Toujours dans “Yoga et Ayurvéda” de David Frawley, voici les remarques de l’auteur concernant la méditation pour les méditants Pitta. Le texte ci-dessous est entièrement repris de ce livre, bien que modifié (résumé, ou au contraire commenté).

Vue “thérapeutique” de la méditation

Méditer peut permettre à une personne de constitution Pitta de se libérer la colère et l’agressivité. Grâce à une pratique régulière, Pitta arrive progressivement à abandonner la volonté de contrôle et l’obstination dans l’apprentissage.

Écueils à éviter

Pitta a une bonne capacité de concentration… belle prédisposition, qui lui rend l’exercice méditatif plus accessible!

Attention cependant: Pitta tâchera de méditer paisiblement et d’éviter de transformer la méditation en  une forme de prouesse ou de conquête. Pitta veillera à ne pas rester orienté sur un objectif. La pratique méditative n’est pas une tentative de contrôle, c’est une libération de tension…

Approche méditative

• La méditation permettra à Pitta de concentrer sa puissance mentale vers un objectif intérieur.
• Pitta cherchera donc à développer son mental et son cœur, en vue d’accéder à la vérité.
• Les Mantras lui sont, en ce sens, favorables.

Après la méditation, son esprit et son cœur
doivent être tranquilles et apaisés,
comme la surface d’un lac tranquille au clair de lune…

Assise

• Être confortable et détendu dans la posture de méditation.
• Pas d’effort acharné, ni de transpiration, avant la méditation.

Pranayama

La pratique d’exercices de Pranayama apaisants et rafraîchissants avant la méditation permettra de libérer la chaleur interne:

• Chandra Bedhana, Respiration par la narine gauche
• Sitali
• [Nadi Shodhana].

Visualisations

Pitta est une constitution emplie de chaleur, de force et de passions. Pitta évitera donc de visualiser des images symbolisant le Feu, la chaleur.

Quelques visualisations adaptées à un tempérament Pitta:

• Forêt en altitude, lac, océan, nuages de pluie, ciel bleu profond, fleurs aux couleurs rafraîchissantes, lune, étoiles.

David Frawley parle aussi de “thérapie anti-Pitta par les couleurs” grâce à la visualisation des couleurs:

• blanc,
• bleu foncé ou
• vert émeraude

Affirmations

Pitta, qui a tendance à être impatient et exigeant, bénéficiera d’affirmations positives pour l’indulgence, la compassion, l’amour, lui faisant renoncer à la colère.

Il peut aussi participer à l’ouverture de son cœur,  grâce à la récitation de prières de paix pour tous les êtres.

Demander pardon pour ses actes erronés ou violents, ayant pu blesser autrui, lui permettra de se soulager de tensions intérieures et de construire sur de nouvelles bases.

Mantras

L’auteur propose des Mantras tels que:  SHAM, SHRIM ou OM, à répéter mentalement, de façon détendue, lorsque les émotions Pitta, telles que la colère, s’intensifient.

Méditation de la Dévotion

David Frawley recommande à Pitta de méditer sur des formes  rafraîchissantes ou apaisantes du Divin, même si Pitta est attiré par des énergies plus ardentes et courroucées, qui risqueraient d’attiser le Feu en elles… Ou encore, méditer sur l’ami Divin ou le bien-aimé divin. Car Pitta peut transformer sa passion en dévotion, tout en veillant à maintenir cette dévotion à la fois réceptive et paisible…

Méditation de la Connaissance

Les personnes Pitta peuvent avoir l’esprit très critique. Cela les rend prisonnières de leurs idées et de leurs jugements, les empêchant de dépasser le domaine de la pensée.

Cette énergie devrait plutôt être utilisée pour s’interroger sur la nature de la conscience et contacter le Soi supérieur, qui est au-delà du mental. Les prédispositions intellectuelles de Pitta permettent au chercheur Pitta de développer l’art de la discrimination.

Pitta bénéficiera de la méditation sur l’espace infini, situé au-delà de l’esprit critique.

