Voici une deuxième séance courte que j’ai mise en point pour améliorer l’équilibre (la première séance est ici).

Cette fois, les exercices se font avec les jambes croisées. L’intérêt est le croisement d’informations qui se fait au niveau du cerveau… les choses se compliquent un peu…

Pour un meilleur équilibre dans les exercices: rentrer le bas du ventre et faire Mula Bandha (si vous connaissez).

Ces exercices (sauf le 3ème), peuvent se faire selon 4 variantes du regard, de difficulté différentes:

1. fixer un point au sol 2-3 mètres devant vous (le plus simple)
2. fixer un point au mur, devant vous
3. faire l’exercice les yeux mi-clos
4. faire l’exercice les yeux fermés (le plus difficile!)

Croiser les pieds l’un devant l’autre

Croiser les pieds l’un devant l’autre, les deux plantes des pieds sont bien au sol. Au niveau des pieds, prendre tout particulièrement appui sur l’axe central, là où les pieds croisés se touchent. Les bras peuvent être utilisés comme balancier. Tenir la posture 1 minute au moins. Puis changer les pieds de sens.

Marcher en alignant les pieds l’un devant l’autre

Les pieds sont alignés sur chaque pas, le talon avant touche les orteils du pied arrière. Les bras servent de balancier. Marcher très lentement, pour apprécier toutes les modifications d’équilibre. Avancer… puis reculer.

Suivre le pouce du regard, les pieds l’un devant l’autre

Pieds: même position de départ que pour l’exercice précédent, mais les pieds resteront immobiles.
Bras: Tendre les deux bras devant, faire des poings, les pouces tendus vers le haut. Regard dirigé vers les pouces.

Inspir: Déplacer lentement le bras droit sur la droite, suivre du regard le pouce droit.
Expir: Ramener le bras droit au centre, tout en continuant à suivre le pouce droit du regard.

Inspir: Déplacer lentement le bras gauche sur la gauche, suivre du regard le pouce gauche.
Expir: Ramener le bras gauche au centre, tout en continuant à suivre le pouce gauche du regard.

Recommencer plusieurs aller-retour; puis, refaire le même exercice en inversant la position des pieds devant/derrière.

Équilibre sur un pied, jambes croisées

Le dernier exercice est une posture d’équilibre sur un pied, jambes croisées. Le fait de maintenir la jambe d’appui pliée rapproche le centre de gravité du sol et facilite l’équilibre. Voici trois variantes:

1. Posture complète: équilibre sur un pied, jambes croisées. Coincer (ou non) le pied derrière l’autre jambe
2. Posture simplifiée 1: La pointe du pied de la jambe croisée touche légèrement le sol. Prendre appui sur la jambe porteuse et essayer de décoller le pied d’un millimètre.
3. Posture simplifiée 2: Le bassin touche à peine le mur derrière. Prendre appui sur la jambe porteuse, avancer un peu de sorte à décoller imperceptiblement le bassin du mur.

Changer de côté.

Avant de commencer

Vous pouvez faire ces exercices à tout moment de la journée, si vous trouvez un moment de tranquillité.

Il est important de pratiquer sans précipitation, dans un endroit où vous êtes en sécurité (espace autour de vous, pas de meuble aux angles pouvant vous blesser, etc.).

Bonne pratique!

J’ai remarqué combien l’équilibre est important… mais aussi combien c’est un problème chez beaucoup de monde, en enseignant le yoga.

C’est pourquoi j’encourage toute personne motivée à améliorer son équilibre. Dernièrement, mes élèves des cours doux, m’ont demandé quelques exercices pour travailler l’équilibre à la maison, voici les premiers… Trois ou quatre articles vont présenter des exercices variés en vue d’améliorer l’équilibre.

Il y a des variantes pour tous les niveaux. Certains exercices pourront vous paraître trop compliqués, et d’autres trop simples. Le mieux est de les adapter à vos besoins… et de les pratiquer régulièrement.

Vous pouvez les faire à tout moment de la journée, si vous trouvez un moment de tranquillité.

Il est important de pratiquer sans précipitation, dans un endroit où vous êtes en sécurité (espace autour de vous, pas de meuble aux angles pouvant vous blesser, etc.)

Debout: talons, pointes

Les pieds joints:

Inspir: monter sur les pointes des pieds
Expir: pieds aux sols, soulever l’avant des pieds et les orteils.

