Samkhya signifie compter en sanskrit; c’est par ailleurs le nom de la philosophie qui sous-tend le yoga. Quand on fait certains Pranayama (exercices de respiration) et certaines méditations avec répétitions de Mantras, il est parfois nécessaire de compter les cycles effectués.

Le Mala (chapelet indien) remplit cette fonction. Mais lorsque l’on n’en a pas, ou lorsque l’on préfère s’en passer, le corps, ou plus précisément les mains, peuvent alors remplir cette fonction de comptage!

On compte les phalanges en déplaçant le bout du pouce, en faisant une spirale dans le sens des aiguilles d’une montre.

Sur la main gauche, on commence par la base de l’index…

…et sur la main droite, on commence par la base du petit doigt.

On compte toujours de 1 à 12. Lorsque les deux mains sont libres (ce qui n’est pas possible pour les respirations alternées), on peut faire exactement comme avec le Mala des cycles de 108:

Avec la main gauche on compte les unités, de 1 à 12.

Avec la main droite, chaque fois que l’on a fait 12 à gauche, on compte 1 à droite (les douzaines).

Exemple: Sur la photo ci-dessus, on voit ainsi que l’on est à la 4ème répétition du premier cycle.

Lorsque l’on arrive sur la 1ère phalange du majeur droit (voir point gris sur la photo), c’est que l’on a fait 108 répétitions (12 x 9 = 1 Mala)!

Namasté

Respirer selon la tradition indienne, c’est répéter un Mantra. La vie étant respiration, la respiration se doit d’être un Mantra.

Soham

Ce Mantra convient pour tous. C’est le Mantra naturel de l’Être, au-delà de toute croyance, car il est part de notre nature. C’est aussi un Mantra essentiel pour le Yogi.

Vous le répétez quotidiennement - et inconsciemment - lors de vos activités quotidiennes, en respirant.  Vous lui donnez de la force à chaque fois que votre respiration devient consciente, à chaque fois que vous habitez l’instant.

La respiration est une fonction automatique ou contrôlée. Elle varie son rythme et son amplitude selon les besoins du corps et selon l’état émotionnel.

Le Mantra de la respiration, c’est «Soham». C’est celui que l’on chante tout au long de sa vie, qu’on le sache ou non.

Signification de «Soham»

«Soham» signifie «Je suis Lui» (la Conscience Universelle, le Soi, le Divin, le Grand Tout) ou «Je suis Cela». L’être individuel, l’âme individuelle prend conscience qu’elle est l’ étincelle de quelque chose d’infiniment plus grand. Le souffle met en relation la conscience individuelle et la conscience cosmique…

La répétition «Ajapa» est la répétition naturelle de ce Mantra, c’est une pratique qui vient sans effort. C’est un Mantra non chanté qui se perpétue par le simple de fait de respirer l’air par les narines. Le son subtil «So» est émit à l’inspiration, et le son subtil «Ham» est celui de l’expiration. Le Mantra «Ajapa» n’est donc pas répété à haute voix, ni chanté.

Energie des sons:

• «So» est un son qui va vers l’intérieur. On reçoit l’énergie universelle qui est intériorisée dans le «o» (Cela). C’est la perception intériorisée du «Grand Tout».
• «Ham» est un son qui contient une énergie d’expression subtile, qui va vers l’extérieur: dans le «h» aspiré et dans le «a» ouvert. C’est l’expression de la conscience du Jivatman (l’être incarné) qui prend conscience de son Être(té).

Pratique

Pour s’exercer, s’asseoir dans une position confortable, jambes croisées ou assis sur les talons, avec la colonne vertébrale bien redressée.

Prendre une lente et profonde inspiration, comme si l’on prenait cette inspiration depuis la base de la colonne vertébrale (Muladhara Chakra) jusqu’à la couronne (sommet de la tête ou Sahasrara Chakra) et répéter mentalement «So» sur toute la longueur de l’inspiration (cela donne quelque chose comme «Soooooooooooooo» En même temps que l’on inspire, la zone respiratoire entre dans un mouvement d’expansion et Prana (la force vitale) monte depuis sa source vers le sommet du crâne.

