Vous faites ou vous voulez faire du yoga, mais vous avez des problèmes de dos… Que faire? Quelles postures sont-elles indiquées, lesquelles sont à proscrire? Voici de quoi alimenter plusieurs articles… et nombreuses sont les personnes concernées.

Définitions

Localisons tout d’abord quelques problèmes:

• Cervicalgie: Douleur qui se situe dans la région de la nuque ou du cou, de la première à la septième vertèbre cervicale.
• Dorsalgie: Douleur située au niveau de la région dorsale.
• Lombalgie: Douleur située au niveau de la région lombaire.
• Sciatique: Névralgie du nerf sciatique (dernière vertèbre lombaire, première vertèbre sacrée) caractérisée par une douleur continue très vive le long de son trajet et de celui de ses branches.

Quelques pathologies:

Lumbago

Une lombalgie ou lumbago est un état douloureux de la colonne lombaire (douleur névralgique du nerf S1 ou L5). La lombalgie se traduit souvent sous forme de «barre», qui peut survenir brutalement lors d’un effort. En cas de lombalgie aiguë (lumbago), tout mouvement est impossible. L’immobilisation peut durer plusieurs jours, voire des semaines. La lombalgie peut avoir des causes variées: étirement ou rupture ligamentaire, claquage musculaire, détérioration d’un disque intervertébral, voir hernie discale, mais aussi arthrose lombaire ou ostéoporose. Elle peut être accompagnée de sciatique qui provoque des douleurs intermittentes, irradiant de la zone lombaire jusqu’aux orteils. Les efforts augmentent la douleur, alors que le repos en posture allongée ou debout la calme.
Il convient donc de modérer les efforts sollicitant le dos.

Arthrose du dos

L’arthrose est une dégénérescence du cartilage articulaire, qui disparaît, entraînant le frottement des os et la détérioration de l’articulation, des muscles, des ligaments et des tendons de l’articulation. Dans les cas graves, l’articulation se déforme : des excroissances osseuses, les «becs de perroquets», se forment autour de l’articulation, qui s’enraidit; les mouvements deviennent difficiles, voire impossibles. Parfois l’articulation s’inflamme (arthrite).
Sauf en cas grave, la mobilisation douce, consciente et régulière du corps est conseillée.

Hernie discale

La hernie discale se produit lorsque le noyau pulpeux d’un disque intervertébral est expulsé en arrière et fait une saillie dans le canal rachidien. Elle se produit surtout au niveau des dernières vertèbres lombaires (L4-L5), suite à un faux mouvement ou à un mouvement de force qui entraîne la compression des racines du nerf sciatique. L’opération consiste en l’ablation du disque abîmé.
La mobilité s’en trouve réduite et les précautions sont indispensables.

Le disque intervertébral est le coussinet qui se trouve entre chaque vertèbre. Il absorbe les chocs. Il se comprime avec la charge.
Lorsqu’il est abimé, son noyau le plus mou s’infiltre dans les fissures et vient comprimer les nerfs dorsaux proches des vertèbres. La phase finale est la hernie discale, très douloureuse.
http://www.naturemania.com/naturo/conseilsante/decompression.html

Comment aborder le problème en cours

Ne minimisez pas les problèmes de dos. Je vous conseille vivement de prévenir votre professeur de vos problèmes de dos avant de suivre votre premier cours de yoga. Il saura vous conseiller en conséquence.

Si pendant un cours, vous avez de la peine à suivre le flux des exercices parce que vous avez mal, faites appel à l’enseignant, qui peut vous aider à adapter la séance et vous proposer de remplacer certaines postures.

Puis, après le cours, prenez un moment pour discuter avec lui de ce qui c’est passé pour vous, dans quelles postures.

Trois conseils très utiles pour tous

J’approfondirai quelques problèmes de dos, dans d’autres articles. Mais pour être déjà concrète aujourd’hui, voici déjà quelques précieux conseils pour tous… même ceux qui ont la chance d’avoir un dos en pleine santé.

Même si nous adoptons tous, à divers moments de la journée, de mauvaises attitudes sans en ressentir les effets néfastes ou douloureux, c’est surtout leur répétition qui est nuisible pour la colonne.

1. L’autograndissement

Il est nécessaire de mettre de l’espace entre les vertèbres, en allongeant la colonne vertébrale. Ainsi les disques intervertébraux sont moins compressés et les trous de conjugaisons (où passent les nerfs du dos) sont un peu agrandis, laissant ainsi de la place aux nerfs irrités.