NB: Si soulever l’avant des pieds est difficile: simplement reposer les talons à l’expir.

Répéter plusieurs fois, en fixant:

1. un point au sol 2-3 mètres devant vous (le plus simple) ou
2. un point au mur, devant vous
3. faire l’exercice les yeux mi-clos
4. faire l’exercice les yeux fermés (le plus difficile!)

Commencez par la version la plus facile toujours. Passez à la variante suivante si vous êtes parfaitement à l’aise.

Sur la pointe des pieds, regarder à gauche et à droite

Soulever les talons pour venir sur les pointes (soulever les talons d’1-2 cm suffit déjà!).

Stabilisez votre équilibre. Fixez un point au sol. Imaginez que ce point va bouger de gauche à droite, puis de droite à gauche, comme une souris qui se baladerait tranquillement:

Tournez lentement le regard vers la gauche, puis vers la droite, etc. Continuez à faire ce mouvement des yeux aussi longtemps que confortable, tout en maintenant votre équilibre.

Vrksasana, l’Arbre avec un coude touchant à peine le mur

Ensuite, vous pouvez faire la posture de l’Arbre, de chaque côté.

Sauf si vous êtes très à l’aise avec la posture, vous allez pratiquer en prenant très légèrement appui avec un coude contre le mur. Le coude devrait à peine toucher le mur, nous ne devriez vous aider du mur que lorsque vous perdez l’équilibre.

Placement du pied de la jambe pliée:

1. sur la cheville de la jambe d’appui (le plus simple)
2. Sur le genou de la jambe d’appui
3. Sur la cuisse de la jambe d’appui ou en demi-lotus (le plus avancé)

Regard:

1. un point au sol 2-3 mètres devant vous (le plus simple) ou
2. un point au mur, devant vous
3. faire l’exercice les yeux mi-clos
4. faire l’exercice les yeux fermés (le plus difficile!)

Tenez le temps qui vous convient… le plus longtemps sera le mieux.

Faites ensuite l’autre côté, en vous tournant dans l’autre sens, et en mettant l’autre coude en léger contact avec le mur.

NB: Si vous avez moins d’équilibre d’un côté que de l’autre, exercez-le plus longtemps ou recommencez une deuxième fois du côté le plus faible.

Bonne pratique!

Making-off de la séance photos

Et pour rire: j’avais mis le retardateur sur 2 secondes au lieu de 10, comme je fais d’habitude (l’appareil prend 3 photos d’affilée) … ;o)

Les 5 tibétains (ou 5 rites tibétains) constituent une pratique physique et respiratoire puissante: ses effets se font ressentir au niveau pranique; le niveau d’énergie vital se trouve augmenté par leur pratique régulière. On dit qu’ils équilibrent l’énergie des différents Chakras. Ils sont aussi excellents pour conserver un corps à la fois souple et fort; la mobilité de la colonne vertébrale, notamment, est entretenue. Cette série est souvent présentée comme une pratique de longévité.

Premier tibétain

Le premier exercice consiste à tourner sur soi-même. L’énergie s’en trouve ainsi mise en mouvement et concentrée.

• Debout, placer les bras en croix, paume droite tournée vers le haut, paume gauche tournée vers le bas.
• Tourner sur soi, dans le sens des aiguilles d’une montre.
• Commencer par quelques tours et s’arrêter en cas de vertige. Lorsque vous serez habitué, montez jusqu’à 12 tours.

Commentaires:

On m’a appris à continuer beaucoup plus longtemps. C’est possible tant que l’équilibre est là. Et je trouve cela très bénéfique.

La plupart des articles sur les 5 tibétains montrent des photos avec les yeux ouverts. J’ai appris les yeux fermés. Pour garder un bon équilibre: faire Mula Bandha (remontée du périnée). Taper un peu des pieds sur le sol donne une sensation de verticalité et aide à maintenir le corps dans l’axe.

On m’a aussi montré qu’il est possible de tourner de plus en plus vite, un peu comme les derviches tourneurs, tant que l’on sent que l’on conserve un bon équilibre. Avec la pratique, il arrive un moment où l’axe vertical devient une évidence et l’on a presque plus la sensation de tourner.

Pour s’arrêter ou en cas de vertige: Planter les pieds dans le sol, contracter les fessiers et amener la conscience au niveau du bassin et bien placer Mula Bandha.