Expirer ensuite dans le «son silencieux»  et mental «Ham» (cela donne à peu près «Hammmmmmmmm»). Faire l’expiration depuis le sommet de la tête vers la base de la colonne, lentement et régulièrement, tout en restant bien redressé. Essayer progressivement d’allonger l’expiration, jusqu’à la rendre deux fois plus longue que l’inspiration.

Développer une conscience très fine de l’air qui passe dans les narines (un peu frais à l’inspir) et un peu tiède à l’expir, ouvre à l’expérience de ce Mantra.

La durée de l’inspir et de l’expir est propre à votre niveau de confort. Pratiquer la respiration «Soham» 10 minutes par jour est très bénéfique.

NB1: Le Mantra Soham peut être pratiqué en «Japa» aussi, c’est-à-dire est parlé ou chanté, cela va de soi.

NB2: Il existe d’autres approches du yoga qui proposent la concentration inverse sur l’énergie pendant la respiration:

• Inspir: visualisation de Prana qui va du sommet de la tête vers le bas.
• Expir: visualisation d’Apana qui remonte de la base vers le haut.

Visuellement, cela donne:

L’objectif de cette visualisation de la direction inverse à la tendance naturelle de Prana (qui monte à l’inspir) et Apana (qui descend à l’expir) est de contrôler ces deux flux d’énergie et de les canaliser, de sorte à les faire se rencontrer au niveau de Manipura Chakra. En effet, l’éveil de l’énergie du Serpent (la Kundalini) est rendu possible grâce à la rencontre de Prana et Apana dans la Sushumna (le Nadi ou canal d’énergie principal du corps subtil).

C’est un enseignement qui m’a été transmis mais que je trouve peu souvent proposé dans les différentes écoles que j’ai connues. Pour l’avoir pratiquée régulièrement, cette deuxième approche est très intéressante aussi. Je l’apprécie aussi beaucoup…

Hamsa

Le Mantra Soham répété régulièrement peut aussi être interprété comme le Mantra «Ham-So», ou plus précisément «Hamsa». «Hamsa», c’est «Soham» à l’envers. Il est un peu moins pratiqué, mais tout aussi intéressant. «Hamsa» et «Soham» sont comme deux approches inverses de la même compréhension, de la même réalité, deux expériences qui se complètent et aident à mieux percevoir la réalité subtile sous-jacente.

Signification de «Hamsa»

Hamsa est le «véhicule» (la monture) du dieu créateur de l’hindouisme, Brahmâ. On dit qu’il tient beaucoup du cygne, mais aussi de l’aigle… Il représente autant l’âme individuelle que l’Âme suprême (ou universelle).

«Hamsa» signifie «Lui (l’esprit universel), Je suis» ou «Cela, je suis». Parfois l’on dit aussi que «Hamsa» pose la question «Qui suis-je?» et que « Soham » (Je suis Cela) est la réponse.

Hamsa, c’est:

• intérioriser l’énergie subtile du Jivatman sur l’inspiration «Ham», alors même que l’énergie sonore de ce son est extériorisante;
• puis c’est extérioriser (sur l’expiration) «Sa» la conscience universelle intime du «Grand Tout».

Pratique de «Hamsa»

Se référer aux indications pour «Soham», à ces différences près:

Prendre une lente et profonde inspiration, comme si l’on prenait cette inspiration depuis la base de la colonne vertébrale (Muladhara Chakra) jusqu’à la couronne (sommet de la tête ou Sahasrara Chakra) et répéter mentalement «Ham» sur toute la longueur de l’inspiration (cela donne quelque chose comme «Hammmmmmmmmm»)…. En même temps que l’on inspire, la zone respiratoire entre dans un mouvement d’expansion et Prana (la force vitale) monte depuis sa source vers le sommet du crâne.

Expirer ensuite dans le «son silencieux»  et mental «Sa» (cela donne à peu près «Saaaaaaaaaaaaaaaaaa»). Faire l’expiration depuis le sommet de la tête vers la base de la colonne, lentement et régulièrement, tout en restant bien redressé.