Quelle que soit votre vie, votre colonne vertébrale est soumise, dès le lever, aux forces de la gravitation, aux contraintes des positions de travail, les efforts, aux faux-mouvements, etc. La pesanteur “encaissée ” tout au long de la journée par vos disques vertébraux, véritables amortisseurs visco-élastiques situés entre chaque vertèbre, entraîne leur tassement progressif. Ceci s’observe objectivement par une perte de 2 cm de hauteur entre le matin et le soir !!! Heureusement le repos nocturne permet de retrouver chaque jour notre taille initiale, quoique de moins en moins avec l’âge.

Technique de l’autograndissement:

• Redressez-vous
• Relâchez bien vos épaules vers le bas
• Serrez un peu vos omoplates en poussant vos épaules vers l’arrière
• Tirez la tête vers le haut en allongeant la nuque (imaginez qu’un fil vous étire vers le haut), ne levez pas le menton mais au contraire ramenez le légèrement vers l’arrière (2ème cervicale)

A pratiquer au quotidien … et pendant le yoga.

2. Le verrouillage du dos

Le verrouillage du dos passe par la contraction des muscles abdominaux, dorsaux et fessiers notamment, de manière à rendre solidaires la colonne et le bassin. L’axe du mouvement se fait autour des hanches. Il est important de développer la sangle musculaire abdomino-lombaire: la ceinture ventrale et dorsale. Il s’agit donc de se constituer un véritable corset de muscles.

Par exemple: on n’arrondit pas le dos pour porter une charge lourde. Plier les genoux en gardant le dos bien droit. Verrouiller le dos qui reste droit, plier les jambes et le mouvement se fait à partir des hanches (vous épargnez infiniment vos vertèbres!)

Utilisez le verrouillage dorsal dans votre quotidien et aussi pendant que vous pratiquez les postures debout et les extensions dorsales.

3. Pour se redresser à partir de la position allongée

Lorsque vous êtes couchés sur le dos, pour vous relever, roulez sur le côté en remontant un ou les deux genoux vers la poitrine et passez assis en poussant sur vos bras.

Sources bibliographiques

Anatomie pour le mouvement, tome 1, Blandine Calais-Germain, Ed. Blandine Calais-Germain
Yoga thérapeutique, 4e édition, Pierre Jacquemart, Editions Maloine, 1999
http://www.naturemania.com/naturo/conseilsante/decompression.html
http://www.ulb.ac.be/erasme/edu/dos/utile.htm
http://fr.wikipedia.org/wiki/Accueil
http://www.med.univ-rennes1.fr/sisrai/dico/

Après l’explication des 3 guna en relation avec l’alimentation (voir article précédent), voici comment le yogi cherche à composer son alimentation, en vue de favoriser son développement sur tous les plans de l’être.

Les informations ci-dessous sont des indications générales. D’ailleurs, toutes les écoles ne semblent pas d’accord puisque vous constaterez quelques petites différences entre mon texte (ce que j’ai appris) et les illustrations que j’ai trouvées sur Internet.

A vous de vous adapter, en fonction de vos besoins, de votre rapport à la nourriture et de vos objectifs. Toute tentative radicale de changement n’est pas bonne pour l’organisme. Une adaptation progressive, en douceur, est beaucoup plus bénéfique, et tiendra plus sûrement sur le long terme…

Les lois qui régissent les trois Guna

En Ayurveda, les Gunas sont les trois qualités contenues dans toutes les formes de la création, y compris dans celles qui sont à l’origine de l’action humaine. Ces 3 qualités sont:

• Rajas: active, crépuscule, passion
• Tamas: passive, obscurité, nuit, ignorance
• Sattva: neutre ou équilibrante, lumière, jour, vertu.

Deux lois régissent les Guna :

• l’alternance : ces trois forces s’affectent mutuellement
• la continuité : lorsque l’une de ces qualités est dominante, elle le reste un temps déterminé.

Ayurveda et Guna

L’un des principes de l’Ayurveda est de cultiver Sattva. Dans un premier temps, on cherche à le développer; puis finalement, à le transcender.

L’Ayurveda considère que la maladie, surtout chronique est la conséquence d’un état tamasique, d’une accumulation de toxines dans le corps, de pensées et émotions négatives au niveau de l’esprit.

Rajas est la force, le mouvement qui permet de passer d’un état tamasique à un état sattvique (ou l’inverse).

Ces trois qualités cohabitent: elles se mélangent en un champ plus large de possibilités comme Sattva rajasique, Sattva tamasique, Rajas sattvique, etc. Chaque aliment est une combinaison particulière des trois qualités primordiales.

