Agni Sara est une pratique de nettoyage (Kriya). Il est aussi appelé Agnisara Kriya ou Vahnisara Dhauti.

Vahni et Agni signifient le Feu. Sar est “l’essence”. ” L’essence du feu” se situe dans la région ombilicale. Sur le plan physique, la pratique vise à créer un mouvement soutenu des muscles et des organes abdominaux, qui sont alors brassés. Cet exercice génère une chaleur interne conséquente. Agni Sara, c’est le déplacement du feu qui est à l’intérieur du corps, son activation. On parle aussi de purification par le feu: Agni Sara est un Kriya. Les Kriya sont des actions purificatrices, des nettoyages internes.

Agni est le Dieu indien du Feu et de la Destruction. Dans cette pratique, il représente le feu intérieur qui est stocké à l’intérieur et qui aide à maintenir la chaleur du corps. C’est lui aussi qui stimule la digestion et détoxifie.

Technique

Agni Sara peut être exercé quotidiennement. Pratiquer le matin à jeun est particulièrement bénéfique. Mais il est encore possible de le faire pendant la journée, à bonne distance du repas afin de ne pas être gêné par la digestion.

Il est nécessaire de maîtriser au moins l’un des Bandha, Uddiyana Bandha, avant de pratiquer Agni Sara.

• Debout, légèrement penché en avant, prendre appui avec les mains sur les genoux. C’est la même posture de départ que pour Uddiyana Bandha.
• Inspirer profondément
• Expirer complètement, par le nez ou vigoureusement par la bouche (l’exercice se pratique généralement poumons vides)
• Rentrer le ventre en Uddiyana Bandha (le ventre est comme aspiré par effet de succion)
• Bouger le ventre vers l’avant en le relâchant puis en arrière, en le rentrant. On contracte depuis le plancher pelvien vers le haut jusqu’au diaphragme.
  Agni Sara peut se faire lentement ou rapidement. Comme cela vous convient le mieux. Avec la pratique, le mouvement rapide devient plus facile.
• Terminer en relâchant le ventre vers l’avant
• Puis inspirer.

La Gheranda Samhita recommande de pratiquer 100 mouvements de brassage d’affilée. C’est énorme si l’on pratique avec rétention poumons vides (Bhaya Kumbhaka). Le Swami préconise que 50 mouvements sont suffisants pour la plupart des gens. Au début, se contenter de moins encore…

Au début Agni Sara peut aussi se pratiquer dans la position à quatre pattes ou même allongé.

Quelque soit la position, rechercher l’allongement de la colonne vertébrale, qu’il ne faut pas arrondir.

Swami Satyananda indique qu’Agni Sara est une très bonne préparation à Kapalabhati et Bhastrika.

Variante respiratoire

Swami Satyananda propose aussi la variante qui consiste à respirer par la bouche pendant l’exercice. La bouche est alors ouverte, la langue bien tendue, en haletant comme un chien et en accordant les mouvements de l’abdomen sur le rythme du souffle. C’est intéressant, car respirer par la bouche rafraîchit, alors même qu’Agni Sara réchauffe énormément. J’aurais donc tendance à recommander cette respiration par la bouche pour les personnes de constitution Pitta qui souhaitent pratiquer - modérément, vu leur constitution chaude - .

Effets d’Agni Sara

Les bienfaits d’Agni Sara sont nombreux:

• Augmentation de la circulation sanguine dans les muscles abdominaux, les tissus et les organes, ainsi que les muscles pelviens.
• Amélioration de l’élimination et contribue à réduire la graisse autour de la région abdominale.
• Augmentation du feu de la digestion (Ayurvéda). Meilleure assimilation et normalisation de l’appétit. Agni Sara convient donc pour accompagner les régimes alimentaires ou les changements d’alimentation.
• Renouvellement de l’énergie du plexus solaire. Augmentation globale du niveau d’énergie et amélioration de l’humeur générale.

Contre-indications

Ne pas pratiquer Agni Sara dans les cas suivants:

• Maladies du cœur, du système nerveux, du système respiratoire
• Glaucome
• Hernie hiatale
• Ulcères de l’estomac ou de l’intestin
• Si vous êtes enceinte.

