Faire du Yoga avec une sciatique est délicat. Il faut bien se connaître pour gérer la situation… Une personne qui pratique le yoga depuis quelques années sent s’il lui est possible de pratiquer, car le yoga bien dosé, avec des postures choisies, peut contribuer à une amélioration.

Pour cela, mieux vaut savoir ce qu’est une sciatique et éviter les postures qui l’aggravent! Quelles sont-elles ?

La sciatique

Une sciatique génère une douleur vive (sciatalgie) et est provoquée par l’irritation ou le pincement du nerf sciatique. Cette douleur descend classiquement le long de la face externe de la jambe, irradie dans:

• La fesse
• La jambe
• Le pied

Une crise de lumbago ou de sciatique nécessite un repos complet.

En savoir un peu plus sur le nerf sciatique

Le nerf sciatique (de iskhion: hanche, en grec) est le plus gros et le plus long des nerfs de tout le corps. Le nerf sciatique est le principal nerf du membre inférieur, où il assure essentiellement la motricité (mouvements) et la sensibilité.

Le nerf sciatique est constitué par la réunion de 2 racines nerveuses sortant de la moelle épinière puis traversant la colonne vertébrale:

• entre la quatrième et de la cinquième vertèbre lombaire
• entre la cinquième vertèbre lombaire et la première vertèbre sacrée

Après la réunion de ces deux racines nerveuses, il est rejoint par d’autres racines (S1- racines nerveuses sortant du sacrum) pour former le plexus sacré.

Le nerf ainsi constitué descend le long de la face postérieure de la cuisse (en arrière de celle-ci) puis se divise derrière le genou (creux poplité) en 2 branches qui sont:

• Le nerf sciatique poplité interne qui descend à l’arrière de la jambe
• Le nerf sciatique poplité externe qui descend sur le côté du mollet.

Sciatique et Yoga : Précautions à prendre dès le début de la pratique

Une sciatique en yoga demande beaucoup d’attention:

• Ralentir et approfondir la respiration. Si connu, pratique Ujjayi pendant toute la séance
• Pratiquer avec concentration, détente et une écoute du corps particulièrement attentive
• Pratiquer un échauffement doux et adapté
• Faire précéder systématiquement les postures d’un autograndissement
• Maintenir les postures plus brièvement que d’habitude
• Verrouiller le dos, par la musculature abdominale, dorsale et les fessiers, notamment pour les postures debout et les extensions dorsales
• Les flexions avant sont délicates: ne pas arrondir le dos!
• Équilibrer les forces de l’ensemble de la musculature: avant/arrière, coté gauche/côté droit, abdominaux,  musculature profonde
• Le travail de renforcement s’exécute sur un rythme lent; il comporte des postures statiques.
• Le travail d’étirement s’effectue doucement, avec des pauses intermédiaires.

Voir plus de détails sur les précautions dans cet article:  http://www.yogamrita.com/blog/2008/06/21/yoga-et-mal-de-dos-2/.

Postures (Asana) à éviter en cas de sciatique

Éviter toute posture qui augmente/provoque des lancées douloureuses de sciatique.

Les postures assises, jambes tendues, et plus encore, lorsqu’elles sont en flexion avant, comme l’Étirement vers l’Ouest ou Pince (Pascimottanasana), risquent de déclencher la douleur: car elles contribuent à augmenter le pincement du nerf sciatique.

Cela est vrai particulièrement en cas de raideur des muscles de l’arrière des jambes et du bas du dos. Car pour prendre la posture, la personne a tendance à arrondir le dos, ce qui provoquera le pincement du nerf sciatique.

Comme expliqué plus haut, la sciatique est très souvent liée au pincement du nerf sciatique au niveau du bas des lombaires. C’est pourquoi, il est nécessaire de mettre de l’espace entre les vertèbres, en allongeant la colonne vertébrale. Ainsi les disques intervertébraux sont moins compressés et les trous de conjugaisons (là où sortent les nerfs, entre les vertèbres) sont un peu agrandis, laissant ainsi de la place aux nerfs sciatiques irrités.

Éviter les flexions debout si douloureuses (Uttanâsana)

Éviter les torsions fortes, car elles amènent les disques intervertébraux en pression (-> elles réduisent l’espace des trous de conjugaison où passent les nerfs sciatiques).

