Kapalabhati vient de “Kapala” qui signifie “crâne” en sanskrit et de “Bhati” qui signifie “faire briller”, “nettoyer”. André van Lysebeth traduit l’ensemble dans son sens littéral “nettoyage du crâne”. Crâne” désigne ici les conduits de l’air dans la tête: les narines, les cornets du nez et les autres passages de l’air. Kapalabhati est une technique de nettoyage. On dit aussi couramment le “crâne qui brille”. “J’aime aussi cette deuxième définition, car Kapalabhati apporte beaucoup d’oxygène et la sensation globale, après l’exercice est justement celle d’une tête bien oxygénée, qui “brille”.

Objectifs du Hatha Yoga

Les Kriyas ou Sat Karman s’inscrivent dans le cadre du Hatha Yoga, discipline indienne antique, imprégnée de philosophie, pour atteindre la santé sur les plans physique, énergétique et psychique. AInsi, le yogi est en possession de tous ses moyens pour atteindre l’état parfait, qui le libérera des contraintes du mental et lui permettra d’acquérir la sagesse, la vision universelle et surtout la libération finale.

Au-delà - ou plutôt en deçà de cet ambitieux objectif de réalisation de la nature divine en soi, le Hatha Yoga se révèle être une pratique de santé et d’équilibre psycho-corporel très efficace. Cet ensemble d’outils contribue à développer une meilleure connaissance de soi-même, une plus grande harmonie avec l’univers. Cet affinement de la conscience peut déboucher sur une recherche intérieure, voire spirituelle, qui n’est pas nécessairement liée à la tradition hindoue. Car rappelons ici que le Hatha Yoga est un ensemble de techniques, pas une religion.

Kapala Bhati est un des Sat Kriya (actions purificatrices du corps)

Lorsque le yogi veut se consacrer au Pranayama, les techniques de respirations, il sait qu’il va au devant de techniques de respirations très puissantes. Si son corps et ses canaux subtils (Nadis ou méridiens) ne sont pas suffisamment purifiés, les techniques de Pranayama peuvent même être dangereuses.

C’est pour cela qu’avant le Pranayama, on recommande à l’adepte de pratiquer les Sat Kriya (ou Sat Karman), pour purifier son corps physique et énergétique. L’énergie circule mieux à travers le corps. La capacité de travail, de pensée, de digestion, de goût, d’odorat, de sentiment, etc. augmente; en même temps s’élargit notre perception.

Ces pratiques très puissantes ne peuvent pas s’apprendre dans les livres. Elles nécessitent un apprentissage avec un professeur expérimenté. Or, de nos jours, les Kriyas sont souvent laissés de côté, même par les enseignants…Les Kriyas aident à débarrasser l’organisme de ses impuretés, et contribuent à soulager nombre de maux physiques et psychiques:

1. Dhauti, le nettoyage de l’estomac
2. Basti, le nettoyage du côlon
3. Neti, le nettoyage du nez
4. Tratak, la fixation du regard
5. Nauli, le brassage abdominal
6. Kapalabhati, le nettoyage de l’appareil respiratoire

Ainsi Kapalabhati est à la fois un exercice de respiration (Pranayama) et une technique de purification (Kriya).

Kapalabhati se pratique grâce à la contraction des muscles abdominaux, pour soulever le diaphragme et expulser l’air. Les expirations sont brèves et se succèdent rapidement. A l’inspiration, l’abdomen se décontracte et laisse pénétrer l’air en douceur.

Kapalabhati purifie les voies respiratoires et les poumons. Cet exercice contribue à éliminer le gaz carbonique et d’autres impuretés.
L’oxygénation du sang régénère les tissus, le mouvement du diaphragme masse l’estomac, le foie et le pancréas. Kapalabhati guérit des maladies qui proviennent d’un excès de Kapha (ayurvéda).

NB: Pour plus de détails sur les autres Kriya, voir cet article dédié aux Sat Kriya.

Description et technique de Kapalabhati (Kapala Bhati)

Il existe plusieurs descriptions de Kapala Bhati. Je me suis rendu compte que c’est la même chose pour Bhastrika. L’un et l’autre ont des similitudes. Suivant les écoles, Kapala Bhati est un exercice doux à puissant. Il en est de même avec Bhastrika. Je vais donc les décrire tels que je les ai appris.

