Même si l’on est parvenu à faire du yoga une pratique régulière, quotidienne, il peut encore et toujours nous surprendre. Chaque jour je m’en étonne… et avant-hier plus encore que d’habitude… Chaque moment présent vécu dans la conscience est comme totalement unique et nouveau.

17h30: j’étais en avance pour donner mon cours: c’était la rentrée de la Toussaint. Tout était prêt… mais personne n’est venu. Plusieurs participants étaient encore en vacances, les autres n’avaient peut-être pas compris que le cours avait tout de même lieu. Presque 2h de disponibles, rien que pour moi, avant le cours de 19h30. J’avais déjà fait une bonne séance complète le matin… alors que faire?

J’ai choisi de me laisser porter par ce qui venait. Donner de l’espace aux postures, les tenir longtemps… Intuitivement, me voici à mobiliser des zones un peu raides chez moi, au niveau du bassin et du bas du dos. Je me laisse guider, les mouvements sont lents et précis. Ils me placent de façon légèrement différente. Et comme par miracle, au bout de quelques minutes, des postures que je ne pratiquais plus guère depuis longtemps, se sont mises en place, d’elle-même, dans le confort et un bien-être profond. Respiration…

Dans ces moment-là, somme toute assez rares, les déblocages s’accompagnent de sensations extrêmement agréables de circulation d’énergie nouvelle et de détente particulièrement profonde. Cela parle certainement à plusieurs d’entre vous…

Comme j’avais déjà bien travaillé mon yoga le matin, j’ai décidé au bout de 35 minutes de postures que c’était suffisant, vu l’intensité et la rondeur de ce que j’avais ressenti. Alors, je me suis arrêtée et installée en Savasana (allongée sur le dos) pour une bonne et longue relaxation. Pour une fois, j’avais tout le temps de laisser à la relaxation la place nécessaire. Quel bienfait… pas seulement un luxe…

Après des moments de pratique si particuliers de modifications énergétiques, la relaxation est elle aussi très spéciale. Je ressentais une relaxation nerveuse des plus profonde, la circulation du prana (l’énergie vitale) et une infinie légèreté. Le mental bougeait à peine. Quelques vagues (divagues) pensées décousues, presque rien… comme lorsque le vent s’est arrêté mais que quelques vaguelettes rejoignent encore le rivage sous l’impulsion d’un souffle plus ancien.

Je sentais de façon récurrente que j’allais quasiment partir dans un état de demi-sommeil. A ces moments-là, je ressentais la conscience, légère et comme au-dessus du corps. Puis je retrouvais la sensation de la globalité du corps, si profondément détendu. Un vrai bienfait.

Et à nouveau, le mental profondément détendu allait partir dans le sommeil, puis la conscience observait le ressenti énergétique et physique. A aucun moment je ne me suis dit “Ne pas dormir, ne pas penser, ne pas ci, ne pas ça…). J’ai simplement laisser s’expérimenter ce qui était à expérimenter. Et cela a duré une cinquantaine de minutes.

Après ce moment, j’étais évidemment extrêmement détendue, mais aussi totalement défatiguée et centrée. Je l’ai d’ailleurs bien ressenti pendant que je donnais le cours de 19h30. Il y avait du monde et une bonne énergie.

Ah le yoga… c’est bien! … cela fait bientôt 20 ans que j’en fait quasiment tous les jours, mais encore et toujours, je me laisse surprendre!

Bon yoga à tous
Namasté

Il n’y a pas longtemps, un lecteur me demandait de proposer des variations d’Asana autour de la série de Rishikesh. C’est une bonne manière d’introduire de la diversité dans sa pratique. Les articulations apprécient de ne pas toujours être mobilisée dans le même sens: le travail se fait plus complet.

La série de Rishikesh

La série de Rishikesh comprend les grands classiques des Asana. Pour proposer ces variations, je vais me baser sur la série telle que proposée dans les Centres Sivananda. Je n’enseigne quasi plus la série telle quelle. Mais elle est une excellente trame pour introduire des variations. Afin de donner une vision d’ensemble de la série, j’ai préparé un fichier PDF qui décrit un cours selon cette méthode. Soit: Respirations (Pranayama), Salutation au Soleil (Surya Namaskar), Postures (Asana) et Relaxation (Nidra). Dans cette série d’articles, je parlerai de la partie Asana uniquement.

