Je l’ai reçu il y a une dizaine de jour: The Key Poses of Hatha Yoga, malheureusement seulement en anglais, est un 2ème volume. Je le préfère de beaucoup au volume 1, The Key Muscles of Hatha Yoga, qui lui, donne les connaissances de base.

Parsvakonasana: en bleu: les muscles contractés, en rose, les muscles étirés.

Bien sûr, le yoga n’est pas une discipline scientifique… mais j’en conviens: une bonne compréhension de l’appareil locomoteur est un plus, tout particulièrement pour les enseignants.

Bases d’anatomie-physiologie: simples et bien illustrées.

En cette période où l’on parle beaucoup cadeaux, je me suis dit qu’il pourrait intéresser certains d’entre vous. Car c’est un livre que j’aurais apprécié lorsque j’étudiais l’anatomie du mouvement… Et comme les auteurs de ce livre ont créé un site avec beaucoup d’illustrations très éloquentes, ne nous privons pas de les partager:

Virabhadrasana II, le Guerrier: en bleu: les muscles contractés, en rose, les muscles étirés.

Certes, les muscles décrits ont un aspect artificiel, mais j’aime la description très visuelle des principaux muscles impliqués dans les étirements et les contractions.

Dhanurasana, l’Arc: en bleu: les muscles contractés, en rose, les muscles étirés.

Kapotanasana, le Pigeon: en bleu: les muscles contractés, en rose, les muscles étirés.

Pascimottanasana: différentes subtilités du travail d’étirement sont expliquées.

J’aime aussi beaucoup la dernière partie du livre qui montre les positionnements clés des postures… et j’aurais bien aimé que cette partie soit plus développée, d’ailleurs! Voici quelques exemples:

Ardha Candrasana, la posture de la Demi-Lune

Voici le lien sur le site de ces deux livres.

Il est possible de les acquérir sur Amazon France ici:
Tout d’abord, le livre que je présente ici:
Scientific Keys: The Key Poses of Hatha Yoga
et ensuite, celui sur les muscles (le premier tome):
The Key Muscles of Yoga: Your Guide to Functional Anatomy in Yoga

Namasté

Il y a 20 ans, vous m’auriez parlé de faire du yoga avec des accessoires, je vous aurais répondu que le yoga ne nécessite aucun accessoire, si ce n’est un tapis, éventuellement…

Trikonasana (le Triangle) avec l’aide d’une chaise

Hé bien, j’ai changé d’avis, avec les années d’enseignement, et grâce à mes propres “bobos”.

En effet, je me suis rendu compte que certaines postures n’étaient pas accessibles à tous mes élèves… et suite à des petits accidents de la vie, à moi non plus.

C’était dommage car certaines de ces postures ont des effets très particuliers, sur le plan énergétique et/ou physique. Alors, je me suis efforcée à trouver des moyens pour que tous puissent expérimenter un certain état de la posture, que j’appelle l’”esprit” de la posture. Je recherche, par le biais de toutes sortes de pratiques personnelles, grâce à une adaptation, ou avec un accessoire, à trouver des alternatives, jusqu’à ce que je puisse me dire:

“Là, je ressens la même chose ainsi que lorsque je suis dans la posture finale et complète”.

Grâce à cela, la personne peut progressivement “aller vers la posture”.

Avec les accessoires, il y a deux grandes approches possibles:

1. Expérimenter la posture “en décharge” (sans avoir besoin de déployer la force nécessaire),
2. Expérimenter la posture dans une moindre intensité.

1. Expérimenter la posture “en décharge”, sans effort

Il s’agit de “goûter” la posture dans le laisser faire. Le corps est déposé, “en décharge” sur le sol, et donc sans effort. Il va apprivoiser la posture, grâce aux accessoires qui sont utilisés.

Que ce soit la phase de découverte et d’apprivoisement de la posture, ou celle du ressourcement, cette “technique de la décharge” et ces positions ont l’immense avantage de pouvoir être tenues sur la durée:

Exemple: Approche du Poison (Matsyasana)

Cette position ouvre progressivement la zone respiratoire et participe à l’allongement de la chaîne musculaire antérieur du corps. Cette chaîne de tous les muscles antérieurs est souvent raccourcie, de par la station assise et une attitude un peu fermée (épaules rentrées, dos voûté, tête qui part en avant, bassin légèrement fléchi en avant, …).