Un autre article sera consacré bientôt à Bhastrika. Afin de bien distinguer Kapalabhati et Bhastrika, voici la différence faite par B.K.S. Iyengar (Hatha Yoga Dipika): “Kapalabhati est une forme atténuée de Bhastrika Pranayama. En Kapalabhati, l’inspiration est lente mais l’expiration est énergique. Il y a une fraction de seconde de rétention après chaque expiration.”

Kapalabhati se pratique avec de petites expirations rapides et énergétiques, qui se succèdent “en rafale”. Entre deux expirations, l’inspiration se fait passivement. Ce qui caractérise Kapalabhati, c’est exactement ci qui le différencie de la respiration habituelle:

Respiration habituelle:
Inspiration active, expiration passive

Kapalabhati:
Inspiration passive, expiration active.

En Pranayama, l’expiration est plus lente que l’inspiration. Dans Kapalabhati, c’est le contraire. L’expiration est très rapide (1/10e de seconde environ). L’inspiration varie entre 3/10e et 8/10e de seconde.

Le thorax reste immobile pendant Kapalabhati: avant de commencer, on bombe le thorax qui reste bloqué en position d’inspiration. C’est le diaphragme et la sangle abdominale qui vont créer le mouvement expiratoire.

Technique classique:

Important: Kapalabhati se pratique à jeun ou en dehors des moments de digestion.

Asseyez-vous confortablement (assis jambe croisées, sur un petit coussin, ou sur une chaise), de sorte à conserver le dos droit, les épaules détendues et l’avant du corps bien dégagé. Cherchez à donner de la place au plexus solaire et veillez à ne pas vous appuyer dessus. Pour commencer, ainsi que pendant les phases inspiratoires, le ventre est libre et fait saillie. Il est important de placer le centre de gravité dans le bas-ventre, en-dessous du nombril. Ceci est important, car on ne cherchera pas à rentrer l’estomac pendant les expulsions d’air.

Faire de petites expirations rapides et énergétiques, presque abruptes. Pour faire comprendre ce qui se passe, je demande parfois à mes élèves, d’imaginer qu’ils sont les mains attachées mais qu’ils veulent expulser une petite mouche curieuse qui essaie de rentrer dans une narine: l’expiration est exactement de ce type. Elle peut être vraiment forte ou plus atténuée, ce qui convient mieux à l’apprentissage. La sangle abdominale se contracte, en direction du bas-ventre (et non vers le plexus solaire, attention).

L’inspiration n’est pas contrôlée: l’air vient automatiquement remplir les poumons, pendant le moment de pause, entre deux inspirations. Le ventre fait alors saillie, sans que l’on y pense.

Pratiquez 10 à 50 respirations en Kapalabhati au début. Avec l’expérience, un cycle peut devenir beaucoup plus long (100 expirations ou plus).

Le ventre est relâché à l’inspiration et il rentre à l’expiration.

Certaines écoles préconise une rétention d’air, poumons pleins après une série de Kapala Bhati: 10 secondes, voire jusqu’à aussi longtemps que confortable. Pour ceux qui les connaissent, appliquez les Bandha (ligatures) pendant la rétention. Vous pouvez visualiser l’énergie qui monte, tel un arbre lumineux, depuis la base de la colonne vertébrale, jusqu’au point entre les sourcils.

Prenez quelques instants pour observer le plexus solaire qui est stimulé et l’énergie qui circule dans le corps.

Expirez lentement. Puis faites quelques respirations lentes, profondes et régulières.

Pratiquez 3 cycles de Kapalabhati pour une séance normale de Pranayama.

Visualisez l’air qui circule dynamiquement pendant Kapalabhati: il entre et sort de vos poumons. Il est source d’énergie et de purification.

Autres circonstances de pratiques:

Après l’avoir pratiqué en tant que Kriya et en tant que Pranayama, tel que décrit ci-dessus, on m’a appris à intégrer un kapalabhati doux pendant la pratique de certains asanas, tels que la torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana), par exemple. Je trouve cette pratique bénéfique, pour le massage des organes, la stimulation de l’énergie et l’amélioration de la respiration qu’elle procure.