Il cherchera à découvrir la lumière du cœur, semblable à la lune, et dépassant le Feu et l’agitation du mental extérieur…

Le silence, ainsi qu’un esprit et un cœur réceptif, favorisent ce processus.

A suivre: Méditation pour Kapha
Voir aussi: Méditation pour Vata

Toujours dans “Yoga et Ayurvéda” de David Frawley, j’ai apprécié les remarques de l’auteur concernant la méditation, en fonction de la constitution du méditant. L’approche ayurvédique, au-delà de l’approche thérapeutique pure, donne un éclairage vraiment utile à celui qui est sur un chemin spirituel. Le texte ci-dessous est entièrement repris de ce livre, bien que modifié (résumé, ou au contraire commenté).

Vue thérapeutique de la méditation

La méditation, sur le plan thérapeutique sera utile à Vata pour apaiser l’agitation mentale et le système nerveux. Sa pratique régulière l’aidera à se débarrasser de sa tendance à la peur et à l’angoisse. Ceci est particulièrement vrai, car la méditation travaille sur des plans qui l’aident à surmonter ses  problèmes majeurs:

• le mental: hyperactivité
• l’énergie vitale: manque d’énergie.

La méditation l’aidera à mieux dormir, à mieux digérer (digestion faible à cause de la nervosité) et à renforcer son système immunitaire.

Ecueils à éviter

Attention :

• Vata manque par nature d’une certaine stabilité (d’un socle). Il fera attention à ne pas se laisser déstabiliser et déconnecter.
• Ne pas se perdre dans ses pensées!
• Ne pas perturber Prana par des pratiques inadaptées.

Techniques méditatives

Vata a le mental très actif, ainsi qu’une tendance à la dispersion.  Or pour méditer, on évite que le mental ne vagabonde ! Donc, la personne Vata doit tout d’abord apprendre l’art de la CONCENTRATION !

Les techniques telles que:

• la répétition de mantras,
• les méditations guidées,
• les techniques de visualisation,

seront plus accessibles pour Vata que les techniques qui consistent à vider le mental (comme par exemple la technique du Zen Soto). En effet,  Vata contient en lui déjà trop de vide en lui (élément Éther)…

Trop contraindre le mental par la discipline, alors même que le mental de Vata est hyperactif, risque de le rebeller. Or la démarche méditative ne doit pas être un combat contre le mental. C’est pourquoi Vata devrait accepter de laisser par moment l’esprit vaquer librement et naturellement à ses occupations, lorsqu’il s’agit de rechercher la vérité profonde de la vie. Ainsi Vata peut mettre son énergie mentale abondante au service de la méditation, lorsque la méditation pure lui est trop difficile.

La méditation de Vata doit ressembler au vol de l’aigle:
Vata laisse son esprit s’élever, mais sans que celui-ci perde sa concentration.

Assise

La qualité de l’assise a son importance car Vata a tendance à se figer : le corps et les articulations doivent être détendus. Vata peut pratiquer des exercices de relaxation pour relâcher les tensions avant de s’assoire.

Certaines personnes Vata ont de la peine à rester assises sans bouger pendant un temps long. Ce même problème existe aussi lors de la pratique des Asanas (postures) … Le mieux est d’augmenter progressivement le temps de méditation, en respectant l’adaptation du corps et du mental à la méditation.

Pranayama

Pratiquer le Pranayama (exercices de respiration) donne de l’énergie. Faire de tels exercices est donc  intéressant pour Vata. Et ceci est particulièrement vrai parce qu’un manque de Prana réduit fatalement la concentration. Vata bénéficiera aussi de la pratique du Pranayama juste avant sa méditation.

Vata approfondira sa respiration, afin d’avoir suffisamment de Prana pour méditer.

Le Pranayama peut tout d’abord fatiguer Vata, car il fait tomber l’hyperactivité…  Faire alors des respirations rapides ou énergiques permet alors d’éclaircir le mental… mais ne pas forcer !

Visualisations

Les images de Terre, d’Eau et de Feu, telles que la montagne, un lac, l’océan, des fleurs de lotus ou de roses, la lumière du feu ou le soleil levant apaisent Vata.