La posture sur les épaules (Sarvangâsana) et …

…la posture sur la tête (Sirsâsana) sont déconseillées, notamment chez les débutants. Les avancés peuvent les pratiquer, à condition de les maîtriser parfaitement et d’éviter tout faux mouvement…

La Charrue (Halâsana) et …

… la Posture des oreilles pressées (Karnapidâsana)  doivent être évitées car elles mettent les articulations vertébrales en pression.

A suivre
Un deuxième article décrira quels Asana se révèlent bénéfiques pour atténuer ou même faire disparaître des douleurs sciatiques…

Sources

http://www.vulgaris-medical.com
http://www.yogamrita.com/blog/2008/06/21/yoga-et-mal-de-dos-2/
Images: www.chirogolf.net, www.tracis.info

Voici encore quelques indications générales concernant le dos et la pratique du yoga.

Observation et accommodations pour “durer”

Les maux de dos doivent être suivis de près, pour éviter le passage à la chronicité. Pouvoir continuer à pratiquer le yoga sur la durée, malgré un problème de dos, c’est le meilleur que l’on puisse se souhaiter. Mais pour cela, il est nécessaire d’adapter son comportement à l’effort dans la pratique des postures.

Plus que jamais, la respiration consciente, si possible complète ou en Ujjayi, est une bénédiction pendant les postures. La respiration yogique améliore l’intériorisation et permet de relâcher les tensions, y compris celles du dos.

La façon de se mouvoir compte aussi beaucoup. Le cours de yoga devient plus que jamais un moment de développement de la conscience posturale. La protection du dos se fait selon les recommandations ci-dessous. Si malgré toutes vos précautions le corps se manifeste par des réactions aiguës, le mieux sera de consulter et de se renseigner pour savoir si votre pratique du Yoga est adaptée à votre condition.

Outre pendant la pratique du Yoga, il est important de devenir très conscient de votre maintien dans vie courante, afin d’éviter les gestes et les positions qui pourraient aggraver vos maux de dos.

Si le dos est abîmé, et qu’en plus, il est tendu par le stress et la fatigue … les affections du dos ne s’en trouvent que plus douloureuses! Le stress et les tensions sont sources de maux de dos.  D’où l’importance du repos régulier et suffisant et d’une pratique routinière de la relaxation. Prendre son temps, vivre à un rythme normal, privilégier des activités relaxantes aident à la détente.

Apprenez à mieux connaître votre véhicule. Le corps est le véhicule de tous les voyages. Si votre dos vous joue des tours, apprenez à le connaître parfaitement. Documentez-vous, lisez sur le dos, son anatomie, votre pathologie, la gestion des crises et l’amélioration possible de votre condition. Internet regorge d’informations pour bien vivre avec votre dos et même améliorer votre condition. Voir notamment le lien http://ecoledudos.uqat.ca/, proposé par une enseignante.

Pratique adaptée au mal de dos en général

Commencez par le ralentissement et l’approfondissement de la respiration. Votre séance va se vivre avec concentration, détente et écoute.

L’échauffement en douceur est important en Yoga ; il devient critique en cas mal de dos.

D’un bout à l’autre, se mouvoir lentement, sans à-coup.

L’autograndissement (voir article précédent sur le Mal de dos) précède systématiquement les postures. Le travail d’étirement s’effectue doucement et en respiration. Les muscles sont étirés, puis une pause permet de les relaxer.

Le verrouillage du dos (voir suddi l’article précédent sur le Mal de dos) , par la musculature abdominale, dorsale et les fessiers, est systématique, notamment pour les postures debout et les extensions dorsales.

Les problèmes de dos, nécessitent de rééquilibrer les forces de l’ensemble de la musculature: avant/arrière, coté gauche/côté droit, le renforcement des abdominaux et la musculature profonde (maintien, alignement, équilibre). Le travail de renforcement s’exécute sur un rythme lent, il comporte des postures statiques.

Les postures sont maintenues plus brièvement.

La pratique se termine par une relaxation suffisamment longue.

Le choix des postures est appropriés à votre problème de dos (d’autres articles proposeront des exercices selon les pathologies). Il existe des variantes des postures classiques, vous pouvez encore les accommoder avec des supports.

