Cet article est extrait des Cahiers du Yoga, revue éditée par l’école Yoga7 à Genève. Il clôt une série de 3 articles: « Ritucharya: les saisons selon l’Ayurveda – saison Kapha » et « Les saisons selon l’Ayurveda – l’Eté » et il complète la pratique de yoga d’automne – hiver (pdf) proposée il y a quelques semaines.

Si la répartition des Dosha est propre à chaque individu et détermine sa constitution fondamentale (Prakriti), la distribution des Dosha peut se trouver modifiée au fil du temps, en fonction du climat, du lieu de vie, de l’alimentation, de l’âge et des saisons, etc. La constitution modifiée par les aléas de la vie, à un instant « t » se nomme Vikriti. Ainsi, quelle que soit notre constitution fondamentale, nous sommes tous influencés par des facteurs extérieurs communs, dont le facteur des saisons.

Dans les précédents articles, nous avons vu que les Dosha imprègnent toute chose, y compris la Nature. C’est une véritable « ronde des Dosha » qui influe sur les saisons. Nous avons tout d’abord approfondi Kapha Dosha, qui influe tout particulièrement sur la fin de l’hiver et le printemps ; puis  nous avons étudié Pitta Dosha, qui domine en saison estivale. Dans ce nouvel article, qui clôt la série, nous abordons, Vata Dosha, l’hygiène de vie et le yoga adapté à l’automne et au début de l’hiver.

Chaque Dosha a son rythme naturel. Pendant une partie de l’année, il augmente progressivement : on dit qu’il est en phase d’accumulation. Puis, il atteint son maximum, il entre alors dans sa phase d’irritation ou de paroxysme. Enfin, il se réduit progressivement et l’on dit alors qu’il est dans sa phase de diminution ou de soulagement.

Nous pouvons transposer ceci à la saison automnale en Europe occidentale. 

En saison Vata aggravé,  Kapha est en accumulation

vata Dosha

Vata Dosha gère le principe du mouvement et cumule les propriétés (Guna) des éléments Air et Ether : sec, léger, froid, rugueux, subtil, mobile.

Automne et début de l’hiver

  • En été, les longues journées d’ensoleillement intense entraînent l’assèchement progressif de la Nature. C’est pourquoi, pendant la période de paroxysme de Pitta, Vata s’accumule déjà.
  • En automne, le froid vient aggraver, plus encore Vata : le froid et le vent viennent se cumuler à la sécheresse.
  • L’ensoleillement diminue et le temps devient plus humide. Donc, en pleine saison Vata, Kapha commence à s’accumuler, dès l’automne et le début de l’hiver, avec l’augmentation des qualités froid et humidité.

Vu que Vata s’accumule en été déjà, puis qu’il est aggravé en automne et ce, jusqu’au début de l’hiver, il est donc judicieux d’en prendre soin pendant toute cette période.

Considérons maintenant l’hygiène de vie (ou Dinacharya) que l’Ayurveda recommande de mettre en place pour l’automne, en ajoutant quelques précisions pour la pratique du yoga.

Hygiène de vie et yoga

La saison Vata coïncide, sur le plan du calendrier, à la rentrée. C’est la période de retour au travail, une remise en selle qui a ses exigences professionnelles, scolaires, organisationnelles. Vata augmente la sensibilité nerveuse et psychique, de manière globale, et donc la vulnérabilité au stress, voire à l’anxiété. Cet état peut troubler la régularité du feu digestif, du transit et de l’élimination.

Au réveil, grattez-vous la langue, puis prenez un verre d’eau chaude, pour éviter l’accumulation de toxine (Ama) et favoriser l’élimination. C’est utile en période Vata… mais aussi tout au long de l’année ! Prenez un verre d’eau chaude, puis faites Uddiyana Bandha et Agni Sara (barattage du feu ou brassage abdominal) pour compléter. Ensuite, en prévention des problématiques Kapha, pratiquez Jala Neti (nettoyage des sinus à l’eau salée, à l’aide d’un récipient en forme d’arrosoir, nommé Lota). Evacuez bien l’eau des sinus, en pratiquant Kapalabhati, tout en tournant/montant/baissant la tête. Puis enfin, huilez l’intérieur des narines (Nasyam), avec de l’huile de sésame, afin d’éviter leur assèchement. Poursuivez avec un bref automassage à l’huile de sésame, sur tout le corps. Enlevez l’excédent d’huile en frottant doucement la peau avec une vieille serviette et/ou prenez une douche. Privilégiez la régularité dans votre style de vie. C’est fondamental pour l’équilibre de Vata et pour éviter de décompenser ensuite, en saison Kapha. Installez la connexion à Mère Nature, indispensable à Vata. Prenez le temps de vous promener dans la nature régulièrement. Organisez des activités à l’extérieur. Cela vous procurera équilibre et ancrage. En saison Vata, protégez-vous du froid et du vent !

