Les postures de flexion avant sont difficiles pour beaucoup d’entre nous. Elles sont plus abordables pour certains. Cet exercice s’adresse plus à ce deuxième groupe qu’au premier.

Le progrès est toujours possible dans une posture, que ce soit sur le plan de l’attitude physique, mentale ou spirituelle. Sur le plan du corps, la préparation aux flexions avant présentée ici est particulièrement exigeante: le genou de la jambe qui est au sol est maintenu tendu par le poids de l’autre jambe qui appuie dessus… La posture ne permet donc aucune compensation, aucune “tricherie” dans l’étirement de la jambe tendue.

Technique

Assis sur les ischions, jambes tendues devant vous, dans la posture du bâton (Dandasana):

• Pliez le genou droit et amenez le pied droit en direction du pubis. Maintenez le dos droit.
• Puis passez le pied droit de l’autre côté de la jambe tendue et placez le talon à proximité de la hanche gauche: la hanche droite effectue une rotation.
• Descendez alors le genou droit autant que possible et confortable au-dessus du genou gauche…
• Ajustez la position
• Idéalement, maintenez les orteils du pieds gauche tournés vers vous.

Pour certains, cette variation de Dandasana, posture de transition sera la posture finale. Le temps d’effectuer un travail en profondeur pour assouplir:

• les ischio-jambiers
• les hanches, en rotation.

Une pratique régulière et progressive, avec allongement de la tenue de la posture sera très efficace.

Pour la posture finale:

• Inspirez lentement dans la position de transition, en montant progressivement les bras à la verticale,
• Expirez, descendez le buste et les bras en avant, en prenant soin de ne pas arrondir le bas du dos.
• Rapprochez progressivement le ventre des cuisses.
• Posez les mains au sol ou attrapez vos gros orteils. Relâchez le dos et les épaules…

Dans cette variation, le tronc descend moins bas. Mais le travail est plus intense. Maintenez la posture quelques respirations. Puis remontez de la même manière, sur une inspiration.

Pratiquez cet exercice régulièrement et vous ressentirez petit à petit des progrès dans vos flexions avant, même si vous êtes déjà souple.

Ne forcez rien… ne recherchez pas la performance dans cette posture. Ressentez plutôt l’intensité du mouvement juste, celui qui ne va pas trop loin, mais qui vous fait progresser. Approchez cette sensation tout en respectant votre corps, votre dos. Ressentez:

• Sthira, “la stabilité, la fermeté” et
• Sukha, “le confort, la douceur”.

Si vous pratiquez cette respiration, faites Ujjayi pendant toute la durée de l’exercice.

Bonne pratique!

Voici la posture du héros. Virasana est une posture assise exigeante, qui peut être utilisée pour la méditation… si votre souplesse le permet.

Tout le monde n’est pas égal devant Virasana. Petite, j’ai passé beaucoup de temps à jouer dans cette posture, et cela me la rend facile aujourd’hui. Pour certains, elle est très difficile, ou pénible à tenir sur la durée. Adaptez selon les possibilités de votre corps…

Ici en Bretagne… il pleut, comme dans beaucoup de régions de France, en ce moment. C’est pourquoi nous n’avons pas pu prendre toutes les photos que j’aurais souhaitées pour illustrer cette posture…

Symbolisme

Verticalité du dos et force tranquille du héros. Stabilité du mental dans la méditation. Posture de l’ici et maintenant.

Description

Assis genoux idéalement joints entre les talons. Les pieds sont en extension, les gros orteils rapprochés des fesses.

Le dos est érigé.
Les hanches et les jambes sont en flexion.
Les bras sont au repos, mains sur les cuisses.

Préparation

Flexion hanches et genoux:

Apanasana

Rotation des hanches: cercles dans un sens puis dans l’autre (main sur le genou)

Rotation du genou : mobilisation du genou en position allongée, jambe fléchie: faire des cercles avec le pied dans un sens puis dans l’autre

Etirement des quadriceps et du genou:

Etirement dorsal des pieds:

1: Assis sur les talons: monter et descendre le bassin. Peut aussi se pratiquer en s’asseyant progressivement entre les pieds (préparation dynamique à Virasana)
2: S’assoir doucement sur les talons, orteils retournés
3: Assis sur les talons; déplacer le centre de gravité vers l’arrière, jusqu’à soulever les genoux. Tenir quelques instants en équilibre.

Préparation du dos en extension :

Variation de Bhujangasana (le Cobra)

Préparation mentale
Une respiration lente et calme devrait amener la tranquillité mentale nécessaire pour éviter toute précipitation.
Virasana requiert une grande écoute et l’observation de ce qui se passe au niveau hanches et genoux. Eviter toute compétition.

