Jalandhara Bandha signifie “filet qui retient le courant” (filet qui retient le courant pranique dans le cou).

Jalandhara Bandha est un Bandha. Vous pouvez consulter à ce sujet d’autres articles:

A propos des Bandhas (1/3)
A propos des Bandhas (2/3)
Pourquoi les Bandhas et les exercices yoguiques visent-ils à concentrer l’énergie?

Technique

Avant d’apprendre le Bandha par lui-même, le mieux est de prendre conscience de son action «automatique». En effet se Bandha se prend partiellement dans certaines positions du corps.

(1) En position allongée, assise ou debout: allonger la colonne vertébrale et allonger la nuque. Pour cela, rentrer le menton et diriger le sommet de la tête vers le haut. Ainsi, vous mettez de l’espace entre vos vertèbres, vous libérez les nerfs qui passent entre elles.
Cette position de la nuque et de la tête induit intériorisation, détente et concentration. Observez votre ressenti, votre présence à vous-même, ce calme profond…

(2) Dans un deuxième temps, prenez conscience du Jalandhara Bandha automatique dans les Asanas de Sarvangasana (la Chandelle) et Halasana (la Charrue).

(3) Apprentissage de Jalandhara Bandha

Inspirez : déglutissez tout d’abord, …

puis penchez la tête en avant, pressez le menton contre la fourchette sternale,

et reculez la nuque

Relâcher d’abord le menton avant d’expirer.

(4) Le Bandha classique complet, selon les textes tantriques, se prend en montant les épaules:

Inspirez: déglutissez tout d’abord, puis penchez la tête en avant, pressez le menton contre la fourchette sternale, et reculez la nuque. Puis montez les épaules en tendant les bras.
NB: Le fait de monter les épaules a tendance à créer un léger Uddiyana Bandha automatique.

Attention: Toujours relâcher d’abord le menton avant d’expirer !

Quand pratiquer

Voici quelques exemples:

Asanas: Pratiquer Jalandhara Bandha pendant Maha Mudra ou Pascimottasana (Etirement vers l’Ouest ou posture de la Pince), ou selon conseils de votre professeur de Yoga.

Pranayama: Pratiquer Jalandhara Bandha pendant Anuloma Viloma (la respiration alternée), pendant la rétention poumons pleins (Antara Kumbakha)
Pratiquer Jalandhara Bandha pendant la rétention d’air poumons pleins (Antara Kumbakha), après un cycle de Kapala Bhathi.

Effets (rappel)

Jalandhara Bandha stimule deux zones de glandes:

• L’étirement de la nuque et de la moelle épinière procure des effets subtils sur l’hypophyse et l’épiphyse (glande pinéale).
• La fermeture du menton a une action directe sur la thyroïde et les parathyroïdes (qui gèrent d’importantes fonctions au niveau des muscles, des nerfs et des os).

Jalandhara Bandha calme le système nerveux végétatif. Son action stimule le système nerveux parasympathique. Jalandhara Bandha contribue à la régulation du cœur, ainsi qu’à celle de la circulation et de la tension. Par conséquence, ce Bandha procure une détente générale.

Il est le Bandha du repos du cœur et du rafraîchissement mental.

Contre-indications et mise en garde

Hyperthyroïdie, hypertension, troubles cardiaques.

Il est recommandé d’être suivi par un professeur de Yoga dans l’apprentissage des Bandhas.

Pour continuer l’introduction aux Bandhas (voir A propos des Bandhas (1/3)), voici quelques compléments d’information. La Hatha Yoga Pradipika considère que les Bandhas sont des Mudras. Un (certains disent “une”) Mudra est un “geste” ou un “sceau”.

Rappel

Un Mudra est une position spécifique du corps qui a pour vertu de canaliser l’énergie produite par un Asana ou un Pranayama. cette énergie, une fois canalisée est envoyée vers un Chakra (centre énergétique), peut contribuer à éveiller ce Chakra, voire même, à un stade avancé la Kundalini.

Le terme “Bandha” signifie “ligature” ou “maintenir noué”. Selon Clara Truchot, un Bandha est une suite de contractions/rétractations musculaires localisées et internes. Elles sont produites dans des régions spécifiques: gorge, abdomen, périnée. La pratique des Bandha est généralement liée à la rétention du souffle (vide ou plein), appelée Kumbaka.

Cadre de la pratique des Bandhas

La pratique ésotérique du Yoga vise l’union de deux pôles opposés d’énergie dans le corps, afin de libérer l’énergie potentielle de l’être. Cette pratique se fait avec l’aide d’un maître qualifié qui guide l’élève dans sa Sadhana de purification (pratique du Yoga, pratique spirituelle), et qui aide ce dernier à découvrir le maître intérieur. Le 3e et dernier article “à propos des Bandhas” traitera de la pratique ésotérique.