Mal de dos pendant un cours

En cas de douleur dorsale aiguë pendant le cours, arrêtez l’exercice et mettez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds posés derrière les fessiers, ou jambes pliées, posées sur une chaise. Pratiquez la respiration yogique complète, lentement et consciemment.

Pour les plus avancés d’entre vous, la pratique des Bandha peut produire un soulagement : les courbures dorsales sont alors diminuées, la colonne allongée soulage les vertèbres et le dos.

En cas de douleur présente mais tout à fait supportable, pendant le cours, il existe des alternatives aux postures. Tout dépend du mal et de la situation. Voici quelques exemples :

• Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds posés derrière les fessiers : mouvements de bascule du bassin (très légères anté-/rétroversions alternées), avec respiration lente. A ce sujet, voir aussi cet article;
  
• Postures inversée : Allongé sur le dos, jambes allongées contre un mur. Si votre condition le permet, vous pouvez surélever le bassin avec des couvertures, pour une vraie inversion;
  
• Posture dynamique du chat (Marjariâsana, voir article ici), en mouvements lents, avec observation et respiration ample ;
  
• Plusieurs postures debout peuvent se pratiquer contre un mur ou à l’aide de briques
  
• Vous pouvez remplacer les fortes extensions du dos sur le ventre par des extensions plus douces en étirement. Cherchez l’allongement plus que la montée.
  

Mais là, nous abordons le thème de prochains articles sur le yoga en cas d’hernie discale, de scoliose, etc.  A suivre donc…

Et quoi qu’il en soit:
Bon yoga à tous les dos!

Sources:

Yoga thérapeutique, 4e édition, Pierre Jacquemart, Editions Maloine, 1999
Image du dos: http://www.chiropratiquedusport.com

Vous faites ou vous voulez faire du yoga, mais vous avez des problèmes de dos… Que faire? Quelles postures sont-elles indiquées, lesquelles sont à proscrire? Voici de quoi alimenter plusieurs articles… et nombreuses sont les personnes concernées.

Définitions

Localisons tout d’abord quelques problèmes:

• Cervicalgie: Douleur qui se situe dans la région de la nuque ou du cou, de la première à la septième vertèbre cervicale.
• Dorsalgie: Douleur située au niveau de la région dorsale.
• Lombalgie: Douleur située au niveau de la région lombaire.
• Sciatique: Névralgie du nerf sciatique (dernière vertèbre lombaire, première vertèbre sacrée) caractérisée par une douleur continue très vive le long de son trajet et de celui de ses branches.

Quelques pathologies:

Lumbago

Une lombalgie ou lumbago est un état douloureux de la colonne lombaire (douleur névralgique du nerf S1 ou L5). La lombalgie se traduit souvent sous forme de «barre», qui peut survenir brutalement lors d’un effort. En cas de lombalgie aiguë (lumbago), tout mouvement est impossible. L’immobilisation peut durer plusieurs jours, voire des semaines. La lombalgie peut avoir des causes variées: étirement ou rupture ligamentaire, claquage musculaire, détérioration d’un disque intervertébral, voir hernie discale, mais aussi arthrose lombaire ou ostéoporose. Elle peut être accompagnée de sciatique qui provoque des douleurs intermittentes, irradiant de la zone lombaire jusqu’aux orteils. Les efforts augmentent la douleur, alors que le repos en posture allongée ou debout la calme.
Il convient donc de modérer les efforts sollicitant le dos.

Arthrose du dos

L’arthrose est une dégénérescence du cartilage articulaire, qui disparaît, entraînant le frottement des os et la détérioration de l’articulation, des muscles, des ligaments et des tendons de l’articulation. Dans les cas graves, l’articulation se déforme : des excroissances osseuses, les «becs de perroquets», se forment autour de l’articulation, qui s’enraidit; les mouvements deviennent difficiles, voire impossibles. Parfois l’articulation s’inflamme (arthrite).
Sauf en cas grave, la mobilisation douce, consciente et régulière du corps est conseillée.

Hernie discale

La hernie discale se produit lorsque le noyau pulpeux d’un disque intervertébral est expulsé en arrière et fait une saillie dans le canal rachidien. Elle se produit surtout au niveau des dernières vertèbres lombaires (L4-L5), suite à un faux mouvement ou à un mouvement de force qui entraîne la compression des racines du nerf sciatique. L’opération consiste en l’ablation du disque abîmé.
La mobilité s’en trouve réduite et les précautions sont indispensables.

