Voici quelques variantes autour d’une séance de Pranayama de base, modulable selon vos disponibilités.

Avant tout, il importe de bien connaître ces exercices. Les liens ci-dessous conduisent sur les articles qui décrivent chacun de ces  Pranayama en détail:

• Kapalabhati (le Crâne qui brille)
• Nadi Shodhana (la Purification des Nadis)
• Pratiloma Viloma Ujjayi (le souffle victorieux à  rebrousse-poil)

Je vous propose ces 3 variantes progressives. La première permet de se remettre d’aplomb, en cas de besoin. Les deux suivantes sont déjà  plus un approfondissement de la pratique.

N’oubliez pas que l’assise est la base du Pranayama:

• Veillez à  avoir le dos à  la fois droit et détendu et les épaules basses.
• Essayez de grandir l’espace entre le pubis et le bas du sternum.
• S’assoir sur un coussin permet en général d’améliorer les deux premiers points.

Encore quelques indications générales, avant de commencer:

• Pour les débutants, il est mieux d’apprendre le Pranayama avec un professeur, avant de se lancer dans des séances longues.
• Gardez les yeux fermés pendant la pratique.
• Respectez le rythme qui est le vôtre. Évitez l’hyperventilation avec Kapalabhati (tête qui tourne) en vous arrêtant si nécessaire avant le compte.
• Évitez les à -coups. Rendez la respiration aussi fluide que possible pour Nadi Shodhana et Pratiloma Viloma Ujjayi.
• Concentration: au niveau du point entre les sourcils.
• Prenez Mula Bandha pendant toute votre séance. Si c’est inconfortable, prenez-le progressivement pendant les inspirations et les rétentions et relâchez-le, progressivement aussi, pendant les expirations.
• Pratiquez les respirations alternées et les rétentions avec un Mantra, si vous le souhaitez: Soham ou Om, par exemple.

Séance courte

1. Kapalabhati (3 cycles de 50 expirations énergiques avec rétention poumons pleins)
2. Nadi Shodhana (Anuloma Viloma) (5 minutes, sans rétentions)
3. Pratiloma Viloma Ujjayi (5 minutes, souffle très subtil, à  peine perceptible)

Séance moyenne

1. Kapalabhati (3 cycles de 50, 80, 120 expirations énergiques, avec rétention poumons pleins)
2. Nadi Shodhana (5 minutes sans rétentions, puis 5 minutes avec rétention poumons pleins)
3. Pratiloma Viloma Ujjayi (5 minutes, souffle très subtil, à  peine perceptible).

Séance longue

1. Kapalabhati (3 cycles de 50, 80, 120 expirations énergiques, avec rétention poumons pleins)
2. Kapalabhati alterné (2 cycles de 60 expirations – à  gauche et à  droite -, souffle très subtil, à  peine perceptible, avec rétention poumons pleins)
3. Nadi Shodhana (10 minutes avec rétention poumons pleins)
4. Pratiloma Viloma Ujjayi (10-15 minutes, souffle très subtil, à  peine perceptible).

Kapalabhati alterné

Voici quelques mots sur Kapalabhati alterné, vu que la technique n’est pas décrite dans l’article consacré à  Kapalabhati:

• L’alternance des narines se fait avec la main droite dans le même geste que pour Nadi Shodhana.
• C’est sur l’expiration que l’on bouche alternativement les narines.
• L’inspiration est automatique et se fait par les deux narines: pendant que les doigts se déplacent pour l’alternance, les deux narines sont débouchées.

Kapalabhati alterné combine les effets de Kapalabhati et de Nadi Shodhana.

Effets globaux

Cette séance vous permet de nettoyer vos poumons de l’air résiduel, de vous oxygéner avec de l’air frais, et donc de vous rafraîchir les idées. Puis elle a pour effet de calmer le système nerveux, et enfin de recentrer et d’équilibrer le mental. Vous êtes à  la fois serein et régénéré…

Sur le plan subtil: Prana est stimulé, augmenté, harmonisé et distribué. Ida et Pingala, les canaux subtils lunaire et solaire sont équilibrés. Vous retrouvez progressivement votre espace intérieur, dans la présence à  l’instant.

Pour plus de détails, voir sur les effets de chacun des Pranayama, vous pouvez cliquer les articles dédiés aux Pranayamas.

Le Pranayama est assez souvent l’oublié des cours de yoga. C’est dommage, car il est aussi, voire plus, puissant que les postures.

