A quoi reconnaît-on l’aisance et la maturité dans une pratique du yoga? Je dirais à la façon de respirer pendant la séance.

En effet, les asana peuvent être simples à réaliser pour les personnes naturellement souples, ou pour les danseurs, les gymnastes et les acrobates. Mais la façon de respirer, la liberté du geste respiratoire, mettent en lumière les yogi qui ont approfondi leur pratique, au fil du temps. La respiration est alors souple, profonde, lente, naturelle, régulière. Pas de saccades, pas de tressautements, pas d’inégalités.

Cette juste respiration s’accompagne de la juste économie des mouvements (pas de mouvements parasites, inutiles) et de l’intériorisation de la conscience. L’intériorisation de la conscience est par ailleurs, c’est bien connu en yoga, fonction de la respiration.

Le mouvement respiratoire du débutant est irrégulier, saccadé. Il est perturbé par les mouvements et les postures. Parfois, c’est le psoas qui se trouve étiré et influence la respiration; le diaphragme, se trouve dans une position inhabituelle, il n’arrive pas à aller au bout de l’inspir ou de l’expir. Le corps, et plus particulièrement les muscles de la respiration, manquent de souplesse.

La souplesse du mouvement respiratoire s’acquiert par la pratique régulière et conjointe des asana et du pranayama.

Elle ne peut être obtenue par la force, l’exagération des mouvements de la respiration ni par une pratique purement volontaire. Le corps n’aime pas être forcé. Encore moins les muscles subtils engagés dans la respiration. Le diaphragme est un muscle complexe qui s’accommode mal des excès. Mais il s’assouplit dans la douceur du mouvement et de la respiration.

La position de la cage thoracique, et notamment des côtes, contribue au mouvement respiratoire:

Anjaneyasana favorise l’inspiration. Si l’on manque de souplesse respiratoire, l’expiration dans la posture est difficile.

Uttanasana favorise l’expiration. Si l’on manque de souplesse respiratoire, l’inspiration dans la posture est difficile.

En haut de cet article, vous retrouvez les photos de Marjariasana, la posture du chat. Elle est simple, et excellente pour prendre conscience du mouvement respiratoire, ainsi que pour développer cette fameuse souplesse respiratoire.

La posture se pratique à quatre pattes, et en mouvements conscients, lents, fluides et tout en douceur. Les genoux et les bras sont écartés de la largeur du bassin et des épaules. On alterne les mouvements sur le rythme de la respiration:

Marjariasana classique

• Inspiration: dos creux (ne pas exagérer) et visage dirigé vers le ciel
• Expiration: dos rond et visage dirigé vers le ventre.

Marjariasana inversé

Quand vous serez très à l’aise, inversez la respiration:

• Expiration: dos creux (ne pas exagérer) et visage dirigé vers le ciel
• Inspiration: dos rond et visage dirigé vers le ventre.

Cette seconde phase requiert la fameuse souplesse respiratoire. Car le geste respiratoire est accompagné d’un mouvement postural inverse.

Pratiquez doucement et régulièrement. Observez. Avec le temps, votre respiration se fera de plus en plus naturellement et vous ne ressentirez moins de gêne dans les étirements “à contre-sens” de la respiration.

Bonne pratique et bon week-end!

Swami Sivananda disait que:

«Prana est la somme totale de toute les énergies contenues dans l’univers».

Prana, l’énergie vitale, le souffle de vie mérite quelques articles …

Ce premier sur le thème plonge directement à la source: car c’est dans les Veda qu’il est question pour la première fois du Prana… Les Veda, textes sacrés originels et millénaires de la philosophie indienne, sont rarement cités directement. On entend plus souvent parler des Upanishads, plus tardives, et qui mettent en valeur la quintessence des Veda.