Téléchargement: Série de Rishikesh: séance complète.

Préparations à la Posture sur la tête (Sirsasana)

La série Sivananda commence étonnamment pas la Posture sur la tête (Sirsasana). Je déconseille de commencer par cette posture lors d’une pratique individuelle, si l’on ne maîtrise pas parfaitement la posture et si l’on a pas fait un travail préparatoire avec échauffement suffisant. Chez les avancés, cette pratique est agréable. C’est une manière de “remettre les idées en place” en inversant la position. Le travail circulatoire est intense: la circulation veineuse retourne sans peine au cœur et le cerveau est largement irrigué en sang frais… Au niveau subtil, on stimule Sahasrara Chakra (au sommet du crâne) et Ajna Chakra (le point entre les sourcils). Dès le départ de la pratique, l’esprit s’en trouve élevé, concentré: on est à son affaire, à l’écoute, on développe une certaine sensibilité intérieure…

Cette posture exigeante requière des préparations. En général, dans cette série de Rishikesh, on effectue un double travail préparatoire, en position allongé sur le dos:

• Étirement des ischio-jambiers avec assouplissement des hanches (premier article d’aujourd’hui)
• Renforcement des abdominaux (deuxième article).

Le renforcement des muscles du dos, des pectoraux et des bras s’effectuera juste après (troisième article).

Pratiquez à votre niveau et progressivement. C’est ce qui fait le plus de bien et permet de progresser le plus efficacement!

Attention à ces exercices chez les personnes souffrant des hanches. Des pratiques trop intenses peuvent augmenter les douleurs… ce n’est pas le but recherché…

Monter une jambe, puis l’autre

Contracter les abdominaux pour garder le bas du dos proche du sol. Allonger la nuque en rentrant un peu le menton.

Inspirer,  monter une jambe tendue. Expirer, la reposer doucement au sol. Changer. Répéter 3 à 5x de chaque côté.

Étirement de la jambe dans le plan sagittal (vue de profil)

Allonger la nuque en rentrant un peu le menton: cela est valable pour tous les exercices qui vont suivre.

Garder la jambe tendue et attraper la jambe. Ne pas monter le pubis et le coccyx (maintenir la hanche opposée au sol). Changer de côté.

Si l’on ne parvient pas à attraper la jambe en la maintenant tendue: on peut utiliser une sangle (des sangles de toutes les couleurs sont en vente dans la boutique). Laisser du lest dans la sangle afin de tendre la jambe.

Il est possible aussi de soulever le haut du corps, afin de s’aider de la force de gravité pour tirer la jambe vers soi.

Attention:
- de ne pas contracturer la  nuque et les épaules
- de ne pas basculer vers le haut le bassin: bien le plaquer à terre.

En cas de grande souplesse: attraper le pied de la jambe étirée avec les deux mains. Venir le descendre le plus possible derrière la tête.

Attention: éviter de basculer le bassin: le plaquer à terre autant que possible.

Intensification de l’étirement par le blocage du genou

Plier la jambe opposée de sorte à la placer devant la cuisse, juste au-dessus du genou. L’étirement devient plus difficile mais aussi plus intense. Bon exercice pour progresser. Changer de côté.

Pratique sans ou avec sangle, suivant le degré de souplesse.

Autres assouplissement des hanches sur le plan sagittal (vue de profil)

Plier un genou, puis l’autre en direction de la poitrine. Faire 2 à 5x de chaque côté, lentement.

Essayer de sentir 2 étapes:

1. le coccyx reste parfaitement au sol, sans se soulever (le genou reste alors éloigné de la poitrine): c’est l’amplitude du mouvement qui vous est donné par la nature “sans tricher”.
2. rapprocher le genou autant que possible de la poitrine (il y a bascule du bassin, le coccyx remonte).