Ses effets sur la psyché sont indéniables,
tant l’attitude physique traduit un état intérieur,
et vice-versa: l’attitude physique transforme un état intérieur:

Ouvrir, c’est découvrir les possibles, les intégrer, les apprécier, et finalement c’est se libérer.

De multiples variantes sont possibles.

Exemple: Viparita Karani (Le Geste Inversé)

Maintenir Viparita Karani en soutenant bien le bassin avec les mains et en plaçant le ventre en direction du plafond est très contraignant pour les poignets et les bras. Or cette posture est un véritable bienfait du yoga. Cette variante la rend accessible à tous. En général, les gens souhaiteraient toujours y rester plus longtemps que proposé, tellement l’expérience est agréable…

Exemple: Variante du Yoga Mudra (Geste du Yoga)

Un coussin pour l’assise en tailleur aide à basculer le bassin vers l’avant. Adapter la hauteur des coussins devant pour trouver la meilleure attitude: celle qui offre un certain travail au corps (sans se voûter), tout en permettant de maintenir, en décharge, la posture, sur une durée d’une minute ou plus.

2. Expérimenter la posture dans une moindre intensité mais plus longtemps

Le corps apprivoise plus encore la posture et ressent, dans son intelligence, le travail ciblé – zones musculaires à contracter, à étirer, respiration – qui sera favorable pour améliorer progressivement la posture:

• Le travail sera au plus juste et sans danger
• Le corps va pouvoir se renforcer
• A terme, la posture pourra être prise sans accommodation (mais ceci n’est pas indispensable!).

Exemple: Le Chien Tête en Haut (Urdhva Mukha Svanasana)

Ici, on accompagne un renforcement général actif avec un bolster.

• Ainsi, on travaille la position en l’ajustant (ouverture thorax, protection lombaires, renforcement bras/épaules, renforcement fessiers/jambes),
• en permettant un effort modéré qui pourra être maintenu plus longtemps…
• et préparera peut-être à terme à la posture sans accessoire…

Exemple: Le Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana)

Le juste placement du dos, des épaules, du bassin, des jambes, … autant de choses qui peuvent se travailler progressivement avec un chaise, des briques ou des blocs…

Exemple: Le Scorpion (Vrischika)

Au début, il n’est souvent pas évident de trouver l’équilibre. Le mur permet de l’apprivoiser progressivement…

Il peut être aussi difficile de maintenir plus de quelques secondes cette posture assez inhabituelle… Le fait de pouvoir se reposer sur le mur contribue à tenir la posture plus longtemps, et donc à renforcer le corps spécifiquement pour cet Asana.

Exemple: La Posture sur les Épaules ou Posture de tous le corps (Sarvangasana )

Une couverture stable, des blocs ou de grands coussins fermes atténuent la pression du menton sur la gorge et l’étirement de la nuque. C’est un véritable bienfait pour de nombreuses personnes qui, sans cela, ne pourraient pas pratiquer souvent cette posture inversée, pourtant essentielle.
Attention: la stabilisation de la posture est différente, monter et descendre avec précaution.

Ce printemps, j’ai été contactée par une personne qui souhaitait prendre des cours privés, avec pour thématique de travailler essentiellement les extensions dorsales (postures telles que l’Arc, le Cobra, la Sauterelle, le Poisson, etc.) , et ce, sur 10 leçons. C’était la première fois que l’on me faisait une demande aussi précise, et autant orientée “Asana”. J’ai joué le jeu, et m’y suis prêtée même longtemps après.

Je vous partagerai dans de prochains articles quelques postures et variations, sur ce thème…

Et pour terminer, je précise que je ne préconise pas les accessoires en toutes circonstance, non, loin de là!

J’aime le dépouillement de la pratique dans toute sa simplicité. Ne pas avoir à installer d’accessoires facilite l’intériorisation.

Mais il est vrai aussi, qu’une fois certaines techniques avec accessoires bien maîtrisées, on retrouve plus d’intériorité, et surtout pendant la posture elle-même, puisque l’on devient capable de l’explorer et de la comprendre de l’intérieur, dans le vécu et sur la durée…

Étirement des ischio-jambiers avec une sangle

Padmasana, le Lotus, une posture emblématique du yoga, un peu comme Sirsasana, la posture sur la tête… Mais doit-on absolument faire le le Lotus parce que l’on fait du Yoga? Bien sûr que non!