Le texte qui suit est un extrait du livret “Initiation aux Veda” de Raimon Panikkar:

Le vent, la respiration et la vie forment une triade dont l’homme faisait l’expérience il y a quelques millénaires comme d’un tout unique parce que profondément connectés et s’appartenant l’un à l’autre. Leurs caractéristiques communes à tous les trois est le mouvement. Le mouvement est l’âme, c’est-à-dire le principe vital, de chaque phénomène dans les trois mondes.

• Le vent n’est pas seulement de l’air mais de l’air en mouvement.
• La respiration est le mouvement de l’air à l’intérieur des êtres vivants.
• La vie est intrinsèquement mouvement, quelque chose qui en quelque sorte se meut sans être mû. L’expérience a lieu à un niveau de réalité plus profond, où cette dichotomie fatale entre matière et esprit n’est pas encore apparue.

La vie est un vecteur qui pénètre tout dans la structure de la réalité. Une chose sans vie est morte, c’est-à-dire qu’elle est non-être.

• Le vent nous révèle combien vivante est la terre.
• La respiration nous découvre le lien intime entre vie et matière.

La vie même est pure abstraction s’il n’y a pas d’être vivant. Mais aussi être n’est rien s’il n’est pas étant, c’est-à-dire vivant.

L’hymne qui suit, dédié à prana, combine de façon magistrale tous les différents aspects de cette vision du monde. La respiration de la vie est symbole de la vie même, […] elle est aussi mort et fièvre, pluie, soleil et lune, et n’est pas séparée du Père de tous les êtres. La vie n’aurait-elle pas besoin de la mort pour s’affirmer elle-même? y aurait-il l’Etre s’il n’y avait une Source pour témoigner justement de son être, de son flux?

[…]
1. Louanges à la respiration de la Vie!
Elle domine ce monde,
Maîtresse de toutes choses,
et fondement de toutes choses.

5. Quand la respiration de la Vie l’ample terre
de pluie arrose,
les troupeaux exultent:
«Nous aurons l’abondance», disent-ils.

7. Louange à toi, ô Respiration, quand tu arrives
et louange quand tu t’en vas!
Quand tu te lèves
et quand tu est assise tranquille, louange à toi!

10. La respiration de la Vie enveloppe avec soin tous les êtres
comme une mère son fils,
maîtresse de toutes choses,
qu’elles respirent ou qu’elles ne respirent pas.

14. Un homme inspire, expire
en son sein,
animé par toi,
il vient encore une fois à la lumière.

15. Vent puissant appelé, ô Brise,
futur et passé,
existent en elle.
sur la Respiration de la Vie se fondent toutes choses.

24. De tout ce qui est né elle est maîtresse,
de tout ce qui se meut.
Infatigable constante;
puissent mes prières porter la respiration à mon secours!

25. Debout elle veille sur les dormants,
elle ne tombe pas face contre terre,
personne n’a jamais entendu
qu’elle ait dormi parmi les dormants.

26. Respiration de la Vie, ne m’oublie pas,
en vérité, tu es «moi»,
comme l’embryon des Eaux
je t’attache à moi pour que je puisse vivre!

Atharva Veda XI,4

Souce texte: Initiation aux Veda, Raimon Panikkar, Editions Acte du Sud, Collection Le souffle de l’esprit, 2003.
Source image: http://www.carnetdevol.org/

Cet extrait de l’Atharva Veda a permis de sentir la signification de Prana pour nos ancêtres, à l’aube de l’humanité. Car si les Veda ont été retranscrits il y a plus de 1500 ans, leur transmission orale est de loin beaucoup plus ancienne.

Un prochain article traitera de Prana et ses 5 sous-prana: les 5 Vayu (vents) qui circulent dans le corps… Un précédent article abordait le thème du Prana, en relation avec la respiration et le Pranayama. Il sera complété.

Voici un de mes Pranayama préférés. Il combine la respiration alternée et la respiration Ujjayi.
NB: Ce Pranayama n’est pas destiné aux débutants. Il est préférable pour eux de commencer par des exercices de base, comme par exemple la respiration alternée (Nadi Shodhana, voir ici).