Exécution de Virasana

1. Se placer à genoux, pieds allongés, les gros orteils se touchent, genoux en contact mais talons ouverts.
2. Placer les fessiers dans la cuvette formée par le bord interne des pieds, talons en dehors.
3. Poser les mains à plat sur les genoux.

Bhavana: point d’appui du mental

Concentration sur la respiration naturelle. Garder les yeux fermés pour favoriser la tranquillité du mental.

Indications, utilisation

Améliore la circulation sanguine et stimule le système nerveux dans toute la zone abdominale (très utile pour ceux qui souffrent de digestion difficile, de troubles gastriques notamment). Libère des gaz.
Etire les cuisses, les genoux et les chevilles
Renforce les arches des plantes des pieds
Contribue à réduire les symptômes de la ménopause
Contribue à réduire le gonflement des jambes pendant la grossesse (durant le 2e semestre)
Posture thérapeutique en cas de pression artérielle élevée et l’asthme
Virasana est recommandée pour le Pranayama des personnes Vata-Pitta et Pitta-Vata.

Contre-indications

Eviter cette posture si vous avez des problèmes de genoux ou de chevilles.

Place dans la séance de yoga

De préférence en fin de séance.
Avant la pratique du Pranayama.

Respiration

Respiration naturelle profonde et lente, mettre l’attention sur l’expiration.
Favorise une respiration douce et méditative.

Adaptations difficultés physiques

Vajrasana avec un coussin entre les jambe (à califourchon)

Si Virasana ne peut être pratiqué même avec un coussin, essayer (si possible) Vajrasana (sans ou avec coussin):

Vajrasana, la posture du Diamant

Intensifications

Supta Virasana (couché sur le dos)

Cette posture accentue l’étirement de la région abdominale. Peut être pratiquée après Virasana, avec précaution.
Placer les mains au sol derrière vous pour vous aider à vous allonger progressivement. Surveillez à vos genoux et vos cuisses, qui sont étirés à l’extrême.

Variations

Variations avec les bras (à pratiquer en virasana ou vajrasana):

Compensation / contepostures

Position assise simple, en tailleur

Baddha Konasana (mais éviter les contre-postures dynamiques si l’on recherche l’intériorisation)

Dandasana (le Bâton), bras levés ou mains posées derrière les fessiers.

Sources utilisées

Yoga thérapeutique, Pierre Jacquemart, Editions Vigot Maloine
http://www.yogajournal.com

Voici un joli enchaînement pour les plus rôdés aux Asana d’entre vous. A ne pratiquer que si vous maîtrisez parfaitement la posture de départ, Kakasana (le Corbeau) et la posture inversée finale Salamba Sirsasana (le Trépied).

1. Kakasana, le Corbeau

Prendre la posture de Kakasana telle que décrite en 3 étapes dans l’article “Kakasana” qui lui est consacré.

2. Bascule en avant sur la tête

Progressivement et avec contrôle, bien sûr, passez le poids du corps sur l’avant, en descendant le sommet de la tête vers le sol. Le reste du corps garde la position du corbeau (qui se retrouve donc sur la tête!). Stabilisez votre posture. Répartissez le poids du corps entre les mains et la tête (le minimum), en privilégiant les mains et les avants-bras (épargnez vos vertèbres cervicales). Respirez quelques fois ainsi avant de continuer, si vous sentez cela nécessaire.

3. Ardha Salamba Sirsasana (demi posture)

Puis, une fois bien stabilisé, éloignez les cuisses de l’abdomen, tout en pliant les jambes. Montez les cuisses à l’horizontale, dans la demi posture de Salamba Sirsasana.

4. Salamba Sirsasana

Ensuite, avant de déplier les jambes, vous allez monter les genoux vers le haut. Alors seulement, vous pourrez déplier et allonger vos jambes, orteils pointés vers le ciel. Veillez à ne pas cambrer (j’ai une petite tendance à cambrer sur la dernière photo; le sol inégal n’était pas favorable à une posture parfaite). Prenez bien appui sur vos avants bras et libérez la tête et la nuque, en les allongeant.

Quittez la posture exactement de la même manière. Idéalement, vous finissez donc en Kakasana.

Bien sûr, cet enchaînement est agréable à pratiquer pour les avancés, parce qu’il développe la qualité d’attention, d’équilibre, la maîtrise et le courage, … et une fois maîtrisé, il devient presque ludique.

Bien sûr aussi, je me dis que je ne m’adresse là pas à tout le monde.

Et enfin, promis (à certains d’entre vous), je vais m’adresser régulièrement aussi aux débutants. En ce moment, je suis très occupée par la mise en place de notre boutique et par la préparation des stages. Mais dès le mois prochain, je recommence à donner des cours débutants. J’aurai alors plus de matière pour leur consacrer des articles.