Deuxième tibétain

Allongé sur le dos, placer les mains sous les fessiers (ce n’est pas obligatoire, c’est juste pour protéger les lombes).

• Inspiration: On soulève la tête et les jambes tendues jusqu’à la verticale (pieds flex).
• Expiration: On redescend lentement la tête et les jambes tendues sur le sol (pieds tendus).
• Recommencer de sorte à faire entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires:

Plier les jambes au début, jusqu’à ce que la force se développe suffisamment pour les tendre.

Maintenir le bas du dos au sol, afin de protéger les lombaires.

Cet exercice renforce les abdominaux et le cou, stimule le centre énergétique du plexus solaire et tonifie le pancréas et la thyroïde.

Troisième tibétain

Se mettre à genoux. Placer les mains contre les cuisses.

• Expir: Incliner la tête complètement en avant, de sorte que le menton appuie sur la poitrine et que la nuque soit bien allongée.
• Inspir: se pencher autant que possible en arrière, en levant la tête, et en tirant le menton aussi loin que possible vers l’arrière. Contracter les fessiers et placer le bassin et les cuisses en extension. Ouvrir la région thoracique.
• Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires:

Contracter les fessiers et le ventre, et pratique Mula Bandha, pendant l’inspiration, de sorte à protéger les lombaires.

Envisager l’extension comme une ouverture, un déploiement de la poitrine vers le haut, cela améliorera l’ouverture et répartira l’extension sur toutes les zones du dos, plutôt que de la concentrer sur la région lombaire. Les personnes plus souples peuvent augmenter l’extension. Tout cela, uniquement si le dos dit “oui” et que l’on ressent profondément cela comme bénéfique! L’écoute du dos est primordiale…

Deux variantes. A pratiquer si vous le souhaitez, et seulement lorsque vous maîtriserez la série classique:

J’ai appris cette première variante, que j’aime beaucoup. Expir: assis, front au sol. Inspir: sur les genoux en extension. Position des pieds: flex ou à plat au sol.

Autre variante très énergisante à faire après le 3ème tibétain:

• Pratiquer une variante de la respiration Bhastrika, en mettant bien en mouvement l’abdomen (inspir: l’abdomen sort; expir: rentrer l’abdomen), dans l’approche de Ustrasana (le Chameau), (2 premières photos).
• Si la souplesse requise est trop importante, pratiquer la respiration Bhastrika en étant simplement sur les genoux, sans extension (3ème photo).
• Ou au contraire, si votre souplesse est suffisante et la position agréable, pratiquer ce souffle en Ustrasana (4ème photo).

Le 3ème tibétain étire les fléchisseurs des hanches, les abdominaux et le cou, amène l’énergie du plexus solaire vers le coeur et tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

Quatrième tibétain

S’asseoir les jambes tendues devant soi, dans la posture du Bâton (Dandasana), en étant bien assis sur les ischions (les os des fesses), pieds un peu écartés. Mettre les mains au sol, de chaque côté du bassin. Bien appuyer les mains au sol, en ouvrant la poitrine vers l’avant.

• Inspir: Plier les jambes, pieds à plat au sol, soulever le bassin de sorte à ce que le tronc et les cuisses forment une ligne horizontale, avec les bras et les jambes verticaux.
• Expir: Revenir en Dandasana, en poussant bien les mains au sol, bras et épaules fermes: cela est nécessaire pour bien placer le bassin entre les mains. En fin d’expiration, appuyer le menton contre la poitrine (cette phase n’est pas sur la photo).
• Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires:

Prendre le temps de récupérer entre deux mouvements, si nécessaire. Augmenter le nombre de mouvements progressivement. On ne devrait pas se fatiguer en faisant les 5 Tibétains.

Garder une bonne fermeté au niveau des poignets, bras et épaules, afin de protéger les articulations. Si nécessaire réchauffer les articulations des poignets, en les mobilisant avant l’exercice.

Il est possible de faire le 4ème tibétain en gardant les jambes pliées dans le Bâton, si la souplesse ne permet pas encore de rester bien droit dans la position.

Cet exercice renforce les épaules, le bas du dos et les fessiers. Il stimule les centres énergétiques de la racine et du nombril, tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

Cinquième tibétain

Commencer assis sur les talons, puis se mettre à quatre pattes, les pieds écartés de la largeur du bassin et les mains écartées de la largeur des épaules.