David Frawley parle aussi de “thérapie anti-Vata par les couleurs” grâce à la visualisation des couleurs:

• doré
• safran

qui procureraient l’éclaircissement du mental.

Affirmations

Vata, qui a tendance à être inquiet et victime de la peur bénéficiera d’affirmations positives en relation avec la paix, le courage de sa nature supérieure.

Il cherchera à abandonner l’inquiétude et l’anxiété  qui trop souvent l’accompagnent.

Développer la foi en Dieu ou en un maître authentique, lui donnera le sentiment profond d’être aidé et soutenu dans les problèmes qu’il ne peut pas résoudre seul.

Mantras

Répéter des Mantras est favorable non seulement pendant la méditation, mais encore pendant la journée. Il évitera ainsi la dispersion.

Répéter des Mantras à voix basse stimule les constitutions Vata tout en les apaisant.

L’auteur propose des Mantras tels que: RAM, SHRIM, HRIM.

Méditation de la Dévotion

Les images divines favorables à Vata, ou les relations au Divin qui lui sont favorables, sont celles du Père Divin ou Mère Divine, car ils représentent la relation parentale, apaisante et nourrissante.

Méditation de la Connaissance

Vata peut méditer sur la nature inaltérable de la Vérité, afin de ralentir ses pensées.

Vata cherchera à contacter la Loi Universelle, le Dharma, afin de soutenir son activité mentale.

Il cherchera à rentrer en contact avec le Soi immuable et immortel.

Vata bénéficiera de la méditation en se stabilisant au sein de sa Nature propre. Il subira moins les fluctuations du monde extérieur.

A suivre: Méditation pour Pitta et Méditation pour Kapha…

En réponse au message d’une lectrice qui pratique le yoga pré-natal, voici quelques indications. Ces exercices peuvent être faits jusqu’à un stade avancé de grossesse pour autant que la future maman pratique le yoga et connaisse les variations proposées.

Problèmes de constipation

Plusieurs postures traditionnellement conseillées en cas de constipation ne le sont pas pour les femmes enceintes (en général, ces postures mettent le ventre en pression).

Voici une série de quelques postures adaptées et favorables. Respirer aussi lentement que confortable, et en douceur.

1. Adaptation de la Posture sur les épaules

Ne pratiquer la variation de Sarvangasana contre un mur que si vous l’avez pratiquée en yoga pré-natal. Sinon, passer à la deuxième posture.

2. Torsion en tailleur

Faire la posture des deux côtés, la tenir aussi longtemps qu’agréable.

3. Variation de la posture du Vent (Apanasana)

Allongée sur le dos. Amener un genoux puis l’autre contre la poitrine. Placer les mains sur les genoux ou garder les bras aux sol, paumes dirigées vers le haut.
Garder la posture au moins 2 minutes.

4. Boisson aux graines de lin

Mettre 1 ½ c. à café de graine de lin dans une tasse d’eau bouillante. Après infusion, le mélange deviendra un peu visqueux. Boire le tout (de préférence le soir).

Problèmes veineux

1. Adaptation de la Posture sur les épaules

Ne pratiquer la variation de Sarvangasana contre un mur que si vous l’avez pratiquée en yoga pré-natal. Sinon, préférez les autres exercices.
Faire travailler les mollets aide au retour veineux.

2. Jambes allongées contre un mur

Garder cette position plusieurs minutes, aussi longtemps qu’agréable. Vous pouvez faire une relaxation complète ainsi…

3. Faire travailler les mollet aide au retour veineux:

Dans la même position jambes contre un mur, pratiquez les exercices pour les chevilles:

• chevilles flex / tendues
• cercles dans un sens, puis dans l’autre.

ou debout:

monter sur les pointes des pieds, puis redescendre, lentement et en respiration.

4. Exercices pour la nuque

Si la circulation se fait mal dans le bassin et le bas du corps, il est fort probable que ce soit aussi le cas pour l’irrigation de la tête.

