Demain matin débute le stage de Yoga et Pranayama, un thème qui m’inspire beaucoup. Le Pranayama s’approfondit au travers d’une pratique régulière. Il est difficile de pratiquer par intermittences car alors, on ne “rentre pas vraiment dedans”. En guise de rappel pour ceux qui savent déjà, ou en guise de marche à suivre pour ceux qui veulent s’y mettre, voici des conseils tirés de “Science du Pranayama” de Swami Sivananda. Je les ai sélectionnés, résumés et classés, pour en faciliter la lecture.

Bonnes conditions de la pratique du Pranayama

1. Swami Sivananda recommande de pratiquer le matin, si cela est possible, après être allé à selle.
2. Nettoyer les narines complètement (Jala Neti, Sutra Neti) avant la pratique.
3. Se lever tôt. Méditer. Faire les Asana. Se reposer ¼ d’heure. Puis commencer le Pranayama de bonne heure. Car le mental est calme et reposé. Il est aussi possible de faire le Pranayama dès le lever, avant la méditation. Cela contribue à la qualité de la méditation… Mais l’emploi du temps dépend des possibilités et des goûts de chacun.
4. Avant le Pranayama, boire de la tisane, un peu de jus de fruit ou de lait [de nos jours, le lait est souvent déconseillé, car il génère du mucus].
5. Pratiquer dans une pièce bien aérée et éviter d’être dérangé. S’asseoir en regardant le nord.
6. Prenez connaissances des recommandations traditionnelles en matière de Pranayama. Puis, découvrez par vous-même, selon votre santé et votre constitution, quel régime alimentaire vous convient le mieux et quel Pranayama particulier vous aidera plus qu’un autre.
7. La régularité est importante. Mais le Swami conseille de s’arrêter de pratiquer, si l’on est malade. Ne pas s’arrêter au bout de 2 mois, persévérer…
8. Évitez de prendre un bain immédiatement après le Pranayama. Reposez-vous ½ heure. Attendez au moins 10 minutes avant de manger.

Pratique

1. Opter pour une assise stable. Développer l’immobilité du corps, pendant le Pranayama permet de concentrer le mental.
2. Au commencement, compter les temps de l’IN (inspiration), RPP (rétention poumons pleins), EX (expiration) pendant plusieurs jours. Réciter OM en pratiquant ou compter les temps. Certains écoutent les battements de leur cÅ“ur. Puis, les proportions viennent d’elles-mêmes lorsque vous pratiquez l’IN, la RPP et l’EX aussi longtemps que vous le pouvez. Quand vous êtes plus avancé, il n’est plus besoin de compter, ou d’avoir en tête les unités de mesure. Vous vous installerez naturellement dans le bon rythme à force d’habitude. Les poumons vous indiqueront le moment où le temps s’achève.
3. On peut pratiquer le Pranayama sous sa forme préparatoire dans n’importe quelle posture, assis ou même en marchant. On en retirera toujours des bénéfices.
4. Comprenez les instructions clairement. Si vous avez le moindre doute, demandez à un étudiant plus avancé ou à un professeur de vous montrer l’exercice. Puis pratiquez-le. C’est la manière la plus sûre.
5. Un néophyte devrait inspirer sans retenir le souffle. Ceci pendant quelques jours. Il expirera longuement. La proportion entre l’inspiration et l’expiration sera 1 : 2.
6. Inspirez et expirez toujours très lentement, le plus silencieusement possible.
7. Pratiquer Japa (répétition de mantras, du Om, p. ex) est favorable au Pranayama. On peut terminer le Pranayama par une courte méditation.
8. La patience est reine. Pratiquer au moins 15 minutes par jour au début, régulièrement, pendant plusieurs jours consécutifs. Choisir un exercice pour votre pratique quotidienne et améliorez le au plus haut degré. Pratiquer régulièrement Bhastrika, Kapala Bhati et Anuloma Viloma.
9. Si un exercice vous est désagréable, analysez les raisons des ennuis qu’il cause à votre corps. Consultez votre professeur et si nécessaire, pratiquez un autre Pranayama.
10. Augmentez progressivement la durée de Kumbaka. Première semaine : 4 secondes. Deuxième semaine : 8 secondes. Troisième semaine : 12 secondes, … jusqu’à ce que vous soyez capable de retenir le souffle au maximum de vos capacités respiratoires.
11. Décrisper le visage pendant les Kumbaka (rétentions): cela est signe de tensions mentales ou de dépassement de ses capacités.
12. Arrangez-vous pour que l’IN, la RPP et l’EX soient toujours dans les limites de vos capacités. Ne ressentez jamais de suffocation ou de gêne, pendant tout le temps du Pranayama. Vous ne devriez jamais éprouver le besoin de reprendre quelques respirations normales entre deux cycles successifs. Ajustez convenablement la durée de l’IN, de la RPP, et de l’EX. Alors la pratique deviendra facile et portera ses fruits.
13. Ne prolongez pas outre mesure le temps d’EX. Si vous le faites, l’IN suivante sera précipitée et son rythme perturbé. Vous devez donc maîtriser soigneusement les 3 phases : IN, RPP, EX – de façon à ce qu’elles soient confortables pendant la totalité des cycles (et non seulement pendant 1 seul cycle). L’expérience et la pratique vous guideront.
14. Autre facteur importante : maîtrisez vos poumons à la fin de la rétention afin de pouvoir expirer doucement et dans la proportion de l’IN.
15. A la fin de la rétention, retirez votre mental de tous les objets extérieurs. La pratique progressive vous enracinera dans le Raja Yoga.

