Vous êtes nombreux à me demander des articles de yoga en relation avec la santé. D’ailleurs, vous aurez peut-être remarqué que je peine à suivre vos demandes, car en général, cela engage de mon côté un travail de recherche bibliographique, ainsi qu’auprès d’autres enseignants, pour être le plus sûre possible, de tout ce que je vous communique.

J’ai plusieurs autres articles «en attente». Mais je préfère espacer ce type de recherches, afin de me laisser de la place pour d’autres aspects du yoga et articles qui me tiennent aussi à cÅ“ur. Le yoga est en belle harmonie avec la santé et le bien-être. Mais il fait aussi partie d’une démarche plus intérieure encore, qui tient à la fois de l’”être” et de la pensée positive, de la spiritualité et de la philosophie de vie. Bref, il remplit ma vie et j’aime à en partager ici, avec vous, ses différentes facettes.

Je n’oublie pas vos demandes : yoga et problèmes de cervicales, syndrome de Ménière, syndromes prémentruels, yoga et ménopause, yoga et malaise vagal, yoga et articulation sacro-iliaque, yoga après le cancer du sein, … Ce sera pour «bientôt» ! :-)

Aujourd’hui, je vous propose une introduction générale sur l’hypertension et le yoga. Je résume les articles mentionnés en sources.

Définition de la tension artérielle

La tension artérielle est le reflet de la pression du sang dans les artères. Cette mesure s’exprime en deux chiffres: 12/8 par exemple.

• Le premier chiffre, le plus élevé, correspond à la pression du sang lorsque le cÅ“ur se contracte et se vide : c’est la pression systolique.
• Le second chiffre, le plus bas, correspond à la pression du sang lorsque le cÅ“ur se relâche et se remplit : c’est la pression diastolique.

Définition de l’hypertension

L’hypertension artérielle correspond à une pression trop élevée du sang dans les artères.

Les chercheurs n’ont pas encore découvert tous les mécanismes responsables de l’hypertension artérielle. Il faut savoir que les activités physiques et mentales affectent la pression sanguine, de même que la diète alimentaire, la position du corps, l’environnement où l’on se trouve, s’il fait chaud ou froid, le matin ou le soir. Avec l’âge, l’élasticité des artères diminue également.

• Dans la plupart des cas, la cause de cette condition de santé est inconnue. C’est ce qu’on appelle l’hypertension artérielle essentielle.
• Dans certains cas, l’hypertension peut être attribuable à un trouble de santé sous-jacent, comme une anomalie de la fonction rénale, un déséquilibre hormonal, la grossesse, et même certains médicaments, peuvent causer une hypertension. C’est ce qu’on appelle l’hypertension secondaire. Lorsqu’il est possible de corriger la cause sous-jacente, la tension artérielle s’améliore habituellement ou peut même revenir à la normale.

Risques liés à l’hypertension

• Risques pour le cÅ“ur: L’hypertension contraint la pompe cardiaque à une surcharge de travail, la fatigue prématurément et provoque sa défaillance, ainsi que le durcissement des artères. Elle favorise le dépôt de graisses sur et dans la paroi des artères (athérosclérose).
• Risques pour les reins: L’obstruction des artères rénales par athérosclérose provoque la destruction progressive des reins et -à terme- l’insuffisance rénale.
• Risques pour le cerveau et les yeux: L’obstruction des artères à destinée cérébrale provoque la destruction progressive des cellules nerveuses du cerveau.

Symptômes

Il n’y a souvent aucun symptôme. Seuls des examens systématiques permettent de dépister des chiffres tensionnels trop élevés avant qu’apparaissent certains signes de gravité :

- essoufflement anormal surtout après l’effort,
- douleurs dans la poitrine à l’effort,
- maux de tête matinaux, vertiges,
- bourdonnements d’oreilles,
- “mouches volantes,
- besoin fréquent d’uriner la nuit.

Pour qu’un diagnostic d’hypertension puisse être posé, il faut que des chiffres élevés apparaissent au cours de plusieurs consultations. En effet, ils varient selon la position, la fatigue, l’effort physique, si l’on est calme, détendu, sous l’effet d’un chagrin, d’une colère, de la joie, d’anxiété …

Risques face à l’hypertension

- L’hérédité
- L’anxiété la nervosité, un mauvais sommeil
- Fumer
- Dans certains cas, la pilule. Tabac + pilule = risques aggravés
- Manger trop riche
- La sédentarité
- L’âge: surveiller la tension plus encore après 50 ans
- Être enceinte.