Je vous propose donc de faire les exercices pour la nuque :

• Tourner la tête à droite/à gauche
• En avant/en arrière
• Descendre la tête en direction d’une oreille / puis de l’autre
• Faire des rotations dans un sens / puis dans l’autre.

NB : Ne pas laisser le poids de la tête l’emporter. Au contraire, l’accompagner dans sa descente, en imaginant que vous avez une bouée autour de votre cou, qui vous empêche de laisser aller votre tête.

5. Nadi Shodhana, la respiration alternée

Nadi Shodhana contribuera à rééquilibrer Prana (l’énergie vitale) dans l’ensemble du corps, et à bien l’oxygéner. La circulation sanguine n’en sera que facilitée. Description de la respiration alternée sans rétention ici.

Namasté et Bon Yoga

Source:  http://www.bostonyoga.com pour la première image.

L’hypertension dite essentielle (voir premier article sur le Yoga et l’hypertension), est la plus fréquente dans les sociétés dites modernes et dans les milieux citadins. Elle est provoquée notamment par le stress et le surmenage, une alimentation industrialisée et dénaturée, voire une perturbation de la fonction rénale.  Christine Campagnac-Morisette précise que la pratique du yoga ne peut guérir complètement les hypertensions d’origine mécanique, mais qu’elle permettra souvent d’en éviter l’aggravation [1].           

Le yoga propose plusieurs outils favorables à la prévention et à la régulation de l’hypertension. Cela est possible à travers la pratique de la relaxation, du Yoga Nidra, de la relaxation, des postures et respirations adaptées, ainsi que la méditation.

La personne qui développe une pratique de yoga régulière devient plus à l’écoute de ses besoins et sensations internes. L’implication en yoga engage la transformation progressive de son style de vie. Elle va reconnaître ses tensions physiques et mentales, pendant et même en dehors de la pratique. Elle aura probablement plus conscience de ses besoins de détente, de sommeil, et ce avant que ses limites ne soient franchies. Elle identifiera les aliments qui lui sont bénéfiques, et ceux qui nuisent à son bien-être général et à sa pratique du yoga. En bref, le yoga favorise l’adaptation à un style plus sain et plus serein, favorable à la gestion de la maladie.

Comment agit le yoga?

Sans vouloir rentrer dans les détails (qui dépasseraient par ailleurs mes compétences), il est avéré que la pratique des postures (Asana) et des respirations (Pranayama) concourent à l’équilibre entre le système nerveux parasympathique et sympathique. Le yoga a plus spécifiquement une action sédative sur le système sympathique, qui renforce alors le tonus du parasympathique, très bénéfique en cas d’hypertension. [2] Le système parasympathique enclenche les processus de récupération.

En cas de problèmes de santé ou d’hypertension avérée, demandez l’avis de votre médecin, avant de commencer le yoga.

Quelques pratiques du yoga pour les hypertendus

Si vous pratiquez les exercices qui suivent en série, ils peuvent constituer une séance complète. Il m’est impossible de détailler la séance autant qu’un cours, pour des raisons de place… et pour que cet article reste “digeste”.  Mieux vaut donc déjà connaître le yoga pour pratiquer seul…

Veillez à toujours respecter vos limites. Faites des mouvements lents et fluides. Accompagnez-les d’une respiration profonde, en Ujjayi, si vous connaissez (respiration qui produit un son comme le bruit de la mer, dans le fond arrière de votre gorge).

Commencez en vous allongeant, sur le dos,  en Savasana, pendant quelques minutes. Les bras et les jambes sont légèrement écartées. Relaxez le corps dans son ensemble, en passant en revue ses différentes parties. Relaxez le mental, en étant pleinement présent, ici et maintenant… Observez votre propre souffle et laissez-vous bercer par lui en vous relaxant plus encore à chaque expiration…

Le système nerveux se calme…

Apanasana: la posture du Vent.

