Natarajasana est la posture du Danseur Cosmique. Cette posture d’équilibre, très esthétique requiert une bonne souplesse. Voici un enchaînement, en guise de préparation, de niveau intermédiaire à avancé.

Expir: Commencer en position accroupie. Inspir: allonger les jambes en Uttanasana. Vous pouvez répéter cela 3 fois lentement, voire plus. Puis prenez Uttanasana et maintenez la posture au moins 30 secondes à 1 minute, en respirant amplement.

Si nécessaire, plier les jambes.
Si c’est facile, déplacer le poids vers l’avant des pieds.

A partir de cette position: Inspir: monter une jambe lentement. Expir: la redescendre. Puis changer de côté.
Répéter cela 3x, voire plus. La dernière fois, maintenez la posture immobile sur plusieurs respirations.

Si la jambe n’est pas tendue, adaptez la posture en prenant par exemple appui sur une brique.
Gardez les jambes tendues, quitte à monter la jambe moins haut.

Reposez-vous quelques instants en Tadasana (posture neutre debout).

Inspir: Montez les bras de chaque côté de la tête, joignez les paumes ensemble. Expir: Pliez les coudes et descendez les mains le long de la colonne, en ouvrant les épaules. Gardez-les coudes proches l’un de l’autre. Souffle calme et détendu, pour apprivoiser l’ouverture…

Si cela tire, écartez un peu les coudes et descendez les mains moins bas, derrière la tête ou la nuque.

Relaxez-vous quelques instants en reprenant Uttanasana (première photo), mais de façon très souple: jambes légèrement pliées et bras ballants.

Posture debout, fessiers contractés et ventre tonique, grandissez la colonne. Choisissez l’une des deux extensions (a) ou (b).

Inspir/Respir: prenez la posture (a) ou (b) en rapprochant les omoplates, en montant la poitrine vers le haut.

Le souffle doit rester régulier, fluide… Prenez plusieurs respirations en veillant à garder la tonicité pour étirer et protéger les lombaires.

Expir: Quitter la position doucement. Respir: Arrondir le dos puis descendre dans Uttanasana (première photo), de façon très souple: jambes légèrement pliées et bras ballants.

Étirement du quadriceps sur une jambe sur de lentes respirations. Garder les genoux proches l’un de l’autre. Tenir plusieurs respiration.

Contracter les fessiers et avancer le pubis: cela intensifie l’étirement.
Il est possible bien sûr de prendre appui contre un mur si l’équilibre est difficile à trouver.

Puis fléchir la hanche de la jambe d’appui et descendre le tronc parallèle au sol sur une expiration. Garder la cuisse de la jambe pliée dans l’alignement du tronc (genou haut), le temps de quelques respiration. Inspir: Quitter doucement, en redressant le tronc. Expir: relâcher le pied.

Changer de côté.

Préparation à Nataraja (avec ou sans appui du mur):

Prendre la posture en travaillant la partie basse du corps uniquement. Parfaite concentration, détente et intériorité… le temps s’arrête… Tenez Natarajasana le temps qui vous convient.

Éviter de laisser le bassin basculer du côté de la jambe pliée!
Ressentez un travail équilibré entre:
- l’étirement de l’avant de la cuisse
- l’étirement du dos (ouverture).

Changer de côté.

Puis pratiquez de la même façon la posture classique, en tendant vers l’avant et le haut le bras de côté de la jambe d’appui. Le regard est immobile, sur un point d’appui visuel… Tenez Natarajasana le temps qui vous convient.

Éviter de laisser le bassin basculer du côté de la jambe pliée!

Changez de côté.

Terminez par quelques instants de détente en Uttanasana (souples, jambes un peu pliées et bras ballants).

Puis passez en position accroupie. Découlez le dos tout doucement vers le sol, en utilisant la force des abdominaux. Puis reposez-vous en Savasana.

Namasté
Bon yoga!

Voila une jolie posture d’équilibre que je vous présente aujourd’hui. Elle a pour effet un bon renforcement du corps. Elle rend l’esprit vif et alerte, très présent…

Cette posture d’équilibre est exigeante au niveau des poignets (attention aux poignets sensibles!). Elle demande de la force non seulement dans les poignets, mais aussi dans les bras et les épaules, ainsi qu’un certain travail des muscles abdominaux.

Prendre la posture

Depuis la position debout, se pencher en avant, fléchir les genoux, s’accroupir, et passer les bras sur le côté en pivotant sur soi.

Poser les mains au sol:

un peu plus écartées l’une de l’autre que la largeur des épaules, et sur une même ligne,

doigts bien écartés (cela sert à augmenter la surface de contact avec le sol, pour un meilleur équilibre).

NB: Observer la distance de la main par rapport au pied, sur la première photo (il y a 30 à 40 cm au moins).

Si l’on commence du côté droit, comme sur la première photo:

Fléchir le bras droit et venir placer le genou gauche au dessus du coude, où il vient prendre appui.