Comment lutter contre l’hypertension ?

Des habitudes de vie saine contribuent à prévenir l’hypertension. Pour prévenir ce désordre de la santé, il est recommandé d’apporter les changements suivants à son mode de vie :

- Cesser de fumer.
- Manger sain. Éviter le sel et la réglisse. Consommer plus de fruits et de légumes, de graines et de fibres.
- Si nécessaire, perdre du poids.
- Limiter la consommation d’alcool.
- Faire plusieurs fois par semaine de l’exercice physique d’entretien (gymnastique, marche, vélo) de 30 à 45 minutes. Attention : adopter un rythme modéré, doser les efforts.
- Réduire le stress: Le stress élève la tension artérielle et à la longue, il endommage à la longue les artères.

Yoga thérapeutique

Sauf en cas d’hypertension majeure, qui nécessite surveillance médicale et repos forcé, le Yoga peut s’inscrire dans l’hygiène de vie d’une personne hypertendue. Il contribue à la prise de conscience de l’excès de stress, au relâchement et à la détente.

• Les exercices respiratoires, associés aux mouvements physiques, renforcent le muscle cardiaque, assurant ainsi une élasticité vasculaire, une irrigation sanguine appropriée et une stimulation nerveuse meilleure.
• La relaxation est très favorable, elle aussi.

Pour être efficace, le Yoga nécessite une pratique régulière, quotidienne, à heure fixe, et dont le contenu est adapté.

Études sur le yoga thérapeutique

Voici un extrait d’un article du Dr Bernard Auriol sur le sujet:

Les postures se font sans dette d’oxygène, c’est-à-dire que la respiration suffit à prendre l’air nécessaire à la posture, même pénible. Il n’y a pas d’essoufflement. Pendant les postures, le cÅ“ur s’accélère mais après quelques mois d’exercice le pouls est beaucoup plus stable et généralement plus lent qu’avant d’entreprendre le Yoga. [...]

On a montré que la pratique du Hatha-yoga entraîne une importante diminution du rythme respiratoire avec augmentation de l’amplitude et une diminution du rythme cardiaque qui se stabilise. La sécrétion d’adrénaline (fidèle témoin de la quantité de stress) est nettement diminuée déjà après trois semaines de Hatha-yoga. On observe également une modification des sécrétions corticosurrénales.

L’hypertension artérielle essentielle est amendée dans une proportion de 20 % pour la minima et la maxima (en dehors de toute autre indication).

Un prochain article vous proposera une approche pratique du yoga en cas d’hypertension. D’ores et déjà, sachez qu’il faut éviter les postures inversées (posture sur la tête, sur les épaules, …) et les extensions sur le ventre (Cobra, Sauterelle, Arc, …) en cas de poussée de tension.

Sources:
http://www.prevention.ch/hypertension.htm: Larges extraits du texte de la Fédération Française de Cardiologie
http://auriol.free.fr/yogathera/relaxation/yoga.htm
http://www.padma-yoga.org
Photo de la feuille: http://www.nutritionequalshealth.com/129019_heart_leaf.jpg

Ce 2ème article (le 1er est ici) reprend des extraits du mémoire de Mireille, professeur de yoga, qui m’a proposé d’en publier des extraits ici. Vous pourrez télécharger son document ci-dessous, si vous souhaitez approfondir le thème.

Quelle pratique privilégier?

Mireille explique dans son document que les causes de la migraine sont multiples et résultent d’un mal être mental et physique, le premier influant sur le second.

“Sans parler de thérapie le yoga permet de gérer ses propres spécificités physiques, mentales et psychologiques en se prenant en charge, en agissant sur les chakras et en les rééquilibrant. Par exemple la vue, le foie et les fonctions digestives correspondent à Manipura chakra qui est le siège de la peur, des émotions rentrées et de la transformation de l’énergie en insatisfaction. En stimulant ce centre on agit sur la gestion de ses émotions et donc sur le fonctionnement de l’organe correspondant et sur les conséquences de ses dysfonctionnements, ici la migraine.

Certaines postures peuvent être privilégiées par les migraineux pour leurs effets bénéfiques sur les parties du corps, causes de migraines qu’elles réveillent. Elles relancent l’énergie et stimulent les chakras.
Les étirements et compressions provoquées par les postures ont des effets spécifiques sur les organes par un mécanisme analogue à celui de l’acupuncture ou du shiatsu.
Petit à petit les tensions lâchent et avec elles les douleurs qu’elles provoquent.”