Suite à cela, j’ai aussi découvert le livre de Dinah Rodrigues, Bien vivre sa ménopause avec le yoga. Elle intègre un Bhastrika très doux (de T.K.V. Desikachar; l’exercice est très proche du Kapalabhati expliqué ici) pendant la pratique de nombreux asanas, assez dynamiques. Cela fait partie de son “yoga des hormones”. Très intéressant, pour avoir testé les effets positifs de ses séances sur l’équilibre du système hormonal féminin.

Quand pratiquer Kapalabhati

• En début de séance de Pranayama (respiration): chasse l’air résiduel et augmente le niveau général de Prana (énergie vitale)
• En début de séance d’Asana: bonne oxygénation du sang.
• En cas de fatigue (coup de bar): il m’arrive de le pratiquer avant de prendre le volant, par exemple.

Effets de Kapalabhati

• Rejet de l’air résiduel des poumons (air vicié)
• Rejet de CO2 et décrassage de l’organisme
• Oxygénation très utile pour les sédentaires
• Activation de la circulation sanguine: le diaphragme procure un massage de toute la région cardiaque et abdominale
• Purification et entretien de la souplesse du tissu pulmonaire; amélioration des échanges gazeux
• Entretien de la souplesse et de la mobilité du diaphragme
• Entretien de la sangle abdominale
• Massage des organes internes, tonification du tube digestif et de ses glandes annexes
• Tonification et apaisement du système nerveux neurovégétatif.

Indications de Kapalabhati

• Fortifie le foie, la rate, le pancréas et les muscles abdominaux.
• Améliore la digestion.
• Dégage les sinus, rafraîchit les yeux.
• On se sent revigoré. (B.K.S. Iyengar, Hatha Yoga Dipika).
• Kapala Bhati est un pranayama qui réchauffe. De ce fait, il augmente Pitta et réduit Kapha.
• Pratiqué doucement, il est favorable pour Vata, car il augmente le niveau global d’énergie.
• Accroît le tons psychique et la lucidité mentale.
• Opère un massage doux du muscle cardiaque.
• Stimule la glande thyroïde. C’est un exercice favorable pour les hypothyroïdiens.

Contre-indications

• Grossesse
• Pas de pratique excessive en cas de stress ou de fatigue: Vata s’en retrouve exacerbé. Une pratique justement dosée augmente le niveau d’énergie global.
• Capacité respiratoire diminuée
• Problèmes d’oreilles (otites, …) ou d’yeux (décollement de la rétine, glaucome)
• Tension artérielle excessive ou insuffisante
• Ne pas pratiquer Kapala Bhati si le nez se met à saigner ou si le sang commence à battre dans les oreilles ou qu’elles deviennent douloureuses, qu’elles bourdonnent, …
• Convalescence.

Sources et biographie

Images: http://www.satyananda-yoga.de/service/praktische-uebungen.html

Le yoga thérapeutique, Pierre Jacquemart et Saïda Elfeki, Editions Maloine

Bien vivre sa ménopause avec le yoga, Dinah Rodrigues, Editions Médicis

Pranayama la dynamique du souffle, André Van Lysebeth, Editions Flammarion

Après “une relaxation pour un meilleur sommeil”, voici quelques exercices de Pranayama qui vous aideront à tomber dans les bras de Morphée, quand l’heure de Marchand de sable semble déjà passée …

La Pranayama est une pratique de Yoga qui a de multiples vertus. S’il vise avant tout à améliorer le niveau et la qualité de l’énergie, ainsi que de la concentration, il est précieux aussi pour aider à se détendre, à relâcher quand le temps est venu de récupérer.

Anuloma Viloma /Nadi Sodhana pour la détente mentale

Voici une variante de Nadi Shodhana. Elle se pratique assis dans la posture jambes croisées (Sukhasana), yeux fermés, ou dans toute autre posture assise confortable, qui vous permet de vous maintenir droit. Veillez à ce que le haut du corps soit parfaitement libre dans la respiration, les épaules et l’avant du corps sont dégagés. Préférez vous surélever avec un coussin si vous n’êtes pas parfaitement à l’aise à même le sol.