Au vu de son objectif - la réalisation de sa nature spirituelle - , le yogi va rechercher les aliments sattviques et limiter les aliments tamasiques. Il consommera les aliments rajasiques avec modération.

Tamas dans l’alimentation

L’alimentation majoritairement tamasique empoisonne le corps, fait baisser le niveau d’énergie par la fatigue et/ou rend l’intellect moins subtil, voire grossier. Voilà qui est à l’opposé de ce que recherche le yogi pour avancer sur le chemin.

La digestion des aliments tamasiques nécessite beaucoup d’énergie. Ces aliments n’ont plus de force vitale (Prana). Ils conduisent au pessimisme, à la paresse, au doute, au sentiment d’infériorité ou à l’avidité. C’est pourquoi il faut les éviter autant que possible. Ces aliments rendent l’esprit moins sensible et peuvent causer de sérieuses maladies.

En font partie: la viande, les coquillages, les œufs, les fromages à pâte dures, les champignons. Sont aussi considérés comme tamasique: les aliments frits, les aliments fermentés, la nourriture conservée, en boîtes, séchée, surgelée, périmée, qui sent mauvais, qui a mauvais goût, stérilisée, froide, ou acquise par la violence (viande).

Manger trop est aussi tamasique.

Rajas dans l’alimentation

Les aliments rajasiques agitent le corps, le mental et le corps émotionnel. Mangée en excès, cette nourriture excite les passions et rend le mental incontrôlable: émotions vives, sensualité, colère, irritabilité, jalousie, l’envie, le malaise, … Leur consommation peut engendre la douleur, le soucis, la dépendance.

Les aliments suivants sont considérés rajasiques: les poireaux, l’ail, l’oignon (action sur l’énergie subtile), le poisson, le fromage salé, les agents conservateurs, le ketchup, le chocolat, la limonade. On compte également le café, le thé, le piment rouge et les épices fortes, les boissons glacées, ainsi que les aliments trop secs, trop chauds, exclusivement acides, salés ou épicés.

Les aliments rajasiques ne plaisent que lorsqu’ils sont cuits ou assaisonnés.

Manger trop vite ou manger trop de combinaisons différentes est aussi rajasique.

Un peu de rajas est nécessaire aux personnes tournées vers le succès.

Sattva dans l’alimentation

L’alimentation sattvique est considérée comme la plus adaptée pour un yogi sérieux. Elle se laisse manger car elle est agréable au palais; elle est facile à digérer et elle contribue à la bonne régulation des fonctions vitales de l’organisme. Sa teneur en substances nutritives est équilibrée. Elle est végétarienne.

Cette nourriture nous permet d’utiliser toutes nos facultés et nos talents, physiques, mentaux et spirituels. Elle favorise les qualités positives du corps et de l’esprit. Elle accroît le contentement et l’harmonie. Elle offre la paix intérieure et le calme.

Le repas sattvique, frais et plein de qualités, est constitué d’aliments de culture biologique, sans additifs, mûris naturellement. Elle comprend la palette des six saveurs (voir article à ce sujet).

L’alimentation sattvique comprend les fruit et les légumes frais, la salade verte, le lait, le beurre, les céréales, les légumineuses, les oléagineux, le miel. Le riz est considéré comme une céréale particulièrement sattvique. Il peut être mangé complet pour les personnes qui on un bon feu digestif (Agni). Les autres céréales, telles que le quinoa, le couscous, l’épeautre, le froment, sont excellentes elles aussi. Les oléagineux, tels que les amandes, le tournesol, sont sattviques, tout comme les fruits doux et mûrs, les jus frais, le citron (car il est un nettoyant de l’organisme), les graines germées, les tisanes, l’eau pure, …

Manger juste ce qui est nécessaire est sattvique.

En conclusion

J’espère que ces quelques indications vous éclaireront. Au-delà des différences de classifications selon une source ou l’autre (pas de doute par contre pour les aliments sattviques), c’est une grille de lecture intéressante, une compréhension de l’alimentation sur un plan différent. En diététique, il n’y a pas que les calories, les protides, etc. La nourriture possède des qualités subtiles qui peuvent nous influencer dans le sens que nous nous donnons…

Source principale: Livre de cuisine Sivananda
Source images: http://www.reikiempowermentseminars.com.au/assets/taoist.html

Après les premiers éléments sur la cuisine ayurvédique, voici maintenant les 3 guna en relation avec l’alimentation.

L’adage bien connu dit “Nous sommes ce que nous mangeons”. Et c’est parce qu’ils y adhéraient totalement que les yogi des temps reculés prenaient déjà soin de leur alimentation.