Les postures debout

Vrksasana (posture de l’arbre)

Se référant à l’arbre symbole de la sagesse, cette posture améliore l’équilibre entre le physique et le mental. L’arbre est la représentation de la verticalité (symbole de l’ascension spirituelle) et de l’enracinement au sol (ancrage, intériorisation, confiance en soi).

L’étirement de la colonne vertébrale et la concentration sur le souffle ont un effet bénéfique sur la nuque et les muscles posturaux. La position des bras au dessus de la tête favorise l’ouverture de la cage thoracique. Une respiration lente et profonde procure une réelle détente physique et mentale.

SIRSA CAKRASANA (rotation de la tête)

Très simple à exécuter sirsa cakrasana permet d’assouplir la région cervicale et de réduire les tensions de la nuque. En penchant la tête en arrière on agit sur le bulbe rachidien et on provoque une action de drainage et de nettoyage. En médecine chinoise c’est la porte du ciel. Elle libère l’énergie, stimule les nerfs crâniens et contribue à drainer les sinus. Exécutée très régulièrement elle contribue rapidement à réduire les migraines liées à un blocage du cou et des épaules.

Postures assises

Pascimottanasana (la Pince)

Active manipura chakra et donc agit sur le champ des émotions. Sur le plan physique outre l’étirement de la colonne vertébrale la posture agit sur le méridien du foie et de la vésicule biliaire (étirement de l’arrière des jambes). Elle active le système parasympathique et amène de la détente. Elle exerce également un massage de l’abdomen favorisant le fonctionnement des différents organes.

Maha Mudra (le mudra suprême)

Traditionnellement cette posture est destinée à sortir de l’ignorance pour arriver dans la lumière et à agir sur manipura chakra. Tous les muscles dorsaux sont sollicités et la posture permet de réveiller l’énergie. Les intestins, le foie et l’estomac sont massés et stimulés. En Inde cette posture est utilisée pour traiter les troubles du foie et de la digestion.

Postures inversées

Les postures inversées, considérées comme les postures reines, occupent une place importante dans le yoga. Elles favorisent le retour vers l’unité et sont considérées comme des gages de bonne santé. Elles placent surya (le soleil) plus haut que chandra (la lune) et permettent une meilleure combustion de l’agni (le feu intérieur). L’élimination des déchets est donc facilitée améliorant le fonctionnement de tous les organes.

Sarvanga asana et Halasana amènent le calme et la détente.

Sarvanga Asana (posture de la chandelle)

Elle active les cinq sortes de souffles (panca prana) et donc tout le fonctionnement du mental. Elle symbolise la paix et l’harmonie.

Sur le plan physique elle favorise le retour veineux des membres inférieurs et des organes de l’abdomen. Elle agit sur les glandes surrénales qui secrètent le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline, hormones qui régulent le stress. Le corps est en appui sur les épaules ce qui provoque un massage de cette région et donc un relâchement des tensions.

Halasana (la charrue)

La symbolique de la charrue traçant un sillon correspond au chemin de vie. C’est la nécessité de voir clair pour suivre la bonne voie. Posture de retournement, c’est une posture de libération, autant des ennemis intérieurs qu’extérieurs : qu’est ce que j’ai à libérer en moi. Sur le plan physique, en provoquant un étirement de toute la région postérieure du corps elle libère les tensions dorsales, provoque un massage abdominal et agit sur les points d’acupuncture.

Postures de torsion

Makara Asana (le Crocodile)

Symbolisme : le crocodile trouble l’eau calme (la conscience). Il représente l’instabilité mentale qui nuit à la sérénité en créant le désir toujours insatisfait. Makara asana aide à calmer les manifestations désordonnées de la conscience.

Posture de torsion sur le dos, elle permet de libérer les vertèbres sans l’effet de la pesanteur. Elle a un effet de décongestion et d’élimination des déchets en activant l’oxygénation du corps et la circulation sanguine. Elle provoque un massage du foie et de l’estomac et donc facilite les fonctions d’assimilation et d’élimination (purification du corps).Elle augmente la chaleur du corps.

La torsion permet un étirement du méridien VB et donc améliore le fonctionnement du foie. Elle contribue à stimuler l’énergie du corps et améliore la mobilité des vertèbres cervicales et lombaires.