Nadi Shodhana consiste à respirer alternativement par une narine, puis par l’autre, en positionnant votre main droite, index et majeur plié (Vishnu Mudra). La respiration est confortable et parfaitement silencieuse.

• Commencez l’exercice en inspirant par les deux narines
• Expirez lentement et progressivement à gauche, sur le compte de 8, en bouchant la narine droite avec le pouce droit (voir photo ci-dessus)
  Ressentez la détente physique et mentale qui vous gagnent progressivement
• Restez quelques instants poumons vides (1, voire 2 secondes max, en total confort respiratoire, sinon raccourcir ou supprimer la rétention poumons vides)
  Observez la suspension quasi automatique du flux des pensées pendant ce court instant…
• Puis inspirez lentement et progressivement à gauche sur le compte de 4, narine droite toujours bouchée
  Envoyer un message de détente dans tout le corps, jusqu’aux extrémités
• Et expirez à droite, sur le compte de 8, en bouchant cette fois-ci la narine gauche, à l’aide de l’annulaire et de l’auriculaire.
  Ressentez la détente physique et mentale qui vous gagnent progressivement
• Restez quelques instants poumons vides (1, voire 2 secondes max, la rétention poumons vide doit être confortable, sinon, la raccourcir, voir la supprimer)
  Observez la suspension quasi automatique du flux des pensées pendant ce court instant…
• Inspirez à droite, narine gauche toujours bouchée, sur le compte de 4
  Envoyer un message de détente dans tout le corps, jusqu’aux extrémités
• Expirez à gauche, sur le compte de 8, en bouchant cette fois-ci la narine droite
  Ressentez la détente physique et mentale qui vous gagnent progressivement
• Continuez ainsi de suite. Si le rythme indiqué ne vous convient pas, adaptez-le. Essayez cependant d’expirer plus longuement que vous n’inspirez.

De temps en temps, observez votre bras droit, votre dos, vos épaules et votre visage: ils sont détendus pendant toute la durée de l’exercice.

Faites 10 voire 20 cycles tels que décrits ci-dessus. Pratiquez pendant plusieurs minutes, au moins 5 minutes, si possible.

Soham Ujjayi

Cet exercice consiste à pratiquer la respiration victorieuse (Ujjayi) en répétant le Mantra Soham, qui signifie “Je suis Cela” (le Soi, ma véritable nature, l’âme). Ujjayi peut se pratiquer assis en position droite ou couché, dans votre lit.

Allonger doucement la nuque, en rentrant très légèrement le menton. Les épaules sont basses et détendues. Garder la partie du ventre qui est en dessous du nombril légèrement tonique pendant l’exercice: ne pas laisser le bas ventre se gonfler de trop pendant l’inspiration, en appliquant une légère contraction musculaire.

Inspiration (Puraka)

L’inspiration s’effectue avec la sangle abdominale contrôlée (voir ci-dessus). Elle est lente et principalement thoracique (médiane). Pendant toute l’inspiration, la glotte reste partiellement bloquée, l’air produit un son régulier. Le haut du thorax se soulève.
Répéter mentalement “SSSOOO”, pendant toute la durée de l’inspiration et en relaxant consciemment tout ce qui peut l’être.

Expiration (Rechaka)

Ouvrir légèrement la glotte puis contracter un peu plus la sangle abdominale, ce qui déclenche l’expiration qui s’accompagnera du même son uniforme est régulier qu’à l’inspiration. Les côtes se rapprochent en fin d’expiration, les clavicules s’abaissent légèrement.
Répéter mentalement “HHHAAAMMM”, pendant toute la durée de l’expiration, en relaxant là encore consciemment tout ce qui peut l’être.

Intériorisation (Drishti)

Pendant l’exercice, l’attention se porte :

• sur la répétition de SOHAM
• sur le passage de l’air dans le nez
• sur le bruissement de l’air au niveau de la glotte.

Durée

Effectuer au moins 10 respirations. La pratique peut être de 5 à 10 minutes.

Plus d’infos sur Ujjayi, ici.