La pratique courante du Yoga utilise les Bandhas, car il sont essentiels à une pratique efficace du Pranayama. Ils peuvent aussi être pratiqués pendant les Asanas et contribuer à accroître leur efficacité. Cette pratique est bénéfique pour le corps et l’amélioration de la circulation du Prana. C’est le thème de cet article.

Effets généraux des Bandhas

Effets subtils ou praniques

Les Bandhas complètent les exercices de Pranayama et augmentent leur puissance mais aussi la sécurité. En effet, l’énergie est canalisée est ne risque pas de se répandre de façon anarchique. Les Bandhas permettent de relâcher les nœuds (Grantis) ou blocages qui entravent la circulation de Prana. Les Bandhas permettent de diriger/localiser cette énergie vers des endroits précis.

Cette action est d’autant plus intéressante lorsque l’on sait que le contrôle du Prana débouche sur le contrôle du mental. Cet aspect concerne aussi bien le méditant qui souhaite améliorer la qualité de sa méditation par une meilleure concentration, que la personne fatiguée ou stressée, qui est victime d’un mental dispersé et hypersensible.

Effets physiologiques

Les Bandhas, de par leur action physique, ont un effet de massage général ainsi qu’une action spécifique sur les glandes liées aux plexus (plan physique) / Chakras (plan subtil) et inversement. Leurs actions sont reconnues plus spécifiquement sur les trois systèmes suivants:

• le système circulatoire
• le système nerveux
• le système endocrinien ou hormonal.

Les Bandha arrêtent momentanément le flux sanguin; puis le flux de sang frais est augmenté lorsque l’on relâche le Bandha.

Ainsi les organes sont renforcés, vivifiés et rajeunis.

La circulation sanguine est améliorée.

Quelques indications sur les principaux effets de chacun des trois Bandhas

Mula Bandha

Signifie “verrou du Muladhara”, le Chakra de la base

Mula Bandha agit sur le système nerveux de la région pelvienne (parasympathique).
Ses effets sur les fonctions: Calme le coeur et contribue à une bonne circulation. Stimule l’hypothalamus qui est le “chef d’orchestre du système endocrinien”). Mula Bandha induit le calme général de l’organisme.

Uddiyana Bandha

Signifie “s’élever, s’envoler”

Uddiyana Bandha tonifie et rééquilibre le système nerveux sympathique (activateur) dont les fibres nerveuses sont majoritaires au niveau du plexus solaire. Ce Bandha stimule tout en soulageant les surrénales et le plexus solaire.
Effets: Il permet ainsi plus d’efficacité pour bien gérer les situations, même les plus difficiles : réduction du stress, meilleure gestion des émotions.

Contre-indications: problèmes cardiaques, ulcères, colites aiguës, grossesse.

Voir aussi l’article sur Uddiyana Bandha.

Jalandhara Bandha

Signifie “filet qui retient le courant” (filet qui retient le courant pranique dans le cou)

Jalandhara Bandha stimule deux zones de glandes:

• L’étirement de la nuque et de la moelle épinière procure des effets subtils sur l’hypophyse et l’épiphyse (glande pinéale).
• La fermeture du menton a une action directe sur la thyroïde et les parathyroïdes (qui gèrent d’importantes fonctions au niveau des muscles, des nerfs et des os).

Son action, comme celle de Mula Bandha, stimule le système nerveux parasympathique.

Effets: Jalandhara Bandha contribue à la régulation du cœur, ainsi qu’à celle de la circulation et de la tension. Par conséquence, ce Bandha procure une détente générale. Il est le Bandha du repos du cœur et du rafraîchissement mental.

Un article sur Jalandhara Bandha sera publié bientôt.

Contre-indications: hyperthyroïdie, hypertension, troubles cardiaques.

Maha Bandha

Signifie “Grand Bandha”. Maha Bandha est la pratique simultanée des trois Bandhas.

Cette pratique cumule les effets de chaque Bandha et canalise plus forcement encore l’énergie vitale.

Source

Hatha Yoga, science de santé physique et mentale, Clara Truchot, Editions Le Courrier du Livre;
Hatha Yoga Dipika, B.K.S. Iyengar; Editions Buchet/Chastel

Un précédent article sur les Bandhas (ligatures, verrous) a permis de comprendre leur rôle énergétique : lorsque l’on pratique un Bandha, le flux énergétique vers une région du corps est bloqué. Puis, lorsque le Bandha est relâché, il y a alors un afflux d’énergie plus fort et avec une pression accrue dans le corps et sur le plan subtil.

Avant d’aborder plus en avant les Bandhas, dans d’autres articles, il me semble utile de se poser la question du pourquoi de tels exercices, sous un aspect plus philosophique.