Postures en extension

Dhanura Asana: Posture de l’arc

La posture favorise l’énergie et le feu gastrique. Elle permet de trouver la paix intérieure et l’unité. Sur le plan physique la pression sur l’abdomen stimule les organes de la digestion et a un effet très bénéfique sur toutes les glandes endocrines. Elle soulage également les douleurs dues à des pincements des disques vertébraux.

Relaxation

Shavasana

Pour les scientifiques la réponse de la relaxation est une réponse physiologique antagoniste de celle de stress. L’une des définitions de la relaxation est: un entraînement dont l’objectif est de régulariser et d’harmoniser les fonctions physiologiques et psychologiques.

Pour de nombreuses personnes la détente n’est obtenue qu’après un exercice physique intense et violent : il s’agit d’une détente avec perte d’énergie.

Au contraire la relaxation procure une détente avec un gain d’énergie provoqué par un rassemblement des énergies dispersées.

Les séances de détente en yoga sont pratiquées le plus souvent dans la posture de SHAVASANA . Traduit en général par mort ou cadavre, shava signifie également immobilité (de la mort) et mourant (qui est encore conscient).

Les respirations lentes et profondes faites en début de séance stimulent le système parasympathique. Ensuite une respiration douce, fine et profonde relâche les nerfs, calme le mental. Tous les muscles sont détendus et la fatigue est remplacée par un gain d’énergie.

La relaxation amène une modification de la conscience, des rythmes cardiaque et respiratoire, de la résistance de la peau et du tonus musculaire.

L’immobilité la plus complète est indispensable car le mouvement le plus infime met en jeu toute une série de muscles créant des contractions.

Le calme intérieur induit par la relaxation a donc un effet très positif sur les migraineux.

Pranayama

La respiration est une fonction réflexe du corps, qui, pour la plupart des gens n’est utilisée qu’à 10 %. Elle est bien souvent le reflet de notre mental :

saccadée, rétrécie, bloquée, elle est synonyme de mal être. Fluide, tranquille, régulière elle révèle un mental calme. Cette fonction réflexe peut être améliorée par un travail corporel (action sur le diaphragme…).

La respiration est un révélateur immédiat de notre état en étant affectée par nos émotions : avoir le souffle coupé par la peur ou la surprise.

Le pranayama (prana le souffle, ayam : allonger, contrôler) peut se traduire par allonger le souffle. Cette gestion du souffle amène la gestion du mental en induisant le calme et l’équilibre, mais plus que le souffle physiologique le prana correspond plus à l’aspect énergétique de l’univers. A l’inspir on prend l’énergie vitale de l’énergie universelle.

Un état de confusion amène une respiration limitée, superficielle ou trop rapide ainsi qu’une crispation dans la nuque et des difficultés digestives.

Il s’agit donc de contrôler l’énergie par la respiration et pas uniquement de techniques de respiration. En allongeant le souffle on aide l’énergie à se fixer et à se diriger.

Le pranayama agit sur :

• la régénération du corps (nadishodhana : purification).
• l’équilibre émotionnel : calme le système nerveux, équilibre l’énergie psychique
• le mental : apporte le calme et la clarté mentale, favorise le discernement.

Régulièrement pratiquée, la régulation énergétique permet d’éviter l’apparition de troubles physiques puisque l’on sait que les troubles énergétiques apparaissent avant les troubles organiques.

Pour les migraineux la respiration alternée, Anuloma Viloma, est tout particulièrement bénéfique.

Pratiquée dès l’apparition des premiers symptômes, elle peut éviter à la crise de s’installer. En effet ce type de respiration dynamise les deux hémisphères du cerveau. Pratiquée en position d’assise confortable, Sukhasana, elle permet d’équilibrer la circulation du prana dans Ida et Pingala et Shushumma les trois nadis principaux.

Sur le plan physique elle a un effet stimulant sur le système orthosympathique qui prépare à l’action en mobilisant les ressources du sujet.

L’Ayurveda

Mireille propose ensuite un chapitre sur les apports de l’Ayurvéda pour les migraineux: se référer au document dans son entier.

Conclusion

Grâce à sa pratique, Mireille explique ce que sa démarche personnelle en yoga lui a apporté:

“la disparition des troubles neurovégétatifs et l’apparition d’une certaine sérénité intérieure démontre bien l’action biologique de la pratique et la transformation de la personnalité qui découle de cette pratique.

La connaissance de soi, l’action sur le mental et le physique constituent une prise en charge de la santé et donc une véritable prévention permettant non seulement d’atténuer certains maux mais également d’en éviter l’apparition.”