Après cette séance, le sommeil devrait se faire tout proche… Si ce n’est toujours pas le cas, allongez-vous et continuez avec la relaxation pour dormir, disponible ici …

Bon yoga et bonne nuit prochaine!

A quoi reconnaît-on l’aisance et la maturité dans une pratique du yoga? Je dirais à la façon de respirer pendant la séance.

En effet, les asana peuvent être simples à réaliser pour les personnes naturellement souples, ou pour les danseurs, les gymnastes et les acrobates. Mais la façon de respirer, la liberté du geste respiratoire, mettent en lumière les yogi qui ont approfondi leur pratique, au fil du temps. La respiration est alors souple, profonde, lente, naturelle, régulière. Pas de saccades, pas de tressautements, pas d’inégalités.

Cette juste respiration s’accompagne de la juste économie des mouvements (pas de mouvements parasites, inutiles) et de l’intériorisation de la conscience. L’intériorisation de la conscience est par ailleurs, c’est bien connu en yoga, fonction de la respiration.

Le mouvement respiratoire du débutant est irrégulier, saccadé. Il est perturbé par les mouvements et les postures. Parfois, c’est le psoas qui se trouve étiré et influence la respiration; le diaphragme, se trouve dans une position inhabituelle, il n’arrive pas à aller au bout de l’inspir ou de l’expir. Le corps, et plus particulièrement les muscles de la respiration, manquent de souplesse.

La souplesse du mouvement respiratoire s’acquiert par la pratique régulière et conjointe des asana et du pranayama.

Elle ne peut être obtenue par la force, l’exagération des mouvements de la respiration ni par une pratique purement volontaire. Le corps n’aime pas être forcé. Encore moins les muscles subtils engagés dans la respiration. Le diaphragme est un muscle complexe qui s’accommode mal des excès. Mais il s’assouplit dans la douceur du mouvement et de la respiration.

La position de la cage thoracique, et notamment des côtes, contribue au mouvement respiratoire:

Anjaneyasana favorise l’inspiration. Si l’on manque de souplesse respiratoire, l’expiration dans la posture est difficile.

Uttanasana favorise l’expiration. Si l’on manque de souplesse respiratoire, l’inspiration dans la posture est difficile.

En haut de cet article, vous retrouvez les photos de Marjariasana, la posture du chat. Elle est simple, et excellente pour prendre conscience du mouvement respiratoire, ainsi que pour développer cette fameuse souplesse respiratoire.

La posture se pratique à quatre pattes, et en mouvements conscients, lents, fluides et tout en douceur. Les genoux et les bras sont écartés de la largeur du bassin et des épaules. On alterne les mouvements sur le rythme de la respiration:

Marjariasana classique

• Inspiration: dos creux (ne pas exagérer) et visage dirigé vers le ciel
• Expiration: dos rond et visage dirigé vers le ventre.

Marjariasana inversé

Quand vous serez très à l’aise, inversez la respiration:

• Expiration: dos creux (ne pas exagérer) et visage dirigé vers le ciel
• Inspiration: dos rond et visage dirigé vers le ventre.

Cette seconde phase requiert la fameuse souplesse respiratoire. Car le geste respiratoire est accompagné d’un mouvement postural inverse.

Pratiquez doucement et régulièrement. Observez. Avec le temps, votre respiration se fera de plus en plus naturellement et vous ne ressentirez moins de gêne dans les étirements “à contre-sens” de la respiration.

Bonne pratique et bon week-end!

Swami Sivananda disait que:

«Prana est la somme totale de toute les énergies contenues dans l’univers».

Prana, l’énergie vitale, le souffle de vie mérite quelques articles …

Ce premier sur le thème plonge directement à la source: car c’est dans les Veda qu’il est question pour la première fois du Prana… Les Veda, textes sacrés originels et millénaires de la philosophie indienne, sont rarement cités directement. On entend plus souvent parler des Upanishads, plus tardives, et qui mettent en valeur la quintessence des Veda.

