Voici une posture d’échauffement, en position accroupie. Cette variante « en dynamique » de Malasana, la Guirlande, se pratique en deux phases, sur un rythme respiratoire lent. Elle détend le dos et le bassin chez bien des gens. Cet enchaînement est appelé « Namaskara » par Swami Satyananda. Il fait partie des « Shakti Bandha ».

Posture de yoga: Variante de Malasana - dos érigé - Yogamrita

Prendre la position accroupie, pieds écartés et aussi parallèles que possible. Puis pratiquer la posture en mouvement,  sur des respirations lentes,  pour aller au bout de chaque étirement.

Phase avec le dos redressé

INSPIRE: Redresser le dos, les mains sont jointes devant la poitrine, en Namaskar Mudra (aussi appelé (Atm)anjali Mudra) ou en Kali Mudra (tous les doigts entrelacés, sauf les index joints qui pointent vers le sol). Écarter les genoux avec les bras, faire résistance avec les genoux. Penser à remonter légèrement le plancher pelvien, afin d’éviter la descente des organes (Mula Bandha).

NB: Si l’on ne sent pas bien le Mula Bandha, il est possible de s’aider en rentrant de tous petits muscles abdominaux, juste au-dessus du pubis (muscle pyramidal de l’abdomen).

Posture de yoga: Variante de Malasana - dos rond - Yogamrita

Phase avec le dos rond

EXPIRE: arrondir le dos, rentrer la tête entre les épaules et allonger les bras. Rapprocher les genoux.

Accentuer Mula Bandha en fin d’expire.

Alterner ainsi les deux positions  le temps nécessaire pour en ressentir tous les bienfaits.

Tenue statique

Après avoir pratiqué la posture en mouvement, je propose souvent de choisir l’une des deux postures – dos redressé ou dos rond. Prendre la posture qui aura fait le plus de bien , et la tenir dans l’immobilité, aussi longtemps que confortable.

Penser à Mula Bandha: on le prend fermement sur l’expire et on ne la relâche que partiellement sur l’inspire.

Accommodations

Pour rester dans cette posture, il faut bien entendu être à l’aise en position accroupie.

  • Si les talons se soulèvent, mettre un tapis roulé ou un autre support sous les talons.
  • Si la posture est difficile à maintenir, on peut aussi installer un support (bloc de yoga ou autre) sous les fessiers, tout en essayant de mettre plus de poids sur les pieds que sur les fessiers.

 

Bon Yoga, Om Shanti