Hygiène de vie

1. Si vous voulez progresser sur la voie du Pranayama, éviter de trop manger et de trop dormir. Évitez les opposés aussi ! Éviter de veiller ou de trop jeûner.
2. Au déjeuner, ajouter un peu de beurre clarifié au riz lubrifie les intestins et facilite la descente du Prana.
3. Arrêtez le Pranayama quand vous êtes fatigué. Vous devriez vous sentir heureux, revigoré et reposé après la pratique. Ne vous imposez pas des règles trop sévères et trop nombreuses. Mais le célibat, pendant une pratique très intensive est recommandé (abstinence).
4. L’irrégularité des rythmes de vie est un obstacle au yoga, de même qu’une nourriture malsaine et un travail mental excessif.
5. Asana et Pranayama améliorent la santé, accélèrent la digestion, donnent un mental stable (suppriment Rajas), et éveillent la Kundalini.
6. A chaque fois que l’on se sent mal à l’aise, déprimé ou découragé, pratiquer le Pranayama redonne vigueur, énergie et force.

Bien sûr ces conseils – très nombreux – d’une approche classique et indienne du yoga, peuvent surprendre. Néanmoins, il est intéressant d’en avoir connaissance, du moment qu’on les replace dans le contexte de la vie des Sadhu ou des ashramites à Rishikesh, sous la guidance d’un maître…

Namasté et
Bon yoga!

Ujjayi est une respiration particulière au Yoga. Les Yogi le pratiquent pour amener la concentration, ralentir et contrôler progressivement le souffle. Pour en savoir plus sur cette respiration particulière, consulter ce premier article qui lui est dédié (explication et indications pratiques).

Aujourd’hui, je voudrais partager cette image que j’ai trouvée dans un livre en anglais. Il est difficile de se représenter ce qui se passe lorsque l’on respire en Ujjayi. Je trouve que ceci est assez clair:

Zoom anatomique sur Ujjayi

La glotte

Lorsque nous respirons, l’air passe des sinus nasaux et du pharynx dans la trachée puis dans les poumons. Il vient oxygéner le sang et enlever le dioxyde de carbone. Les passages des sinus et du pharynx tapissés de muqueuses très vascularisées. Les sinus nasaux créent une turbulence, ce qui accroît la quantité d’air qui entre en contact avec la muqueuse. Ce processus réchauffe l’air avant qu’il ne passe dans les parties basses du tractus respiratoire.