Alimentation

Buvez et mangez de préférence chaud. Prenez des repas réguliers, préparés à la maison, consistants et digestes. Evitez de manger les aliments trop secs (sandwiches, chips, popcorns, biscottes, galettes de riz, ….) ou trop de crudités, difficiles à digérer pour Vata. Evitez les mauvaises combinaisons alimentaires. Pour cela, mangez les fruits loin des repas. Privilégiez les saveurs salée, sucrée et acide. Evitez les excès de sucreries qui ont tendance à fatiguer le corps et le mental, à faire baisser la capacité de concentration (Vata), voire à générer de la confusion et un état léthargique (Kapha). Préférez les sucres naturels (fruits) et les féculents (sucres lents). Des épices digestives, telles que gingembre frais, cumin, cannelle, asafoetida, cardamome, fenouil, anis, badiane, curcuma, safran, un peu de coriandre, soutiennent la digestion et sont efficaces en cas de Vata aggravé. Poivre noir sans excès et toutes les épices méditerranéennes conviennent aussi. En cas de tendance à la constipation, prenez régulièrement un peu de psyllium blond. C’est une alternative efficace aux laxatifs, qui sont irritants et ne règlent pas la cause du problème.

Vie quotidienne

En saison Vata, une bonne organisation – noter ses rendez-vous,  consulter son agenda, etc. – réduira les facteurs de stress inutiles (parce que prévisibles) et favorisera un état intérieur détendu.

Privilégiez des moments de pause, pendant votre journée : 10-15 min de méditation ou de respiration/pranayama, 1 à 2x par jour, seront les bienvenus. Donnez un peu d’espace et de souffle à votre emploi du temps !

Il est important de conserver mobilité et souplesse avec des échauffements, puis des étirements posturaux. Le renforcement musculaire, sans surmenage, sera bénéfique pour Vata et pour Kapha. Le vélo, la marche afghane, le footing léger, … énergisent en douceur. Pour les tempéraments sportifs, transpirer en pratiquant un sport plus soutenu, une fois par semaine, fera du bien, surtout si Kapha est un peu trop présent, et à condition de ne pas se sentir épuisé après.

Calmez les activités dès le début de soirée, afin de favoriser la récupération. Un bon sommeil et suffisamment de repos sont les meilleurs moyens de se ressourcer et de retrouver ses forces. En début de soirée, prenez une tasse de tisane de camomille. Puis, avant de vous coucher, préparez-vous une petite tasse de lait d’amande chaud (ou autre lait végétal doux) épicé avec un peu de gingembre, cardamome et curcuma, afin de favoriser le sommeil et de soutenir le système nerveux, ce qui pacifie Vata. Pour vous assurer une bonne nuit, vous pouvez pratiquer une ou deux postures le soir, comme par exemple Sarvangasana (Posture sur les épaules), Halasana (Charrue) et/ou Pascimottanasana (Pince ou Etirement de l’arrière du corps), puis quelques minutes de respiration alternée (Nadi Shodhana), avec ou sans rétention d’air. Avant de vous coucher, vous pouvez terminer avec quelques minutes de Tratak. Dans une assise stable et immobile, fixez la flamme d’une bougie à 50-60cm de vous, à la hauteur des yeux, sans cligner des paupières, regard détendu. La flamme produit un effet hypnotique qui facilite la concentration. Après 1 à 3 minutes, fermez les yeux et concentrez-vous sur le point entre les sourcils. Il est probable que l’image rémanente de la flamme de la bougie apparaisse. Une fois que cette image disparaît, ouvrez les yeux et recommencez encore 1 à 2x, si vous le souhaitez.