Signification

«Ujjayi», signifie «victoire» ou «haut, qui fait du bruit»
«Prati» signifie en sanskrit «opposé» ou «contre»
«Loma» signifie «poil».

Pratiloma peut donc être traduit par «respiration victorieuse en allant contre l’ordre naturel». On parle de Pratiloma lorsque l’air est ralenti au moment de l’inspiration.

Technique

Important: Toutes les respirations se font aussi lentement que possible tout en permettant aussi de garder une respiration parfaitement fluide et régulière.

Vous verrez dans votre pratique personnelle, que le rythme peut varier d’un jour à l’autre, selon votre état général, votre niveau de concentration et de détente.

Pratiquez 4 cycles ou plus. Si vous manquez de temps, deux cycles faits avec calme et concentration sont déjà extrêmement bénéfiques.

Inspiration : Ujjayi, par les 2 narines, l’air est freiné dans la gorge
Expiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce)
Inspiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce)
Expiration : Ujjayi
Inspiration : Ujjayi
Expiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire)
Inspiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire)
Expiration : Ujjayi
= 1 cycle

Pour en savoir plus sur la technique d’Ujjayi, consulter l’article qui lui est dédié.

Position de la main droite pour la respiration alternée

La main droite sert à boucher alternativement une narine puis l’autre. Faire le Vishnu Mudra: pour cela, plier l’index et le majeur de la main droite. Comme ceci:

Servez-vous du pouce et puis de l’annulaire et du petit doigt pour boucher alternativement les narines droite et gauche.

Si vous faites régulièrement du Pranayama et que vous êtes à l’aise, vous souhaiterez peut-être pratiquer les techniques plus avancées ci-dessous. Vous pourrez ensuite même combiner les deux techniques avancées.

Commencez toujours votre pratique par deux cycles de respiration de base, tels que décrits plus haut.

Aller plus loin dans la pratique: rétentions

Le premier Pranayama est le même que décrit plus haut. On y rajoute simplement des rétentions.

Chaque fois que les poumons sont pleins, retenez l’air 2 secondes.

Si vous êtes à l’aise, vous pouvez aussi faire des rétentions de 2 secondes chaque fois que les poumons sont vides.

Aller plus loin dans la pratique: freiner l’air

Lorsque vous maîtrisez parfaitement le Pranayama de base, vous pouvez ralentir plus encore le souffle en fermant partiellement les narines qui sont normalement laissées libres à l’aide du pouce et de l’annulaire. Voir la photo de B.K.S. Iyengar:

Inspiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées, l’air est freiné dans la gorge
Expiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce) + fermer partiellement la narine gauche
Inspiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce) + fermer partiellement la narine gauche
Expiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées
Inspiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées
Expiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire) + fermer partiellement la narine droite
Inspiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire) + fermer partiellement la narine droite
Expiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées
= 1 cycle

Effets

La respiration Ujjayi Viloma combine les effets d’Ujjayi et de Nadi Shodhana (Anuloma Viloma), la respiration alternée.

Ujjayi : Les effets sont liés à l’occlusion partielle de la glotte. Les échanges gazeux et praniques (énergétiques) sont augmentés. L’absorption du mental et la réduction du parasitage de l’intellect.

Nadi Shodhana : Activation du système nerveux parasympathique, système qui déclenche la détente de l’organisme. Régularise et équilibre la circulation sanguine dans le cerveau. Equilibration du corps émotionnel.

Ce Pranayama équilibre les 3 Dosha, Vata, Pitta et Kapha.

Selon mon expérience personnelle, je lui reconnais trois grandes qualités:

• Amène une excellente qualité de concentration et d’intériorisation
• Donne de l’énergie
• Est équilibrant et rassérénant.