Source à télécharger: Yoga et Migraine, Mireille Bellet Saliba, avril 2006 (pdf)

Merci à Mireille pour nous avoir partagé son expérience et ses connaissances.

Cet article reprend des extraits du mémoire de Mireille, professeur de yoga, qui m’a gentiment proposé d’utiliser son document pour un article. Mais comme il s’agit d’un travail très complet, je le présenterai en 2 articles et je vous proposerai de télécharger son document (dans le courant de la semaine), si vous souhaitez approfondir ce thème.

La migraine accompagne et pollue la vie d’un grand nombre de personnes. Sournoise, elle se dissimule mais semble toujours prête à surgir et prendre possession de la personne migraineuse.

Elle m’a accompagnée durant de très longues années, jamais très loin, me coupant du monde par moment.

Les progrès de la médecine et l’arrivée de nouveaux traitements m’ont permis de la juguler en partie, mais à quel prix ? Plusieurs prises de triptans par semaine, des essais de traitements de fond et leurs effets secondaires. La sensation d’être toujours entre deux migraines. Le remède miracle n’existe pas.

Qu’est-ce que la migraine?

La migraine est une céphalée (mal de tête). Elle se distingue du mal de tête ordinaire par sa fréquence, sa durée et son intensité. Il existe un consensus international, ce qui permet de comparer sa fréquence tout autour du monde.

Entre 12 et 15 % des adultes de 18 à 65 ans sont migraineux, soit 6 à 7 millions de personnes en France, avec une proportion de 3 femmes pour 1 homme.

Le facteur hormonal n’est pas à négliger puisque avant la puberté autant d’hommes que de femmes sont touchés, les grossesses et la ménopause influant sur la fréquence et l’intensité des crises.

La vie des migraineux est altérée de façon significative puisque environ 50 % d’entre eux présentent au moins 2 crises fortes par mois. Le handicap fonctionnel est toutefois vécu avec un certain fatalisme par la plupart d’entre eux, avec une démédicalisation importante. 82 % des migraineux n’ont en effet aucun suivi médical et 23 % d’entre eux n’ont même jamais consulté.

Les raisons sont multiples :

• Fatalisme (hérédité) et recettes familiales
• Crainte de la toxicité des antalgiques (effets secondaires importants pour certains)
• Sentiment pour 55 % des malades n’ayant jamais consulté que la migraine est une source de douleur mais pas une maladie.

L’automédication est très fréquente et anarchique avec pour conséquences chez de nombreux patients des migraines par abus médicamenteux nécessitant un sevrage thérapeutique.

La migraine est source de souffrance physique et morale et constitue un réel handicap personnel, social et professionnel. Même entre les crises le migraineux est handicapé car il a tendance à organiser sa vie en fonction de la survenue éventuelle d’une crise, et essaie d’éviter tout facteur déclenchant. Cette attitude d’évitement peut devenir invalidante.

Les causes de la migraine

Les causes de la migraine sont encore le sujet de nombreuses controverses et il n’y a pas une, mais des causes (la médecine chinoise, elle, inventorie 15 à 17 types de céphalées). La crise de migraine naît quelque part dans le cerveau : une activation neuronale inappropriée déclenche un « orage » cérébral.

La migraine qui broie la tête, rend fou,
Egare les idées et disperse la mémoire
Ainsi qu’une poussière au vent
Guy de Maupassant

Il s’agit d’un mauvais fonctionnement du système neuro-végétatif et les crises proviennent de causes :

• Héréditaires : on rencontre assez souvent plusieurs migraineux dans une famille et ils présentent des caractéristiques physiques similaires.
• Endocrinologiques (hormones).
• Alimentaires ou digestives : chocolat, fromage, alcool ; mauvais fonctionnement des fonctions d’assimilation et d’élimination (foie, pancréas, reins…) ; jeûne …
• Psychophysiologiques : musculaires (tensions du haut du corps), cervicalgies, fatigue, sommeil (manque ou excès).
• Psychiques : stress, contrariétés, colère (souvent rentrée), émotions…
• Environnementales : atmosphériques (chaleur, vent).

On constate pendant la crise une modification du débit sanguin, mais contrairement aux idées reçues la dilatation des vaisseaux n’est pas la cause de la douleur.

Quel peut être l’apport du yoga pour un sujet migraineux?

A priori on ne recherche pas quelque chose de précis en débutant le yoga. En général c’est un sentiment d’insatisfaction et une recherche personnelle qui amènent au yoga.