1. Inspir: Pliez une jambe, pieds au sol (l’autre jambe reste soit allongée, ou se plie elle aussi).
2. Expir: Amenez le genou plié en direction de la tête, que vous soulevez. Le dos s’arrondit et les coudes s’écartent. Allez au bout de votre expiration, en rentrant le ventre.
   Retenez quelques instants poumons vides.
3. Puis inspirez lentement en reposant la tête, le pied et la jambe.
   Répétez 3x en tout, puis changez de côté.

Les gaz sont  expulsés et organes internes essorées: la circulation s’en trouve améliorée. Apana, qui a tendance à monter en cas de déséquilibre et de stress, retrouve son siège (le côlon).

Marjariasana, l’étirement du Chat: article sur Marjariasana. Pratiquer au moins 1 minute.

Le corps se dérouille et le souffle retrouve la souplesse du geste respiratoire lent et fluide.

Sukhasana, la posture facile:  Assis les jambes croisées, le dos droit, les épaules basses. Respirer amplement et régulièrement (respiration yogique complète, si vous connaissez), pendant quelques minutes.

Vrksasana, l’Arbre:  pratiquez lentement, patiemment cette posture d’équilibre, de chaque côté, en la tenant le plus longtemps que possible et confortable. Gardez les mains au niveau du coeur pour cette variante qui, justement, épargne la pompe cardiaque. Changez de côté. Plus d’informations sur la posture de l’Arbre et ses adaptations, dans cet article.

Le calme et l’équilibre s’installent.

Pratiquer 1 ou 2 de ces 3 exercices pour les épaules et l’ouverture thoracique:

1. Tenir une sangle, bras écartés devant vous, selon votre souplesse. Travaillez très lentement: Inspir passez les bras devant vous, puis en haut, Expir: descendez les derrière vous, par circumduction des épaules. Inspir: revenez en douceur en haut, Expir: descendez les en douceur devant vous. 3x, lentement.
2. Tenir la sangle des deux mains, allonger le dos, monter un bras et descendre l’autre, en gardant la sangle derrière vous. Allongez les bras, tendez la sangle. 3-4 profondes respirations, puis changer de côté.
3. Gomukhasana, avec l’aide d’une sangle, ou sans aide, si votre souplesse le permet. 4-6 profondes respirations de chaque côté. Changer de côté. Article dédié à Gomukhasana et ses adaptations.

Le thorax est grandi et la poitrine dégagée, en douceur. Stimulation de Anahata Chakra, Chakra du Cœur.

Ardha Prasarita Padottanasana, Demi-posture de l’étirement intense des jambes écartées:

1. En position debout, jambes tendues, écarter largement les jambes.
2. Inspir: le dos est parfaitement droit, ventre rentré et fessiers contractés.
3. Expir: fléchir le bassin en avant jusqu’à l’horizontale, si possible, et ce, tout en gardant le dos bien à plat.
   Si le dos s’arrondit, s’arrêter juste avant, puis poser les mains sur les cuisses ou sur les tibias.
   Suivant la souplesse, les jambes peuvent être plus écartées et les mains au sol, dos toujours plat (sur une ligne).
4. De 6 à 12 respirations profondes dans la posture.

L’hypertendu pratique la demi-posture pour un étirement intense de l’arrière des jambes, qui facilitera le retour veineux. Mais il ne pratiquera pas la posture complète (tête en bas) qui est une posture inversée (cœur plus haut que la tête). Les postures inversées sont déconseillées, car elles augmentent la tension artérielle. 

Variantes de Pascimottanasana:  Sauf en cas d’extrême souplesse et d’un corps fin, préférer les variantes 1 ou 2 à la posture complète (en bas).

1. Assis sur les ischions, dos droit, épaules basses et jambes (Voir l’article sur les préparations de Pascimottanasana et les erreurs à ne pas commettre).
   Amener le bassin un peu vers l’avant (éviter en tous les cas à ce qu’il ne parte en arrière -> dos rond).
   Si nécessaire, mettre un coussin sous les fesses et/ou plier les jambes.
2. Inspir: monter les bras en grandissant le dos.
3. Expir: fléchir en avant, en gardant le dos long et en évitant de l’arrondir.

