Voici un accommodement d’Adho Mukha Svanasana qui peut être très utile pour qui veut tenir la posture longtemps, et dans une relative détente. Je pense notamment aux séances de yoga de fin de journée.

Adho Mukha Svanansana est une posture inversée, puisque le cœur est placé plus bas que le nombril.

La posture convient donc bien pour qui veut décompresser d’une longue journée, en vidant le mental… et en se remettant ainsi les idées en place!

Si vous avez un bolster, c’est parfait. Le bolster est un grand coussin de yoga allongé (env. 65cm x 23 cm de diamètre). Si vous n’en avez pas, utilisez deux couvertures que vous plierez en 4, puis que vous roulerez sur elles-mêmes dans le sens de la longueur.

Mettez vous à 4 pattes et venez placer le bolster (ou les couvertures roulées) devant vous, entre les mains. Écartez les mains de la largeur des épaules. Inspirez dans cette posture….

Expirez: Poussez les mains dans le sol, tendez les bras et les jambes, descendez les talons en direction du sol et montez le bassin en direction du plafond. Rentrez le ventre sur chaque expiration. Pratiquez les 3 Bandhas, si vous connaissez: Mula Bandha, Uddhiyana Bandha et Jalandhara Bandha.

Cherchez à rapprocher le ventre des cuisses et à éloigner les épaules des oreilles en poussant les mains dans le sol.

Si le dos s’arrondit malgré tout, pliez un peu les jambes, pour aide le dos à s’allonger.

La tête prend progressivement appui sur le support.

Ajoutez un coussin ou une brique, si nécessaire. Gardez la posture 1 à plusieurs minutes.

Expérimentez la posture le temps qui vous convient: si possible au moins une minute, ou jusqu’à plusieurs minutes. Plus la posture est immobile, le souffle long et détendu, plus la posture prodigue ses effets de détente profonde.

Détente en Balasana (Shashankasana), posture de l’Enfant sur le bolster:

Laissez les épaules se relaxer, et le dos se détendre sur sa largeur et toute la longueur.

Voir les effets et contre-indications d’Adho Mukha Svanasana >>

A propos des Bandhas >>

On a demandé au Dalai Lama:

« Qu’est ce qui vous surprend le plus dans l’humanité ? »

Il a répondu :

« Les hommes…

Parce qu’ils perdent la santé pour accumuler de l’argent,
ensuite ils perdent de l’argent pour retrouver la santé.

Et à penser anxieusement au futur, ils oublient le présent,
de telle sorte qu’ils finissent par “non-vivre” le présent et le futur.

Ils vivent comme si ils n’allaient jamais mourir…
… et meurent comme si ils n’avaient jamais vécu. »

Cette parole du Dalaï Lama est percutante. Elle nous ramène à la conscience de ce que nous vivons.

Qu’est ce qui nous porte dans cette vie et quel est notre essentiel?

Qu’est ce qui nous maintient dans la conscience et nous fait “vivre vraiment”?
Quand n’y sommes-nous plus?

Puissent le yoga, la méditation, une autre pratique, …
ou tout simplement
le vécu en pleine conscience de l’instant présent,
nous faire goûter de plus en plus souvent
au bonheur simple et profond de l’ÊTRE…

Voici une posture d’équilibre qui rappelle à la fois Utkatasana, la Posture puissante, et Vrksasana, la posture de l’Arbre.

La jambe d’appui est tendue. Garder le pieds au sol bien droit (ne pas le laisser s’ouvrir sur le côté).

La posture de départ ressemble étrangement à l’arbre. Cependant, là, c’est la cheville de la jambe pliée qui est posée sur l’avant de la jambe tendue…

Si c’est facile, poser la cheville juste au-dessus du genou, sinon, poser le pied plus haut sur la cuisse (comme sur la première photo).

C’est à la flexion de la jambe d’appui qu’on se rend compte de l’incidence de la position du pied sur l’étirement de la hanche.

Plier progressivement la jambe d’appui, tout en maintenant le talon au sol.

Eka Pada Utkatasana peut être pratiqué avec les bras tendus. Mais il est plus simple de la pratiquer avec les mains en Namasté.

Si vous êtes très à l’aise, penchez-vous progressivement en avant, pour intensifier l’Asana.

Restez à la fois vigilant et détendu. Placez un souffle long et subtil…

Précautions:

La pression sur la cheville et le genou de la jambe d’appui est importante. Cette posture sollicite les 3 articulations de la jambe: hanche, genou et cheville, dans un jeu d’équilibre. A éviter en cas de faiblesse ou blessure de l’une de ses articulations.

Effets:

Cette posture développe une grande qualité d’attention et de présence. Pratiquée correctement, elle contribue à renforcer les chevilles.

Avant de faire l’autre côté, essayez cette variante d’Uttanasana, jambes croisées: le pied de la jambe qui était pliée en Eka Pada Utkatasana est placé devant l’autre.