Le placer aussi haut que possible sur le bras, tout en gardant la jambe droite serrée contre la jambe gauche…

Transférer progressivement le poids du corps des jambes sur les mains, jusqu’à venir décoller les pieds.

Tendre les jambes et porter le regard vers l’avant. Idéalement essayer de monter le genou un peu plus haut sur le bras que je ne l’ai fait. Ainsi le bassin sera un peu plus haut.

Après un temps d’intégration, faire l’autre côté, bien sûr…

Bon yoga!

Making-off et clin d’Å“il

Ne pas se décourager… encore essayer… comme si c’était la première fois…

Et si c’est trop difficile pour aujourd’hui: il y a le Parshva Kakasana “un peu triché”: …

… et même sur une main :o) … mais pas la peine de prendre la mine du vainqueur, tout de même!

Voici quelques exemples d’extensions sur la thématique de Matsyasana, la Posture du Poisson. Ce sont des idées… et les adaptations dépendent de la morphologie de chacun et de ce que vous recherchez. Ainsi, la hauteur et le placement précis d’un coussin, un bolster, une brique, modifie grandement la sensation dans la posture et son effet.

L’objectif de ces positions est de développer l’ouverture dans une détente bienvenue. Le souffle peut alors trouver sa place, progressivement… A ce sujet, voir cet article sur les accessoires.

Attention: Le respect de l’état du dos est essentiel. Commencez avec des accessoires de faible hauteur. Ici, j’ai fait exprès de rendre le matériel bien visible, grâce à la hauteur des accessoires… mais c’est valable pour les personnes souples. Cet article est destiné aux enseignants ainsi qu’aux gens qui connaissent très bien leur corps. Évitez ces variations, en cas de doute.

Première photo ci-dessus: Le dos est soutenu par 1 ou 2 briques et le sommet de la tête par un petit coussin, voir plus, suivant les besoins. Plus les briques sont en contact avec les omoplates (vers le haut du corps), plus le travail d’ouverture de la poitrine est important. Attention de ne pas placer les briques trop bas (vers la cambrure lombaire). Observer la réaction de votre dos. En cas de lombaires fragiles, ces variantes sont à déconseiller.

Deuxième photo ci-dessus: On peut remplacer les briques par des coussins, monter moins haut. Ici, la tête repose au sol.

Quels accessoires utiliser?

Voici ceux qui m’ont servi pour les photos de cet article:

• Le bolster d’épeautre (à gauche). J’aime bien les bolsters remplis d’épeautre car ont peut les déformer (faire une pente douce, par exemple) et cela n’est pas possible avec les bolsters garnis de kapok. Vous pouvez bien sûr remplacer le bolster par une/des couverture(s) roulées.
• Les briques bleues que j’ai utilisées (il y en a 3 sur la photo) ont des angles cassés et sont assez molles. C’est pour cela qu’elles conviennent aux positions que je montre. Attention aux briques anguleuses et dures: ça peut devenir désagréable pour les positions montrées!
• Le bloc (block) est plus grand et moins haut que les briques.
• Les petits coussins garnis d’épeautre sont bien utiles, car, comme les bolsters ils s’adaptent au corps. Mais d’autres coussins peuvent bien sûr convenir.

Photo ci-dessus: Le bolster ainsi placé convient à des personnes ayant déjà une bonne souplesse du dos. On peut aussi placer un coussin ou une brique sous la tête pour réduire l’extension. Le placement du bolster plus ou moins proche du bassin ou de la nuque, influe beaucoup sur le travail. A explorer, si votre corps apprécie ce type de mobilisation. Privilégier l’ouverture du haut du dos et éviter de travailler la cambrure lombaire… ce n’est pas le but…

Photo ci-dessous: Pour un travail plus doux d’ouverture, cette position peut se prendre jambes croisées ou tendues. Faire un “petit toboggan”, une pente douce vers le bassin, en déformant le bolster, surtout en cas de lombaires sensibles. Ou: mettre un petit coussin pour créer cette pente, entre le bolster et le bassin. Le bloc pour la tête peut bien sûr être remplacé par un coussin.

Ci-dessus: Variante intense de travail de l’ouverture haute du dos. Ici, la tête est supportée par un petit coussin, pas très visible. Cette position est plutôt extrême. L’étirement est important et la cage thoracique pleinement mobilisée: sternum, cartilages, muscles intercostaux, diaphragme, …. A ne pratiquer qu’après avoir développé une grande aisance respiratoire dans les autres postures.

Attention à l’usage des briques: un petit coussin sur la brique est plus ergonomique que ce qui est montré sur la photo!

Ce sont quelques exemples. D’autres enseignants ont certainement d’autres variantes. L’important est de respecter le corps de chacun… et ce qui vous est possible, au moment de votre pratique,… et cela varie aussi.

