Je viens de retrouver un texte intéressant de Swami Nishchalananda. Certes certains éléments peuvent être discutés, mais globalement, voici une série d’indications utiles. Dans la région où je vis maintenant, les gens connaissent moins le yoga, et nombreux sont les gens qui y viennent en me demandant quelle est la différence entre les postures de yoga et la gymnastique… A vrai dire, en général, un premier cours permet tout de suite de sentir la différence…

1. Lors de la pratique des asanas, le rythme de la respiration ralentit alors que lors d’un exercice physique, il augmente. Généralement, les exercices physiques se font à une cadence très rapide avec une forte respiration; le système respiratoire est donc obligé de travailler davantage.
2. Pendant une séance de yoga, la température du corps peut baisser alors que lors d’un exercice physique, elle s’élève.
3. Pendant les asanas, le métabolisme ralentit alors qu’il augmente avec de l’exercice.
4. Pendant les asanas, les muscles reçoivent moins de nutriments et d’oxygène alors que les organes en reçoivent davantage; lors d’un exercice physique, ce sont les muscles qui reçoivent le maximum de nutriments et d’oxygène, au détriment des autres organes. La plupart des exercices physiques développent les grands muscles: ceux-ci ont besoin d’un plus grand apport nutritif et sanguin; lorsqu’ils ne sont pas utilisés, ces muscles se relâchent, et au fur et à mesure les tissus musculaires se transforment en graisse.
5. Pendant les asanas, la pression sanguine et le rythme cardiaque ralentissent; alors que pendant un exercice physique ils augmentent, et il en résulte un travail accru pour le cœur.
6. Les asanas contribuent à l’harmonisation des sécrétions endocrines, équilibrant les émotions et contribuant à une attitude positive envers la vie.
7. Les asanas stimulent le système nerveux parasympathique alors que les exercices physiques stimulent le système nerveux sympathique.
8. Les exercices physiques ont tendance à faire trop travailler les articulations et souvent, peuvent engendrer des rhumatismes et des raideurs plus tard dans la vie. Les asanas ont un effet opposé.
9. Les asanas encouragent la souplesse et la capacité à s’adapter à notre environnement et à changer; ils développent également la résistance s’ils sont effectués correctement.
10. Les asanas sont faits lentement, avec de la détente et de la concentration (ce qui diffère de la plupart des autres exercices). Le fait de pratiquer avec une prise de conscience encourage également la coordination entre les différents systèmes du corps et le mental.
11. L’exercice physique intensif aurait tendance à augmenter des toxines dans le corps alors que les asanas les éliminent.
12. Les asanas développent une prise de conscience intérieure; ce qui n’est pas nécessairement le cas pour les exercices physiques.

La définition traditionnelle de «asana» est très spécifique et ne se rattache pas particulièrement à un exercice physique. Selon les Yoga Sutra de Patanjali : «Sthiram, Sukham, Asanam» ce qui signifie: l’asana est une position du corps et un état d’être dans lesquels il est possible de rester stable, calme et confortable.

D’après Swami Nishchalananda Saraswati

Pour compléter le premier article sur le Scorpion, voici deux façons d’apprendre à réaliser cet Asana avancé.

Vrikchikasana avec l’aide d’un mur

• Prendre la posture sur la tête (Sirsasana) à quelques centimètres d’un mur.
• Puis reculer les pieds, jusqu’à ce qu’ils touchent le mur. Écarter les pieds donnera un meilleur équilibre, surtout au début. Plier les jambes en descendant un peu les pieds sur le mur.
• Décroiser les doigts, puis placer les mains à plat au sol.
• Mettre tout le poids du corps sur les coudes, les avant-bras et les mains. Commencer à décoller la tête, en poussant les avant-bras contre le sol.
• Porter le regard devant soi, vers le mur. Monter la tête, et en même temps, essayer de descendre la poitrine en creusant le haut du dos.
• Commencer à rechercher l’équilibre. Porter le regard devant soi, vers le mur. Monter la tête, et en même temps, essayer de descendre la poitrine en rapprochant les omoplates dos. C’est un  jeu de poids et de  contrepoids qui joue entre:
  1. la hauteur de la tête
  2. le creux du haut du dos (en rapprochant les omoplates)
  3. la position des pieds et des jambes. Chercher à appuyer de moins en moins sur le mur, jusqu’à pouvoir décoller les pieds.