J’ai moi-même une ouverture de hanche limitée. Si je fais le Lotus, c’est que je le travaille régulièrement (mais modérément). Je le tiens peu de temps, et surtout, je le prépare.

On remarque un Lotus imparfait lorsque ça tire non seulement dans les hanches, mais aussi dans les ligaments des genoux. Cette contrainte excessive est anormale. Souvent, on voit des gens qui font le Lotus avec un genou soulevé. C’est signe d’un manque d’amplitude de la rotation de la hanche. Ça tire aussi excessivement sur les chevilles et le dessus des pieds…

Conseil: Ne cherchez pas à rapprocher absolument votre genou du sol, s’il ne descend pas naturellement! Car voilà ce qui se passe:

Le ménisque interne est écrasé et s’abime à force de répétition.
Le ligament externe du genou est distendu. Le genou s’en trouve moins bien protégé.

Je l’ai constaté de près: vouloir faire le Lotus absolument abîme les genoux. Quel gâchis de voir tant de “yogi” se faire opérer des genoux pour avoir trop forcé! On est à l’envers du bon sens et d’Ahimsa, la non-violence, premier des Yama (règles à observer) lorsque l’on commence le yoga.

Comment travailler la rotation de la hanche, afin de réduire la contrainte sur les genoux?

Le travail de la rotation de la hanche est excellent. Je l’apprécie avant tout pour ses effets sur le plan énergétique.

Si l’on observe la position du bassin dans notre corps, on comprend vite qu’il a une place essentielle:

• D’une part, sur le bassin s’appuie toute la partie supérieure du corps.
• D’autre part, le bassin reçoit toutes les vibrations et les chocs qui proviennent de nos déplacements.

C’est un lieu où se créent des tensions importantes. Les dénouer est une clé importante sur le chemin de la détente et au niveau du rééquilibrage de la circulation énergétique des Nadis (canaux du corps subtil).

Le travail de la rotation de la hanche améliore l’assise dans toutes les positions jambes croisées et il permet de réduit considérablement la contrainte exercée sur les genoux dans ces postures, et tout particulièrement dans le Lotus.

Voici quelques postures et variations utiles:

Postures de rotation de la hanche: pied devant la poitrine, le visage, sur l’épaule, derrière la tête, …

Gomukhasana, la posture de la Tête de Vache

Au début, le genou du dessus sera peut-être nettement plus haut que sur la photo. C’était mon cas lorsque j’étais plus jeune… Cette posture a été pour moi l’une des plus efficace pour améliorer le Lotus.
Voir aussi l’article à son sujet: Gomukhasana ainsi qu’un autre article sur les préparations à Kurmasana (la Posture de la Tortue).

Variation de la flexion avant, avec une jambe comme dans la posture de Gomukhasana

Cette variation (pardonnez-moi, aujourd’hui, je ne vais pas rechercher tous les noms sanskrits…), assez délicate, permet aussi de progresser … et en plus elle est très efficace pour améliorer vos postures de flexion avant. A pratiquer en douceur et avec patience…

Voilà donc de quoi préparer au Lotus. Et bien sûr, n’oubliez pas: ce dernier n’est pas indispensable pour votre pratique.

Bon yoga
Om

Pour cela, mieux vaut savoir ce qu’est une sciatique et éviter les postures qui l’aggravent! Quelles sont-elles ?

La sciatique

Une sciatique génère une douleur vive (sciatalgie) et est provoquée par l’irritation ou le pincement du nerf sciatique. Cette douleur descend classiquement le long de la face externe de la jambe, irradie dans:

• La fesse
• La jambe
• Le pied

Une crise de lumbago ou de sciatique nécessite un repos complet.

En savoir un peu plus sur le nerf sciatique

Le nerf sciatique (de iskhion: hanche, en grec) est le plus gros et le plus long des nerfs de tout le corps. Le nerf sciatique est le principal nerf du membre inférieur, où il assure essentiellement la motricité (mouvements) et la sensibilité.

Le nerf sciatique est constitué par la réunion de 2 racines nerveuses sortant de la moelle épinière puis traversant la colonne vertébrale:

• entre la quatrième et de la cinquième vertèbre lombaire
• entre la cinquième vertèbre lombaire et la première vertèbre sacrée

Après la réunion de ces deux racines nerveuses, il est rejoint par d’autres racines (S1- racines nerveuses sortant du sacrum) pour former le plexus sacré.