Bonne pratique

Pour ceux que les Upanishads intéressent, voici le texte traduit et très bien commenté de la Hamsa Upanishad, une belle source d’inspiration:
http://www.les-108-upanishads.ch/hamsa.html

Namasté

Bibliographie :
http://www.swamij.com/soham-mantra.htm
http://www.bhagavadgitausa.com/

Image: djibnet.com

Ce Hasta Mudra, “geste des mains”, vient compléter ce précédent article, qui en décrit 3 autres. Ces 4 Mudras ont pour point commun une action directe sur la respiration. La respiration s’amplifie naturellement, et sur un plan subtil, Prana circule mieux. Je recommande la pratique de ces 4 gestes en début de séance de Pranayama, car ils installent, comme une évidence, une respiration détendue, ou rien n’est forcé. Ainsi Pranayama pourra se faire de façon plus subtile, et bien plus vaste.

Le Brahma Mudra (Mudra de Brahma) est aussi appelé Yoga Mahat Mudra  (le Grand Mudra du Yoga).

S’asseoir sur les talons, en Vajrasana.
Comme pour l’Adi Mudra, rentrer les pouces dans les paumes, puis refermer les doigts autour des pouces, pour former des poings.
Placer le Brahma Mudra au niveau du nombril. Le dos des mains en direction du bas, paumes tournées vers le bas et poignets dirigés vers l’extérieur. Le dessus des doigts se touche.

Fermer les yeux. Faire une série de respirations profondes, complètes, en utilisant la totalité des poumons. Les respirations sont effectuées doucement, en souplesse et avec une grande écoute du corps.

Le Brahma Mudra est favorable au système neuro-musculaire. Il stimule le système respiratoire, de sorte à le faire fonctionner de manière harmonieuse. Brahma Mudra contribue à corriger les difficultés respiratoires.

L’énergie est répartie dans toutes la région pulmonaire. Grâce au Brahma Mudra, la respiration devient équilibrée, c’est ce que l’on appelle la respiration yoguique.

Bibliographie: Yoga Mudra, Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, Chennai, Inde.

Les 3 Mudras que voici sont des Hasta Mudras, des “gestes de la main”. Ces gestes, en Yoga, ont la capacité de “sceller”, de concentrer ou de canaliser un certain type d’énergie. Ceux-ci sont particulièrement efficaces pour qui veut approfondir le Pranayama. Outre leurs effets subtils, ils libèrent des tensions qui entravent le souffle…

Chin mudra

Le Chin Mudra est le “Geste de la Connaissance”. Ce Mudra inspire au contentement (Santosha), et est proposé à qui recherche à atteindre des états de conscience élevés.

S’asseoir sur les talons, en Vajrasana (posture du Diamant).
Joindre le bout des pouces et des index de sorte à former un cercle. Garder les trois autres doigts tendus, les uns contre les autres et parallèles.
Placer le Chin Mudra sur les cuisses, paumes tournées vers le bas, et poignets dirigés vers l’extérieur.

Ce Mudra aide l’air inhalé à se déplacer premièrement dans la zone inférieure des poumons, comme cela se produit dans la respiration abdominale.

Fermer les yeux. Faire une série de respirations basses et profondes, dans la détente et dans l’accueil bienveillant du souffle.

La jonction du pouce et de l’index symbolise l’union de l’âme individuelle (Jivatman) avec l’âme universelle (Paratman).
Les trois doigts tendus symbolisent les trois Gunas (Sattva, Tamas et Rajas), ou le contrôle des sens (Pratyahara).

Chinmaya Mudra

Le Chinmaya Mudra est “le geste de la conscience manifestée” en sanskrit.

S’asseoir sur les talons, en Vajrasana.
Joindre le bout des pouces et des index de sorte à former un cercle. Plier les autres doigts, comme pour former des poings.
Placer le Chinmaya Mudra sur les cuisses, paumes tournées vers le bas et poignets dirigés vers l’extérieur.

Le Chinmaya Mudra aide à placer la respiration et le prana (énergie vitale) dans la zone moyenne des poumons (zone thoracique).

Fermer les yeux. Faire une série de respirations profondes dans la zone moyenne des poumons. Les respirations thoraciques sont amples, souples et régulières.