Pour cela, soit:

1. fléchir les jambes, ou
2. descendre moins bas, en maintenant le dos, la nuque et la tête alignés.

Les variantes permettent de bénéficier des bienfaits de Pascimottanasana, sans augmenter la compression dans l’avant du corps et au niveau des organes digestif, ce qui bien sûr défavorable en cas d’hypertension. Étirement et relaxation des muscles dorsaux: l’ensemble du système nerveux s’en trouve calmé et le corps se régénère. L’étirement de la nuque étire les nerfs rachidiens: action sur le tronc cérébral, stimulation du cœur, de l’hypophyse, de l’hypothalamus et de la thyroïde. Les reins sont irrigués intensément.  

Ardha Matsyendrasana, la Demi-torsion vertébrale: Pratiquer la version classique, jambe pliée, ou, plus simple, la version jambe tendue.

1. Pliez l’autre jambe et amenez le pied vers le genou, ou le bassin, suivant votre souplesse.
   Vos deux fesses doivent rester au sol, trouvez votre équilibre et ajustez la position du pied avant de continuer.
   Veillez à maintenir le dos allongé, les épaules basses, et à ne pas laisser partir la tête en arrière.
2. Inspir: grandir le dos
3. Expir: effectuer la rotation, en vous tournant contre la jambe pliée.
4. Voir aussi l’article consacré à Ardha Matsyendrasana.

[2] Stimulation des systèmes nerveux sympathique et parasympathique, ainsi que sur les centres nerveux du tronc cérébral, dont certains jouent un rôle régulateur sur le fonctionnement du cœur et sur la tension artérielle. 

Urdhva Prasarita Padasana:

1. Allonger la nuque et rentrer un peu le menton. Contracter légèrement les abdominaux. Le dos est au sol. Les fesses sont contre le mur.
2. Les bras sont posés de chaque côté, un peu écartés et paumes tournées vers le haut.
3. Rester 2 à 5 minutes dans la posture.

Les positions inversées telles que la Posture sur les épaules (Sarvangasana) étant déconseillées, celle position offre une alternative favorable au retour veineux, le rafraîchissement global et à l’approfondissement de la détente. 

Deux Pranayama favorables en cas d’hypertension:

• Ujjayi: description d’Ujjayi ici.
• Nadi Shodhana: description de la respiration alternée sans rétention ici.

Le blocage partiel de la glotte augmenter la dépression intrathoracique pendant l’inspiration, ce qui accroît considérablement l’effet de succion qu’exerce l’éponge pulmonaire sur la circulation veineuse. A l’expiration, la pression intrapulmonaire augmente, ce qui est excellent pour les poumons, dont l’élasticité est maintenue. Les échanges gazeux et praniques (énergétiques) sont meilleurs en Ujjayi qu’en respiration ordinaire.

Nadi Shodhana active le système nerveux parasympathique, système qui déclenche la détente de l’organisme. Régularise et équilibre la circulation sanguine dans le cerveau. Équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Équilibre le corps émotionnel.
En cas d’hypertension: jamais de rétentions poumons pleins (Antara Kumbhaka).

Terminez votre séance  en Savasana, pendant plusieurs minutes. Les bras et les jambes sont légèrement écartées. Couvrez-vous pour ne pas avoir froid, si cela est nécessaire. Relaxez le corps dans son ensemble, en passant en revue ses différentes parties. Relaxez le mental, en étant pleinement présent, ici et maintenant… Observez votre propre souffle et laissez-vous bercer par lui en vous relaxant plus encore à chaque expiration…

Si vous voulez vous détendre plus profondément encore, suivez la relaxation complète proposée dans cet autre article. Si vous aimez être guidé(e),  la boutique Yogamrita vous propose des CDs avec des relaxations guidées d’un peu moins de 15 minutes.

Postures contre-indiquées

Les postures inversées, avec le cœur plus haut que la tête: Posture sur les épaules, Geste Inversé, Posture sur la Tête.