Bien que la pratique des Bandhas ait déjà des effets favorables sur le simple plan énergétique global et sur la santé, il est intéressant de comprendre le but que cherchent à atteindre les Yogis qui suivent la pure tradition du Hatha Yoga. Cette tradition est celle du yoga tantrique. Cette voie utilise des exercices variés - Pranayamas, Mudras, Bandhas, Asanas, visualisations et méditations, … - toujours dans un but énergétique.

Macrocosme et microcosme

La tradition tantrique explique que le corps humain est un microcosme à l’image du macrocosme de l’univers. On y dit que le Yogi qui se connaît parfaitement, connaît l’univers entier.

Pour illustrer le macrocosme et le microcosme, prenons l’exemple du fonctionnement mental. Le Raja Yogi (celui qui s’intéresse tout particulièrement à la maîtrise de son mental et à la pratique de la méditation) va apprendre à connaître sa psyché. Il expérimente, puis maîtrise sa manière de fonctionner. Le Yogi découvre toutes les arcanes de sa pensée. Il va dompter ses désirs, développer ses qualités et dissoudre ses défauts. Il observe son mental sous toutes ses coutures. Puis, il arrive progressivement à contrôler les ondes de sa pensée, tout d’abord dispersée.

Petit à petit, le Yogi devient capable de concentrer les rayons de sa pensée comme une loupe concentre les rayons du soleil. Avec le temps, il acquiert une immense force mentale, une compréhension profonde des choses et des gens. Tout comme les rayons concentrés par la loupe finissent par générer une flamme, la puissance mentale du Raja Yogi lui apporte une compréhension élargie de la Vie.

Par extension, il pourra mieux comprendre son semblable : car chaque humain fonctionne avec le même outil de pensée qu’est le mental. Celui qui connaît parfaitement son mental (son microcosme), connaît le mental de toute l’humanité et de toutes les créatures vivantes (macrocosme).

Shakti et Shiva

Toujours selon la tradition tantrique, regardons maintenant le plan du macrocosme. Avant l’apparition de l’univers, à l’état primordial, existaient deux forces complémentaires: Shakti (l’énergie potentielle à son état non manifesté) et Shiva (la pure conscience universelle, intouchée et immobile). Ces deux forces auraient existé de tout temps et seraient sous-jacentes à l’univers.

L’univers tel que nous le connaissons est la manifestation de l’énergie primordiale, la Shakti. Shakti s’est en effet manifestée lors de son rapprochement de Shiva, la Conscience universelle, immobile et impassible. Shiva étant catalyseur, Shakti s’est déployée, telle l’énergie primordiale du Big Bang. La création se serait déroulée avec une densification progressive de conscience-énergie : d’abord subtile, puis de plus en plus dense, jusqu’à la matière, symbolisée dans le Tantra par les 5 éléments : l’éther, l’air, le feu, l’eau et la terre. Nos lois physiques admettent par ailleurs que la matière est de l’énergie qui vibre à un niveau très bas.

Shakti et Shiva dans le Hatha Yoga

Pour en revenir au Hatha Yoga, il est dit dans les textes classiques que si Shakti et Shiva existent au niveau du macrocosme, ils existent aussi au niveau du microcosme de l’Homme qui contient ces deux pôles:

Shakti, l’énergie féminine dynamique, yin selon la tradition chinoise, serait endormie en chaque être, sous le nom de Kundalini Shakti, au niveau du Kanda, le plancher pelvien. Elle est telle un serpent femelle, lové et endormi. Lorsqu’elle est ainsi endormie, l’être est engourdi et vit comme dans un rêve, sans la conscience véritable des choses. Elle est l’énergie créatrice, qui soutient l’Homme et le conduit de l’ignorance (considéré comme l’état habituel) vers la réalisation (l’état supra-conscient).

Shiva, l’énergie masculine statique, yang selon la tradition chinoise, serait logé au sommet (au-dessus) de la tête (Brahmarandra). Il représente la conscience, le témoin.

Ainsi, le but des contrôles énergétiques, tels que le Pranayama, les Bandhas, les Mudras, etc., pour le Hatha Yogi, est l’éveil de la Kundalini. Le Yogi qui pratique le Hatha Yoga selon la tradition classique recherche l’union de Shakti et de Shiva. Yoga signifie par ailleurs «union, joug, relier». Lorsque la Kundalini se réveille, elle remonte le long de la colonne vertébrale, par le canal subtil de Shushumna et vient s’unir à Shiva, au sommet de la tête.

NB: L’éveil de la Kundalini est considéré comme une expérience très avancée, qui nécessite l’appui d’un maître qualifié, ayant lui-même déjà réalisé cet éveil. On dit que tenter seul un travail intensif d’éveil, en omettant certaines consignes souvent gardées secrètes dans la tradition tantrique, peut conduire à la maladie, voire la folie.