Le Chinmaya Mudra est le Mudra qui stimule l’énergie de guérison de la zone de la poitrine, du cœur et poumons.

Adhi Mudra

L’ Adhi Mudra est  vraisemblablement “le geste primordial ou originel” en sanskrit (à confirmer, si quelqu’un a une source sûre).

S’asseoir sur les talons, en Vajrasana.
Rentrer les pouces dans les paumes, puis refermer les doigts autour des pouces, pour former des poings.
Placer le Adhi Mudra sur les cuisses, paumes tournées vers le bas et poignets dirigés vers l’extérieur.

Fermer les yeux. Faire une série de respirations dans la zone haute des poumons, respirations effectuées en douceur, en souplesse et avec une grande écoute du corps.
Adhi Mudra contribue à envoyer l’énergie de guérison vers la tête, le cou, et les parties supérieures du corps.

***

Inutile de forcer, car c’est aller à l’envers de la technique des Mudras. L’ampleur des respirations est induite par les Mudras qui instillent l’orientation du Prana (énergie vitale), la détente du corps, y compris le diaphragme et le tissu pulmonaire.

Bonne pratique
Namasté

Source principale: Yoga Mudra, Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, Chennai, Inde.

Demain matin débute le stage de Yoga et Pranayama, un thème qui m’inspire beaucoup. Le Pranayama s’approfondit au travers d’une pratique régulière. Il est difficile de pratiquer par intermittences car alors, on ne “rentre pas vraiment dedans”. En guise de rappel pour ceux qui savent déjà, ou en guise de marche à suivre pour ceux qui veulent s’y mettre, voici des conseils tirés de “Science du Pranayama” de Swami Sivananda. Je les ai sélectionnés, résumés et classés, pour en faciliter la lecture.

Bonnes conditions de la pratique du Pranayama

1. Swami Sivananda recommande de pratiquer le matin, si cela est possible, après être allé à selle.
2. Nettoyer les narines complètement (Jala Neti, Sutra Neti) avant la pratique.
3. Se lever tôt. Méditer. Faire les Asana. Se reposer ¼ d’heure. Puis commencer le Pranayama de bonne heure. Car le mental est calme et reposé. Il est aussi possible de faire le Pranayama dès le lever, avant la méditation. Cela contribue à la qualité de la méditation… Mais l’emploi du temps dépend des possibilités et des goûts de chacun.
4. Avant le Pranayama, boire de la tisane, un peu de jus de fruit ou de lait [de nos jours, le lait est souvent déconseillé, car  il génère du mucus].
5. Pratiquer dans une pièce bien aérée et éviter d’être dérangé. S’asseoir en regardant le nord.
6. Prenez connaissances des recommandations traditionnelles en matière de Pranayama. Puis, découvrez par vous-même, selon votre santé et votre constitution, quel régime alimentaire vous convient le mieux et quel Pranayama particulier vous aidera plus qu’un autre.
7. La régularité est importante. Mais le Swami conseille de s’arrêter de pratiquer, si l’on est malade. Ne pas s’arrêter au bout de 2 mois, persévérer…
8. Évitez de prendre un bain immédiatement après le Pranayama. Reposez-vous ½ heure. Attendez au moins 10 minutes avant de manger.