Démonstration de Uddiyana Bandha et Agni Sara

La vidéo est en allemand, mais l’exercice étant expliqué ici, rien ne vaut la démonstration visuelle…
Vidéo de Sukhadev, directeur de l’école Yoga Vidya à Bad Meinberg, en Allemagne.

Sources

Hatha Yoga Pradipika, Swami Satyananda Saraswati,  Éditions Satyanandashram

Quels Asana peuvent se révéler bénéfiques pour atténuer ou même faire disparaître des douleurs sciatiques? A ce propos, le Yoga Journal a publié un article intéressant de Sarah Power (2003). Ici, je l’ai traduit librement et légèrement adapté.

Flexions avant

Souvent on ressent une sciatique d’un seul côté. Alors, il est possible de remplacer l’Étirement vers l’Ouest (Pascimottanasana se pratique avec les 2 jambes tendues) par la Posture de la tête au genou (Janu Sirsasana), d’un seul côté.

Si la douleur est ressentie à partir du bas du dos :
plier et ramener la jambe, talon vers l’aine, du côté où l’on ne ressent pas de sciatique.

Si la douleur est ressentie au niveau des fesses :
ramener la jambe, talon vers l’aine, du côté où l’on ressent la sciatique (étirement du piriforme en flexion).
Les tensions du muscle piriforme peuvent contribuer à développer une sciatique. Dans ce cas, son étirement provoque un soulagement.

Mais si fléchir une jambe entretient ou provoque des lancées de sciatique, éviter complètement toutes les flexions avant.

Sarah Powers recommande judicieusement de plier les genoux pour pratiquer les flexions avant debout telles que:

l’Étirement intense (Uttanasana) et …

… le Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana). Ceci contribue à assister la rotation avant du bassin.

Améliorer l’état d’une sciatique est possible en faisant preuve de patience et à l’aide de séquences de postures appropriées.
Il est important de renforcer les muscles autour du nerf sciatique et d’améliorer la circulation dans cette région.

Prendre et quitter les postures, plusieurs fois, en mouvements lents, contribue à augmenter la circulation sanguine dans la région.

Salabhasana et les extensions dorsales

La posture de la Sauterelle (Salabhasana) (voir photo en tête d’article) est la flexion arrière la plus favorable pour soulager une sciatique, parce qu’elle renforce les muscles du bas du dos, tout en amenant le sang dans la région des muscles des hanches.

La meilleure variante en cas de sciatique est la suivante:

• Inspirer: monter la poitrine et les jambes
• Expirer: tenir
• Inspirer: écarter les jambes (ceci affecte le piriforme)
• Expirer: ramener les jambes ensemble. Répéter 5x écartement/rapprochement des jambes avant de les reposer.

Si monter les pieds aggrave la sciatique, faire la même séquence, en faisant la séquence pieds au sol.  J’ai pratiqué cette variante et je l’ai trouvée excellente.

Les autres extensions dorsales, comme le Cobra (Bhujangasana) et …

… l’Arc (Dhanurasana), sont à pratiquer, au cas par cas, avec observation et précaution, en faisant un verrouillage lombaire (ventre rentré et fessiers serrés), afin de protéger le dos. [Personnellement, je ne conseille Dhanurasana que pour les personnes relativement souples].

Setu Bandhasana / Dvipada Pitham

La Posture du Pont (Setu Bandhasana) ou la posture de la Table à deux pieds (Dvipada Pitham) sont bénéfiques elles aussi.  Sarah Powers recommande d’adapter la distance entre les pieds afin d’isoler les différents groupes de muscles.

Pratiquer successivement :

• les pieds l’un contre l’autre
• puis les pieds écartés de la largeur du bassin
• puis avec les pieds et les genoux largement écartés, en gardant les adducteurs (muscles de l’intérieur des cuisses) toniques.

Pour accroître la circulation, monter et descendre de la posture quelques fois, avant de la maintenir immobile, sur plusieurs respirations.

Adho Mukha Kapotanasana

La flexion avant dans la posture du Pigeon (Adho Mukha Kapotanasana) contribue à étirer la région.

Ardha Matsyendrasana

La Demi-torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana) peut se révéler bénéfique, [si le muscle piriforme tendu est à l’origine de la sciatique, mais pas dans tous les cas. A essayer donc avec prudence.]

Si cette séquence porte ses fruits, continuer à la pratiquer après disparition des symptômes, tout en évitant toujours les flexions avant. Car il est fréquent de se faire mal à nouveau, surtout pendant les quelques mois qui suivent une sciatique.