La pratique de ce type d’exercices en décharge (et d’autres encore), m’a permis de retrouver une certaine ouverture, et une énergie qui l’accompagne, qui me semblaient toutes deux diminuer avec l’âge. Je ne cherche pas à cultiver le jeunisme à tout prix: j’ai pris cela comme un signe d’une meilleure circulation de Prana (l’énergie vitale). Quel bien-être, que de sentir une belle ouverture (sur un plan subtil et physique), et une respiration aisée de bas en haut, pendant et bien après les séances de yoga…

Et enfin, c’est en chantant que je me suis rendu compte de l’effet profond de ce travail. Ma voix est redevenue plus claire, alors qu’elle avait un peu changé avec les années et mon chant plus agréable à pratiquer… et à entendre ;)

Namasté

Lors du dernier stage, la Salutation au Soleil avec Mantras chantés a été très appréciée. C’est donc à la demande des stagiaires que je vous propose aujourd’hui un enregistrement wav des Mantras de Surya Namaskar chantés.

Cette pratique mène à une belle intensité: le corps vit pleinement les mouvements et le mental est absorbé par les mantras. Une réelle dimension spirituelle émerge alors…

Je vous propose un fichier wav à passer en boucle pendant votre pratique. Faire un mouvement par mantra et, pour cela, se référer au document PDF. Faire 1x la salutation du côté droit, puis 1x du côté gauche. La salutation proposée est celle de Sivananda.

Je n’ai pas du matériel exceptionnel pour enregistrer, pour le moment. Mais l’essentiel est déjà là.

Pour ceux qui veulent apprendre la Salutation au Soleil, voici le lien sur l’article qui lui est dédié.

Vous pouvez télécharger la fiche PDF avec les mantras.
Fiche PDF à télécharger: Surya Namaskar avec les Mantras.

NB: Je chante les Mantras selon la prononciation qui m’a été enseignée. Les sanskritistes excuseront mes éventuelles imperfections.
Passez le fichier en boucle si vous voulez faire 8 salutations, ou 12, ou plus…

Bonne pratique

Namaste

Je viens de retrouver un texte intéressant de Swami Nishchalananda. Certes certains éléments peuvent être discutés, mais globalement, voici une série d’indications utiles. Dans la région où je vis maintenant, les gens connaissent moins le yoga, et nombreux sont les gens qui y viennent en me demandant quelle est la différence entre les postures de yoga et la gymnastique… A vrai dire, en général, un premier cours permet tout de suite de sentir la différence…

1. Lors de la pratique des asanas, le rythme de la respiration ralentit alors que lors d’un exercice physique, il augmente. Généralement, les exercices physiques se font à une cadence très rapide avec une forte respiration; le système respiratoire est donc obligé de travailler davantage.
2. Pendant une séance de yoga, la température du corps peut baisser alors que lors d’un exercice physique, elle s’élève.
3. Pendant les asanas, le métabolisme ralentit alors qu’il augmente avec de l’exercice.
4. Pendant les asanas, les muscles reçoivent moins de nutriments et d’oxygène alors que les organes en reçoivent davantage; lors d’un exercice physique, ce sont les muscles qui reçoivent le maximum de nutriments et d’oxygène, au détriment des autres organes. La plupart des exercices physiques développent les grands muscles: ceux-ci ont besoin d’un plus grand apport nutritif et sanguin; lorsqu’ils ne sont pas utilisés, ces muscles se relâchent, et au fur et à mesure les tissus musculaires se transforment en graisse.
5. Pendant les asanas, la pression sanguine et le rythme cardiaque ralentissent; alors que pendant un exercice physique ils augmentent, et il en résulte un travail accru pour le cœur.
6. Les asanas contribuent à l’harmonisation des sécrétions endocrines, équilibrant les émotions et contribuant à une attitude positive envers la vie.
7. Les asanas stimulent le système nerveux parasympathique alors que les exercices physiques stimulent le système nerveux sympathique.
8. Les exercices physiques ont tendance à faire trop travailler les articulations et souvent, peuvent engendrer des rhumatismes et des raideurs plus tard dans la vie. Les asanas ont un effet opposé.
9. Les asanas encouragent la souplesse et la capacité à s’adapter à notre environnement et à changer; ils développent également la résistance s’ils sont effectués correctement.
10. Les asanas sont faits lentement, avec de la détente et de la concentration (ce qui diffère de la plupart des autres exercices). Le fait de pratiquer avec une prise de conscience encourage également la coordination entre les différents systèmes du corps et le mental.
11. L’exercice physique intensif aurait tendance à augmenter des toxines dans le corps alors que les asanas les éliminent.
12. Les asanas développent une prise de conscience intérieure; ce qui n’est pas nécessairement le cas pour les exercices physiques.

La définition traditionnelle de «asana» est très spécifique et ne se rattache pas particulièrement à un exercice physique. Selon les Yoga Sutra de Patanjali : «Sthiram, Sukham, Asanam» ce qui signifie: l’asana est une position du corps et un état d’être dans lesquels il est possible de rester stable, calme et confortable.

D’après Swami Nishchalananda Saraswati