La glotte est une ouverture musculaire en dessous du pharynx et des passages nasaux. L’ouverture et la fermeture de la glotte régule le flux de l’air dans le tractus respiratoire inférieur. Normalement, nous contrôlons l’ouverture (2) et la fermeture de la glotte (1) de manière inconsciente.

Les techniques de respiration yogiques introduisent la régulation consciente de l’air au niveau de la glotte. Par exemple, lorsque l’on fait Nauli, on bloque la glotte (2) . A cause de cela, la pression inspiratoire négative due à la contraction du diaphragme, attire le contenu abdominal vers le haut, au lieu de conduire l’air dans la trachée.

Lorsque l’on réduit consciemment l’ouverture de la glotte (3), les turbulences de l’air qui passe des cavités nasales et du pharynx s’amplifient. Cette action augmente le transfert de chaleur de la muqueuse richement vascularisée à l’air, augmentant ainsi la température de l’air au-dessus de la normale. Augmenter les turbulences de l’air crée une vibration audible, similaire au bruit de l’océan au loin, ou encore au bruit de larges flammes s’élevant d’un feu. Ce processus de respiration est appelé Ujjayi Pranayama.

Ressenti d’Ujjayi dans la pratique du Yoga

Pour contrebalancer ces indications, certes très intéressantes pour les esprits occidentaux, mais très “scientifiques”, voici quelques mots qui traduisent un vécu plus intérieur d’Ujjayi, pendant les Asana (postures) et le Pranayama (respirations):

Respirer en Ujjayi, c’est tout d’abord un peu comme entendre le bruit relaxant de l’océan au lointain;
C’est émettre et ressentir une vibration apaisante de l’intérieur;
Alors, Prâna, le souffle vital devient palpable;
Agni, le Feu Intérieur, se met en mouvement, l’on se réchauffe;
La vibration d’Ujjayi attire irrésistiblement vers l’Instant Présent,
jusqu’à ce que le Temps se fonde et se confonde en l’Instant Présent;
Ujjayi donne le goût et la sensation de “l’Être”;
Ujjayi dispose au “Yoga”, à l’Union sublime…

Le Yoga a ceci de précieux: il englobent l’être dans sa globalité.
Ses effets se diffusent sur tous les plans:

• dans le corps qui est travaillé, fortifié et purifié,
• dans le souffle qui est augmenté puis rendu plus subtil,
• dans le corps énergétique qui est nettoyé, pour laisser passer l’énergie de vie,
• dans le mental tout d’abord contrôlé, puis progressivement dompté, grâce aux multiples techniques yogiques,
• dans l’esprit qui paraît enfin, grâce à l’espace que le yogi lui rend. Sa conscience se déploie,
• et enfin l’âme se révèle.

Namasté

Image et explication anatomique: Scientific Keys Volume 1 – The Key Muscles of Hatha Yoga, Ray Long MD FRCSC, 2006 (traduction personnelle)

Ces derniers mois, j’ai pris le temps de tester quelques exercices que j’ai découverts dans le livre Pranayama yoga, l’art de respirer de Dominique Lonchant. Au fil des cours, j’ai adapté quelque peu les postures proposées par l’auteur, afin qu’elles soient pleinement accessibles aux personnes qui suivent mes cours, y compris les cours dits “doux”.

Pour chacune des 3 respirations, je propose ici un premier exercice de ressenti/découverte. Puis un deuxième, ou une posture, pour expérimenter la respiration dans la pratique du yoga. Si vous connaissez Ujjayi, pratiquez-le tout du long (sauf pour le Chameau).

Respiration abdominale (basse)

Départ: Assis sur les talons, les genoux écartés, afin de laisser le mouvement du ventre totalement libre. Les avant-bras sont au sol, parallèles et le dos est en position neutre.
Inspir: Laisser le ventre sortir progressivement au cours d’une lente inspiration. On laisse le ventre libre de descendre en direction du sol, sans rien retenir, ni rien forcer non plus …
Expir: Rentrer progressivement le ventre au cours d’une lente expiration. Le ventre se contracte et est absorbé, un peu comme si l’on essorait une éponge.
Continuer à respirer plusieurs fois ainsi, en ressentant pleinement ce mouvement du ventre, qui procure un véritable massage de la région.

