Agni Sara est une pratique de nettoyage (Kriya). Il est aussi appelé Agnisara Kriya ou Vahnisara Dhauti.

Vahni et Agni signifient le Feu. Sar est “l’essence”. ” L’essence du feu” se situe dans la région ombilicale. Sur le plan physique, la pratique vise à créer un mouvement soutenu des muscles et des organes abdominaux, qui sont alors brassés. Cet exercice génère une chaleur interne conséquente. Agni Sara, c’est le déplacement du feu qui est à l’intérieur du corps, son activation. On parle aussi de purification par le feu: Agni Sara est un Kriya. Les Kriya sont des actions purificatrices, des nettoyages internes.

Agni est le Dieu indien du Feu et de la Destruction. Dans cette pratique, il représente le feu intérieur qui est stocké à l’intérieur et qui aide à maintenir la chaleur du corps. C’est lui aussi qui stimule la digestion et détoxifie.

Technique

Agni Sara peut être exercé quotidiennement. Pratiquer le matin à jeun est particulièrement bénéfique. Mais il est encore possible de le faire pendant la journée, à bonne distance du repas afin de ne pas être gêné par la digestion.

Il est nécessaire de maîtriser au moins l’un des Bandha, Uddiyana Bandha, avant de pratiquer Agni Sara.

• Debout, légèrement penché en avant, prendre appui avec les mains sur les genoux. C’est la même posture de départ que pour Uddiyana Bandha.
• Inspirer profondément
• Expirer complètement, par le nez ou vigoureusement par la bouche (l’exercice se pratique généralement poumons vides)
• Rentrer le ventre en Uddiyana Bandha (le ventre est comme aspiré par effet de succion)
• Bouger le ventre vers l’avant en le relâchant puis en arrière, en le rentrant. On contracte depuis le plancher pelvien vers le haut jusqu’au diaphragme.
  Agni Sara peut se faire lentement ou rapidement. Comme cela vous convient le mieux. Avec la pratique, le mouvement rapide devient plus facile.
• Terminer en relâchant le ventre vers l’avant
• Puis inspirer.

La Gheranda Samhita recommande de pratiquer 100 mouvements de brassage d’affilée. C’est énorme si l’on pratique avec rétention poumons vides (Bhaya Kumbhaka). Le Swami préconise que 50 mouvements sont suffisants pour la plupart des gens. Au début, se contenter de moins encore…

Au début Agni Sara peut aussi se pratiquer dans la position à quatre pattes ou même allongé.

Quelque soit la position, rechercher l’allongement de la colonne vertébrale, qu’il ne faut pas arrondir.

Swami Satyananda indique qu’Agni Sara est une très bonne préparation à Kapalabhati et Bhastrika.

Variante respiratoire

Swami Satyananda propose aussi la variante qui consiste à respirer par la bouche pendant l’exercice. La bouche est alors ouverte, la langue bien tendue, en haletant comme un chien et en accordant les mouvements de l’abdomen sur le rythme du souffle. C’est intéressant, car respirer par la bouche rafraîchit, alors même qu’Agni Sara réchauffe énormément. J’aurais donc tendance à recommander cette respiration par la bouche pour les personnes de constitution Pitta qui souhaitent pratiquer - modérément, vu leur constitution chaude - .

Effets d’Agni Sara

Les bienfaits d’Agni Sara sont nombreux:

• Augmentation de la circulation sanguine dans les muscles abdominaux, les tissus et les organes, ainsi que les muscles pelviens.
• Amélioration de l’élimination et contribue à réduire la graisse autour de la région abdominale.
• Augmentation du feu de la digestion (Ayurvéda). Meilleure assimilation et normalisation de l’appétit. Agni Sara convient donc pour accompagner les régimes alimentaires ou les changements d’alimentation.
• Renouvellement de l’énergie du plexus solaire. Augmentation globale du niveau d’énergie et amélioration de l’humeur générale.

Contre-indications

Ne pas pratiquer Agni Sara dans les cas suivants:

• Maladies du cœur, du système nerveux, du système respiratoire
• Glaucome
• Hernie hiatale
• Ulcères de l’estomac ou de l’intestin
• Si vous êtes enceinte.

Démonstration de Uddiyana Bandha et Agni Sara

La vidéo est en allemand, mais l’exercice étant expliqué ici, rien ne vaut la démonstration visuelle…
Vidéo de Sukhadev, directeur de l’école Yoga Vidya à Bad Meinberg, en Allemagne.

