Le Yoga travaille la souplesse. Les poignets ne sont pas oubliés: certaines postures comme le Corbeau ou le Paon nécessitent des poignets en pleine santé! Certains Mudra (gestes des mains) aussi.

La souplesse des poignets a tendance à se réduire avec les années. Les exercices ci-dessous sont proposés dans plusieurs centres et écoles de yoga. Ils préviennent des raideurs des poignets.

Tous les exercices se pratiquent les bras devant soi, dans une position souple et les épaules détendues.
A pratiquer en douceur…

Faire des cercles avec les poignets

Faire des poings: plier les 1ères puis les 2èmes phalanges, le pouce est soit à l’intérieur soit à l’extérieur. Placez les bras devant vous.
Puis faire des cercles avec vos poings dans un sens, puis dans l’autre.
Répéter 5 à 8x de chaque côté.

Poing/extension

Expirer: Faire des poings dirigés vers le bas, pouces de préférence à l’intérieur.
Inspirer: Ouvrir complètement les mains paumes vers le bas et écarter les doigts.
Répéter 8 à 10x.

Bascule des mains haut/bas

Les mains sont à plat, doigts de préférence joints.
Expirer: A l’aide des poignets uniquement, descendre les mains, bouts des doigts vers le bas, dos des mains devant.
Inspirer: Monter les mains, bouts des doigts vers le haut, paumes des mains devant.
Répéter 5 à 10x.

Ouvrir/fermer “le portail”

Expirer: Réunir les bouts des doigts, mains à plats et dos des mains dirigés devant, comme si vous fermiez un portail.
Inspirer: Sans changer la position des poignets dans l’espace, ouvrir “le portail”: les paumes des mains se placent vers l’avant et les extrémités des doigts se dirigent vers l’extérieur.
Répéter 5 à 10x.

Outre l’assouplissement, le travail des poignets est favorable encore à deux niveaux:

Vous remarquerez peut-être en faisant les exercices que vous avant-bras se détendent énormément… car ils sont eux aussi mobilisés. Nos tensions passent par les avant-bras et vont jusqu’au bout des doigts. La détente de la main et du poignet se répercutent dans le bras, puis tout le reste du corps.

Mouvoir les poignets, c’est aussi aider à maintenir les articulations lubrifiées et saines. Le mouvement doux stimule la sécrétion de synovie et aide à évacuer les toxines qui ont tendance à se fixer dans les articulations.

Sources:
Les exercices sont tirés de “La méthode “Yoga dans la vie quotidienne”, Paramhans Swami Maheshwarananda, Ed. Ibera
Photo du Mudra: http://www.chrislee.org.uk

Voici un exercice que j’aime beaucoup. Je l’ai mis au point intuitivement pour préparer les débutants (et pas seulement!) au travail du dos. C’est aussi une manière de prendre et de quitter Uttanasana, la posture de l’étirement intense…

L’exercice se pratique les pieds légèrement écartés, les bras sont le long du corps. Rester quelques instants debout et immobile. Observation et détente de tout ce qui peut l’être (visage, mâchoires, épaules, mains, …). Respiration tranquille.

Sur l’inspiration, lever lentement les deux bras par les côtés. Arrivé vers le haut, imaginez-vous que vous attrapez un immense ballon, qui tient entre vos bras.

Représentez-vous que vous voulez amener ce ballon vers le bas.
Lentement, sur plusieurs respirations, vous allez passer ce ballon imaginaire devant vous:

• descendez progressivement les bras à la hauteur des épaules…
• pliez les genoux pour être confortable, et commencez à arrondir le dos, comme si vous alliez contenir le ballon en dessous de vous…

Le dos s’allonge et s’élargit, pour recevoir le ballon…

Continuez à descendre, progressivement: le ballon est en dessous de vous.
Pliez les genoux autant que nécessaire pour être confortable dans cette posture.

Imaginez que progressivement, le ballon se dégonfle … jusqu’à ce vider complètement. Là encore, pour rapprocher le ventre des cuisses en épargnant les lombaires, pliez les jambes (dans toute flexion avant, c’est l’arrière des cuisses et non le bas du dos qui doit supporter l’étirement).
Restez un temps ainsi.