Voici un exercice de respiration très dynamique, qui procure beaucoup d’énergie!
Départ: Assis sur les talons, les genoux écartés de la largeur du bassin. Se lever sur les genoux, mains sur l’arrière des hanches. Fessiers contractés. Avancer le bassin, poster le regard vers le haut, si la nuque le permet. Pour les avancés, il est possible de faire la posture du Chameau (Ustrasana), ou l’une de ses variations.
Inspir: Inspiration rapide en ressentant le ventre qui sort d’un coup.
Expir: Expiration rapide en rentrant le ventre énergiquement.
Cette respiration ressemble à certains Kapalabhati ou Bastrika (il faut dire qu’il existe beaucoup de différences entre les écoles!). L’inspire et l’expire sont rapides, volontaires et accompagnés du mouvement de l’abdomen. C’est ce que certains nomment la respiration “Agni”, respiration du Feu… il faut dire que l’exercice génère de la chaleur! Commencer par 20 respiration. Avec l’expérience, on peut augmenter jusqu’à 50, voire un peu plus.

Respiration thoracique (moyenne)

Départ: Assis sur les talons, les genoux écartés, pour une bonne stabilité. Les mains sont à plat au sol, écartées de la largeur des genoux, doigts légèrement rentrés vers l’intérieur. On se penche un peu en avant, de sorte à prendre un appui partiel sur les bras … un peu à la manière des gorilles ;-) Maintenir cet appui pendant tout l’exercice.
Inspir: Laisser la cage thoracique s’élargir progressivement au cours d’une lente inspiration.
Expir: Laisser les côtes redescendre progressivement au cours d’une lente expiration.
Continuer à respirer plusieurs fois ainsi, en ressentant pleinement ce mouvement de la cage thoracique qui s’expand sur l’inspire et se rétracte sur l’expire.

Deux variations du Poisson (Matsyasana) en “décharge” (sans mouvement actif pour tenir la posture). Ceci permet de ressentir pleinement la respiration médiane.

Respiration claviculaire (haute)

Départ: Assis sur les talons, les genoux serrés. Plier les coudes et attraper les bras opposés. Inspire: monter les bras à la verticale. Expire: arrondir le haut du dos, en rentrant un peu la tête, comme sur la photo. Inspire: Tirer doucement les avant-bras vers l’avant. Vous êtes prêt pour commencer l’exercice comme suit:
Respirer doucement et calmement. Les respirations seront un peu moins longues et moins amples que pour les respirations abdominale et thoracique, c’est normal. Ressentir, expérimenter la respiration haute pendant environ 10 respirations …

La posture de la respiration haute proposée par l’auteur surprend, elle n’est pas forcément facile non plus.

Prise de posture: A partir de la position à quatre pattes, on amène une épaule puis l’autre au sol, on place le menton en avant, les bras de chaque côté, paumes des mains vers le haut. Le plus important: le haut de la poitrine est contre le sol. La position (a) est plus simple, mais la pression de la poitrine au sol est moins intense que sous (b). Essayer de ne pas trop cambrer. Dominique Lonchant propose de maintenir la tête sur le côté. L’expérience me fait préférer maintenir la tête en avant, car l’exercice semble mieux supporté ainsi dans mes cours. L’auteur fait remarquer que cela ressemble à la posture que prennent les bébés lorsque leurs bronches sont congestionnées… Cette posture “dégage” les bronches.

Voilà longtemps que je faisais ressentir en cours les 3 types de respiration, qui constituent par ailleurs les 3 phases de la respiration yogique complète. Je les dissociais au gré d’exercices adaptés. J’en étais plutôt satisfaite, mais je dois dire que je trouve les exercices de Dominique Lonchant excellents.

Bonne pratique du yoga!
Namaste

Source: Pranayama yoga, l’art de respirer de Dominique Lonchant, Editions Chiron, 2008.