Sources

Hatha Yoga Pradipika, Swami Satyananda Saraswati,  Éditions Satyanandashram

Voici quelques significations et Mudra utilisés en Yoga… il en existe bien d’autres encore…

Le Yoga Mudra, Sceau du Yoga, ou posture de l”union psychique (Swami Satyananda), est une posture qui stimule le Manipura Chakra (plexus solaire). Ses effets sont très intéressants. La photo ci-dessus montre la posture complète, à ne prendre que si vous êtes à l’aise en Padmasana (lotus).

Cela signifie que les deux genoux sont au sol et qu’il n’y a pas de tension excessive ni de douleur dans les genoux ou dans les chevilles.

Dans le Yoga Mudra, veillez à votre dos. En Padmasana, veillez à vos chevilles, vos genoux et vos cuisses qui ne doivent pas être étirées outre mesure.

Yoga Mudra - Variante en Vajrasana

Sinon, la variante assis sur les talon (en Vajrasana, posture du Diamant) est elle aussi très efficace.

Asseyez-vous sur les talons. Si inconfort, placez-vous à califourchon sur un gros coussins, ou placez un coussin entre les mollets et les fesses.

Faites des poings avec les mains et venez les placer au niveau de l’abdomen (bas de l’abdomen; jamais au niveau de l’estomac!)

Inspirez lentement.

Puis expirez, pressez fortement les poings contre le ventre, tout en vous penchant en avant, jusqu’à ce que le front touche le sol. Gardez la position au moins 10 secondes au début. Puis, restez 1 minute, ou même beaucoup plus (jusqu’à 15 minutes) si vous pratiquez le yoga de longue date.

Relevez-vous en inspirant.

NB: On peut aussi faire le Mudra les mains dans le dos, en attrapant un poignet avec la main opposée. Les effets au niveau de l’abdomen sont alors moins profonds.

Yoga Mudra classique - posture complète en lotus

Assis en Padmasana, placez les mains derrière le dos et prenez le poignet droit dans la main gauche. Détendez le corps quelques instants.

Expirez: inclinez lentement le buste en avant jusqu’à ce que le front touche le sol. Dans cette posture, détendez le corps. Restez quelques secondes, une ou plusieurs minutes, selon votre confort et votre niveau de pratique. Revenez ensuite à la posture de départ, sur une inspiration.

NB: Vous pouvez aussi pratiquer en demi-lotus (Ardha Padmasana) ou en Position jambe croisées (Sukhasana).

Yoga Mudra - Autre variante apprise

Même exercice que le Yoga Mudra classique, sauf que les poings sont placés comme dans la variante en Vajrasana. Faites attention de bien les placer, car les talons font eux-même déjà pression sur l’abdomen.

Cette variante renforce la pression. Mais la posture est moins “ronde” que la posture les mains dans le dos, plus unifiante.

Concentration

Amenez votre attention sur le relâchement intérieur, physique et mental, qui se produit. Puis visualisez votre Manipura Chakra, le plexus solaire comme une énergie lumineuse et circulante. Ressentez sa chaleur.

Observez votre abdomen, votre dos, votre respiration.

Effets

• La pression exercée sur le ventre chasse le sang des organes abdominaux. Puis, en relevant le corps, la circulation stimulée revitalise tous les organes abdominaux.
• Le Yoga Mudra masse activement les organes abdominaux. Pratiqué régulièrement, il contribue à remédier aux troubles viscéraux, y compris l’indigestion et la constipation.
• Par l’étirement vertébral, les nerfs qui émergent des espaces intervertébraux se trouvent étirés et tonifiés en douceur.
• Et bien sûr, ce Mudra stimule Manipura Chakra (localisé dans la moëlle épinière, derrière le nombril), foyer d’énergie particulièrement important).

NB: Le Yoga Mudra est considéré par certains comme un Mudra (sceau) et par d’autres comme un Asana (posture).
OM et Bon yoga!

Sources: Hatha Yoga, Selvarajan Yesudian et Asana, Pranayama, Mudra, Bandha de Swami Satyananda Saraswati

Cet article est destiné aux gens qui pratiquent le yoga. Il est déconseillé aux débutants d’apprendre seuls les Bandha. Mais le premier exercice proposé ci-dessous est une approche: il peut être pratiqué par tous.

Qu’est-ce que Mula Bandha

Mula Bandha (écrit parfois Moola Bandha) signifie “verrou du Muladhara”. Le Muladhara est le Chakra de la base de la colonne vertébrale.

Mula Bandha est un Bandha, une pratique considérée comme avancée en yoga. Vous pouvez consulter au sujet des Bandha d’autres articles:

A propos des Bandhas (1/3)
A propos des Bandhas (2/3)
Pourquoi les Bandhas et les exercices yoguiques visent-ils à concentrer l’énergie?

