Le dos, parfois appelé «arbre de vie», est capable de se plier et de se redresser. Il véhicule l’influx nerveux nécessaire à nos mouvements et à nos ressentis. Sur le plan subtil, on dit qu’il véhicule l’énergie ou Prana. Il relie le bas au haut du corps, adapte constamment sa position dans le but de nous donner une sensation globale d’équilibre et de confort.

La région lombaire, au bas du dos, est constituée de 5 vertèbres larges. La dernière s’articule directement avec le sacrum et donc avec le bassin.

Cette zone du corps est fragile car elle porte notre poids. de plus, nous n’en prenons non plus pas suffisamment soin, en la mettant à rude épreuve.

Par exemple, trop souvent nous soulevons un objet lourd, en demandant un effort au niveau des reins, au lieu de plier les jambes et de garder le dos droit, comme on nous l’a appris…

En yoga, aussi, nous risquons de compenser un manque de souplesse en mettant le bas du dos à contribution. Si vous voulez travailler la souplesse du haut du dos, veillez à placer le bassin correctement, pour que le mouvement de la région basse - lombaire - ne pince pas les disques intervertébraux.

Les disques intervertébraux, véritables coussinets entre les vertèbres sont bien souvent usés précocement. Compenser un manque de souplesse du haut du dos en sollicitant trop le bas du dos (en l’abîmant) donne l’illusion d’aller loin dans le mouvement… sans que le dos n’ait travaillé!

Quelques points pour respecter le bas du dos

Pendant la vie de tous les jours…

et aussi pendant la pratique du yoga!

Lorsque je suis couché sur le dos :

Me relever par un côté et en prenant appui d’une main sur le sol.

Lorsque je suis debout et penché en avant, voici 3 manières de me relever:

• Jambes pliées, fessiers contractés, dérouler le dos, vertèbre après vertèbre, en redressant la tête au dernier moment
• Plier les jambes en même temps que je redresse le dos
• Prendre appui sur les cuisses avec les mains, en gardant le dos droit

Lors que suis allongé sur le dos, jambes à la verticale:

Je ne redescends pas les jambes tendues en creusant les reins (à moins d’avoir d’excellents abominaux, d’y parvenir sans creuser le dos, et que le dos soit en parfait état)!

Préférer revenir jambes pliées. Placer les pieds au sol, devant le bassin et les glisser sur le sol en allongeant les jambes.

Lorsque je fait une extension arrière – le cobra, par exemple -:

Vérifier constamment que le bassin reste bien placé et les fessiers contractés.

Un prochain article proposera un enchaînement et quelques postures

Sources: http://www.ylea.eu; http://www.97320.com/index.php?action=article&id_article=7410; Yoga, conscience du corps, Michèle Laraise, Editions Chiron, 1989;

Pour une promenade un peu différente et une très belle expérience, voici une marche consciente de Feldenkrais, que nous avons reçue de Sylvie. Marc et moi la pratiquons de temps en temps car elle est très agréable. Il est mieux d’être deux pour la faire. Mais seul, c’est aussi possible. Je reprends son texte presque tel quel.

Nous faisons souvent une marche consciente de Feldenkrais, lorsque nous nous promenons dans la nature. C’est une merveilleuse méthode.

Tu prends d’abord conscience de la place de ta tête et de ta nuque. Tu imagines ta tête suspendue à un fil relié au ciel. Ce fil te traverse en ton centre.

Imagine tes épaules comme suspendues à un cintre. Mets de l’air dans tes épaules, ne les tires pas forcément vers le bas, mets plutôt de l’air dedans.

Peu à peu tu descends le long de la colonne et tu penses à ton bassin. Tu imagines ton bassin vraiment comme un contenant, un grand bol qui contiendrait plein d’eau par exemple. Tout en marchant, tu imagines l’eau bouger et tu essaies de ne pas en renverser.

Tu penses aussi bien sûr à ton coccyx et tu le laisses tomber vers le sol.

Puis c’est le moment de penser à tes bras qui se balancent au gré de la marche, à tes doigts détendus et à tes mains entrouvertes.

Puis les jambes, les genoux et les pieds.

Le fait d’entendre quelqu’un te donner toutes ces consignes aide beaucoup.
Puis au bout d’un moment, la personne qui me guide dans cette marche consciente commence à me dire :

- Prends conscience maintenant du mouvement de ta hanche droite lorsque tu avances le pied droit.

Il me laisse toujours un certain laps de temps entre chaque consigne, afin que je prenne vraiment mon temps.

- Que fait ta hanche gauche durant le même temps

- Pense maintenant au mouvement de ton épaule droite

etc. etc.