Le disque intervertébral est le coussinet qui se trouve entre chaque vertèbre. Il absorbe les chocs. Il se comprime avec la charge.
Lorsqu’il est abimé, son noyau le plus mou s’infiltre dans les fissures et vient comprimer les nerfs dorsaux proches des vertèbres. La phase finale est la hernie discale, très douloureuse.
http://www.naturemania.com/naturo/conseilsante/decompression.html

Comment aborder le problème en cours

Ne minimisez pas les problèmes de dos. Je vous conseille vivement de prévenir votre professeur de vos problèmes de dos avant de suivre votre premier cours de yoga. Il saura vous conseiller en conséquence.

Si pendant un cours, vous avez de la peine à suivre le flux des exercices parce que vous avez mal, faites appel à l’enseignant, qui peut vous aider à adapter la séance et vous proposer de remplacer certaines postures.

Puis, après le cours, prenez un moment pour discuter avec lui de ce qui c’est passé pour vous, dans quelles postures.

Trois conseils très utiles pour tous

J’approfondirai quelques problèmes de dos, dans d’autres articles. Mais pour être déjà concrète aujourd’hui, voici déjà quelques précieux conseils pour tous… même ceux qui ont la chance d’avoir un dos en pleine santé.

Même si nous adoptons tous, à divers moments de la journée, de mauvaises attitudes sans en ressentir les effets néfastes ou douloureux, c’est surtout leur répétition qui est nuisible pour la colonne.

1. L’autograndissement

Il est nécessaire de mettre de l’espace entre les vertèbres, en allongeant la colonne vertébrale. Ainsi les disques intervertébraux sont moins compressés et les trous de conjugaisons (où passent les nerfs du dos) sont un peu agrandis, laissant ainsi de la place aux nerfs irrités.

Quelle que soit votre vie, votre colonne vertébrale est soumise, dès le lever, aux forces de la gravitation, aux contraintes des positions de travail, les efforts, aux faux-mouvements, etc. La pesanteur “encaissée ” tout au long de la journée par vos disques vertébraux, véritables amortisseurs visco-élastiques situés entre chaque vertèbre, entraîne leur tassement progressif. Ceci s’observe objectivement par une perte de 2 cm de hauteur entre le matin et le soir !!! Heureusement le repos nocturne permet de retrouver chaque jour notre taille initiale, quoique de moins en moins avec l’âge.

Technique de l’autograndissement:

• Redressez-vous
• Relâchez bien vos épaules vers le bas
• Serrez un peu vos omoplates en poussant vos épaules vers l’arrière
• Tirez la tête vers le haut en allongeant la nuque (imaginez qu’un fil vous étire vers le haut), ne levez pas le menton mais au contraire ramenez le légèrement vers l’arrière (2ème cervicale)

A pratiquer au quotidien … et pendant le yoga.

2. Le verrouillage du dos

Le verrouillage du dos passe par la contraction des muscles abdominaux, dorsaux et fessiers notamment, de manière à rendre solidaires la colonne et le bassin. L’axe du mouvement se fait autour des hanches. Il est important de développer la sangle musculaire abdomino-lombaire: la ceinture ventrale et dorsale. Il s’agit donc de se constituer un véritable corset de muscles.

Par exemple: on n’arrondit pas le dos pour porter une charge lourde. Plier les genoux en gardant le dos bien droit. Verrouiller le dos qui reste droit, plier les jambes et le mouvement se fait à partir des hanches (vous épargnez infiniment vos vertèbres!)

Utilisez le verrouillage dorsal dans votre quotidien et aussi pendant que vous pratiquez les postures debout et les extensions dorsales.

3. Pour se redresser à partir de la position allongée

Lorsque vous êtes couchés sur le dos, pour vous relever, roulez sur le côté en remontant un ou les deux genoux vers la poitrine et passez assis en poussant sur vos bras.