Quoiqu’il en soit, bon yoga à tous!
Om et Namasté

Voici un exercice qui est utile à nombre d’entre nous. Il y a des postures qui sont esthétiques et que l’on a envie de reproduire, spontanément. Anjaneyasana en ait partie. Or, la position du corps, sauf souplesse exceptionnelle, n’est pas évidente à prendre.

Lorsque l’enseignant montre la posture, immédiatement les bras se lèvent: envie de reproduire la même chose…

Or, la première chose à travailler, ce n’est pas le haut, mais la base: l’appui du corps doit être solide et le centre de gravité le plus bas possible.

Voici un exercice utile pour améliorer la souplesse du bassin et celle des cuisses. Car l’étirement avant de la cuisse (droit antérieur) est intense.

Position de départ

• Debout, écartez largement les jambes latéralement, les bras le long du corps.
• Tournez-vous sur le côté droit, deux pieds dirigés vers la droite, jambes tendues. Jambe droite devant, jambe gauche derrière, gardez le bassin bien dans l’alignement. Si nécessaire, soulevez déjà un peu le talon gauche.
• Pliez progressivement les deux genoux:
  • Le genou droit se plie jusqu’à former un angle droit, ou même un peu plus
  • Le genou gauche vient se poser sur le sol
  • Le bassin reste bien droit (ne pas le laisser partir de côté, avec l’impression d’être de travers)

Position finale

• Le centre de gravité du corps est aussi bas que possible. Pour cela, on recherche l’étirement des jambes et l’abaissement du bassin.
• Si nécessaire, reculer un peu le genou arrière, mais pas trop
• Si possible, le bout des doigts vient toucher le sol…

Pour éviter toute mauvaise compensation, cambrez le dos le moins possible, et veillez à ceci:

• Le dos reste le plus droit possible: allongez le dos et montez le sommet de la tête vers le ciel
• Contractez les fessiers et visualisez que vous amenez le coccyx vers l’avant
• Allongez, grandissez le devant du corps et visualisez que vous amenez le pubis vers le haut
• Et sentez combien ce mouvement imperceptible vous permet d’étirer l’avant de la cuisse gauche… et de baisser le bassin vers le bas.

Respirez quelques fois dans cette posture. Puis quittez-la doucement, de la même manière que vous l’avez prise. Changez de côté.

Bon yoga
Om

La lune en citations

La hauteur nous attire, mais non les degrés qui y mènent ; les yeux fixés sur la lune, nous cheminons volontiers dans la plaine.
Johann Wolfgang von Goethe

Visez toujours la lune. Même si vous la manquez, vous atterrirez parmi les étoiles.
Les Brown

Ne soyez pas arrogant. Le cercle parfait de la lune ne dure qu’une nuit.
Sengai

Source photo lune: http://www.jeux-nature.net/photosnature/Paysages/slides/Lune%20Sionnet8776_wm.jpg

Siranghustasana signifie la posture de la tête (Sira) aux orteils (Anghusta) : voici une excellente posture pour travailler la souplesse des hanches.

Prise de posture

Debout, jambes largement écartées, le corps symétrique et les épaules relâchées.

Attraper un poignet avec la main opposée, derrière le dos.
Inspirez : tournez le buste et le pied droit vers la droite.

Expirez, pliez le genou droit et penchez le buste en avant, progressivement.

Si possible, amenez le front ou le nez au sol, à côté du gros orteil du pied droit. Gardez la jambe gauche tendue (elle ne doit pas rejoindre le sol).

Restez une à plusieurs respirations dans la posture. Puis, remontez sur une inspiration. Et enfin, revenez à la posture debout de départ sur une expiration.

Après quelques instants en position neutre, faites la même posture de l’autre côté.

Effets physiques de Siranghustasana

Cette posture est excellente pour les hanches saines. Elle maintient et améliore leur souplesse, tout comme celle de la colonne vertébrale. Siranghustasana renforce les muscles des jambes et leur équilibre. Elle renforce le système nerveux et stimule les organes internes : fonctions digestives et organes du pelvis. Et enfin, elle augmente l’afflux de sang vers la tête.

Effets subtils

Sirangustasana stimule la chaleur interne du corps et la digestion. Elle stimule Samana Vayu (contraction et digestion) et Apana Vayu (élimination).

Effets psychiques de Siranghustasana

Augmente l’attention, la concentration, la détermination, dans le calme et la force tranquille. Développe l’équilibre et l’aptitude au dépassement de ses propres limites.

Contre-indications de Siranghustasana

Problèmes de hanches, de genoux et de chevilles. Opération de l’abdomen, hypertension artérielle, vertiges, glaucome.

Source: Yoga dans la vie quotidienne, la méthode, Paramhans Swami Mahashwarananda, Ibera