Si l’éveil de la Kundalini est complet, si l’union de Shakti et Shiva est accomplie, le Yogi réussit à dépasser la dualité qui sépare ces deux pôles. Il expérimente alors une félicité qui ne peut être décrite par les mots et obtient même des dons tels que la clairvoyance, etc.

Ces dons peuvent être l’occasion de chute ou de déviation s’ils sont mal utilisés.

Ainsi le Yogi est parvenu à dépasser la dualité qui résidait en lui. Par voie de conséquence, il a aussi dépassé la dualité entre le microcosme humain et le macrocosme de l’univers: le Yogi expérimente alors l’état bienheureux de l’unité totale.

Bien sûr, il existe différents niveaux de pratique en Yoga. Mais cette mise en perspective des exercices yoguiques invite à une réflexion profonde. Intuitivement, lorsque nous pratiquons le yoga, nous ressentons quelque chose de vaste, de subtil, de profondément unifiant. Et le point de vue tantrique, sous-jacent à la science du Hatha Yoga, tend à nous dire que la réalité est peut-être plus subtile encore…

Sur ces réflexions, bon yoga!

Source des images: http://armoniadellesfere.splinder.com/

«Dans le régime des âmes, il faut une tasse de science, un baril de prudence et un océan de patience.»Saint François de Sales

Nauli, brassage abdominal, est une technique qui consiste à contracter isolément les grands droits abdominaux. En faisant travailler les muscles abdominaux, Nauli réalise un massage revitalisant de tous les organes internes et concentre le Prana dans la région de plexus solaire.

B.K.S. Iyengar recommande d’être extrêmement prudent en le pratiquant, car il pourrait conduire directement à la maladie. Il ne le recommande pas à l’élève moyen et explique que Uddiyana Bandha doit être maîtrisé au préalable (voir l’article sur Uddiyana Bandha).

Nauli, le brassage des abdominaux

Nauli est considéré comme une technique difficile qu’il est recommandé d’apprendre avec un professeur. L’apprentissage d’un jour est cependant souvent insuffisant. Cet article peut vous aider à approfondir votre apprentissage, qui peut parfois exiger beaucoup de persévérance et de patience.

Nauli fait partie des six actions de purification du corps, les Sat Karma, auxquel a été déjà consacré un article.

J’ai trouvé deux explications terme «Nauli»: Nauli vient de la racine sanskrite «nala» qui signifie précisément «la cordelette du nombril» c’est-à-dire les muscles droits de l’abdomen. [1] «Nau» signifie «bateau» et «li» «s’accrocher à , être étendu, recouvrir». Le tangage d’un bateau sur une mer démontée donne une certaine idée du procédé de Nauli [3]

Nauli: Définition de la Hatha Yoga Pradipika

Voici ce qu’en dit la Hatha Yoga Pradipika, texte de référence du Hatha Yoga, écrit au 15e siècle par Svatmarama :

Penchez-vous en avant, faites ressortir l’abdomen, et faites tourner (les muscles) de droite à gauche. Les Siddhas appellent cela Nauli. (II.33)

Nauli vient au premier rang des pratiques de Hatha Yoga. Il allume le feu digestif, élimine l’indigestion, la digestion lente et tous les désordres des Doshas, et il apporte le bonheur. (II.34)

En fin d’article vous pourrez lire plus sur les bienfaits de Nauli.

Les «Doshas» Vata, Pitta et Kapha sont les trois humeurs sur lesquelles reposent l’Ayurveda, la médecine traditionnelle indienne. La base de la santé de l’organisme est l’équilibre de ces trois Doshas.

Apprentissage de Nauli en position allongée

Pour arriver à faire Nauli, il faut :

• «Aspirer» et rentrer une partie des muscles abdominaux en Uddiyana Bandha (voir article dédié), sur les côtés soient aspirés et rentrés. Ces muscles sont : les obliques externes, les obliques internes et transverses,
• Contracter et faire ressortir les grands droits:
• 

C’est le point de départ. Et c’est souvent là que ça pêche parce que l’on n’arrive pas à trouver comment faire…

Nauli se pratique le plus souvent en position debout. Mais ce n’est pas forcément la meilleure position pour comprendre ce qui doit se produire.

Pour ma part, j’ai découvert comment trouver la position des abdominaux en me mettant sur le dos, jambes pliées, genoux vers le haut, pieds derrières les fessiers. Ca marche à condition de faire l’exercice très lentement et de le répéter quelques fois. Garder le ventre nu, pour voir ce qui va se passer!