Contre-indications

Prise de médicaments (antibiotiques, tranquillisants)

Indication pour la pratique

Si vous pratiquez ce Pranayama tous les jours, Serge Aubry, élève de Shri Bashyam, qui est l’un des fils de Krishnamacharya, recommande de faire une pause d’une semaine après deux semaines de pratique quotidienne. Je n’ai malheureusement pas plus d’explication à ce sujet.

Bonne pratique!

Sources : Notes prise lors d’un stage avec Serge Aubry et Pranayama Dipika de B.K.S. Iyengar, Editions Buchet/Chastel, 2002

« Tout ce qui se meut dans l’univers manifeste prana: grâce au prana, le vent souffle, la terre tremble, la hache s’abat, l’avion décolle, l’étoile explose et le philosophe pense. Le prana est universel. Nous existons dans un océan de prana dont chaque être vivant est un tourbilon. »
André van Lysbeth

Pour les yogi, le souffle qui nous anime est prana, qui est lui-même Brahman, l’Essence transcendant toutes les formes d’existence. L’énergie vitale ou prana en est l’expression. Elle est la force motrice de la respiration mais encore la force de vie subtile qui se manifeste à travers le souffle.

En yoga, le contrôle de la respiration est essentiel et sa science s’appelle le Pranayama. Le Pranayama est plus exactement le contrôle du Prana au moyen de techniques spécifiques, et tous les exercices poursuivent le même but: l’objectif final est l’arrêt de l’agitation mentale.

La Hatha Yoga Pradipika dit:

« Lorsque le souffle est agité, l’esprit est agité.
Lorsque le souffle est immobile, l’esprit est immobile,
Le yogin atteint la fixité.
C’est pourquoi l’on doit discipliner le souffle. »

Le présent article est consacrè essentiellement au fonctionnement du mouvement respiratoire qu’il importe de bien comprendre lorsque l’on pratique le yoga.

Les aspects plus subtils feront l’objet d’articles ultérieurs.

Fonctionnement général de la respiration

L’appareil respiratoire joue un rôle essentiel dans la respiration de l’organisme. L’oxygène collecté par les poumons est ensuite distribué jusqu’au niveau cellulaire où s’effectue la respiration cellulaire. Le siège de la respiration est donc la cellule. L’appareil respiratoire est l’organe collecteur de l’oxygène et l’appareil circulatoire est le transporteur de l’oxygène.

Les poumons ont une forme triangulaire. Ils sont entourés de deux membranes:

1. Plèvre viscérale: est en contact avec tissu pulmonaire.
2. Plèvre pariétale: est en solidaire de la cage thoracique.
Entre les 2 plèvres, la cavité pleurale est remplie d’une fine couche de liquide.
Il y règne une pression négative qui maintient les plèvres l’une contre l’autre.

Le diaphragme est le principal muscle respiratoire. Il forme une coupole.

L’inspiration

L’inspiration est un phénomène actif, qui dépend des muscles inspirateurs.

L’élargissement de la cage thoracique est communiqué au tissu pulmonaire par l’intermédiaire des plèvres. Cet élargissement de l’espace intrathoracique, alors qu’il est vide, suscite immédiatement un appel d’air extérieur.

La cage thoracique est mobile. Elle augmente de volume.

Le mouvement du diaphragme peut aller de 1,5 à 8 cm d’amplitude entre l’inspiration et l’expiration.
Le mouvement le plus faible correspond à l’absorption de 0,5 d’air.
Le mouvement le plus ample à l’absorption de 3 L d’air environ.

L’inspiration normale est de 0,5L d’air dans les poumons. Si l’on compte habituellement 16 cycles de respiration par minute, cela fait 8L inspirés par minute. En cas d’effort, on passe jusqu’à 120 à 200L absorbés par minute!

Muscles inspirateurs

Plusieurs muscles contribuent à l’inspiration. Le plus important est bien sûr le diaphragme, qui est par ailleurs le seul à intervenir au repos.