–

Il n’y a pas longtemps, l’une d’entre vous me proposait d’écrire un article sur la respiration carrée. Voilà qui est fait!

La respiration carrée s’appelle aussi Samavritti.

En sanskrit:
Sama signifie même, égal
Vritti: l’onde, la vague

Technique de Samavritti, la respiration carrée

Redressez le haut du corps. Mettez de l’espace – allongez l’avant du corps – entre le pubis et le bas du sternum (appendice xyphoïde). Ressentez comme la respiration se place alors plus librement.

Pour la respiration carrée, toujours respirer par le nez.

Imprimez un mouvement souple de l’abdomen qui accompagne l’inspir et l’expir: c’est la respiration abdominale:

• Inspir: l’abdomen se gonfle de façon souple et naturelle, dans un mouvement fluide
• Expir: l’abdomen se dégonfle dans la même fluidité du mouvement respiratoire.

Une fois la respiration abdominale installée, dans cette “tranquillité” du mouvement, commencer la respiration carrée. SamaVritti se pratique en quatre phases de respiration, dont chacune a la même longueur, la même durée:

• Inspiration
• Rétention poumons pleins
  (suspendre le souffle sans bloquer la glotte)
• Expiration
• Rétention poumons vides
  (suspendre le souffle sans bloquer la glotte).

• On peut pratiquer Samavritti sur le compte de 2, 3, 4 ou plus, suivant la vitesse de comptage et la maîtrise respiratoire.
• Pratiquer 10 respirations carrées permet déjà d’en ressentir les bienfaits. Pour une détente approfondie, monter à 20 respirations.

Si vous ressentez une gêne quelconque au niveau de la gorge (tension) pendant les rétentions, vous pouvez ajustez la respiration, soit:

• en raccourcissant la durée des phases respiratoires
• en respirant moins profondément

Afin de permettre la détente respiratoire.

Important: Inutile de chercher à respirer profondément pour “assurer” la rétention. C’est tout faux … et cela a même souvent un effet inverse. Au début, je conseille au contraire de respirer à 2/3 de la capacité pulmonaire, voire la moitié, sur le compte de 2 ou de 3.

Il vaut mieux rechercher la détente respiratoire, la régularité et la concentration, plutôt que de créer des tensions et s’essouffler, en voulant bien faire!

NB: Si les rétentions poumons vides sont angoissantes pour vous, préférez la respiration rectangle, une variante de la respiration carrée (voir plus bas). Vous pouvez aussi vous détendre en développant la confiance: pensez à l’inspiration qui va venir sous peu.

Pratiqué ainsi, Samavritti constitue une bonne première approche du Pranayama, pour les débutants.

Pour les plus avancés, on peut pratiquer Sama Vritti en faisant la respiration yogique complète en trois temps: respiration abdominale, respiration thoracique, respiration claviculaire. Attention de ne pas contracter la glotte pendant les rétentions (pas de Jalandhara Bandha non plus).

Bienfaits de Samavritti

• Relaxation profonde
• Détente discrète, en tout temps, en tout lieu, en tout position (assise, debout, couchée)
• Anti-stress
• Permet de retrouver son calme en cas d’énervement
• Défatiguant
• Dynamisant: pour retrouver un peu de tonus, d’énergie
• Améliore la concentration en même temps que la détente: utile lorsque l’on a un petit mal de tête et que l’on doit effectuer un travail de concentration stressant qui pourrait l’augmenter.
• Equilibrant
• Si pratique régulière: prise de conscience et détente progressive du muscle diaphragme.
• Bonne oxygénation du cerveau.

Technique de la respiration rectangle

La respiration rectangle est une alternative à la respiration carrée. Elle est souvent utile au début, lorsque les rétentions sont difficiles. L’exercice consiste donc à les raccourcir.

Les indications globales sont exactement les mêmes, les seules différences sont dans la longueur des phases respiratoires, dont voici un exemple:

• Inspiration sur le compte de 3
  
• Rétention poumons pleins sur le compte de 2
  (suspendre le souffle sans bloquer la glotte)
• Expiration sur le compte de 3
• Rétention poumons vides sur le compte de 2
  (suspendre le souffle sans bloquer la glotte).

