Voici un petit complément à l’article sur Ustrasana, la posture du Chameau, il s’agit de préparation et variante à la posture, qui requièrent de mettre en place tous les éléments importants pour Ustrasana.

Extension à genoux

Extension sur un pied et un genou

Tout d’abord, voici une extension plus douce qu’Ustrasana, qui peut être utilisée comme préparation à la posture.

Prise de la posture:

  • Monter sur une inspiration.
  • Respirer plusieurs fois dans la posture, si possible en Ujjayi.
  • Amener la conscience vers le centre du cœur (Anahata Chakra).

Chercher à :

  • avancer le pubis (contraction des fessiers et étirement de l’avant de la cuisse dont le genou est au sol), tout en rentrant le bas ventre,
  • installer Mula Bandha,
  • monter le centre du sternum vers le plafond,
  • rapprocher les omoplates et descendre les épaules
  • Si possible, mettre les mains à plat au sol.

Quitter doucement la posture sur une expiration lente.

Accommodations:

  • Nuque sensible: ne pas laisser aller la tête en arrière. Allonger la nuque, visage dirigé devant soi.
  • Doigts et/ou poignets sensibles: Si les mains ne sont pas à plat au sol, en cas de doigts sensibles, plier un  peu les doigts pour éviter de les mettre en hyperextension. Dans cette posture, il y a beaucoup plus de poids sur les mains/doigts que dans Ustrasana. Comme souvent des personnes le ressentent, voici encore quelques accommodations:

Extension à genoux

Ou:

  • utiliser deux briques de yoga pour se surélever, ou
  • se mettre sur les poings.

Dans les deux cas, tourner l’intérieur des poignets vers soi.

Mandala de la Sagesse

Variante d’Ustrasana

Puis, si souhaité, pratiquer cette variante d’Ustrasana:

Extension à genoux

C’est une variante qui se prend comme expliqué dans l’article sur Ustrasana, mais:

  • une seule main vient se poser sur le talon,
  • l’autre bras est en extension vers le haut et l’arrière,
  • tourner la tête en direction du talon attrapé.

Tenir la posture plusieurs respirations. Puis la quitter sur une expiration. Se placer assis sur les talons quelques instants.

Puis faire l’autre côté. postures suggérées pour Ustrasana.

Les bienfaits de ces postures rejoignent ceux d’Ustrasana.

Précautions:

  • Eviter ces extensions en cas de douleur dorsale ou lombalgie.
  • Toujours, et plus encore en cas en cas de lombaires sensibles,  rechercher l’autograndissement du dos et bien gainer le bas du dos, (utiliser la musculature abdominale, dorsale, fessiers). Rechercher à répartir l’ouverture sur toute la longueur du dos, en engageant pleinement la région thoracique.

Mandala de la Sagesse

Hasta Mudra du Temps

Puis s’assoir en Vajrasana (Diamant), le dos en position naturelle et détendue. Enchaîner avec cette Hasta Mudra, la Mudra du Temps:

La Mudra du Temps

 

Placer la Mudra devant le plexus solaire, coudes écartés, doigts tournés vers soi, mais sans toucher le tronc. Respiration méditative. Laisser la Mudra diffuser ses effets puis reposer les mains.

Plus d’informations sur la Hasta Mudra du Temps, ici>>

Mandala de la Sagesse

Source pour la Mudra: Mudras de bien-être pour le corps, l’âme et l’esprit, Gertrud Hirschi, Le Courrier du Livre, 2010.