Sources bibliographiques

Anatomie pour le mouvement, tome 1, Blandine Calais-Germain, Ed. Blandine Calais-Germain
Yoga thérapeutique, 4e édition, Pierre Jacquemart, Editions Maloine, 1999
http://www.naturemania.com/naturo/conseilsante/decompression.html
http://www.ulb.ac.be/erasme/edu/dos/utile.htm
http://fr.wikipedia.org/wiki/Accueil
http://www.med.univ-rennes1.fr/sisrai/dico/

C’est une question que l’on me pose souvent. Avant d’en parler, voici une citation de T.K.V. Desikachar, un des plus grands enseignants et formateurs du yoga contemporain, qui répond à la question: «Pourquoi devrait-on pratiquer le yoga?»:

«- Je serais étonné de trouver une seule personne qui ne veuille vraiment pas s’améliorer: «je suis pauvre, j’aimerais devenir riche», «je suis dans la confusion, j’aimerais en sortir», «je veux faire des études d’ingénieur», «je voudrais devenir médecin». Tous ces souhaits révèlent le désir de s’améliorer au service duquel vient le yoga. Par la pratique, on améliore progressivement la capacité de concentration, la confiance en soi, l’état de santé, les rapports avec les autres. En fait, on améliore tout ce que l’on fait.»

Et j’ai envie de rajouter: «l’on améliore ce que l’on est» au quotidien. Le yoga conduit à une meilleure connaissance de soi, à tous points de vue et améliore notre réceptivité.

Revenons à la question de base. Vous voulez commencer le yoga, mais ne savez pas comment choisir un cours ou un professeur. Et vous n’avez pas de personne dans le domaine pour vous aider.

C’est vrai, aujourd’hui, on parle beaucoup de yoga. Les écoles, les cours et les professeurs se multiplient. Et c’est tant mieux. Cependant, il devient difficile de choisir pour les citadins … alors que pour d’autres, loin des villes, la question du choix ne se pose même pas.

Si vous voulez commencer le yoga, préparez-vous à pratiquer régulièrement. Une fois par semaine, c’est bien. Deux fois, c’est mieux. En effet, on dit que les effets physiques et subtils du yoga se diffusent encore le lendemain et le surlendemain du cours. En prenant deux cours par semaine, vous bénéficiez des bienfaits du yoga quasiment toute la semaine.

Pour commencer, listez les écoles de yoga les plus faciles d’accès pour vous et celles qui le sont un peu moins, tout en restant raisonnable.

Renseignez-vous auprès de chacune de ces écoles et demandez:

• Quel type de yoga est enseigné (demandez en quoi cela consiste)
• Si les enseignants sont diplômés auprès d’une fédération nationale de yoga
• Comment le yoga est enseigné aux débutants (approche, progression)
• Quels sont les cours débutants, les horaires, les tarifs.

Les trois premières questions sont importantes. Comme le yoga est «à la mode», il est souvent récupéré et utilisé à des fins commerciales et la qualité n’est pas toujours au rendez-vous. Les exceptions existent bien sûr: par exemple, il existe quelques excellents professeurs qui enseignent depuis longtemps sans avoir fait de diplôme, parce qu’il n’y a pas si longtemps, c’était moins important et réglementer.

Il faut aussi savoir que le yoga pratiqué dans les fitness n’est souvent pas un yoga complet: il se limite à une gymnastique plus ou moins douce, inspirée du yoga. Mais il omet très souvent les aspects énergétiques et la démarche intérieure profonde qui accompagne la pratique du yoga.

Ensuite, recherchez sur Internet à quoi correspondent ces différents types et écoles de yoga, afin de confirmer ce qui vous a été dit et de s’assurer que ces écoles correspondent à vos attentes.

Enfin, lorsque vous aurez sélectionné une ou deux écoles qui vous semblent bien, demandez un cours d’essai. C’est le plus souvent gratuit… et il n’y a rien de tel que de prendre un cours, de rencontrer l’enseignant et de ressentir le yoga enseigné, pour savoir si vous avez trouvé «votre cours de yoga».

Et j’aimerais terminer par cette citation d’André van Lysebeth, autre grand homme du yoga en occident, qui nous a quitté il y a quelques années. Vous verrez que tout le monde apprend le yoga, encore et toujours … votre professeur aussi:

«Nous sommes tous des débutants»…

[Il explique ensuite que par rapport aux grands yogis accomplis de l’Inde antique, nous sommes réellement tous des débutants. Il y aurait beaucoup à faire pour connaître et parfaire toutes les techniques antiques, parmi lesquelles se trouvent les postures et la respiration. L’attitude intérieure est clé.]