Pratique de Yoga Vata-Kapha

La pratique du Yoga en saison Vata est douce, lente, progressive. Son rythme est régulier. On tend à ralentir/approfondir la respiration. Il s’agit aussi de réchauffer, de tonifier le corps et d’améliorer la circulation sanguine. On cherche à restreindre tout mouvement inutile pour rester centré… Puis, enfin, on prend un temps essentiel : celui de se relaxer en Savasana suffisamment longtemps, c’est-à-dire plusieurs minutes.

La régularité est véritablement le mot clé du Dosha Vata. Pour se ressourcer en profondeur grâce au yoga, pratiquer tous les jours est idéal, ou sinon tous les deux-trois jours. Deux fois par semaine peuvent suffire, si vous manquez vraiment de temps.

Pour pacifier Vata, que ce soit chez vous ou dans un cours de yoga, il est fondamental de vous sentir bien, dans un lieu agréable et accueillant ; et, si vous pratiquez avec un professeur de yoga, vous devriez être à l’aise et en confiance avec cette personne et son enseignement. Ce sentiment de sécurité est un prérequis. Lui seul permet d’ « oser » lâcher, puis libérer le stress accumulé, à l’origine de la plupart des déséquilibres Vata.

En début de pratique, accordez-vous ce petit rituel :

Mentalement offrez à vous-même ce moment précieux, ce temps que vous vous accordez,  en vous coupant temporairement des activités qui ont précédé et de celles qui vont suivre, ainsi que de toutes vos obligations. Ce rituel peut être vécu pendant un moment de « mise à plat », en Savasana (allongé sur le dos) ou en assise silencieuse, ou encore en chantant le son « Om ».

Puis assouplissez toutes les articulations, en les mettant en mouvement avec, par exemple, les Pawanmuktasana de Swami Satyananda. Puis réchauffez le corps, en stimulant la circulation sanguine, avec des enchaînements doux ou des Salutations au Soleil ; Kapha aussi vous remerciera.

L’ancrage sous toutes ses formes est fondamental pour Vata.

Les postures d’équilibre, comme Vrksasana (Arbre), Natarajasana (Seigneur dansant), calment instantanément.

Les postures de Yoga agissent beaucoup en isométrie, et cela est bon pour Vata. Le travail isométrique maintient la posture immobile. Ainsi, pendant la contraction, les muscles, immobiles, résistent à un poids, le temps de plusieurs respirations. Ce travail, tonifiant, est favorable en cas d’aggravation Vata… ou d’accumulation Kapha aussi.

Les postures debout, comme Utkatasana (Posture puissante), Virabhadrasana (Héro),  éliminent la dispersion, développent ancrage et détermination. Elles renforcent, tout comme les postures de Caturanga Dandasana (Planche), Urdhva Mukha Svanasana (Chien tête en haut), Adho Mukha Svanasana (Chien tête en bas), Vashistasana.

Notez que trop de mouvements, d’étirements ou d’intensité, peuvent nuire à Vata. Par exemple, trop étirer les ligaments risque, à terme, de les affaiblir. Avec une pratique plus douce et équilibrée, le corps pourra à la fois s’assouplir et se fortifier.

En Ayurveda, on dit que les 3 Dosha résident dans les différents organes et participent aux fonctions du corps, jusqu’au niveau cellulaire. Cependant, les 3 Dosha ont chacun un siège principal et une zone du corps qui lui correspondent tout particulièrement. Ainsi Kapha réside au niveau de la poitrine, Pitta au niveau de la région du nombril et Vata dans le bassin. Donc, en période d’aggravation de Vata, travaillez tout particulièrement la région du bas-ventre, des hanches et du colon, ainsi que la colonne vertébrale, qui a tendance à l’enraidissement, lorsque Vata domine. Il est utile aussi de fortifier/assouplir les jambes, les pieds et les chevilles.

La région Vata est le siège d’Apana Vayu, l’énergie d’élimination.

Pratiquez quelques postures qui insistent sur la sphère des hanches et du colon, pour libérer les tensions du bassin. Les flexions avant telles que Pascimottanasana (Pince), Tarasana (posture de l’Etoile ou de l’Huître) et Apanasana (et variantes) favorisent l’élimination.

