J’ai remarqué combien l’équilibre est important… mais aussi combien c’est un problème chez beaucoup de monde, en enseignant le yoga. C’est pourquoi j’encourage toute personne motivée à améliorer son équilibre.

Dernièrement, mes élèves des cours doux, m’ont demandé quelques exercices pour travailler l’équilibre à la maison, voici les premiers… Trois ou quatre articles vont présenter des exercices variés en vue d’améliorer l’équilibre.

Il y a des variantes pour tous les niveaux. Certains exercices pourront vous paraître trop compliqués, et d’autres trop simples. Le mieux est de les adapter à vos besoins… et de les pratiquer régulièrement.

Vous pouvez les faire à tout moment de la journée, si vous trouvez un moment de tranquillité.

Il est important de pratiquer sans précipitation, dans un endroit où vous êtes en sécurité (espace autour de vous, pas de meuble aux angles pouvant vous blesser, etc.)

Debout: talons, pointes

Les pieds joints:

Inspir: monter sur les pointes des pieds
Expir: pieds aux sols, soulever l’avant des pieds et les orteils.

NB: Si soulever l’avant des pieds est difficile: simplement reposer les talons à l’expir.

Répéter plusieurs fois, en fixant:

1. un point au sol 2-3 mètres devant vous (le plus simple) ou
2. un point au mur, devant vous
3. faire l’exercice les yeux mi-clos
4. faire l’exercice les yeux fermés (le plus difficile!)

Commencez par la version la plus facile toujours. Passez à la variante suivante si vous êtes parfaitement à l’aise.

Sur la pointe des pieds, regarder à gauche et à droite

Soulever les talons pour venir sur les pointes (soulever les talons d’1-2 cm  suffit déjà!).

Stabilisez votre équilibre. Fixez un point au sol. Imaginez que ce point va bouger de gauche à droite, puis de droite à gauche, comme une souris qui se baladerait tranquillement:

Tournez lentement le regard vers la gauche, puis vers la droite, etc. Continuez à faire ce mouvement des yeux aussi longtemps que confortable, tout en maintenant votre équilibre.

Vrksasana, l’Arbre avec un coude touchant à peine le mur

Ensuite, vous pouvez faire la posture de l’Arbre, de chaque côté.

Sauf si vous êtes très à l’aise avec la posture, vous allez pratiquer en prenant très légèrement appui avec un coude contre le mur. Le coude devrait à peine toucher le mur, nous ne devriez vous aider du mur que lorsque vous perdez l’équilibre.

Placement du pied de la jambe pliée:

1. sur la cheville de la jambe d’appui (le plus simple)
2. Sur le genou de la jambe d’appui
3. Sur la cuisse de la jambe d’appui ou en demi-lotus (le plus avancé)

Regard:

1. un point au sol 2-3 mètres devant vous (le plus simple) ou
2. un point au mur, devant vous
3. faire l’exercice les yeux mi-clos
4. faire l’exercice les yeux fermés (le plus difficile!)

Tenez le temps qui vous convient… le plus longtemps sera le mieux.

Faites ensuite l’autre côté, en vous tournant dans l’autre sens, et en mettant l’autre coude en léger contact avec le mur.

NB: Si vous avez moins d’équilibre d’un côté que de l’autre, exercez-le plus longtemps ou recommencez une deuxième fois du côté le plus faible.

Bonne pratique!

Making-off de la séance photos

Et pour rire: j’avais mis le retardateur sur 2 secondes au lieu de 10, comme je fais d’habitude (l’appareil prend 3 photos d’affilée) … ;o)

Parenthèse “gastronomique”. Hier Marc m’appelle en me disant “Il y a une livraison”! Curieux… je n’attendais pas de livraison pour la boutique…

La panier bio de légumes

Bonne surprise: c’était notre premier panier bio! Nous avons enfin découvert un producteur bio pour nous fournir. La chose avait été difficile jusque-là, vu que nous sommes situés quasi à la “frontière” entre les Côtes d’Armor et le Finistère: nous étions excentrés pour les costarmoricains, comme pour les finistériens :-(

Heureusement, nous avons croisé “une bonne âme” sur le marché de Plestin-les-Grèves, qui nous a proposé de nous déposer un panier! Il s’agit de la ferme Santez Katell.

Cette formule me semble avoir de multiples avantages:

• consommer les légumes de saison
• bio
• du terroir (la ferme n’est vraiment pas loin de chez nous)
• varier … et ne pas s’en tenir uniquement aux légumes que nous achetons par habitude.