D’autres muscles interviennent lors de la respiration profonde:

Muscles intercostaux
Muscles inspirateurs de la cage thoracique
Grand et petit pectoral
Grand dentelé
Sterno-cléïdo-mastoïdien
Muscles expirateurs

L’expiration

L’expiration est habituellement passive.

Elle s’effectue grâce à l’élasticité du tissu pulmonaire qui contient des fibres élastiques et grâce à la pesanteur de la cage thoracique.

Muscles expirateurs

Les muscles abdominaux interviennent pour l’expiration profonde.

Visualisation du mouvement respiratoire

La contraction du diaphragme agrandit le volume thoracique: c’est l’inspiration. En se contractant, le diaphragme abaisse sa coupole, augmente le volume de la cavité thoracique. Les organes abdominaux se trouvent compressés.

A l’état relâché (expiration), le diaphragme forme 2 coupoles qui remontent dans le thorax. Les organes abdominaux sont libérés de la pression.

Les organes abdominaux sont ainsi massés en permanence par le mouvement respiratoire.

“Le but du pranayama est de faire fonctionner au mieux l’appareil respiratoire, ce qui améliore automatiquement l’appareil circulatoire, lui-même indispensable à une bonne digestion et une bonne élimination. Si l’appareil circulatoire est déficient, les toxines s’accumulent, les affections se répandent dans le corps et un mauvais état de santé s’installe.
L’appareil respiratoire est la porte ouvrant sur la purification du corps, de l’esprit et de l’intellect. La clef en est le pranayama.”
B.K.S. Iyengar

Source des images de l’appareil locomoteur: DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch
Source pour le contenu:
Mon corps et moi, Delporte; Lumières sur le Yoga, B.K.S. Iyengar, Editions Buchet/Chastel; Pranayama, la dynamique du souffle, André van Lysebeth, Editions Flammarion; Anatomie par le mouvement, Blandine Calais-Germain

La respiration… un acte parfaitement naturel, inné, quelque chose d’intime, d’omniprésent et pourtant … il n’est pas toujours évident de nos jours de sentir une harmonie total avec cet acte pourtant vital. Rares sont ceux qui vivent une respiration parfaitement fluide, à l’amplitude agréable, rares sont ceux qui ressentent un confort total et constant, sans effort volontaire.

Voici 3 exercices pour redonner progressivement sa place à la respiration. Ces exercices préparent le corps à accueillir la respiration naturelle, en allongeant pour relaxer certains muscles. Le 3e installe une respiration basse et profonde, dans une prise de conscience de l’acte respiratoire.

Ces 3 exercices se pratiquent tous assis:

Ils peuvent bien sûr se pratiquer avec une chaise, mais encore avec un ballon de gymnastique, un outil de santé à la fois ludique et précieux, sur lequel j’aurai l’occasion de revenir dans d’autres articles. La position de départ est toujours la même: dos droit, pieds écartés de 30 cm environ.

1. Etirement du psoas avec une chaise ou un ballon de gymnastique

Le même exercice à l’aide d’un ballon de gymnastique et les bras allongés derrière la tête. Attention de bien tendre et rapprocher les jambes. Contracter jambes et fessiers pour protéger le bas du dos.

NB: Cet exercice doit être pratiqué sur un dos sain et avec précaution.

Technique

Assis sur un ballon de gymnastique ou sur le bord d’une chaise, agrémentée d’un coussin, y allonger avec précaution le dos, en vous tenant au dossier de la chaise.

Fessiers, bas et milieu du dos sont en contact avec le siège.

Les bras tombent vers le bas, ou attrapent la chaise ou le ballon, ou encore, si c’est confortable, vous pouvez les allonger derrière la tête, comme sur la photo avec le ballon.

Important: Maintenant, allongez les jambes et rapprochez-les autant que possible. Contractez jambes et fessiers, afin de protéger le bas de votre dos. Si nécessaire, déplacez un peu le dos et les fesses, jusqu’à ce que vous trouviez la position de confort du bas du dos.
Dans cette position, vous sentez l’étirement qui se fait sur l’avant du corps et plus spécifiquement sur le muscle psoas.