Cela dure assez longtemps car on passe en revue les hanches, les épaules, les pieds, les mains, de chaque côté, sans oublier la tête suspendue, le bassin comme un contenant…

C’est très relaxant, tu développes une conscience accrue pour ton corps en entier et en même temps, la marche est déliée, légère, sans tensions.

Et bien sûr merci à Sylvie

Source de l’image: http://www.leoferre.net/daouda.htm. Daouda Diakhate est un artiste peintre Sénégalais.

Oui, je l’avoue: j’aime encore jouer au ballon… et mon ballon est immense! J’ai découvert ce type de ballons de gymnastique il y a plusieurs années à Yoga 7. Je les regardais un peu de travers au début car je ne comprenais pas très bien ce qu’ils faisaient dans une école de Yoga. Puis, j’ai eu le plaisir d’essayer de les utiliser de façon intuitive… je me suis bien amusée, et depuis, je passe quelques minutes avec mon ballon quasiment tous les jours. C’est très ludique et cela fait beaucoup de bien.

1. Etirement avant du corps sur le ballon

Bien sûr me direz-vous: il prend de la place. Mais il n’est pas vilain. J’ai vu qu’il se décline dans de jolies couleurs maintenant. Quand nous habitions en studio, il avait trouvé sa place sur l’armoire ou sur un lit. Au chalet, il trône sur l’unique fauteuil (bon.. ce n’est pas top!), mais…

… Mais j’ai trouvé un véritable outil de bien-être, un complément à mon yoga. Mon petit quart d’heure de gym, je le fais avec mon ballon. J’ai découvert toutes sortes d’exercices très efficaces pour garder le tonus et renforcer. Je pense d’ailleurs en proposer sur le blog de temps à autre.

Le ballon travaille par micro-mouvements. Il renforce les muscles les plus profonds (les muscles squelettiques). Ce sont les mêmes muscles que le yoga travaille tout particulièrement lorsque l’on maintient une posture sur la durée, pendant les postures debout notamment.

Le travail avec un ballon améliore l’adresse, le sens de l’équilibre, renforce et raffermit le corps.

Le ballon est reconnu pour ses effets bienfaisants sur le dos.

J’alterne les moments de repos et d’abandon total (comme sur la première photo), les moments de travail musculaire et les moments de mouvement (exercice expliqué sur les deux dernières photos).

L’étirement de l’avant du corps sur le ballon (1) est un moment d’abandon bienfaisant. La cage thoracique s’ouvre progressivement, les épaules se détendent, la respiration s’amplifie. La colonne vertébrale s’allonge, les muscles psoas s’étirent… Un moment de pur bien-être.

2. Etirement du dos sur le ballon (a)

La “contre-posture” de l’étirement avant du corps, c’est l’étirement du dos (2a et 2b). Laisser reposer le poids du corps sur le ballon. S’installer confortablement et respirer. Laisser progressivement le sacrum descendre, le bas du dos s’étirer, tout comme le milieu et le haut du dos. Les omoplates s’écartent et le haut du dos se trouve soulagé par ce doux étirement.

Pendant ce temps, ressentir la respiration, toute particulière, puisque le ventre et le thorax pressent sur le ballon et que le ballon suit les mouvements de respiration du corps. Approfondir un peu la respiration procure alors une détente plus grande encore.

2. Etirement du dos sur le ballon (b)

Même exercice avec les jambes plus écartées et tendues, afin de procurer un étirement supplémentaire.

3. Allongé à l’horizontal sur le ballon, en effort isométique

(3) On dit dans cette position que l’effort est isométrique parce que le corps reste imobile et surtout, parce que les muscles ne changent pas de longueur, bien qu’ils soient soumis à un travail intense. Garder une telle posture renforce la musculature globale du corps: les bras, le dos, les abdominaux, les fessiers, les jambes, … Après ce type de travail, les muscles sont comme essorés: la circulation est améliorée et le sang est renouvelé.

4. Etirement des jambes

(4) Le bassin posé sur le ballon, les bras en appui tendu sur le sol, inspirer en montant une jambe tendue, sans laisser le dos se cambrer de trop. Expirer, baisser la jambe. Puis alterner.

5. Exercice en mouvement (a): en équilibre sur le ballon

5. Exercice en mouvement (b): en étirement sur le ballon

Allongé côté ventre sur le ballon, bras en appui au sol. Inspirer, plier progressivement les genoux et faire rouler vers soi: le bassin monte! (5a) Attention à l’équilibre: pratiquer progressivement!

Expirer, faire rouler le ballon en arrière jusqu’à ce que le corps soit étiré des mains jusqu’aux pieds (5b).

NB: la respiration peut être inversée sur ces 2 mouvements. C’est très agréable aussi.

Alors, si vous le voulez, amusez-vous tout en vous faisant du bien!