Même exercice avec la jambe demi-pliée, de chaque côté.

Puis pousser sur le pied, afin de rapprocher le genou du sol. Accompagner cet étirement intense de la hanche par de profondes respirations. A faire de chaque côté.

Ou les 2 côtés à la fois.

Étirement de la jambe dans le plan frontal (vue de face)

Départ en position allongé sur le dos, pied de la jambe au sol contre un mur. Monter une jambe à la verticale puis la descendre lentement sur le côté, en ouverture. Maintenir la main sur la hanche opposée, afin d’éviter qu’elle ne se soulève. Si possible, venir attraper la jambe ou mieux encore le pied. Changer de côté.

Si ce n’est pas possible, utiliser la sangle.

Étirement de la jambe dans le plan frontal en torsion

Départ en position allongé sur le dos, les bras en croix.

Monter une jambe à la verticale puis la descendre lentement sur le côté opposé, en fermeture, en effectuant progressivement une torsion (le bassin tourne avec la jambe). Poser le pied au sol. Tourner la tête du côté opposé. Faire ensuite l’autre côté.

En cas de bas du dos et/ou de hanche sensible: ne pas monter la jambe à la verticale, mais simplement passer le pied par dessus l’autre et rapprocher autant que faire se peut le pied de la main, tout en gardant la jambe tendue.

On peut aussi travailler progressivement avec une sangle.

Éviter ce dernier exercice en cas de hernie discale.

Écart des jambes dans le plan frontal en torsion

Écarter les jambes tendues latéralement.  Accompagner l’étirement en plaçant les mains à l’intérieur des cuisses.

Ou travailler avec deux sangles.

On peut aussi accentuer l’étirement en soulevant le haut du corps:

Et chez les personnes très souples, chercher à venir poser les pieds au sol.

Bon yoga!

Voici quelques lignes inspirantes sur la méditation de Swami Sivananda, tirées de son livre “La Pratique de la méditation”, dont la lecture m’a irrésistiblement menée à cette technique. Ce texte, quoique issu de la tradition hindoue (qui médite volontiers sur une représentation du Divin), est très universel. Je suis sûre que tout pratiquant de la méditation ou presque s’y retrouvera…

La concentration est la fixation du mental sur un point de son choix, extérieur [image du divin, comme Jésus, Bouddha ou Vishnu, par exemple] ou intérieur [qualité abstraite du divin, comme l’Amour Absolu, Om, Sat-Chid-Ananda]. Durant la méditation, le mental devient calme, serein et ferme; ses différents rayons sont centrés sur l’objet de la méditation (lakshya) sans aucun ballottement. Une idée unique occupe le mental, qui concentre sur elle toute son énergie. Les sens deviennent calmes et cessent de fonctionner. Où la concentration est profonde, il n’y a plus conscience du corps ni de l’entourage. Celui qui a une bonne concentration peut faire apparaître l’image du Seigneur, très clairement et en un clin d’œil.

N’essayez pas d’écarter les pensées insignifiantes; plus vous faites effort pour cela et plus elles reviennent, avec une force accrue. Il vous faut mettre à l’épreuve votre énergie et devenir indifférent. Elles s’évanouiront si vous remplissez votre mental d’idées divines.

Toutes les impulsions mentales (vrittis) telles que colère, jalousie, haine, etc., prennent des formes subtiles pendant la méditation. […] Soyez prudent et vigilant.

Si votre méditation s’approfondit, toute conscience du corps disparaît; vous sentez que vous n’avez pas de corps et vous éprouvez une immense joie. Il s’institue alors une conscience mentale. Certains perdent d’abord la conscience de leurs jambes, puis de leur colonne vertébrale, de leur tronc et de leurs mains. Parvenu à ce point, on a l’impression que la tête est en suspension dans l’air. Le mental peut ensuite essayer de récupérer son corps.

N’allez pas confondre avec le samâdhi [l’état de supra-conscience] ce qui n’est qu’une légère concentration ou fixation du mental.  Ce n’est pas parce que vous êtes élevé quelque peu au-dessus de la sensation du corps que vous avez atteint le samâdhi.