Source

Coping With Sciatica, Sarah Powers, pour Yoga Journal :  http://yogajournal.com/practice/812

Faire du Yoga avec une sciatique est délicat. Il faut bien se connaître pour gérer la situation… Une personne qui pratique le yoga depuis quelques années sent s’il lui est possible de pratiquer, car le yoga bien dosé, avec des postures choisies, peut contribuer à une amélioration.

Pour cela, mieux vaut savoir ce qu’est une sciatique et éviter les postures qui l’aggravent! Quelles sont-elles ?

La sciatique

Une sciatique génère une douleur vive (sciatalgie) et est provoquée par l’irritation ou le pincement du nerf sciatique. Cette douleur descend classiquement le long de la face externe de la jambe, irradie dans:

• La fesse
• La jambe
• Le pied

Une crise de lumbago ou de sciatique nécessite un repos complet.

En savoir un peu plus sur le nerf sciatique

Le nerf sciatique (de iskhion: hanche, en grec) est le plus gros et le plus long des nerfs de tout le corps. Le nerf sciatique est le principal nerf du membre inférieur, où il assure essentiellement la motricité (mouvements) et la sensibilité.

Le nerf sciatique est constitué par la réunion de 2 racines nerveuses sortant de la moelle épinière puis traversant la colonne vertébrale:

• entre la quatrième et de la cinquième vertèbre lombaire
• entre la cinquième vertèbre lombaire et la première vertèbre sacrée

Après la réunion de ces deux racines nerveuses, il est rejoint par d’autres racines (S1- racines nerveuses sortant du sacrum) pour former le plexus sacré.

Le nerf ainsi constitué descend le long de la face postérieure de la cuisse (en arrière de celle-ci) puis se divise derrière le genou (creux poplité) en 2 branches qui sont:

• Le nerf sciatique poplité interne qui descend à l’arrière de la jambe
• Le nerf sciatique poplité externe qui descend sur le côté du mollet.

Sciatique et Yoga : Précautions à prendre dès le début de la pratique

Une sciatique en yoga demande beaucoup d’attention:

• Ralentir et approfondir la respiration. Si connu, pratique Ujjayi pendant toute la séance
• Pratiquer avec concentration, détente et une écoute du corps particulièrement attentive
• Pratiquer un échauffement doux et adapté
• Faire précéder systématiquement les postures d’un autograndissement
• Maintenir les postures plus brièvement que d’habitude
• Verrouiller le dos, par la musculature abdominale, dorsale et les fessiers, notamment pour les postures debout et les extensions dorsales
• Les flexions avant sont délicates: ne pas arrondir le dos!
• Équilibrer les forces de l’ensemble de la musculature: avant/arrière, coté gauche/côté droit, abdominaux,  musculature profonde
• Le travail de renforcement s’exécute sur un rythme lent; il comporte des postures statiques.
• Le travail d’étirement s’effectue doucement, avec des pauses intermédiaires.

Voir plus de détails sur les précautions dans cet article:  http://www.yogamrita.com/blog/2008/06/21/yoga-et-mal-de-dos-2/.

Postures (Asana) à éviter en cas de sciatique

Éviter toute posture qui augmente/provoque des lancées douloureuses de sciatique.

Les postures assises, jambes tendues, et plus encore, lorsqu’elles sont en flexion avant, comme l’Étirement vers l’Ouest ou Pince (Pascimottanasana), risquent de déclencher la douleur: car elles contribuent à augmenter le pincement du nerf sciatique.

Cela est vrai particulièrement en cas de raideur des muscles de l’arrière des jambes et du bas du dos. Car pour prendre la posture, la personne a tendance à arrondir le dos, ce qui provoquera le pincement du nerf sciatique.

Comme expliqué plus haut, la sciatique est très souvent liée au pincement du nerf sciatique au niveau du bas des lombaires. C’est pourquoi, il est nécessaire de mettre de l’espace entre les vertèbres, en allongeant la colonne vertébrale. Ainsi les disques intervertébraux sont moins compressés et les trous de conjugaisons (là où sortent les nerfs, entre les vertèbres) sont un peu agrandis, laissant ainsi de la place aux nerfs sciatiques irrités.