Pendant toute la prise de posture, garder le ventre tonique et les fessiers contractés, pour protéger les lombaires. Pour les premiers essais, préférez la présence de votre professeur de yoga.

Vrikschikasana, les jambes tendues

La posture avec les jambes tendues (aussi appelée Pincha Mayurasana) peut sembler impressionnante. Elle est pourtant nettement plus facile, car les jambes tendues et bien serrées, font un excellent jeu de poids et de contrepoids: le travail d’ajustement de l’équilibre s’en trouve affiné. C’est pourquoi je préconise cette variante lorsque l’on souhaite apprendre Vrischikasana sans le mur.

Les indications pour la prise de la posture sont quasiment les mêmes qu’avec le mur, sauf que c’est l’ajustement des jambes tendues qui va aider à faire la balance du poids, et non plus les pieds appuyés contre le mur.

Quelques belles variantes avancées

Scorpion avec les pieds sur la tête

Scorpion sur les mains

Source: http://www.forrestyoga.com

La posture du Scorpion (Vrischikasana) est bien illustrée par son nom : le corps ressemble à un scorpion avec la queue en position d’attaque…

Bien sûr, ce n’est pas une posture simple pour débutants. Mais cependant, elle est moins difficile qu’elle peut ne paraître au premier abord.

Elle nécessite de la force, dans les bras et les épaules, notamment,  mais aussi un très bon équilibre. Le Scorpion est un jeu de poids et contrepoids. Lorsque vous êtes dans la posture juste, l’effort semble quasiment disparaître…

L’apprentissage de cette posture nécessite la présence d’un professeur. C’est beaucoup mieux ainsi.

Postures préparatoires

Avant d’apprendre Vrischikasana, il est recommandé de maîtriser quelques autres postures, telles que :

• La Posture sur la Tête (Sirsasana), pour l’inversion, le renforcement et l’équilibre
• l’Arbre (Vrksanana), pour l’équilibre
• le Corbeau (Kakasana, appelé aussi Bakasana), pour l’équilibre et fortifier les épaules et les bras
• le Cobra (Bhujangasana, pour la souplesse du tronc et de la ceinture scapulaire
• la Posture de la Roue (Chakrasana),  pour la souplesse du tronc et de la ceinture scapulaire
• le Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanansana), pour la souplesse des épaules et du haut du dos
• la Tête de Vache (Gomukhasana), pour la souplesse des épaules et du haut du dos
• la Posture du Héro Allongé (Supta Virasana) : étirement de la chaîne musculaire antérieure

Photos des postures pour lesquelles il n’y a pas d’article sur le blog:

Apprentissage de la posture

Plusieurs Yogi pratiquent le Scorpion en montant une jambe (ou même en prenant de l’élan, ce qui est moins bien), puis l’autre. Je l’ai apprise à partir de la posture sur la tête. Je conseille cette dernière technique, surtout si vous pratiquez seul, car elle offre une plus grande maîtrise des mouvements et de l’équilibre. Il y a donc moins de risque de tomber, qu’en prenant un élan pas toujours bien dosé.

Mais une fois bien maîtrisée, la posture se prend ainsi sans problème, selon les deux méthodes. Aujourd’hui le temps me manque pour écrire plus longuement. Je vous propose de regarder cette vidéo américaine du Scorpion (en anglais), car elle explique bien la première technique.

Find more videos like this on www.truveo.com.

Il est parfois utile d’apprendre le Scorpion en le pratiquant contre un mur. J’y reviendrai dans un prochain article.

Si vous maîtrisez parfaitement Sirsasana (si vous pouvez la tenir correctement 3 minutes ou plus), vous êtes certainement intéressé par les variations de la posture sur la tête. Elle sont très nombreuses, des plus simples aux plus compliquées.

Toutes se prennent à partir de la posture de Sirsasana, telle qu’expliquée dans un précédent article.

