Voici la suite de la Sadhana « Pranayama et Méditation »: 30 minutes, environ… voilà qui peut convenir aux gens très occupés aussi!  

Ombellifère - Pranayama et méditation

Mandala de la Sagesse

Pranayama (15 min.)

Pratiquer 10 minutes d’Ujjayi Prathiloma (décrit plus en détails ici). Ou pratiquer au moins 4 cycles, en cas de manque de temps.

Inspiration : Ujjayi, par les 2 narines, l’air est freiné dans la gorge
Expiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce)
Inspiration : narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce)
Expiration : Ujjayi
Inspiration : Ujjayi
Expiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire)
Inspiration : narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire)
Expiration : Ujjayi
= 1 cycle

C’est un Pranayama merveilleux, qui apporte de nombreux bienfaits:

« Ujjâyi Prathiloma agit aussi bien sur le Système Nerveux que sur les processus de la pensée.  Il supprime toutes excitations nerveuses. Il réduit considérablement les interférences des pensées périphériques et aide à obtenir une Plage Mentale libre.  Ujjâyi Prathiloma s’adresse à ceux qui, s’étant tellement impliqués dans leur état émotionnel, ne parviennent plus à en sortir. Ce Prânâyâma ne se pratique que pendant une durée de 15 jours, et doit être suivi d’Ujjâyi Anuloma qui stabilise les effets déjà obtenus. Ne pas oublier que celui-ci n’est efficace qu’avec 4 cycles soit 16 Respirations. Tard dans la soirée, il améliore le sommeil.  Ujjâyi Prathiloma s’introduit en début de Séance, avec Ujjâyi Anuloma obligatoirement à la fin. Ce Prânâyâma est très utile pour se libérer des ‘contrecoups’ des chocs émotionnels. »[1]

Puis pratiquer 5 minutes d’Ujjayi Anuloma (ou 1 cycle en cas de manque de temps): 

Inspiration: en Ujjayi, avec les 2 narines ouvertes
Expiration: avec la narine gauche
Inspiration: en Ujjayi, avec les 2 narines ouvertes
Expiration: avec la narine droite
= 1 Ujjayi Anuloma Pranayama

1 cycle = 6 Ujjayi Anuloma Pranayama (soit 12 respirations)

L’expir est subtil et silencieux. Les respirations sont longues et en pleine conscience.  Allonger les inspirs/expirs autant que confortable, pour rester dans la fluidité, en dehors de toute saccade.

« Ujjâyi Anuloma  défatigue, y aide à l’assimilation dès le 2e temps de Première Digestion.  Autrement dit, son action est plus portée sur le transport de chyle à travers le corps.  Il maintient une bonne circulation dans la Veine Porte. Il soutient les échanges cellulaires. Il peut réduire la dispersion mentale venant d’une fatigue chronique due essentiellement à une mauvaise assimilation ou mauvaise nutrition.  Il est valable à tout âge et en toute saison, ne possédant aucune contre-indication. »[1]

Sribhashyam explique aussi que c’est un Pranayama particulièrement indiqué pour les saisons automnale et hivernale.

[1] Source des citations: Prânâyâma – l’inséparable élément de Yoga, T. K. Sribhashyam. Lire l’article d’où sont tirées les citations en entier: il est très intéressant. D’ailleurs, sur le site Yogakshemam, il y a plein de découvertes à faire, dont plusieurs articles de Sribhashyam et la newsletter de Yogakshemam.

Méditation sur l’axe de lumière (~15 min.)

Assis le dos droit, détendu, en posture de méditation. Développer une grande qualité d’attention à l’instant, tout en demeurant parfaitement posé.

  • Respirer trois à cinq fois lentement et profondément.
  • Puis laisser le souffle se faire naturellement: la conscience s’applique à suivre, sans l’influencer, le processus de respiration, d’un bout à l’autre de chaque mouvement respiratoire, comme si cela était une découverte, une première fois.
    Faire cela pendant 2 minutes.
  • Puis visualiser le corps comme entouré d’une lumière intense et blanche.  Poursuivre cette visualisation et percevoir si un ressenti accompagne l’exercice; prendre acte, sans chercher à provoquer quoi que ce soit.
    Poursuivre pendant 2 minutes.
  • Ramener progressivement la lumière vers l’axe central du corps; cela forme comme un tube de lumière qui s’étire jusqu’au au-dessus du sommet de la tête. Intensifier cette lumière.
    Poursuivre pendant 2 minutes.
  • Puis laisser la lumière s’expandre à travers tout le corps.
    Poursuivre pendant 2 minutes.
  • Ramener la lumière le long de l’axe central, l’y concentrer.
    Poursuivre pendant 2 minutes.
  • Puis, à nouveau, laisser la lumière s’expandre à travers tout le corps, et même au-delà du corps physique (à 30cm par exemple, ou plus).
    Poursuivre pendant 2 minutes.
  • Ramener encore une fois la lumière blanche le long de l’axe central.  Laisser la lumière s’intensifier dans l’axe central du corps, tel un tube, puis redescendre la lumière et la conscience, progressivement, vers à la base de la colonne (Muladhara Chakra).
    Pendant 2 minutes.
  • Observer pendant quelques instants.
  • Puis approfondir la respiration, reprendre conscience de l’environnement et clore la méditation.

La méditation sur la lumière devrait vous procurer une bonne énergie, tout en développant le calme et l’espace intérieur. Mais si ce type de visualisation fait beaucoup de bien à certains, il peut se révéler trop intense pour d’autres:

Si vous trouvez que la pratique vous a trop stimulé ou si vous avez trop chaud après, choisissez un autre type de méditation la prochaine fois.