Le nerf ainsi constitué descend le long de la face postérieure de la cuisse (en arrière de celle-ci) puis se divise derrière le genou (creux poplité) en 2 branches qui sont:

• Le nerf sciatique poplité interne qui descend à l’arrière de la jambe
• Le nerf sciatique poplité externe qui descend sur le côté du mollet.

Sciatique et Yoga : Précautions à prendre dès le début de la pratique

Une sciatique en yoga demande beaucoup d’attention:

• Ralentir et approfondir la respiration. Si connu, pratique Ujjayi pendant toute la séance
• Pratiquer avec concentration, détente et une écoute du corps particulièrement attentive
• Pratiquer un échauffement doux et adapté
• Faire précéder systématiquement les postures d’un autograndissement
• Maintenir les postures plus brièvement que d’habitude
• Verrouiller le dos, par la musculature abdominale, dorsale et les fessiers, notamment pour les postures debout et les extensions dorsales
• Les flexions avant sont délicates: ne pas arrondir le dos!
• Équilibrer les forces de l’ensemble de la musculature: avant/arrière, coté gauche/côté droit, abdominaux, musculature profonde
• Le travail de renforcement s’exécute sur un rythme lent; il comporte des postures statiques.
• Le travail d’étirement s’effectue doucement, avec des pauses intermédiaires.

Voir plus de détails sur les précautions dans cet article: http://www.yogamrita.com/blog/2008/06/21/yoga-et-mal-de-dos-2/.

Postures (Asana) à éviter en cas de sciatique

Éviter toute posture qui augmente/provoque des lancées douloureuses de sciatique.

Les postures assises, jambes tendues, et plus encore, lorsqu’elles sont en flexion avant, comme l’Étirement vers l’Ouest ou Pince (Pascimottanasana), risquent de déclencher la douleur: car elles contribuent à augmenter le pincement du nerf sciatique.

Cela est vrai particulièrement en cas de raideur des muscles de l’arrière des jambes et du bas du dos. Car pour prendre la posture, la personne a tendance à arrondir le dos, ce qui provoquera le pincement du nerf sciatique.

Comme expliqué plus haut, la sciatique est très souvent liée au pincement du nerf sciatique au niveau du bas des lombaires. C’est pourquoi, il est nécessaire de mettre de l’espace entre les vertèbres, en allongeant la colonne vertébrale. Ainsi les disques intervertébraux sont moins compressés et les trous de conjugaisons (là où sortent les nerfs, entre les vertèbres) sont un peu agrandis, laissant ainsi de la place aux nerfs sciatiques irrités.

Éviter les flexions debout si douloureuses (Uttanasana)

Éviter les torsions fortes, car elles amènent les disques intervertébraux en pression (-> elles réduisent l’espace des trous de conjugaison où passent les nerfs sciatiques).

La posture sur les épaules (Sarvangâsana) et …

…la posture sur la tête (Sirsâsana) sont déconseillées, notamment chez les débutants. Les avancés peuvent les pratiquer, à condition de les maîtriser parfaitement et d’éviter tout faux mouvement…

La Charrue (Halâsana) et …

… la Posture des oreilles pressées (Karnapidâsana) doivent être évitées car elles mettent les articulations vertébrales en pression.

A suivre
Un deuxième article décrira quels Asana se révèlent bénéfiques pour atténuer ou même faire disparaître des douleurs sciatiques…

Sources

http://www.vulgaris-medical.com
http://www.yogamrita.com/blog/2008/06/21/yoga-et-mal-de-dos-2/
Images: www.chirogolf.net, www.tracis.info

Voici encore quelques indications générales concernant le dos et la pratique du yoga.

Observation et accommodations pour “durer”

Les maux de dos doivent être suivis de près, pour éviter le passage à la chronicité. Pouvoir continuer à pratiquer le yoga sur la durée, malgré un problème de dos, c’est le meilleur que l’on puisse se souhaiter. Mais pour cela, il est nécessaire d’adapter son comportement à l’effort dans la pratique des postures.

Plus que jamais, la respiration consciente, si possible complète ou en Ujjayi, est une bénédiction pendant les postures. La respiration yogique améliore l’intériorisation et permet de relâcher les tensions, y compris celles du dos.