Le texte qui suit est un extrait du livret “Initiation aux Veda” de Raimon Panikkar:

Le vent, la respiration et la vie forment une triade dont l’homme faisait l’expérience il y a quelques millénaires comme d’un tout unique parce que profondément connectés et s’appartenant l’un à l’autre. Leurs caractéristiques communes à tous les trois est le mouvement. Le mouvement est l’âme, c’est-à-dire le principe vital, de chaque phénomène dans les trois mondes.

• Le vent n’est pas seulement de l’air mais de l’air en mouvement.
• La respiration est le mouvement de l’air à l’intérieur des êtres vivants.
• La vie est intrinsèquement mouvement, quelque chose qui en quelque sorte se meut sans être mû. L’expérience a lieu à un niveau de réalité plus profond, où cette dichotomie fatale entre matière et esprit n’est pas encore apparue.

La vie est un vecteur qui pénètre tout dans la structure de la réalité. Une chose sans vie est morte, c’est-à-dire qu’elle est non-être.

• Le vent nous révèle combien vivante est la terre.
• La respiration nous découvre le lien intime entre vie et matière.

La vie même est pure abstraction s’il n’y a pas d’être vivant. Mais aussi être n’est rien s’il n’est pas étant, c’est-à-dire vivant.

L’hymne qui suit, dédié à prana, combine de façon magistrale tous les différents aspects de cette vision du monde. La respiration de la vie est symbole de la vie même, […] elle est aussi mort et fièvre, pluie, soleil et lune, et n’est pas séparée du Père de tous les êtres. La vie n’aurait-elle pas besoin de la mort pour s’affirmer elle-même? y aurait-il l’Etre s’il n’y avait une Source pour témoigner justement de son être, de son flux?

[…]
1. Louanges à la respiration de la Vie!
Elle domine ce monde,
Maîtresse de toutes choses,
et fondement de toutes choses.

5. Quand la respiration de la Vie l’ample terre
de pluie arrose,
les troupeaux exultent:
«Nous aurons l’abondance», disent-ils.

7. Louange à toi, ô Respiration, quand tu arrives
et louange quand tu t’en vas!
Quand tu te lèves
et quand tu est assise tranquille, louange à toi!

10. La respiration de la Vie enveloppe avec soin tous les êtres
comme une mère son fils,
maîtresse de toutes choses,
qu’elles respirent ou qu’elles ne respirent pas.

14. Un homme inspire, expire
en son sein,
animé par toi,
il vient encore une fois à la lumière.

15. Vent puissant appelé, ô Brise,
futur et passé,
existent en elle.
sur la Respiration de la Vie se fondent toutes choses.

24. De tout ce qui est né elle est maîtresse,
de tout ce qui se meut.
Infatigable constante;
puissent mes prières porter la respiration à mon secours!

25. Debout elle veille sur les dormants,
elle ne tombe pas face contre terre,
personne n’a jamais entendu
qu’elle ait dormi parmi les dormants.

26. Respiration de la Vie, ne m’oublie pas,
en vérité, tu es «moi»,
comme l’embryon des Eaux
je t’attache à moi pour que je puisse vivre!

Atharva Veda XI,4

Souce texte: Initiation aux Veda, Raimon Panikkar, Editions Acte du Sud, Collection Le souffle de l’esprit, 2003.
Source image: http://www.carnetdevol.org/

Cet extrait de l’Atharva Veda a permis de sentir la signification de Prana pour nos ancêtres, à l’aube de l’humanité. Car si les Veda ont été retranscrits il y a plus de 1500 ans, leur transmission orale est de loin beaucoup plus ancienne.

Un prochain article traitera de Prana et ses 5 sous-prana: les 5 Vayu (vents) qui circulent dans le corps… Un précédent article abordait le thème du Prana, en relation avec la respiration et le Pranayama. Il sera complété.

Voici un de mes Pranayama préférés. Il combine la respiration alternée et la respiration Ujjayi.
NB: Ce Pranayama n’est pas destiné aux débutants. Il est préférable pour eux de commencer par des exercices de base, comme par exemple la respiration alternée (Nadi Shodhana, voir ici).

Signification

«Ujjayi», signifie «victoire» ou «haut, qui fait du bruit»
«Prati» signifie en sanskrit «opposé» ou «contre»
«Loma» signifie «poil».