Aujourd’hui, j’étais contente de constater que la douceur maritime de la région nous donnait droit aux dernières tomates de la saison…

Curry aux papaddums

… Et là, j’ai pensé au curry de papaddums... que voici! (sans coriandre… il n’y en avait pas dans le panier ;)

Nous l’avons trouvé excellent. La cuisine sentait l’Inde. Les papaddums cuisinés ainsi ressemblent un peu à des pâtes. Mais j’y retrouve le bon goût et la texture des lentilles Urud (Urad). Ce dal, que je ne trouve qu’en boutique indienne, est l’une des légumineuses les plus riches en protéines (encore bien plus que le soja).

Avec ce curry, j’ai préparé du chou fleur aux graines de courge, du riz basmati (de notre panier céréalier de la semaine (voi ci-dessous), … et des chapatis maison.

Comme je supporte mal levures et levains, je fais mon “pain” ou mes crêpes moi-même, à base de farines pauvres en gluten. Celle-ci était composée de maïs et d’un peu d’épeautre, pour la tenue, avec quelques graines de cumin pour le bon petit goût. Grâce aux chapatis, je retrouve avec plaisir la texture et la saveur du pain. C’est vite prêt: je prépare une pâte pour 2 -3 jours. Je la garde au frigo et prépare 1 ou 2 chapatis pour le repas, juste avant.

La panier bio “épicerie”

Au marché de Guerlesquin, nous avons fait la connaissance de Vanessa, qui propose des paniers dans son domaine, l’épicerie bio. J’ai trouvé un petit article à son sujet ici.

Depuis quelques temps, elle propose des paniers de la semaine, composé de portions de céréales, légumineuses pour les familles (2 personnes, 4 personnes, etc.). Les quantités sont bien calculées, il n’y a qu’à mettre à cuire la portion choisie pour le repas. Il y a parfois des produits ou mélanges très sympathiques, qui nous font varier le quotidien: boulgour de sarrasin, orge/lentilles, minestrone, riz/quinoa rouge, etc. C’est une jolie formule…

Matinée de yoga

Demain, c’est matinée de yoga à Guerlesquin. J’ai dû louer une salle communale (elle est agréable heureusement), car pour les matinées aussi, je n’ai plus la place de recevoir dans ma salle de yoga. La salle sera celle où j’enseigne en semaine les lundis. Nous allons approfondir les postures assises…

Namasté
Bon week-end

Les 5 tibétains (ou 5 rites tibétains) constituent une pratique physique et respiratoire puissante: ses effets se font ressentir au niveau pranique; le niveau d’énergie vital se trouve augmenté par leur pratique régulière. On dit qu’ils équilibrent l’énergie des différents Chakras. Ils sont aussi excellents pour conserver un corps à la fois souple et fort; la mobilité de la colonne vertébrale, notamment, est entretenue. Cette série est souvent présentée comme une pratique de longévité.

Premier tibétain

Le premier exercice consiste à tourner sur soi-même. L’énergie s’en trouve ainsi mise en mouvement et concentrée.

• Debout, placer les bras en croix, paume droite tournée vers le haut, paume gauche tournée vers le bas.
• Tourner sur soi, dans le sens des aiguilles d’une montre.
• Commencer par quelques tours et s’arrêter en cas de vertige. Lorsque vous serez habitué, montez jusqu’à 12 tours.

Commentaires:

On m’a appris à continuer beaucoup plus longtemps. C’est possible tant que l’équilibre est là. Et  je trouve cela très bénéfique.

La plupart des articles sur les 5 tibétains montrent des photos avec les yeux ouverts. J’ai appris les yeux fermés. Pour garder un bon équilibre: faire Mula Bandha (remontée du périnée). Taper un peu des pieds sur le sol donne une sensation de verticalité et aide à maintenir le corps dans l’axe.

On m’a aussi montré qu’il est possible de tourner de plus en plus vite, un peu comme les derviches tourneurs, tant que l’on sent que l’on conserve  un bon équilibre. Avec la pratique, il arrive un moment où l’axe vertical devient une évidence et l’on a presque plus la sensation de tourner.

Pour s’arrêter ou en cas de vertige: Planter les pieds dans le sol, contracter les fessiers et amener la conscience au niveau du bassin et bien placer Mula Bandha.

Deuxième tibétain

Allongé  sur le dos, placer les mains sous les fessiers (ce n’est pas obligatoire, c’est juste pour protéger les lombes).

• Inspiration: On soulève la tête et les jambes tendues jusqu’à la verticale (pieds flex).
• Expiration: On redescend lentement la tête et les jambes tendues sur le sol (pieds tendus).
• Recommencer de sorte à faire entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires:

Plier les jambes au début, jusqu’à ce que la force se développe suffisamment pour les tendre.