La façon de se mouvoir compte aussi beaucoup. Le cours de yoga devient plus que jamais un moment de développement de la conscience posturale. La protection du dos se fait selon les recommandations ci-dessous. Si malgré toutes vos précautions le corps se manifeste par des réactions aiguës, le mieux sera de consulter et de se renseigner pour savoir si votre pratique du Yoga est adaptée à votre condition.

Outre pendant la pratique du Yoga, il est important de devenir très conscient de votre maintien dans vie courante, afin d’éviter les gestes et les positions qui pourraient aggraver vos maux de dos.

Si le dos est abîmé, et qu’en plus, il est tendu par le stress et la fatigue … les affections du dos ne s’en trouvent que plus douloureuses! Le stress et les tensions sont sources de maux de dos.  D’où l’importance du repos régulier et suffisant et d’une pratique routinière de la relaxation. Prendre son temps, vivre à un rythme normal, privilégier des activités relaxantes aident à la détente.

Apprenez à mieux connaître votre véhicule. Le corps est le véhicule de tous les voyages. Si votre dos vous joue des tours, apprenez à le connaître parfaitement. Documentez-vous, lisez sur le dos, son anatomie, votre pathologie, la gestion des crises et l’amélioration possible de votre condition. Internet regorge d’informations pour bien vivre avec votre dos et même améliorer votre condition. Voir notamment le lien http://ecoledudos.uqat.ca/, proposé par une enseignante.

Pratique adaptée au mal de dos en général

Commencez par le ralentissement et l’approfondissement de la respiration. Votre séance va se vivre avec concentration, détente et écoute.

L’échauffement en douceur est important en Yoga ; il devient critique en cas mal de dos.

D’un bout à l’autre, se mouvoir lentement, sans à-coup.

L’autograndissement (voir article précédent sur le Mal de dos) précède systématiquement les postures. Le travail d’étirement s’effectue doucement et en respiration. Les muscles sont étirés, puis une pause permet de les relaxer.

Le verrouillage du dos (voir suddi l’article précédent sur le Mal de dos) , par la musculature abdominale, dorsale et les fessiers, est systématique, notamment pour les postures debout et les extensions dorsales.

Les problèmes de dos, nécessitent de rééquilibrer les forces de l’ensemble de la musculature: avant/arrière, coté gauche/côté droit, le renforcement des abdominaux et la musculature profonde (maintien, alignement, équilibre). Le travail de renforcement s’exécute sur un rythme lent, il comporte des postures statiques.

Les postures sont maintenues plus brièvement.

La pratique se termine par une relaxation suffisamment longue.

Le choix des postures est appropriés à votre problème de dos (d’autres articles proposeront des exercices selon les pathologies). Il existe des variantes des postures classiques, vous pouvez encore les accommoder avec des supports.

Mal de dos pendant un cours

En cas de douleur dorsale aiguë pendant le cours, arrêtez l’exercice et mettez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds posés derrière les fessiers, ou jambes pliées, posées sur une chaise. Pratiquez la respiration yogique complète, lentement et consciemment.

Pour les plus avancés d’entre vous, la pratique des Bandha peut produire un soulagement : les courbures dorsales sont alors diminuées, la colonne allongée soulage les vertèbres et le dos.

En cas de douleur présente mais tout à fait supportable, pendant le cours, il existe des alternatives aux postures. Tout dépend du mal et de la situation. Voici quelques exemples :

• Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds posés derrière les fessiers : mouvements de bascule du bassin (très légères anté-/rétroversions alternées), avec respiration lente. A ce sujet, voir aussi cet article;
  
• Postures inversée : Allongé sur le dos, jambes allongées contre un mur. Si votre condition le permet, vous pouvez surélever le bassin avec des couvertures, pour une vraie inversion;
  
• Posture dynamique du chat (Marjariâsana, voir article ici), en mouvements lents, avec observation et respiration ample ;
  
• Plusieurs postures debout peuvent se pratiquer contre un mur ou à l’aide de briques
  
• Vous pouvez remplacer les fortes extensions du dos sur le ventre par des extensions plus douces en étirement. Cherchez l’allongement plus que la montée.
  

Mais là, nous abordons le thème de prochains articles sur le yoga en cas d’hernie discale, de scoliose, etc.  A suivre donc…

Et quoi qu’il en soit:
Bon yoga à tous les dos!

Sources:

Yoga thérapeutique, 4e édition, Pierre Jacquemart, Editions Maloine, 1999
Image du dos: http://www.chiropratiquedusport.com