Les postures en position couché sur le ventre, avec extension dorsale: Cobra, Sauterelle, Arc, …

Bibliographie:
[1] Yoga thérapeutique, 4e édition, Pierre Jacquemart, Editions Maloine, 1999
[2] Prévenir et Guérir par le Yoga, Manuel pratique, Editions du Dauphin, 2005
[3] http://www.abc-of-yoga.com/yoga-and-health/yoga-for-hypertension.asp
[4] http://www.yogapoint.com/yogatherapy/bloodpressure1.htm 

Document intéressant mais non utilisé pour cet article: http://www.padma-yoga.org/import/HYPERTENSION%20web.pdf

Vous êtes nombreux à me demander des articles de yoga en relation avec la santé. D’ailleurs, vous aurez peut-être remarqué que je peine à suivre vos demandes, car en général, cela engage de mon côté un travail de recherche bibliographique, ainsi qu’auprès d’autres enseignants, pour être le plus sûre possible, de tout ce que je vous communique.

J’ai plusieurs autres articles «en attente». Mais je préfère espacer ce type de recherches, afin de me laisser de la place pour d’autres aspects du yoga et articles qui me tiennent aussi à cœur. Le yoga est en belle harmonie avec la santé et le bien-être. Mais il fait aussi partie d’une démarche plus intérieure encore, qui tient à la fois de l’”être” et de la pensée positive, de la spiritualité et de la philosophie de vie. Bref, il remplit ma vie et j’aime à en partager ici, avec vous, ses différentes facettes.

Je n’oublie pas vos demandes : yoga et problèmes de cervicales, syndrome de Ménière, syndromes prémentruels, yoga et ménopause, yoga et malaise vagal, yoga et articulation sacro-iliaque, yoga après le cancer du sein, … Ce sera pour «bientôt» ! :-)

Aujourd’hui, je vous propose une introduction générale sur l’hypertension et le yoga. Je résume les articles mentionnés en sources.

Définition de la tension artérielle

La tension artérielle est le reflet de la pression du sang dans les artères. Cette mesure s’exprime en deux chiffres: 12/8 par exemple.

• Le premier chiffre, le plus élevé, correspond à la pression du sang lorsque le cœur se contracte et se vide : c’est la pression systolique.
• Le second chiffre, le plus bas, correspond à la pression du sang lorsque le cœur se relâche et se remplit : c’est la pression diastolique.

Définition de l’hypertension

L’hypertension artérielle correspond à une pression trop élevée du sang dans les artères.

Les chercheurs n’ont pas encore découvert tous les mécanismes responsables de l’hypertension artérielle.  Il faut savoir que les activités physiques et mentales affectent la pression sanguine, de même que la diète alimentaire, la position du corps, l’environnement où l’on se trouve, s’il fait chaud ou froid, le matin ou le soir.  Avec l’âge, l’élasticité des artères diminue également.

• Dans la plupart des cas, la cause de cette condition de santé est inconnue.  C’est ce qu’on appelle l’hypertension artérielle essentielle.
• Dans certains cas, l’hypertension peut être attribuable à un trouble de santé sous-jacent, comme une anomalie de la fonction rénale, un déséquilibre hormonal, la grossesse, et même certains médicaments, peuvent causer une hypertension.  C’est ce qu’on appelle l’hypertension secondaire.  Lorsqu’il est possible de corriger la cause sous-jacente, la tension artérielle s’améliore habituellement ou peut même revenir à la normale.

Risques liés à l’hypertension

• Risques pour le cœur: L’hypertension contraint la pompe cardiaque à une surcharge de travail, la fatigue prématurément et provoque sa défaillance, ainsi que le durcissement des artères. Elle favorise le dépôt de graisses sur et dans la paroi des artères (athérosclérose).
• Risques pour les reins: L’obstruction des artères rénales par athérosclérose provoque la destruction progressive des reins et -à terme- l’insuffisance rénale.
• Risques pour le cerveau et les yeux: L’obstruction des artères à destinée cérébrale provoque la destruction progressive des cellules nerveuses du cerveau.