• Expir: Monter le bassin bien haut, jambes tendues. Appuyer les pieds et les mains au sol. Le menton est en contact avec la poitrine (Chien Tête en Bas).
• Inspir: Descendre le bassin, contracter jambes et fessiers, contracter les abdominaux vers l’intérieur pour protéger le dos. Monter la tête vers le haut et la poitrine vers l’avant (Chien Tête en Haut).
• Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires:

Tant que la force et la souplesse ne sont pas encore suffisantes, on peut mettre les jambes et le bassin au sol dans le Chien tête en haut au sol, et donc plier les bras monter moins haut la tête (comme dans le Cobra).

Sur l’inspir, ressentir l’étirement et l’ouverture de l’avant du corps. Sur l’expir, ressentir l’étirement de l’arrière du corps.

Cet exercice renforce les épaules, étire l’arrière des jambes, accélère tous les vortex d’énergie, tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

A propos des 5 tibétains

Cette série peut être pratiquée matin ou soir, ou matin et soir, de trois fois à vingt et une fois chacun. Les deux premières semaines, ne pratiquer que le matin (sinon le sommeil peut s’en trouver perturbé).

Pour ressentir les bienfaits des 5 tibétains, les pratiquer régulièrement, si possible tous les jours. Au bout d’une semaine, les effets énergisants sont réels. Au bout d’un mois le corps et le souffle s’en trouvent renforcés.

Pour augmenter progressivement le nombre de répétitions:

• Première semaine: 3 répétitions des exercices
• Deuxième semaine: 5 répétitions des exercices
• Et ainsi de suite, jusqu’à 21x par jour. Sauf pour le premier rite qui peut être pratiqué plus longtemps, jusqu’à l’apparition d’une sensation légère de vertige.

La régularité est garante des résultats. Une pause est possible chaque semaine, mais il est conseillé de ne pas manquer plus d’une fois par semaine la séance des 5 tibétains.

Les 5 (rites) tibétains rééquilibrent des sept Chakras, et vraisemblablement aussi le système hormonal.

Cette série d’enchaînements proviendrait de monastères tibétains. Peter Kelder a écrit un livre très connu à leur sujet (mais je ne l’ai pas lu, voir coordonnées du livre en bas d’article).

Bibliographie pour les effets des 5 tibétains et “à propos des 5 tibétains”: Wikipedia.

A lire: Les 5 tibétains : Secrets de jeunesse et de vitalité, Peter Kelder.

Toujours dans la série d’articles de préparation à la posture sur la tête, voici la suite des exercices préparatoires. Sirsasana requiert un corps fort, souple (pour monter) et bien aligné. Cet article est destiné aux personnes qui commencent à apprendre/pratiquer la posture sur la tête, en cours, avec un professeur.

Évitez d’apprendre seul la posture sur la tête, car les erreurs ne sont souvent pas perceptibles par soi-même… et les chutes à la maison peuvent être désagréables.

Les exercices d’aujourd’hui sont très efficaces au niveau du renforcement, mais ils sont physiquement assez exigeants, car ils demandent un effort certain: donc, pratiquez de façon progressive, c’est un gage du succès sur la durée. Faites attention de les faire juste. Et soyez très présent à vous-même, afin d’éviter chute ou faux mouvement.

Recommandation:

• Choisissez un, deux ou trois exercices au maximum parmi ceux proposés dans ces deux articles. Puis alternez, les jours suivants.
• Ne pratiquez les exercices sur le ballon de gymnastique que si vous avez déjà une bonne maîtrise du “Dauphin” et le l’”Appui sur les mains à partir du Chien Tête en bas” (voir article précédent).

Petits rebonds avec un ballon de gymnastique

Voici un exercice ludique, pas du yoga, mais sa pratique régulière renforce les pectoraux et les bras, en vue de la posture sur la tête.

Départ:
Monter sur votre ballon (le mien est un peu gros pour ma taille), tout en plaçant les bras au sol, dans l’écartement de la largeur de vos épaules.

Au début, placez le bassin sur le ballon. Puis, lorsque votre corps sera plus fort, placez les cuisses sur le ballon.