Première étape

Rentrer le menton puis soulever doucement et progressivement la tête pour regarder le nombril. Là, miracle, il y a une amorce de ce qu’on veut obtenir avec Nauli qui se produit. Les muscles abdominaux du centre sont contractés vers l’extérieur et les autres, sur les côtés, ont tendance à rentrer. Restez dans la position et chercher à rentrer un peu plus les muscles des côtés. Reposez à nouveau la tête sur le sol.

On voit légèrement les grands droits qui se dessinent au centre

2e étape

Remontez à nouveau la tête, lentement, en prenant une inspiration. Une fois que votre regard est à nouveau sur le nombril, ne bougez plus, tout en expirant autant que possible. Fermez la glotte dans la gorge, pour bloquer le passage de l’air. Puis écarter largement les côtes (la cage thoracique), comme si vous vouliez inspirer, mais bien sûr vous n’inspirez pas. Nauli se positionne naturellement.

Restez dans la position et chercher à rentrer un peu plus les muscles des côtés. Ça devient compréhensible au corps et au mental dans cette posture.

Aspirez vers l’intérieur les muscles abdominaux latéraux, un peu…

puis de plus en plus: les grands droits sont maintenant bien visibles

Répéter quelques fois, voire quelques jours si nécessaire, pour que le corps enregistre le mouvement à faire et que les muscles des côtés arrivent à bien rentrer.

C’est la technique d’apprentissage que j’enseigne dans mes cours. Elle marche bien chez une majorité de gens, mais pas tous. Certains y parviennent au premier essai, d’autres, pourtant avancés en Yoga, ont besoin d’un long apprentissage. Il semblerait que nous ne sommes pas tous égaux devant cette pratique. Mais une chose est sûre, la pratique est source de réussite. Le mieux est de prendre son temps et faire les exercices préparatoires le temps nécessaire. C’est la clé.

Nauli, technique classique, étape par étape

Une fois la position du ventre maîtrisée en position allongée, vous pouvez pratiquer Nauli debout.

La position la plus aisée est debout, pieds écartés entre 30 et 45 centimètres. Les jambes sont fléchies, le tronc est légèrement penché en avant. Les mains sont sur les cuisses, doigts vers l’intérieur des cuisses, et les bras sont légèrement pliés et fermes. Pendant l’exercice, aidez-vous de la poussée des mains sur les cuisses.

Vous allez essayer de retrouver le même mouvement de l’abdomen, la même sensation en position debout. Maintenant ça devrait aller beaucoup mieux.

1. Madhyana Nauli : isolation et contraction des muscles grands droits

Inspirez puis expirez profondément par le nez, contractez la glotte pour empêcher l’air de rentrer. Puis, expirez. Poumons vides, rentrez le menton (Jalandhara Bandha) et pratiquez Uddiyana Bandha : écartez les côtes comme si vous gonfliez les poumons pour inspirer./p>

Uddiyana Bandha est ce que l’on appelle une fausse ou pseudo inspiration. Ce mouvement aspire automatiquement le diaphragme vers le haut et le ventre vers l’intérieur en créant un appel d’air … Le ventre rentre plus par appel d’air que par contraction. La rétention à vide s’appelle Bhaya Kumbhaka.

Uddiyana Bandha

Lorsque l’on est à jeun, ou quasiment, comme sur la photo, la rétractation du diaphragme et des muscles abdominaux peut être assez impressionnante.

Mais ce n’est pas fini…

Pour vous aider au début: comme pour l’exercice de préparation, dirigez votre regard vers le nombril. Vous pouvez très légèrement laisser le dos s’arrondir (c’est presque invisible). Peut-être votre ventre s’est-il déjà mis en Nauli.

Si ce n’est pas le cas, recommencez ce même mouvement avec ces indications supplémentaires:

1. Inspiration
2. Expiration menton rentré (Jalandhara Bandha) + écartement des côtes avec rétractation du diaphragme et des abdominaux (Uddiyana Bandha)
3. Puis remontez/avancez légèrement le pubis en direction du sternum (c’est une intention de quelques millimètres seulement), en contractant les muscles grands droits.

Madhyana Nauli

Madhyana Nauli sous un autre angle

Pour quitter Nauli :

• Toujours poumons vides : relâchez la contraction abdominale, du menton, le mouvement avant du pubis
• Alors seulement, inspirez dans la position de départ, légèrement penché en avant.
• Puis répétez l’exercice ou redressez-vous, si vous avez terminé.

2. Vama Nauli : isolation et contraction du muscle grand droit du côté gauche (mais aussi barattage des grands droits de gauche à droite)

On voit malheureusement peu: mais le grand droit est visible à gauche

Lorsque vous avez atteint une certaine dextérité dans la pratique de Madhyana Nauli, vous pouvez commencer à nuancer la pratique, en travaillant un côté seulement de la musculature abdominale.

Procédez exactement de la même façon jusqu’à l’expiration en Uddhiyana Bandha.

