.

Les longues (ou moins longues) promenades le matin et le soir sont très favorables au développement d’une bonne capacité respiratoire, à condition de ne pas les faire dans un endroit trop pollué.

Brahmana Pranayama

Ce Pranayama (ou exercice de respiration) se pratique pendant la marche. Brahmana Pranayama consiste à inspirer lentement et profondément sur plusieurs pas. Pour commencer: inspirer sur 4 pas, puis expirer sur 4 pas, et ainsi de suite. La respiration est profonde et rythmée.

Graduellement, on peut accroître l’inspiration et plus encore l’expiration: 4 pas pour l’inspiration et 6 pas pour l’expiration. Augmenter progressivement jusqu’à 6 pas pour l’inspiration et 9 pas pour l’expiration.

La respiration doit rester confortable pendant toute la pratique de l’exercice. Lorsque la respiration s’allonge, elle reste naturelle: inutile de gonfler à bloc les poumons pour tenir sur la durée. Non! Tout au contraire: la respiration s’allonge par la détente absolue et le laisser faire: l’air entre et sort de plus en plus lentement et subtilement. La capacité respiratoire se développe progressivement, par la simple répétition de l’exercice.

Forcer la respiration n’aide en rien. Au contraire: le diaphragme et les muscles de la respiration risqueraient de se tendre. Et c’est l’opposé qui est recherché.

Le comptage

Compter les respiration n’est pas très inspirant en soi. Vous pouvez commencer votre promenade en comptant, cela aide à la concentration sur l’exercice. Puis, le corps va intégrer le rythme et vous pourrez vous promener en constatant que la respiration suit son rythme.

Régulièrement, vérifiez que la respiration est toujours rythmée.

Si compter vous incommode, vous pouvez aussi répéter une phrase qui vous fait du bien, sur l’inspiration et la même sur l’expiration (ou une autre si l’expiration est plus longue). C’est selon votre inspiration.

Ceux qui pratiquent les mantras connaissent certainement déjà la répétition de mantras pendant la pratique d’exercices de respiration. Celle-ci s’applique bien évidemment à Brahmana Pranayama.

Effets

Ce Pranayama aide la détente profonde de l’organisme, des muscles et des organes.

Le sang est oxygéné et l’esprit s’en trouve éclaircit. La capacité respiratoire est augmentée.

Il développe la présence à l’instant et relie à notre être profond.

Personnellement, je trouve qu’il rend ces moments de promenade heureux… effet plutôt intéressant, non?

Ujjayi fait partie des Pranayama ou exercices de respirations. C’est d’ailleurs l’un des principaux. Il peut être pratiqué en tant que tel, lors d’une séance de Pranayama, mais encore, lors de la pratique des Asana ou postures.

Signification

La signification de Ujjayi est double :

• Pour certains, Ujjayi se compose de « Ud » (s’élever) et de « Jaya » (forme ancienne de salut). Ujjayi signifierait donc « ce qui s’exprime à haute voix », ce qui signifie que ce Pranayama n’est pas silencieux.
• Pour d’autres, Ud prend le sens de « prééminence » ou de « pouvoir » et Jaya son sens courant de « victoire », « succès ». Ujjayi signifie alors « ce qui mène au succès » ou « victorieux » parce que lors de cet exercice, les poumons dilatés et le thorax bombé rappellent un puissant conquérant.

Technique

La spécificité d’Ujjayi réside dans le blocage partiel de la glotte, dans le but de freiner aussi bien l’entrée que la sortie de l’air.

Pour cela, contracter les muscles du cou au niveau de sa naissance, près de l’insertion des clavicules, puis inspirer. La friction de l’air ainsi freiné engendre un son sourd et continu, qui n’est produit ni par les cordes vocales ni par le frottement de l’air contre le voile du palais, comme dans le ronflement. La contraction de la gorge réduit volontairement les conduits d’entrée de l’air.

L’inspiration et l’expiration sont modérément bruyantes.

Lorsque qu’est indiqué, « respirer en Ujjayi » dans la pratique des Asana, c’est ce blocage partiel de la glotte qui est demandé.

Pratique

Position

Ujjayi peut se pratiquer dans toutes les positions. Mais s’il est pratiqué sous forme de Pranayama, il est préférable de le pratiquer assis. Adopter la posture assise jambes croisée (surélever le bassin avec un coussin aide à maintenir le dos droit et la poitrine dégagée), Siddhasana ou Padmasana, si vous le pratiquez.

Si la posture jambes croisées est inconfortable, on peut faire l’exercice assis sur les talons ou même assis sur une chaise.