Tarasana, posture de l’Etoile – Variante d’Apanasana

Pour maintenir la mobilité du dos, pratiquez une ou deux postures en extension, en torsion et en étirement latéral.

Salabhasana - posture de la Sauterelle dans les bois en automne

Sarvangasana (Posture sur les épaules) et Viparita Karani (Geste inversé) apaisent le système nerveux et régénèrent sur le plan énergétique.

L’intention (Bhavana) de la séance « Vata », se place dans l’intériorité, la lenteur, une force douce et tranquille. Evitez tout mouvement inutile ou parasite : votre pratique gagnera en qualité. Vous êtes pleinement attentif au corps, qu’il soit immobile ou en mouvement. Sans forcer, sans astreinte, grâce à la tenue prolongée des postures, vous entrez profondément à l’intérieur de vous-même. Vous habitez pleinement tous ces lieux admirables, tous les tissus, tous les volumes, jusqu’au cœur de la substance du corps. Devenez témoin du souffle, d’un bout à l’autre de chaque geste respiratoire, écoutez-le et ressentez son passage dans la posture. Le corps, pleinement habité, se fait temple…

Privilégiez la respiration yogique complète, autant que faire se peut, pendant la pratique des Asana. Vous pouvez pratiquer Sama Vritti, en égalisant la longueur de l’inspir et de l’expir, avec Ujjayi ou sans Ujjayi. Si vous êtes très à l’aise, pratiquez Visama Vritti en doublant le temps d’expir. 

Le Pranayama est excellent pour le niveau d’énergie, canaliser et apaiser le mental. Kapalabhati énergise grandement Kapha et apaise Vata, à raison de 3 cycles de 50 à 75 expirations. Pratiquer quotidiennement, pendant plusieurs minutes, Anuloma Viloma, la respiration alternée, avec rétention poumons pleins. Commencer par un rythme simple tel que : inspir 4, rétention 4, expir (8 : 4 : 8) ; puis augmenter progressivement la rétention pour aller vers le rythme classique : inspir 4, rétention 16, expir 8 (4 : 16 : 8). Anuloma Viloma est un Pranayama-clé pour le yoga… et pour Vata tout particulièrement ; il purifie les Nadi (canaux subtils), canalise l’énergie, apaise le mental et calme profondément le système nerveux. 

La méditation, le Yoga Nidra et les techniques de Pratyahara (retrait des sens) sont les bienvenues. Visualiser les couleurs or ou safran apaise Vata Dosha. Les Hasta Mudra (gestes des mains) canalisent le mental et sont très adaptés car, s’il y a trop de Vata, il y a tendance à la dispersion. La pratique « anti-Vata » libère du stress et des peurs : elle pose et rassure le mental. Le Yoga nous invite à nous connecter au Soi, à notre nature véritable et immuable.

Un Bija Mantra est particulièrement indiqué : c’est le son « Ram ». On dit qu’il procure force, calme, repos. Il est bon contre les troubles mentaux et en cas de Vata exacerbé (insomnie, cauchemars, nervosité, anxiété, peur excessive, …).

Voici, pour terminer, une pratique destinée à pacifier Vata, tout en prenant soin de Kapha. Elle est relativement courte, dans le but d’éviter le « trop », de privilégier la tenue prolongée des postures, ainsi qu’une relaxation suffisamment longue.

Mandala vert

Pratique de yoga d’Automne

Voici la pratique de yoga proposée il y a quelques semaines. Elle est destinée à pacifier Vata, tout en prenant soin de Kapha. Il est important de privilégier la tenue prolongée des postures, ainsi qu’une relaxation suffisamment longue en fin de séance.

La pratique du yoga, selon l’approche yoga & ayurveda, sera largement expliquée dans l’article à paraître « La saison Vata – Automne – début de l’Hiver » dans les Cahiers du Yoga, en octobre 2019.

Proposition de pratique de yoga traditionnelle pour la saison automnale (Vata aggravé et Kapha en phase d’accumulation):
Séance de yoga Vata-Kapha pour l’Automne – Pratique avec l’approche yoga et ayurveda

Pratique de yoga d'automne selon l'ayurveda - Vata-Kapha

En vous souhaitant un bel automne… et bon yoga.

Michèle