Apprivoisez la sensation différente de la posture, relaxez-vous dans le souffle qui la traverse…

Si la posture est trop intense, placez les mains au-dessus des genoux, gardez le dos droit, et les jambes tendues.

Bon yoga!

Voici une variante de la Sauterelle que j’apprécie, car elle travaille bien l’ensemble du dos et crée une belle ouverture de la cage thoracique, zone de Anahata, le cÅ“ur…

Couché sur le ventre, front contre le sol.

Entrelacez les doigts dans le dos. Les bras restent tendus. Rapprochez les coudes, les omoplates. Tirez les épaules en arrière.

Si cela vous est possible, joignez les paumes l’une contre l’autre.

Sur une inspiration, soulevez la tête, la poitrine, en tirant les bras vers l’arrière. Décollez les bras des fessiers.

En même temps, décollez les jambes tendues, fessiers contractés.

Rapprocher les jambes l’une de l’autre amplifie le travail postural. Les écarter le simplifie…

Voir aussi l’article sur Salabhasana qui parle de la posture:  Article sur Salabhasana.

Natarajasana est la posture du Danseur Cosmique. Cette posture d’équilibre, très esthétique requiert une bonne souplesse. Voici un enchaînement, en guise de préparation, de niveau intermédiaire à avancé.

Expir: Commencer en position accroupie. Inspir:  allonger les jambes en Uttanasana. Vous pouvez répéter cela 3 fois lentement, voire plus. Puis prenez Uttanasana et maintenez la posture au moins 30 secondes à 1 minute, en respirant amplement.

Si nécessaire, plier les jambes.
Si c’est facile, déplacer le poids vers l’avant des pieds.

A partir de cette position: Inspir: monter une jambe lentement.  Expir: la redescendre. Puis changer de côté.
Répéter cela 3x, voire plus.  La dernière fois, maintenez la posture immobile sur plusieurs respirations.

Si la jambe n’est pas tendue, adaptez la posture en prenant par exemple appui sur une brique.
Gardez les jambes tendues, quitte à monter la jambe moins haut.

Reposez-vous quelques instants en Tadasana (posture neutre debout).

Inspir: Montez les bras de chaque côté de la tête, joignez les paumes ensemble. Expir: Pliez les coudes et descendez les mains  le long de la colonne, en ouvrant les épaules. Gardez-les coudes proches l’un de l’autre. Souffle calme et détendu, pour apprivoiser l’ouverture…

Si cela tire, écartez un peu les coudes  et descendez les mains moins bas, derrière la tête ou la nuque.

Relaxez-vous quelques instants en reprenant Uttanasana (première photo), mais de façon très souple: jambes légèrement pliées et bras ballants.

Posture debout, fessiers contractés et ventre tonique, grandissez la colonne. Choisissez l’une des deux extensions (a) ou (b).

Inspir/Respir: prenez la posture (a) ou (b) en rapprochant les omoplates, en montant la poitrine vers le haut.

Le souffle doit rester régulier, fluide… Prenez plusieurs respirations en veillant à garder la tonicité pour étirer et protéger les lombaires. 

Expir: Quitter la position doucement. Respir: Arrondir le dos puis descendre dans Uttanasana (première photo), de façon très souple: jambes légèrement pliées et bras ballants.

Étirement du quadriceps sur une jambe sur de lentes respirations. Garder les genoux proches l’un de l’autre. Tenir plusieurs respiration.

Contracter les fessiers et avancer le pubis: cela intensifie l’étirement.
Il est possible bien sûr de prendre appui contre un mur si l’équilibre est difficile à trouver.

Puis fléchir la hanche de la jambe d’appui et descendre le tronc parallèle au sol sur une expiration. Garder la cuisse de la jambe pliée dans l’alignement du tronc (genou haut), le temps de quelques respiration. Inspir: Quitter doucement, en redressant le tronc.  Expir: relâcher le pied.

Changer de côté.

Préparation à Nataraja (avec ou sans appui du mur):

Prendre la posture en travaillant la partie basse du corps uniquement. Parfaite concentration, détente et intériorité… le temps s’arrête… Tenez Natarajasana le temps qui vous convient.

Éviter de laisser le bassin basculer du côté de la jambe pliée!
Ressentez un travail équilibré entre:
- l’étirement de l’avant de la cuisse
- l’étirement du dos (ouverture).

Changer de côté.

Puis pratiquez de la même façon la posture classique, en tendant vers l’avant et le haut le bras de côté de la jambe d’appui. Le regard est immobile, sur un point d’appui visuel… Tenez Natarajasana le temps qui vous convient.

Éviter de laisser le bassin basculer du côté de la jambe pliée!

Changez de côté.

Terminez par quelques instants de détente en Uttanasana (souples, jambes un peu pliées et bras ballants).

Puis passez en position accroupie. Découlez le dos tout doucement vers le sol, en utilisant la force des abdominaux. Puis reposez-vous en Savasana.

Namasté
Bon yoga!