Le yoga est à l’inverse de l’évolution du monde. Dans un monde en expansion de l’un (dieu) vers les autres, le yoga c’est revenir vers l’un, vers ce qui est réellement important et unique. C’est aussi accepter le lâcher prise en acceptant ce qui arrive sans recherche excessive de résultat et en acceptant l’autre dans sa différence. C’est également apprendre à se libérer du ressentiment.

Ni thérapie, ni activité physique, le yoga est avant tout une science, une discipline et une hygiène de vie. Il permet d’apaiser le mental par la maîtrise du corps et d’accéder à une meilleure santé physique grâce à un mental apaisé. Nous sommes une rencontre entre une conscience et un corps. Le yoga c’est libérer la conscience de la matière (du corps).

A suivre: les techniques du yoga favorables en cas de migraine

Source: YOGA ET MIGRAINE, Mireille Bellet Saliba, avril 2006

Pour faire suite au premier article sur le système lymphatique, voici l’essentiel du texte d’une enseignante en yoga thérapeutique, Catherine Wright. Elle préconise la série de postures qui suit en cas d’Å“dème lymphatique, un des principaux troubles de ce système. Ma traduction est un peu approximative… ce n’est pas mon métier ;-) Voir lien en bas d’article pour le texte original.

A un niveau fondamental, les postures de yoga améliorent et augmentent la capacité à respirer complètement et aisément. Lorsque nous respirons complètement, la citerne de Pecquet [principal réservoir de lymphe du corps] est stimulée par les contractions des muscles abdominaux avoisinants. Il se produit alors comme un effet de succion qui génère le mouvement du liquide lymphatique dans les vaisseaux lymphatiques thoracique.

Porter son attention sur la posture de yoga pendant l’exécution de chacun des asanas suivants facilitera le mécanisme respiratoire et, grâce à cela, améliorera la circulation lymphatique.

Les quatre postures de yoga sélectionnées sont sans danger pour les personnes en relativement bonne condition physique. En cas de nécessité et d’Å“dème important, des accommodations sont suggérées sur les photos. Le yoga est efficace lorsque l’alignement du corps est respecté et le mental est amené à ce concentrer seulement sur ce moment d’effort.

Le Triangle

La première posture, celle du Triangle, dessine la forme d’un triangle entre l’extrémité de la main et le large écart des deux pieds. Écarter largement les jambes n’est pas évident pour les personnes atteintes d’Å“dèmes et qui portent des bas de contention, mais il est possible alors d’adapter la posture.

Vous pouvez mettre une main sur une chaise, en guise de support; allongez l’autre bras à la verticale.

La poitrine est de face, en ouverture du cÅ“ur, des poumons et de la région du diaphragme. Une fois encore, utilisez la respiration yogique complète qui va stimuler la citerne de Pecquet [le plus grand réservoir de lymphe du corps]. Pendant la posture, tirez de façon active les muscles de vos jambes depuis leur insertion osseuse vers le haut, en direction du bassin. Vous stimulez ainsi les vaisseaux lymphatiques environnants à pomper leurs fluides vers le haut. Tenez la position entre 15 secondes et une minute. Répétez de l’autre côté.

Le Chien Tête en bas

Pour la deuxième posture, celle du Chien Tête en bas, Catherine Wright préconise d’utiliser une chaise et de placer les mains sur le siège. Les deux mains pressent sur la chaise, toute la zone des aisselles et la région de la poitrine sont en ouverture et les muscles intercostaux peuvent s’étirer pleinement. Presser les mains contre la chaise et amener le poids du corps en arrière sur les talons permet de tendre les jambes. Lorsque les jambes sont parfaitement tendues, commencez à remonter les rotules en tirant les muscles des cuisses depuis ses insertions sur le fémur vers le haut, en direction du bassin. Cela peut paraître beaucoup, mais il est nécessaire de diriger le mental vers ces zones spécifiques afin d’accroître la conscience, la circulation, et le mouvement dans le système lymphatique.

Cette posture est une posture inversée partielle puisque la tête est plus basse que le cÅ“ur. Il est rare que le cÅ“ur ait la chance de se reposer de son travail de pompage du sang vers le haut pour le cerveau, contre le sens de la gravité. Installez une respiration douce et rythmique, en allongeant les deux côté des muscles du cou, pour faire face au flux accru d’oxygène et de sang vers le cerveau.

Notez qu’il se forme une ligne droite depuis le coccyx jusqu’à l’ occiput. Levez les bras plus haut si le dos à tendance à s’arrondir où que ce soit. Tenez de 30 secondes à 2 minutes. Garder le mental calme.