L’important est que la colonne vertébrale soit placée correctement, le bassin très légèrement basculé vers l’avant ; la région lombaire se creuse très légèrement : attention de ne pas exagérer. Ainsi, l’avant du corps est dégagé, les poumons et les organes internes ont l’espace nécessaire au mouvement respiratoire.

Allonger le sommet de la tête vers le haut, les épaules sont basses, le menton légèrement rentré.

Garder la partie du ventre qui est en dessous du nombril légèrement tonique pendant tout l’exercice : ne pas laisser le bas ventre se gonfler de trop pendant l’inspiration, en appliquant une légère contraction musculaire.

Inspiration (Puraka)

L’inspiration s’effectue avec la sangle abdominale contrôlée (voir ci-dessus). Elle est lente et principalement thoracique (médiane). Pendant toute l’inspiration, la glotte reste partiellement bloquée, l’air produit un son régulier. Dès que le diaphragme s’est un peu abaissé et rencontre la résistance croissante de la sangle abdominale contrôlée, l’inspiration continue encore, tant que confortable. Le haut du thorax se soulève.

En fin d’inspiration, arrêter le souffle en fermant tout à fait la glotte pendant deux secondes, pas plus, puis expirer.

Expiration (Rechaka)

Ouvrir légèrement la glotte puis contracter plus vigoureusement la sangle abdominale, ce qui déclenche l’expiration qui s’accompagnera du même son uniforme est régulier qu’à l’inspiration. Les côtes se rapprochent en fin d’expiration, les clavicules s’abaissent légèrement.

La colonne vertébrale demeure droite et immobile pendant tout l’exercice.

Intériorisation (Drishti)

Pendant l’exercice, l’attention se porte :

• sur le passage de l’air dans le nez
• sur le bruissement de l’air au niveau de la glotte.

Durée

Effectuer au moins 10 respirations, puis se reposer. Il est possible de répéter ce cycle de respirations, à raison de 4 à 5 cycles. La pratique peut être de 5 à 10 minutes.

Ensuite, se reposer quelques minutes en Shavâsana, position allongé sur le dos.

Contre-indications

Tous les Pranayama avec de longues rétentions d’air sont déconseillés aux cardiaques et aux personnes atteintes d’affections pulmonaires. Toutefois, si Ujjayi est pratiqué sans rétention, comme décrit ci-après, et en position couchée, avec les jambes surélevées, il devient bénéfique pour le cœur. Pour les personnes en bonne santé, Ujjayi est un merveilleux exercice pour le cœur.

Effets

La mécanique respiratoire fonctionne ainsi : l’air inspiré ne peut pénétrer dans les poumons que grâce à une légère dépression dans le thorax. De même, l’air s’échappe à l’expiration grâce à la relaxation des muscles intercostaux, éventuellement complétée par la contraction des abdominaux, ce qui crée une légère surpression dans les poumons. On peut en quelque sorte dire que la cage thoracique se comporte comme un soufflet de forge.

Pour revenir à Ujjayi, ses effets sont liés à l’occlusion partielle de la glotte.

Quand on pratique Ujjayi, c’est comme si l’ouverture du soufflet se trouve réduite. Pour inspirer la même quantité d’air dans le même laps de temps, il faut plus d’énergie (pour créer une dépression plus puissante), et, à l’expiration, il faut appuyer plus fort pour chasser l’air.

Le blocage partiel de la glotte a pour conséquence d’augmenter la dépression intrathoracique pendant l’inspiration, ce qui accroît considérablement l’effet de succion qu’exerce l’éponge pulmonaire sur la circulation veineuse. A l’expiration, la pression intrapulmonaire augmente, ce qui est excellent pour les poumons, dont l’élasticité est maintenue.

Les échanges gazeux et praniques (énergétiques) sont meilleurs en Ujjayi qu’en respiration ordinaire.

L’intériorisation du mental qui se produit en dirigeant l’attention sur le passage de l’air dans les narines ainsi que sur le bruit continu, a pour effet d’absorber complètement le mental et de réduire au minimum l’activité parasite de l’intellect.

Ujjayi pendant les Asana

Ujjayi peut se pratiquer pendant les Asana et la Salutation au Soleil (Surya Namaskar). La fermeture de la glotte et le bruit caractéristique d’Ujjayi sont maintenus pendant toute la séance. L’inspiration et l’expiration s’équilibrent, afin d’égaliser Prana et Apana (énergie vitale montante et descendante).

Source: Ce texte est largement inspiré et cite souvent André van Lysebeth, Pranayama, la dynamique du souffle.

Certaines personnes peinent à respirer dans la posture de l’enfant, dans la posture sur les épaules ou dans la pince, qui toutes, sont des postures de fermeture. D’autres signalent une gêne respiratoire dans des postures d’extension, telles que la sauterelle, l’arc, la relaxation sur le ventre, par exemple.

