Voici quelques postures d’extensions à pratiquer à partir de la position à 4 pattes,  pour aboutir à Utthita Dhanurasana, l’étirement vers le haut de l’Arc. « Dhanur », c’est l’Arc. « Utthita » signifie « étirement intense » ou encore « élevé ».

Marjarasana, la posture du chat

Tout d’abord, Marjarasana, la posture en mouvement du chat, alterne le dos creux sur l’inspire et le dos creux sur l’expire. Marjarasana mobilise la colonne et échauffe un peu toute la musculature dorsale et abdominale…

Cakravakasana

Enchaîner avec une des deux versions de Cakravakasana: celle avec jambe en extension ou celle avec jambe pliée…
Expire: dos rond, inspire: dos creux.

Préparation à Utthita Dhanurasana (variante de Cakravakasana)

Cette position va aider à préparer la posture suivante qui nécessite un bon étirement du quadriceps… Attraper le pied avec la main opposée… puis rapprocher le pied de la fesse. Respirer plusieurs fois…
Inverser.

Préparation à Utthita Dhanurasana

Une posture encore plus efficace: c’est la même posture que ci-dessus, mais en mettant l’avant bras droit au sol pour attraper le pied droit avec la main gauche. L’étirement est alors intense…
Inverser.

Utthita Dhanurasana (variante de Cakravakasana)

Et enfin, voici Utthita Dhanurasana, l’étirement intense de l’Arc. J’ai aussi vu cette posture sous le nom de Cakravakasana… Mais bon, je ne me formalise plus sur les noms des Asanas, l’essentiel est ailleurs.

La posture se prend, elle aussi, à quatre pattes.  Positionner les mains à l’aplomb des épaules. Les genoux sont dans le même alignement que les mains.  Bien prendre appui sur la main gauche.

Expire: monter la jambe droite pliée, attraper le pied ou la cheville.

  • Monter le pied bien haut, en arquant le tronc et la jambe. Essayer de monter le pied bien au-dessus des fesses.
  • Garder les yeux ouverts; le regard se place devant, chercher à monter le pied, le regard légèrement au-dessus de la ligne d’horizon.
  • On peut aussi ajouter le Jiva Bandha: placer le bout de la langue derrière les racines des incisives supérieures… Prendre le Mula Bandha.
  • Respiration: Christian Tikhomiroff préconise Visamavritti, sur le rythme 1:4:2 (un temps d’inspiration : 4 temps de rétention : 2 temps d’expiration). Attention cependant de ne pas forcer. Commencer par Visamavritti 1:2 (un temps d’inspiration : 2 temps d’expiration). Si l’on arrive à conserver une respiration bien fluide tout du long, introduire progressivement une rétention sur 1 temps, puis augmenter jusqu’au rythme préconisé.
  • Garder la posture pendant plusieurs longues et lentes respirations (Christian préconise au moins 2 min… mais faire selon ses possibilités, comme toujours).
  • La quitter sur une expiration.
  • Prendre la posture de l’enfant (voir en bas d’article) quelques instants.
  • Puis faire l’autre côté.

Utthita Dhanurasana sur l'avant-bras (variante de Cakravakasana)

La variante sur l’avant-bras est plus stable et le centre de gravité plus bas.

  • On prend appui sur le coude et l’avant-bras. J’ai appris à placer l’avant-bras en diagonale (comme sur la photo); Christian propose de le placer perpendiculairement aux jambes. En tous les cas, le coude doit rester à l’aplomb de l’épaule.
  • Pour le reste, les explications sont les mêmes que ci-dessus.

Balasana,Garbhasana ou Shashankasana

Relaxation en posture de l’Enfant (Balasana ou Garbhasana, le fœtus). Les bras devant soi… ou le long du corps…

Après quelques instants en posture de l’Enfant, s’allonger sur le dos en Savasana (posture du Cadavre) et être à l’écoute de l’énergie vibrante qui circule dans tout le corps…

Namaste

Mandala rouge

« Que OM soit l’arc, le mental la flèche, et la plus haute conscience la cible. Ceux qui souhaitent l’Illumination devraient s’interroger sur le son et le sens de OM. Lorsque la flèche est tirée de l’arc, elle va directement à la cible. »
Dhyana Bindu Upanishad