Conseil n°1: gardez toujours le poids dans les coudes et non sur la tête (sauf dans les variations ou l’on déplace les bras).
Conseil n°2: reprenez la pose classique de Sirsasana (jambes jointes et tendues), avant de quitter la posture (sauf éventuellement pour le Trépied).

En voici quelques unes:

Une jambe en avant, une jambe en arrière

A partir de Sirsasana, basculer une jambe vers l’avant et l’autre vers l’arrière. Les pieds peuvent être tendus ou flex, selon votre préférence. Prendre l’écart maximum, en essayant de descendre autant le pied arrière que le pied avant. Les jambes restent bien tendues pendant tout l’exercice. Puis inversez le sens des jambes.

Certains pratiquent cette variation de façon dynamique, en inversant à un rythme soutenu. Il faut être bien sûr de soi dans la posture pour le faire. Je trouve que pratiquée de façon statique, 1 ou 2 fois de chaque côté,  permet de progresser dans un bel écart, mieux maîtrisé.

N’oubliez pas la respiration ample et fluide, ainsi que l’état de témoin (Drakshar) détendu et pleinement présent…

Jambes écartées

A partir de Sirsasana, écarter autant que possible les jambes bien tendues… et ce, sans basculer vers l’avant. Gardez le dos vertical, bien droit. Attention de ne pas trop cambrer le dos.

Un pied vers le sol /Deux pieds vers le sol

A partir de Sirsasana (inspir), baissez une jambe en direction du sol (expir), amenez le pied à quelques centimètres du sol, tout en maintenant l’autre jambe tendue et verticale. Remontez sur une inspiration. Puis inversez les jambes. Répétez encore une fois de chaque côté, si vous le souhaitez.

Si vous maîtrisez bien cette variation,  joignez les jambes (inspir), baissez-les toutes deux (expir), en amenant les deux pieds à quelques centimètres du sol… Remontez sur une inspiration. Cette variation exige une certaine force générale. Remarquez que le bassin part légèrement vers l’arrière, afin de faire contrepoids avec les jambes.

Plantes des pieds jointes et genoux écartés / Torsion

A partir de Sirsasana (inspir), pliez les genoux (expir), puis écartez-les, tout en joignant les plantes des pieds ensemble (inspir). Veillez à ne pas trop cambrer, écartez bien les genoux, tout en contractant les fessiers. C’est une bonne variation pour prendre conscience de Mula Bandha.

Puis, si tout se passe bien et que vous voulez essayer une autre variation: inspirez dans la posture et sur l’expir, faites une rotation du bassin sur la gauche. Revenez sur une inspiration. Changez de côté. Puis répétez une deuxième fois si vous le souhaitez.

Trépied

Posture déconseillée si vous n’avez pas une totale maîtrise de Sirsasana! D’ailleurs, mieux vaut l’apprendre en cours.

A partir de Sirsasana, décroiser les doigts. Ensuite, déplacez le poids du corps légèrement sur la droite, afin de déplacer votre main gauche que vous allez vite poser à plat au sol, devant vous (l’avant-bras perpendiculaire au sol). Puis, faire la même chose avec l’autre main.

Dans cette posture, le poids du corps repose sur la tête … et les cervicales! Donc, ne pas maintenir trop longtemps la posture. Pour protéger les cervicales, pousser un peu la tête contre le sol, alonger la nuque et le cou en les rendant très fermes.

Voir aussi la variation avec descente en Kakasana (Corbeau).

Jambes croisées (Garuda)

A partir de Sirsasana, fléchir légèrement le genou de la jambe droite, passer la jambe gauche par dessus la droite de sorte à l’entourer: le pied gauche vient s’accrocher derrière le mollet droit. Puis inverser la position des jambes.

Posture sur la Tête en Lotus (Padma Sirsasana) / Torsion

Cette variation implique une bonne maîtrise du Lotus!

A partir de Sirsasana (inspir), plier une jambe et venir placer un pied en demi-lotus dans le creux de l’aine. Stabiliser la posture. Puis plier l’autre jambe, placer le pieds dans l’autre aine, pour former le lotus. Redresser la posture, monter les genoux vers le haut, ouvrir les aines et les hanches et contracter les fessiers: ainsi, vous rétablissez le lotus sur un plan (plus à plat vu de profil). Quitter la posture en douceur, en allongeant une jambe puis l’autre. Puis inverser la posture, en mettant l’autre jambe en demi-lotus.