Pour quitter la posture, déroulez progressivement le dos, les épaules et la nuque (les jambes se tendent elles aussi progressivement), jusqu’à retrouver la position debout.

Restez quelques instants debout, immobile. Si vous le souhaitez, recommencez encore une ou plusieurs fois.

La ceinture pelvienne est la clé de voûte du corps. En équilibre sur les deux fémurs, elle soutien tout le poids du haut du corps. Pour sa bonne santé, il est essentiel qu’elle reste à la fois souple et forte. Or, il est souvent difficile, pour les débutants en yoga, de prendre conscience de cette zone du corps.

Voici un exercices très simple qui vous permettra de prendre conscience de cette zone. Il est aussi très utile pendant votre pratique, si vous êtes inconfortable au niveau de votre bas du dos, si vous sentez une tension ou une légère douleur.

Prenez la position allongé sur le dos, les jambes légèrement écartées (Savasana). Pliez les genoux en rapprochant quelque peu les pieds des hanches.

Observez maintenant la position de votre bas du dos, en passant vos doigts sous le dos. Il y a un petit espace entre votre bas du dos et le sol. C’est la courbure ou lordose lombaire, qui confère à la colonne vertébrale son élasticité. Elle permet au dos d’amortir les ondes et les chocs, dans toutes les situations: la marche, les sauts, les mouvements petits ou grands, …

Exercice de la bascule du bassin

Respirez librement, de façon détendue pendant tout l’exercice. Contractez uniquement les muscles nécessaires aux mouvements: détendez le reste du corps…

1. Allongé sur le dos, pliez les genoux en rapprochant un peu les pieds des hanches; ils sont parallèles et légèrement écartés. Les bras sont au sol, légèrement écartés. La courbure du bas du dos est présente, naturellement.

2. Poussez dans les pieds pour soulever très légèrement le bassin du sol: 1 à 2 cm, c’est à peine perceptible. Respirez ainsi.

3. Puis montez le pubis un peu plus vers le haut: les cuisses se contractent automatiquement. En même temps, essayez de rapprocher la région lombaire du sol, SANS que les fessiers touchent le sol.
Pour vous y aider, vous pouvez faire en même temps le mouvement de creuser le ventre: vous rapprochez le ventre de la colonne vertébrale.
Vous avez effacé la lordose lombaire: le creux du bas du dos a disparu.

4. Puis vous allez reposer progressivement sur le sol:

• (1) les lombaires,
• (2) puis le sacrum,
• (3) puis les fessiers.

5. Laissez maintenant votre dos se replacer naturellement. Ressentez le léger roulement du bassin qui se produit: la courbure lombaire a réapparu.

La bascule du bassin en dynamique

Vous allez répéter plusieurs fois le mouvement décrit plus haut. Mais cette fois-ci, vous allez le synchroniser avec la respiration:

• Inspirez en position naturelle du dos sur le sol
• Expirez progressivement sur toute la durée de la montée du bassin et de l’effacement de la courbure lombaire
• Inspirez sur toute la durée du retour à la position naturelle du dos au sol, etc.

Ralentissez progressivement le mouvement et la respiration.

Lorsque cette respiration dynamique est facile, vous pouvez ensuite inverser le mouvement respiratoire:

• Expirez en position naturelle du dos sur le sol
• Inspirez progressivement sur toute la durée de la montée du bassin et de l’effacement de la courbure lombaire
• Expirez sur toute la durée du retour à la position naturelle du dos au sol, etc.

Cette version est un peu plus difficile car le mouvement va dans le sens contraire des muscles de la respiration. Cette variante nécessite donc une bonne détente de tous les muscles respiratoires.

Si vous connaissez Ujjayi, respirez en Ujjayi pendant l’exercice.

Si vous connaissez Mula Bandha, faites Mulabandha en montant (uniquement si vous pratiquez la première respiration décrite ci-dessus).

Ressentez la libération de cette région du corps, le relâchement profond qui en ressort.

Bienfaits

L’exercice de la bascule du bassin contribue à la bonne santé de votre bas du dos, ainsi qu’à l’installation d’une respiration ample, lente et profonde.

Il est un outil précieux pour votre pratique du yoga, si votre dos est sensible. Il peut servir de contre posture, chaque fois que nécessaire.