Mais, on ne s’en rend pas compte tout de suite. Au début, il peut même paraître ennuyant… Donc, pour ceux qui ne sont pas à  l’aise avec la pratique du Pranayama, le mieux est de continuer la pratique des Asanas, tout en mettant de plus en plus l’accent sur la respiration, en l’allongeant, en la fluidifiant… Petit à  petit, vient l’attrait du souffle et l’envie de découvrir le Pranayama…

En vous souhaitant une bonne séance!

Samkhya signifie compter en sanskrit; c’est par ailleurs le nom de la philosophie qui sous-tend le yoga. Quand on fait certains Pranayama (exercices de respiration) et certaines méditations avec répétitions de Mantras, il est parfois nécessaire de compter les cycles effectués.

Le Mala (chapelet indien) remplit cette fonction.

Mais lorsque l’on n’en a pas, ou lorsque l’on préfère s’en passer, le corps, ou plus précisément les mains, peuvent alors remplir cette fonction de comptage!

On compte les phalanges en déplaçant le bout du pouce, en faisant une spirale dans le sens des aiguilles d’une montre.

Sur la main gauche, on commence par la base de l’index…

…et sur la main droite, on commence par la base du petit doigt.

On compte toujours de 1 à 12. Lorsque les deux mains sont libres (ce qui n’est pas possible pour les respirations alternées), on peut faire exactement comme avec le Mala des cycles de 108:

Avec la main gauche on compte les unités, de 1 à 12.

Avec la main droite, chaque fois que l’on a fait 12 à gauche, on compte 1 à droite (les douzaines).

Exemple: Sur la photo ci-dessus, on voit ainsi que l’on est à la 4ème répétition du premier cycle.

Lorsque l’on arrive sur la 1ère phalange du majeur droit (voir point gris sur la photo), c’est que l’on a fait 108 répétitions (12 x 9 = 1 Mala)!

Namasté

Respirer selon la tradition indienne, c’est répéter un Mantra. La vie étant respiration, la respiration se doit d’être un Mantra.

Soham

Ce Mantra convient pour tous. C’est le Mantra naturel de l’Être, au-delà de toute croyance, car il est part de notre nature. C’est aussi un Mantra essentiel pour le Yogi.

Vous le répétez quotidiennement – et inconsciemment – lors de vos activités quotidiennes, en respirant. Vous lui donnez de la force à chaque fois que votre respiration devient consciente, à chaque fois que vous habitez l’instant.

La respiration est une fonction automatique ou contrôlée. Elle varie son rythme et son amplitude selon les besoins du corps et selon l’état émotionnel.

Le Mantra de la respiration, c’est «Soham». C’est celui que l’on chante tout au long de sa vie, qu’on le sache ou non.

Signification de «Soham»

«Soham» signifie «Je suis Lui» (la Conscience Universelle, le Soi, le Divin, le Grand Tout) ou «Je suis Cela». L’être individuel, l’âme individuelle prend conscience qu’elle est l’ étincelle de quelque chose d’infiniment plus grand. Le souffle met en relation la conscience individuelle et la conscience cosmique…

La répétition «Ajapa» est la répétition naturelle de ce Mantra, c’est une pratique qui vient sans effort. C’est un Mantra non chanté qui se perpétue par le simple de fait de respirer l’air par les narines. Le son subtil «So» est émit à l’inspiration, et le son subtil «Ham» est celui de l’expiration. Le Mantra «Ajapa» n’est donc pas répété à haute voix, ni chanté.

Energie des sons:

• «So» est un son qui va vers l’intérieur. On reçoit l’énergie universelle qui est intériorisée dans le «o» (Cela). C’est la perception intériorisée du «Grand Tout».
• «Ham» est un son qui contient une énergie d’expression subtile, qui va vers l’extérieur: dans le «h» aspiré et dans le «a» ouvert. C’est l’expression de la conscience du Jivatman (l’être incarné) qui prend conscience de son Être(té).

Pratique

Pour s’exercer, s’asseoir dans une position confortable, jambes croisées ou assis sur les talons, avec la colonne vertébrale bien redressée.

Prendre une lente et profonde inspiration, comme si l’on prenait cette inspiration depuis la base de la colonne vertébrale (Muladhara Chakra) jusqu’à la couronne (sommet de la tête ou Sahasrara Chakra) et répéter mentalement «So» sur toute la longueur de l’inspiration (cela donne quelque chose comme «Soooooooooooooo» En même temps que l’on inspire, la zone respiratoire entre dans un mouvement d’expansion et Prana (la force vitale) monte depuis sa source vers le sommet du crâne.

Expirer ensuite dans le «son silencieux» et mental «Ham» (cela donne à peu près «Hammmmmmmmm»). Faire l’expiration depuis le sommet de la tête vers la base de la colonne, lentement et régulièrement, tout en restant bien redressé. Essayer progressivement d’allonger l’expiration, jusqu’à la rendre deux fois plus longue que l’inspiration.