La Torsion debout avec une jambe sur une chaise

La troisième posture se pratique proche d’un mur. Placez la jambe aussi près du mur que possible, pied posé sur une chaise et élevez le torse en inspirant, puis, sur l’expiration, faite une rotation en direction du mur. Placez les mains sur le mur, à la hauteur des épaules. Utilisez les mains pour pousser contre le mur et aider à tourner le tronc. Et utilisez les pieds pour pousser dans le sol et la chaise pour stabiliser le bassin. Maintenir le bassin face à la chaise et non au mur. Respirez. Cette posture garde la poitrine ouverte contre le mur et améliore la flexibilité des muscles intercostaux, tout en stimulant les nÅ“uds [lymphatiques] sternaux. Cette région terminus [pour la lymphe] peut alors se relaxer et recevoir le travail de torsion. Gardez le menton à sa hauteur normale pour équilibrer la tête et clamer le mental. Travaillez avec la respiration, laissant le mental prendre conscience de comment vous vous sentez et de ce que vous ressentez. Garder la posture 30 secondes de chaque côté, répétez 2 fois.

Les jambes allongées contre un mur

La dernière posture est celle des jambes allongées contre le mur. Cette posture peut se prendre à même le sol, ou en surélevant le bassin à l’aide d’un coussin, d’une couverture ou d’un bolster. Dans cette dernière version, aussi bien le fluide veineux que le fluide lymphatique peuvent s’écouler vers le bassin, faisant une pause dans l’abdomen, avant de continuer en cascade par dessus et par dessous le cÅ“ur et les poumons. Tenez cette posture pendant plus de 5 minutes. Elle rafraîchit le système nerveux entier. Si vous portez des bas de contention, fléchissez vos chevilles puis relâchez les, de sorte à garder une activité pendant la posture. Si les jambes picotent ou s’endorment, quittez la position.

Cette posture peut être contre-indiquée dans le cas de certains problèmes cardiaques ou de valves veineuses. En cas de doute, consultez un médecin ou un thérapeute du drainage lymphatique.

Pratiquer ces postures contribuera à développer une relation avec l’Å“dème, Le plus grand cadeau du yoga est celui de l’auto-acceptation, s’accepter soi-même, comme on est, comme on se trouve, et vivre sa vie à partir dans cette union.

Source: Yoga for Lymphatic Health , article de Catherine Wright rédigé pour la North American Vodder Association of Lymphatic Therapists.
Catherine Wright est thérapeute diplômée de la technique du Dr. Vodder (drainage lymphatique manuel) et enseignante diplômée en Yoga Iyengar.
Lien sur l’article original: http://ammatn.com/index.php?option=com_content&task=view&id=8&Itemid=2

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Il y a déjà quelque temps, Chantal me demandait un article sur le retour lymphatique. Je connais bien entendu les effets positifs du yoga sur le retour lymphatique, globalement… mais, non spécialiste en la matière, il m’a fallu faire des recherches sur le net, côté américain, où le yoga thérapeutique est très développé. J’ai trouvé et expérimenté deux approches intéressantes: la première est posturale, la seconde préconise un auto-massage après sa séance de yoga. Suite à cela, je prépare non pas un, mais 3 articles: ce premier explique brièvement le système lymphatique, souvent méconnu …

Le système lymphatique – un vaisseau lymphatique avec ses valvules – capillaires et vaisseaux lymphatiques de l’intestin grêle

Quelques mots sur le système lymphatique

On appelle système lymphatique l’ensemble des vaisseaux lymphatiques ainsi que les organes lymphoïdes que sont la rate, le thymus, les amygdales pharyngées, laryngées, linguales et palatines, les ganglions lymphatiques et les tissus lymphoïdes de l’intestin.

Sur le plan anatomique, le système lymphatique est identique au système immunitaire. Il remplit, en plus de la coopération avec le système de défense immunitaire, encore deux fonctions importantes, par l’intermédiaire de la lymphe:

• le drainage et le nettoyage de l’interstitium, c’est-à-dire les espaces intercellulaires, lieu d’échange entre les cellules, le sang et la lymphe,
• le transport des graisses alimentaires venant de l’intestin.

Lymphe et vaisseaux lymphatiques

La lymphe est un liquide organique, moins connu que le sang, qui circule dans le corps. Quasiment incolore, elle est composée de 70% de liquide, essentiellement du liquide intercellulaire, et de 30% de constituants solides: dont notamment des globules blancs, mais encore les composants qu’elle draine: des bactéries infectieuses, des cellules mortes, des débris, des déchets, … Sa composition comprend une concentration en protéines inférieure des 2/3 à celle du plasma sanguin.