Pour faire suite au premier article sur ce thème, voici maintenant une série d’exercices et postures à faire chez soi. Ceux-ci permettent:

• La prise de conscience de cette région
• un travail doux et fortifiant des lombaires dans les différentes directions possibles.

Prise de conscience de la région lombaire: bascule du bassin

Allongé sur le dos. Les jambes sont pliées et les pieds posés au sol, poches des fessiers.

• Inspirez profondément en laissant l’air monter dans les poumons.
• Expirez: basculez le bassin en soulevant le sacrum très légèrement et tout en plaquant la région lombaire (du bas du dos) au sol.
• Inspirez en relâchant. Répéter 7 fois ce mouvement en respiration.

Même mouvement comme ceci:

• Inspirez en soulevant le sacrum.
• Expirez en le reposant. Répéter 7 fois. Cette variante est moins évidente car le diaphragme est en contraction pendant le mouvement.

Enchaînement dynamique

(1) Assis sur les talons, le dos des mains sur les cuisses

(2) Expirez en penchant la tête en avant et en détendant la nuque

(3) Inspirez en vous redressant sur les genoux, en ouvrant les bras sur les côtés pour prendre les coudes au-dessus de la tête

(4) Expirez et penchez-vous en avant en contractant les fessiers pour reculer le basson le moins possible

(5) Essayez de placer la tête le plus près possible du bassin

(6) Descendez en vous enroulant autour d’une barre imaginaire au niveau du nombril.

(7) revenez vous déroulant vertèbre après vertèbre et en essayant de ne pas reculer le bassin (fessiers contractés). Relevez la tête en dernier. Puis venez vous asseoir sur vos talons.

(8) Placez les mains au sol, derrière les pieds.

• En inspirant, soulevez légèrement le bassin. Maintenir les cuisses et le tronc sur une ligne. Ne pas laisser tomber la tête en arrière. Bien contracter les fessiers pour cela, afin de protéger les lombaires. L’avant des cuisses se trouve étiré. Ce mouvement demande du contrôle afin d’éviter la cambrure excessive!
• En expirant, contractez les fessiers en basculant le bassin pour le placer dans l’alignement du tronc et des cuisses (donc sans cambrer!). Respirez quelques fois dans cette position.

(9)Puis venez vous détendre en Shashankasana, front au sol et paumes des mains vers le ciel.

Répétez cette série autant de fois que cela vous fait du bien.

Etirement dorsal en Ado Mukha Svanasana

(1) A partir de la posture de l’enfant, venir placer les bras allongés devant soi. Prendre appuis sur les mains. Déplier les jambes tout en maintenant le dos dans un axe.

• (2) Inspirez, repoussez le sol avec les mains tout en soulevant le bassin le plus haut possible.
• Expirez, dirigez votre attention vers le haut du dos, entre les omoplates.
• Inspirez, prenez conscience de l’air qui pénètre dans les poumons, sans remonter le dos, afin de ne pas perdre ce que vous avez gagné.
• Expirez, rapprochez le bas du ventre des cuisses. Evitez d’arrondir le dos, et si nécessaire, pliez légèrement les jambes.

Torsions

(1) Assis, jambe gauche allongée, pliez la jambe droite de sorte à rapprocher autant que possible le talon du fessier.

• Inspirez en allongeant le dos vers le ciel.
• Expirez, passez votre bras droit devant le genou droit plié, en vous penchant légèrement contre la cuisse et en effectuant un mouvement de torsion vers la gauche. Tournez la tête vers la gauche pour suivre ce mouvement. Veillez à ne pas arrondir le dos. Passez votre bras gauche derrière le dos et, si possible, venez attraper les doigts de la main droite. Maintenez la posture plusieurs respirations. Revenez de face sur une expiration.

(2) Eloignez légèrement votre pied du fessier (cf. photo).

• Inspirez, placez votre main au sol, légèrement derrière vous, tout en mettant de l’espace entre vos vertèbres
• Expirez, faites une rotation du tronc vers la droite (de l’autre côté). Pliez votre bras gauche et placez le coude à l’extérieur du genou droit, paume de la main de face. Poussez légèrement sur le genou. Tête tournée vers la droite. Veillez à ne pas arrondir le dos et les épaules. Au contraire, allongez le dos vers le haut et dégagez les épaules. Maintenez la posture plusieurs respirations. Revenez de face sur une expiration.