Éviter les flexions debout si douloureuses (Uttanâsana)

Éviter les torsions fortes, car elles amènent les disques intervertébraux en pression (-> elles réduisent l’espace des trous de conjugaison où passent les nerfs sciatiques).

La posture sur les épaules (Sarvangâsana) et …

…la posture sur la tête (Sirsâsana) sont déconseillées, notamment chez les débutants. Les avancés peuvent les pratiquer, à condition de les maîtriser parfaitement et d’éviter tout faux mouvement…

La Charrue (Halâsana) et …

… la Posture des oreilles pressées (Karnapidâsana)  doivent être évitées car elles mettent les articulations vertébrales en pression.

A suivre
Un deuxième article décrira quels Asana se révèlent bénéfiques pour atténuer ou même faire disparaître des douleurs sciatiques…

Sources

http://www.vulgaris-medical.com
http://www.yogamrita.com/blog/2008/06/21/yoga-et-mal-de-dos-2/
Images: www.chirogolf.net, www.tracis.info

Cet article fait suite au précédent sur le Pranayama et l’Ayurvéda. Il est destiné aux yogis plutôt avancés. Voici des notions intéressantes que je voudrais partager avec ceux qui pratiquent les Asana régulièrement.

Presque toutes ces informations proviennent du livre de David Frawley, “Yoga for your Type” … disponible en anglais seulement, pour l’instant …

Agni

Agni est le Feu. En Yoga, il devient le Feu intérieur. Ce Feu intérieur, à entretenir, permet la digestion (au sens propre et au sens figuré), l’apprentissage et la transformation yogique. Le Feu intérieur doit aussi être contenu car, non maîtrisé, il peut tout brûler sur son passage… Au sujet d’Agni: lire l’article précédent.

Influence des Asana sur Agni

L’action des Asana sur Agni varie d’une posture à l’autre. Il est intéressant de savoir - on le ressent soi-même le plus souvent - quels aspects des techniques yogiques sont réchauffants, rafraîchissants ou équilibrants.

• L’ouverture de la région centrale de l’abdomen augmente Agni (Supta Virâsana, Dhanurâsana)
• La fermeture de la région centrale de l’abdomen diminue Agni.
  Les flexions avant rafraîchissent ;
  surtout si les jambes sont écartées (Upavista Konâsana, Padottanasana)
• Les extensions dorsales réchauffent.
• Les postures debout réchauffent (sauf si flexion avant)
• Les postures assises et sur le ventre rafraîchissent
• Les postures inversées réchauffent, sauf si le menton est rentré (Sarvangâsana rafraîchît)
• Les torsions sont neutres
• Surya Namaskar stimule Agni

Diminuer Agni

Augmenter Agni

Inversion des effets

Maintenir longtemps une posture rafraîchissante inverse les effets. Ex. Pascimottanasana

Maintenir longtemps une posture réchauffante inverse les effets. Ex. Dhanurasana

Une posture a un effet général réchauffant ou refroidissant, MAIS, la région la plus travaillée a tendance à se réchauffer.

Esprit de la pratique

La façon de pratiquer les Asana influe sur Agni aussi. Une pratique en douceur, avec concentration et respect de l’énergie du jour échauffera moins qu’une pratique dynamique.

Pratiquer Ujjayi en faisant ses Asana apaise, concentre et développe la conscience témoin. Ujjayi neutralise les effets extrêmes des postures et équilibre mieux les Dosha.

Certaines postures sont plus indiquées pour certains Doshas et d’autre moins. Mais  il est tout à fait possible de pratiquer les postures moins indiquées. Il suffira de les tenir un peu moins longtemps que celles qui sont bénéfiques. L’attitude intérieure contribuera à réduire les effets indésirés.

Influence des Asana sur les Dosha

• Les Asana qui réchauffent augmentent Pitta et réduisent Kapha.
• Les Asana qui rafraîchissent réduisent Pitta et augmentent Kapha.

Pitta

En cas de constitution Pitta, veiller à privilégier les Asana neutres,  ou rafraîchissants.

Tenir plus longtemps les postures suivantes : flexions avant, torsions, postures inversées (mais pas sur la tête, ni sur les mains).

Kapha

En cas de constitution Kapha, les Asana contribuent à réchauffer la constitution la plus froide selon les 3 Dosha, mais aussi à dissoudre la léthargie de Kapha.