Celui-ci, cet état de supra-conscience, est le but suprême auquel on peut aboutir grâce à la méditation. Ce n’est pas une chose qui s’obtient par une courte pratique. […]

Cet état de Samadhi défie toute description; il n’y a pas de mots pour en donner une idée. Même sur le plan de ce monde, vou ne pouvez expliquer le goût de la pomme à qui n’en a jamais goûté, non plus que donner la notion de couleur à un aveugle-né. C’est félicité pure, joie pure et paix parfaite. Voilà tout ce qu’on peut en dire; au demeurant, il faut l’éprouver par soi-même.

Par la pratique de la méditation, les pensées terrestres, les désirs, les imprégnations obscures (vasanas) sont supprimés. Mais si la méditation devient irrégulière et si l’impassibilité disparaît, ils persistent et résistent. Ainsi, soyez méthodique dans votre méditation et renforcez votre sadhana [pratique spirituelle]. Ces sentiments alors seront éliminés.

C’est par la méditation que vous traverserez - comme à gué - l’impétueux océan du monde. La méditation vous sauvera de tout chagrin. Soyez-lui fidèle.

Swami Sivananda

Source: La pratique de la méditation, Swami Sivananda Saraswati, Editions Albin Michel, Collection Spiritualités Vivantes, 1970.

Dans ce 2e chapitre, Krishna enseigne à Arjuna certains aspects qui se rattachent à la philosophie du Sâmkhya. Voici donc quelques brèves explications sur ce qu’est le Sâmkhya.

Sâmkhya

Le Sâmkhya est l’un des six Points de Vue philosophiques  de l’Inde (Darshana). Ce Point de Vue explique que le Monde, tel que nous le connaissons, est issu des deux principes fondamentaux qui l’imprègnent entièrement, Prakriti et Purusha:

• Prakriti est la Manifestation, l’énergie divine qui s’est densifiée et exprimée dans son œuvre qu’est l’Univers. Prakriti est le mouvement permanent: tout change, tout évolue, tout apparaît un jour, et tout disparaît un autre jour… car Prakriti est le jeu des Guna, les trois qualités du monde phénoménal : Sattva (pureté), Rajas (mouvement) et Tamas (inertie).

• Purusha est le Divin Témoin, le Non-Manifesté. Il représente la réalité sous-jacente, sous la forme de l’Esprit, de la Conscience libre, sereine et immobile. Sans lui, il n’y aurait point eu de Création. Mais Purusha n’y participe pas non plus. Il est au-delà de l’Univers Manifesté …

Selon le  Sâmkhya , le processus d’évolution de l’âme passe par la compréhension de ces principes fondamentaux.

Le chercheur spirituel prend conscience du jeu constant des trois Guna et des différents constituants de l’Univers et de l’Homme (ce que le Sâmkhya appelle les Tattva). Il y parvient progressivement, grâce à une observation permanente du monde, mais aussi, par la prise de conscience de ce qui se passe en lui. Ce travail s’accompagne d’une purification progressive.

Car le chercheur apprend très tôt que son mental, ce précieux outil qui le met en contact avec le monde, est lui-même perpétuellement le jeu des 3 Guna : un instant, il est paisible et contenté… mais la plupart du temps, le voici en train de virevolter d’un désir à l’autre, d’une émotion joyeuse à la tristesse l’heure qui suit… et enfin, ce mental peut sombrer dans l’inertie et l’aquoibonisme.

Prendre conscience de ce jeu perpétuel et rechercher ce qui réside au-delà, non affecté par les changements permanents des qualités de la manifestation, voilà le but de la recherche du Sâmkhya. Agir sans être affecté par les Guna… nous verrons que c’est là le cœur de la Gîtâ…

Ainsi, plus que ce qui est vécu effectivement, c’est la manière de le vivre, c’est l’attitude intérieure, qui fait notre malheur ou notre bonheur, notre détresse ou notre sagesse…

Voici ce que dit Krishna à Arjuna à ce sujet dès le deuxième chapitre :

II.14. Les contacts matériels, ô fils de Kuntî, qui donnent le froid et le chaud, le plaisir et la douleur, choses éphémères qui vont et viennent, apprends à les supporter, ô Bhârata.