Mula Bandha consiste en la contraction de la zone du périnée.

La zone contractée n’est pas exactement la même selon le sexe:

• chez l’homme: relèvement du périnée, entre les organes génitaux externes et l’anus, dans le sens des flèches de l’image ci-dessus.
• chez la femme: contraction du col de l’utérus, dans le sens des flèches. Cela s’obtient avec un effet d’aspiration du vagin vers le haut.

Mula Bandha est souvent confondu avec Asvini Mudra (le verrou de la jument, écrit parfois Ashwini Mudra). Asvini Mudra est la contraction de l’anus.

L’effet recherché est énergétique. Mula Bandha permet de contrecarrer la tendance d’Apana (l’énergie vitale qui a tendance à aller vers le bas). On fait remonter Apana, afin qu’il s’unisse à Prana (l’énergie vitale ascendante).

NB: Les explications et exercices qui suivent ne sont que des compléments à votre apprentissage avec un professeur.

(1) Première approche assise

Se tenir dans une position assise confortable et adaptée: le dos est droit, les épaules sont détendues et les genoux sont appuyés au sol.

Si:

vous penchez en avant, ou
vous sentez que vous vous arrondissez, ou
votre plexus solaire (ventre) est contracté, ou
vos genoux ne touchent pas le sol,

placez un ou plusieurs coussins sous les fesses, jusqu’à ce que la posture soit correcte.

Dans cette posture immobile, goûtez et ressentez, explorez ce qui vous est donné de vivre. Vous pouvez ensuite ressentir et visualiser le triangle que forme votre base au sol, comme un triangle lumineux. Visualisez mentalement comme un point lumineux, et ressentez intérieurement, le lieu du Mula Bandha, SANS le contracter. Puis, à partir de ce point, visualisez la colonne vertébrale qui s’élève, comme si elle était éclairée de l’intérieur. Suivez là, jusqu’au point entre les sourcils.

(2) Apprentissage de Mula Bandha au sol

Allongé, jambes pliées et pieds au sol à quelque distance l’un de l’autre, genoux écartés de même.

Sur une lente inspiration, poussez progressivement le pieds contre le sol. Comme dans l’exercice de la bascule du bassin, soulevez légèrement le pubis tout en contractant les fessiers (le creux du dos disparaît). Restez une ou deux secondes poumons pleins et observez comment Mula Bandha s’est installé automatiquement. Le point de naissance de la colonne vertébrale est comme légèrement aspiré dans la colonne vertébrale.

Sur l’expiration re-déposez doucement le bassin au sol. Le dos se creuse légèrement, naturellement. Recommencez encore deux fois l’exercice.

Si la pratique de Mula Bandha ne vous semble pas claire, ou qu’elle vous est difficile, faites Asvini Mudra (contraction de l’anus) à la place.

(3) Mula Bandha en Baddhakonasana (posture de l’angle lié)

En Baddhakonasana, pratiquez l’exercice suivant:

Prise de conscience de la base. Votre assise est sur le sommet des ischions.
Puis, basculez légèrement et très lentement en arrière à partir de l’appui du bassin au sol, « la base » (les ischions roulent légèrement en arrière). Restez en équilibre et ouvrir la poitrine vers l’avant (le dos ne s’arrondit pas).
Respirez quelques fois ainsi, en prenant conscience de la région du périnée et de la force subtile qui entre en action pendant ce mouvement. Localisez la zone du Mula Bandha et accentuez sa contraction que la position a déjà entamée. Puis relâchez la contraction.
Revenez doucement à la position initiale, en roulant sur le sommet des ischions.
Recommencez encore une fois le mouvement de recul et d’avancée, très lentement.

Puis reprenez Baddha Konasana, en vous campant bien sur le sommet des ischions, dos redressé, poitrine en avant. Pratiquez Mula Bandha une dernière fois, les yeux fermés. Visualisez mentalement comme ce point lumineux, et ressentez intérieurement, le lieu du Mula Bandha. Puis, à partir de ce point, visualisez la colonne vertébrale qui s’élève, comme si elle était éclairée de l’intérieur. Suivez là, jusqu’au point entre les sourcils. Puis, relâchez doucement, sur une expiration…

Si vous ne parvenez pas à prendre Badhakonasana, mettez-vous dans cette position:

Assis jambes tendues, pliez un peu les genoux, écartez-les un peu et mettez les plantes des pieds face à face (ne cherchez pas à les rapprocher). Allongez le dos depuis la base de la colonne vertébrale.
Déposez les mains sur l’avant des tibias. Ouvrez la poitrine vers l’avant en remontant un peu le sternum.

Puis pratiquez l’exercice décrit ci-dessus.