Faites les mêmes exercices de l’autre côté. Les instructions sont les mêmes mais symétriques.

Etirement vertical du dos

Jambes légèrement pliées, prenez appui sur les cuisses avec les mains, en tendant les bras. Etirez tout le dos en veillant à ce que le mouvement parte de la région lombaire. Veillez aussi à étirer la nuque et à garder le menton rentré.

• En inspirant, étirez tout le dos
• En expirant, détendez-le, tout en continuant d’appuyer sur les cuisses.

Continuez d’étirer le dos sur chaque inspiration et de le détendre à chaque expiration.

Source: D’après l’ouvrage de Michèle LARAISE ,”YOGA CONSCIENCE DU CORPS”. Auteur des ouvrages : ” EXERCICES DE CONCENTRATION POUR LES ENFANTS” , ” PERMIS DE RÉUSSIR” ,” LA VOIE DE LA RECHERCHE INTÉRIEURE PAR L’ ÉCRITURE”.
Michèle LARAISE donne des cours deYOGA et de SOPHROLOGIE DEPUIS 1977.
A enseigné à l’UNESCO et à l’UNIVERSITÉ Pierre et Marie CURIE .
e-mail : michelelaraise@gmail.com

Le dos, parfois appelé «arbre de vie», est capable de se plier et de se redresser. Il véhicule l’influx nerveux nécessaire à nos mouvements et à nos ressentis. Sur le plan subtil, on dit qu’il véhicule l’énergie ou Prana. Il relie le bas au haut du corps, adapte constamment sa position dans le but de nous donner une sensation globale d’équilibre et de confort.

La région lombaire, au bas du dos, est constituée de 5 vertèbres larges. La dernière s’articule directement avec le sacrum et donc avec le bassin.

Cette zone du corps est fragile car elle porte notre poids. de plus, nous n’en prenons non plus pas suffisamment soin, en la mettant à rude épreuve.

Par exemple, trop souvent nous soulevons un objet lourd, en demandant un effort au niveau des reins, au lieu de plier les jambes et de garder le dos droit, comme on nous l’a appris…

En yoga, aussi, nous risquons de compenser un manque de souplesse en mettant le bas du dos à contribution. Si vous voulez travailler la souplesse du haut du dos, veillez à placer le bassin correctement, pour que le mouvement de la région basse - lombaire - ne pince pas les disques intervertébraux.

Les disques intervertébraux, véritables coussinets entre les vertèbres sont bien souvent usés précocement. Compenser un manque de souplesse du haut du dos en sollicitant trop le bas du dos (en l’abîmant) donne l’illusion d’aller loin dans le mouvement… sans que le dos n’ait travaillé!

Quelques points pour respecter le bas du dos

Pendant la vie de tous les jours…

et aussi pendant la pratique du yoga!

Lorsque je suis couché sur le dos :

Me relever par un côté et en prenant appui d’une main sur le sol.

Lorsque je suis debout et penché en avant, voici 3 manières de me relever:

• Jambes pliées, fessiers contractés, dérouler le dos, vertèbre après vertèbre, en redressant la tête au dernier moment
• Plier les jambes en même temps que je redresse le dos
• Prendre appui sur les cuisses avec les mains, en gardant le dos droit

Lors que suis allongé sur le dos, jambes à la verticale:

Je ne redescends pas les jambes tendues en creusant les reins (à moins d’avoir d’excellents abominaux, d’y parvenir sans creuser le dos, et que le dos soit en parfait état)!

Préférer revenir jambes pliées. Placer les pieds au sol, devant le bassin et les glisser sur le sol en allongeant les jambes.

Lorsque je fait une extension arrière – le cobra, par exemple -:

Vérifier constamment que le bassin reste bien placé et les fessiers contractés.

Un prochain article proposera un enchaînement et quelques postures

Sources: http://www.ylea.eu; http://www.97320.com/index.php?action=article&id_article=7410; Yoga, conscience du corps, Michèle Laraise, Editions Chiron, 1989;