Alors, prenez plus fortement appuis sur le bras gauche, en pressant la main contre la cuisse, relâchez la main droite en la soulevant d’un millimètre. Le poids du corps est passé un peu plus sur le côté gauche.

Si nécessaire seulement, pour vous aider, vous pouvez faire en même temps une légère rotation de votre bassin du côté gauche, ce qui va rapprocher imperceptiblement le côté gauche du pubis du sternum. Le grand droit devrait alors se contracter, mais uniquement du côté gauche.

Le travail devient très fin. Répétez pendant plusieurs jours jusqu’à ce que vous sentiez que votre musculature abdominale devient facile à contrôler.

3. Daksina Nauli : isolation et contraction du muscle grand droit du côté droit (mais aussi barattage des grands droits de droite à gauche)

Le grand droit est bien visible du côté droit uniquement

Procédez exactement de la même façon que pour Vama Nauli sur le côté gauche, en inversant les consignes :

Prenez plus fortement appuis sur le bras droit, en pressant la main contre la cuisse, relâchez la main gauche en la soulevant d’un millimètre. Le poids du corps est passé un peu plus sur le côté droit.

Pour vous aider, vous pouvez faire en même temps une légère rotation de votre bassin du côté droit, ce qui va rapprocher imperceptiblement le côté droit du pubis du sternum. Le grand droit devrait alors se contracter, mais uniquement du côté droit.

Répétez pendant plusieurs jours jusqu’à ce que vous sentiez que votre musculature abdominale devient facile à contrôler.

4. Nauli Kriya : Nauli complet en mouvement ou brassage de l’abdomen

Dans un mouvement rapide de brassage, les grands droits gauche et droit sont contractés alternativement

Reprendre la position de Nauli en pratiquant Uddiyana Bandha, poumons vides. Alterner les 3 premiers Nauli (central, gauche, central, droit) dans un mouvement circulaire. Pour cela, faire rouler les deux muscles grands droits de gauche à droite, puis de droite à gauche, jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin d’inspirer. Relâcher le ventre, puis inspirer profondément en redressant le buste.

Visuellement, c’est comme si vous faisiez tourner tous les muscles dans l’abdomen, dans un grand barattage. Cette étape peut prendre un peu de temps pour être maîtrisée. Vous pouvez vous aider, en appuyant alternativement sur le genou correspondant et en faisant un léger mouvement du bassin de ce même côté.

Pour vous aider au début, le bassin peur faire de petits cercles d’un côté. Puis changez le sens de la rotation et faites de petits cercles avec le bassin de l’autre côté.

4. Nauli assis

Le moins aisé est Nauli en position assise, jambes croisées. C’est la dernière étape, pas forcément nécessaire. Quand on a réussi debout, avec un peu d’exercice, on arrive assis aussi.

Bienfaits

« Si les Shatkarmas et les Asanas stimulent la digestion, mais on dit aussi de Nauli est le champion. Il tonifie rapidement les muscles abdominaux, les nerfs, les intestins, les organes reproducteurs, excréteurs et urinaires. En fait, il n’est pas une seule partie des viscères qui ne soit stimulée par cette pratique. Quand les muscles abdominaux sont brassés, non seulement ils sont tonifiés, mais tous les organes internes sont soumis à un massage.

Il est certain que la pratique des Asanas et du Pranayama produit de l’énergie, mais Nauli active l’organisme en un temps record, avec une force décuplée. Ses effets sont particulièrement sensibles sur les systèmes digestif et excréteur. Il produit la chaleur dans tout le corps, stimule la digestion, l’assimilation et l’absorption, réduisant du fait même le taux d’élimination. Il équilibre le système endocrinien et aide à maîtriser la production des hormones sexuelles.

La personne qui pratique cette méthode en tirera à coup sûr une satisfaction des plus profondes. » [1 (pp. 254-255)]

Au niveau subtil, les Nadis (méridiens) rayonnent à partir du nombril vers tout le corps et font circuler l’énergie. Il concentre le Prana dans la région du plexus solaire.

Pratiqué quotidiennement à jeun, le matin de préférence, il est facteur de longévité et de bonne santé. [2]

Contre-indications

• Maladies cardiaques
• Grossesse
• Calculs rénaux ou biliaires
• Hypertension
• Hernie
• Ulcères à l’estomac ou au duodénum
• Blessures internes ou opération abdominale.