Maintenir le bas du dos  au sol, afin de protéger les lombaires.

Cet exercice renforce les abdominaux et le cou, stimule le centre énergétique du plexus solaire et tonifie le pancréas et la thyroïde.

Troisième tibétain

Se mettre à genoux. Placer les mains contre les cuisses.

• Expir: Incliner la tête complètement en avant, de sorte que le menton appuie sur la poitrine et que la nuque soit bien allongée.
• Inspir: se pencher autant que possible en arrière, en levant la tête, et en tirant le menton aussi loin que possible vers l’arrière. Contracter les fessiers et placer le bassin et les cuisses en extension. Ouvrir la région thoracique.
• Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires:

Contracter les fessiers et le ventre, et pratique Mula Bandha, pendant l’inspiration, de sorte à protéger les lombaires.

Envisager l’extension comme une ouverture, un déploiement de la poitrine vers le haut, cela améliorera l’ouverture et répartira l’extension sur toutes les zones du dos, plutôt que de la concentrer sur la région lombaire. Les personnes plus souples peuvent augmenter l’extension. Tout cela, uniquement si le dos dit “oui” et que l’on ressent profondément cela comme bénéfique! L’écoute du dos est primordiale…

Deux variantes. A pratiquer si vous le souhaitez, et seulement lorsque vous maîtriserez la série classique:

J’ai appris cette première variante, que j’aime beaucoup. Expir: assis, front au sol. Inspir: sur les genoux en extension. Position des pieds: flex ou à plat au sol.

Autre variante très énergisante à faire après le 3ème tibétain:

• Pratiquer une variante de la respiration Bhastrika, en mettant bien en mouvement l’abdomen (inspir: l’abdomen sort; expir: rentrer l’abdomen),  dans l’approche de Ustrasana (le Chameau),  (2 premières photos).
• Si la souplesse requise est trop importante, pratiquer la respiration Bhastrika en étant simplement sur les genoux, sans extension (3ème photo).
• Ou au contraire, si votre souplesse est suffisante et la position agréable, pratiquer ce souffle en Ustrasana (4ème photo).

Le 3ème tibétain étire les fléchisseurs des hanches, les abdominaux et le cou, amène l’énergie du plexus solaire vers le coeur et tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

Quatrième tibétain

S’asseoir les jambes tendues devant soi, dans la posture du Bâton (Dandasana), en étant bien assis sur les ischions (les os des fesses), pieds un peu écartés. Mettre les mains au sol, de chaque côté du bassin. Bien appuyer les mains au sol, en ouvrant la poitrine vers l’avant.

• Inspir: Plier les jambes, pieds à plat au sol, soulever le bassin de sorte à ce que le tronc et les cuisses forment une ligne horizontale, avec les bras et les jambes verticaux.
• Expir: Revenir en Dandasana, en poussant bien les mains au sol, bras et épaules fermes: cela est nécessaire pour bien placer le bassin entre les mains. En fin d’expiration, appuyer le menton contre la poitrine (cette phase n’est pas sur la photo).
• Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires:

Prendre le temps de récupérer entre deux mouvements, si nécessaire. Augmenter le nombre de mouvements progressivement. On ne devrait pas se fatiguer en faisant les 5 Tibétains.

Garder une bonne fermeté au niveau des poignets, bras et épaules, afin de protéger les articulations. Si nécessaire réchauffer les articulations des poignets, en les mobilisant avant l’exercice.

Il est possible de faire le 4ème tibétain en gardant les jambes pliées dans le Bâton, si la souplesse ne permet pas encore de rester bien droit dans la position.

Cet exercice renforce les épaules, le bas du dos et les fessiers. Il stimule les centres énergétiques de la racine et du nombril, tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

Cinquième tibétain

Commencer assis sur les talons, puis se mettre à quatre pattes, les pieds écartés de la largeur du bassin et les mains écartées de la largeur des épaules.

• Expir: Monter le bassin bien haut, jambes tendues. Appuyer les pieds et les mains au sol. Le menton est en contact avec la poitrine (Chien Tête en Bas).
• Inspir: Descendre le bassin, contracter jambes et fessiers, contracter les abdominaux vers l’intérieur pour protéger le dos. Monter la tête vers le haut et la poitrine vers l’avant (Chien Tête en Haut).
• Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires:

Tant que la force et la souplesse ne sont pas encore suffisantes, on peut mettre les jambes et le bassin au sol dans le Chien tête en haut au sol, et donc plier les bras monter moins haut la tête (comme dans le Cobra).