Symptômes

Il n’y a souvent aucun symptôme. Seuls des examens systématiques permettent de dépister des chiffres tensionnels trop élevés avant qu’apparaissent certains signes de gravité :

- essoufflement anormal surtout après l’effort,
- douleurs dans la poitrine à l’effort,
- maux de tête matinaux, vertiges,
- bourdonnements d’oreilles,
- “mouches volantes,
- besoin fréquent d’uriner la nuit.

Pour qu’un diagnostic d’hypertension puisse être posé, il faut que des chiffres élevés apparaissent au cours de plusieurs consultations. En effet, ils varient selon la position, la fatigue, l’effort physique, si l’on est calme, détendu, sous l’effet d’un chagrin, d’une colère, de la joie, d’anxiété …

Risques face à l’hypertension

- L’hérédité
- L’anxiété la nervosité, un mauvais sommeil
- Fumer
- Dans certains cas, la pilule. Tabac + pilule = risques aggravés
- Manger trop riche
- La sédentarité
- L’âge: surveiller la tension plus encore après 50 ans
- Être enceinte.

Comment lutter contre l’hypertension ?

Des habitudes de vie saine contribuent à prévenir l’hypertension.  Pour prévenir ce désordre de la santé, il est recommandé d’apporter les changements suivants à son mode de vie :

- Cesser de fumer.
- Manger sain. Éviter le sel et la réglisse. Consommer plus de fruits et de légumes, de graines et de fibres.
- Si nécessaire, perdre du poids.
- Limiter la consommation d’alcool.
- Faire plusieurs fois par semaine de l’exercice physique d’entretien (gymnastique, marche, vélo) de 30 à 45 minutes. Attention : adopter un rythme modéré, doser les efforts.
- Réduire le stress: Le stress élève la tension artérielle et à la longue, il endommage à la longue les artères.

Yoga thérapeutique

Sauf en cas d’hypertension majeure, qui nécessite surveillance médicale et repos forcé, le Yoga peut s’inscrire dans l’hygiène de vie d’une personne hypertendue. Il contribue à la prise de conscience de l’excès de stress, au relâchement et à la détente.

• Les exercices respiratoires, associés aux mouvements physiques, renforcent le muscle cardiaque, assurant ainsi une élasticité vasculaire, une irrigation sanguine appropriée et une stimulation nerveuse meilleure.
• La relaxation est très favorable, elle aussi.

Pour être efficace, le Yoga nécessite une pratique régulière, quotidienne, à heure fixe, et dont le contenu est adapté.

Études sur le yoga thérapeutique

Voici un extrait d’un article du Dr Bernard Auriol sur le sujet:

Les postures se font sans dette d’oxygène, c’est-à-dire que la respiration suffit à prendre l’air nécessaire à la posture, même pénible. Il n’y a pas d’essoufflement. Pendant les postures, le cœur s’accélère mais après quelques mois d’exercice le pouls est beaucoup plus stable et généralement plus lent qu’avant d’entreprendre le Yoga. [...]

On a montré que la pratique du Hatha-yoga entraîne une importante diminution du rythme respiratoire avec augmentation de l’amplitude et une diminution du rythme cardiaque qui se stabilise. La sécrétion d’adrénaline (fidèle témoin de la quantité de stress) est nettement diminuée déjà après trois semaines de Hatha-yoga. On observe également une modification des sécrétions corticosurrénales.

L’hypertension artérielle essentielle est amendée dans une proportion de 20 % pour la minima et la maxima (en dehors de toute autre indication).

Un prochain article vous proposera une approche pratique du yoga en cas d’hypertension. D’ores et déjà, sachez qu’il faut éviter les postures inversées (posture sur la tête, sur les épaules, …) et les extensions sur le ventre (Cobra, Sauterelle, Arc, …) en cas de poussée de tension.

Sources:
http://www.prevention.ch/hypertension.htm: Larges extraits du texte de la Fédération Française de Cardiologie
http://auriol.free.fr/yogathera/relaxation/yoga.htm
http://www.padma-yoga.org
Photo de la feuille: http://www.nutritionequalshealth.com/129019_heart_leaf.jpg