Pratiloma peut donc être traduit par «respiration victorieuse en allant contre l’ordre naturel». On parle de Pratiloma lorsque l’air est ralenti au moment de l’inspiration.

Technique

Important: Toutes les respirations se font aussi lentement que possible tout en permettant aussi de garder une respiration parfaitement fluide et régulière.

Vous verrez dans votre pratique personnelle, que le rythme peut varier d’un jour à l’autre, selon votre état général, votre niveau de concentration et de détente.

Pratiquez 4 cycles ou plus. Si vous manquez de temps, deux cycles faits avec calme et concentration sont déjà extrêmement bénéfiques.

Inspiration : Ujjayi, par les 2 narines, l’air est freiné dans la gorge
Expiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce)
Inspiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce)
Expiration : Ujjayi
Inspiration : Ujjayi
Expiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire)
Inspiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire)
Expiration : Ujjayi
= 1 cycle

Pour en savoir plus sur la technique d’Ujjayi, consulter l’article qui lui est dédié.

Position de la main droite pour la respiration alternée

La main droite sert à boucher alternativement une narine puis l’autre. Faire le Vishnu Mudra: pour cela, plier l’index et le majeur de la main droite. Comme ceci:

Servez-vous du pouce et puis de l’annulaire et du petit doigt pour boucher alternativement les narines droite et gauche.

Si vous faites régulièrement du Pranayama et que vous êtes à l’aise, vous souhaiterez peut-être pratiquer les techniques plus avancées ci-dessous. Vous pourrez ensuite même combiner les deux techniques avancées.

Commencez toujours votre pratique par deux cycles de respiration de base, tels que décrits plus haut.

Aller plus loin dans la pratique: rétentions

Le premier Pranayama est le même que décrit plus haut. On y rajoute simplement des rétentions.

Chaque fois que les poumons sont pleins, retenez l’air 2 secondes.

Si vous êtes à l’aise, vous pouvez aussi faire des rétentions de 2 secondes chaque fois que les poumons sont vides.

Aller plus loin dans la pratique: freiner l’air

Lorsque vous maîtrisez parfaitement le Pranayama de base, vous pouvez ralentir plus encore le souffle en fermant partiellement les narines qui sont normalement laissées libres à l’aide du pouce et de l’annulaire. Voir la photo de B.K.S. Iyengar:

Inspiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées, l’air est freiné dans la gorge
Expiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce) + fermer partiellement la narine gauche
Inspiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce) + fermer partiellement la narine gauche
Expiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées
Inspiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées
Expiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire) + fermer partiellement la narine droite
Inspiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire) + fermer partiellement la narine droite
Expiration : Ujjayi par les 2 narines partiellement bouchées
= 1 cycle

Effets

La respiration Ujjayi Viloma combine les effets d’Ujjayi et de Nadi Shodhana (Anuloma Viloma), la respiration alternée.

Ujjayi : Les effets sont liés à l’occlusion partielle de la glotte. Les échanges gazeux et praniques (énergétiques) sont augmentés. L’absorption du mental et la réduction du parasitage de l’intellect.

Nadi Shodhana : Activation du système nerveux parasympathique, système qui déclenche la détente de l’organisme. Régularise et équilibre la circulation sanguine dans le cerveau. Equilibration du corps émotionnel.

Ce Pranayama équilibre les 3 Dosha, Vata, Pitta et Kapha.

Selon mon expérience personnelle, je lui reconnais trois grandes qualités:

• Amène une excellente qualité de concentration et d’intériorisation
• Donne de l’énergie
• Est équilibrant et rassérénant.

Contre-indications

Prise de médicaments (antibiotiques, tranquillisants)

Indication pour la pratique

Si vous pratiquez ce Pranayama tous les jours, Serge Aubry, élève de Shri Bashyam, qui est l’un des fils de Krishnamacharya, recommande de faire une pause d’une semaine après deux semaines de pratique quotidienne. Je n’ai malheureusement pas plus d’explication à ce sujet.

Bonne pratique!

Sources : Notes prise lors d’un stage avec Serge Aubry et Pranayama Dipika de B.K.S. Iyengar, Editions Buchet/Chastel, 2002