Sur l’inspir, ressentir l’étirement et l’ouverture de l’avant du corps. Sur l’expir, ressentir l’étirement de l’arrière du corps.

Cet exercice renforce les épaules, étire l’arrière des jambes, accélère tous les vortex d’énergie, tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

A propos des 5 tibétains

Cette série peut être pratiquée matin ou soir, ou matin et soir, de trois fois à vingt et une fois chacun. Les deux premières semaines, ne pratiquer que le matin (sinon le sommeil peut s’en trouver perturbé).

Pour ressentir les bienfaits des 5 tibétains, les pratiquer régulièrement, si possible tous les jours. Au bout d’une semaine, les effets énergisants sont réels. Au bout d’un mois le corps et le souffle s’en trouvent renforcés.

Pour augmenter progressivement le nombre de répétitions:

• Première semaine: 3 répétitions des exercices
• Deuxième semaine: 5 répétitions des exercices
• Et ainsi de suite, jusqu’à 21x par jour. Sauf pour le premier rite qui peut être pratiqué plus longtemps, jusqu’à l’apparition d’une sensation légère de vertige.

La régularité est garante des résultats. Une pause est possible chaque semaine, mais il est conseillé de ne pas manquer plus d’une fois par semaine la séance des 5 tibétains.

Les 5 (rites) tibétains rééquilibrent des sept Chakras, et vraisemblablement aussi le système hormonal.

Cette série d’enchaînements proviendrait de monastères tibétains. Peter Kelder a écrit un livre très connu à leur sujet (mais je ne l’ai pas lu, voir coordonnées du livre en bas d’article).

Bibliographie pour les effets des 5 tibétains et “à propos des 5 tibétains”: Wikipedia.

A lire: Les 5 tibétains : Secrets de jeunesse et de vitalité, Peter Kelder.

Depuis que nous avons la boutique, souvent l’on me contacte pour me demander comment connaître sa constitution. Ces quelques lignes ont pour but d’aider ceux qui ne connaissent pas l’Ayurveda à s’y retrouver.

Vata, Pitta ou Kapha?

L’Ayurveda distingue 3 grandes constitutions de base, ou Doshas. Nul n’est purement Vata, Pitta ou Kapha. Chaque être humain est différent: il est une combinaison unique des trois Dosha.

Exemple de constitution

Voici un exemple concret. Prenons une personne qui a la combinaison suivante des 3 Doshas:
Vata: 50%, Pitta: 35% et Kapha: 15%.
Cette constitution est à dominante Vata, et secondairement Pitta. On dira qu’elle est Vata-Pitta.

• En traitement régulier, cette personne cherchera à apaiser Vata. Elle utilisera donc des produits “Vata”, qui apaise Vata. Elle adoptera un régime alimentaire pour apaiser Vata, etc. Pitta est assez fort, lui aussi, et demande à être suivi si les affections Pitta commencent à dominer.
• En période de stress, cette personne Vata-Pitta agira de même, en augmentant encore l’attention qu’elle porte pour contenir le Dosha “Vata” en elle: car le stress a tendance à faire augmenter Vata, chez toutes les constitutions! Donc, en période de stress et de surmenage, toutes constitutions confondues, il peut y avoir un désordre Vata. Les produits “Vata”, utilisés temporairement, ou en alternance avec les produits de la constitution de base, permettent alors d’influer sur la gestion du stress et de la fatigue.
• En période estivale, de grande chaleur, la personne Vata-Pitta fera attention à contenir Pitta aussi. Car Pitta augmente avec la chaleur. Les produits “Pitta” vont l’aider à rafraîchir son organisme, à réduire les troubles de l’assimilation, les inflammation, les éruptions telles que l’eczéma, etc.
• En période de refroidissement (grippe, bronchite), Kapha est en excès. Des tisanes Kapha peuvent momentanément aider à évacuer le mucus et à se soigner.

Comme vous le voyez, il n’y a pas de règle absolue. Mais pour commencer, lorsque l’on a que peu ou pas de notions d’Ayurveda, le mieux est de se contenter des produits qui sont favorable au Dosha dominant.

Quelle est ma constitution: Vata, Pitta ou Kapha?

Vous vous demandez quelle est votre constitution? L’idéal est bien sûr de consulter un médecin ayurvédique.

Mais si ce n’est pas (encore) possible, il existe de nombreux formulaires sur Internet qui permettent d’approcher assez justement votre constitution.