II.15. L’homme que ces choses ne troublent ni n’affligent, ô Cœur de lion entre les hommes, l’homme ferme et sage qui demeure égal dans le plaisir et la douleur, celui-là se rend digne de l’immortalité.

La semaine prochaine, j’aimerais continuer à parler de ce deuxième chapitre, en abordant la Loi d’Action et Réaction, le Karma, que Krishna explique dès le début à Arjuna. C’est ainsi qu’il va  permettre à Arjuna de prendre du recul avec les faits, les apparences douloureuses des choses. Il va lui faire comprendre aussi qu’il n’est qu’un instrument parmi d’autres de la réalisation quelque chose qui le dépasse. Alors même que nous pensons tout maîtriser, ou que tout tourne autour de nous, Krishna remet les choses en perspective…

Source de la citation:  La Bhagavad-Gîtâ, traduction d’après Sri Aurobindo, Camille Rao et Jean Herbert, Librairies d’Amérique et d’Orient, 1984

Lorsque l’on a une hernie discale, on ressent une certaine fatalité. Il est connu que l’on doit vivre avec car, on nous fait comprendre qu’il n’est pas vraiment question de guérison. Alors on apprend à s’en accommoder. Comment le yoga peut-il contribuer à se sentir bien dans son dos, même avec une hernie discale?

Souffrir d’une hernie discale, ce n’est pas forcément être incommodé à chaque instant, ni toute sa vie. Le yoga peut vous aider… à condition de pratiquer un yoga spécifique, que l’on appelle alors “thérapeutique”. L’essentiel est de soulager le pincement qui se fait au niveau du disque hernié.

Le suivi médical est indispensable lorsque les douleurs sont trop intenses. Parfois, l’intervention chirurgicale est choisie, pour soulager…

Le yoga thérapeutique peut lui aussi soulager.

La mobilisation douce et régulière du dos aide à maintenir la souplesse des disques intervertébraux. Le mouvement les nourrit. Grâce à ces pratiques, la pression exercée sur les nerfs rachidiens  et la moelle épinière est réduite.
Il convient d’être plus que jamais à l’écoute du corps lors des prises de postures et différents mouvements … et cela est vrai aussi pour la vie de tous les jours.
Il est recommandé de commencer lentement la pratique du yoga en tant que traitement (et ce avec l’approbation de votre médecin traitant) afin d’atteindre un soulagement permanent dans le corps.

Rappels avant de commencer

• Allez-y en douceur et progressivement. Demandez l’avis de votre médecin avant de commencer.
• En cas de hernie discale accompagnée de douleur aiguë, le repos absolu est vivement conseillé.
• Évitez de courber le dos.
• Éviter les flexions avant jambes tendues,  au-delà d’un angle de 90°.
• Éviter les mouvements sur la zone douloureuse: Pas de torsion en cas de douleur consécutive à une hernie discale.
  Par contre, faire des rotations douces avec beaucoup de précautions peut être bénéfique si le dos va mieux, grâce à une bonne hygiène de vie.
• Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur, des picotements ou un engourdissement durant une position de yoga.

Une erreur à éviter absolument

Nous avons trop pris l’habitude des fauteuils confortables, des sofas, des mauvaises positions assises … d’ailleurs, comment êtes-vous assis devant votre ordinateur en ce moment?
S’asseoir sur une chaise toute la journée, c’est soumettre la colonne vertébrale et le sacrum à une forte pression, et c’est la source de bien des maux de dos.

Surveillez toujours comment vous êtes assis. Veillez à vous asseoir sur le sommet des ischions (les os des fesses) et non sur l’arrière. Exemple:

Plier les jambes aide à bien s’asseoir sur les ischions, lors que les muscles ischio-jambiers (muscles de l’arrière des cuisses) sont raccourcis.

Alors attention au yoga, de ne pas faire les mêmes erreurs que dans votre fauteuil …  et d’augmenter encore les pressions que nous infligeons quotidiennement à notre dos!