Développer une conscience très fine de l’air qui passe dans les narines (un peu frais à l’inspir) et un peu tiède à l’expir, ouvre à l’expérience de ce Mantra.

La durée de l’inspir et de l’expir est propre à votre niveau de confort. Pratiquer la respiration «Soham» 10 minutes par jour est très bénéfique.

NB1: Le Mantra Soham peut être pratiqué en «Japa» aussi, c’est-à-dire est parlé ou chanté, cela va de soi.

NB2: Il existe d’autres approches du yoga qui proposent la concentration inverse sur l’énergie pendant la respiration:

• Inspir: visualisation de Prana qui va du sommet de la tête vers le bas.
• Expir: visualisation d’Apana qui remonte de la base vers le haut.

Visuellement, cela donne:

L’objectif de cette visualisation de la direction inverse à la tendance naturelle de Prana (qui monte à l’inspir) et Apana (qui descend à l’expir) est de contrôler ces deux flux d’énergie et de les canaliser, de sorte à les faire se rencontrer au niveau de Manipura Chakra. En effet, l’éveil de l’énergie du Serpent (la Kundalini) est rendu possible grâce à la rencontre de Prana et Apana dans la Sushumna (le Nadi ou canal d’énergie principal du corps subtil).

C’est un enseignement qui m’a été transmis mais que je trouve peu souvent proposé dans les différentes écoles que j’ai connues. Pour l’avoir pratiquée régulièrement, cette deuxième approche est très intéressante aussi. Je l’apprécie aussi beaucoup…

Hamsa

Le Mantra Soham répété régulièrement peut aussi être interprété comme le Mantra «Ham-So», ou plus précisément «Hamsa». «Hamsa», c’est «Soham» à l’envers. Il est un peu moins pratiqué, mais tout aussi intéressant. «Hamsa» et «Soham» sont comme deux approches inverses de la même compréhension, de la même réalité, deux expériences qui se complètent et aident à mieux percevoir la réalité subtile sous-jacente.

Signification de «Hamsa»

Hamsa est le «véhicule» (la monture) du dieu créateur de l’hindouisme, Brahmâ. On dit qu’il tient beaucoup du cygne, mais aussi de l’aigle… Il représente autant l’âme individuelle que l’Âme suprême (ou universelle).

«Hamsa» signifie «Lui (l’esprit universel), Je suis» ou «Cela, je suis». Parfois l’on dit aussi que «Hamsa» pose la question «Qui suis-je?» et que « Soham » (Je suis Cela) est la réponse.

Hamsa, c’est:

• intérioriser l’énergie subtile du Jivatman sur l’inspiration «Ham», alors même que l’énergie sonore de ce son est extériorisante;
• puis c’est extérioriser (sur l’expiration) «Sa» la conscience universelle intime du «Grand Tout».

Pratique de «Hamsa»

Se référer aux indications pour «Soham», à ces différences près:

Prendre une lente et profonde inspiration, comme si l’on prenait cette inspiration depuis la base de la colonne vertébrale (Muladhara Chakra) jusqu’à la couronne (sommet de la tête ou Sahasrara Chakra) et répéter mentalement «Ham» sur toute la longueur de l’inspiration (cela donne quelque chose comme «Hammmmmmmmmm»)…. En même temps que l’on inspire, la zone respiratoire entre dans un mouvement d’expansion et Prana (la force vitale) monte depuis sa source vers le sommet du crâne.

Expirer ensuite dans le «son silencieux» et mental «Sa» (cela donne à peu près «Saaaaaaaaaaaaaaaaaa»). Faire l’expiration depuis le sommet de la tête vers la base de la colonne, lentement et régulièrement, tout en restant bien redressé.

Bonne pratique

Pour ceux que les Upanishads intéressent, voici le texte traduit et très bien commenté de la Hamsa Upanishad, une belle source d’inspiration:
http://www.les-108-upanishads.ch/hamsa.html

Namasté

Bibliographie :
http://www.swamij.com/soham-mantra.htm
http://www.bhagavadgitausa.com/

Image: djibnet.com

Ce Hasta Mudra, “geste des mains”, vient compléter ce précédent article, qui en décrit 3 autres. Ces 4 Mudras ont pour point commun une action directe sur la respiration. La respiration s’amplifie naturellement, et sur un plan subtil, Prana circule mieux. Je recommande la pratique de ces 4 gestes en début de séance de Pranayama, car ils installent, comme une évidence, une respiration détendue, ou rien n’est forcé. Ainsi Pranayama pourra se faire de façon plus subtile, et bien plus vaste.