Essayez de répondre de façon claire: éviter les réponses “ni oui, ni non”, sinon, vous peinerez à trouver votre constitution.

Souvent, il faut s’y reprendre à plusieurs fois. Refaites le formulaire dans quelques semaines. Comparez les résultats. Refaites le formulaire avec quelqu’un qui vous connaît très bien. Cette personne aura certainement le recul nécessaire pour vous aider sur certaines questions qui vous causent problème…

Formulaire PDF à imprimer (3 pages) >>

Voici un autre bon formulaire, long mais complet, sur le site du Centre Jaya >>

Après le stage de Pâques, “Yoga et cure de printemps”, j’avais envie d’ajouter une ou deux  propositions de cures sur le blog. Mais voilà, je peine à choisir, car les cures sont pour beaucoup difficiles à suivre. Je me rends compte que les personnes qui font du yoga sont toutes concernées par la diététique. Mais il me semble qu’il est préférable de changer sa relation à la nourriture, plutôt que d’enchaîner les cures strictes.

Suivre un cure est facile… reprendre une alimentation correcte progressivement après, est beaucoup plus délicat. Or l’organisme n’aime pas les changements brusques, les privations suivies de “trop”, trop vite.

Alors comment faire pour aider tout de même l’organisme à se détoxiner, sans pour autant le mettre à trop rude épreuve? l’accompagner, l’aider, sans le brusquer?

Après plus d’une heure à repasser mes livres de cures, à me remémorer mes propres expériences, j’en reviens aux cures que j’ai proposées l’année passée:

les “cures basifiantes”
(lire aussi “L’équilibre acido-basique”).

Elles ont l’avantage d’être vraiment accessibles.  On les traverse sans être affamé. La numéro 2 est même une bonne approche du jeune, sans un être vraiment un.

Bien sûr, j’aimerais aussi parler de la cure d’argile, de la mono-diète de pommes ou de riz, la cure de cru, etc. Mais on a déjà tant écrit sur ces cures. Je préfère attendre de vous partager un moment de cure que je choisirai de vivre, comme un témoignage, plutôt que de vous en présenter, comme si vous ne les connaissiez pas déjà… D’ailleurs, je pense sérieusement à en entamer une… car mon organisme me la demande.

Lors du stage, nous avons vécu une cure adaptée aux participants. Pas de grandes privations, mais des aliments sains et équilibrés, des graines germées et des crudités choisies pour leurs propriétés détoxifiantes, des tisanes aux mêmes propriétés, du kombucha de Roiboos, etc. Pendant les exposés, j’ai d’ailleurs préféré donner de la place au “bon sens” alimentaire plutôt qu’à des consignes à suivre à la lettre. Pour cela, j’ai pris mon livre favori sur le jeûne, celui de Gisbert Bölling , “Le jeûne”, un exposé sous forme de questions et de réponses.

Voici un extrait choisi:

Auriez-vous quelques règles simples pour changer les habitudes alimentaires?

Si vous voulez, en voici.

La prochaine fois que vous avez “faim”, demandez-vous: FAIM DE QUOI?
Peut-être est-ce l’oxygène qui vous manque? Commencez par respirer un bon coup.
Votre faim est peut-être une soif qui s’ignore! Buvez donc avant de manger, et voyez après si la “faim” persiste.
Si vous mangez parce que vous vous ennuyez, arrêtez ce que vous êtes en train de faire et faites quelque chose de plus intéressant au lieu de manger.
Si vous vous mettez à table parce que vous avez besoin de compagnie, Bravo! Mais portez votre attention vers les convives plutôt que vers les vivres…
Si vous mangez parce que la vie est triste, changez de vie. Mais oui.
Si vous mangez parce que vous êtes fatigué, reposez-vous plutôt… ou plus tôt… et n’essayez surtout pas de tromper la fatigue par du café.
Si vous mangez parce que vous sentez une baisse de forme, cherchez d’abord l’oxygène et l’eau avant la nourriture, et stimulez votre circulation sanguine.
Si vous mangez par plaisir, bravo! Mais cherchez le délice dans la finesse plutôt que la quantité pour obtenir un maximum de régal avec le minimum vital.

Si vous n’avez pas faim
ne mangez pas!
Si vous n’avez que très peu faim
ne mangez que très peu!
Si vous n’avez plus faim
ne mangez plus!

Ne grignotez rien entre les repas.
Mastiquez bien, 35 fois! Bien mastiquer est à demi digéré!
Arrêtez à temps! Quand vous êtes “plein”, vous êtes allé trop loin!

Gisbert Bölling, Le Jeûne, La Plage Éditeur

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