Pour le yogi, l’alimentation doit être doit être saine à la fois pour le corps physique, le corps énergétique, le plan émotionnel et le plan de l’intellect. Le yogi tient compte des effets de sa nourriture non seulement sur son corps physique, mais encore sur son énergie vitale, sur ses sentiments et ses capacités mentales. Ainsi, il maintient le véhicule de son âme dans les meilleures conditions possibles, en vue de réaliser pleinement sa véritable nature spirituelle. Tout comme ses pratiques (postures, respiration, méditation, etc.), son alimentation doit être favorable à sa recherche.

Bon pour le corps veut dire sain, nourrissant, sans éléments toxiques. Bon sur le plan de l’énergie vitale veut dire que la nourriture nous donne des forces et le calme intérieur. Bon pour les émotions signifie qu’elle est appétissante, que nous l’aimons. Cela inclut la manière dont elle a été produite et cuisinée. Bon pour l’intellect veut dire que l’alimentation rend notre pensée plus subtile, augmente nos facultés de concentration et de mémoire, d’intuition et de méditation.

D’après ces critères, les yogi ont classé la nourriture en trois catégories: sattvique, rajasique et tamasique.

Les trois guna

Les trois guna sont un concept clé de la philosophie qui soutend le yoga: le Samkhya. Selon le Samkhya, toute manifestation dans l’univers, qu’il s’agisse de minéraux, de végétaux, d’animaux, des éléments tels que le feu, l’eau, etc. ou même des émotions, absolument tout est composé des trois qualités primordiales.

Ces trois qualités sont:

• Sattva: la force d’équilibre, neutre; la pureté, la lumière, l’harmonie (positif). Sattva est la qualité vers laquelle cherche à tendre le yogi.
• Rajas: la force active, de transformation (positif); la passion, l’agitation (négatif), les fluctuations émotionnelles
• Tamas: la force passive qui soutient (positif) ou obstrue (négatif).

Chaque aliment que nous absorbons est forcément composé d’une combinaison particulière de ces trois qualités. Au vu de son objectif, le yogi va rechercher les aliments sattviques et limiter les aliments tamasiques. Il consommera les aliments rajasiques avec grande modération.

Les yogi refusent de donner des recommandations trop détaillées: x% de céréales, y% de fruits, z% de protéines par jour etc. Chaque organisme est différent et est soumis aux changements des saisons, à des activités différentes, ses propres biorythmes. Les besoins changent.

Pour en venir à la pratique, un article vous donnera très prochainement des exemples d’aliments classifiés selon les trois guna.

Sources: Livre de cuisine Sivananda, accessoirement Yoga et Ayurveda de David Frawley.

Généralement, la pratique du yoga nous rend plus réceptifs.

Ceci est vrai aussi pour l’alimentation. Lorsque l’on est régulier en yoga, on se rend vite compte que selon ce que l’on mange, on expérimente plus ou moins de souplesse physique pendant les asana, plus ou moins de souffle pendant le pranayama, plus ou moins de concentration pendant la méditation. L’état intérieur se modifie selon les aliments que nous mangeons, selon la quantité et la qualité de ce que nous absorbons. Conscients de cela, les yogi - Patanjali le savait déjà -, se sont donnés des règles d’hygiène alimentaire.

La médecine ayurvédique en est la plus proche et accorde une haute importance à l’alimentation. Voici quelques rudiments (non exhaustifs). A l’avenir, je compléterai avec d’autres articles sur ce thème.

Régime végétarien

Le plus souvent, les yogi optent pour un régime végétarien. Ce ne n’est pas le thème de cet article; néanmoins, voici trois explications:

• Ahimsa (la non-violence), prône de respecter la vie de tous.
• Le yogi cherche à augmenter le niveau de prana (l’énergie vitale). Or la viande est un produit mort.
• La viande comporte des toxines qui s’accumulent au fil des années. Elle favorise les raideurs et les pathologies articulaires.

Composition habituelle d’un menu végétarien ayurvédique

Le régime végétarien complet du yogi se compose de céréales, de légumineuses, de légumes, d’un peu de salade et de pain non levé. Un petit dessert peut venir agrémenter l’ensemble.

La palette des six saveurs

Les six saveurs sont une des règles de base importantes de l’Ayurvéda. Chacune de ces six saveurs devrait figurer dans un repas:

Acide:
Citron, yaourt (dans les légumes, la sauce à salade par exemple)

Amer:
Nécessaire en petite quantité. Plusieurs légumes sont de nature légèrement amère.