Gardez le corps ferme, solide et tendu pour qu’il ne cambre pas, pendant tout l’exercice. Le corps se tient sur une ligne.
Tendez les bras.

Mouvement:
Cherchez à faire rebondir le corps sur le ballon tout en le gardant ferme et droit (ne pas cambrer!).
Prenez un léger élan en pliant un peu les bras et faites rebondir le bassin (ou les cuisses) sur le ballon …
… Le ballon va ensuite s’aplatir lorsqu’il va recevoir votre poids.
… puis il va reprendre sa forme ronde et, en même temps vous tendez les bras et le corps. Poussez les mains dans le sol et faites rebondir légèrement le corps ….
Respirez amplement pour accompagner l’effort.

Attention: Bien contrôler la position du ballon: ne pas le laisser échapper en faisant des mouvements trop amples.

Continuer l’exercice le temps qu’il vous convient. Puis reculez sur votre ballon, afin de poser les pieds au sol. Reposez-vous, ventre contre votre ballon, en détente.

Renforcement du haut du corps sur un ballon de gymnastique

Voici un autre exercice utile, avec un ballon. Il se pratique sans le faire rebondir, cette fois-ci.

Départ:
Monter sur votre ballon, tout en plaçant les coudes au sol, dans l’écartement de la longueur des avant-bras (comme pour le Dauphin).
Au début, placez le bassin sur le ballon. Puis, lorsque votre corps sera plus fort, placez le haut ou le milieu des cuisses sur le ballon.
Placez les bras quasi verticalement et éloignez les épaules des oreilles.
Contractez les abdominaux et les muscles dorsaux: tendez le corps dans son ensemble afin qu’il soit ferme et solide.

Prise de “posture”:
Inspir: Contractez les muscles nécessaires – dont les abdominaux, les bras et les pectoraux – , afin de faire monter le bassin vers le haut et de mettre le dos en position relativement proche de la verticale. Attention à votre équilibre! Respirer de façon fluide dans la posture.

Recommandation: Faite-vous aider par quelqu’un qui veillera sur vous, si vous n’avez pas suffisamment confiance.

Quitter la “posture”:
Expir: Reculez le bassin sur le ballon. Posez les pieds au sol. Puis reposez-vous, ventre contre votre ballon, en détente.

Préparation à Sirsasana, tête au sol

Si votre corps le permet (arrière des jambes souple, pectoraux, épaules et bras suffisamment forts), cet exercice proche de la Posture sur la tête, apporte déjà la sensation et une partie des bienfaits de Sirsasana.

Recommandation: si vous avez peur du vide, faites cet exercice contre un mur.

Départ:
Comme pour le Dauphin: A quatre pattes, placez vos coudes et avant-bras au sol, en mesurant la longueur des avant-bras: les coudes ne doivent pas s’écarter, à partir de ce moment!
Puis, croisez les doigts les uns dans les autres, mais gardez les paumes écartées.

Prise de posture:
Enfin, venez placer le SOMMET de la tête au sol (pas le haut du front, c’est important!). Éloignez les épaules de la tête en grandissant le cou.
Maintenant, décollez les talons et montez le bassin, jusqu’à ce que les jambes soient tendues (si difficile, gardez les légèrement fléchies) (1ère et 2ème photos de l’exercice).
Placez progressivement votre poids sur les avant-bras et les coudes que vous poussez contre le sol, sentez que vous maîtrisez votre équilibre.
Si votre tête est bien placée, vous ne devriez pas sentir votre poids partir en arrière. Gardez les épaules éloignées des oreilles, poussez les avant-bras dans le sol, épargnez les cervicales…
Respirez lentement et amplement, plusieurs fois dans cette posture.

Attention de ne pas laisser la tête supporter le poids du corps: c’est le travail des bras!
Attention de bien garder le dos droit (ne pas l’arrondir). Pour cela, essayez de gonfler la poitrine vers l’avant et de rapprocher un peu les omoplates (tout en gardant les épaules bien dégagées des oreilles).

Après cet exercice, reposez-vous dans la posture de l’enfant (Garbhasana).
Recommencez encore une fois, si vous êtes à l’aise avec cet exercice.

Variation:
Si vous souhaitez faire une variante, à partir de cette dernière position, vous pouvez soulever (inspir) la tête par la force des bras (sur la 3ème photo de l’exercice, la tête est décollée).
Puis redéposez le SOMMET de la tête au sol (expir). Recommencez quelques fois à soulever/déposer la tête.

Un prochain article de cette série traitera de la prise de la posture sur la tête…

NB: Vous trouverez des ballons de gymnastique sur notre boutique Yogamrita.

Toujours dans la série d’articles de préparation à la posture sur la tête, voici encore quelques exercices préparatoires, car cette posture requiert un corps fort, souple (pour monter) et bien aligné. Cet article est destiné aux personnes qui commencent à apprendre/pratiquer la posture sur la tête, en cours, avec un professeur.

Évitez d’apprendre seul la posture sur la tête, car les erreurs ne sont souvent pas perceptibles par soi-même… et les chutes à la maison peuvent être désagréables.

Les exercices d’aujourd’hui sont très efficaces au niveau du renforcement, mais ils sont physiquement assez exigeants, car ils demandent un effort certain: donc, pratiquez de façon progressive, c’est un gage du succès sur la durée. Faites attention de les faire correctement. Et soyez très présent à vous même, afin d’éviter chute ou faux mouvement.

Recommandation:

• Choisissez un, deux ou trois exercices au maximum parmi ceux que voici. Puis alternez-les avec d’autres, les jours suivants.
• Ne pratiquez les exercices sur le ballon de gymnastique que si vous avez déjà une bonne maîtrise du “Dauphin” et le l’”Appui sur les mains à partir du Chien Tête en bas” (voir ci-dessous).

La posture de l’Arbre (Vrksasana)

Pratiquée patiemment, et tenue jusqu’à plusieurs minutes de chaque côté, la posture de l’Arbre renforce le corps en profondeur…

Départ:
Debout en posture de la montagne (Tadasana): les pieds sont joints et les bras le long du corps.

Prise de la posture:
Placez la plante d’un pieds sur l’intérieur de l’autre jambe, à la hauteur qui vous convient: cuisse, genou, ou cheville.
Dirigez le genou de la jambe pliée vers le côté (veillez à ce qu’il ne parte pas sur le devant)
Ceux qui pratiquent aisément le lotus, peuvent pratiquer la posture en demi-lotus (l’avantage est que le pied ne glisse pas autant :-)
Tenir aussi longtemps que possible avec dans certain confort de la posture.

Faire l’autre côté, même durée.

Détente debout en Tadasana ou allongé sur le dos, en Savasana.

Le Dauphin

Le Dauphin est un exercice efficace lui aussi:

Départ:
A quatre pattes, placez vos coudes et avant-bras au sol, en mesurant la longueur des avant-bras: les coudes ne doivent plus s’écarter, à partir de ce moment!

Puis, croisez les doigts les uns dans les autres, maintenez fermement les paumes des mains ensemble.

Maintenant, montez le bassin, jusqu’à ce que les jambes soient tendues, talons soulevés, et ce, sans déplacer les pieds (sauf si ajustement nécessaire, quand la force manque, notamment).

Inspir: Reculez le bassin et redressez les avant-bras à la verticale.
Éloignez bien les épaules des oreilles.

Expir: Fléchissez progressivement les avant-bras, pour avancer, jusqu’à rapprocher le front, le nez ou le menton du sol. Le toucher si votre force le permet.

Continuer ce mouvement avant/arrière plusieurs fois, en respirant profondément pour accompagner l’effort.

Puis reposez-vous dans la posture de l’enfant (Garbhasana).

Faite encore 1 ou 2 séries de “pompes”, si le cÅ“ur vous en dit, et toujours selon vos possibilités.
Le mieux est de commencer doucement et d’augmenter progressivement les séries de pompes. Cet exercice est proposé dans les Centres de Yoga Sivananda.

Appui sur les mains à partir du Chien tête en bas

Départ:
A partir de la position à quatre pattes, prenez la posture du Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana, voir article dédié à cette posture), sur une inspiration.

Prise de posture:
Puis, en soulevant un peu vos talons, déplacez le poids du corps vers l’avant, jusqu’à ce que vos bras soient à la verticale:

Le “V renversé” se transforme en une posture à quatre pattes, les 4 membres tendus.

Restez immobile, en appui sur les bras pendant plusieurs respirations, le temps qui vous conviendra.

Puis reposez-vous ensuite dans la posture de l’enfant (Garbhasana).

Le prochain article indiquera d’autres exercices du même type.