Je m’arrête là, car il y a beaucoup de variations. D’ailleurs je ne les connais pas toutes les variations … ni ne les maîtrise, non plus. Mieux vaut les apprendre sous l’Å“il averti d’un professeur expérimenté à ce type de postures…

La posture du Scorpion (Vrshikâsana), souvent prise à partir de Sirsasana fera l’objet d’un prochain article.

Bon Yoga!

Après toutes les préparations proposées, j’en arrive maintenant à la Posture sur la Tête (Sirsasana). Voici les indications pour monter dans la posture, en souplesse et avec contrôle. Si le corps est bien préparé, il n’est pas nécessaire de prendre d’élan. Recommandation: ne pas apprendre seul cette posture.

Focus: Garder 90% du poids du corps sur les coudes. C’est un peu comme si la tête ne devait qu’effleurer le sol.

Départ: Dans la posture de l’enfant, assis sur les talons, front posée sur le sol, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le haut, se détendre, puis se préparer mentalement à la posture.

• Ensuite, redresser le dos et préparer la position des coudes et des avant-bras au sol: ceci est un point-clé pour une bonne posture.
• Mesurer l’écartement des coudes en saisissant de chaque main le bras opposé  (même geste que de croiser les bras). Dès maintenant, les coudes ne devront plus bouger de leur place, pour toute la durée de la posture.
• Puis croiser les doigts les uns dans les autres, sur l’avant, tout en gardant les paumes écartées.
  • Les coudes, les avant-bras et les mains vont former le trépied qui accueillera la tête et soutiendra le corps.
• Sans déplacer les avant-bras ni les mains, poser le sommet de la tête au sol (attention: on a souvent tendance à déposer le haut du front, ce qui a pour résultat une posture cambrée: les cervicales et les lombaires sont alors exposées à des pressions inutiles). Pousser les coudes dans le sol.
• Puis progressivement, monter le bassin.

• Allonger les jambes. Continuer à pousser dans les coudes pour que le poids ne bascule pas sur la tête.
• Rapprocher de plus en plus les pieds de la tête, en passant le poids de plus en plus sur votre “trépied”, tout en continuant d’épargner la tête. Sentir le dos qui se redresse progressivement, jusqu’à ce que le bassin soit sur la même ligne verticale que la tête.
  • Veuillez à ne pas arrondir le dos. Pensez à rapprocher les omoplates et à dégager le poitrine (au lieu de la creuser).
• Plier les genoux et soulever les pieds, avec contrôle.  Amener les talons vers les fesses. Trouver la stabilité dans la demi-posture sur la tête…
• Puis lever les genoux vers le haut: les hanches accompagnent le mouvement d’ouverture.
• Et enfin, allonger les jambes vers le haut.
• Au début, se contenter de maintenir la posture environ 30 secondes. Progressivement ce temps peut être augmenté jusqu’à 3 ou 5 minutes.
  • Cela dit, veillez à toujours soutenir 90% du poids du corps grâce à vos bras. Ceci peut servir de critère pour sentir quand il est temps de quitter la posture.

Certaines écoles trouvent qu’il est bien d’apprendre la posture sans l’aide d’un mur, afin d’apprendre à ne pas appréhender le vide, et à savoir contrôler une chute éventuelle, de manière très simple:

• Rentrer la tête (afin de protéger la nuque)
• Écarter les doigts pour désolidariser les mains
• … et effectuer une roulade avant, qui rappellera vos jeux d’enfant!

Néanmoins, la pratique contre un mur peut être utile au début:

• Éviter cependant de travailler avec élan et d’utiliser le mur pour vous retenir: car ainsi, vous resterez dépendant du mur.
• Préférer pratiquer comme si le mur n’était pas là: éviter de le toucher avec les pieds, sauf en cas de perte d’équilibre.

Prochainement: les bienfaits de la posture sur la tête, ainsi que ses contre-indications.

Bon yoga!