«L’adepte doit revenir inlassablement aux principes essentiels, ceux-là même que l’on enseigne aux néophytes. Enfin, si nous exceptons les grands Maîtres, même un yogi accompli sait fort peu de chose relativement à l’immensité du yoga».

Sources:

Citation de T.K.V. Desikachar: Le yoga : Un éveil spirituel, éditions Agamat.
Citation de André van Lysebeth: Ma séance de yoga, Editions Flammarion.
Image: www.quja.de/unter/yoga_ausb.html.

Avant de pratiquer les postures, accordez une attention particulière à la posture neutre de départ. Ne vous projetez pas trop vite mentalement dans la posture finale: votre Asana débute dès maintenant, avant même que vous n’ayez fait un seul petit mouvement:

Ajustez votre posture de départ pour qu’elle soit parfaite. Régler l’attitude et le tonus, avant la posture, c’est améliorer sa pratique en la rendant plus précise et efficace. De plus, cette façon de faire réduit considérablement les risques.

Prenez conscience de vos points d’appui sur le sol, que ce soit les pieds lorsque vous êtes debout, le bassin (les ischions) lorsque vous êtes assis, ou de nombreux points en position allongée. Votre posture se construira à partir de ces points d’appui.

Ensuite, lorsque vous aurez pris la posture, selon les indications données par l’enseignant:

Restez conscient et vigilant dans la posture. Si vous prenez régulièrement des cours, vous connaissez les points à observer, des pieds à la tête. Effectuez plusieurs auto-contrôles et auto-corrections. Avec l’expérience, vous deviendrez de plus en plus autonomes dans votre pratique.

Observez de l’intérieur votre position dans l’espace. Ressentez les parties du corps en travail ou en détente.

Régulez vos dépenses en énergie: ne contractez pas plus que nécessaire les zones qui travaillent. Détendez ce qui peut l’être, détendez le visage, le mental, la respiration…

Ainsi la conscience du corps s’affine. La statique s’ajuste avec plus d’assurance. Petit à petit, vous prenez conscience des petits problèmes liés à votre statique debout, assis, couché, et vous pouvez les corriger, en yoga, comme dans la vie de tous les jours.

Dans votre pratique personnelle:

Privilégiez les postures qui améliorent l’attitude générale: la position de la nuque, des épaules, du dos, du bassin et du ventre.

Recherchez le renforcement musculaire en douceur : les postures debout, la posture de la planche (Chaturanga Dandasana), le plan incliné (Purvottanasana), le bateau (Navasana), etc. Les postures aident à contrebalancer le manque global d’exercice.

Si vous “vivez assis”, contrebalancez l’assise prolongée sur une chaise: lorsque l’on se tient les jambes pliées par l’assise, les muscles ischio-jambiers (les muscles de l’arrière des jambes), se raccourcissent. Alors, pratiquez régulièrement les postures d’étirement des ischio-jambiers: posture de la pince (Pascimottanasana), flexion avant (Uttanasana), demi-pince (Janu Sirsasana), etc.

Si vous avez tendance à vous voûter, à rentrer les épaules, ou si vous êtes un habitué du canapé (position assise relâchée, sinon avachie), pratiquez les postures qui vous aident à améliorer la statique dorsale:

- à rapprocher les omoplates,
- à redresser le dos,
- et à améliorer l’ouverture thoracique,

comme : la posture du cobra (Bhujangasana), la posture du poisson (Matsyasana), les torsions vertébrales (comme Ardha Matsyendrasana), etc.

Le yoga travaille beaucoup en souplesse, mais est aussi tonique. Dans la posture debout, imaginez un fil invisible au sommet de la tête qui vous aide à grandir, à vous allonger. Debout, allongez la nuque, gardez les muscles abdominaux profonds toniques, sans rien bloquer au niveau de la respiration et de l’aisance générale: ainsi vous soutenez ainsi votre dos et améliorez votre statique globale.

Au début, cette vigilance peut paraître un peu difficile. Mais avec la pratique, vous l’intégrerez en yoga et dans la vie de tous les jours. Puis vous vous surprendrez à vous corriger automatiquement: à l’arrêt de bus, dans la fil du super marché, sur votre chaise au bureau, …

Bonne journée et bon yoga!
Namasté