Nous possédons environ 5L de lymphe, même quantité que pour le sang. Mais si le sang circule rapidement, grâce à la pompe qu’est le corps (5L/minute), le débit de la lymphe est d’environ 1L/jour! 2 litres de lymphe environ sont formés quotidiennement dans le corps, soit environ 10% de la quantité de plasma filtrée dans l’espace interstitiel.

Les vaisseaux lymphatiques possèdent des valvules (voir image ci-dessus) qui sont mises en action:

• par les mouvements du corps,
• par la pression de lymphe qui s’accumule dans les tissus
• par les vaisseaux sanguins voisins,
• par les impulsions cardiaques,
• par la respiration et
• par les contractions péristaltiques intestinales.

Les ganglions stockent et régulent la lymphe. Ils ont l’apparence de nÅ“uds, sont groupés en amas localisés notamment au cou, au creux des aisselles, de l’aine et de l’abdomen.
La lymphe séjourne longtemps dans les vaisseaux lymphatiques. Ainsi l’organisme a le temps de pouvoir réellement épurer une partie de sa composante liquide et de se libérer de substances étrangères et d’agents infectieux.

La plus grande partie du travail d’épuration et de défense de l’organisme se produit au niveau des ganglions lymphatiques. Les ganglions filtrent le sang grâce aux cellules immunitaires qu’ils contiennent. Les bactéries, les déchets, les cellules cancéreuses, et les agents infectieux sont ainsi arrêtés au cours de leur circulation dans l’organisme et sont envoyés vers la rate qui les brise puis plus loin vers les reins qui les expulsent.

Les vaisseaux lymphatiques se regroupent en collecteurs lymphatiques puis en troncs volumineux. Le plus important d’entre eux est le canal thoracique, il naît dans l’abdomen, traverse le thorax et se déverse à la base du cou, dans la veine sous-clavière gauche où la lymphe retourne dans la circulation sanguine.

Circulation de la lymphe – Problèmes d’Å“dèmes

J’ai trouvé de bonnes informations sur l’excellent site de Micha, professeur de yoga lui aussi.

Il explique quand la circulation est retardée:

• pendant le sommeil
• l’inactivité
• par fatigue, stress ou surmenage
• par le froid.

La circulation est accélérée :

• par augmentation de l’activité tissulaire
• les contractions musculaires
• la respiration abdominale qui, par le jeu du diaphragme, augmente le massage de toute la partie abdominale, ce qui facilite la circulation lymphatique, mais également la circulation veineuse.
• En cas d’inflammations, le débit ainsi que la pression de la lymphe augmentent, elle peut croître de 3 mm de Hg à 50 mm de Hg.

Il donne aussi des indications sur l’Å“dème, principale pathologie de la lymphe.

Les causes:

• Blocage du retour lymphatique qui provoque une augmentation de pression et de ce fait un excès de liquide interstitiel.
• Manque d’albumine dans le sang crée un reflux de liquide interstitiel dans les capillaires veineux. Le plus courant est l’inflammation rénale.
• Accumulation de substances protéiques dans les espaces interstitiels qui attirent l’eau dans les tissus.
• Perméabilité anormale des capillaires suite à des infections localisées dues à des piqûres, chaleur, etc.

L’insuffisance cardiaque est génératrice d’Å“dème :

• des pieds, si l’insuffisance est à droite
• pulmonaire si l’insuffisance est à gauche.

Quelques techniques préconisées par Micha

• • On connaît déjà le drainage lymphatique, très efficace et rassérénant,
  • les bains dérivatifs tels que proposés par France Guillain sont efficaces (je les pratique depuis plusieurs années): lien sur son site,
  • se doucher le bas du corps, des pieds à la ceinture, à l’eau froide,
  • Micha propose enfin une respiration yogique complète à pratiquer allongé,
  • ainsi que des respirations abdominales/thoraciques alternées.

Voir l’article de Micha pour plus de détails…

A suivre

Sources:
Images: www.dkimages.com/…/Lymphatic-System-3.html

http://www.cnrs.fr/cw/dossiers/doscel/decouv/xtxt/zvie/circuNiv2_1.htm

Site de Micha: http://de-tout-un-peu.skynetblogs.be/post/3346939/la-lymphe-un-liquide-mal-connu