Restez dans cette position aussi longtemps que confortable, en installant la détente et une respiration régulière, que vous allongez progressivement.

Pourquoi cet exercice?

La posture debout, notre style de vie sédentaire, la tendance à se voûter, le stress, contribuent au raccourcissement des muscles psoas et iliaques (voir images). Ces muscles tirent alors. Une de leurs actions possible est de cambrer le dos. Mais pas seulement. Des psoas tendus contribuent au recroquevillement du corps et entravent la respiration correcte. Ils contractent la zone abdominale et réduisent ainsi l’espace de la respiration.

Avec cet exercice, vous rendez au psoas sa longueur originelle et redonnez de l’espace à une respiration de profondeur naturelle.

Les muscles psoas et iliaque

2. Etirement des muscles des spinaux et muscles des gouttières

NB: Eviter cet exercice en cas de cyphose accentuée.

Technique

Assis le dos droit, placez les mains derrière la nuque. Rentrez le menton, respirez lentement, puis, progressivement, sur plusieurs respirations, fléchissez la tête en avant, puis arrondissez progressivement le dos. Accompagnez le geste de vos mains: n’appuyez que très légèrement sur la tête, les mains ne font qu’accompagner le mouvement. Continuez doucement à arrondir le haut, le milieu et le bas du dos (non représenté sur les photos), menton toujours rentré.

Ressentez l’étirement qui se fait de part et d’autre de votre colonne vertébrale. Offrez votre respiration à cet allongement, et ainsi votre respir contribuera au relâchement du dos.

Cet étirement est plus ou moins intense, voir sensible, selon les personnes, mais aussi selon l’heure à laquelle vous pratiquez cet exercice. Par exemple, le matin, vous constaterez que vous muscles du dos ont eu tendance à se raccourcir pendant la nuit… Allez-y tout en douceur, forcer est à l’opposé de ce que vous recherchez: un muscle forcé se cabre (douleurs, courbatures) …

Pourquoi cet exercice?

Cet exercice vise à allonger les muscles des gouttières du dos (proches de la colonne vertébrale).

Très fréquemment des tensions raccourcissent les muscles gouttières du dos, si bien que parfois, on les appelle les « cordes à piano ». Les contractions permanentes font rouler les muscles sous les doigts, lorsqu’on les masse ou qu’on les observe sur quelqu’un.

Lorsqu’ils sont raccourcis, la nuque à tendance à se creuser et le menton part en avant. Comme nous sommes souvent assis, la nuque ainsi positionnée par le raccourcissement de ces muscles, les épaules montent et partent en avant (elles se contractent elles aussi), et le ventre et le diaphragme sont écrasés… alors difficile de respirer ainsi avec une amplitude naturelle!

Les muscles profonds du dos

3. Respiration assise, penché en avant

Technique

En position assise sur une chaise, penchez-vous en avant à partir du bassin, sans arrondir le dos. La tête et les bras ploient vers le bas.

Et là, relâchez les épaules, le visage, le ventre et prenez le temps de respirer lentement.

Ressentez les mouvements de la respiration, dans la profondeur du corps, dans la longueur et la largeur du dos. Ressentez le massage qui se produit dans votre ventre et même dans le bas du dos. Restez ainsi aussi longtemps que confortable, et si possible une à plusieurs minutes.

Puis remontez lentement le tronc sur une inspiration, sans arrondir le dos.

Pourquoi cet exercice?

Cet exercice est favorable au diaphragme, muscle principal de la respiration.

Le diaphragme est souvent tendu, ce qui nuit à la respiration. Dans cet exercice vous lui donnez la place pour la respiration profonde. L’étirement à l’arrière du dos est intéressant. Le diaphragme est étiré, ce qui va créer un grand bien être respiratoire après avoir quitté la position.

Le muscle du diaphragme, vu de dessous

Source des images de l’appareil locomoteur: DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch