La détente des épaules rime avec la détente mentale

Voici la suite du texte d’Henri Brunel (le premier article est ici). Dans un 3e, sur le thème, je vous proposerai quelques exercices pratiques pour le bureau…

Les relaxations “locales” qui concernent un muscle ou un groupe de muscles bien déterminé suivent à peu près le même protocole qu’il est utile de rappeler.

1. Repérage

On repère le ou les muscles contracturés. On les nomme, on les visualise dans la mesure du possible, Par exemple, le principal responsable de la contracture de l’épaule est le “trapèze”. Ce muscle plat s’étend de la colonne vertébrale (région cervico-dorsale) jusqu’à l’épaule. Mais il est presque impossible, à moins d’être un spécialiste, de nommer a fortiori de visualiser les muscles mis en jeu dans les diverses contractures de l’épaule: le deltoïde, le grand et le petit pectoral, le coraco-biceps, etc. Le repérage est alors cinesthésique, on s’efforce de “sentir” la tension musculaire. Dans ce but on contracte et on laisse se détendre les muscles concernés. C’est à dire que l’on provoque sciemment une tension et que l’on cesse de la provoquer. On renouvelle ce processus, en diminuant graduellement l’intensité: tension, détente, tension, détente… jusqu’à pouvoir déceler les changements infimes grâce à une perception de plus en plus subtile.

2. Démobilisation

La relaxation n’est rien d’autre pour l’essentiel qu’un ordre de “démobilisation”. Fin de l’alerte! repos! Quand cette suggestion s’adresse à un muscle ou à un groupe de muscles ainsi “repérés”, elle acquiert une redoutable efficacité. C’est nous qui créons les tensions, et c’est nous qui pouvons les supprimer. Ce que nous faisons, nous pouvons le défaire. Il suffit de le vouloir.

3. Exercice pratique

Supposons que vous vous surpreniez au bureau, dans la rue, ou en pleine discussion mouvementée avec votre épouse, les épaules ridiculement remontées, contracturées. Vous n’avez pas le temps d’effectuer un “repérage” en règle. Voici comment vous pouvez procéder.

Premier réflexe: l’humour. Soyez lucide et amical envers vous-même, dites par exemple: “Et alors, mon épaule, qu’est-ce qui te prend de me tétaniser ainsi, où veux-tu aller, tu veux percer le plafond?” Ensuite, vous accentuez volontairement le haussement d’épaules, vous “repérez” la tension au sommet du dos et sur les côtés à la base de la nuque. Vous détendez. Vous ramenez les épaules en arrière, vous repérez la tension entre les omoplates en direction de la colonne vertébrale. Détendez. Faites discrètement quelques mouvements de circumduction (roulez les épaules d’avant en arrière, et inversement, en un mouvement circulaire). Détendez. Vous constaterez aussitôt que vous respirez mieux, plus librement, vous sentirez la pointe du stress s’émousser, se dissoudre, un effleurement délicieux vous caressera la poitrine et le dos… vous retrouverez votre humeur équanime.

- Que disions-nous chérie? demandez-vous gracieusement à votre épouse.

- Scélérat! Tu allais me traiter de garce hystérique!

- Pas du tout, pas du tout! Je te trouve pétulante, un peu vive et spontanée sans doute, mais néanmoins adorable.

Votre femme, les yeux encore exorbités, les cheveux en bataille, vous lance un regard incrédule:

- Qu’est-ce qui t’arrive?

- Rien, chérie, rien!

Et vous rajouterez in petto: “Je viens d’avoir une petite conversation avec mes épaules.”

Source: La relaxation pour tous, Conseils, exercices et astuces pour rester zen au quotidien, Editions Libio, Collection Spiritualité, 2004

Voir en commentaire sur l’article en lien ici, la liste de ses textes partagés sur ce blog, ainsi que la liste des ouvrages publiés par l’auteur.

La détente des épaules, une conscience à développer aussi pendant la pratique du yoga…

Il y a quelques jours déjà, Frédérique demandait des exercices pour détendre les épaules, notamment au bureau… Ce sera pour cette semaine!

Mais avant cela, je ne résiste pas à vous présenter, en deux fois, un texte d’Henri Brunel, cet auteur que j’affectionne, et qui vient parfois nous rendre une visite amicale sur ce blog:

“- Il y a un monsieur qui veut vous voir! J’aperçois par l’entrebâillement de la porte un petit nez semé d’éphélides et les boucles rousses de l’une de mes élèves de yoga.

- Je n’ai guère le temps… soupirai-je, le cours commence dans cinq minutes…

Je n’ai pas fini de parler que le monsieur est entré. La quarantaine élégante, le visage souriant, il me tend avec aisance sa main à serrer.

- Oui? dis-je en me reculant un peu, et je manque de faire dégringoler une pile de livres.

Mon bureau dans cette salle de yoga est un placard de cinq mètres carrés.

- Cher monsieur, ou dois-je vous appeler maître? dit l’homme d’un ton cérémonieux qui frise l’insolence, je souhaiterais inscrire mon épouse à votre cours de yoga; elle en a besoin la pauvre!

Le langage et les façons de cet homme m’agacent.

- Ecoutez, dis-je un peu sèchement, j’aurais préféré qu’elle vienne en personne.

- Ah! la pauvre chérie est tellement timide! Toujours sur les nerfs, enfin vous voyez… avec toutes les bonnes femmes que vous avez ici, vous devez avoir l’habitude!

- Il est exact, dis-je froidement, que les hommes sont en minorité et pourtant certains tireraient un net bénéfice du yoga, ne serait-ce qu’en apprenant à se relaxer.

- Pas moi en tout cas!

Il rit.

- Je suis toujours détendu, et il me sourit toutes dents dehors, les jambes légèrement écartées, l’air parfaitement sûr de lui.

- Vos épaules! fais-je remarquer.

- Mes épaules?

- Oui, vos épaules sont contractées.

D’un seul coup ses épaules retombent, s’affaissent comme un vêtement qui coule hors de son cintre.

- Je ne m’en rendais pas compte! avoue-t-il, brusquement décontenancé.

Le “monsieur” parti, j’observe avec humour que ce dialogue m’a un peu échauffé et que mes épaules sont contractées! Je les détends rapidement en me moquant de moi-même. La détente des épaules est l’une des plus communes qui soient, elle survient presque automatiquement dans les situations de stress, même léger. Or, si l’on prend garde aux sourcils froncés à la mâchoire bloquée, aux poings serrés, si l’on remarque la boule oesophagienne, la barre rétrosternale, etc., on oublie facilement la contraction des épaules.”

La suite de ce texte, “Comment relaxer les épaules?”, est pour demain.

Source: La relaxation pour tous, Conseils, exercices et astuces pour rester zen au quotidien, Editions Libio, Collection Spiritualité, 2004

Le Petit Traité du Bonheur est un autre livre d’Henri Brunel dont de courts extraits ont été publiés sur ce blog: voir en commentaire sur l’article en lien ici, la liste de ses textes partagés sur ce blog, ainsi que la liste des ouvrages publiés par l’auteur.

Pour terminer la série d’articles sur la fatigue mentale, je voudrais prendre le problème à l’envers. De la tête, du mental, passer par le corps. Du haut, s’intéresser au bas. Rien de tel pour remettre les idées en place!

Dans ce voyage à l’envers et vers le bien-être, je vous propose de commencer par vous occuper des pieds, puis de terminer par quelques postures inversées de yoga et de relaxation…

Le bien-être passe par les pieds

Les pieds nous portent (et nous supportent) du matin au soir. Les pieds nous font aller de l’avant, la plupart du temps sans que nous en ayons conscience. Ils sont parfois malmenés dans des chaussures qui ne leur permettent pas de respirer convenablement. Ils sont emmaillotés, compressés et toujours la “tête en bas” …

Ce sont eux qui nous maintiennent en équilibre. Lorsque nous nous tenons debout et immobiles, leurs mouvements constants et imperceptibles, sont la base de notre position verticale et stable.

Marche dans l’herbe et la rosée du matin, dans l’eau, le sable, …

Je l’accorde, ce n’est plus vraiment de mise et il faudra probablement attendre la belle saison…

Mais marcher pieds nus, que ce soit dans l’herbe du matin, dans l’eau ou dans le sable, par exemple, c’est une façon de donner un petit plus de vie à vos pieds. La terre, l’herbe, la rosée, l’eau, le sable contiennent et communiquent la force des éléments de notre planète et Terre Mère à tous. Cette communion par le bas, c’est aussi se donner la chance d’un bel épanouissement.

Les arbres aux racines profondes sont ceux qui montent haut.
Frédéric Mistral

Massage des pieds aux huiles essentielles

Vous pouvez très bien faire les petits massages qui suivent sans aucun produit.

Mais une huile de massage est agréable. L’Ayurveda préconise l’huile de sésame, qui réduit Vata, la fatigue, la peau sèche, etc. L’huile de sésame est rassérénante et très agréable à la peau.

Vous pouvez additionner une petite quantité d’huile de quelques gouttes d’huile essentielle relaxante. En voici trois, à utiliser séparément, qui sont excellentes:

Huile essentielle d’orange (ou clémentine ou mandarine)
Huile essentielle de camomille romaine (excellente en cas de nervosité)
Huile essentielle de lavande.

Les 2 premières huiles essentielles peuvent aussi être utilisées pures sur la plante du pied, pour la lavande, je ne sais plus (mes livres sont dans mes cartons…).

1. Essorage des orteils

Prenez le temps d’assouplir vos orteils en les repliant puis en les étirant…

2. Masser le sommet de chaque orteil

En réflexologie plantaire, le sommet des orteils correspond à la tête et aux fonctions cérébrales.

Tenez le pied avec une main, et massez avec l’autre main. Massez la pulpe de la “tête” de chacun de vos dix orteils. Massez en utilisant la technique de la “chenillette”, avec l’extrémité du pouce (ou un autre doigt), en avançant comme une chenille sur le pied.

Prenez le temps… Pour ma part, au fur et à mesure que je ballade mes doigts, le mental lâche de lui-même et mes orteils deviennent réceptifs et comme “plus vivants”.

3. Masser chaque orteil sur toute sa longueur

Prenez l’orteil depuis sa base, et même un peu plus bas. Prenez-le entre deux trois doigts et massez le sur toute sa longueur en le tournant de gauche à droite entre vos doigts et en l’allongeant un peu lorsque vous arrivez vers le haut. Faites ainsi pour chaque orteil.

Regardez comme il a l’air d’apprécier cela! Les autres attendent leur tour…

4. Masser la plante du pied

Masser la plante du pied avec les pouces des deux mains sur toute sa surface. Insister sur les zones sensibles, en augmentant progressivement la pression.

Après cet automassage, observez sa sensation globale de votre être. Observez votre respiration. Est-elle plus libre?

“Mais pourquoi donc masser les pieds?”

Certains pourront se poser cette question. Je ne peux m’y attarder longtemps ici, mais ceux qui l’ont vécu, eux seuls, peuvent répondre que c’est une expérience merveilleuse, riche et très subtile.

Marc est lui-même réflexologue plantaire et saurait en parler mieux que moi. En quelques mots: sur la surface des pieds (face plantaire, dorsale, externe et interne), et des mains aussi, se trouve représentée la totalité de votre corps par zones. La réflexologie est une méthode de soin et de thérapie complémentaire qui agit, par la pression des doigts sur des points particuliers. Ces pressions produisent une action à distance sur un organe ou certains systèmes du corps humain.

Les zones manipulées sont appelées “zones réflexes”. Le réflexologue utilise ses doigts pour stimuler les zones réflexes (chaque pied regroupe 7′200 terminaisons nerveuses). Par la pression le réflexologue transmet une information à l’organisme et relance le courant énergétique. La réflexologie assure une réelle source de bien-être, amène un état de profonde relaxation. La réflexologie élimine le stress, les tensions, assure la détente, la décontraction musculaire et mentale.

En Chine on dit que lorsque l’on touche les pieds, on touche à l’âme. Une aide précieuse au bien–être…

Asanas (postures de yoga)

Il faut que le hasard renverse la fourmi pour qu’elle voie le ciel.
Proverbe arabe

Les postures inversées sont idéales pour récupérer de la fatigue psychique. La tête se retrouve en bas et est irriguée de sang frais. Les jambes et les pieds, en l’air, sont soulagés. La conscience au lieu de se concentrer sur les pensées, repasse à nouveau par le corps, et se fait globale.

Viparita Karani, le Mudra ou geste de l’inversion

Sarvangasana, la posture de tous les membres ou Chandelle

Sirsasana ou Posture sur la tête

A ne pratiquer que si vous la maîtrisez, bien sûr…

Relaxation contre le mur

La photo montre plutôt un étirement. Ici, je propose de simplement se relaxer dans cette position, pour terminer ce voyage à l’envers pour le bien-être et la détente. Le corps est détendu consciemment.

Relaxation globale
Passez en revue les différentes parties du corps en commençant par les pieds et en terminant par la tête. Restez quelques minutes pour goûter à la détente.

La vie sociale c’est l’envers; l’endroit, c’est la vie intérieure.
Jean Pommier

Source à propos de la réflexologie:
http://www.placedubienetre.com/magazine/040116reflexologie.php

… La vie c’est un livre qu’on aime, c’est un enfant qui joue à vos pieds, un outil qu’on tient bien dans sa main, un banc pour se reposer le soir devant sa maison.Antigone, Jean Anouilh

Je vais consacrer quelques articles à un des maux du siècle, la fatigue mentale, ou plus exactement proposer quelques exercices et petits trucs pratiques pour se sentir mieux et se recharger. L’essentiel est bien sûr de prendre conscience de ses limites et de trouver son propre rythme de vie, puis d’adapter activités et temps de repos.

Cependant la vie quotidienne est souvent complexe et astreignante. Nombreux sont ceux qui se sentent obligés d’accepter des situations loin d’être idéales. Difficile dans certaines conditions de respecter ses besoins, difficile parfois de trouver le repos tellement le mental a pris l’habitude de «mouliner» 24 heures sur 24…

La fatigue

Il existe deux sortes principales de fatigue:

La fatigue physique

La fatigue physique peut provenir d’un excès de travail physique ponctuel ou répétitif, d’une activité sportive trop soutenue, d’une exposition trop longue et intense au soleil, à la chaleur, au froid, … d’une marche astreignante, …. et la liste peut s’allonger encore.

En règle générale, quand on est fatigué physiquement, rien de tel que de se reposer, dormir, récupérer. La fatigue est de relativement facile à cerner et «saine», quoique tout excès est mauvais…

La fatigue mentale

La fatigue mentale résulte comme son nom l’indique de sollicitations trop importantes des facultés mentales: travail permanent devant l’écran, tâches administratives, travail intellectuel soutenu, tâches répétitives, …

Elle peut résulter aussi de situations inadaptées qui créent des mal-être et frustrations: longs déplacements quotidiens, journées interminables aux multiples activités, lumière inadéquate et fatigante du lieu professionnel, …

Ou encore, la fatigue mentale peut provenir d’activités de loisirs sollicitant trop la tête: trop de télévision (fatigue oculaire et psychique), trop d’Internet, trop de jeux vidéos, trop de lecture, …

Et enfin, elle peut être d’ordre psychique: tensions dans le milieu professionnel ou familial, les soucis et les contrariétés fatiguent le mental et sont source de stress; un état dépressif fatigue mentalement plus encore que physiquement.

La fatigue mentale est souvent insidieuse à soulager.

Une personne peut avoir l’impression que tout va bien: elle respecte ses 8 heures de sommeil quotidien, elle fait du sport deux fois par semaine … Elle mange correctement, etc. Mais elle garde un fond de fatigue et, avec le temps, elle s’y habitue. Alors, pour tenir le coup, elle prend chaque jour des vitamines, des fortifiants, un café, puis deux, puis trois et ainsi de suite. Le soir, elle est un peu tendue et prend un petit apéritif pour poser sa journée de travail. Ses nuits sont agitées et le sommeil peine à venir. Comme elle tient ses nuits pour être en forme pendant ses longues journées, elle choisit de prendre un sédatif pour un endormissement rapide; puis un an plus tard l’habitude est prise, et elle se fait prescrire des somnifères; un an passe et se sont des tranquillisants et des anti-dépresseurs qui l’aident à dormir. Le tableau est peut-être un peu sombre mais pas si éloigné que cela de la réalité: le souci de pouvoir garder un rythme quotidien trop soutenu sur la durée conduit à des concessions pas toujours très sages ni adaptées.

Des remèdes?

Ici, vous ne trouverez pas de solution miracle. Mais globalement, on peut dire que la santé et le resourcement se trouvent dans l’harmonie et un certain bonheur de vie.

Et en ce domaine, chacun est maître de son rythme quotidien, même si parfois les apparences semblent contraires.

Dans ce blog, nous ne ferons que proposer des outils, dont le yoga bien sûr, qui permettent de soulager ponctuellement le mal être lié à la fatigue mentale. Ceci peut dépanner …

En outre, ces outils et petits trucs de bien-être ne sont pas anodins, car se soucier de sa fatigue ou de son mal-être, c’est aussi en prendre conscience. Ressentir un soulagement ponctuel, se sentir mieux, c’est rappeler à son corps et à son esprit un état heureux. Ceci peut suffire à reprendre une situation en main pour se donner les moyens de l’adapter …

Quant au yoga, il s’agit bien entendu d’une discipline qui dépasse largement la simple notion de mieux-être. C’est un monde en soi que la recherche d’un équilibre peut amener à découvrir … mais ceci est une autre histoire…

Le prochain article proposera deux postures (asana) avec visualisations, pour soulager la fatigue mentale.

Les autres articles sur la fatigue mentale

• La fatigue mentale (1) - Introduction
• La fatigue mentale (2) - Asanas et visualisations
• La fatigue mentale (3) – Pranayama, huiles essentielles et tisanes
• La fatigue mentale (4) – Courte séance de Yoga

Pour compléter le premier article, voici quelques uns des exercices que nous pratiquons lors des pauses, sur les aires de repos, par exemple. Ce sont nos moyens préférés de détente et de récupération, lors des longs voyages. Comme nous avons chacun les nôtres, et comme chacun est différent dans ses besoins de relaxation, voici nos séquences détentes individuelles en photos.

Marc

Marc se détend à l’aide d’étirements, de mouvements dynamiques et de do-in. Ici, nous ne montrons aujourd’hui que les positions statiques.

Posture accroupie pour la détente du bas du dos ainsi que des pressions de do-in pour détendre les yeux:

La tête en bas pour se détendre et faire le plein d’énergie et autre étirement des ischio-jambiers:

Etirement du dos:

Etirement en fente avant et en torsion:

Sa posture favorite, le Paon, Mayurasana le dynamise, stimule le plexus solaire et la digestion (cette posture est le fruit d’une pratique régulière des postures sur les avant-bras; attention aux poignets!):

Michèle

Pour ma part, j’aime étirer le dos, dans toutes les directions:

J’ai besoin d’allonger les muscles du dos sur toute leur largeur aussi (bon contre les contractures entre les omoplates). Ceci peut se faire avec un arbre, ou assis en voiture avec le volant:

Pour bien relâcher et retrouver de l’énergie, je n’ai rien trouvé de mieux que de mettre la tête en bas. J”aime aussi l’étirement des épaules:

Si la situation s’y prête, la posture sur les épaules (Sarvangasana) remet très bien les choses en place. Là, je ne l’ai pas faite… trop humide!

Banc de détente

Cette aire de repos était bien équipée: banc de gymnastique et mouvements proposés … ces bancs sont quasiment toujours libres.

Bonne route et bonne détente!