Le Brahma Mudra (Mudra de Brahma) est aussi appelé Yoga Mahat Mudra (le Grand Mudra du Yoga).

S’asseoir sur les talons, en Vajrasana.
Comme pour l’Adi Mudra, rentrer les pouces dans les paumes, puis refermer les doigts autour des pouces, pour former des poings.
Placer le Brahma Mudra au niveau du nombril. Le dos des mains en direction du bas, paumes tournées vers le bas et poignets dirigés vers l’extérieur. Le dessus des doigts se touche.

Fermer les yeux. Faire une série de respirations profondes, complètes, en utilisant la totalité des poumons. Les respirations sont effectuées doucement, en souplesse et avec une grande écoute du corps.

Le Brahma Mudra est favorable au système neuro-musculaire. Il stimule le système respiratoire, de sorte à le faire fonctionner de manière harmonieuse. Brahma Mudra contribue à corriger les difficultés respiratoires.

L’énergie est répartie dans toutes la région pulmonaire. Grâce au Brahma Mudra, la respiration devient équilibrée, c’est ce que l’on appelle la respiration yoguique.

Bibliographie: Yoga Mudra, Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, Chennai, Inde.

Les 3 Mudras que voici sont des Hasta Mudras, des “gestes de la main”. Ces gestes, en Yoga, ont la capacité de “sceller”, de concentrer ou de canaliser un certain type d’énergie. Ceux-ci sont particulièrement efficaces pour qui veut approfondir le Pranayama. Outre leurs effets subtils, ils libèrent des tensions qui entravent le souffle…

Chin mudra

Le Chin Mudra est le “Geste de la Connaissance”. Ce Mudra inspire au contentement (Santosha), et est proposé à qui recherche à atteindre des états de conscience élevés.

S’asseoir sur les talons, en Vajrasana (posture du Diamant).
Joindre le bout des pouces et des index de sorte à former un cercle. Garder les trois autres doigts tendus, les uns contre les autres et parallèles.
Placer le Chin Mudra sur les cuisses, paumes tournées vers le bas, et poignets dirigés vers l’extérieur.

Ce Mudra aide l’air inhalé à se déplacer premièrement dans la zone inférieure des poumons, comme cela se produit dans la respiration abdominale.

Fermer les yeux. Faire une série de respirations basses et profondes, dans la détente et dans l’accueil bienveillant du souffle.

La jonction du pouce et de l’index symbolise l’union de l’âme individuelle (Jivatman) avec l’âme universelle (Paratman).
Les trois doigts tendus symbolisent les trois Gunas (Sattva, Tamas et Rajas), ou le contrôle des sens (Pratyahara).

Chinmaya Mudra

Le Chinmaya Mudra est “le geste de la conscience manifestée” en sanskrit.

S’asseoir sur les talons, en Vajrasana.
Joindre le bout des pouces et des index de sorte à former un cercle. Plier les autres doigts, comme pour former des poings.
Placer le Chinmaya Mudra sur les cuisses, paumes tournées vers le bas et poignets dirigés vers l’extérieur.

Le Chinmaya Mudra aide à placer la respiration et le prana (énergie vitale) dans la zone moyenne des poumons (zone thoracique).

Fermer les yeux. Faire une série de respirations profondes dans la zone moyenne des poumons. Les respirations thoraciques sont amples, souples et régulières.

Le Chinmaya Mudra est le Mudra qui stimule l’énergie de guérison de la zone de la poitrine, du cÅ“ur et poumons.

Adhi Mudra

L’ Adhi Mudra est vraisemblablement “le geste primordial ou originel” en sanskrit (à confirmer, si quelqu’un a une source sûre).

S’asseoir sur les talons, en Vajrasana.
Rentrer les pouces dans les paumes, puis refermer les doigts autour des pouces, pour former des poings.
Placer le Adhi Mudra sur les cuisses, paumes tournées vers le bas et poignets dirigés vers l’extérieur.

Fermer les yeux. Faire une série de respirations dans la zone haute des poumons, respirations effectuées en douceur, en souplesse et avec une grande écoute du corps.
Adhi Mudra contribue à envoyer l’énergie de guérison vers la tête, le cou, et les parties supérieures du corps.

***

Inutile de forcer, car c’est aller à l’envers de la technique des Mudras. L’ampleur des respirations est induite par les Mudras qui instillent l’orientation du Prana (énergie vitale), la détente du corps, y compris le diaphragme et le tissu pulmonaire.

Bonne pratique
Namasté

Source principale: Yoga Mudra, Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, Chennai, Inde.