Sources :
[1] Hatha Yoga Pradipika, Swami Satyananada Saraswati, Edtions Satyananashram, 1991
[2] Prévenir et guérir par le Yoga, manuel pratique, Christine Campagnac-Morette, Editions du Dauphin, 2005
[3] Yoga Dipika, Lumière sur le Yoga, B.K.S. Iyengar, Editions Buchet/Chastel, 1988
[4] Yoga dans la vie quotidienne, Paramahans Swami Mahashwarananda, Editions Ibera, 2000
Source de l’image de l’appareil locomoteur: DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch

Il m’arrive de fréquenter les forums sur le yoga, c’est l’occasion d’échanger sur le yoga et pour moi d’apprendre certaines choses. Dernièrement, «Nauli», une pratique de yoga qui consiste à faire une rotation des abdominaux était d’actualité sur deux forums. Un participant m’a demandé si je ne voulais pas écrire un article sur Nauli sur le blog. Je ne pensais pas le faire à ce stade, car cette pratique relève d’une Sadhana, une pratique intensive du yoga. Mais somme toute, pourquoi pas. Yogamrita s’adresse à toutes les personnes qui font du yoga, débutants ou avancés.

Le contexte: le but du Hatha Yoga

Avant d’écrire un article sur Nauli (la semaine prochaine, si tout va bien), voici tout d’abord une introduction.

Les Kriyas ou Sat Karman s’inscrivent dans le cadre du Hatha Yoga. Cette discipline nous vient du contexte culturel et philosophique de l’Inde antique. Le Hatha Yoga s’y est développé en tant que discipline de pratique pour atteindre:

• la santé parfaite du corps
• la circulation parfaite de l’énergie subtile (Prana) dans les canaux énergétiques (Nadis, les méridiens en sanskrit)
• le contrôle parfait du mental et des pensées, l’arrêt des ondes de pensées dans une concentration totale
• l’état parfait de supraconscience ou Samadhi. Le Yogi est alors libéré des contraintes du mental et acquiert la sagesse, la vision universelle, des pouvoirs supranormaux et surtout la libération finale. Il a retrouvé sa véritable nature divine. Il a uni en lui Shakti, l’énergie manifestée dans la kundalini, et Shiva, l’énergie suprême, la conscience universelle. Il baigne dans la félicité et sort du cycle des morts et des renaissances, car il n’a plus de désir ni de raison de revenir dans ce monde.

Le but est donc des plus ambitieux. Et la pratique pour l’atteindre requiert discipline, volonté et fermeté. “Hatha yoga” signifie yoga de l’effort violent ou plus exactement “volontaire”. Le mot “Hatha” peut aussi se décomposer en:

• Ha = Soleil, Manas Shakti, l’énergie mentale
• Tha = Lune, Prana Shakti, la force de l’élan vital qui imprègne tout l’univers

Le Hatha Yoga recherche l’union - “Yug” signifie relier, atteler - de ces deux types d’énergies: solaire et lunaire. Le Hatha Yoga est un chemin éminemment pratique.

Au-delà - ou plutôt en deçà de cet ambitieux objectif de réalisation de la nature divine en soi, le Hatha Yoga se révèle être une pratique de santé et d’équilibre psycho-corporel très efficace. Cet ensemble d’outils contribue à développer une meilleure connaissance de soi-même, une plus grande harmonie avec l’univers. Cet affinement de la conscience peut déboucher sur une recherche intérieure, voire spirituelle, qui n’est pas nécessairement liée à la tradition hindoue. Car rappelons ici que le Hatha Yoga est un ensemble de techniques, pas une religion.

La pratique du Hatha Yoga

Les techniques de purification sont mentionnées dans la Hatha Yoga Pradipika, l’un des traités les plus reconnus du Hatha Yoga, rédigé au 15e siècle. Elles font totalement partie de la pratique du Hatha Yoga classique.

Pour atteindre l’état d’union, la Hatha Yoga Pradipika préconise un chemin en plusieurs étapes. Voici les deux premières:

1. Les Asanas ou postures
   Les Asanas sont pratiqués fermement, pour éliminer l’agitation mentale, faire disparaître les maladies et apporter la légèreté physique. Pendant les postures s’accomplit la purification des Nadis, un travail sur le souffle et des rétentions du souffle (Kumbhaka), ainsi que l’écoute du son intérieur (Nada Anusamdhana).
   Par ces pratiques, le disciple devient un Siddha (adepte de la perfection) en une année.
2. Les Sat Karmans (purifications) puis le Pranayama
   Lorsque la pratique des postures est maîtrisée, le yogi doit se consacrer au Pranayama, les techniques de respirations. Les techniques de Pranayama sont très puissantes. Si le corps et les Nadis ne sont pas suffisamment purifiés, les techniques de Pranayama peuvent même être dangereuses.
   C’est pour cela qu’avant le Pranayama, l’adepte pratique les Sat Karmans, pour purifier son corps physique. Ensuite, le Pranayama vise à «arrêter le souffle», ce qui se traduit par: faire cesser totalement l’agitation de l’esprit. Le Pranayama va réaliser l’équilibre à un niveau subtil, avant que le mental soit pacifié. La concentration deviendra possible, puis ensuite la méditation.