Quand pratiquer: quelques exemples

Asana:

Pendant certaines postures telles que: Maha Mudra, pendant l’inspiration,

ou Pascimottasana (Etirement vers l’Ouest ou posture de la Pince), pendant l’inspiration,

ou selon conseils de votre professeur de Yoga.

Pranayama:

Pendant les rétentions en Pranayama.

Anuloma Viloma (respiration alternée), pendant la rétention poumons pleins (Antara Kumbakha)
Kapala Bhathi: Rétention d’air poumons pleins (Antara Kumbakha), après un cycle Kapala Bhati

Ou pendant l’inspiration: prise progressive du Bandha pendant toute la durée de l’inspiration.

Effets

Mula Bandha agit sur le système nerveux de la région pelvienne (parasympathique).

Ses effets sur les fonctions:

Calme le cœur et contribue à une bonne circulation.
Stimule l’hypothalamus qui est le “chef d’orchestre du système endocrinien”).
Mula Bandha induit le calme général de l’organisme.

Contre-indications

Mula Bandha est contrindiqué en cas d’hypertension, de maladie cardiaque, d’hyperthyroïdie.

Source: Pour certaines indications techniques: Hatha Yoga Pradipika, Commentaires de Swami Satyananda Saraswati, Editions Satyanandashram

Jalandhara Bandha signifie “filet qui retient le courant” (filet qui retient le courant pranique dans le cou).

Jalandhara Bandha est un Bandha. Vous pouvez consulter à ce sujet d’autres articles:

A propos des Bandhas (1/3)
A propos des Bandhas (2/3)
Pourquoi les Bandhas et les exercices yoguiques visent-ils à concentrer l’énergie?

Technique

Avant d’apprendre le Bandha par lui-même, le mieux est de prendre conscience de son action «automatique». En effet se Bandha se prend partiellement dans certaines positions du corps.

(1) En position allongée, assise ou debout: allonger la colonne vertébrale et allonger la nuque. Pour cela, rentrer le menton et diriger le sommet de la tête vers le haut. Ainsi, vous mettez de l’espace entre vos vertèbres, vous libérez les nerfs qui passent entre elles.
Cette position de la nuque et de la tête induit intériorisation, détente et concentration. Observez votre ressenti, votre présence à vous-même, ce calme profond…

(2) Dans un deuxième temps, prenez conscience du Jalandhara Bandha automatique dans les Asanas de Sarvangasana (la Chandelle) et Halasana (la Charrue).

(3) Apprentissage de Jalandhara Bandha

Inspirez : déglutissez tout d’abord, …

puis penchez la tête en avant, pressez le menton contre la fourchette sternale,

et reculez la nuque

Relâcher d’abord le menton avant d’expirer.

(4) Le Bandha classique complet, selon les textes tantriques, se prend en montant les épaules:

Inspirez: déglutissez tout d’abord, puis penchez la tête en avant, pressez le menton contre la fourchette sternale, et reculez la nuque. Puis montez les épaules en tendant les bras.
NB: Le fait de monter les épaules a tendance à créer un léger Uddiyana Bandha automatique.

Attention: Toujours relâcher d’abord le menton avant d’expirer !

Quand pratiquer

Voici quelques exemples:

Asanas: Pratiquer Jalandhara Bandha pendant Maha Mudra ou Pascimottasana (Etirement vers l’Ouest ou posture de la Pince), ou selon conseils de votre professeur de Yoga.

Pranayama: Pratiquer Jalandhara Bandha pendant Anuloma Viloma (la respiration alternée), pendant la rétention poumons pleins (Antara Kumbakha)
Pratiquer Jalandhara Bandha pendant la rétention d’air poumons pleins (Antara Kumbakha), après un cycle de Kapala Bhathi.

Effets (rappel)

Jalandhara Bandha stimule deux zones de glandes:

• L’étirement de la nuque et de la moelle épinière procure des effets subtils sur l’hypophyse et l’épiphyse (glande pinéale).
• La fermeture du menton a une action directe sur la thyroïde et les parathyroïdes (qui gèrent d’importantes fonctions au niveau des muscles, des nerfs et des os).

Jalandhara Bandha calme le système nerveux végétatif. Son action stimule le système nerveux parasympathique. Jalandhara Bandha contribue à la régulation du cœur, ainsi qu’à celle de la circulation et de la tension. Par conséquence, ce Bandha procure une détente générale.

Il est le Bandha du repos du cœur et du rafraîchissement mental.

Contre-indications et mise en garde

Hyperthyroïdie, hypertension, troubles cardiaques.

Il est recommandé d’être suivi par un professeur de Yoga dans l’apprentissage des Bandhas.