Éviter les postures rafraîchissantes.

Postures favorables : debout (surtout avec étirements), postures sur la tête, postures inversées, extensions (arrière).

Kapha a besoin d’ouverture thoracique.

Si excès de poids, renforcer les épaules, les bras et les jambes avant de pratiquer les inversions.

Les Asana assis et les mouvements réduits augmentent Kapha.

Vata

Tenir plus longtemps que naturellement enclin les postures suivantes : debout, assises, toutes les flexions avant, les torsions.

Terminer avec une relaxation longue (min. 15 -> 30 min.), afin de bien recharger les batteries de Vata.

Bon yoga!

Source

Yoga for Your Type: An Ayurvedic Approach to Your Asana Practice de David Frawley et M. S. Sandra Summerfield Kozak, Lotus Press, 2001

Je savais que certains yogi pratiquent la respiration alternée sans boucher alternativement une narine, et il m’arrive d’essayer. Voici cette respiration, proposée sous forme d’exercice accessible à tous, et découverte par un lecteur du blog dans un article sur un site Internet*.  Son effet équilibrant est remarquable.

Technique de la respiration équilibrante

S’installer dans une position confortable, qui conduise à la détente, les yeux fermés.

Expirer complètement; se détendre.

Inspirer progressivement, en imaginant que la respiration passe par la narine gauche, puis qu’elle remonte jusque vers le milieu du front.

Expirer, en imaginant que la respiration passe par la narine droite.

Puis inspirer par la narine droite, en se représentant la respiration remontant jusqu’au milieu du front.

Expirer par la narine gauche.

Ceci représente un cycle de respiration. Pratiquer ainsi sept cycles.

Au huitième cycle, respirer simultanément par les deux narines.

Retenir la respiration un moment et concentrer l’attention sur le centre du front.

Laisser l’air quitter les poumons en s’imaginant qu’il passe par le centre du front…

Tout en pratiquant cette respiration, il est bénéfique de lui associer une sensation:

Par exemple, en inspirant, ressentir la fraîcheur de l’air qui entre dans les narines, puis sa chaleur à sa sortie.

Ou imaginer l’air respiré sous forme de lumière ou de couleur, voire de parfum…

Si vous vous intéressez aux Chakra, il est possible de les rééquilibrer ou de les énergétiser en visualisant, pendant la respiration, la couleur qui correspond à un Chakra particulier.

Les effets équilibrants de la respiration

C’est lors de recherches sur les rapports entre la respiration et l’activité cérébrale au laboratoire de biofeedback de Stanford que Leonard Laskow** a découvert cette technique de respiration, qui s’est révélée précieuse dans ses travaux thérapeutiques. L’auteur de l’article sur la respiration équilibrante explique que cette respiration permet de donner la priorité à l’un ou l’autre des hémisphères cérébraux, ou de les mettre tous deux en équilibre avec le système nerveux involontaire. Sa conclusion scientifique rejoint totalement celle des yogi: la respiration permet d’influencer consciemment le corps, les sentiments et les pensées, ainsi que l’état de conscience. La respiration équilibrante relie tout particulièrement à l’esprit…

Quelques mots de B.K.S. Iyengar

“Le Pranayama [l’ensemble des techniques yogiques de respiration] est une prolongation consciente de l’inspiration, de la rétention et de l’expiration. L’inspiration est l’action de recevoir l’énergie primordiale sous la forme du souffle, et la rétention consiste à suspendre le souffle afin de savourer cette énergie. Dans l’expiration, toutes les pensées et les émotions sont évacuées avec le souffle: alors, tandis que les poumons sont vides, on abandonne l’énergie individuelle, “je” à l’énergie primordiale, l’Atma.

La pratique du Pranayama est le gage d’un esprit stable, d’une volonté forte et d’un jugement sain”.

Sources:
* Lire l’article sur la respiration équilibrante: http://www.ressources.be. Merci à Franck Gary de l’avoir proposé.
** Le Dr Leonard Laskow a pratiqué d’innombrables expériences scientifiques qui l’ont conduit à exprimer un processus de guérison basé sur l’amour inconditionnel. Gynécologue et obstétricien, il est l’auteur de “L’Amour, énergie subtile de la guérison”.
Lumières sur le Pranayama, B.K. S. Iyengar, Editions Buchet Chastel