Les Kriyas ou Shat Karman

Les six actions Sat Karman qui sont recommandées lorsqu’il y a des désordres Kapha: congestion, excès de graisse ou de mucus. Ils augmentent la capacité vitale de celui qui les pratique. Ils n’ont pas pour but la seule thérapie, mais sont destinés à crer l’harmonie dans le corps et le mental, et à préparer la personne à des pratiques plus poussées.

Comme elles contribuent au fonctionnement parfait du corps, elles libèrent immanquablement le mental des turbulences et des perturbations et favorisent sa concentration et son progrès vers la méditation, Dhyana.

L’énergie circule mieux à travers le corps. La capacité de travail, de pensée, de digestion, de goût, d’odorat, de sentiment, etc. augmente; en même temps s’élargit notre perception.

Ces pratiques très puissantes ne peuvent pas s’apprendre dans les livres. Elles nécessitent un apprentissage avec un professeur expérimenté. Or, de nos jours, les Kriyas sont souvent laissés de côté, même par les enseignants…

Les Kriyas aident à débarrasser l’organisme de ses impuretés, et contribuent à soulager nombre de maux physiques et psychiques.

1. Dhauti, le nettoyage de l’estomac

Dauthi nettoie l’oesophage et l’estomac en éliminant l’excès de mucus et les restes d’aliments.

Dauthi se pratique avec une bande gaze de 5m x 5 cm, imbibée d’une solution d’eau salée. L’exercice se pratique strictement à jeun.

La bande est avalée progressivement, en prenant soin d’en maintenir un bout hors de la bouche. La gaze est gardée quelques minutes pour réaliser le nettoyage interne, puis elle est retirée doucement. Cet exercice nécessite une totale détente et la concentration sur l’exercice.

2. Basti, le nettoyage du côlon

Basti ressemble au lavement intestinal que pratiquaient nos aïeuls lorsqu’ils se sentaient tomber malade. Basti nettoie la partie inférieure des intestins. La technique yoguique est relativement difficile (création d’un appel d’air par contraction des abdominaux). Il est possible d’utiliser une poche à lavement avec une canule que l’on fait pénétrer dans l’anus.

Le lavement ne doit pas créer de douleur. Sinon, ralentir le flux de l’eau, respirer profondément, détendre et masser le ventre. L’eau s’élimine naturellement. Ceux qui maîtrisent Nauli, Uddiyana Bandha et Agnisara peuvent les pratiquer pendant Basti, pour améliorer le nettoyage du colon.

3. Neti, le nettoyage du nez

Il existe deux sortes de nettoyage: le plus connu se pratique avec de l’eau salée; l’autre, avec un cathéter.

Neti nettoie les narines, les cavités nasales et les sinus. Pratiqué régulièrement, Neti combat les effets de la pollution, de la poussière et du pollen. Personnellement, j’ai guéri une tendance à la sinusite chronique grâce à Neti.

Neti fera l’objet d’un article ultérieur.

4. Tratak, la fixation du regard

Tratak a déjà fait l’objet d’un article (cliquer ici).

Tratak nettoie les canaux lacrymaux, augmente les sécrétions lacrymales et améliore la concentration.

5. Nauli, le brassage abdominal

En faisant travailler les muscles abdominaux, Nauli réalise un massage revitalisant de tous les organes internes et concentre le Prana dans la région de plexus solaire.

Nauli fera l’objet d’un prochain article.

6. Kapalabhati, le nettoyage de l’appareil respiratoire

Kapalabhati purifie les voies respiratoires et les poumons. Cet exercice contribue à éliminer le gaz carbonique et d’autres impuretés.
L’oxygénation du sang régénère les tissus, le mouvement du diaphragme masse l’estomac, le foie et le pancréas. Kapalabhati guérit des maladies qui proviennent d’un excès de Kapha (ayurvéda).

Kapalabhati est un exercice de respiration. Il se pratique avec la contraction des muscles abdominaux, pour soulever le diaphragme et expulser l’air. Les expirations sont brèves et se succèdent rapidement. A l’inspiration, l’abdomen se décontracte et laisse pénétrer l’air en douceur.

Kapalabhati fera l’objet d’un article ultérieur lui aussi.

Sources d’inspiration pour le texte: Hatha Yoga Pradipika, Swami Satyananda Saraswati, Editions satyanandashram, 1991; Le Yoga du corps et de l’esprit, Centres de Yoga Sivananda, Solar Espace, 1997.
Sources pour les images: http://www.satyananda-yoga.de/service/praktische-uebungen.html;
http://www.terebess.hu;
http://yoga.jamboreebliss.com/Kapalabhati_Pranayama.html.