Chaque posture requiert une respiration qui lui est propre.

Le yoga permet de prendre conscience de la respiration dans des postures très différentes les unes des autres. Ainsi, en pratiquant les différentes postures, on développe sa capacité respiratoire de façon globale, plus complète que celle que l’on adopte instinctivement.

Bien sûr, une gêne particulière trouve des explications psychosomatiques. Par exemple, un fort degré d’anxiété peut générer une modification de la respiration. Le stress réduit aussi considérablement notre capacité respiratoire. En cas de stress, la respiration devient saccadée. On pense à inspirer, mais on oublie d’expirer profondément. L’inspiration s’allonge, au détriment de l’expiration, qui se raccourcit.

Outre les maladies, le stress engendre des tensions musculaires. Il peut s’agir de tensions pour se préparer à l’action (attaque ou fuite) ou de tensions d’inhibition (tétanie). Les personnes tendues ont constamment certains groupes musculaires, voire l’ensemble du corps, en état d’alerte : mâchoires serrées, tête dans les épaules, dos contracté, avant-bras légèrement repliés, poings à moitié fermés, etc. Les muscles de la respiration ne sont pas épargnés: le plus important d’entre eux, le diaphragme est le plus souvent tendu, chez nous occidentaux.

Ces tensions musculaires chroniques engendrent fatigue et douleurs. Dans ces conditions, une respiration superficielle et des erreurs gestuelles peuvent, pendant la pratique des Âsana, même à l’occasion d’effort minime, conduire à problèmes cervicaux, dorsaux, Certains Âsana, augmentent même parfois les tensions. Et hygiène de vie générale insatisfaisante contribue à augmenter encore les risques dans la pratique.

Le stress influence négativement le mouvement respiratoire. Normalement, la respiration est lente et régulière. Mais sous stress (tensions musculaires, y compris diaphragmatiques, anxiété, hyperactivité etc.), la respiration devient plus rapide et superficielle. La tendance est même à bloquer l’air dans les poumons pleins. Dès lors, le corps reçoit moins d’oxygène, l’air est bloqué dans les poumons, qui ne parviennent plus à l’expirer suffisamment. La personne peine à inspirer profondément car son thorax est déjà bloqué en phase inspiratoire et ne sait plus expirer à fond.

Une respiration superficielle, rapide, peut, aussi bien être la cause que la conséquence du stress. L’installation d’une respiration naturelle et profonde est essentielle à la pratique correcte du Yoga.

Si l’on peine à respirer dans la pince (pascimottanasana), par exemple, il suffit de descendre un peu moins bas, jusqu’à ce que l’on soit parfaitement confortable pour respirer dans la posture. Etre à son écoute. Ainsi l’on donne à ses muscles l’occasion de se détendre. Et ensuite, la posture s’améliorera d’elle même, dans plus de détente.

Rares sont les occidentaux qui respirent convenablement, car une carapace plus ou moins importante de tensions entrave le mouvement respiratoire. Libérer sa respiration n’est pas évident, car il ne s’agit pas tant de volonté et de faire, que de relâcher et de défaire les tensions inutiles. La relaxation et le développement de la proprioception (les sensations intérieures, les sensations et la position de son corps) permettent d’entrer en contact avec sa respiration, d’en ressentir le mouvement, puis d’identifier les tensions qui entravent son processus. Les tensions peuvent ensuite être relâchées progressivement. La respiration retrouve son amplitude, sa régularité et sa souplesse naturelle.

L’appui de la respiration se prend sur la colonne vertébrale, et non sur le sternum. La statique très liée aux facteurs psychologiques ! - influence donc considérablement la respiration.

L’allongement de l’expiration, par rapport à l’inspiration, aide à réduire le niveau de stress, contribue à dissoudre les tensions et calme le mental. Il augmente l’action du système nerveux parasympathique (pour la détente), et diminue la réponse du système nerveux sympathique au stress.

Si l’on connaît Ujjâyi, c’est une excellente technique de respiration : il freine le passage de l’air, puisque son passage est réduit par le rapprochement des cordes vocales au niveau de la glotte. Ujjayi favorise donc l’allongement de la respiration et le ralentissement de son rythme. Le son léger qu’il produit peut servir de point de concentration au mental, et contribuer ainsi à le calmer.

La respiration abdominale permet d’augmenter la capacité inspiratoire et expiratoire. Les échanges gazeux sont amplifiés et améliorés. Les cellules reçoivent plus d’oxygène, l’agitation mentale diminue. La respiration profonde met en jeu les mouvements du diaphragme et des muscles abdominaux. L’alternance des contractions et des relâchements masse les organes de l’abdomen et régularise la digestion.

Donc, globalement, le Yoga peut aider à rétablir une respiration plus équilibrée!