Epicé (fort):
Les épices sont favorables lorsqu’ils sont utilisés sans excès: fines herbes, piment rouge, gingembre frais, poivre.

Âpre (astringent):
Haricots et lentilles, certains légumes, comme les épinards, le chou, le brocoli, les asperges, le chou frisé, le fenugrec.

Salé:
Le sel ou naturellement, dans les fines herbes et les légumes.

Sucré:
Le riz est un aliment naturellement doux, les patates douces, le pain non levé, les céréales, les pâtes et les desserts.

Trois petites coupelles

Comment parvenir à faire figurer tous ces goûts dans un petit repas tout simple? vous direz-vous peut-être… En cuisine ayurvédique, on utilise volontiers 3 toutes petites coupelles, pour mettre sur la table trois ingrédients, utilisés autant pour leurs propriétés, que pour leurs goûts:

• une coupelle de jus de citron
• une coupelle de gingembre frais hâché
• une coupelle de cilantro (coriandre frais) hâché

Chacun des convives peu ainsi se servir selon ses besoins… et ces saveurs sont délicieuses.

Un prochain article vous présentera les 3 guna (qualités ou propriétés) et relation avec les aliments.

Source image: http://www.pondichery.com/french/stages/bheeshma.htm

Après quelques articles sur l’énergie vitale, aujourd’hui je propose de commencer à faire le lien avec l’Ayurveda et le Yoga. Pour cela, il est nécessaire de connaître quelques notions sur l’Ayurveda et le Prana, ou d’avoir lu ces deux articles précédents:

• Les 5 Vayu et la pratique du Yoga
• L’approche de l’Ayurveda en Yoga: les 3 Dosha

Les Vayu qui équilibrent Vata

Apana Vayu, le Prana descendant, est responsable de l’absorption de la nourriture (gros intestin notamment) dans le corps et de l’ancrage de la personne.

Chez les personnes de type Vata, Apana Vayu a tendance à être dérangé. Or, de très nombreux désordres physiques trouvent leur origine dans un troubles d’Apana.

Pour améliorer l’équilibre des personnes à tendance Vata, pratiquer les postures de Yoga qui contribuent à:

• Calmer Apana: Apana en désordre a tendance à monter vers le centre du corps et à enflammer la région du feu digestif. Pour calmer Apana, il faut le ramener dans son siège, c’est-à-dire le bas du corps.
• Augmenter Samana: Vata a tendance à la légèreté, à l’éparpillement. En augmentant Samana Vayu, on rassemble l’énergie.
• Stimuler Vyana : Puis, afin de ne pas se scléroser (Vata est sec, ses articulations et ses muscles se raidissent), stimuler légèrement Vyana va contribuer à la fluidité des humeurs et à la circulation sanguine et lymphatique.

Les Vayu qui équilibrent Pitta

Samana Vayu, dont le siège est dans la région du petit intestin, est responsable d’Agni, le feu digestif qui maintient Pitta en équilibre.

Les exercices qui maintiennent Samana Vayu en équilibre dans la région du nombril et celles qui aident à éliminer son excès, maintiennent les constitutions Pitta en bonne santé.

Un Pitta excessif peut être réduit par les actions conjointes sur:

• Apana qui est stimulé
• Samana qui est apaisé.

Les Vayu qui équilibrent Kapha

Les personnes de constitution Kapha ont naturellement un niveau d’activité plus bas, tranquille, voire même une éventuelle tendance à la prostration ou à la dépression (dominance Apana), ainsi qu’à l’accumulation (graisse, mucus).

Pour contrer cette tendance, pratiquer les postures de Yoga qui augmenteront:

• Prana: l’augmentation du niveau d’énergie globale, va juguler les tendances mélancolique et apathique de Kapha
• Udana: augmenter Udana va contrer la tendance trop forte d’Apana qui tire vers le bas
• Vyana: augmenter Vyana va stimuler la circulation et éviter les accumulations de mucus et les engorgements propres à Kapha.

Les Vayu travaillent par pairs

• Force verticale (mouvement vers le haut / vers le bas): en général, ce qui augmente Udana (énergie qui va vers le haut) diminue Apana (énergie qui va vers le bas), et vice-versa. Car ces 2 énergies ont un mouvement opposé.
• Force horizontale (mouvement sur un plan transversal): ce qui augmente Vyana (diffusion, expansion) diminue Samana (contraction) et vice-versa. Car ces 2 énergies travaillent elles aussi en direction opposée.

Source: Yoga for your type de David Frawley et Sandra Summerfield Kozak, New Age Books, 2003 ainsi que des notes personnelles prises lors de stages avec Serge Aubry