Une posture assise avec le dos droit

Pour votre Pranayama et tous les exercices assis (exercices pour les yeux, la nuque, autres mouvements assis), veillez à être bien assis sur les ischions.

Si vous ressentez un malaise dans le dos en position jambes croisées, si vous ressentez votre abdomen et votre dos un peu affaissés, il y a fort à parier que vous soumettez votre dos à des contraintes inutiles.

Préférez la posture ci-dessus, en veillant à bien vous asseoir sur les ischions et à allonger votre dos. Sentez l’espace que vous dégagez sur l’avant du corps… cet espace qui libère votre respiration…

Un socle solide et un dos grandi pour construire votre pratique

En position debout, les pieds parallèles et légèrement écartés, prenez le temps de ressentir votre posture.

Départ: Les genoux sont souples. Les jambes paraissent tendues, mais vous ressentez une certaine souplesse dans les genoux, comme s’ils étaient pliés.
Les fessiers, les cuisses et le ventre sont relativement détendus.

Inspirez: Poussez un peu les pieds dans le sol, comme si vous vouliez l’enfoncer un peu, tendez les genoux (pas trop), les cuisses, les fessiers. Contractez le bas du ventre.
Sentez que le dos s’allonge et que cela met un peu d’espace entre vos vertèbres qui se trouvent soulagées… Rentrez légèrement le menton et reculez légèrement l’arrière de la tête pour aligner votre nuque sur votre dos.

Expirez: Relâchez dans les genoux, les fessiers, le ventre… Retrouvez la position debout naturelle.

Et recommencez entre 5 à 10x, afin de  sentir de mieux en mieux comment vous construisez ce socle solide - jambes et tronc - qui va vous permettre de placer des postures justes et thérapeutiques.

Yoga en cas de hernie discale

Samasthiti et étirement latéral

1. Construire le socle. 5 à 10x, comme indiqué ci-dessus.
2. Pratiquer avec précaution l’étirement latéral si votre dos est ok. Allonger le côté tout en grandissant le corps vers le haut.
3. Choisir l’étirement vertical si votre dos vous fait souffrir.

Mouvements en Chandelier

Une des excellentes pratiques pour le dos de Babacar Khane.

Construire le socle et autograndissement du dos. Le tronc et les bras sont dans un seul plan.

Ne pas pratiquer la torsion si vous souffrez du dos.

Ardha Uttanasana avec ou sans brique(s)

Ne pas tendre les bras devant soi permet de diminuer les contraintes sur le dos.

Utiliser une ou deux briques si le dos s’arrondit.

Uttanasana

A pratiquer uniquement si votre souplesse le permet.
Toujours plier les jambes en cas d’hernie discale… même si le mental voudrait les tendre…

Prasarita Padottanasana

Posture du Bâton (Dandasana)

Si les ischio-jambiers sont raccourcis:

Si les ischio-jambiers sont souples:

Variation du Cobra (Bhujangasana), les bras en Chandelier

Posture du Chat (Marjariasana)

Urdhva Prasarita Padasana

Allonger la nuque et rentrer un peu le menton
Contracter les abdominaux, ne pas cambrer le bas du dos.

Ou avec une sangle:

Urdhva Prasarita Padottanasana

Deux postures pour les détentes intermédiaires

Balasana: ne pas arrondir le dos, le bolster supporte le ventre.

Pour la détente finale, n’hésitez pas à adapter votre posture si Savasana (posture allongée sur le dos) ne vous convient pas:

• Par exemple, pliez les genoux et à posez les pieds au sol
• ou allongez-vous sur le côté, si vous ne supportez pas de rester allongé sur le dos sur une surface dure.

Le principal est de bien vous détendre maintenant…

Bon yoga!
Namasté

Sources:
Le Yoga thérapeutique, Pierre Jacquemart, Saïda Elkefi, Editions Maloine 1993
http://www.intuitiveflow.com/francais/conseils-guerisons/hernie_discale.html
http://www.manayoga.com/yogalign.htm