Pratique

1. Opter pour une assise stable. Développer l’immobilité du corps, pendant le Pranayama permet de concentrer le mental.
2. Au commencement, compter les temps de l’IN (inspiration), RPP (rétention poumons pleins), EX (expiration) pendant plusieurs jours. Réciter OM en pratiquant ou compter les temps. Certains écoutent les battements de leur cÅ“ur. Puis, les proportions viennent d’elles-mêmes lorsque vous pratiquez l’IN, la RPP et l’EX aussi longtemps que vous le pouvez. Quand vous êtes plus avancé, il n’est plus besoin de compter, ou d’avoir en tête les unités de mesure. Vous vous installerez naturellement dans le bon rythme à force d’habitude. Les poumons vous indiqueront le moment où le temps s’achève.
3. On peut pratiquer le Pranayama sous sa forme préparatoire dans n’importe quelle posture, assis ou même en marchant. On en retirera toujours des bénéfices.
4. Comprenez les instructions clairement. Si vous avez le moindre doute, demandez à un étudiant plus avancé ou à un professeur de vous montrer l’exercice. Puis pratiquez-le. C’est la manière la plus sûre.
5. Un néophyte devrait inspirer sans retenir le souffle. Ceci pendant quelques jours. Il expirera longuement. La proportion entre l’inspiration et l’expiration sera 1 : 2.
6. Inspirez et expirez toujours très lentement, le plus silencieusement possible.
7. Pratiquer Japa (répétition de mantras, du Om, p. ex) est favorable au Pranayama. On peut terminer le Pranayama par une courte méditation.
8. La patience est reine. Pratiquer au moins 15 minutes par jour au début, régulièrement, pendant plusieurs jours consécutifs. Choisir un exercice pour votre pratique quotidienne et améliorez le au plus haut degré. Pratiquer régulièrement Bhastrika, Kapala Bhati et Anuloma Viloma.
9. Si un exercice vous est désagréable, analysez les raisons des ennuis qu’il cause à votre corps. Consultez votre professeur et si nécessaire, pratiquez un autre Pranayama.
10. Augmentez progressivement la durée de Kumbaka. Première semaine : 4 secondes. Deuxième semaine : 8 secondes. Troisième semaine : 12 secondes, … jusqu’à ce que vous soyez capable de retenir le souffle au maximum de vos capacités respiratoires.
11. Décrisper le visage pendant les Kumbaka (rétentions): cela est signe de tensions mentales ou de dépassement de ses capacités.
12. Arrangez-vous pour que l’IN, la RPP et l’EX soient toujours dans les limites de vos capacités. Ne ressentez jamais de suffocation ou de gêne, pendant tout le temps du Pranayama. Vous ne devriez jamais éprouver le besoin de reprendre quelques respirations normales entre deux cycles successifs. Ajustez convenablement la durée de l’IN, de la RPP, et de l’EX. Alors la pratique deviendra facile et portera ses fruits.
13. Ne prolongez pas outre mesure le temps d’EX. Si vous le faites, l’IN suivante sera précipitée et son rythme perturbé. Vous devez donc maîtriser soigneusement les 3 phases : IN, RPP, EX – de façon à ce qu’elles soient confortables pendant la totalité des cycles (et non seulement pendant 1 seul cycle). L’expérience et la pratique vous guideront.
14. Autre facteur importante : maîtrisez vos poumons à la fin de la rétention afin de pouvoir expirer doucement et dans la proportion de l’IN.
15. A la fin de la rétention, retirez votre mental de tous les objets extérieurs. La pratique progressive vous enracinera dans le Raja Yoga.

Hygiène de vie

1. Si vous voulez progresser sur la voie du Pranayama, éviter de trop manger et de trop dormir. Évitez les opposés aussi ! Éviter de veiller ou de trop jeûner.
2. Au déjeuner, ajouter un peu de beurre clarifié au riz lubrifie les intestins et facilite la descente du Prana.
3. Arrêtez le Pranayama quand vous êtes fatigué. Vous devriez vous sentir heureux, revigoré et reposé après la pratique. Ne vous imposez pas des règles trop sévères et trop nombreuses. Mais le célibat, pendant une pratique très intensive est recommandé (abstinence).
4. L’irrégularité des rythmes de vie est un obstacle au yoga, de même qu’une nourriture malsaine et un travail mental excessif.
5. Asana et Pranayama améliorent la santé, accélèrent la digestion, donnent un mental stable (suppriment Rajas), et éveillent la Kundalini.
6. A chaque fois que l’on se sent mal à l’aise, déprimé ou découragé, pratiquer le Pranayama redonne vigueur, énergie et force.

Bien sûr ces conseils - très nombreux - d’une approche classique et indienne du yoga, peuvent surprendre. Néanmoins, il est intéressant d’en avoir connaissance, du moment qu’on les replace dans le contexte de la vie des Sadhu ou des ashramites à Rishikesh, sous la guidance d’un maître…

Namasté et
Bon yoga!