• On peut pratiquer la respiration rectangle sur d’autres combinaisons. La seule règle:
  • longueur de l’inspir = longueur de l’expir
  • longueur de la rétention poumons pleins = longueur de la rétention poumons vides.
• Pratiquer 10 respirations rectangles permet déjà d’en ressentir les bienfaits. Pour une détente approfondie, monter à 20 respirations.

Bonne journée en respiration!

Je savais que certains yogi pratiquent la respiration alternée sans boucher alternativement une narine, et il m’arrive d’essayer. Voici cette respiration, proposée sous forme d’exercice accessible à tous, et découverte par un lecteur du blog dans un article sur un site Internet*. Son effet équilibrant est remarquable.

Technique de la respiration équilibrante

S’installer dans une position confortable, qui conduise à la détente, les yeux fermés.

Expirer complètement; se détendre.

Inspirer progressivement, en imaginant que la respiration passe par la narine gauche, puis qu’elle remonte jusque vers le milieu du front.

Expirer, en imaginant que la respiration passe par la narine droite.

Puis inspirer par la narine droite, en se représentant la respiration remontant jusqu’au milieu du front.

Expirer par la narine gauche.

Ceci représente un cycle de respiration. Pratiquer ainsi sept cycles.

Au huitième cycle, respirer simultanément par les deux narines.

Retenir la respiration un moment et concentrer l’attention sur le centre du front.

Laisser l’air quitter les poumons en s’imaginant qu’il passe par le centre du front…

Tout en pratiquant cette respiration, il est bénéfique de lui associer une sensation:

Par exemple, en inspirant, ressentir la fraîcheur de l’air qui entre dans les narines, puis sa chaleur à sa sortie.

Ou imaginer l’air respiré sous forme de lumière ou de couleur, voire de parfum…

Si vous vous intéressez aux Chakra, il est possible de les rééquilibrer ou de les énergétiser en visualisant, pendant la respiration, la couleur qui correspond à un Chakra particulier.

Les effets équilibrants de la respiration

C’est lors de recherches sur les rapports entre la respiration et l’activité cérébrale au laboratoire de biofeedback de Stanford que Leonard Laskow** a découvert cette technique de respiration, qui s’est révélée précieuse dans ses travaux thérapeutiques. L’auteur de l’article sur la respiration équilibrante explique que cette respiration permet de donner la priorité à l’un ou l’autre des hémisphères cérébraux, ou de les mettre tous deux en équilibre avec le système nerveux involontaire. Sa conclusion scientifique rejoint totalement celle des yogi: la respiration permet d’influencer consciemment le corps, les sentiments et les pensées, ainsi que l’état de conscience. La respiration équilibrante relie tout particulièrement à l’esprit…

Quelques mots de B.K.S. Iyengar

“Le Pranayama [l'ensemble des techniques yogiques de respiration] est une prolongation consciente de l’inspiration, de la rétention et de l’expiration. L’inspiration est l’action de recevoir l’énergie primordiale sous la forme du souffle, et la rétention consiste à suspendre le souffle afin de savourer cette énergie. Dans l’expiration, toutes les pensées et les émotions sont évacuées avec le souffle: alors, tandis que les poumons sont vides, on abandonne l’énergie individuelle, “je” à l’énergie primordiale, l’Atma.

La pratique du Pranayama est le gage d’un esprit stable, d’une volonté forte et d’un jugement sain”.

Sources:
* Lire l’article sur la respiration équilibrante: http://www.ressources.be. Merci à Franck Gary de l’avoir proposé.
** Le Dr Leonard Laskow a pratiqué d’innombrables expériences scientifiques qui l’ont conduit à exprimer un processus de guérison basé sur l’amour inconditionnel. Gynécologue et obstétricien, il est l’auteur de “L’Amour, énergie subtile de la guérison”.
Lumières sur le Pranayama, B.K. S. Iyengar, Editions Buchet Chastel